26289 ответов в этой теме

[Forever Strong]

AnatolyR
почему?подробнее плиз?

[Игорь17]

Forever Strong , потому что тело надо прорабатывать 2 раза в неделю, ответит Анатолий.

[Forever Strong]

Игорь17
КАк же уместить все упражнения и откуда брать силы на всё это в одинь день(спина грудь плечи руки)???

[Игорь17]

1 низ(ноги+низ спины)

Тут понятно, набор упражнений достаточно ограничен.

2 верх (спина грудь плечи руки)

Ну а тут по 2 упражнения на грудь, спину и по упражнению на остальное = 7 упражнений.

[Forever Strong]

Игорь17
Я понимаю - что мой спор может показаться глупым но как из-за одного упражнения на плечи они смогут расти?

[Игорь17]

Я понимаю - что мой спор может показаться глупым но как из-за одного упражнения на плечи они смогут расти?

Спор не глупый. Скажут, что достаточно базового упражнения. Я бы делал 3 упражнения (я их и делаю, а иногда и больше), но при этом дельтами похвастаться не могу(((

Forever Strong , руки и дельты вынес в отдельный день, значит акцент на них?

[Forever Strong]

Игорь17
Но ты понимаешь что 3 упражнения на каждую группу за один день - это не возможно!

Понедельник - Плечи
Среда - Руки
Пятница-Спина
Суббота Верх груди-Ноги

А ты об этом что думаешь?

Forever Strong , руки и дельты вынес в отдельный день, значит акцент на них?
Да получается так - до этого плечам мало доставалось, но а руки всегда выделял!

Сообщение изменено: Forever Strong (05 сентября 2010 - 08:02)

[Игорь17]

Но ты понимаешь что 3 упражнения на каждую группу за один день - это не возможно!

Я говорил про дельты.

Будет потеря ног - не смущает.

Сообщение изменено: Игорь17 (05 сентября 2010 - 08:05)

[Forever Strong]

Игорь17

Будет потеря ног - не смущает.

тяжёлый присед спасёт!

[Игорь17]

тяжёлый присед спасёт!

После тяжёлой груди? И почему написал - верх груди? Какой сплит был на 3 дня? От него рос?

[Forever Strong]

Игорь17

После тяжёлой груди?

На одной недели - Верх груди(легко)-Ноги(тяжело - На следующий недели Низ груди(тяжело)-Ноги(легко)

И почему написал - верх груди?

Верх груди -это легко - 3 упражнения!
Низ груди - это силовая - 2 упражнения!

Какой сплит был на 3 дня? От него рос?

Понедельник-Грудь-Плечи(3+2)
Среда-Ноги-Спина(1+4)
Пятница-Руки(6)

Рос,со временем стал тормозить и сейчас нужен взрыв мышц!

Сообщение изменено: Forever Strong (05 сентября 2010 - 08:25)

[Игорь17]

Forever Strong , переход на 4-дневный сплит по твоей новой программе сохраняет принцип проработки МГ раз в неделю, причём грудь полностью получается раз в 2 недели. Для взрыва мышц надо поменять всё более координально, поэтому соглашусь с предложением Анатолия.
Хочешь сохранить твоё количество упражнений на МГ, можно попробывать так (МГ будет через 4-5 дней):
1- грудь, спина
2-ноги
3-
4-дельты, руки
5-
6- грудь, спина
7-
1- ноги
2- дельты, руки
3-
4- грудь, спина
5-
6-ноги
7-

[vassago]

Xself
Я недавно задавал вопрос по поводу тренинга, может посмотришь, если не сложно? на 394 в конце, Спасибо.

[Mihali4]

Прокоментируйте прогу:
Цель силовые и масса. 1-ый день грудь - тяжело, спина - легко, плечи. 2-ой день спина - тяжело, грудь - легко. 3-ий день ноги - тяжело, спина и грудь - легко. 2 дня отдыха между тренировками, цикл - 9 дней.
В основе каждого дня лежит одно силовое упражнение, с большим временем между подходами и весами 80-90% от ПМ. Остальные упражнения делаются на 12 подходов с отдыхом не более 2 мин, с легкими весами. Выкладываюсь только в первом упражнении. Питаюсь 3 раза в день + 2 раза прот, бца+глютамин+креатин в день трени.

