26289 ответов в этой теме

[eastBull]

Xself

Молодец! Я тоже как то гантели жал (головой вниз правда))) Хорошее упражнение. Но все таки совсем отказываться от штанги не стоит.

[Xself]

Но все таки совсем отказываться от штанги не стоит.

Почему же не стоит ? В жиме гантелей я чувствую грудь ,и целенаправленную нагрузку , а при ЖШЛ , чувствую только триц,даже если недожимать до конца или ещё как либо извращаться. Что бы ты понимал , жал я раньше 110 на грудь х 10 ,а жим узким делал 105х12. Отсюда думаю всё ясно)))

[Garry Garrysson]

Почему же не стоит ?

Думаю, тут все индивидуально. Где-то у Любера есть статья о том, как правильно включать в работу грудные мышцы в жиме лежа.

Сообщение изменено: Garry Garrysson (14 сентября 2010 - 01:43)

[Superdrum]

У меня вот такая программа на три тренировки в неделю, хочется узнать мнение бывалых парней)))
1 день - грудь, плечи, трицепсы
Жимы лежа 4-6х6
Разведения рук с гантелями 3х6-8
Жимы на наклонной скамье 3х6-8
Подъемы рук с гантелями в стороны 3х8-10
Жимы с груди 3х6-10
Отжимания на брусьях 3х
Экстензии рук над головой 2-3х8-10

2 день - спина, бицепсы, пресс
Подтягивания 3х10
Шраги 4-6х10
Тяги к поясу на низком блоке 3х8-10
Тяги штанги в наклоне 3-4х6
Станова тяга 4х8
Сгибания рук со штангой 3х6-10
Поочередные сгибания рук 2-3х8-10
Кранчи 3хмаксимум
Подъемы ног в висе 3хмаксимум

3 день - ноги
Приседания 5х6-10
Жимы ногами 5х6-8
Экстензии ног 3х10-12
Сгибания ног 6х10-12
Подъемы на носки сидя 5х15-20

[Xself]

Думаю, тут все индивидуально.

Именно , я никого не агетирую , на ЖГЛ

Где-то у Любера есть статья о том, как правильно включать в работу грудные мышцы в жиме лежа.

Да не только у Любера , я перечитал все статьти и пересмотрел все видео , по этому поводу , к выводу пришёл соответствующему. Хотя не спорю , раз в год провожу силовой цикл ЖШЛ , что бы подогнать силовуху ,и потешить самолюбие ,не более)

Superdrum
Порядок упражнений бессмысленный
Обьем (и я так понимаю интенсивность) тоже чрезмерная.
Итог : прогу фтопку. Полистай тему,найди рабочие програмы которые советовали ранее

[Superdrum]

Xself в чем бессмысленность порядка упражнений?

[DesanturaJR]

День 1
Плечи( армейский жим сидя на наклоной скамье 4 подхода -15,12,10,7 , Попеременный подъем рук в стороны 4 подхода,подъем гантели перед собой 4 подхода)
Ноги(Присяд 2х15 , 5х5, Разгибание 3, Сгибание 3, Голень 4)
Трицепс (французкий жим 4 подхода - 18,15,12,10 , тяга блока сет 15-12-10-8-6-6)
День 2
Спина низ (становая 2x15.12 5x5, тяга штанги к поясу 4x10.8, тяга блока на себя широким хватом4x12-8)
Шея
Тяга гантели на себя коленом на скамье
Половер
День 3
Грудь (Жим лёжа 2x15.12, 5x5 , жим на наклонной 3x15.12, разводка 3)
Бицепс(подтягивания грифа стоя4x12-8, бицепс на скамье скотта4x15-8)
Молот 4x12-8
Предплечья Кисти(сгибание кистей хватом снизу, сгибание кистей хватом сверху, сгибание кистей за спиной)
Трапеция(шраги стоя со штангой 4 , шраги под углом 30 на скамье 4, шраги на брусьях 4

Оцените, сам составил ! настоящая программа пол года по ней занимаюсь, набрал более 15кг!

