26289 ответов в этой теме

[mone]

ProbolicSR
ОК,учту

[zavg]

Все по 10.
День 1.
Грудь\бицепс.
1. Жим лежа – 4 рабочих.
2. Жим на наклонной гантели – 3 рабочих.
3. Разводка – рабочих 3(10-15 повторений 7 кг).
4. Бицепс с прямой штангой – рабочих 4.
5. Бицепс молоток – рабочих 3(10 повторений 6 кг).
6. Пресс (100 сокращений).

День 2. Спина\плечи.
1. Пресс (100 сокращений)
2. Подтягивание – 4*10
3. Тяга Т грифа – рабочих 3.
4. Гиперэкстензия – 3*30 раз.
5. Жим с груди сидя – рабочих 4.
6. Разводка в стороны стоя – рабочих 3(10-15 повторений).
День 3. Ноги\трицепс.
1. Присяд – рабочих 4.
2. Сгибание ног лежа - 3
3. Икры стоя (100 сокращений).
4. Жим узким хватом (отжимание на брусьях) – рабочих 4.
5. Французский жим – рабочих 3.

Жду комментарии.......

[ProbolicSR]

Жду комментарии... Тут по твоему комментаторская будка? Может ты написал тот набор, который ты ой как любишь выполнять и что, мне его забраковать, чтобы ты его не делал? По-твоему каждый сразу должен понять с какой целью написанная программа используется?

[zavg]

По-твоему каждый сразу должен понять с какой целью написанная программа используется?

используется с целью быть примерно как ты

[ProbolicSR]

zavg
Тогда коротко постригись и прими в сердце консервативные взгляды.

Какой вес снарядов, помимо упражнения "Молоток", в котором ты совсем не молоток?

[zavg]

Тогда коротко постригись и прими в сердце консервативные взгляды.

спасибо за совет.оч помог

[ProbolicSR]

Какой вес снарядов?

спасибо за совет.оч помог

По-жа-ла-ста.

[zavg]

Какой вес снарядов

тебе каждое упражнение расписать? на 10 повторений. или тебе в кг?

[Agressor_KK]

посоветуйте, пожалуйста, программу с дроп-сетами на все части тела

[Agressor_KK]

или объясните пожалуйста чт оу меня тут понаписано, по русски, ато я не пойму нифига))


нужно чередовать силовые циклы с обьемкой. Структура будет такая: силовой цикл (Х недель), вводный обьемный (2-3 недели), обьемный (4-6 недель). Переход от обьемного к силовому - резкий (без вводного).


serejka, 15.09.2010 5:11:29:
Я бы начал с дропов 2+1 на 2-3 недели, потом перешел на тройные.

Общая схема - дропы на целевые, ноги+спина в фоновом режиме. Или грудь+спина в дропы, руки прицепом, ноги в поддержке.

Вот примерная схема: Жим лежа

- разминка
- 1*3/80% ПМ, пауза до 1 минуты (обычно 30 сек.)
- 1*10-12(15 сек.)/70-72%ПМ+1*10-12(15 сек.)/50%ПМ - это двойной дроп (2)

далее идут интервалки через 15 сек. (+1, +2 и т.д.) с последним весом в том же числе повторов.

ПМ берешь от последнего силового цикла. 2-3 недели двойных, потом основная обьемка - тройные на 4-6 недель:

- разминка
- 1*10-12(15 сек.)/70-72%ПМ+1*10-12(15 сек.)/60%ПМ+1*10-12(15 сек.)/50%ПМ - это тройной дроп (3)
далее идут интервалки через 15 сек. (+1, +2 и т.д.) с последним весом в том же числе повторов.

На группу 2 упражнения. На спину можно 2-3, руки - по 1 на бицепс и трицепс суперсетом (бицепс качнул, тут же секунд через 30-60 делаете трицепс).


Делайте 2-3 движения на группу в тройняках (например, для грудных - жим наклонный, пекдек и по желанию кроссовер) - этого достаточно. Руки можно долбить суперсетами (опять же в тройняках):
трицепс-бицепс, трицепс-бицепс, по желанию добавьте третий круг. Упражнения меняй как угодно. Интервалок 2-3 хватает за глаза (3+2 или 3+3 выходит).


башка не варит чо то...

[Mega _IIu}{aPb]

[

посоветуйте, пожалуйста, программу с дроп-сетами на все части тела

Сообщение изменено: Mega _IIu}{aPb (29 сентября 2010 - 03:50)

[Mega _IIu}{aPb]

Agressor_KK
ппц программа замороченная...

