26289 ответов в этой теме

[Mr.Schastlivchik]

ProbolicSR Спасибо за столь скорый ответ
очень много говорилось, в частности здесь на форуме, что если тренировать большую МГ чаще 1 раза в 5-7 дней, будет перетрен и т.д. и т.п.
или у фулбади какие-то свои особенности?

[ProbolicSR]

Mr.Schastlivchik
Все это ерунда, нужно восстанавливаться хорошо и будет становиться только лучше. Если есть чувство, что восстановление прошло не до конца, то просто нужно перенести тренировку. А вообще перетренерованность это результат ряда факторов, а не одной лишь программы. Самая главная особенность это то, что программа в основном нацелена на набор мышечной массы худощавым ребятам, таким как ты, я полагаю, и таким как я был несколько лет назад. При наличии значительных жировых отложений все немного сложнее.

[Mr.Schastlivchik]

ProbolicSR
Еще раз спасибо большое...очень приятно видеть здесь на форуме отзывчивых людей, которым не лень подсказать новичку что да как

[ProbolicSR]

Mr.Schastlivchik
Да не за что благодарить, нормальные вопросы всегда находят нормальные ответы. И очень много людей здесь могут советовать и делают это.

[Жеребец]

Игорь17

нет, ноги не делаю, хватает) знаю что конечно для прогресса надо все качать..но не качаю их.

трапеции тогда добавлю в трену спины(в принципе изредка их и делаю в трену со спиной), а плечи тогда в тренировку груди. только еще помимо шраг добавлю тягу штанги к подбородку.
итого:
грудь\плечи

жим
жим горизонтальный
кроссовер
жим сидя из-за головы
махи гантелей в стороны

спина\трапеции

тяга сидя к груди шир.хватом \ обратным хватом
тяга штанги к груди \ сидя на тренажере к груди(узк.хват)
тяга к поясу на тренажере \ тяга гантели к поясу
тяга штанги к подбородку
шраги

бицепс\трицепс.

пшнб ez гриф
гантели на бицепс \ гантели на скотте
молотки \ пшнб обратным хватом \ гантель на бицепс под большим наклоном \ гантель на бицепс оперевшись на гантельный ряд(рука свободная и ни за что не может цепляться)
жим узким хватом
брусья для трицепса
трицепс на блоке

через "\" писал вариации "вместо" того или иного упражнения, практикую пару месяцев.
пресс 10кг*8-12 повторений 2 раза в неделю.


вот такая программа вышла. не знаю может в тренировку груди стоит добавить еще брусья для груди......

а так по-моему нормально выглядит, все прокачивается кроме ног, по 2-3 упражнения на мышечную группу, постоянная вариация в упражнениях и повторах.

Сообщение изменено: Prince (22 сентября 2010 - 11:57)

[МЕТРАН]

Привет, зацените прогу мож че подкорректируете подскажите. Рост 182, вес 80, стаж 2; жим 80х5, присед 120х5, становая 150х5. Цель- увеличение мышечной массы.
Пн.

Жим лежа 4х6-8
Наклонный жим 3х6-8
Разводка 3х10
Подтягивания широким хватом 4хmax
Тяга ш в наклоне 4х 8
Подъем на бицепс со Ш. стоя 4х8
Подъем Ш на ск Скотта 3х 10

Вт.

Жим из-за головы сидя / жим стоя 4х6-8
Разводка стоя 4х10
Подъем Г. перед собой 3х10
Жим узким хватом 4х6-8
Французский жим 4х8-10
Приседания 5х8
Пресс

Ср.

Жим лежа 4х6-8
Брусья 4х10
Наклонный жим 3х8
Становая 5х5
Тяга Г. в наклоне 3х8-10
Подъем на бицепс со Ш 4х8-10
Пресс

Ps: грудные отстают , посоветуйте че нибудь по поводу тренинга груди .

[Milik]

нет, ноги не делаю, хватает) знаю что конечно для прогресса надо все качать..но не качаю их.

Ухты мля! С каких это пор надо качать ноги, чтоб наростить кубики?

[Жеребец]

Ухты мля! С каких это пор надо качать ноги, чтоб наростить кубики?

[ProbolicSR]

МЕТРАН
C таким жимом понятное дело будут отставать. Жим нужно пробить, может че и нарастет тогда.

