26179 ответов в этой теме

[sc()rp]

dr. stalingrad, можно пожробней про эти таблицы? Или сцылочку?

[dr. stalingrad]

Поищи на Шахте. Есть еще у Воробьева. Суть: при работе на силу с весом 90% 1ПМ оптимум 10 КПШ, с 80% - 15 КПШ, с 70 - 20 КПШ. Грубо можно считать: макс число повторов = 100-<число процентов>. Оптимум=(примерно)максX0,7. Если делаешь в нескольких зонах, суммируешь парциальные нагрузки: кпш факт /кпш макс и складываешь. Ну тут много всего...

[k_i_d]

Последнее время хожу в зал 4 раза в неделю, оптимально как по мне!
перешёл на такой вот сплит:
Понедельник - Грудь, Бицепсы, Икры
Вторник - Квадрицепсы/ягодицы, предплечья, пресс
Четверг - Спина, Задняя часть бедра, икры
Пятница - Плечи/трапеции, Трицепсы, пресс

Сплит подсмотрел у Марка Дагдейла, попробовал и мне очень понравилось

[Artem K.]

предплечья

Задняя часть бедра

Лучше учись на чужих ошибках и не делай эту байду. Сосредоточься на главном...пока...

[RONIN]

dr. stalingrad
У Романа несколько другие цифры были.Но тогда и времена другие были...

[sc()rp]

dr. stalingrad, сэнкс. Все равно хотелось бы поподробнее на эту тему услышать. Хочу серьезно заняться лифтингом. Мож на e-mail: maket2004@bk.ru
В любом случае - спасибо.

Добавлено
На Шахте - нету.

[k_i_d]

2 Artem K
А как же сила хвата? По моему хотя бы раз в неделю предплечьям стоит уделить внимание.

[dr. stalingrad]

sc()rp
Найду - выложу...

[Artem K.]

k_i_d
Сила хвата---от базовых упражнений с большими весами (а именно от их удержания).
Качание предплечий только ослабит
Становая

[k_i_d]

Artem K качание предлпелий ослабит силу хвата? Впервые слышу...

[Artem K.]

k_i_d
Впервые не впервые, а факт остается фактом.

[sc()rp]

Artem K., тяга с плинтов (подставок)!!! Еще круче!!!

Сообщение изменено: sc()rp (21 марта 2006 - 10:23)

[X-ray]

k_i_d

А как же сила хвата?

Вопрос такой: зачем тебе сила хвата? (если не силовыми видами спорта занимаешься ессно).

[k_i_d]

X-ray короче мораль сей басни такова, предплечья можно не качать =)

[dr. stalingrad]

Вот, сегодня утром прочитал в статье про Марджаняна: для хвата делал фермерскую прогулку, для массы предплечья - сгибания, сгибания за спиной и еще какую-то фигню (не помню).

Так что масса предплечий и сила хвата - разные вещи.

[sc()rp]

Вот вопрос к Вам, dr. stalingrad , прочитал книгу Шейко. Там про циклирование нагрузки. ИМХО, похоже на Прилепина. Я про КПШ и т.п.
Еще интересно Ваше мнение про тренировочные метод Луи Симмонса?

[Pete]

Привет всем!
Мое первое сообщение на форуме.

Заниматься начал недавно (4 мес). Опыта у меня, ессно нет. Первые 3 месяца занимался с тренером (в одном фитнес-клубе). За это время прочитал "думай 1 и 2" и задумался...
Месяц занимаюсь по такой вот программе...

Понедельник

Приседания 5х10
Жим лежа 5х5
Подтягивания прямым хватом 3х5
Предплечья сгибания 3х8-10
Предплечья разгибания 3х8-10
Пресс

Пятница

Становая тяга 5х5
Шраги 5х5
Подтягивания обратным (узким) хватом 3х5
Жим лежа узким хватом 5х5
Подъем на носки 3х15
Пресс

Начал с 80% - максимального веса. Каждую тренировку увеличиваю вес на 2,5 кг.
Мои данные рост 186, вес 80.

ЗЫ Стероиды не использую. Из добавок - аминокислоты и гейнеры (углеводные).

[Artem K.]

Pete
Программка слабовата...+предплечья выкинь...

[barsu4ok]

Artem K.

Программка слабовата

Почему слабовата?

[Artem K.]

barsu4ok
Сам посмотри: в понедельник 1 присед и жим (в смысле, только 2 упражения, но зачем то аж 5 подходов).
В пятницу еще ничего, но тоже по 5 подходов..

[barsu4ok]

Artem K.

Сам посмотри: в понедельник 1 присед и жим (в смысле, только 2 упражения, но зачем то аж 5 подходов).
В пятницу еще ничего, но тоже по 5 подходов..

Дык программка-то силовая 5х5... неужто не слыхал?????

[Хачик Пачинофф]