А так же, каждый день пресс делаю. Раз в неделю бегаю 20 км после чего 150 подтягиваний, 300 брусьев, 30 минут бой с тенью, 300 отжиманий от пола, пресс 250 (это у меня такое ФИЗО )

Сообщение изменено: DesanturaJR (14 сентября 2010 - 04:21)

[Xself]

Superdrum

Подтягивания 3х10
Шраги 4-6х10
Тяги к поясу на низком блоке 3х8-10
Тяги штанги в наклоне 3-4х6
Станова тяга 4х8

возьмём хотя бы эту подборку (спина)
Становая тяга ,весьмя энергозатратное упражнение , проделав все упражнения до него в хорошей интенсивности и при заданном тобою обьеме , ты просто максимально не выложишься именно в нём , рациональней ставить становую первым упражнением на спину , после хорошей растяжки и разминки , после чего спина будет хорошо проработана и готова к последующим нагрузкам , далее можно поставить тягу в наклоне , потом подтянутся и завершить все это шрагами. Тяга к поясу сидя , имхо лишнее. Думаю понятно разьяснил. И это касается не только спины ,а и других МГ в твоей "програме"

[Xself]

День 1
Плечи( армейский жим сидя на наклоной скамье 4 подхода -15,12,10,7 , Попеременный подъем рук в стороны 4 подхода,подъем гантели перед собой 4 подхода)
Ноги(Присяд 2х15 , 5х5, Разгибание 3, Сгибание 3, Голень 4)
Трицепс (французкий жим 4 подхода - 18,15,12,10 , тяга блока сет 15-12-10-8-6-6)
День 2
Спина низ (становая 2x15.12 5x5, тяга штанги к поясу 4x10.8, тяга блока на себя широким хватом4x12-8)
Шея
Тяга гантели на себя коленом на скамье
Половер
День 3
Грудь (Жим лёжа 2x15.12, 5x5 , жим на наклонной 3x15.12, разводка 3)
Бицепс(подтягивания грифа стоя4x12-8, бицепс на скамье скотта4x15-8)
Молот 4x12-8
Предплечья Кисти(сгибание кистей хватом снизу, сгибание кистей хватом сверху, сгибание кистей за спиной)
Трапеция(шраги стоя со штангой 4 , шраги под углом 30 на скамье 4, шраги на брусьях 4

я бы поменял 1 день со вторым местами , и добавил бы в 1 день проработку груди (средне) . А так вполне приемлимо . Только не понял зачем заниматься по системе 5х5 ? Вас интересуют силовые показатели либо масса?

[Kooper]

как максимально нагрузить средний пучек дельт?

[Xself]

как максимально нагрузить средний пучек дельт?

Разводки гант. с поворотом кистей ,что бы мизинец был выше большого пальца.
Протяжка ср.шир хватом
Жим из -за головы

[Kooper]

про протяжки можно подробней.. не совсем понимаю что это...

[Xself]

[Игорь17]

я бы поменял 1 день со вторым местами , и добавил бы в 1 день проработку груди (средне)

Во вы советуете... Человек 15 кг за пол года набрал...

[Xself]

Во вы советуете... Человек 15 кг за пол года набрал...

Ну я могу и 20 кг набрать за пол года , на любой програме , из которых будет 60-70% жира , смысл ?
15 кг чистых мышц без ААС , за пол года набрать нереально , да даже за год ...

[spartaks.s.s]

Ну я могу и 20 кг набрать за пол года , на любой програме , из которых будет 60-70% жира , смысл ?
15 кг чистых мышц без ААС , за пол года набрать нереально , да даже за год ...

Так набрать только мышцы не реально при любом раскладе.Если набирать только мышцы,получится,что процентное содержание жира в организме будет падать,а это возможно только в очень и очень ограниченных случаях.

[Игорь17]

Ну я могу и 20 кг набрать за пол года , на любой програме , из которых будет 60-70% жира , смысл ?

Это теоретическое предположение или был опыт? Предлагаемое изменение в программе подразумевает набор мышечной массы исключительно без жира?

DesanturaJR старается использовать принцип чередования (тяни-толкай) базовых жимовых упражнений (толкай) с тяговыми (тяни), с чем связано предложение поставить два жимовых дня подряд? Это должно улучшить результат? Да, помоиму, он в вострге от своих результатов (и я тоже).

Оцените, сам составил !

Если достигаются поставленные цели - хорошая программа.

