26289 ответов в этой теме

[ProbolicSR]

Angstrem
Ну на чем то же ты дорос до нынешних результатов? Откуда вообще то, что ты написал, откуда эта программа взялась?

[AnatolyR]

Чтобы развивать эти мышцы.

а подтягиваний не хватает?

[Angstrem]

Ну на чем то же ты дорос до нынешних результатов? Откуда вообще то, что ты написал, откуда эта программа взялась?

прогу взял с фоурма атлета, немного переделал ее под себя, по старой прогресс остановился, с питанием и сном все отлично

[Captain Jack]

AnatolyR, чувствуется, что изолированной нагрузки именно на широчайшие не хватает, т.е. на полную они не отрабатывают во время подтягиваний, там трицепсы и предплечья помогают. И ещё хотелось бы на объём предплечья что-нибудь.

[AnatolyR]

чувствуется, что изолированной нагрузки именно на широчайшие не хватает, т.е. на полную они не отрабатывают во время подтягиваний, там трицепсы и предплечья помогают. И ещё хотелось бы на объём предплечья что-нибудь.

трицепсы никак в подтягиваниях не участвуют
предплечья работают в статике

если в зале есть машина-пулловер - можно дать хорошую изолированную нагрузку на широчайшие
если её нет - тяга верхнего блока прямыми руками

Сообщение изменено: AnatolyR (02 октября 2010 - 09:37)

[Captain Jack]

Хорошо, а сколько раз лучше включать это упражнение в неделю ? И ещё по поводу предплечий, а точнее упражнений, направденных на увеличение объёма оных, расскажите пожалуйста.

Сообщение изменено: Captain Jack (02 октября 2010 - 09:56)

[AnatolyR]

сколько раз лучше включать это упражнение в неделю ?

после подтягиваний - 1-2 высокоповторных(12-15 повторов) сета

И ещё по поводу предплечий, а точнее упражнений, направденных на увеличение объёма оных, расскажите пожалуйста.

ничего особенного
сгибание предплечий и разгибание со штангой или с гантелью 2-3 раза в неделю 3-4 сета на 10-15 раз

[ProbolicSR]

Angstrem
Старую прогу напиши.

[Angstrem]

ProbolicSR

1 день

жим лежа широким хватом
приседания
тяга в наклоне
пресс
бицц
разводка гантелей лежа

2 день

жим лежа узким хватом
жим под углом
жим из-за головы
становая тяга
пресс
тяга верхнего блока на грудь

забыл еще добавить, прогресс остановился в жиме лежа, в становой и приседах он медленно но верно идет

Сообщение изменено: Angstrem (03 октября 2010 - 10:05)

[ProbolicSR]

Angstrem
Я бы так сделал:

1 день

жим лежа широким хватом\жим под углом
разводка гантелей лежа\брусья
становая тяга
тяга верхнего блока на грудь\подтягивания
пресс
бицц


2 день

приседания
жим с груди\жим гантелей сидя
жим лежа узким хватом
пресс

Просто скомпоновал твой список. На втрой день много жимовых движений ты сделал слишком. В наклоне тянуть можно, но я бы не стал после становой, поясница слишком перегружается. Еще вариант поставить тягу в наклоне во второй день после приседаний.

Сообщение изменено: ProbolicSR (03 октября 2010 - 05:17)

[ProbolicSR]

А по поводу новой, так я не думаю, что ты выйграешь при таком раскладе. По сути ты только добавил объема за счет односуставных движений, вроде тяг, разгибаний на блоке и отведений с гантелями. Внеси разнообразие, меняй штангу на гантели и наоборот. Брусьев нет опять же.

Сообщение изменено: ProbolicSR (03 октября 2010 - 05:16)

[Angstrem]

ProbolicSR
брусья я не делаю, плечи после них побаливают, во втором дне не слишком мало упражнений? что если добавить тягу гантели в наклоне(очень мне нравится) и пару упражнений на плечи?

[ProbolicSR]

во втором дне не слишком мало упражнений?

Я же написал:

Еще вариант поставить тягу в наклоне во второй день после приседаний.

А что уж ты будешь тянуть штангу или гантель дело твое. А насчет добавления упражнений на плечи тут я без идей. Разведения разве что, в наклоне после спины или в стороны после жима, перед собой смысла нет, если передний пучок развивается нормально.

