8874 ответов в этой теме

[Fast72]

закончил второй микроцикл...... делал 2подхода по 10, результаты есть по всем упражнениям минимум на 5кг увеличение макс. веса и кроме того это в двух подходах., всё  кроме бицепса и трицепса, застрял на 45 кг, первый подход вытянул почти чисто, а второй закончил извиваясь как змея.... видимо переоценил свои силы, прыгнуть вверх на 5 кг  за 2 недели не вышло.

[d-rago-n]

закончил второй микроцикл

Вы же сделаете мини-отчёт по окончанию цикла? =)
Ну, там: Было, стало (я про силовые), что делали, ошибки.

Интересно, очень =)

Сообщение изменено: d-rago-n (25 марта 2016 - 12:14)

[Fast72]

 я тогда предварительный отчёт за 2 микроцикла напишу....

  первую неделю сделал проверку максимальных весов для 9 упражнений (табличка внизу)

изначально порядок был другой, но ввиду нехватки инструментов в зале и отсутствия желания стоять в очереди, пришлось порядок упражнений поменять.

после первого микроцикла в котором делал 1Х15, табличка поменялась, объясню почему решил изменить макс. вес...

 я почувствовал что смогу сделать больше, чем до него, это было чисто субъективное ощущение,

я не ошибся во всех упражнениях кроме рук, и правда было глупо рассчитывать, что малые мышцы вырастут на столько же как и большие

после второго микроцикла  в котором делал 2х10, снова поменял цели.

ну и добавил свой максимальный вес на тот момент когда после 2 годичного перерыва вернулся в зал и прошёл месячный период адаптации , рабочие веса на тот момент составляли примерно половину от максимального,

    добавлю что эти 2 года я не сидел на диване, а ОЧЕНЬ тяжело и много работал по 16-18 часов ежедневно и соответственно ОЧЕНЬ мало спал, что и привело к 15кг лишнего веса, сексуальной апатии, стрессу и страшной усталости от жизни, после осознания сего факта, я и вернулся в зал и сократил рабочее время на 25% и увеличил продолжительность сна до 4-5часов ночью и 2-3 часов днём. ну оставим лирику.... вот такая табличка получилась..

 

     разминка

5 минут быстрой ходьбы и 3 минуты на разминку всего тела, кроме того  перед каждым упражнением прокручиваю работающие в нём суставы , всё таки 45 стукнуло                                                  

                                                      до           начало          план после 1 микроцикла       план после 2 микроцикла

                                                     1х1              1х15                        2х10                                     3х5

приседания  со штангой             125         70-85-100              70-90-100                            70-90-110                                            

подьём на носки стоя,                               70-85-100              70-90-100                            70-90-110

жим штанги лёжа,                        110         70-85-100              70-90-100                            70-90-110

становая тяга,                                            50-65-80                50-70-80                               50-70-90

тяга штанги к поясу в наклоне,                 45-55-65                45-60-65                               45-60-70

жим штанги стоя,                          50         35-45-50                35-50-50                               35-50-55

сгибание рук со штангой              40         30-40-45                30-45-45                               30-40-45

французский жим                          35         30-40-45                30-45-45                               30-40-45

 

                                                                                                 25-35минут                       35-45минут

 

   заминка

примерно 15-20 минут растяжка всего тела

итого  примерно час, чуть больше я нахожусь в зале

 

 

 

 добавлю по питанию, так как я постоянно за рулём, то в дороге кушаю яйца, обезжиренный творог и йогурты, на стоянке и по ночам когда спать за рулём никак, иногда срывает крышу на сладкое и энергетики без сахара, перед тренировкой за час-два кашу или картошку с мясом, после тренировки дозу белка.

.

Сообщение изменено: Fast72 (26 марта 2016 - 10:40)

[Fast72]

время тренировки сместилось на один столбец вправо, я ещё не знаю сколько время займёт тренировка в 3 микроцикле

[d-rago-n]

от такая табличка получилась

Спасибо! Но ничего не понятно...