[Milik]

Но все таки совсем отказываться от штанги не стоит.

 eastBull
Смотря как жать штангу. Если просто на максимум и на минемум раз при этом работать только с ней, то увы это будет не так полезно как чередовать её с брусья и гантелями, ну или хамером на худой конец.
Но буду откровенин. Как пришол в зал, я в течение года работал только с гантельми и брусьями с отягощением грудь росла очень хорошо, с час дошол до 80х10 льблю последний подход добить дроб-сетом 52х10. Около года назад начал чередовать штангу, гантели, брусья и пожалел что не делал этого раньше. Да безсомнно для многих штанга не являеться главным оргументом в проработке грудных, но тут все зависет от того как работать с ней. Я не люблю просто жать штангу. Мне нравиться делать это в дроп-сете. Тоесть сначала я вешаю равномерную розвесовку 10 килограммовых блинов доведя веса до рабочих 100. Затем выжемаю рабочие 10 раз и прошу партнера снять с каждой стороны по блину, жму до отказа, ставлю чтоб сново сняли по блину, и так до тех пор пока гриф не станет пуст. После такого грудь прорабатываеть не хуже гантель, во всяком случае мне нравиться.

[Xself]

Это теоретическое предположение или был опыт? Предлагаемое изменение в программе подразумевает набор мышечной массы исключительно без жира?

Опыт! Даже можно сказать опыт по глупости , сначало набрал кучу лишнего на неправельном питании ,а потом пол лета сушился , сейчас за последний месяц набрал 2кг , но талия на месте осталась а в обьемах прибавил. Вот к этому и надо стремится ,а не заплывать...
Я не спорю ,если человеку подходит програма пусть работает и дальше , но меня очень смутил набранный вес за пол года .

[Игорь17]

меня очень смутил набранный вес за пол года .

Целей он своих не написал, может хочет быть просто громадным, хотя по той "физкультуре", которую делает раз в неделю, трудно представить человека сильно заплывщим.

сейчас за последний месяц набрал 2кг , но талия на месте осталась а в обьемах прибавил

Это здорово. Но ответ скорее в питании, чем в тренинге? Или нет?

[Aleks(rus)]

Вот моя программа - только начал. Зацените:
Понедельник: Ноги (квадрицепсы):
1)Присяд 4х6-8
2)Присяд в станке 3х6-8
3)Жим ногами (тележка) 3х6-8
4)Разгибание ног в блочном тренажере 3х10х12
5)Икры (стоя или сидя) 4*15-20
6)пресс

вторник: отдых

Среда: Грудь; спина (верхняя часть)
1)Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-8
2)Жим гантелей на наклонной скамье 3х6-8
3)Разводки 3х12
Спина:
4)Тяга за спину\к груди на блочном тр-ре 4х6-8
5)Тяга штанги к животу в наклоне 4х8
6)Тяга сидя к животу на блочном тренажере узким хватом (либо тяга каната) 3х12
7)пресс

четверг: отдых

пятница: низ спины; бицепс бедра; плечи
1)Становая тяга (классика) 4х6-8
2)Сгибание ног на бицепс бедра 3х8
Плечи
3)Жим штанги сидя от груди 4х6-8
4)Жим гантелей сидя 3х8
5)Разводка гантелей в стороны, либо тяга штанги стоя к подбородку 3х12
6)Гиперэкстензии 3х15-20
7)пресс

суббота: бицепс; трицепс
1)Жим лежа от груди узким хватом 4х6-8
2)Французский жим лежа из за головы 3х6-8
3)Разгибание на блочном тренажере прямым либо обратныйм хватом 3х12
Бицепс
4)Подьем штанги на бицепс стоя 4х6-8
5)Подьем гантели одной рукой на наклонное скамье 3х6-8
6)Подьем штанги на бицепс прямым хватом (молот) 3х12
7) Пресс

Ребят, извините за назойливость - мож прокомментируйте? А то без внимания как то осталась....

[AnatolyR]

мож прокомментируйте?

разделите на верх(выше поясницы) / низ(ниже поясницы)
и чередуйте

[Milik]

Вот моя программа - только начал. Зацените:
Понедельник: Ноги (квадрицепсы):
1)Присяд 4х6-8
2)Присяд в станке 3х6-8
3)Жим ногами (тележка) 3х6-8
4)Разгибание ног в блочном тренажере 3х10х12
5)Икры (стоя или сидя) 4*15-20
6)пресс

вторник: отдых

Среда: Грудь; спина (верхняя часть)
1)Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-8
2)Жим гантелей на наклонной скамье 3х6-8
3)Разводки 3х12
Спина:
4)Тяга за спину\к груди на блочном тр-ре 4х6-8
5)Тяга штанги к животу в наклоне 4х8
6)Тяга сидя к животу на блочном тренажере узким хватом (либо тяга каната) 3х12
7)пресс

четверг: отдых

пятница: низ спины; бицепс бедра; плечи
1)Становая тяга (классика) 4х6-8
2)Сгибание ног на бицепс бедра 3х8
Плечи
3)Жим штанги сидя от груди 4х6-8
4)Жим гантелей сидя 3х8
5)Разводка гантелей в стороны, либо тяга штанги стоя к подбородку 3х12
6)Гиперэкстензии 3х15-20
7)пресс

