7678 ответов в этой теме

[Железякин]

ИМХО, если скандинавить в какой-то сильно пересечённой местности- уже не понторезство )))

 

да нет у нас прочти таких мест. это ни там в горках скачат , там это актуальная тема.  

у нас когда вижу улыбаюсь про себя.   хотя конечно  это обычно лучше чем ничего ). 

[Игорь 66]

да нет у нас прочти таких мест. это ни там в горках скачат , там это актуальная тема.  

то есть Кавказ, Урал,Саяны и т.д. это уже не мы?

[ММихаил]

мой обещанный отчет

сорри за "многобуков" и, скорее всего, новичковскую наивность это вторая пройденная мною программа и у меня очень много впечатлений))) let's go!

если честно, сначала подумал, что в программе мало упражнений и меня ожидает халява. о, Великий Гермес, как я ошибался! по мере прохождения программы начало появляться понимание того, что все упражнения подобраны действительно удачно, а нагрузка по мере увеличения веса на штанге получается очень даже хорошая.

итак, основу программы (системы) составляют 3 основных базовых упражнения (капитан очевидность в действии!): жим на горизонтальной скамье, становая тяга и присед. большим плюсом, на мой взгляд, является то, что остальные упражнения помимо всего прочего хорошая "подсобка" для увеличения результатов в "тройке" (см. видео и статьи Дмитрия Головинского). ну, а если говорить суто о билдерских упражнениях, то на ум приходят, пожалуй, лишь "икры стоя/сидя".

со своей стороны, внес некоторые корректировки "под себя", а именно:

 

1) заменил "Жим ногами/присед в ножницах" на обычный присед, но с меньшим весом. во первых я люблю приседания, во вторых даже "пустые" выпады не очень "нравятся" моему колену, а жим ногами меня пока не интересует вообще, в третьих это прекрасная возможность улучшить технику приседа.

2) упражнения на икры (икроножные у меня всегда отличались массивностю) заменил на сгибание ног лежа с 1 разминочным и 3 рабочими подходами по 15 повторений, вес в диапазоне 20-44 кг. за весами в данном упражнении не гонюсь (привет Ли Присту!). в процессе выполнения особенное внимание уделяю негативной фазе. имхо прекрасная разминка/заминка для приседа, к тому же прекрасно чувствую икроножные мышцы.

3) становую тягу заменил на "румынку". штангу поднимаю с пола, опускаю почти до самого пола. в принципе, не исключаю что в ближайшее время попробую цикл с классической становой тягой. на подобные мысли меня натолкнули видеоролики Вендлера, Тейта, Грина, Суннисты.

4) гиперэкстензии заменил на "гудморнинги".

5) пулловер заменил на тягу штанги в наклоне. причиной замены послужил пугающий дискомфорт в плече при выполнении пулловера. в будущем планирую заменить "бонусную" тягу на подтягивания.

все упражнения делал в рамках протоколов, но имхо можно было бы спокойно добавить дополнительный подход.

во всех (кроме румынки) упражнениях и, за некоторыми исключениями, накидывал по 2,5 кг.

 

а теперь коротко о весах (было/стало).

 

Блок 1 (5 недель):

присед - 65 кг/75 кг. присед делаю с запасом. решил добавлять по 2,5 кг вместо 5 кг. коленям так спокойней.

румынка – 70 кг/85 кг

тяга в наклоне – 55 кг/65 кг.

жим лежа на горизонтальной скамье – 65 кг/70 кг.

жим лежа накл. 45 гр. – 30 кг/60 кг (новое для меня упражнение).

жим стоя – 25 кг/30 кг. новое для меня упражнение, поскольку до этого жал гантели 3х10 весом по 15,5 кг (3х8 17,5 кг) каждая.

 

Блок 2 (5 недель):

 

присед - 80 кг/90 кг.

румынка – 90 кг/100 кг. запас очень большой, но, к сожалению, на одной тренировке меня тупо подвел хват (получилось 5-5-4), а на второй в зале проходили состязания по ТА и все помосты были заняты пришлось делать румынку с гантелями. этим собственно, и объясняется некоторое замедление прогресса в данном упражнении.

тяга в наклоне – 65 кг/70 кг. в общем, увеличил вес до 75 кг, но это были "тяго-шраги", а не тяга в наклоне. пришлось откатить до 65 кг, и уже после этого начал добавлять по 2,5 кг. закончил силовой блок с весом 70 кг.

жим лежа на горизонтальной скамье – 75 кг/85 кг.