[Nog]

Оцените программу, пожалуйста:

1 тренировка:

1.Толщина спины
1.1.Тяга в наклоне
1.2.Тяга к себе в тренажере / Тяга нижнего блока
1.3.Тяга гантели в наклоне
2.Задняя дельта
2.1.Тяга в наклоне на ЗД
2.2.Махи в наклоне
3.Бицепс
3.1.ПШНБ
3.2.ПГНБ

2 тренировка:

1.Грудь
1.1 Жим лежа штанги
1.2 Жим гантелей в наклоне
2.Передняя дельта
2.1 Жим штанги стоя
2.2 Жим гантелей сидя
3.Трицепс
3.1 Французский жим
3.2 Верхний блок

3 тренировка:

1.Ширина спины
1.1.Подтягивания широким хватом
1.2.Тяга верхнего блока широким хватом
2.Средняя дельта
2.1.Тяга к подбородку широким хватом
2.2. Разводка стоя на сред. дельту
3.Шраги
3.1.Со штангой
3.2.С гантелей

Во всех упражнениях 3 подхода на 10 повторений (только в жиме лежа больше 5 подвторений неделаю).
По времени укладываюсь в 70 - 90 минут.
Ноги и становую не делаю из-за проблему с коленом.
Цель тренировок - подтянуть спину(в основном толщину) и плечи (передний пучек развит, остальные нет).
Рост 175, вес 87, стаж 3 года.

Сообщение изменено: Nog (04 октября 2010 - 07:12)

[ProbolicSR]

1.1.Тяга в наклоне

Куда?

2.Передняя дельта
2.1 Жим штанги стоя
2.2 Жим гантелей сидя

Во-первых, ошибочно полагать, что эти упражнения исключительно на передний пучок. Во-вторых, зачем делать два упражнения подряд на ту мышцу, которая по собственному же мнению более развита, нежели остальные?

[Nog]

Куда?

Тяга штанги в наклоне к поясу.

Во-первых, ошибочно полагать, что эти упражнения исключительно на передний пучок. Во-вторых, зачем делать два упражнения подряд на ту мышцу, которая по собственному же мнению более развита, нежели остальные?

Я знаю, что не только передний пучок задействован здесь. Но выполняя их, у меня растет только передний, может быть, делаю что не так.
По второму пункту - да, лучше оставить одно упражнение.

А по остальным пунктам есть замечания или же нормально?

[ProbolicSR]

Тяга штанги в наклоне к поясу.

Может это лишь мое мнение, основанное на множестве прочитанных документальных подтверждений, но тяга к поясу штанги не развивает толщину спины, скорее ширину. Признано, что толщину дает становая на прямых ногах и тяга штанги в наклоне к груди.

Но выполняя их, у меня растет только передний, может быть, делаю что не так.

При наличии оборудования, а именно лавочки с около вертикальной спинкой и например стоек или Смитта можно выполнять жим штанги сидя из-за головы(технику можно описать подробнее, если не знаком). При жиме гентелей тоже можно сместить нагрузку именно на средний пучек, если отвести гентели чуть в стороны и назад и жать их в этой плоскости. Жим Арнольда также вроде как провоцирует работу именно среднего пучка.

В остальном вроде ничего отметить, разве что непонятно зачем трапеции грузить разномастными шрагами. Может лучше что-нибудь одно, а в следущий раз другое?

[Nog]

тяга к поясу штанги не развивает толщину спины, скорее ширину

Стоит ли тогда заменить данное упражение на тягу Т-грифа в тренажере?

выполнять жим штанги сидя из-за головы

После него пелчи "ныть" начинают.
Про плечи где-то читал, вроде у Доктора Любера, что для переднего пучка базовыми являются как раз таки различные жимы, а вот для боковых - тяга к подбородку широким хватом.

непонятно зачем трапеции грузить разномастными шрагами

Стараюсь каждую группу мышц прокачивать минимум 2-мя упражнениями. Хотя я еще подумаю над этим.

Спасибо за помощь.

Сообщение изменено: Nog (04 октября 2010 - 12:14)

[ProbolicSR]

Стоит ли тогда заменить данное упражение на тягу Т-грифа в тренажере?

Наверное да.

Про плечи где-то читал, вроде у Доктора Любера, что для переднего пучка базовыми являются как раз таки различные жимы, а вот для боковых - тяга к подбородку широким хватом.

