103732 ответов в этой теме

[bafomest]

OldBoy

У среднего нетренированного человека спина намного сильнее ног. Так что если сразу за неё взяться, то тянуть будешь одной спиной, что плохо. Лучше подождать пока ноги догонят спину. Становая вообще не такое уж и необходимое упражнение. Низу спины вполне хватит силовых приседаний и тяг на прямых ногах, а для верха есть куда более эффективные упражнения вроде подтягиваний и тяги в наклоне.

Мудрые советы. Я бы еще добавил гипер, т.к. он прицельно бьет по мелким мышцам позвоночника и косвенно предотвращает его травмы.
Кстати, пробовал недавно делать обратный гипер, как его делаешь ты, но отягощения к ногам прицепить было проблемно. Тренажер для обратного гипера все ж трудно заменить

[hunters]

Завтрак, время поесть перед началом занятий
7 : 00
1) 2 стакана молока
2) 1 тарелка гречневой, овсяной, рисовой, пшенной каши, или тарелка хлопьев
3) 1-2 ломтика хлеба с медом или вареньем
4) 1 яйцо

Второй завтрак, подгоняем под переменку
9 : 30
1)1 печёная картофели
2)1 пирожок с повидлом или фаготини с ананасом

Время обеда
12 : 00
1)1 куриная ножка + макароны, картошка, гречка, рис
2)1 печёная картофелина
3)1-2 фрукта
4)2 стакана молока

Приём пищи перед тренировкой или просто прием пищи если тренировки нет
16 : 00 (тренировка начинается через час – полтора часа)
1)1 куриная ножка + макароны, картошка, гречка, рис
2)2 печёная картофелина
3)2 фрукта
4)2 стакана молока
Warning - во время тренировки пью энергетик пока восстанавливаюсь между подходами
Warning – после тренировки пью сильный белково-углеводной смеси (30 г белка и 300 килокалорий) либо 1 литр молока, кефира (вот
тут я это плохо представляю ыы)

Ужин
20 : 00
1)1 большая тарелка салата + та же картошка и т.д.
2)200 грамм поджаренного
2)2 вкусных булки

Вечерняя закуска
22 : 00
1 чашка йоргута,3 яичных белка (с соком)

Вот так мой желудок на данный момент не предсказуем, допустим в ранее время он плохо подготовлен к процессу заглатывания большого
количества пищи поэтому с этим мне придется побороться, зато в позднее время он у меня активизируется и наверно с 17:00 я готов есть
много всего до часа ночи включительно.

Вопрос 1:

С программой приема пищи вроде разобрался, теперь вторая часть это отдых. Я занимался дома около 2 месяцев - подтягивался на турнике с 10-12 кг, отжимался,
Совмещал это с походом в тренажеру (у меня недалеко от дома находится военная часть, я туда хожу 1 раз в неделю со своим приятелем, тренажеры там обычные
Советские надежные) так вот в течении этого срока мне не удалось набрать вес (коротко о себе 188 рост, 70 кг) мышцы стали мощнее, в плане роста не думаю что
Больше 1 см удалось набавить, в течении этого времени ел все время, голодным себя не чувствовал, поэтому пришел к выводу что ошибка была в программе подтягивался
я каждый день, делал 5 подходов с 10 кг за спиной (широким обратным, обратным коротким, обратным средним, прямым средним, прямым за голову) + тренажера, когда ходил туда не занимался дома, в итоге как то раз не смог в 4 и 5 подходе сделать 10 раз как обычно) это меня разозлило, и поэтому что бы не понижать свою самооценку было принято решение давать организму отдых в 1 день. Режима у меня нету, ложусь в 2 часа ночи) подъем на занятия в 7 утра привычка с лета видимо. В чем причина не набора массы?