суббота: бицепс; трицепс
1)Жим лежа от груди узким хватом 4х6-8
2)Французский жим лежа из за головы 3х6-8
3)Разгибание на блочном тренажере прямым либо обратныйм хватом 3х12
Бицепс
4)Подьем штанги на бицепс стоя 4х6-8
5)Подьем гантели одной рукой на наклонное скамье 3х6-8
6)Подьем штанги на бицепс прямым хватом (молот) 3х12
7) Пресс

Третие день на мой взгляд есть смысл переделать с акцентом на дельты.

[Pavloppp]

Прокомментируйте программу тренировок
ПОНЕДЕЛЬНИК
Грудь
1. Жим штанги лежа с наклоном в верх.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье.
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье.
Трицепс
1. Жим штанги узким хватом.
2. Отжимание от параллельных скамей.
Икры
1. Подйом на носки стоя.
СРЕДА
Спина
1. Подтягивание на перекладине.
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Наклоны со штангой на плечах.
Бицепс
1. Подйом штанги на бицепс стоя.
2. Подйом гантелей на бицепс стоя.
Предплечья
1. Сгибание рук в запястях со штангой на скамье.
ПЯТНИЦА
Ноги
1. Приседаний со штангой на плечах.
2. Жим ногами.
3. Становая тяга на прямых ногах.
Плечи
1. Жим штанги стоя.
2. Разведение гантелей стоя через стороны.
Трапеция
1. Шраги со штангой.
Долгое время не занимался, (пол года) хочу опять начать набирать массу с помощью базовых упражнений. Планирую использовать базовые упражнения около года. Для разнообразия некоторые упражнения буду менять (каждые 5 недель). Это программа первой недели.

[Xself]

Но ответ скорее в питании, чем в тренинге? Или нет

Конечно , т.к., 60% нашего роста зависит именно от питания , 20% от отдыха , и 20 от занятий .

хотя по той "физкультуре", которую делает раз в неделю, трудно представить человека сильно заплывщим.

трудно,но всё вполне возможно . Я простоо основываюсь на своём опыте

Целей он своих не написал, может хочет быть просто громадным

Именно , может ему нужна сила ,а талия метр-пох

[Игорь17]

Aleks(rus) , мне нравится твоя программа, если бы она выполнялась, как написано в профиле на третьем году тренинга, но в начале поста пишешь, что только начал. Начал тренироваться, тогда послушай AnatolyR, начал программу, тогда поработай, в процессе подкорректируешь, если что.

[Aleks(rus)]

Aleks(rus) , мне нравится твоя программа, если бы она выполнялась, как написано в профиле на третьем году тренинга, но в начале поста пишешь, что только начал. Начал тренироваться, тогда послушай

Извиняюсь - не написал! Я раньше занимался 3 раза в неделю. Сейчас, пардон, на курсе - поэтому решил увеличить нагрузку...вот. Так что все еще жду комментов (интересны ведь разные мнения)

[Aleks(rus)]

Третие день на мой взгляд есть смысл переделать с акцентом на дельты.

А у меня разве не так? Я просто становую в начало поставил - слишком энергозатратное упражнение!

[Taka]

Можно 4 раза в неделю. Можно 3 раза, - например в стиле "А-Б-А...". При этом мышцы разделить на верх-низ или на фронт-тыл (жимы-тяги).
Спину можно поставить с грудью, - если выдержишь, - многовато объема. Можно с плечами.

Плечи-трицепс Грудь- спина Ноги -бицепс Так нормально?Извиняюсь если задаю глупые вопросы!!!!Что значит в стиле A-Б-A

[Garry Garrysson]

Плечи-трицепс Грудь- спина Ноги -бицепс Так нормально?Извиняюсь если задаю глупые вопросы!!!!Что значит в стиле A-Б-A

Делим тело на 2 части: "верх-низ" или "фронт-тыл".

Пример:
Тренировка "верх-низ": понедельник - тренировка А (верх); среда - тренировка Б (низ); пятница - тренировка А (верх); понедельник - тренировка Б (низ) ... и так далее.

Тринировка "фронт-тыл" делается по аналогии. "Фронт" - это жимы (грудные, передние дельты, трицепсы, квадрицепсы). "Тыл" - это тяги (спина, задние дельты, бицепсы, бицепсы бедер).