1-ый день:
Грудь/Плечи:
Жим лежа - 5х - "лестница"
Жим лежа на скамье с уклоном вниз - 3х10
Жим с груди сидя в "Смите" - 3х12
Отжимания на тренажёре для груди - 3х12
Разведение рук через стороны на тренажёре - 3х12
Сведение рук перед собой на наклонной скамье с гантелями - 3х12 - суперсет
Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями - 3х12 - суперсет
Спина:
Тяга на верхнем блоке широким хватом за голову - 3х12
Тяга нижнего блока сидя узким хватом - 3х12
Подтягивания - легкий - 3х8

Отдых 2 дня.

2-ой день:
Спина:
Становая тяга - 5х - "лестница"
Тяга штанги в наклоне к поясу - 3х12 - суперсет
Шраги со штангой - 3х12 - суперсет
Тяга на верхнем блоке широким хватом к груди - 3х12
Грудь:
Жим штанги на наклонной скамье - легкий - 4х8 - суперсет
Шраги со штангой на наклонной скамье - 3х12 - суперсет
Пулловер с гантелью - 3х12
Сведение рук перед собой в тренажёре - 3х12 - суперсет
Разведение рук в стороны сидя в тренажёре - 3х12 - суперсет

Отдых 2 дня.

3-ий день:
Ноги:
Приседания со штангой - 5х - "лестница"
Разгибания ног в тренажере - 3х12
Сгибания ног лежа в тренажере - 3х12
Гиперэкстензии с весом - 3х12
Голень:
Подъём на носки сидя в тренажёре - 3х12
Жим икрами сидя в тренажёре - 3х12 - суперсет
Подъём носков на тренажёре для жима ногами сидя - 3х12 - суперсет
Грудь:
Жим лежа - легкий - 4х8
Жим лежа узким хватом - легкий - 3х12
Спина:
Подтягивания - легкий - 3х8

[Don Max]

Mihali4
с каких пор гиперэкстензии стали для ног?Оо
ты не умер от такого количества упражнений?!
сокащай в 4 раза

[Mihali4]

с каких пор гиперэкстензии стали для ног?Оо
ты не умер от такого количества упражнений?!
сокащай в 4 раза

Из книжки "анатомия силовых упражнений" - гиперэкстензия тренирует: мышца поясницы, квадратная мыщца поясницы, длиннейшая мышца спины, большая ягодичная, полусухожильная, бицепс бедра (длинная головка).
В 4 раза, до 2-3 упражнений ? Не слишком мало?
Я бы выкинул пару упраженний из 1 и 2 дня, но 3-ий день помоему вообще нормально подобран, я вообще усталости не чувствую в этот день.
Смотри не на количество упражнений, а на то что это за упражнения. Например на икры 3 упражения это вообще можно считать как 1-но упражнение нормальное.
Посоветуйте тогда, что выкидывать?

[HWDP]

Пн.:
Грудь,Спина
1.Жим лежа 3*8
2.Брусья с утяжелением 3*8
3.Подтягивания 3*max
4.Тяга штанги в наклоне 3*8
5.Пресс

Чт.:
Ноги,Плечи
1.Приседания со штангой на плечах 3*8
2.Жим стоя 3*8
3.Тяга штанги к подбородку 3*8
4.Подъем штанги на бицепс 3*8
5.Пресс

Прога на массу, опыт 1год. Больше 2х раз в неделю заниматься не могу из-за графика работы. кто что скажет?

[AnatolyR]

кто что скажет?

2 раза в неделю всё тело за тренировку
не разделять
лучше чаще и меньше

[HWDP]

2 раза в неделю всё тело за тренировку
не разделять
лучше чаще и меньше

Тренировка А.
1.приседания со штангой 3*6-8
2.жим штанги лёжа 3*6-8
3.тяга штанги в наклоне 70 градусов 3*6-8
4.жим штанги стоя или сидя 3*6-8
5.пресс

Тренировка Б.
1.становая тяга 3*6-8
2.отжимания на брусьях 3*6-8
3.подтягивания 3*6-8
4.подъем штанги на бицепс 3*6-8
5.пресс

так будет эффективнее?

Сообщение изменено: HWDP (07 сентября 2010 - 12:31)

[Firuz]

AnatolyR

Подскажите пожалуйста пример программы по схеме тяни\толкай. Как то в день "толкай" получается очень много упражнений?!