Вопрос 2:

моя программа

Понедельник
1. Приседания: 3х25 (3 подхода по 25 раз с 10 кг за спиной)
2. Жим лежа: 3х10 (3 подхода по 10)
3. Становая тяга: 3х10

Среда
1. Жимы с груди на трицепс сидя или стоя: 3х10
2. Подъем штанги на бицепс: 3х10
3. Мертвые тяги: 3х5 подтягивания (3 подхода 2 прямым 1 обратным хватом с 10 кг за спиной)

Пятница
1. Приседания: 3х25
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 3х10
3. Становая тяга: 3х10

Воскресенье
1. Подтягивания: 3x10 (3 подхода 3 обратным хватом)
2. Приседания: 3x25

Если я занимаюсь в воскресенье день смещается на 1 (вторник четверг суббота понедельник) или предпочитаю отдых.

Фактически делаю комплекс упражнений: приседания в суперсете с пуловерами с гантелей,
мертвые тяги (в домашних условиях подтягивания на перекладине или тяги штанги в наклоне)
жимы лежа, жимы с груди на трицепс сидя или стоя.

Вопрос 3:
Вообще все мой тренинг рассчитан для работы дома как вы уже заметили, поэтому я хочу приобрести себе тренажер или же стойку для штанги и гантели. Что выбрат я склоняюсь ко второму вот что я нашел
Силовая скамья с грузами + агрегат для ног

Силовая скамья без грузов штанги самому потом подкупить может дешевле будет

Силовая скамья тренажер много функций

Скамья + тренажер

что выбрать скамью с грузами или же взять тренажер с функцией скамье что посоветуете, вопрос цены тоже играет важную роль)

модераторам знаю что по вопросам программы надо писать в особый раздел, тут особый случай комплексный вопрос) прошу учесть

[tonix]

имхо, ошибки в наборе массы:

Режима у меня нету, ложусь в 2 часа ночи) подъем на занятия в 7 утра

Приседания: 3х25 (3 подхода по 25 раз с 10 кг за спиной)

мало подходов в тренировке

[hunters]

это мое самое нелюбимое упражнение поэтому и мало ! у меня и так становая тяга и еще приседания почти в каждой тренировке участвуют достаточно !

[Любитель]

hunters
5 часов сна в сутки?
Добавлено
питание понравилось.. добавь пару часиков сна.. можно и днём
и купи штангу потяжелее, многофункц.тренажёр не обязательно.. стойки для жима, присед, тяги, подтягивания. забудь про 25 повторений)

[artem(RUS)]

Режима у меня нету, ложусь в 2 часа ночи) подъем на занятия в 7 утра привычка с лета видимо

Переходи постепенно к новому режиму. Старайся ложится спать хотя бы не позже 24.00
Я когда начинал тренироваться для себя решил, что отбой не позже 24.00, и "забил" на фильмы, компьютер и т.д.
Тебе надо сделать тоже самое, иначе вес и силу тебе не набрать. Будешь топтаться на одном месте.

Вообще все мой тренинг рассчитан для работы дома как вы уже заметили

Тоже как и ты занимаюсь дома, да и рост у нас с тобой одинаковый.
По минимуму тебе нужна штанга и скамейка со стойками. Думаю тебе этого хватит как минимум месяца на 3. А потом можно докупить гантели, чтобы разнообразить упражнения.
Я пока обхожусь одной штангой(мах 130кг) и тремя табуретками. Мечтаю о скамейке со стойками, а то уже тяжело затаскивать на себя штангу в жиме лежа =)

Удачи!

[artem(RUS)]

Чего же удалось добиться ?

Начал заниматься в конце августа после того как понял, что мышцы совсем отрафируются сидя за компьютером(работаю сисадмином). Когда было лет 17-19 был небольшой опыт тренировок, да и то, больше 2 месяцев не протягивал, бросал.

Составил комплекс из базовых упражнений. И начал заниматься. =)
Стал каждый день обедать.... =) До этого получалось как попало.