[Agressor_KK]

дак вот и я о том же, хочу толком понять как это делать

[German61]

Ребят хотел спросить как правильно разбить трех-дневный сплит?
Я занимаюсь так пн-грудь,спина,пресс
ср-плечи,бицепс,пресс
пт-ноги,трицепс,пресс
по 2 упражнения на каждую мышечную группу,т.е. за одну тренировку выходит 6 упражнений по времени 70-60 минут.

будит ли расти масса при таком распределении?

За ранее благодарен за ответ.

[JOB]

почитай тут немного учитывая стаж .... http://forum.steelfa...p;#entry1234469

[Angstrem]

оцените программу, тренируюсь три раза в неделю

1 день

1. Жим лежа 5х6(в последнем подходе до отказа)
2. Жим штанги с груди 3х8-1(раньше делал из-за головы, сустав правого плеча начал болеть)
3. Приседания. 4х10
4. Тяга верхнего блока 3х10-12
5. Тяга нижнего блока 3х10-12
6. Подъемы на бицепс штанги и гантели по 2 подхода 10-12 раз
7. Пресс

2 день

1. Жим узким хватом 5х6
2. Разводка в тренажере на грудь 2х10
3. Становая тяга 4х8
4. Протяжка на плечи широким хватом 3х12
4. Подъем гантелей перед собой 3х15
5. Тяга гантели в наклоне 4х10-12
6. Разгибания на блоке (трицепс) 4х10
7. Пресс

чередую дни получается по одной неделе две тренировки первого дня и одна второго, на следующей наоборот

Сообщение изменено: Angstrem (30 сентября 2010 - 10:48)

[maximelson]

вот что-то раньше не замечал,я не могу присесть(просто без веса)не отрывая пяток,если пятки не отрывать и присесть то завал вперед причем конкретный,чтобы приседать и не отрывать пяток.приходиться ставить ноги очень широко.намного шире плечь.но тогда такой присед вообще не грузит бедро,я только ягодицы.
ни кто не сталкивался?

[Dimnick]

maximelson
Обычно в таких случаях идет завал назад, для его компенсации и отрывают пятки, потому что таким образом центр тяжести переносится вперед, а у тебя наоборот. Что-то физика процесса не стыкуется...

[AvdeevEv]

Оцените пожалуйста программу.

1 День (Грудь, Бицепс)

Грудь
1. Жим шт. лёжа
2. Жим шт. на наклонной скамье или Жим гантелей или в Смите чередую с разводкой гант. лёжа на наклонной скамье
4. Отжимания на брусьях или Кросовер

Бицепс
1. Сгибание рук со шт. стоя
2. Сгибание рук с гантелями
3.Сгибание рук с гантелями “Молот” или Сгибание рук обратным хватом

2 День (Спина, Трицепс)

Спина
1. Становая тяга или Гиперэкстензия с блином
2. Горизонтальная тяга или тяга штанги к поясу или тяга T-гриф
3. Вертикальная тяга в блоке широким хватом или за спину или подтягивание.

Трицепс
1. Французский жим лёжа с W-грифом или Жим узким хватом
2. Выпрямление 2х рук стоя спиной к верхнему блоку или отжимания на брусьях или отжимани в тренажёре
3. Кросовер (прямой гриф) или с верёвкой


3 День (Ноги, Дельты)

Ноги
1. Присед со шт. или жим ногами 150x10/3
2. Выпрямление ног на трен.
3. Сгибание ног лёжа
4. Икры

Дельты
1. Подъём штанги вверх сидя из-за головы или Армейский жим
2. Разводка стоя в стороны или отведние руки на блоке
3. Поднятие блина на прямых руках (передняя)
4. Разведение рук в стороны (задняя дельта)
5. Шраги

[nightflier]

1. Присед со шт. или жим ногами 150x10/3

А че это ты здесь вес написал, а в остальных упрах нет, похвастаться ?

5. Шраги

Это упражнение на верх трапеций, то бишь спина, к плечам никакого отношения не имеет.

Дельты
1. Подъём штанги вверх сидя из-за головы или Армейский жим
2. Разводка стоя в стороны или отведние руки на блоке
3. Поднятие блина на прямых руках (передняя)
4. Разведение рук в стороны (задняя дельта)

К соревнованиям готовишься ?

