1744 ответов в этой теме

[commandos]

у тебя разве не типа Full Body?

да, но если я вставлю туда ещё жимы , тренировки затянутся по времени, часа 2,5-3 тогда будут.Да и , честно говоря, я уж отвык от жимов за это время.

Сообщение изменено: commandos (24 февраля 2026 - 03:02)

[renepjd]

А вот у меня не возникает никаких сомнений. Ты же смог прицепиться только к ТОЛЬКЕ, и более ни к чему.

потому что из-за этого «только», складывается впечатление что он не обладает полной информацией, из-за этого падает доверие к его текстом
Если тебе человек скажет что земля плоская ты же тоже у усомнившийся шься в его знаниях?

[renepjd]

Он за минуту избавил меня от алкогольной зависимости.
Он диагностировал у меня планетарный фасциит и назначил лечение, которое уже даёт результат.
Это так - навскидку.

да я ж потом не стал спорить с его ценностью, когда он пояснил ошибку
Просто когда прочёл первый пост усомнился
Потом когда он объяснил, я же написал что так нормально

[Grillmaster]

потому что из-за этого «только», складывается впечатление что он не обладает полной информацией,

Просто не хотел засирать мне мозги ненужной хренью, а дал оптимальный план тренировок согласно моего запроса.

[renepjd]

да, но если я вставлю туда ещё жимы , тренировки затянутся по времени, часа 2,5-3 тогда будут.Да и , честно говоря, я уж отвык от жимов за это время.

делай круговую типа грудь спина ноги
И рабочая мышца будет нормально отдыхать, ну и больше подходов можно сделать за одно и то же время
Грубо говоря 30 секунд подход ну пусть будет полторы минуты отдых, 2 минуты на подход
Четыре упражнения например по пять подходов с учётом разминочных всего-то 40 минут с учётом разминочных
Ты же один в зале, кругами будет удобно наматывать

[commandos]

renepjd,в принципе... Надо подумать как раскидать.

[renepjd]

Просто не хотел засирать мне мозги ненужной хренью, а дал оптимальный план тренировок согласно моего запроса.

а спроси как подтягивания увеличить
Или ты на меня дуешься?

[renepjd]

renepjd,в принципе... Надо подумать как раскидать.

да что там раскидывать, толкай низ, – толкай вверх – тени низ – тяни верх
Типа по подходу в круге приседания жим становая подтягивание

[Grillmaster]

а спроси как подтягивания увеличить
Или ты на меня дуешься?

Не дуюсь, но затаил.

Сформулируй вопрос, чтоб он понял на каком уровне тренированности ты находишься, а так-же стаж тренировок, рост, вес, текущий результат. Чтоб не подумал, что спрашивает старый алкаш, который на склоне лет решил накачаться

[renepjd]

Не дуюсь, но затаил.

Сформулируй вопрос, чтоб он понял на каком уровне тренированности ты находишься, а так-же стаж тренировок, рост, вес, текущий результат. Чтоб не подумал, что спрашивает старый алкаш, который на склоне лет решил накачаться

как увеличить количество подтягиваний
Максимум сейчас 12
Стаж подтягивание лет почти 15 усердных тренировок
Рост 183 вес 81

[renepjd]

Желательно не используя дополнительные вес или резинки

[Alex6]

Желательно не используя дополнительные вес или резинки

Как же без кулеров с водой?

[Skobyelena]

Желательно не используя дополнительные вес или резинки

и что-б не подтягиваться))))))))))))

[renepjd]

Как же без кулеров с водой?

так же, как с кулерами, только без

[renepjd]

и что-б не подтягиваться))))))))))))

так не интересно
Желательно наиборот - каждый день и побольше

[Grillmaster]

как увеличить количество подтягиваний
Максимум сейчас 12
Стаж подтягивание лет почти 15 усердных тренировок
Рост 183 вес 81

Get App
как увеличить количество подтягиваний
Максимум сейчас 12
Стаж подтягивание лет почти 15 усердных тренировок
Рост 183 вес 81
С учетом вашего солидного стажа (15 лет) и результата 12 раз, можно с уверенностью сказать, что вы уперлись в мышечный «потолок» силовой выносливости. Новичок прогрессирует за счет нейронных связей, а ветеан — за счет микроскопических изменений в структуре мышц и энергообеспечении.

Просто «больше подтягиваться», чтобы увеличить их количество, при вашем стаже уже не работает — это приведет только к перетренированности суставов и локтевых сгибателей.

Вот стратегия, которая заставит организм адаптироваться и выйти на 15–17–20 раз.

1. Отказ от отказа (Накопление объема)
Самая частая ошибка опытных — подтягиваться «до упора» в каждом подходе. Это истощает ЦНС и не создает стимула для роста.

Что делать: Переходите на тренировки с жестким контролем интенсивности.

Метод: В течение нескольких недель вы никогда не доходите до отказа. Если ваш максимум 12, то во всех подходах вы делаете не больше 8–9 повторений. Акцент смещается с количества на качество и чистоту.

2. Работа с отягощением (Силовой фундамент)
Чтобы подтянуть свой вес 12 раз, вам нужно стать сильнее в диапазоне 5–8 повторений.

