26289 ответов в этой теме

[Luka@artamonov]

ну вот смотрите, у меня есть один знакомый, который ходит в тренажерку 1,5 года. по началу как и большинство тренирующихся занимался так: грудь+плечи+трицепс, спина+бицепс+предплечья, ноги+икры. 2 месяца занимался, неделю отдыхал. Но в последнее время говорит что стал замечать след: в одну тренировку становится тяжело прокачивать 2-3 мышечные группы. например хорошо поработав над грудью у него уже почти не остается сил на плечи и трицепсы. ему вот предложили след: в одну тренировку прокачивать только одну мышечную группу: ноги/спина/грудь/дельты/руки. И что такая тренировка у него должна длится около 45 мину.
Что думаете по этому поводу?

[AnatolyR]

Но в последнее время говорит что стал замечать след: в одну тренировку становится тяжело прокачивать 2-3 мышечные группы. например хорошо поработав над грудью у него уже почти не остается сил на плечи и трицепсы

не хватает силовой выносливости либо работает до отказа

[Luka@artamonov]

ну насчет отказа, то да он как раз таки на каждой тренировки именно так и работает. использует вес 75% от максимума и где-то раз на 8-12, иногда бывает меняет кол-во повторений на 6-10

[AnatolyR]

ну насчет отказа, то да он как раз таки на каждой тренировки именно так и работает

сам отказ не обязательное условие роста
и потом работая всегда до отказа трудно набрать обьем тренировки необходимый для развития выносливости

[VaTTka]

Добрый день, Уважаемые.
Хотел услышать ваше мнение по поводу тренировочной программы. Собственно говоря, составляю программу в первый раз, до этого покупал программы у тренера, решил попробовать сам.
Стаж 5 месяцев, программу пытался ориентировать на массу. Вот что получилось:

*1* Ноги+Трицепс
1) Присед со штангой (5хпирамида)
2) Сгибание ног в тренажере (3х10-12)
3) Икры в тренажере (3х15-18)
4) Жим штанги узкин хватом (3х8-10)
5) Трицепс в кроссовере (3х8-10)
6) Разгибание в запястьях (3х12-15)

*2* Грудь+Бицепс
1) Жим штанги на гориз скамье (5хпирамида)
2) Разводка гантелей на наклонной скамье (3х8-10)
3) Отжимание на брусьях (3х8-10)
4) Сгибание рук со штангой стоя (3х8-10)
5) Сгибание рук со штангой на скамье скотта (3х8-10)
6) Суперсет: скручивание+подним.ног на скамье (3Х20)

*3* Спина+Плечи
1) Становая тяга (5хпирамида)
2) Подтягивания широким хватом (4х6)
3) Тяга штанги в наклоне (3х8-10)
4) Жим гантелей сидя (3х8-10)
5) Разводка гантелей в стороны сидя (3х15)
6) Разводка гантелей в наклоне (3х15)
7) Шраги (3х8-10)

Заранее спасибо за комментарии.

[AnatolyR]

VaTTka
http://forum.steelfa...a...t&p=1401184

[Xself]

ну насчет отказа, то да он как раз таки на каждой тренировки именно так и работает

Людей не переубедить , в том что , отказ как таковой не является единым фактором роста ММ , а только одним из многих. Отсюда и итог применяя постоянно отказ без ААС люди попадают в скорем времени в ступор , и начинают ходить вокруг даоколо меняя програмы одну за другой, непонимая в чем проблема .

[VaTTka]

Спасибо, AnatolyR. Извиняюсь, что не заметил ранее.
Сделав небольшие вывода, полистав тему, взял за основу одну из выложенных программ и немного переделал её, добавив 4 день и поменяв местами некоторые упражнения. Прошу сказать пару слов по поводу следующего:

1.Грудь-Дельты-Спина
Жим лежа (5х5)
Разводка на гориз скамье (3х8-10)
Армейский жим (3х8-10)
Подтягивания (4х6)
Тяга штанги в наклоне (3х8-10)

2. Ноги-Дельты-Руки
Присед (5х5)
Жим из-за головы сидя (3х8-10)
Подъем гантелей через стороны (3х12-15)
Французский жим лежа (3х8-10)
трицепс в тренажере (3х8-10)
Подъем штанги на бицепс стоя (3х8-10)

3.Грудь-Спина
Жим лежа (5х5)
Разводка на наклонной (3х8-10)
Становая (5х5)
Тяга штанги в наклоне (3х8-10)
Тяга блока к поясу (3х8-10)

4. Ноги-Руки
Жим платформы (3х8-10)
икры (через неделю) (3х12-15)
Биц на скамье скотта (3х8-10)
подъем гантелей сидя поочередно (3х8-10)
Отжимание от скамьи на триц (3х8-10)
Скручивания+подн ног (3х20)

Что убрать, что поправить? и вообще годиться ли такая программа для работы на массу?