Вообще я думаю, что у нас похожий тип сложения. Я при росте 187 всегда весил 75 (+- 2кг).
Прогрес за 3 месяца такой:

Было: вес 75-77кг(точно не помню), грудь - 101, бицепс - 35см, талия 80см, бедро - 56см
Сейчас: вес 81кг(утром), грудь 105см, бицепс - 36,5см, талия - 80см, бедро - 59см.

Ну а прогресс по весу сложно сказать...

Сейчас: жим лежа 80кгх5, приседания(глубокие) - 80кгх5, становая 120кгх3

Примерно так

[artem(RUS)]

но твой пост сильно категоричен

Я хотел сказать, что режим дня нужно менять. Пять часов это мало совсем на мой взгляд.
Я ему координальное решение предложил

[Дядя Шура]

Питание ни к чёрту не годится. С таким питанием ты будеш об стенку головой бится и через 5 и 10 лет и думать "Почему же я не росту ?"
На встречный вопрос типа : "а как же питатся?" отвечу что тема о том как питатся атлету обсуждалась много раз.

good luck

[artem(RUS)]

Так как в этой теме я уже немного рассказал о себе, то хочу спросить совета у Александра и других форумчан.
Возможно эта информация будет полезна hunters и другим новичкам

Начал я заниматься по следующему комплексу состоящему из базовых упражнений:

1. Тяга штанги в наклоне 3х10-12
2. Становая тяга 3х10
3. Бицепс со штангой стоя 2-3х10-12
4. Жим штанги из-за шеи стоя 2-3х10-12
5. Приседания со штангой на плечах 2х12-15
6. Голень со штангой на плечах 2х25
7. Жим штанги лежа узким хватом 2х10-12
8. Жим штанги лежа 3х10-12
9. Пресс (скручивания лежа) 2х МАХ

Занимался по этому комплексу около 6-7 недель, 3 раза в неделю. Пока веса были небольшие (для меня), достаточно успешно восстанавливался. К тому же я не мог положить себе штангу на плечи более 50-55кг, так что о достаточной нагрузке в приседаниях и голени стоя не было и речи. Да и в становой я себя «жалел», делал понемногу, очень аккуратно. Плюс начались проблемы с левым плечом (ноющая боль). После недельных размышлений убрал жим лежа узким хватом из программы, т.к. заподозрил, что он мне не подходит (или с техникой что-то не так) и спустя две недели о плече забыл. С тех пор все ОК. Постепенно веса выросли, и мне стало тяжело работать по данной программе и подустал (возможно не успевал восстанавливаться). Еще и «изобрел» метод как положить штангу на плечи более 55кг из подручных средств (табуреток и комода =) ), да и становая стала нравиться (как говорится «вошел во вкус»)

Решил разбить упражнения на две тренировки. И сократить почти везде количество повторов с 10-12 до 8-10. Плюс добавил по одному разминочному подходу с легким весом в каждом упражнении. Иногда стал в последнем подходе повышать вес и делать по 3-5 повторов.

Вот что получилось:

1 день.
1. Тяга штанги в наклоне – 1х12, 2х10-12, 1х5
2. Становая тяга – 4х10,8,5,3 (пирамида)
3. Бицепс со штангой стоя – 1х12, 2х8-10
4. Пресс (скручивания лежа) 2х МАХ

2день.
1. Жим лежа на горизонтально скамейке – 2х12 + 2х8-10
2. Приседания со штангой (глубокие) – 1х12, 2х6-8
3. Голень со штангой на плечах – 2-3х 15-20
4. Жим штанги из-за шеи стоя – 1х12, 2х8-10
5. Пресс (подьем ног лежа) – 2хМАХ

По этому комплексу занимаюсь уже 6 недель. Вторник-четверг-суббота.