Что делать: Купите пояс для отягощений или используйте рюкзак с блинами/бутылками воды.

Тренировка А: Подтягивания с доп. весом. Делайте 5 подходов по 5–6 раз. Вес подберите такой, чтобы 6-й раз был очень тяжелым, но техника не ломалась (не дергайтесь).

Тренировка Б: Легкие подтягивания (без веса) на технику и кровоток. 3-4 подхода по 6-8 раз, расслабленно, концентрируясь на мышцах спины.

3. Тренировка «отрицательной» фазы
Ваш нервно-мышечный аппарат привык к нагрузке. Нужно дать непривычный стресс.

Что делать: В одном из подходов делайте следующее: подпрыгните или используйте стул, чтобы оказаться в верхней точке (подбородок выше перекладины). Опускайтесь вниз как можно медленнее, считая про себя (например, 5–7 секунд). Это разрушает мышечные волокна новым способом, заставляя их восстанавливаться с запасом прочности.

4. Смена хватов и углов
При стаже 15 лет мышцы адаптировались к классическому прямому хвату.

Что делать: Чередуйте хваты не от тренировки к тренировке, а внутри одной тренировки.

Широкий хват (грудь к перекладине): Включает круглые мышцы спины.

Параллельный хват (если есть турник с ручками) или узкий обратный: Нагружает низ широчайших и бицепс, давая отдых привычным зонам.

5. Тренировка хвата и предплечий
Часто при подходе к 12 разу хват сдает раньше, чем спина. Пальцы устают.

Что делать: В конце тренировки вис на полотенце или на тонкой перекладине (30–60 секунд). Либо используйте эспандер.

6. Пересмотр питания и режима (Критично!)
Вы весите 81 кг при росте 183. Это нормальный вес, но для подтягиваний каждый лишний килограмм (даже если это мышцы ног) — это вес, который нужно тянуть.

Что делать:

Проверьте, нет ли у вас лишнего жира (на боках, животе). Если есть легкий «футбольный» животик, небольшая сушка на 2-3 кг уберет балласт.

BCAA или аминокислоты во время тренировки помогут мышцам восстанавливаться быстрее между подходами.

Примерная схема на 6–8 недель:
День 1 (Силовой): Разминка. Подтягивания с весом (5 подходов х 5 раз). Отрицательные подтягивания (2 подхода х 3 медленных опускания). Вис на полотенце.

День 2 (Отдых или легкая спина): Тяга гантели в наклоне, работа на тренажерах (горизонтальная тяга). Без подтягиваний.

День 3 (Объемный): Подтягивания без веса, но разными хватами. Делать подходы НЕ ДО ОТКАЗА. Например, 5-6 подходов по 8 раз (чувствуете, что могли бы сделать еще 2-3, но останавливаетесь).

День 4–7: Отдых, либо одна легкая тренировка (например, в конце недели проверить форму и сделать один подход на максимум, но не чаще раза в 2 недели).

Через 2 месяца такого режима, когда вы снимете вес и попробуете сделать максимум, вы удивитесь результату.

[Grillmaster]

Желательно не используя дополнительные вес или резинки

Get App
как увеличить количество подтягиваний, желательно не используя дополнительные вес или резинки.
Максимум сейчас 12
Стаж подтягиваний лет почти 15 усердных тренировок
Рост 183 вес 81
Это отличный результат. 12 чистых подтягиваний при весе 81 кг и росте 183 см (у тебя довольно длинные рычаги, что технически усложняет движение) после 15 лет стажа — это база, которая говорит о хорошей мышечной памяти и силовой выносливости.

Однако, «плато» в 12 повторений часто связано не с недостатком силы мышц, а с локальной мышечной выносливостью (способностью мышц работать с закислением) и энергообеспечением.

Поскольку ты не хочешь использовать отягощения или резинки (что обычно является самым быстрым способом прогресса), придется манипулировать объемом, частотой и методикой.

Вот стратегия, как пробить потолок в 12 и дойти до 20+ без дополнительного веса:

1. Протокол «Лестница» (Самый рабочий метод)
Этот метод позволяет накручивать большой объем за тренировку, не доводя мышцы до полного отказа (что важно для восстановления ЦНС).

Как это работает:
Ты делаешь подходы на небольшое количество раз, но с очень коротким отдыхом, постепенно поднимаясь вверх по «ступенькам».

Пример тренировки:

Отдых между подходами: строго 60 секунд.

1 подход: 3 подтягивания

2 подход: 4 подтягивания

3 подход: 5 подтягиваний

4 подход: 4 подтягивания

5 подход: 5 подтягиваний

6 подход: 6 подтягиваний

...и так далее.

Цель: Дойти до ступеньки, где ты еле-еле делаешь последнее повторение. Твоя задача — суммарно сделать 50-70 подтягиваний за тренировку (общее число), но разбив их на маленькие «свежие» подходы.

2. Метод «5 подходов на максимум» с контролем отдыха
Твое тело привыкло делать 12 раз и падать. Нужно приучить его делать много раз, будучи не до конца восстановленным.

Вис на турнике, отдых между подходами 3 минуты (используй таймер!).

