9801 ответов в этой теме

[Sasho]

Вы все поняли.

[Sasho]

Русский уже забыл а английский ещё не выучил

так со всеми тут. Почти.

[Михалы4]

Последнее время "научный" фитнес стал более популярным, поэтому тренировки мышечной группы(мг) 2 раза в неделю набирают обороты. Только вот людям мало кто может объяснить как регулировать нагрузку в двух тренировках мг в неделю. Должны ли эти тренировки быть одинаковыми по главным факторам построения тренировочного процесса? ⁠
_⁠
Интенсивность - вес используемого снаряда. Какой она должна быть на второй тренировке недели, если на первой она предельная(более тяжелая)? Важно понимать, что разные упражнения будут использовать больше или меньше ресурсов ЦНС. Именно общая усталость будет определять сможете ли вы тренировать мг с той же интенсивностью 2 раза в неделю. Например, приседания в диапазоне 8-10 повторений с запасом 0-1 заберут много энергии и недостаточно тренированный человек скорее всего не сможет постоянно работать в этом диапазоне 2 раза в неделю. Поэтому, нагрузку на второй тренировке в неделю разумно снизить, но не настолько много, чтобы вы уже не получали должной нагрузки. Как правило, если вы приседаете 100кг на 10 повторений, на второй тренировке недели можно снизить нагрузку на 10-20%. Вес в приседаниях на второй тренировке будет в районе 80-90кг на бОльшее количество повторений. Почему нельзя снизить вес до 60кг? По опыту могу сказать, что такие резкие скачки интенсивности не наносят должного стресса организму. То есть, он воспринимает 100кг как достаточную нагрузку для роста. 80-90кг так же воспринимается как хорошая нагрузка, а вот если нагрузка падает больше этих цифр, то она уже считается недостаточной для гипертрофии по сравнению с 100кг, с которым вы работали в более тяжелый день. В более легких для ЦНС движениях(таких как махи, подьем на бицепс, фр жим) можно снижать нагрузку на 5-10% на второй тренировке. Возьмите за правило мысль, что чем тяжелее для выполнения упражнение, тем больше можно снизить нагрузку на второй тренировке. Однако, нагрузка должна быть адекватной; снижение интенсивности на 40-50% не даст нужного позитивного стресса по сравнению с первой тренировкой недели. Исследований на тему этой мысли не ждите, это мой практический опыт. ⁠

Количество подходов на первой и второй тренировке недели я предпочитаю делить поровну или делать чуть больше более легких подходов во второй тренировочный день на мг. Вы можете делать как угодно - главное, чтобы вы могли каждую неделю выполнять нужный объём тренинга с нужной вам интенсивностью без желания взять неделю отдыха. Если у вас большая усталость, желание прогулять тренировку или вообще взять неделю отдыха - скорее всего вы неправильно организовываете тренировочный план, неправильно определяете нагрузку на мг и неправильно дозируете объём. В такой ситуации нужно в первую очередь пересмотреть выбор упражнений, технику выполнения, затем количество объёма и дозирование интенсивности.
_
Количество повторений так же автоматически будет разное, так как если брать за основу 1 повторение в запасе, то при снижении веса снаряда количество повторений вырастает. Вы можете схитрить и оставить больше повторений в запасе. Тогда придется выполнить больше подходов для наработки объёма, но это вас меньше утомит. Я раньше часто использовал этот трюк и он не подводил.
_
Обе тренировки на мг в неделю так же могут быть одинаковыми, но тогда общую интенсивность придётся снизить. Иначе цнс не выдержит нагрузки. Поэтому, мы чередуем более лёгкие и более тяжёлые по весу тренировки. Для чего это делается? Для наработки навыка. Наша задача - качаться постоянно, тогда мышцы растут. Чтобы это сделать нужно регулировать нагрузку.

Помните, натурал растит мышцы не от гормонов, а от НАВЫКА. Всегда помните слово НАВЫК когда тренируетесь. Люди задают мне вопрос: если цель - прогрессия нагрузок, зачем нужна вторая более легкая тренировка на мг в неделю? Она нужна для наработки объёма. Когда у вас достаточно объёма в неделю, это трансформируется в привыкание мышцы к нагрузкам и она отвечает ростом - гипертрофией. Если вы стали сильнее за счет хитрых пауэрлифтерских программ, но не наработали мышечный навык - мышечного роста не будет. Вы будете сильными, но не мышечными. Навык, наработка объёма - это то, что ответственно за мышечный рост.
_
Прогрессия нагрузок - это улучшение спортивных показателей за длинный период времени. Например, за 2-3 месяца или 6 месяцев. Именно такая долгосрочная прогрессия нагрузок обеспечит мышечный рост. Поэтому снижать нагрузку на второй тренировке недели, чтобы НЕ УСТАВАЯ наработать навык - ключ к долгосрочной прогрессии нагрузок. Сделайте пол-шага назад, чтобы потом сделать шаг вперед. Наработка навыка позволит вам гипертрофироваться, а это позволит повышать силовые показатели.