Добрый день, хочу попросить помощи в составлении программы, *надеюсь я в правильную ветку написал???*
Вводные данные:
22 года, рост и вес в профиле. В зал хожу 3 недели, до этого ничем особо не занимался, телосложение вроде бы обычное, вообщем фото тоже есть в профиле. Присутствует скалиоз (сильный или нет не знаю, вроде не очень, но иногда бывает спина побаливает если что), кстати заметил что на одной ноге на икре стала видна вена синяя, может близко лежит, хотя врятли только в этом месте и видна, может от тяжестей?) а на другой ноге вены не видны зато на голени когда нога напряжена появляется как бы шишечка маленькая надувается под кожей, когда нога расслаблена исчезает). Но это так, постарался полностью обрисовать картину.
Теперь о весах:
Люблю качать икры: сидя на икры в тренажере могу килограм 50-60 сделать 3 подхода по 15повторений. только в последний раз не качал (т.к. перед этим перекачал походу, в следующие 2 дня ходить нормально не мог, сяду - ноги не болят, а встать нормально немогу, приходилось постоять секунд 30 пока мышца не растянется но уже вродебы прошло.
Приседания делал последний раз один подход с весом 50 12 раз, потом с весом 20кг 30 раз до отказа (зачем не знаю)
Становую делая 1 подход 50кг -12-13 повторений. (не знаю может это и не большой вес, но я не геройствую помня о спине)
с жимом с груди у меня вот туго, очень трудно делать порследний раз делал 1 подход 35кг - 8раз, 2-й 30кг-7раз, 25кг - 9раз. ну вообще не идет так хочется нормально жать, а сил нету. причем ощущение что грудь вообще не напрягается, так как после упражнений болят плечи.
Тяга штанги в наклоне тоже у меня пока не идет, может вес не тот, но когда опускаю туловище чтобы было паралельно полу (хотябы похоже на то) начинают от напряжения дрожать ноги, в принцыпе делать упражнение это не сильно мешает, но отвлекает, да и выглядит смешно)...
Тяга штанги на бицепс делаю с весом килограм 25 3 подхода по 12 раз, французский жим - килограм 15 и 2 подхода по 12 раз.
Вот в принцыпе и все, раньше занимался3 раза в неделю (каждую тренировку делал выше перечисленной), теперь почитав форум уже и не знаю как и в какой очередности делать...
Что качается мышц: позавчера делал следующее: приедания, тягу, жим, на икры сидя, и шраги. Итог - вчера чувствовалось напряжение в бедрах, сегодня уже намного меньше, икрам вообще по барабану, но еще есть отголоски того перебора, если ноги вытянуть икры сводит. из груди - вчера при прощупывании болели только верхние пучки которые идут от плеч и все сегодня, уже практически ничего не чувствую при прощупывании, и вчера и сегодня чувствуется хорошая нагрузка на спину, т.е. мышцы вроде побаливают слегка. От шрагов ничего не болит вроде. Вот такие пироги, мышцы отдыхают по разному кому когда вздумается
И еще по питанию пока только начинаю разбираться, чувствую что недобираю ни калорий ни белков. Пока в день обычно съедаю грам 300 мюсли с кефирм, кефира выпиваю грам 500, чудойогурт фруктовый литр в день, да грамм 200 бананов сушеных (стоит ли?), в обед ем на фирме, дают и 1-е и второе, ем в основном мясные котрлеты и салаты.
---------------------
В общем постарался выдать всю инфу что мог посоветуйте с программой тренировок, и по питанию подскажите, все никак не пойму сколько мне калорий нужно???

Добавлено
Забыл сказать что хочу получить:
Прибавить массы, чтобы фигура смотрелась хорошо.
По возможности сделать пошире грудную клетку и плечи.
К химии отношусь прохладно, качаюсь для здоровья, и только потом для внешнего вида, а не наоборот. У меня нарушения в работе ЖКТ поэтому С химией даже рисковать не хочу чтобы ещё хуже не сделать.

Сообщение изменено: Хачик Пачинофф (24 марта 2006 - 11:38)

[RONIN]

Понедельник

Приседания 5х10 Жим лежа 5х5 Подтягивания прямым хватом 3х5 Пресс

Пятница

Становая тяга 5х5 Шраги 3х5 Жим лежа узким хватом 3х5 Подъем на носки 3х15 Пресс
Я б так оставил.

[barsu4ok]

RONIN
Поддерживаю полностью

[Artem K.]

barsu4ok

неужто не слыхал?????

Про 5х5 слыхал, а про то, что ему надо силы, НЕТ

[X-ray]

Pete

присед
жим широким
жим вверх
тяга штанги в наклоне
пресс


становая
подтягивания
жим узким
штанга на бицепс
пресс

[Pete]

Спасибо всем за комментарии!!!

Artem K.
Ну, по поводу предплечий - это так, баловство было пока веса легкие.

Силы у меня, на самом деле, мало. А разве сила и объем мышц не связаны? (Просто МсРобертс пишет про это).

RONIN и barsu4ok

Сейчас как раз подошел к 100% своего бывшего максимума (того, что был месяц назад).
Так что всё лишнее выкину оставлю - главное.

Понедельник

Приседания 5х10 Жим лежа 5х5 Подтягивания прямым хватом 3х5 Пресс

Пятница

Становая тяга 5х5 Шраги 3х5 Жим лежа узким хватом 3х5 Подъем на носки 3х15 Пресс

Уточняю, что занимаюсь я по циклической программе, т.е. начал с 80% максимального веса, уже вернулся к 100% (тем, что были месяц назад), следующие 2 месяца будет постепенное увеличение веса >100% по чуть-чуть (по 1-2 кг).

[RONIN]

следующие 2 месяца будет постепенное увеличение веса >100% по чуть-чуть (по 1-2 кг).

Лучше откатись на старые 90% и снова начни силовую...
Добавлено
С прицелом на старые 110%

[Хачик Пачинофф]

А мне то кто-нибудь подкажет, что-нибудь путнее?

[X-ray]

Хачик Пачинофф

А мне то кто-нибудь подкажет, что-нибудь путнее?

Подожди, еще никто до конца не дочитал!
Добавлено
Фсё дачитал, жжош неподецки!
Добавлено
Хачик Пачинофф
Топ обсуждаем программы!
Пиши сюда свою программу и тебе ответят, кому нахрен интересны вены на твоей голени или сколько кефира ты пьешь?
И силовые пиши в базовых упражнениях, сколько ты делаешь на голень, жмешь в ф. жиме или ТЯНЕШь ШТАНГУ НА БИЦЕПС никому не интересно!