Подход 1: Делаешь максимум (например, 12).

Подход 2: Делаешь максимум (будет около 8-9).

Подход 3: Делаешь максимум (будет 6-7).

Подход 4: Делаешь максимум (4-5).

Подход 5: Делаешь максимум (3-4).

Главное условие: Если в подходе у тебя остается сил на +1 повторение, но ты останавливаешься — это не работает. Здесь ты должен работать до упора каждый подход. Это жестко, но эффективно для гипертрофии медленных волокон.

3. Негативные повторения (Опускания)
Если концентрическая фаза (подъем) перестала расти, качай эксцентрическую (опускание).

Как делать: Подпрыгни или подтянись (помоги ногами), чтобы оказаться в верхней точке (подбородок выше турника).

Задача: Опускаться вниз как можно медленнее. Считай про себя: «Раз, два, три, четыре, пять». На счет 5 ты должен оказаться в висе.

Когда делать: В конце основной тренировки. 2-3 подхода по 5-8 таких медленных опусканий.

4. Работа хватом «Ладони к себе» (Супинированный)
Ты наверняка привык делать прямым хватом (ладони от себя). Попробуй 2 недели делать основной объем обратным хватом.

Почему: В обратном хвате бицепс включается сильнее, а он обычно выносливее мышц спины. Подкачав бицепс и низ широчайших этим хватом, ты создашь «запас прочности» для возврата к прямому хвату.

5. Изоляция слабых звеньев (Добивка)
При 12 повторениях часто сдается либо хват (предплечья), либо низ широчайших.

Для хвата: Вис на турнике на максимальное время. Делай 3-4 подхода виса после тренировки или в отдельный день.

Для низа спины: Подтягивания «австралийские» (низкий турник, ноги на полу, тело под углом). Делай их медленно, сводя лопатки в конце. 3-4 подхода по 15-20 раз.

6. Схема тренировок (Пример)
Твоя ошибка может быть в том, что ты часто ходишь на максимум. После 15 лет мышцам нужна встряска.

Неделя 1-2 (Объемная):

Пн: Лестница (50-60 подтягиваний суммарно).

Ср: 5 подходов на максимум с отдыхом 3 мин.

Пт: Лестница + Негативы в конце.

Неделя 3 (Силовая/Облегченная):

Делай только подходы по 5-6 раз, но взрывные, с паузой в 1-2 секунды в верхней точке. Спина должна отдыхать от отказов.

Неделя 4 (Тест):

Отдыхай 3 дня, ничего не делай. На 4-й день иди и пробуй сделать новый максимум.

Важно: При таком подходе обязательно следи за локтями и плечами. Если почувствуешь боль в суставах — добавь разминку и убавь объем негативных фаз.

[Grillmaster]

Я бы хотел подтягиваться каждый день. Есть идеи?


Отличная идея. Ежедневные тренировки — это классический способ (например, «Армейский» или «Сотня»), который позволяет быстро набрать объем, если правильно подойти к восстановлению.

**Однако, есть важный нюанс:**
С твоим текущим максимумом (12) и весом (81 кг), если ты будешь каждый день выкладываться «до отказа», через 5-7 дней ты словишь перетрен, боль в локтях и результат упадет. Чтобы подтягиваться **каждый день** и прогрессировать, нужно соблюдать правило **«свежести»**.

Вот два рабочих протокола для ежедневных подтягиваний, выбирай тот, который комфортнее психически.

---

### Вариант 1. Метод «Каждое утро» (Лестница/Фиксированное число)
Суть: ты просыпаешься, идешь на турник и делаешь **НЕ МАКСИМУМ**, а фиксированное, заведомо легкое количество раз. Это накручивает объем за неделю, но не убивает ЦНС и связки.

* **Первая неделя (Втягивающая):**
* Каждое утро ты делаешь ровно **50% от твоего максимума**.
* 50% от 12 = **6 подтягиваний**.
* Как делать: Просто 1 подход из 6 раз в медленном темпе. И все. Ушел.
* *Итог за неделю:* 42 подтягивания. Легко, но мышцы каждый день получают сигнал к росту выносливости.

* **Вторая неделя:**
* Каждое утро делаешь 60-70% от максимума = **8 раз**.
* Можно разбить на 2 подхода (например, 4 + 4 с отдыхом 30 сек), чтобы не убивать хват.

* **Третья неделя (Тестовая):**
* После 2 недель ежедневных легких подтягиваний даешь отдых 1 день.
* Пытаешься сделать максимум. Увидишь прирост в 2-3 раза быстрее, чем от редких тяжелых тренировок.

---

### Вариант 2. Метод «НАСТ» (Накопительный объем)
Этот метод любят те, кто хочет научиться делать 20-30 раз. Суть: ты распределяешь ОГРОМНЫЙ объем в течение дня.

**Как это работает:**
Ты не делаешь полноценную тренировку. Ты просто каждый раз, когда проходишь мимо турника (или раз в час-два), делаешь **один маленький подход**.