Сообщение изменено: Михалы4 (13 января 2020 - 06:15)

[Михалы4]

Del 2

Сообщение изменено: Михалы4 (13 января 2020 - 06:12)

[Михалы4]

Del 3

Сообщение изменено: Михалы4 (13 января 2020 - 06:12)

[Михалы4]

Del 4

Сообщение изменено: Михалы4 (13 января 2020 - 06:12)

[crossfitmen]

Михалы4, Михалыч, тебя чё, заглючило?

[Sasho]

Что происходит

[Михалы4]

Если вы стали сильнее за счет хитрых пауэрлифтерских программ, но не наработали мышечный навык - мышечного роста не будет. Вы будете сильными, но не мышечными. Навык, наработка объёма - это то, что ответственно за мышечный рост.

 

"Навык" - (наук) - однокоренное слово с "наука", "научение". По-английски это будет learning - и в спорте как правило используется в отношении изучения техники соревновательного движения либо тренировочного упражнения.

 

То, о чём говорите вы - это скорее "приспособленность", "адаптация", "тренированность" (переносить объём нагрузки).

 

Прогрессия нагрузок - это улучшение спортивных показателей за длинный период времени.

 

То, о чём вы пишете - это "прогресс". "Прогрессия" - это другое. "Прогрессия" - это искусственное запланированное увеличение.

 

Например, некто начинает курс приёма лекарств и ПЛАНИРУЕТ увеличение дозировки. Или, новичок пришёл в зал - и его иструктор ПЛАНИРУЕТ начать с малого объёма нагрузок, а потом их повышать. Или после болезни, атлет ПЛАНИРУЕТ начать легко, а потом повышать нагрузки.

 

Улучшение же спортивного результата никакой "прогрессией" не является. Если вы делали 100 кгх10 раз и стали сильнее - ваша нагрузка стала ниже. Тогда следует прибавить вес - чтобы КОМПЕНСИРОВАТЬ снижение нагрузки. 

 

Компенсировать - означает выровнять.

 

П.С. Хотя, если под "улучшением спортивных показателей" подразумевать тренированность в переносимости объёма нагрузки - то получается да, прогрессия.

 

Но уж очень непонятный, запутанный текст получается с такой своебразной манерой жонглирования общепринятой казалось бы терминологией.

Сообщение изменено: Михалы4 (13 января 2020 - 09:08)

[Andy_Two]

Тогда следует прибавить вес - чтобы КОМПЕНСИРОВАТЬ снижение нагрузки.

 

Вес или объем?

[Gjkmpjdfntkm]

Вес или объем?

Нагрузку))

[Andy_Two]

Нагрузку))

 

Написано "вес".

[Михалы4]

Вес или объем?

Нагрузка = интенсивность усилия * время

Если вы стали сильнее, то преодоление того же самого веса даётся вам легче - т.е. интенсивность усилия в каждом из повторений сета снизилась.

Чтобы выровнять её (сделать как прежде) - нужно увеличить сопротивление, т.е. добавить вес.

--------
Можно, конечно, увеличивать нагрузку и увеличением объёма. Или даже можно увеличивать все составляющие одновременно.

[Sasho]

Михалыч, прогрессия нагрузок позволяется после прогресса. То, о чем ты говоришь - форсирование нагрузок.

[Sasho]

Я имел ввиду "общепринятую терминологию". Если бы все легко накачались с помощью этой терминологии, я бы её оставил в покое. А так нет причин её уважать. Нужно создавать свою терминологию.

[aid]

Я имел ввиду "общепринятую терминологию". Если бы все легко накачались с помощью этой терминологии, я бы её оставил в покое. А так нет причин её уважать. Нужно создавать свою терминологию.

Ага, чтобы вообще никто не понял, что надо делать.

Надо в общепринятой терминологии предлагать новые решения.

[AnatolyR]

Я имел ввиду "общепринятую терминологию". Если бы все легко накачались с помощью этой терминологии, я бы её оставил в покое. А так нет причин её уважать.