[Okuto]

Кто нить прокоментируйте программку мою :vertag


Тяга шт в наклоне 4*8\Тяга одной гт в наклоне 3*10\Турник 3*10
Становая 5*3
Тяга шт узким хватом 4*8\Шраги 3*10
Брусья 3*15
+
Скручивания 3*70\Подъемы туловища 3*20
Повороты с палкой 1*200


Жим лежа 5*3
Жим гантелями под углом 3*10\Жим гантелями 3*10
Разводка под углом 3*10\Разводка 3*10
Молот 3*10\Сгибание рук с гт 3*10
+
Подъемы ног в висе 3*15
Повороты с палкой 1*200

Разгибание ног 3*10
Присяд 5*3
Икры 3*10
Сгибание ног 3*150\Выпады 3*10
+
Подъем ног в тр. 3*40
Повороты с палкой 1*200


Сгибание рук со шт стоя 4*8\Сгибание рук на скамье скотта 4*8
Жим узким хватом 4*8\Франц стоя 4*8
Жим гт 3*10\Жим стоя 4*8
Махи гт в наклоне 3*10\Махи стоя 3*10\Махи перед собой 3*10
+
Обратные скручивания 3*70
Повороты с палкой 1*200

[AnatolyR]

так будет эффективнее?

да

Подскажите пожалуйста пример программы по схеме тяни\толкай

тяни
становая тяга
тяга сверху
тяга снизу(в наклоне)
бицепс

толкай
приседания
жим лежа
жим сидя
трицепс

[Taka]

всем привет прошу прощения если не в ту тему))) вопрос такой при наращивании мышечной массы, сколько упражнений
надо на одну группу мышц???например на грудь у меня жим лежа,жим 45,брусья,разводка,пуловер.(не много или нормально?)

[AnatolyR]

сколько упражнений
надо на одну группу мышц??

1-2 упражнения
3-4 сета в каждом

[Taka]

а если больше это плохо или нет?? (объясните попонятней)

[AnatolyR]

больше это плохо или нет??

больше в большинстве случаев не лучше

[Xself]

vassago
Напиши обьем и интенсивность.
Как по мне маловато , и чуть не целесообразно.
Я бы сделал так(если придерживаться твоих набросок) :

2 день
1. Приседания 1-2 разминках10 (предварительно растяжка) 3х8-10 либо пирамидой.
2. Разгибания ног сидя 2х15
3. Икры 3х25
2. Жим лежа узким хватом тут трицепс устанет ,что не даст тебе выполнить (даже изолировано) след.упр.
3. Жим штанги стоя 1 разминка х15 и пирамидой 2х12,2х10 (все с повышением веса,но придерживаясь техники и зад кол-ва повторов)
4. Подъем на икры Тяга штанги к подбородку 3х12
4. Жим лежа узким 4х10
5. Пресс (по самочувствию)

1 день
1. Жим лежа гантелей 4х10
2. Разводка 2х12
2. Тяга штанги в наклоне 1 разминка 3х8-10
1. Подтягивания 4х либо на мксимум либо с весом.
3. Становая тяга тяжело для поясницы будет
3. Разводка г. 3х12-15
4. Шраги
5. Пресс

3 день
1. Жим лежа широким хватом 3х6-8
2. Жим на накл. 2х12
3. Становая разминка 3х8
3. Тяга сидя к груди 2х10
4. Подъем на бицепс 4х10
4. Молот 2х10
5. Пресс

Где то примерно так...

вопрос если мышцы болят значит не восстановились или это не влияет

Крупные мышцы 3-4 дня восстановление , малые 2-3. т.е., на последний день ,даже при малой боли заниматься можно.

[pogreb]

Прошу оценить программу рассчитанную на 12 неделб. В течении недельного цикла ве силовые тренировки и две объемные тренировки. В силовые дни мы веса строго с указанной схемой, а в объемные веса, составляющие 65% от максимума.