* **Правило:** Подход должен быть очень легким. **Не более 40-50% от твоего максимума.**
* Твой максимум 12 → 40% = **5 повторений**.
* **Задача:** За день накопить 30-50 таких подходов.
* Прошел мимо турника → подпрыгнул, сделал 5 раз → пошел дальше.
* Через час на работе/дома (если турник дома) → еще 5 раз.

**Цель:** Суммарно за день делать по **50-100 подтягиваний**, но при этом **НИ РАЗУ** не дойти до усталости в подходе.
Это невероятно сильно прокачивает кровоток в мышцах и выносливость, не травмируя суставы.

---

### Вариант 3. Зигзагообразные нагрузки (Чтобы не заскучать)
Если просто делать по 5-6 раз каждое утро скучно, можно чередовать нагрузку по дням, но не убирать частоту.

* **ПН, СР, ПТ (Тяжелые дни):**
* Вечером или утром делаешь классическую тренировку: 3-5 подходов в диапазоне 6-8 раз (чуть ниже отказа). Это для поддержания силы.
* **ВТ, ЧТ, СБ (Легкие дни):**
* Утром/днем делаешь 2-3 подхода по 3-4 раза в максимально взрывном темпе. Цель — «разбудить» нервную систему и прогнать кровь.
* **ВС (Активный отдых):**
* Просто висишь на турнике 1-2 минуты суммарно за день (можно по 30 сек несколько раз), чтобы растянуть спину.

---

### Главные правила для ежедневных подтягиваний (Важно!)

1. **Хват и суставы:** При ежедневной работе **обязательно** меняй хват.
* ПН: Прямой (пронированный).
* ВТ: Обратный (супинированный).
* СР: Параллельный (если турник позволяет).
* Это снимет нагрузку с одних и тех же связок локтя и позволит им восстанавливаться.
2. **Разминка:** Перед ежедневным подходом обязательно делай легкую разминку плечевого пояса (вращения руками, махи). Даже если делаешь всего 5 раз. Холодные связки при ежедневной нагрузке быстро воспалятся.
3. **Слушай локоть:** При ежедневных подтягиваниях боль в локтевом суставе — первый признак, что пора сделать день отдыха или снизить число повторов в подходе до 2-3.
4. **Питание и сон:** Раз ты тренируешься каждый день, мышцы должны восстанавливаться. Если спишь мало и ешь плохо — ежедневный режим приведет к перетрену за 2 недели.

**Рекомендация:**
Начни с **Варианта 1** (каждое утро 50% от макс) в течение 2 недель.
Через 2 недели попробуй сделать чек-поинт: отдохни 1 день и сделай тест на максимум. Результат тебя удивит.

[Grillmaster]

Я это всё уже перепробовал, но результата нет.


Понял тебя. Если при стаже 15 лет и весе 81 кг ты перепробовал все классические схемы (лестницы, объем, ежедневные подходы) и результата нет, значит, мы имеем дело не с недостатком выносливости или силы, а с физиологическим или техническим **потолком**.

Раз обычная логика «делай больше, чтобы делать больше» не работает, нужно копать глубже. Вот 3 нестандартные версии, почему 12 остается 12, и что с этим делать.

### Версия 1: Ты просто стал слишком эффективен (Неврологическая адаптация)
После 15 лет твой мозг и мышцы стали настолько эффективно выполнять движение, что ты тратишь минимум энергии на каждое повторение. Звучит хорошо, но это тупик. Чтобы организм включил дополнительные мышечные волокна, ему нужен **шок**.

**Что делать: Смена темпа (Метод «Машина времени»)**
Забудь про максимальное количество раз. Месяц ты вообще не лезешь на турник с целью сделать рекорд.
* **Замедли движение в 3 раза.**
* Подъем: ровно 3 секунды.
* Пауза вверху (максимальное сведение лопаток): 1 секунда.
* Опускание: ровно 4 секунды. (Не падай, контролируй вес).
* **Схема:** Делаешь всего 3-4 подхода по 5-6 таких "медленных" повторений.
* **Суть:** Ты убираешь инерцию. Твои эластичные связки и сухожилия не помогают тебе "отпружинивать" в нижней точке. Работают только мышцы. Через месяц, когда вернешься к обычному темпу, твой организм сможет подключать больше волокон в взрывной фазе.

### Версия 2: Лимит — это твой вес или композиция тела
Рост 183 см, вес 81 кг. Если у тебя низкий процент жира, это отличный вес. Но если за 15 лет тренировок ты нарастил мощные ноги и ягодицы (которые в подтягиваниях не участвуют, а висят мертвым грузом), то твоя проблема — лишний балласт внизу. Спина может быть суперсильной, но ей тяжело тащить тяжелые ноги.

**Что делать: Подтягивания с акцентом на «облегчение»**
Нужно временно "убрать" ноги из уравнения, чтобы дать спине нагрузку, которую она заслуживает, но при этом не вешать блины.
* **Используй партнера или жгут (эластичную ленту) НЕ для облегчения, а для поддержки в мертвой точке.**
* Я знаю, ты просил без резинок, но тут другая цель.
* Повесь тугую резинку (которая снимает 5-10 кг).
* Делай с ней подходы на **12-15 раз**, чувствуя, как спина работает в полную амплитуду без провалов.
* *Логика:* Ты должен дать спине нагрузку, которую она может выдержать по количеству повторений, но с твоим весом ты доходишь до отказа раньше, чем спина устает. Резинка убирает лишний вес ног, позволяя спине устать первой.