Как будто если назвать тренированность навыком сразу решит все проблемы

[oscid]

Как будто если назвать тренированность навыком сразу решит все проблемы

Проф. Рыбников говорит что это важно! Иначе неправильно ассоциированные термины сбивают с толку. Поэтому он переименовал операцию умножения в суммирование. А возведение в степень назвал умножением. Так грит понятней детям. Иначе правильное мышление затруднено. Тут тот же случай.

[Gjkmpjdfntkm]

Михалыч, прогрессия нагрузок позволяется после прогресса

Да-да сначала мясо растет, по неизвестным науке причинам, а потом прогрессия появляется

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (14 января 2020 - 11:42)

[Arik]

Саша пропадал , пока не достал новых забористых наркотиков. Теперь , рупор снова в деле

[sandwolf77]

Саша пропадал , пока не достал новых забористых наркотиков. Теперь , рупор снова в деле

в тебе говорит зависть канадцев к амерам. Вам такие галлюциногены недоступны.

[Arik]

в тебе говорит зависть канадцев к амерам. Вам такие галлюциногены недоступны.

зато у нас травка везде легальна -)

[Sasho]

Да-да сначала мясо растет, по неизвестным науке причинам, а потом прогрессия появляется

да, называется адаптация.

[Gjkmpjdfntkm]

да, называется адаптация.

На русском это называется пиздешь, а не адаптация))

Адаптация возникает после увеличения нагрузки, то есть сначала рост нагрузки, а потом адаптация.

Если ты будешь вечно поднимать один вес водном протоколе не будет никакой адаптации, адаптация в ответ на увеличения нагрузки возникает, а потом нагрузку надо опять увеличить

[Suriken]

На русском это называется пиздешь, а не адаптация))

Адаптация возникает после увеличения нагрузки, то есть сначала рост нагрузки, а потом адаптация.

Если ты будешь вечно поднимать один вес водном протоколе не будет никакой адаптации, адаптация в ответ на увеличения нагрузки возникает, а потом нагрузку надо опять увеличить

речь идет о повышении интенсивности не как написано в плане (например 75-85-95-105% по недельно), а когда ты готов ее повышать, делая тяжелые тренировки c одним весом, объемом и искомом диапазоне повторений. аля ВИГ и Хансельман. 

[Sasho]

Suriken, я тебе просто за аватар должен влепить жирнейший лайк, а когда человек ещё и не делает вид, что не понимает очевидные вещи, то просто радость

[Михалы4]

Адаптация возникает после увеличения нагрузки, то есть сначала рост нагрузки, а потом адаптация.

"Что было раньше - курица или яйцо?"

Вообще-то, всё ровно наоборот. Сначала - стимул, потом - адаптация. Адаптация низводит (нейтрализует) стимул, поэтому чтобы снова получить его - нужно выровнять нагрузку, т.е. повысить её до уровня эффективной, до уровня стимула.

Если же адаптации не произошло - то и повода увеличивать нагрузку нет.

[oscid]

"Что было раньше - курица или яйцо?"

Вообще-то, всё ровно наоборот. Сначала - стимул, потом - адаптация. Адаптация низводит (нейтрализует) стимул, поэтому чтобы снова получить его - нужно выровнять нагрузку, т.е. повысить её до уровня эффективной, до уровня стимула.

Если же адаптации не произошло - то и повода увеличивать нагрузку нет.

Слыхал, что организм может оценить вторую производную. Поэтому увеличивающийся, неисчерпавший себя стимул может вполне работать.

[Gjkmpjdfntkm]

Сначала - стимул, потом - адаптация

Да сначала стимул потом адаптация, адаптация - рост ММ. Превышение масимальной нагрузки в определенном коридоре - стимул

 

выровнять нагрузку, т.е. повысить её до уровня эффективной, до уровня стимула

Да. Нагрузка - стимул

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (15 января 2020 - 11:09)

[sachados]

Адаптация возникает после увеличения нагрузки, то есть сначала рост нагрузки, а потом адаптация. Если ты будешь вечно поднимать один вес водном протоколе не будет никакой адаптации, адаптация в ответ на увеличения нагрузки возникает, а потом нагрузку надо опять увеличить

В теме гончаровцев уже всё то давно обсуждено. И как стимул увеличить, если адаптация произошла(масса выросла), а силовые не увеличились(застой), и как на данном объёме закрепиться и сколько о времени и тд. 

Сашо всё понимает, только признать не хочет, тада ж методика не уникальная будет, а обычная