Сообщение изменено: VaTTka (01 сентября 2010 - 10:20)

[AnatolyR]

VaTTka
мне кажется вам рано переходить на тренировки 4 раза в неделю по сплитам
система которая подойдет вам : 2-3 раза в неделю тренировки на всё тело

[VaTTka]

Спасибо, AnatolyR!
Вот такая программка, что скажите? Чередование тренировок через день. Или не стоит так чередовать и оставить один единственный день?

*1*
1) Жим штанги 3х10
2) Разводка на наклонной 3х10
3) Присед 4х8-10
4) Квадр 2х15
5) Становая 3х8-10
6) Тяга штанги в наклоне 3х8-10
7) Подтянулся 4х6
8) ПШНБ 3х10
9) трицепс в блоке 3х8-10
10) Жим штанги из-за головы 3х10

*2*
1) Жим гантелей 3х10
2) Жим платформы 3х10
3) Биц.бедра 2х15
4) Икры 2х15
5) Армейский жим 3х8-10
6) Тяга штанги в наклоне 3х8-10
7) Тяга верхнего блока 3х8-10
8) Сгибания рук со штангой на скотте 3х10
9) Отжимания от брусьев 3х8
10) Фр. жим 3х8-10
11) Пресс

Заранее спасибо и извиняюсь за назойливость.

[AnatolyR]

VaTTka
многовато упражнений
оставьте одно на группу
на руки можно сократить и делать меньше сетов

[VaTTka]

Еще раз спасибо.
Получилось как-то так. думаю в 1-1.20 уложиться можно. Руки не уменьшил, из-за того, что они сильно отстают. В первой тренировки оставил и тягу штанги в наклоне и подтягивание, не могу без подтягиваний)
1) Жим штанги 3х10
2) Присед 4х8-10
3) Становая 3х8-10
4) Тяга штанги в наклоне 3х8-10
5) Подтягивание 4х6
6) ПШНБ 3х10
7) трицепс в блоке 3х8-10
8) Жим штанги из-за головы 3х10

1) Жим гантелей 3х10
2) Жим платформы 3х10
3) Икры 2х15
4) Армейский жим 3х8-10
5) Тяга штанги в наклоне 3х8-10
6) Сгибания рук со штангой на скотте 3х10
7) Фр. жим 3х8-10
8) Пресс

Что лучше делать сначала, становую или присед?

Сообщение изменено: VaTTka (02 сентября 2010 - 04:22)

[AnatolyR]

Что лучше делать сначала, становую или присед?

можете чередовать становую и приседания
упражнения нагружают практически те же группы

[St0rm]

занимаюсь по программе любера, но начала болеть спина
хочу заменить тягу в наклоне и жим с груди стоя на что-то более приемлемое для спины
собственно такой вопрос, имеет ли смысл заниматься по программе "с заменой"(и с какой), или же подобрать себе что-то другое, где данные упражнения не используются ?
в самой книге сказано, что менять упражнения нежелательно, иначе результатов от программы может и не быть

[Xself]

в самой книге сказано, что менять упражнения нежелательно, иначе результатов от программы может и не быть

Есстественно , психологический фактор стоит у всех на первом месте. Как же я откажусь от упр. если в книге написано ,что "нежелательно" , невзирая на травму.

хочу заменить тягу в наклоне и жим с груди стоя на что-то более приемлемое для спины

в чём проблема? Если сильно болит спина ,сходи к врачу , сделай рентген в конце концов , если не сильно , то отдхони недельку-две , залечись , потом быстро наверстаеш. Непонимаю я , как можно заниматься на полную отдачу ,если у тебя что то болит ? А вдруг всё только усугубится ...

[St0rm]

Есстественно , психологический фактор стоит у всех на первом месте. Как же я откажусь от упр. если в книге написано ,что "нежелательно" , невзирая на травму.