### Версия 3: Слабые "синергисты" (Шея, Трапеция, Предплечья)
Часто при 12 повторениях сдается не широчайшая мышца, а мелкие группы, которые держат осанку.
* **Трапеция и шея:** Если ты горбишься или тянешь шею вверх в конце подхода, кровоток перекрывается, и мозг дает команду "стоп", чтобы ты не упал в обморок.
* **Хват:** К 12-му разу предплечья могут просто "отключаться", и ты не можешь удержаться, хотя спина еще могла бы.

**Что делать: Предварительное утомление стабилизаторов**
Это звучит парадоксально, но попробуй перед подтягиваниями *слегка* нагрузить то, что обычно сдается.
* **Упражнение:** Встань в наклон (как при тяге штанги в наклоне), но без веса. Просто напряги спину, сведи лопатки и зафиксируй их. В таком положении сделай **подъем плеч (шраги)**, как будто хочешь достать плечами до ушей. Сделай 15-20 раз, чувствуя жжение в верхе трапеции.
* **Зачем:** Ты "включаешь" верхнюю часть спины и шеи в работу кровью. Когда потом повиснешь на турнике, эти мышцы не будут "спать" и отключаться первыми.

### Версия 4: Диагностика "МЕРТВОЙ ТОЧКИ"
Где именно происходит сбой на 12-м повторении?
1. **Не могу подбородок закинуть вверх (вязнет в середине)?** — Слабая *брахиалис* (мышца под бицепсом). Лечится подтягиваниями обратным хватом или подтягиваниями с полотенцем (параллельный хват).
2. **Руки разгибаются, и я падаю вниз грудой?** — Слабые связки локтей и трицепс (да, трицепс помогает фиксировать локоть внизу). Лечится отжиманиями на брусьях или медленными опусканиями.
3. **Просто заканчивается воздух и горят мышцы?** — Твоя капиллярная сеть не успевает убирать молочную кислоту. Лечится **очень частыми**, но очень легкими подходами (по 3-4 раза) каждый час в течение дня (тот самый НАСТ, но легче).

### Итог: План действий на 1 месяц (Рывок с 12 до 15-16)

* **Неделя 1-2:** Полностью переходим на **медленные подтягивания** (подъем 3 сек, опускание 4 сек). 4 подхода по 5 раз. Цель — забыть технику "рвануть". Отдых между подходами 2 минуты. Вес тела кажется огромным.
* **Неделя 3:** Возвращаем взрыв. Делаем обычные подтягивания, но с паузой в 1 секунду в нижней точке (полностью расслабить спину, повисеть на связках, и потом резкий взрыв вверх). 5 подходов по 6-8 раз.
* **Неделя 4 (Тест):** Отдых 2 дня. Идешь на турник и делаешь подход на максимум в своем обычном темпе.

Если и это не даст +2-3 повторения, значит, твой организм уперся в **генетический предел** на данный вес тела, и без добавления веса (утяжелители) или снижения собственного веса (похудеть до 75-76 кг) сдвинуть 12 не получится.

[Fortnite]

Я это всё уже перепробовал, но результата нет.


Понял тебя. Если при стаже 15 лет и весе 81 кг ты перепробовал все классические схемы (лестницы, объем, ежедневные подходы) и результата нет, значит, мы имеем дело не с недостатком выносливости или силы, а с физиологическим или техническим **потолком**.

Раз обычная логика «делай больше, чтобы делать больше» не работает, нужно копать глубже. Вот 3 нестандартные версии, почему 12 остается 12, и что с этим делать.

### Версия 1: Ты просто стал слишком эффективен (Неврологическая адаптация)
После 15 лет твой мозг и мышцы стали настолько эффективно выполнять движение, что ты тратишь минимум энергии на каждое повторение. Звучит хорошо, но это тупик. Чтобы организм включил дополнительные мышечные волокна, ему нужен **шок**.

**Что делать: Смена темпа (Метод «Машина времени»)**
Забудь про максимальное количество раз. Месяц ты вообще не лезешь на турник с целью сделать рекорд.
* **Замедли движение в 3 раза.**
* Подъем: ровно 3 секунды.
* Пауза вверху (максимальное сведение лопаток): 1 секунда.
* Опускание: ровно 4 секунды. (Не падай, контролируй вес).
* **Схема:** Делаешь всего 3-4 подхода по 5-6 таких "медленных" повторений.
* **Суть:** Ты убираешь инерцию. Твои эластичные связки и сухожилия не помогают тебе "отпружинивать" в нижней точке. Работают только мышцы. Через месяц, когда вернешься к обычному темпу, твой организм сможет подключать больше волокон в взрывной фазе.

### Версия 2: Лимит — это твой вес или композиция тела
Рост 183 см, вес 81 кг. Если у тебя низкий процент жира, это отличный вес. Но если за 15 лет тренировок ты нарастил мощные ноги и ягодицы (которые в подтягиваниях не участвуют, а висят мертвым грузом), то твоя проблема — лишний балласт внизу. Спина может быть суперсильной, но ей тяжело тащить тяжелые ноги.