Пы.Сы. А данные свои было лень написать : сколько тренируешься ? какая цель ? какой вес/рост/возраст ? что с питанием, т.к. без него это будет как холостыми палить.
И для начала, хотя бы почитай раздел для новичков, чтобы жим сидя не обзывать "Подъёмом штанги вверх сидя".

Сообщение изменено: nightflier (01 октября 2010 - 10:12)

[ProbolicSR]

AvdeevEv
Пожалуйста: много всего и не нужного соответственно. Если как я люблю говорить ходишь, что бы по каким то известным тебе и может самым близким людям причинам поторчать подольше в зале и поделать может быть нравящиеся упражнения, то все отлично. ЗАставлять нельза просто напросто. Но если есть желание становиться больше и сильнее, то бицепс молотить по три упражнения не стоит. При чем делаю такой выаод посмотрев лишь на первый день. Догадайся теперь насколько все неправильно...

[nightflier]

maximelson

вот что-то раньше не замечал,я не могу присесть(просто без веса)не отрывая пяток,если пятки не отрывать и присесть то завал вперед причем конкретный,чтобы приседать и не отрывать пяток.приходиться ставить ноги очень широко.намного шире плечь.но тогда такой присед вообще не грузит бедро,я только ягодицы.
ни кто не сталкивался?

Возможно у тебя икроножные мышцы короткие, поэтому вперед и валишься.
Попробуй под пятки два маленьких блина подложить, и посмотри как будет (естественно с пустым грифом или даже без).

[AvdeevEv]

ProbolicSR

Спасибо за совет. Учту)

Если тебе не трудно можешь скинуть свою прогу мне в личку?

Сообщение изменено: AvdeevEv (01 октября 2010 - 10:48)

[ProbolicSR]

AvdeevEv
Моя программа тебе тоже не нужна пока, а может и вообще. Отлистай пару страниц тут, думаю хватит и трех, и найдешь то, что тебе нужно. По части программы. Либо все тело за тренировку, либо поделить на две разных. А там уже что подробнее спрашивай. Ты должен основу сам понять, иначе толку не будет.

[Angstrem]

оцените программу, тренируюсь три раза в неделю

1 день

1. Жим лежа 5х6(в последнем подходе до отказа)
2. Жим штанги с груди 3х8-1(раньше делал из-за головы, сустав правого плеча начал болеть)
3. Приседания. 4х10
4. Тяга верхнего блока 3х10-12
5. Тяга нижнего блока 3х10-12
6. Подъемы на бицепс штанги и гантели по 2 подхода 10-12 раз
7. Пресс

2 день

1. Жим узким хватом 5х6
2. Разводка в тренажере на грудь 2х10
3. Становая тяга 4х8
4. Протяжка на плечи широким хватом 3х12
4. Подъем гантелей перед собой 3х15
5. Тяга гантели в наклоне 4х10-12
6. Разгибания на блоке (трицепс) 4х10
7. Пресс

чередую дни получается по одной неделе две тренировки первого дня и одна второго, на следующей наоборот

оцените мою прогу рабочая или нет?

[ProbolicSR]

3х8-1

ЭЭЭээээ, будет 3 умножить на 8 - 1, того семь, умножаем, будет 21.

Подъемы на бицепс штанги и гантели по 2 подхода 10-12 раз

как я сам не догадался.

оцените мою прогу рабочая или нет?

Посмотрев в твой профиль возникло две мысли: либо ты пухлый и любишь приврать. Либо просто любишь приврать.

[Captain Jack]

Подскажите по программе, месяц занимаюсь, делая в основном базу.
Вот все упражнения которые я делаю:

Жим лёжа - 2 раза в неделю
Становая - 2 раза в неделю
Присед - 2 раза в неделю
Подтягивания широким хватом
Жим гантелей сидя
Пресс
Гиперэкстензия

Небольшой прогресс есть, хотелось бы добавить парочку упражнений на широчайшие и трапецию. Посоветуйте пожалуйста, что можно включить.

[AnatolyR]

хотелось бы добавить парочку упражнений на широчайшие и трапецию

зачем?

[Captain Jack]

Чтобы развивать эти мышцы.

[Angstrem]

Посмотрев в твой профиль возникло две мысли: либо ты пухлый и любишь приврать. Либо просто любишь приврать.

в каком смысле люблю приврать, что не так с профилем? я не то чтобы толстый скорее крупный, на пузе и боках жир присутствует, но ничего не выпирает и не висит. так что с программой? и не 8-1, а 8-10 нолик не дописал...

Сообщение изменено: Angstrem (02 октября 2010 - 04:39)