Статья(точнее - перевод отрывка из книжки Basic Routines For Massive Muscles).
"Грудь - формирование пекторальных мышц"
Некоторые атлеты добиваются прекрасного развития пекторальных мышц в результате жима лёжа(к их числу относится например Нассер Эль Сонбати).В настоящее время существуют и другие приоритеты в работе с пекторальными мышцами, к тому же жим лежа 80% нагрузки переносит на фронтальный дельтоид.И всё-таки по моему мнению, жим лежа -один из наиболее активных элементов в формировании груди.
Особенно эффективен он для обладателей плоской груди.В этом случае гриф штанги, имея большую амплитуду движения, включает пекторальные мышцы в большей степени.Но это достоинство оборачивается недостатком для "груди колесом".Впрочем, в таком случае можно и нужно опускать гриф штанги ближе к шее.Условие одно - никакого отбива!Кстати, на рынке спортивных товаров имеется штанга с изогнутым грифом, который уравновешивает шансы спортсменов с выпуклой и плоской грудной клеткой.
Главное преимущество жима лёжа состоит в том, что он выполняется из очень удобного и устойчивого положения - на спине, лицом вверх.Пообвыкшись вы перестанете опасаться потери равновесия и избавитесь от ощущения припечатанности к доске.Зато, практикуя жим лежа регулярно, вы дадите хорошую нагрузку брюшкам пекторальных мышц и трицепсов и значительно прибавите в силе.
Одного следует избегать, причём самым категорическим образом - злоупотреблением этим упражнением. К примеру, в шестидесятые и семидесятые годы века минувшего некоторые бодибилдеры тратили до двух третей их тренировочного времени на выполнение жима!(в России такая практика и сейчас - норма для легионов тренирующихся).В результате почтенная публика имела счастье наблюдать бодибилдеров с воздушными шарами вместо грудных мышц.К тому же эти бедолаги не считали нужным уделять достаточное количество внимания тренингу плеч, что делало непропорциональным весь плечевой пояс:полное отсутствие дельтоидов, узкие девичьи плечики!Претендуя на фигуры мифических титанов, на самом деле эти парни выглядели как мутанты...Большие пекторальные мышцы должны сопровождаться БОЛЬШИМИ дельтоидами - слава Богу, что этот урок мы уже извлекли из ненормального ажиотажа вокруг жима лежа.
И все таки факт остается фактом - жим лежа создает хорошую, всесторонне развитую грудь.Одно только изменение хвата (расстояния между кистями) существенно расширяет спектр воздействия этого упражнения.Так, увеличение хвата переносит нагрузку на внешнюю часть пекторальных мышц, средний хват "ударяет" по средней части груди, а узкий хват будет прорабатывать внутренние доли пекторальных мышц.И, конечно, при жиме лежа сильной стимуляции подвергаются ваши трицепсы.Изменение хвата - вообще перспективный прием - ведь, опуская вес, вы в несколько бОльшей степени активизируете ту область груди, которая находится на линии вертикальной проекции грифа штанги.Если же опускаете отягощение к нижней облсти груди - она и будет прорабатываться.Поместите отягощение на центр - и именно здесь вы стимулируете бОльшее количество волокон к росту.Гриф "пошел" ближе к ключицам - значит вы решили загрузить верхние доли пекторальных мышц.Естественно имеется некоторый эффект воздействия и на близьлежащие области, поэтому какой бы хват\траекторию вы не использовали - идет стимуляция и других частей пекторальных мышц.
Хорошо нагружают верхнюю часть груди наклонные жимы с гантелями и штангой.Разведения прорабатывают внешние области(некоторое внутренне развитие достигаетсмя, когда гантели соединяются вверху, но в этой точке сопротивление минимально).Стандартные отжимания на брусьях вовлекают нижние доли пекторальных мышц, но если между жердями брусьев для отжиманий расстояние больше 28-34 дюймов(70-85 см) то прорабатываются и верхняя и нижняя области грудных.Учтите, что высокие атлеты нуждаются в более широком разведении брусьев.
Пулловеры помогают расширению грудной клетки, но не ожидайте никакого потрясающего увеличения её объема.Расширение, в конеченом счете, будет наблюдаться, но лишь до определенного предела.
БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ!
Что бы вы не делали, исключите движения судорожными рывками.Отбивы, скручивания, отрыв тазового пояса оть скамьи, чтобы поднять вес - признаки" плохих манер" при строительстве больших пекторальных мышц.Уважайте вес - ведь это ваш инструмент для работы.Изо всех сил старайтесь использовать его по назначению."Задача бодибилдера - не в том, чтобы преодолеть отягощение - любит повторять Шварцнеггер, а в том, чтобы выжать тяжелый вес с помощью изолированной силы тех мышц, которые он тренирует".
Недостаточная концентрация - к сожалению очень распространенная ошибка при тренинге груди.Необходимо напрягать пекторальные мышцы на протяжении всей амплитцды движений.Другая ошибка состоит в слепом копировании чьей то программы - "чужих" подходов, без учета потребностей и особенностей вашего собственного организма.Наконец, никогда не забывайте о полном растягивании пекторальных мышц.После первых разминочных подходов начните с разведений рук в стороны, что позволяет добиться полного растягивающего воздействия на целевые мышцы.Гантели в этом случае более перспективны чем штанга.
Сообщение изменено: Ikar (11 апреля 2008 - 08:26)
Вход
Регистрация
, «научников» в армию не берут, да еще с язвами ДПК 
Наверх