**Что делать: Подтягивания с акцентом на «облегчение»**
Нужно временно "убрать" ноги из уравнения, чтобы дать спине нагрузку, которую она заслуживает, но при этом не вешать блины.
* **Используй партнера или жгут (эластичную ленту) НЕ для облегчения, а для поддержки в мертвой точке.**
* Я знаю, ты просил без резинок, но тут другая цель.
* Повесь тугую резинку (которая снимает 5-10 кг).
* Делай с ней подходы на **12-15 раз**, чувствуя, как спина работает в полную амплитуду без провалов.
* *Логика:* Ты должен дать спине нагрузку, которую она может выдержать по количеству повторений, но с твоим весом ты доходишь до отказа раньше, чем спина устает. Резинка убирает лишний вес ног, позволяя спине устать первой.

### Версия 3: Слабые "синергисты" (Шея, Трапеция, Предплечья)
Часто при 12 повторениях сдается не широчайшая мышца, а мелкие группы, которые держат осанку.
* **Трапеция и шея:** Если ты горбишься или тянешь шею вверх в конце подхода, кровоток перекрывается, и мозг дает команду "стоп", чтобы ты не упал в обморок.
* **Хват:** К 12-му разу предплечья могут просто "отключаться", и ты не можешь удержаться, хотя спина еще могла бы.

**Что делать: Предварительное утомление стабилизаторов**
Это звучит парадоксально, но попробуй перед подтягиваниями *слегка* нагрузить то, что обычно сдается.
* **Упражнение:** Встань в наклон (как при тяге штанги в наклоне), но без веса. Просто напряги спину, сведи лопатки и зафиксируй их. В таком положении сделай **подъем плеч (шраги)**, как будто хочешь достать плечами до ушей. Сделай 15-20 раз, чувствуя жжение в верхе трапеции.
* **Зачем:** Ты "включаешь" верхнюю часть спины и шеи в работу кровью. Когда потом повиснешь на турнике, эти мышцы не будут "спать" и отключаться первыми.

### Версия 4: Диагностика "МЕРТВОЙ ТОЧКИ"
Где именно происходит сбой на 12-м повторении?
1. **Не могу подбородок закинуть вверх (вязнет в середине)?** — Слабая *брахиалис* (мышца под бицепсом). Лечится подтягиваниями обратным хватом или подтягиваниями с полотенцем (параллельный хват).
2. **Руки разгибаются, и я падаю вниз грудой?** — Слабые связки локтей и трицепс (да, трицепс помогает фиксировать локоть внизу). Лечится отжиманиями на брусьях или медленными опусканиями.
3. **Просто заканчивается воздух и горят мышцы?** — Твоя капиллярная сеть не успевает убирать молочную кислоту. Лечится **очень частыми**, но очень легкими подходами (по 3-4 раза) каждый час в течение дня (тот самый НАСТ, но легче).

### Итог: План действий на 1 месяц (Рывок с 12 до 15-16)

* **Неделя 1-2:** Полностью переходим на **медленные подтягивания** (подъем 3 сек, опускание 4 сек). 4 подхода по 5 раз. Цель — забыть технику "рвануть". Отдых между подходами 2 минуты. Вес тела кажется огромным.
* **Неделя 3:** Возвращаем взрыв. Делаем обычные подтягивания, но с паузой в 1 секунду в нижней точке (полностью расслабить спину, повисеть на связках, и потом резкий взрыв вверх). 5 подходов по 6-8 раз.
* **Неделя 4 (Тест):** Отдых 2 дня. Идешь на турник и делаешь подход на максимум в своем обычном темпе.

Если и это не даст +2-3 повторения, значит, твой организм уперся в **генетический предел** на данный вес тела, и без добавления веса (утяжелители) или снижения собственного веса (похудеть до 75-76 кг) сдвинуть 12 не получится.

ты хоть сам читаешь эти портянки ?

[renepjd]

3. Зигзагообразные нагрузки (Чтобы не заскучать)
Если просто делать по 5-6 раз каждое утро скучно, можно чередовать нагрузку по дням, но не убирать частоту.

* **ПН, СР, ПТ (Тяжелые дни):**
* Вечером или утром делаешь классическую тренировку: 3-5 подходов в диапазоне 6-8 раз (чуть ниже отказа). Это для поддержания силы.
* **ВТ, ЧТ, СБ (Легкие дни):**
* Утром/днем делаешь 2-3 подхода по 3-4 раза в максимально взрывном темпе. Цель — «разбудить» нервную систему и прогнать кровь.
* **ВС (Активный отдых):**
* Просто висишь на турнике 1-2 минуты суммарно за день (можно по 30 сек несколько раз), чтобы растянуть спину.

вот это прикольный вариант, примерно как я дошел прошлым летом до 17
Только я не чередовал по дням лёгкие тяжелые, а 20 дней подряд тяжелых потом 10 дней лёгких

[renepjd]

ты хоть сам читаешь эти портянки ?