жим лежа накл. 45 гр. – 65 кг/72,5 кг (5-5-4).

жим стоя – 35 кг/45 кг.

перед жимами и протяжкой делал рекомендуемый Олегом "кубинский жим" с бодибаром. также для разогрева плеч добавил разводки 3-5 кг гантелей стоя и подъем гантелей перед собой по 2 подхода (без отдыха) по 10 повторений. подобный разогрев рекомендовал Костя Бубликов в своем ролике "мощные, резные плечи". именно эта незамысловатая разминка помогла мне избавиться от дискомфорта при выполнении протяжки.

также обнаружил одну детальку, на которую многие может быть и не обратили внимания.

не знаю, как кому, но лично мне периодизация помогла психологически подготовиться к новым весам, ведь не нужно постоянно зацикливаться на увеличении количества блинов на штанге. дошел в силовом блоке до 90 кг в приседе, откатил назад и теперь спокойно добавляешь кг/повторы, ведь в голове уже укрепилась мысль "у меня есть запас 78, 80... 90 кг", "я уже приседал с этим весом".

всем мечущемся новичкам советую посмотреть это видео на котором Скромный с Сарычевым рассказывают много интересного о периодизации тренировок.

по сути, это "АЗЫ" ЖФ в формате видеоролика.

 

итак, мне удалось:

 

- прибавить без особого геморроя в силовых.

- похудеть. это даже с учетом снижения двигательной активности из-за льда и снега на улице, пережера в период праздников и нескольких алкорефидов.

- не пропустить ни одной тренировки.

- на собственном опыте узнать, что значит термин "периодизация".

- укрепить (тьфутьфутьфу) бб и колено.

- почувствовать себя в роли лифтера поработать с "большими" весами в новом для меня протоколе 3х5. кстати, на "больших" весах повылазили косяки, пробелы в технике и слабые места, над которыми теперь буду работать. нужно садиться чуть ниже и "править" жим лежа на горизонтальной скамье.

- по видухе стал на шаг ближе к Ривзу образца 50 годов. шучу, конечно выглядеть стал действительно лучше. но, в любом случае, до фотоотчетов еще далеко.

- понять, что "силовой бб" это круто. по крайней мере на данном этапе мне другого не нужно.

 

на этой неделе решил не отдыхать. легкие силовые тренировки, немного кардио от Хортона. полноценно (по второму кругу) начну заниматься уже со следующей недели. очень интересно будет сравнить результаты.

вроде ничего не забыл

 

огромное СПАСИБО Олегу за его программу (систему), Домусу за советы и помощь, Сиамскому Коту за мотивацию! надеюсь, что однажды и я буду полезен Вам и форуму

отдельное спасибо днб, который собственным примером доказал ущербность системы шредера, начиная с тренинга/питания и заканчивая мотивацией.

[Виктор С]

ММихаил, молодец! Нормальный прогресс, нормальный отчет.

1) заменил "Жим ногами/присед в ножницах" на обычный присед, но с меньшим весом. во первых я люблю приседания, во вторых даже "пустые" выпады не очень "нравятся" моему колену, а жим ногами меня пока не интересует вообще, в третьих это прекрасная возможность улучшить технику приседа.

Правильный подход.

Жим ногами - это подсобка для лифтеров и основное упражнение для дефективных.

Чумовой жим ногами по общему воздействию на организм не заменит посредственный присед.

[Железякин]

то есть Кавказ, Урал,Саяны и т.д. это уже не мы?

с палками у нас  80-90% по городам только скачут .   ( вы меня не верно поняли )_ 

[Игорь 66]

мой обещанный отчет

ММихаил, какой протокол был в 1 и во 2 блоке?

[Drey]

повылазили косяки, пробелы в технике и слабые места, над которыми теперь буду работать. нужно садиться чуть ниже и "править" жим лежа на горизонтальной скамье

Офигеть! Один в один, как у меня!

В результате на второй цикл снизил веса в этих двух упражнениях и стал больше внимания уделять технике.

Сообщение изменено: Drey (15 января 2016 - 01:25)

[Маклай]

ММихаил,

поздравляю. А первая программа какая была?

[ММихаил]

ММихаил, молодец! Нормальный прогресс, нормальный отчет.

спасибо

 

Правильный подход.

Жим ногами - это подсобка для лифтеров и основное упражнение для дефективных.

Чумовой жим ногами по общему воздействию на организм не заменит посредственный присед.

все упражнения важны, все упражнения нужны

 

ММихаил, какой протокол был в 1 и во 2 блоке?