[wollsdorf]

Жим нужно пробить

Ты имеешь в виду сменить на силовой тренинг, допустим попробовать 5х5. Или ты что то другое имел в виду ?
У меня просто похожий случай с грудными.

Сообщение изменено: wollsdorf (23 сентября 2010 - 01:32)

[МЕТРАН]

C таким жимом понятное дело будут отставать. Жим нужно пробить, может че и нарастет тогда.

Спасибо. А в общем программа как? И как лучше пробить жим ?

[ProbolicSR]

МЕТРАН
Ну я сторонник минимализма по части набора упражнений. Распотрошил бы ее, оставил бы по 3, максимум 4 упражнения не день. Ну это я... А с жимом вопрос не простой, нужно разбираться. На какой фазе у тебя отказ наступает и как давно ты на этом весе топчишься...

[МЕТРАН]

ProbolicSR
Делаю я 5х5, первых 3 подхода вроде нормально мышцу чувствую все под контролем , в 4и 5 подходах см осиляю тока раза на 4 и чувствуются уже трицепсы. Долблю этот вес месяца 3-4 наверно. Пробовал откатить назад и по новой на увеличение, результата почти нет. 85 раза на 2 в 2 подходах получается. Вот такие дела .

[ProbolicSR]

МЕТРАН
Ну вес откатить назад так или иначе необходимо, потому что дальше в тупую давить не возымеет эффекта. Я бы уменьшил кол-во подходов до 3, а повторения наоборот поднял 8-10. И три упражнения на грудь много, от этого она у тебя лучше расти не начнет. Нужно оставить два, одно основное, как жим штанги и второстепенное, брусья или гантели. И постепенно, каждую следущую тренировку повышать вес на 2,5 кг, если можно по 2, то лучше по 2. Так постпенно по плану будешь выполнять по 10 раз, с повышением веса на 8 перейдешь и так до 6. Я со своей практики рассказ веду, топтался около 110 на раз год наверное, рабочий был 85*8. Сейчас 140 на раз и 110*6. За полтора года я по такой схеме прибавил. Еще чередовал обычный жим штанги с дожимами, жимом с паузой, но в этих движениях повторения держал постоянно на 6.

[МЕТРАН]

ProbolicSR Спасибо буду побывать.

Пн
Жим лежа 3х8-10
брусья 4х10

Пт

Жим лежа 3х8-10
Наклонный жим 3х10
Разводка 3х10-12

Так пойдет ?

[ProbolicSR]

МЕТРАН
Ну да, на грудь так, а остальное как делал. С плечами, кстати, можно этот же подход попробовать. Придерживайся плана и главное восстанавливайся нормально, в смысле питания и сна, мышцы должны быть готовы к следущей тренировке. В принципе тут не много времени нужно, чтобы понять, есть улучшения или нет.

[Alexey1982]

Товарищи, решил поработать по следующей программе. Программу писал с расчетом на рост массы. Вот что вышло:
Понедельник
Жим лежа - 4 подхода по 8 раз
Разводка под углом в 30% - 3 подхода по 10 раз
Подъем на бицепс - 4 подхода по 8 раз
Среда
Подтягивания 4*8
Становая тяга 5/6/7/8
Французский жим 4*8
Пятница
Присед 4*5
Бицепс бедра 3*10
Жим стоя 4*10
Какое ваше мнение? Жду от вас конструктивной критики. Если есть замечания - напишите.

[Mr.Schastlivchik]

Alexey1982
Бытует такое мнение, что для набора мышечной массы необходимо выполнять два основных упражнения:
упражнение раз - много жрать
упражнение два - много спать

[JOB]

Mr.Schastlivchik
... как оказывается всё просто А в зал и не надо ходить. Шикарное мнение

[Mr.Schastlivchik]

JOB

А в зал и не надо ходить

ну зачем же так категорично

[wollsdorf]

Alexey1982 Вроде ни че норм , тока в пятницу я бы на первое место поставил Жим стоя, а потом Присед и бицепс бедра. Если хорошо прокачать первым номером ноги , то в жим стоя уже будет делать сложнее в плане технике и равновесия, по крайней мере у меня так. судя по стажу тренировок веса уже наверно приличные.

[Milik]

Бытует такое мнение, что для набора мышечной массы необходимо выполнять два основных упражнения:
упражнение раз - много жрать
упражнение два - много спать

Равно жиртрест...