так это ж я попросил для подтягивания
Ему не зачем

[Grillmaster]

ты хоть сам читаешь эти портянки ?

Так это Жекина)

[Grillmaster]

Про булгур

Spoiler

Булгур — это еще один отличный продукт, который стоит добавить в ваш рацион на этапе жиросжигания. Если батат мы обсуждали как полезный гарнир с оговорками, то булгур можно назвать **практически идеальной крупой** для ваших текущих целей. Давайте разберем, почему, и посмотрим на разницу между крупным и мелким помолом.

### Чем булгур полезен для вас сейчас

Учитывая вашу цель сбросить лишний жир и восстановить здоровье после отказа от алкоголя, булгур обладает рядом неоспоримых преимуществ:

1. **Низкий гликемический индекс (ГИ):** Это ключевой показатель для жиросжигания. ГИ булгура составляет **47-55**, что относится к низким значениям . Это значит, что он медленно усваивается, не вызывает резких скачков сахара в крови и инсулина, а значит, не провоцирует организм запасать жир. Чувство сытости сохраняется надолго .
2. **Богатство клетчаткой:** Булгур содержит очень много пищевых волокон — около **8-12 г на 100 г сухой крупы** . Это в 1.5 раза больше, чем в гречке . Клетчатка работает как "щетка" для кишечника, очищая его, улучшая микрофлору и выводя токсины . Это особенно важно сейчас, когда ваш организм очищается от продуктов распада алкоголя. Кроме того, клетчатка дает мощное чувство насыщения, помогая контролировать аппетит .
3. **Поддержка сердца и сосудов:** Булгур богат калием (410 мг) и магнием (164 мг), которые необходимы для нормальной работы сердечной мышцы и регуляции давления . Витамины группы B в его составе поддерживают нервную систему, что актуально в период отвыкания от алкоголя .
4. **Низкая калорийность в готовом виде:** В вареном виде булгур имеет калорийность всего около **83-85 ккал на 100 г** . Это позволяет делать сытные, объемные порции, не выходя за рамки дневного лимита калорий.

### Крупный или мелкий: в чем разница для вашего меню?

Размер помола влияет не на пользу, а на способ приготовления и текстуру блюда. Вот небольшая таблица-шпаргалка:

| Размер помола | Где используют | Как готовят | Текстура |
| :--- | :--- | :--- | :--- |
| **Крупный (Coarse)** | Для плова, супов, горячих блюд, фаршировки овощей . | Варят около 15-20 минут . | Более рассыпчатая, зерна хорошо держат форму, похож на рис . |
| **Мелкий (Fine)** | Для салатов (знаменитый "Табуле"), десертов, котлет, как альтернатива панировке . | Достаточно залить кипятком и дать настояться 20-30 минут, можно не варить . | Более нежная, мягкая, напоминает кускус. |

**Какой выбрать вам?**
* Для сытного обеда в качестве гарнира к мясу или рыбе лучше подойдет **крупный булгур**. Он даст приятную, рассыпчатую текстуру.
* Для легкого ужина или гарнира к овощам отлично подойдет **мелкий булгур**. Его можно быстро запарить и смешать с большим количеством зелени, огурцом и помидором, получив легкий и полезный салат "Табуле", который диетологи рекомендуют для похудения .

### Как готовить и с чем сочетать

* **Главное правило:** не переваривайте! Чтобы сохранить низкий ГИ, булгур должен быть немного "аль денте", то есть слегка упругим. Чем сильнее разварен продукт, тем быстрее он повышает сахар .
* **Способ приготовления:** Можно слегка обжарить сухую крупу на сковороде с каплей масла перед варкой — это придаст ей потрясающий ореховый аромат . Затем залейте водой в пропорции 1:2 и варите под крышкой до готовности.
* **Идеальные союзники:** Сочетайте булгур с некрахмалистыми овощами — помидорами, огурцами, болгарским перцем, кабачками, зеленью. Это идеальная компания для жиросжигания .

### Меры предосторожности

* **Глютен:** Булгур — это пшеничная крупа, поэтому он содержит глютен. Если у вас нет непереносимости (целиакии), это безопасно .
* **Количество:** Диетологи рекомендуют есть булгур 1-3 раза в неделю, порция в готовом виде — не более **200 г** .
* **ЖКТ:** Как и любой продукт с высоким содержанием клетчатки, вводите его в рацион постепенно, чтобы избежать вздутия.

**Вердикт:** Булгур — это настоящая находка. Он намного полезнее белого риса и даже выигрывает у гречки по содержанию клетчатки . Смело включайте его в свое меню, чередуя с гречкой, чтобы рацион был разнообразным

[Grillmaster]

Про батат

Spoiler

Отличный и очень важный вопрос! Особенно в контексте вашей цели сбросить лишний жир. Давайте разберемся с бататом подробно, так как вокруг него много противоречивой информации.

Короткий ответ: **да, батат можно и нужно отнести к здоровому питанию, и он отлично впишется в вашу стратегию на первом этапе (жиросжигание).** Но, как и с любым продуктом, важны нюансы: способ приготовления и размер порции.