Что такое:

70-85-100

?

[Fast72]

 приседания  70-85-100, это максимальные веса в каждом микроцикле, изначально на первой недели я сделал 15 раз с 70кг, 10 раз с 85кг и 5 раз с 100кг. Закончив 1 микроцикл с 70кг штангой, я почувствовал что могу пожать больше и увеличил максимальный вес для второго микроцикла на 5 кг, получилось 70-90-100. Хорошо закончив второй микроцикл, я решил что могу присесть с  110кг 5 раз в 3 подходах, изменил табличку на 70-90-110.

[Михалы4]

первый подход вытянул почти чисто, а второй закончил извиваясь как змея....

 
Вообще, "профессиональный" ХСТ не имеет границ между микроциклами.
 
Смысл такой, что взяв заранее лёгкий вес, на каждой следующей тренировке по чуть-чуть вес прибавляешь, – и так продолжаешь до тех пор, пока не выйдешь в отказ на минимуме повторений.
 
Напряжённость же подхода также возрастает с каждой тренировкой – а заканчивается цикл отказными подходами (несколько тренировок).
 
----------------
Например: (речь идёт только о финальном сете. если делаешь два – то о втором. три - значит, о третьем):
 
Берёшь для жима 70 кг и жмёшь на 15 повт. -- Получается относительно легко, с запасом 3 повт.
 
На следующей тренировке накидываешь, скажем, 2 кг – жмёшь 72 кг на сколько получится, чтобы в запасе было 3 повт. Например, получилось опять 15 повт. Хорошо. Или может получиться 14 повт. Или 13 повт. 
 
Далее (на след. тренировке) опять накидываешь и жмёшь до RPE 8 (напряжённость подхода 8 из 10, т.е. 2 повтора в запасе).
 
И так далее.
 
Продолжаешь, пока не выйдешь на 1х5 повт в отказ (RPE 10).
 
Можно попробовать накидывать по 1 кг и провести несколько финальных тренировок в отказ, чтобы "отжать своё" у природы по-максимуму, выйти на максимальный результат. 
 
После этого - отдых, скидываешь веса (от балды) и начинаешь новый цикл с высокоповторки далеко от отказа.
 
---------------
То есть, что мы имеем:
 
1. Прибавка веса от тренировки к тренировке по мере прохождения цикла уменьшается. Например, в начале цикла накидываем по 2 кг, потом по 1.5 кг, под конец – по 1 кг.
2. Напряжённость сетов постоянно растёт. Вначале RPE 7, далее RPE 8 и т.д. – под конец цикла "извиваемся как змея" в отказных подходах RPE 10.
 
Веса растут – повторы падают.
 
Это и есть основной рисунок ХСТ. -- "ВЫЙТИ НА ПРЕДЕЛЬНЫЕ ВЕСА".
 
// У Вейдера ХСТ называется "Ударный силовой цикл". -- то есть цель под конец цикла: пробивка силовых.

[Gjkmpjdfntkm]

Смысл такой, что взяв заранее лёгкий вес, на каждой следующей тренировке по чуть-чуть вес прибавляешь, – и так продолжаешь до тех пор, пока не выйдешь в отказ на минимуме повторений.

Это обычный линейный цикл

[Fast72]

интересный вариант, но я уже менять программу не буду, посмотрим какие результаты будут через 2 недели, я отпишусь.....

[Михалы4]

Это обычный линейный цикл

 
Сцылку на цикл или пиздун.
 
Здесь есть периодизация – смена количества повторений. То есть это НЕ обычный цикл никуя.

[Олег К]

Сцылку на цикл или пиздун.   Здесь есть периодизация – смена количества повторений. То есть это НЕ обычный цикл никуя.

Окей, линейнопериодизированный цикл МакРоберта.