Возможно, но сам я никогда не делал тягу к подбородку и ничего не потерял.

После него плечи "ныть" начинают.

Может неправильно выполнял, а может физиология такая.

Стараюсь каждую группу мышц прокачивать минимум 2-мя упражнениями.

Так или иначе трапеции у тебя работают еще и в двух первых упражнениях, подтягиваниях и тяге на в.бл.

[Nog]

но тяга к поясу штанги не развивает толщину спины, скорее ширину

Может тогда заменить в третий день тягу верхнего блока на тягу штанги к поясу обратным хватом? Чтоб разнообразить нагрузку на ширину спины.

На шраги оставлю одно упражнение.

[ProbolicSR]

Nog
Да даже не обязательно именно обратным, можно чередовать, оно ведь как: обратный более низко бьет по широчайшим, а прямой выше нагрузку дает.

[Nog]

ProbolicSR
Да, сегодня попробовал обратным и простым, на обратном заметно низ широчайших работает.

Спасибо за помощь.

[77dmitri]

С благословения Анатолия в топике для новичков с фулбоди слезаю на сплит.
Продолжаю набирать массу , растить силовые стараться.
1-й день.

Становая 1+3х8(увеличивая вес в каждом подходе)
Штанга в наклоне на широчайшие 1+3х8(вес постоянный)

Жим узким хватом 1+3х8(увеличивая вес в каждом подходе)
Верхний блок 1+3х8(вес постоянный)

2-й день.

Жим лежа 1+3х8(увеличивая вес)
Разводка 1+3х8(вес постоянный)

Штанга на бицепс на скотте 1+3х8(увеличивая вес)
ПШНБ обратным хватом 1+3х8(вес постоянный)
Я понимаю, что это не базовые упражнения, но до этого делал ПШНБ и гантели сидя - решил немного разнообразия добавить на какое-то время

3-й день.

Приседания 1+3х10(увеличивая вес)
Икры 1+3х12(вес постоянный)

Армейский жим 1+3х8(увеличивая вес)
Разводка гантелей 1+3х10(вес постоянный)
Разводка гантелей в наклоне 1+3х10(вес постоянный)

______________________________________________________

Подтягивания и брусья в соответствующие дни. Ну и пресс под настроение

Сообщение изменено: 77dmitri (05 октября 2010 - 12:20)

[pawok1]

Всем привет. Мне 17 лет, занимаюсь 2 месяца. Помогите составить нормальную программу. Сейчас занимаюсь так :

1 день: грудь, бицепс
-Жим лежа
-Подъем гантелей на бицепс
-Жим гантелей на наклонной скамье
-Подъем штанги на бицепс
-Разводка гантелей на наклонной скамье

2 день: спина, трицепс
-Подтягивания
-Становая тяга
-Французский жим
-Тяга верхнего блока за спину
-Разгибание рук на блоке для трицепсов

3 день : Плечи (ноги не качаю, на это имеются причины)
-Жим лежа
-Махи гантелей в стороны
-Шраги
-Жим штанги из за головы

Все упражнения делаю 4x10

[AnatolyR]

pawok1
слишком много упражнений
слишком редкая нагрузка на каждую мыш группу
при вашем стаже и учитывая что ноги вы не тренируете, можно тренировать весь торс 3 раза в неделю

[pawok1]

Ну если сделать меньше упражнений то получиться что я пришел в зал на пол часа

[AnatolyR]

pawok1
тренируйте грудь + спину + плечи и руки на каждой тренировке 3 раза в неделю

[pawok1]

AnatolyR
Я так занимался первый месяц. Потом начал интересоваться и читать форумы, где все советуют заниматься именно так(тоесть не тренировать все группы мышц на каждой тренировке). Странно. А почему именно вы так советуете? И как мне совместить эти упражнения в 1 день если вы говорите что их и так много

Сообщение изменено: pawok1 (05 октября 2010 - 03:01)

[AnatolyR]

почему именно вы так советуете?

сила и масса растёт лучше от частых тренировок

как мне совместить эти упражнения в 1 день

уменьшить их количество
1-2 упражнения на грудь, спину, плечи
по 1-му на биц и триц

[pawok1]

Спасибо, учту. Хотелось бы услышать еще мнения.