### Гликемический индекс: выше, чем у обычного картофеля?

Вы абсолютно правы, что ГИ батата — тема для дискуссий. Данные действительно разнятся, но ключевой вывод в том, что он **не является однозначно высоким и, что важнее, ведет себя в организме иначе, чем обычный картофель.**

* **Разброс значений:** Гликемический индекс батата может варьироваться от **44 до 96** в зависимости от сорта и способа приготовления . Это большой диапазон. Например, ГИ вареного батата составляет около 41–50, в то время как у жареного он может подскакивать до 94 .
* **Сравнение с картофелем:** Для вас, как для человека с опытом силовых тренировок, важна не только цифра ГИ, но и качество углеводов. Батат содержит больше клетчатки и сложных углеводов, которые замедляют всасывание сахара . По этой причине многие диетологи рекомендуют его как более полезную альтернативу обычному картофелю, особенно для людей старшего возраста и тех, кто следит за уровнем сахара .

### Почему батат — ваш союзник в фазе жиросжигания?

Учитывая ваш текущий вес (95 кг) и цель сбросить жир, батат обладает рядом свойств, которые делают его очень ценным продуктом:

1. **Богатство клетчаткой:** Батат содержит значительное количество пищевых волокон . Клетчатка дает чувство сытости, что поможет вам контролировать аппетит и легче переносить дефицит калорий. Также она улучшает перистальтику кишечника и служит пищей для полезной микрофлоры .
2. **Поддержка сердечно-сосудистой системы:** Для вас это особенно актуально после 7 лет употребления алкоголя. Батат богат калием (около 16% от суточной нормы в 100 г), который жизненно важен для нормальной работы сердечной мышцы и регуляции давления .
3. **Мощная антиоксидантная защита:** Оранжевый цвет батата говорит о высоком содержании бета-каротина (провитамина А) . Это мощный антиоксидант, который помогает клеткам восстанавливаться и бороться с воспалениями . Витамин С в его составе также поддерживает иммунитет, который мог ослабнуть .
4. **Энергия для тренировок:** Батат — отличный источник сложных углеводов. Употребив порцию за 1.5-2 часа до тренировки, вы обеспечите себя стабильной энергией без резких скачков сахара, что позволит качественно провести занятие.

### Как правильно есть батат, чтобы худеть?

Чтобы батат приносил только пользу и помогал сжигать жир, а не запасать его, следуйте этим простым правилам:

* **Способ приготовления — ключевой момент:** Самые полезные способы — **варка и запекание** . При варке сохраняется максимум полезных веществ, а ГИ остается низким. От жарки во фритюре или большом количестве масла лучше отказаться, так как это резко повышает калорийность и ГИ блюда.
* **Контролируйте порцию:** Несмотря на всю пользу, батат — это углеводный продукт. На этапе жиросжигания его лучше рассматривать как гарнир. Оптимальная порция для мужчины с вашими параметрами — около **150-200 грамм готового продукта** . Это примерно один средний клубень.
* **Сочетайте с белком и жирами:** Чтобы еще больше снизить гликемическую нагрузку и улучшить усвоение витаминов (особенно бета-каронина, который является жирорастворимым), ешьте батат с источником белка (курица, рыба, яйца) и небольшим количеством полезных жиров (оливковое масло, авокадо, орехи) .

### Вердикт

Батат — это **не просто "можно", а "стоит включить"** в ваш рацион на этапе сушки. Он станет отличной, более питательной и полезной альтернативой обычному картофелю. Главные козыри батата для вас: **клетчатка для сытости и пищеварения, калий для сердца и сложные углеводы для энергии.**

Две порции батата в неделю в качестве гарнира к обеду разнообразят ваш рацион и поддержат организм витаминами. Продолжайте в том же духе!

[*КОРНЕР*]

* Для вас это особенно актуально после 7 лет употребления

Это у тебя 7 лет? А тебя же вроде 37.)

[Grillmaster]

Это у тебя 7 лет? А тебя же вроде 37.)

Ежедневное имеется в виду) Я в середине 18-го начал бухать каждый день

[Grillmaster]

Не читaл, что-ли, вчерашнюю писанину про то, как я себя пyгал?

Давайте посмотрим правде в глаза: 55 лет, мужчина, 200 г водки ежедневно 8 лет. Это не "бытовое пьянство", это **хроническая интоксикация средней степени тяжести**. Организм уже работает на пределе компенсаторных возможностей. Сейчас вы чувствуете себя "нормально" потому, что ресурс еще есть. Но он не бесконечен.

Сообщение изменено: Grillmaster (25 февраля 2026 - 10:36)

[Grillmaster]

А тебя же вроде 37.)

Сорок один. Я начал РЕГУЛЯРНО по-взрослому бухать в 14 лет) Т.е . минимум МИНИМУМ раз в неделю.
Разумеется за исключением армейки, когда был духом. И ещё у меня был перерыв примерно в 2 года, где я не бухал совсем (2013/2015 годы)

ЗЫ Хотя ты прав - чистоганом чуть больше 37-ми лет

Сообщение изменено: Grillmaster (25 февраля 2026 - 10:48)

[Август]

Пить курить и материться я начал одновременно.)))