Прошу помочь мне его подкорректировать с учетом того, что занимаюсь дома. И есть на данный момент только штанга 130кг. Гантели надеюсь приобрести в начале следующего года (февраль-март)

Ниже я написал, что сам об этом думаю (чтобы вы могли проследить ход моих мыслей =)) В чем я прав, а в чем нет.
Прогресс в весах есть. Особенно хорошо откликаются на нагрузку бедра и спина.
Но в тоже время стал замечать, что ноги не успевают восстанавливаться. После приседаний болят (ноют) минимум 3-4 дня, а уже на 2-3 день следующая тренировка включающая становую тягу. Думаю может увеличить перерыв между приседаниями и становой? Или попробовать делать становую тягу и приседания в один день?
Плюс думаю убрать подъем штанги на бицепс стоя или перенести его на другой день (идет тяжело(возможно из-за того, что делаю после спины) и результаты не радуют).
Взамен делать подтягивания за голову на турнике.
Да и есть идея добавить еще одно упражнения на голень (так как ноги ниже колен как палки =( ). Голень около 36 см.
И вопрос с трицепсом. На него ничего не делаю. Хватит ли для него нагрузки , которую он получает на базовых упражнениях?
На три дня разбивать не хочу, т.к и упражнений доступных мне немного да и нагрузка не велика за одну тренировку.
Буду благодарен за советы, замечания, идеи.

Спасибо.

P.S. Комплексы составлял сам на основе своих идей и того, что прочитал на форуме, а так же набора упражнений, которые могу делать в домашних условиях. Готов ответить на вопросы (если они будут )

Сообщение изменено: artem(RUS) (14 декабря 2007 - 01:45)

[WerWolf]

2х12 + 2х8-10

Никак не пойму в чем фишка

Вторник-четверг-суббота.

Сделай программу на 3 дня а не на два, имхо будет эффективнее...

Особенно хорошо откликаются на нагрузку бедра и спина.

Хош попу как у Джей Ло)?

Да и есть идея добавить еще одно упражнения на голень (так как ноги ниже колен как палки =( ). Голень около 36 см. И вопрос с трицепсом. На него ничего не делаю. Хватит ли для него нагрузки , которую он получает на базовых упражнениях? На три дня разбивать не хочу, т.к и упражнений доступных мне немного да и нагрузка не велика за одну тренировку.

Не нужно ничего на голень добавлять,на трицепс нифига нагрузки нехватит,и вообще разбей на 3 тренировки добавь упражнений..и не мучайся,программ тут рабочих предостаточно,никто тебе персонально ничего составлять не будет!
Добавлено
И еще,если у тебя плохо растет бицепс,то делай его первым!

[artem(RUS)]

2х12 + 2х8-10


Никак не пойму в чем фишка 

2 подхода разминочных + 2 рабочих

Особенно хорошо откликаются на нагрузку бедра и спина.
Хош попу как у Джей Ло)?

Я не ягодицы имел ввиду

никто тебе персонально ничего составлять не будет!

Да я и не прошу.


Остальные советы принял на заметку.
Спасибо.

[hunters]

Питание ни к чёрту не годится. С таким питанием ты будеш об стенку головой бится и через 5 и 10 лет и думать "Почему же я не росту ?"
На встречный вопрос типа : "а как же питатся?" отвечу что тема о том как питатся атлету обсуждалась много раз.

ну это как в сказке выходит, послали меня идти туда - не знай куда, найти то - не знай чего? я ведь не с чистого листа это написал надо тоже это понимать, перечитывал понимаешь много литературы) так вот по существу спрашиваю чего в программе не так?) полноценных 4 приема пищи, еще несколько небольших между полноценными) любителю мое питание тоже по вкусу чего не так?

[Дядя Шура]

Интерестно из какой литературы ты взял своё меню. ЛОЛ
Конкретно подобные варианты обсуждались уже МНОГО раз поетому обьяснят в очередной раз не имеет смысла. Может у кого другого на ето есть время и терпение, у меня нет.

А чтобы быть атлетом, нужно питатся как атлет а не как 12 летний мальчик.

[UFYC]

Люди, а мой пост вообще ни кто так и не прокоментировал... я что обсолютный бред написал? непонятно... (
Добавлено
Спасибо за тишину!