В ХСТ хоть веса линейно и растут, в начале нового микроцикла нагрузка получается лёгкой

[Gjkmpjdfntkm]

Здесь есть периодизация

Череда линейных циклов. 3 линейки слепили получилось HST

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (28 марта 2016 - 12:10)

[Игорь 66]

подьём на носки стоя,                               70-85-100              70-90-100                            70-90-110

насколько в этом упражнении целесообразны такие веса?

[Fast72]

насколько в этом упражнении целесообразны такие веса?

у кого какие икры, я шофер, мыщцы ног атрофируются от безделия ежедневного, отсюда и веса

[Fast72]

вчера был конец 3 цикла вышло что то такое

 

                                                     до           начало          план после 1 микроцикла       план после 2 микроцикла           3 цикл- результаты

                                                     1х1              1х15                        2х10                                     3х5                                                 3х5

приседания  со штангой             125         70-85-100              70-90-100                            70-90-110                                      70-90-105 (1 подход 110)                      

подьём на носки стоя,                               70-85-100              70-90-100                            70-90-110                                      70-90-110 

жим штанги лёжа,                        110         70-85-100              70-90-100                            70-90-110                                      70-90-105  (1 подход 110х3)

становая тяга,                                            50-65-80                50-70-80                               50-70-90                                       50-70-90

тяга штанги к поясу в наклоне,                 45-55-65                45-60-65                               45-60-70                                       45-60-70

жим штанги стоя,                          50         35-45-50                35-50-50                               35-50-55                                       35-50-60

сгибание рук со штангой              40         30-40-45                30-45-45                               30-40-45                                        30-40-50

французский жим                          35         30-40-45                30-45-45                               30-40-45                                        30-40-45 ( 1 подход 50Х4, 2подход 45Х5, на 3 сломался 45Х2)

 

                                                                                                 25-35минут                       35-45минут

 

честно говоря  я взял бы и 110 кг в жим и приседаниях, но был в "детские часы", страховать было некому, не хотелось случайной травмы получить, сделал только то, в чём был уверен.

 

Результат считаю отличным,  5-10% повышение максимального веса за 1.5 месяца, причём в 3х подходах, и у меня есть ещё 2 недели пахоты  на повышения результатов. 

 

К послетренировочной дозе белка,  перед 3 циклом добавился креатин ежедневный и  2 порции No-Xplode перед тренировкой.

 

Вес тела увеличился на 3 кг, было отмечено посторонними людьми уменьшение жировой прослойки, к сожалению жена тактильно уменьшения жира не заметила, но отметила упругость мышц.

[Fast72]

кстати, нужен совет, в  связи с тем что я посещаю за в "десткие часы" и страховать меня некому, что мне делать в последующих двух неделях? 

[Fast72]

буду наверное дроп-сеты делать,  вот только какую схему за основу взять? 

на примере приседов

 90Х10, 70Х10, 50Х10?    или  90Х10, 80Хна сколько смогу, 70Хна сколько сил хватит? или как то по другому, никогда дроп-сеты не делал, поэтому даже не представляю как веса правильно подобрать...

[Михалы4]

90Х10, 70Х10, 50Х10?

Мне один здоровенный качок с вот-ттакенной бицухой расказывал, что для того, чтобы сила росла - нужно заканчивать работу с мышцой на самом большом весе. Тогда мышца этот вес "запомнит" и на следующей тренировке чуть силы прибавит.

А если ты закончишь тренировку на 50 кг - то мышца будет в непонятках - что ты от неё хочешь-то? В итоге никакой прибавки силы не получишь.

[d-rago-n]

вчера был конец 3 цикла вышло что то такое  

А можете в excel закинуть это всё и выложить, а то всё перемешалось?

[Олег К]

Мне один здоровенный качок с вот-ттакенной бицухой расказывал, что для того, чтобы сила росла - нужно заканчивать работу с мышцой на самом большом весе. Тогда мышца этот вес "запомнит" и на следующей тренировке чуть силы прибавит. А если ты закончишь тренировку на 50 кг - то мышца будет в непонятках - что ты от неё хочешь-то? В итоге никакой прибавки силы не получишь.