1 блок - 3х10 и 4х10 (тяга в наклоне)

2 блок - 3х5 и 4х6 (тяга в наклоне)

это если мы говорим о жимах, приседах и тягах. изоляция 3х10-15. короче решил все делать по максимуму + растянуть удовольствие на 10 недель 8) 

 

 

Офигеть! Один в один, как у меня!

В результате на второй цикл снизил веса в этих двух упражнениях и стал больше внимания уделять технике.

кстати, благодаря твоей таблице я вспомнил о существовании 1,25 кг блинчиков!

 

 

ММихаил,

поздравляю. А первая программа какая была?

http://forum.steelfa...20#entry1798489 и совсем немного "отсебятины"

Сообщение изменено: ММихаил (15 января 2016 - 03:53)

[Маклай]

ММихаил,

спасибо за ссылку я эту программку как раз и искал - затерялась.

[toni86]

Поделюсь и я своим опытом тренировки по программе Олега с некоторыми модификациями!

Занимаюсь в домашних условиях!

Основной упор был сделан на верх тушки (жим лежа, жим сидя штанги), упражнения на низ только в виде приседаний и классической становой тяги, данные упражнения выполнялись раз в неделю - можно сказать в поддерживающем режиме, потому что при большей работе на ноги жопа начинала расти очень быстро... В результате рост этой части тела получилось существенно замедлить!)

Замеры до начала тренировок по суперкомпаунду (осень 2014) и по состоянию на осень 2015:

Вес 91 стало 98кг

Шея 42 стало 44см

Грудь 104 стало 114см

Руки 40,5 стало 42см

Пузо 88 стало 91см

Таз 107 стало 110,5см

Бедра 64 стало 67см

Результаты в базовых упражнениях после завершения цикла осенью 2014 против результатов последних за осень 2015:

Объемный блок:

Приседания 80*10,10,8 стало 97,5*10,10,8

Жим лежа 70*10,10,7 стало 85*10,9,7

Жим сидя 37,5*10,10,9 стало 50 3*10

Становая тяга 100 3*10 стало 112,5*10,10,8

Силовой блок:

Приседания 100 3*5 стало 115 3*5

Жим лежа 95 3*5 стало 102,5 5*5

Жим сидя 55 3*5 стало 62,5 3*5

Становая тяга 122,5 3*5 стало 135 3*5

 

На небольшой рост результатов повлияли незапланированные перерывы в занятиях (болезнь) и периодическое выполнение упражнений с хреновой техникой почерпнутой из роликов  "ютубовских гуру", что сказалось на общей работоспособности... но на мое счастье не травмировался, сделал выводы  и продолжаю попытки совершенствовать технику благодаря помощи уважаемых форумчан!

Сообщение изменено: toni86 (15 января 2016 - 04:56)

[Виктор С]

Вес 91 стало 98кг

Пузо 88 стало 91см

За 7 кг ты заплатил всего лишь 3 см!

Эх молодость...

У меня расплата 1:1((

[Игорь 66]

1 блок - 3х10 и 4х10 (тяга в наклоне)

а почему тяга в наклоне 4х10?

[ММихаил]

а почему тяга в наклоне 4х10?

этот вопрос лучше было бы задать Олегу. многие авторы пишут (в том числе и Доктор Любер), что мышцы спины любят нагрузку и многоповторку. следует также принимать во внимание, что часть этой самой нагрузки вместо широчайших попадает в трапецию. своего рода перестраховка. по крайней мере, я это так вижу.

[Игорь 66]

это если мы говорим о жимах, приседах и тягах. изоляция 3х10-15. короче решил все делать по максимуму + растянуть удовольствие на 10 недель

то есть вы и в силовом блоке изоляцию делали 3х 10-15?

[ММихаил]

то есть вы и в силовом блоке изоляцию делали 3х 10-15?

нет, делал как указано в программе (3х8-10). я выбрал 3х10.

[mgn74]

Напишу и я благодарность автору!

По сути это вторая тема в этом разделе которую я прочитал полностью и у меня не закипел мозг, к тому же было интересно. 

Новичкам достаточно сложно правильно сориентироваться во всем этом, требуется время для осмысления информации. 

Поэтому лично для меня очень удобно прочитать первый пост, прочитать несколько сраниц темы с отзывами продвинутых людей, распечатать программу и пойти тренироваться)

И уже имея на руках полноценную программу(а не ту что висит в зале под стеклышком и не ту что продвигает тренер за отдельную плату) штудировать форум, набираться знаниями)

Поэтому большое человеческое спасибо!