[mariukaz]

Добрый день всем.
Я занимаюсь 3 месяца, мой рост 190 см, вес 91 кг, 27 лет, от природы не склонен к полноте, но в результате сидячего образа жизни и несбалансированного питания вокруг талии жирок имеется. Раньше, лет 6 назад ходил в зал, но занимался не очень серьезно, не следил за питанием, да и информации мало было. Сейчас решил заняться всерьез.

Насчет питания все более менее ясно: кушаю 5-6 раз в день, с утра потребляю углеводы, к вечеру - белковую пищу, после тренировки обязательно закрываю "углеводное окно". Вот список продуктов которые кушаю: куриные грудки, постная говядина, белая рыба, красная рыба, яичные белки, обезжиренные творог и молоко, коричневый рис, макароны, овсянка, гречка, черный хлеб грубого помола, картофель (немного), орехи, овощи (помидоры, огурцы, салат, морковь), фрукты ( бананы, яблоки, грейпфруты). Отказался от сладостей, мучных изделий, сахара. По возможности стараюсь все делать на пару.
Вот вопрос по питанию: написанно, что надо питаться маленькими порциями, но маленькая порция это какая? Например я за один раз съедаю или 5 яиц, или куриную грудку с рисом, или бифштекс с гречкой. Это нормально? Или грудку надо делить на два раза? Ну и все ли вышеперечисленные продукты подходят для набора массы?

Теперь о тренировке. Моя цель в ближайшем будущем - нарастить массу. О рельефе пока что не думаю, рановато...

Вот моя программа: составлял сам, исходя из того, что базовые упражнения при наборе массы просто необходимы, разделение на дни по принципу задействования групп мышц, 1 день: грудь - плечи + ноги; 2 день: спина - бицепс,трицепс + ноги (только икры).
Хожу в зал: вторник (1 день), четверг (2 день), суббота (1 день), вторник (2 день), ну так далее...

1 день
Грудь
1) Жим лежа 3х8 + разогревочные подходы (вес с каждым подходом увеличиваю, в принципе во всех упражнениях так делаю)
2) Жим на наклонной скамье 3х8
3) Разведение гантелей лежа 3х8
Плечи
4)Жим штанги сидя из-за головы 3х8
5)Жим гантелей сидя 3x8
6)Поднимание рук в стороны с гантелями стоя 3x8
Ноги
7)Приседания со штангой 3х8 + разогревочные
8)Выпрямления ног сидя в станке 3х8
9)Сгибания ног в станке 3x8
Пресс

2 день
Спина
1) Становая тяга 3х8 + разогревочные
2) Тяга штани к животу в наклоне 3х8
3) Тяга блока за спину сидя 3х8
Бицепс
4) сгибание рук стоя со штангой 3х8
5) попеременное сгибание рук с гантелями сидя 3х8
Трицепс
6) выпрямление рук лежа со штангой с прямым грифом 3х8
7) выпрямление рук стоя у блока 3x8
Икры
8) в машине Смита стоя на степе 3х10
Пресс

Все ли я верно делаю? Может имеет смысл какие-то упражнения убрать, а другие добавить? Или сделать разделение на 3 дня, а не на 2? Также меня волнует число подходов и повторений в них.

Был бы очень благодарен за советы и помощь.

П.С. начал пить амины, креатин и l-glutamin

[kerrion]

Не буду сильно советовать и что-то уверенно утверждать выскажу токо свое мнение и постараюсь только принципиально, потому что сам ещё немного новичек. Вот например програма. много упражнений и всего 2 дня занятий. Плечи и грудь в один день да ещё добивать ноги? непонятно как у тебя все получается. сколько тренировка занимает? после жимов груди плечи обычно тоже устают и как можно полноценно их после этого делать? а потом устав от этого всего ещё и приседать. Наверное маленькие веса. Лично я бы сказал (но это все можно оспорить) лучше ноги отделить от груди в отдельный день и добавь туда бицепс с пресом, а спину соединить с трицепсом, ноги же не разделяй а тренируй по полной. тоесть в итоге 4 дня. Хотя обычно самое лучшее для начала это 3 дня. отдельно спина, потом грудь, потом ноги. важно ноги и спину разделить во времени максимально. добавишь в ноги плечи а в спину трицепс а бицепс в грудь. Бицепса и одного упражнения хватит ну а два что ты написал тем более. Вот ещё если рельеф н интересует а набор массы то зачем тебе пресс?
Вобщем все что я описал спорно, но ты поэксперемиентируй и выбери ту програму которая будет тебя максимально грузить и будешь получать отдачу.