Антон, можешь пояснить механизм?

[AnatolyR]

Дурдом

[madBear]

Bro-split and Bro-science at its best 

[Михалы4]

Антон, можешь пояснить механизм?

1. Всегда запоминается последнее слово.

2. В условиях, когда ресурсов (восстановления) "НА ВСЁ" не хватает, приоритетом восстановления является тот механизм, что использовался последним.

3. Мотонейрон - это нейрон. Нейрон, управляющий двигательной единицей.

Мозг тоже состоит из нейронов. Они могут запоминать.

--------
Так шта.

Что запомнил мотонейрон - то и вырастет. (То он и будет восстанавливать и сверхвосстанавливать).

Сообщение изменено: Михалы4 (09 апреля 2016 - 11:10)

[Fast72]

не согласен, я тут весь вечер былв поисках информации и я доверяю СпортWIKI и Арнольду, за счёт первого подхода в котором ежетренировчно увеличивается масса сняряда и небольшое кол-во повторений (буду делать по 6)мы получаем рост силы, а за счёт работы до отказа в нескольких подходах рвуться волокна и растёт мясо.

 

вообщем конечный вариант такой 105Х6, 95Х на сколько смогу, 85Х на сколько смогу...... через неделю отпишусь о результатах

Сообщение изменено: Fast72 (09 апреля 2016 - 11:50)

[Олег К]

не согласен, я тут весь вечер былв поисках информации и я доверяю СпортWIKI и Арнольду,

Последнии две недели  я посвящаю росту мышечной массы, и выбранный мною вариант, судя по найденой информации,  отлично для этого подходит. Второй эффект. это как раз увеличение силы..

Почему же по твоему никто из пауэрлифтеров не делает дропы? Вот дураки, а... ))))

Наеборот- сеты из 5-3 повторений и до 10 мин.отдыха между ними

[AnatolyR]

Нормально все . никого не слушайте. Делайте дропы

[Михалы4]

ежетренировчно увеличивается масса сняряда и небольшое кол-во повторений (буду делать по 6)мы получаем рост силы, а за счёт работы до отказа в нескольких подходах рвуться волокна и растёт мясо.

Это два разных пути развития и совмещать их в одном стакане не получится.

Ты не понял нифига.

У тебя тренировки через день идут? А мышцы по-твоему сколько дней восстанавливаются?

----------
Если ты раздуплишь, что мышцы восстанавливаются дольше, чем 48 часов, то поймёшь суть ХСТ - фактически, тренировка в пн, ср и пт - для них это ОДНА тренировка. Идёт работа по СЛЕДУ с применением "параллельного" восстановления. (Как восстанавливаются силы между подходами и даже между повторениями).

----------
Или ты думаешь, что одного подхода на 5 повторений реально достаточно для стимуляции роста?

Куй там!

"Долбить в одну точку" надо настойчиво. И ИМЕННО ЭТО выполняется в ХСТ, когда тренировки идут цепью.

------------
Ну а КАКОЙ результат даст цепь тренировок "на разрушение мышечных волокон" - можешь ты ответить?

[ctjan]

Что запомнил мотонейрон - то и вырастет. (То он и будет восстанавливать и сверхвосстанавливать).

 

интересный механизм памяти, отличный от данных психологии. т.е. при заучивании текста запомнится только последнее слово, как же детишки стихи рассказывают.

 

на самом деле запоминается первые и последние слова лучше, чем середина текста.

 

сам по себе мотонейрон не запускает рост мышцы

[Михалы4]

интересный механизм памяти, отличный от данных психологии. т.е. при заучивании текста запомнится только последнее слово, как же детишки стихи рассказывают.
 
на самом деле запоминается первые и последние слова лучше, чем середина текста.
 
сам по себе мотонейрон не запускает рост мышцы

Странные выводы и странные вопросы. Более-менее однозначно можно сказать только лишь, что вы как минимум, абсолютно точно, не эктоморф. © Качок

[AnatolyR]

Михалыч не мути воду