 

 

Закончил второй блок программы, сейчас на недельном отдыхе.

(отдыхаю 3ий день, мышцы ноют от отсутствия нагрузки, хочется в зал - это нормально? нужно было на недельку продлить?)

По результатам: я абсолютный новичок) замеры не делал, свой ПМ(как и другие страшные аббревиатуры) не знал, вес остался тот же, не большой +

Тренируюсь я через день (так как Ж/Д график работы)по утрам.

С питанием полная ж***...Жена учится, а нормальное питание как оказалось несколько отличается от её да и от моих понятий о нормальном питании))))

Поэтому собираюсь взять себя в руки и освоить ненавистное мне дело- готовка. 

По программе- пока мне нравится всё! ещё бы пулловер на что нибудь заменить) но это частности)

[Виктор С]

mgn74, приятно читать такие сообщения. Ты правильный новичок и ты в правильной теме.

На Севере уже ночь, но Олег всегда отвечает на вопросы.

Успехов!

[Олег К]

Закончил второй блок программы, сейчас на недельном отдыхе. (отдыхаю 3ий день, мышцы ноют от отсутствия нагрузки, хочется в зал - это нормально? нужно было на недельку продлить?)

Если чувтствуешь, что хорошо отдохнул и восстановился хватит и 5 дней отдыха.

[Олег К]

По программе- пока мне нравится всё! ещё бы пулловер на что нибудь заменить) но это частности)

Любое упражнение на широчайшие.

Облегчённый вариант- типа тяги верх.блока на прямых руках к ятцам или отведение чуть согнутой руки с гантелькой назад в наклоне (не знаю, как правильно называется это упражнение)

"Утяжелённый"- тяга верхнего блока, тяга нижнего блока к поясу, подтягивания, варианты тяги в наклоне (т-тяга, гантель, штанга)

[mgn74]

Любое упражнение на широчайшие.

Облегчённый вариант- типа тяги верх.блока на прямых руках к ятцам или отведение чуть согнутой руки с гантелькой назад в наклоне (не знаю, как правильно называется это упражнение)

"Утяжелённый"- тяга верхнего блока, тяга нижнего блока к поясу, подтягивания, варианты тяги в наклоне (т-тяга, гантель, штанга)

Спасибо) верхний блок есть в программе- а вариант с нижним блоком или Т-тягой оч. нравится и оборудование имеется 

[mgn74]

Если чувтствуешь, что хорошо отдохнул и восстановился хватит и 5 дней отдыха.

У меня в другом проблема) Голова уже разрывается от всех этих б/ж/у, Никогда не сталкивался с этим, ел что дают. Из готовки умею яичницу, пельмени и макароны) Как неподготовленному человеку рассчитать все эти килокалории? Понимаю что не туда пишу, но это крик души    Хочется расти, а углубляясь в тему с ужасом понимаю что тренировки чуть ли не вторичны- главное жрать жрать жрать((

[Олег К]

У меня в другом проблема) Голова уже разрывается от всех этих б/ж/у, Никогда не сталкивался с этим, ел что дают. Из готовки умею яичницу, пельмени и макароны) Как неподготовленному человеку рассчитать все эти килокалории? Понимаю что не туда пишу, но это крик души    Хочется расти, а углубляясь в тему с ужасом понимаю что тренировки чуть ли не вторичны- главное жрать жрать жрать((

Гугл в помощь

Навскидку

http://easy-lose-wei...uctov-pitaniya/

 

[Виктор С]

Есть и поближе http://forum.steelfa...entry1057383721

[Drey]

Я зарегистрировался и веду дневник на http://www.calorizator.ru
Есть данные и по продуктам и по готовым блюдам, хотя спецы и скажут, что это не совсем правильно. Проверял. Что-то совпадает, что-то нет. Но, уж лучше так, чем совсем никак. ИМХО.

[mgn74]

Спасибо. Азы была первой темой которую прочитал)  

Перейду с этими вопросами в профильные темы все таки

[Олег К]

На Севере уже ночь

Полярная)))

[Drey]

 Вопрос по антижиру. В силовой тренировке меняются местами жимы стоя и лежа. Когда жим стоя идет первым, тяжелые подходы остаются также один стоя два для жима лежа?

[Олег К]

Drey,

одну неделю 2 "рабочих" жима лёжа+1 рабочий жима стоя

следующую наоборот- 2 рабочих жима стоя+1 рабочий жима лёжа

[Drey]

Понял. Блин, пока дождался ответа неправильно сделал...))) м-дя...среда тежелый день...