[mariukaz]

kerrion, в принципе, насчет ног я так думал, что их надо в отдельный день выделить и разделить систему на 3 дня, потому что очень большая нагрузка получается в первый день.
Бицепс и трицепс поставил в один день, т.к. читал, что их надо качать в один день (мышца сгибатель и мышца разгибатель), не знаю верно ли это утверждение...

[Фельдфебель]

Слишком много упр-й, особенно тебе сейчас ненужных, ет вариативности нагрузки,
Так ты массу не наберешь.
Посмотри на форуме, в инете - информации тьма.
А у тебя прога как из Вейдеровского журнала.

[mariukaz]

Фельдфебель я понимаю так:
1 день
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Выпрямление рук со штангой лежа
Выпрямление рук у блока стоя
2 день
Жим штанги лежа
Жим штанги на наклонной скамье
Сгибание рук со штангой стоя
Попеременное сгибание рук сидя
3 день
Приседания со штангой
Выпрямления ног в станке сидя
Сгибания ног в станке
Упражнение на икры
Жим штанги из-за головы сидя
Жим гантелей сидя

сейчас лучше? А как насчет количества подходов и повторений?

[kerrion]

mariukaz
Сейчас лучше потом подкоректируешь в зависимости от самочувствия. Сколько ты сейчас делаешь? Раз ты сменишь програму и нагрузки то для начала для освоения сделай 3 подхода с весом который можешь поднять 8-12 раз. Лучше работать на повышение весов. Если потянешь спокойно то перейди на 4 подхода, ну а когда и их освоишь можно и пять. Фельфебель прав упражнений много и похожи на систему Вейдера. я попробовал её токо раз - чуть не сдох не мое, но кое кто по ней занимается и нормально. Так что пытайся.

Выпрямление рук со штангой лежа

это французкий жим что ли? И ещё мое личное мнение (и некоторых здесь) становую вначале не ставь, хотя попробуйи так и так но я бы делал её в конце. Если после становой ещё сможешь что-то делать значит делал её плохо - цитата не помню кого )) Удачи

[Фельдфебель]

mariukaz

Я б сделал так :

1-й день :

1.Присед
2. Брусья
3. Подтяг. к груди


2-й день
1. Жим лежа
2. Стан.тяга
3. Жим стоя

2-3 тренировки в неделю, чередование указанных програм - лучше 3.
Куда хочешь можешь добавить бицепс.
И еще нужно варьировать нагрузку - число подходов, повторов.



kerrion

И ещё мое личное мнение (и некоторых здесь) становую вначале не ставь,

Это не принципиально. Но лучше вначале. Имхо.

Если после становой ещё сможешь что-то делать значит делал её плохо - цитата не помню кого )) Удачи

Это ж убиться надо на становой, что б потом ничего не делать.
Классич. становая тяга не любит много повторов. Просто нужно делать 5-6 повторов, не больше.

Сообщение изменено: Фельдфебель (21 декабря 2007 - 04:04)

[mariukaz]

Фельдфебель, а можно брусья и подтягивания чем-нибудь заменить? у нас в зале нету этого снаряда...

[Игорек!]

mariukaz
Здесь наверное брусья в трицепсовом варианте имеются в виду. По-крайней мере так логичнее. Я бы не стал делать грудь 2 раза подряд, т.е. брусья/жим.
Соответственно можно заменить на французский жим лежа или жим лежа узким хватом (на ширине плеч или чуть уже).