[mone]

Мучает один вопрос :
-появилась возможность заниматься 4 раза в неделю!
пн ----

вт : ноги+трицепс

ср ----

чт : спина+бицепс

пт ---

сб : грудь+трицепс

вс : плечи+трапеция

Вот собственно вопрос : после субботы болит сильно грудь(мышеная боль) и плечи невозможно тренировать, может у кого есть логика и подскажет мне дураку что поменять ( в плане поменять местами дни или что), что-то не могу сообразить пока

[ProbolicSR]

mone
Большой объем работы на бицепс?

[mone]

ProbolicSR
Да нет как-то - около 3-х упражнений( не зациклен на нем) на спину больше упражнений уходит, просто 3 группы мышц да и еще и трапеция в один день... Сил на плеч не остается уже

[ProbolicSR]

mone
Пока не будет информации по объемам на каждый день ничего не предложить. Давай пиши все.

[mone]

Ну ОК
Вторник :
-присед(115х10,120х10,115х10) ;(маленький из-за травмы поясницы на тяге)
-жим ногами ( 150х10,180х10,180.8);
-разгибание ног (63Х10,70Х10,70х10);
-румынская тяга(90х10, 100х10,100х10);(маленькая из-за травмы поясницы на тяге)

-брусья(16х10,21х10,16х10);
-жим узким хватом(60 3 по 10);


Четверг :
-тяга штанги к поясу(50х10,55х10.60Х10);(маленькая из-за травмы поясницы на тяге)
-тяга гантели к поясу(20Х10,24 3 по 10);
-тяга верхнего блока за голову( 70 3 по 10); - подтягиваться щас нет возможности(новый зал - ждем новое оборудование из Москвы)

-сгибание рук на Смитте(25х10,30х10,30х10);
-сгибание штанги стоя(25х10,35х10,35х10);
-сгибание гантелей поочередно сидя(14х10,16х10,16х10);


Суббота :
-жим(80 3 по 7);
-жим гантелей лежа вниз головой(24х10,28 3 по 10);
-разводка(20 3 по 10)

-брусья(16х10,21х10,16х10);
-жим узким хватом(60 3 по 10);


Воскресенье :
-жим в смитте перед собой(на плечи)(60 3 по 10);
-махи в стороны (14 3 по 10);
-махи в стороны в наклоне(14 3 по 10);

шраги со штангой(110 3 по 10);

Вот собственно и все

[ProbolicSR]

mone
Ну два варианта, если без урезаний, то можно так:

Вторник:
-жим(80 3 по 7);
-жим гантелей лежа вниз головой(24х10,28 3 по 10);
-разводка(20 3 по 10)

-брусья(16х10,21х10,16х10);
-жим узким хватом(60 3 по 10);

Четверг:
-тяга штанги к поясу(50х10,55х10.60Х10);(маленькая из-за травмы поясницы на тяге)
-тяга гантели к поясу(20Х10,24 3 по 10);
-тяга верхнего блока за голову( 70 3 по 10); - подтягиваться щас нет возможности(новый зал - ждем новое оборудование из Москвы)

-сгибание рук на Смитте(25х10,30х10,30х10);
-сгибание штанги стоя(25х10,35х10,35х10);
-сгибание гантелей поочередно сидя(14х10,16х10,16х10);

Суббота:
-присед(115х10,120х10,115х10) ;(маленький из-за травмы поясницы на тяге)
-жим ногами ( 150х10,180х10,180.8);
-разгибание ног (63Х10,70Х10,70х10);
-румынская тяга(90х10, 100х10,100х10);(маленькая из-за травмы поясницы на тяге)

-брусья(16х10,21х10,16х10);
-жим узким хватом(60 3 по 10);

Воскресенье :
-жим в смитте перед собой(на плечи)(60 3 по 10);
-махи в стороны (14 3 по 10);
-махи в стороны в наклоне(14 3 по 10);

шраги со штангой(110 3 по 10);

Хотя не знаю как после трицепса плечи тренировать на след. день, на плечи тоже основное движение жимовое.

[mone]

О точно )) спасибо у меня была только мысль поменять субботу с четвергом, а вот с вторником нет), боялся ноги трогать, типо, что на ноги сил не останется в конце недели

[ProbolicSR]

mone

Просто по-моему не нужно считать относительно недели, организм все равно не понимает. Просто по цифрам. 1-ый день, 2-ой, тогда все картина яснее.