Понедельник(силовая тренировка):

Приседания ( используем 13 недель)
Становая тяга ( используем 13 недель)
Тяга блока сверху ( используем первые 8 недель)
Шраги со штангой (используем первые 8 недель)
Бицепс штангой стоя (используем первые 5 недель)
Голень в тренажере стоя (используем первые 8 недель)

Пятница ( силовая тренировка)

Жим лежа ( используем 13 недель)
Жим сидя (используем первые 8 недель)
Французский жим лежа (используем первые 5 недель)
Пресс(подъемы ног) 3х20

Еще раз напомню о том, что очень важно выполнять эти движения с правильной техникой чтобы избежать травмы.

Вторник ( объемная тренировка 65%, отдых 90 сек.)

Жим гантелей сидя 3-4х 10
Махи гантелями через стороны 3-4х10
Жим гантелей на накл. скамье 3-4х10
Разводка гантелей лежа 3-4х10
Трицепс блок 3-4х10
Пресс ( сжигания лежа на скамье) 3х20

Четверг ( объемная тренировка)

Жим ногами 3-4х10
Сгибания ног лежа 3-4х10
Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4х10
Тяга блока к животу сидя 3-4х10
Протяжка к подбородку 3-4х10
Сгибания гантелями сидя 3-4х10
Пюпитр( скамья Скотта) 3-4х10
Голень сидя на тренажере 3-4х15

Схема для силовых тренировок
Неделя сеты\повторения %вес
1 3х10 65
2 4х8 70
3 1х6 80
2х8 70
4 1х5 55
1х4 85
2х6 80
1х4 75
1х8 50
5 3х5 70
6 2х6 80

7-13 повтор 1-6

[Rick]

Всем привет.
Хотелось бы услышать комментарии по поводу наброска новой программы. Занимаюсь 2 месяца, по телосложению -эктоморф, массу набираю очень тяжело. Рост 190-192, вес 71.
Подтягивания поставил в качестве разминки. Стараюсь работать с большими (для меня) весами по 3-4 сета. Тренеруюсь через день.

день а
Подтягивания 3* макс

грудь
Жим лёжа 4 * 4-12
Жим гантелей лежа 3 * 6-8
Жим на наклонной вверх скамье 4 * 4-12
Разводка гантелей лежа 3 * 6-8

бицепс
Жим гантелей сидя 3 * 6-8
Подъем штанги на бицепс 3 * 6-8
тренажёр скотта 3 * 6-8
Пресс

день б

спина
Подтягивания широким хватом 4*макс
Верхний блок за голову 3*6-8
тяга гантели одной рукой в наклоне 3*6-8
Нижний блок 3*6-8
Гипертензия 3*8-12

трицепс
жим лежа узким хватом 3* 4-12
Кроссовер с канатом 3*8
Обратные отжимания 3*8
Пресс

день в
подтягивания 3*макс

ноги
Приседания 3*6-8
Жим ногами 4*6-12
Разгибание голени 3*6-8
Сгибание голени 3*6-8

плечи
Жим штанги с груди сидя 3*4-12
Жим штанги из-за головы 3*6-8
Жим гантелей вверх сидя 3*6-8
Махи гантелей в стороны 3*6-8
Икры
Пресс

[RedL]

то-нибудь подскажет у меня такой вопрос по программе,сейчас работаю в диапозоне 4-8 повторений на силу преимущественно и массу:
1жим лежа4х6
2жим гантелей лежа(чередование каждые 2 недели с наклонным)4х6-8
3отжимания с выпрыгиванием 4 по макс
4Жим лежа узким хватом
5Поочередное разгибание рук на блоке в наклоне(Надеюсь описал правильно)

среда6:спина и бицепс
1подтягивания с весом широким хватом4х6-8
2тяга штанги в наклоне4х6-8
3Тяга верхнего блока4х8-10
4подъем штанги на бицепс стоя4х6-8
5концентрированные сгибания4х8-10

пятница ноги и плечи
1приседы4х10
2румынская становая тяга4х6-8
3жим ногами4х6-8
4жим гантелей стоя4х8
5тяга к подбородку4х8
6махигантелей в тороны4х10
Появилась проблемка,куда можно поставить обычную становую тягу?То есть если я делаю ее в среду то в пятницу не смогу приседать нормально по причине невосстановившейся поясницы(Делать в день отдыха?Или поменять местами в среду ноги+румынская(там на поясницу меньше нагрузка)а в пятницу становую классическую со спиной как положено?И не сильная ли нагрузщка на поясницу получается?