[mariukaz]

если я правильно понял, то задача системы по набору массы такая: в один день нагрузить группу мышц каким либо базовым упражением (жим, присед, становая), сделать это упражнение с максимальной отдачей, при этом не добивая эту группу мышц изолированными упражнениями, т.к. на это расходуется энергия, нужная для роста мышечной массы.
Но вместе с этим можно сделать упражнение (но не из трех базовых) на ту группу, которая не была задействована.
Вместе с этим нужно делать такие перерывы между тренировками, чтобы успеть восстановиться.

Например:

1 день
Становая
Французкий жим

2 день
Жим лежа
Сгибание рук со штангой стоя

3 день
Приседания
Жим штанги сидя/стоя

З.Ы. прочитав за эти дни литературу, понял - очень плохо, что нету снаряда для отжиманий от брусьев и подтягиваний.

[kerrion]

З.Ы. прочитав за эти дни литературу, понял - очень плохо, что нету снаряда для отжиманий от брусьев и подтягиваний.

В принципе нет, но есть нечто похожее. например вместо подтягивания тяга верхнего блока перед собой или за голову, есть и аналог брусьев (правда далекий сильно от них) это жим в тренажере сидя паралельным хватом. тоесть когда обе ладони (которые держатся за ручки тренажера) смотрят внутрь
Добавлено
Фельдфебель

Это не принципиально. Но лучше вначале. Имхо.

Согласен токо мое ИМХО говорит что например после тяги гантели в наклоне одной рукой (для спины) дудки я потяну гантели на бицепс, руки уже не держат

[mariukaz]

kerrion,
Игорек,
Фельдфебель,

Спасибо
Ну что поделать, придется обойтись без брусьев и подтягиваний

А насчет подходов и повторений в них?
Например на становую я начал делать: 1 подход с пустым грифом, после 2х8 разминочных (в 1 - 50% рабочего веса, во втором - 75%) ну и 3х8 с рабочим.

Допустим рабочий вес - 60 кг, а как его увеличивать?
Вот первая неделя: 1х8 - 30 кг, 2х8- 45 кг, 3,4,5х8 - 60 кг,
а на следующей неделе куда вес добавлять? Или вообще его добалять не надо, а просто увеличить кол-во повторений в рабочих подходах и когда смогу сделать больше 8 повторений в последнем подходе, тогда добавлять вес?

[kerrion]

mariukaz

а на следующей неделе куда вес добавлять? Или вообще его добалять не надо, а просто увеличить кол-во повторений в рабочих подходах и когда смогу сделать больше 8 повторений в последнем подходе, тогда добавлять вес?

По науке оно конечно так как ты написал, но у каждого свое тело. Гнать на спину вес быстро не стоит. тоесть через неделю наверное рановато, может через 2 если все хорошо. в принципе лучше вес добавлять тогда когда чувствуешь что предыдущего тебе не хватает и повышать вес надо не много. не на 5 кг а на 1.5, 2. Спина то все таки твоя и она у нас одна
Добавлено
ВОт, ещё вопрос по сути. А почему ходя в зал програму сам составлял?

[mariukaz]

Программу сам составлял, т.к. заметил, что всем без исключения, неважно мужчина или женщина, толстый или худой, дают одни и те же упражнения. Сначала они по полчаса на дорожке бегут, затем все подряд тренажеры делают. Базовых упражнений (кроме жима лежа) не делает никто, за 2,5 месяца я наверно единственный человек котроый делал становую и приседания. Да и квалификация тренеров вызывает сомнения, ни один из них на спортсмена не похож. Поэтому пришлось самому придумывать, только плохо что за основу Вейдеровскую прогу взял. Правда много что выкинул, но все равно переборщил с изоляцией

[Саша 7]

Я щитаю чтобы повысить апитит по утрам нужно пройти курсик метана, задно и масу набереш