есть такое дело

в чём проблема? Если сильно болит спина ,сходи к врачу , сделай рентген в конце концов , если не сильно , то отдхони недельку-две

дело в том, что проблемы со спиной возникли не сейчас, но я надеялся на технику и т.д., как оказалось напрасно
так что я на 99% в любом случае те упражнения делать не буду
я хотел поинтересоваться у опытных ребят, что будет эффективнее
поменять указанные упражнения(если да, то на какие) - и пахать по этой же проге
либо вообще поменять нафих программу

[renatzi]

Ребят друг в качалку со мнйо собрался , Рост 185-186 вес 60кг тоесть недобор и очень хороший недобор) Хотел посоветовать ему всё тело за тренировку прокачивать , так как на меня в первые месяцы занятий в зале прога очень хорошо работала ну по типу такой приведу пример как я занимался по понедельникам
1.Жим лёжа
2.Жим ногами
3.Тяга в наклоне
4.Шраги
5.Биц стоя
6.Фр.жим

А вот тепреь думаю, не слишком ли многовато для первых занятий .

[Xself]

дело в том, что проблемы со спиной возникли не сейчас

Со мной парень занимается в зале , и как то раз ко мне подошёл и говорит , что мне лучше выполнять на грудь и плечи вместо базы? В последствии разговора выяснилось что пол года назад у него начало болеть плечо , невзирая на боль он продолжал заниматься , жать , толкать , потеть , в результате боль увеличивалась , и что удивительно он за год ниразу себе не брал отдыха , даже на недельку (всмысле от тренеровок). Ну есстествено я ему посоветовал , отдохонуть ,вылечить плечо , после чего приходить и восстанавливаться , он меня не послушал (для него чисто психологически тяжело было отказаться от занятий) , позанимался ещё неделю заменив базу на различную изоляцию , после чего подошёл и говорит , что возьмёт отдых как я говорил и полечится . Через 3 недели пришёл , как свеженький , сказал что ничего не болит , прошёл курс лечения , и силы поприбавилось. Решать тебе !

[Tepma]

Доброй ночи! Скажите своё мнение по поводу данной проги. Хотелось бы отредактировать. Заранее большое спасибо!

Понедельник:

1. Присед 4х10
2. Жим лежа 4х6
3. Разводка 4х6

Среда:

1. Тяга штанги к подбородку 3х10
2. Махи в стороны 3х10
3. Тяга верхнего блока 3х10
4. Сгибание со штангой сидя 3х10
5. Сгибание рук стоя поочередно 2х20
6. Жим узкий 3х10

Пятница:

1. Подтягивания 3х10
2. Становая 4х12-10-8-6
3. подъём на носки 3х10

Сообщение изменено: Tepma (02 сентября 2010 - 10:38)

[vassago]

Привет! Вопрос следующий:
Занимаюсь так -
1 день
1. Приседания
2. Жим лежа узким хватом
3. Жим штанги стоя
4. Подъем на икры
5. Пресс

2 день
1. Подтягивания
2. Тяга штанги в наклоне
3. Становая тяга
4. Шраги
5. Пресс

3 день
1. Жим лежа широким хватом
2. Разводка
3. Жим сидя из-за головы
4. Подъем на бицепс
5. Пресс
Программа откорректирована в соответствии с советами полученными здесь, хочу набрать вес 80 кг, сейчас 74 кг, рост 178 см, начал заниматься в феврале, примерно по одной и той же программе (см. выше) до начала тренировок весил 67 кг, на данном этапе набор веса замедлился. Так должно быть или сократить прогу, и еще вопрос если мышцы болят значит не восстановились или это не влияет? Например после тренировки в день 2 до сих пор все немного побаливает, можно ли делать 3 день или подождать пока пройдет?рабочие веса в феврале: жим 55х10 кг, присед 45х12 кг, становая 50х10 кг; сейчас жим 75х8 кг, присед 85х8 кг, становая 120х8.

[St0rm]

Со мной парень занимается в зале , и как то раз ко мне подошёл и говорит , что мне лучше выполнять на грудь и плечи вместо базы? В последствии разговора выяснилось что пол года назад у него начало болеть плечо , невзирая на боль он продолжал заниматься , жать , толкать , потеть , в результате боль увеличивалась , и что удивительно он за год ниразу себе не брал отдыха , даже на недельку (всмысле от тренеровок). Ну есстествено я ему посоветовал , отдохонуть ,вылечить плечо , после чего приходить и восстанавливаться , он меня не послушал (для него чисто психологически тяжело было отказаться от занятий) , позанимался ещё неделю заменив базу на различную изоляцию , после чего подошёл и говорит , что возьмёт отдых как я говорил и полечится . Через 3 недели пришёл , как свеженький , сказал что ничего не болит , прошёл курс лечения , и силы поприбавилось. Решать тебе !

да я уже и отдых на месяц брал - все равно болит сцуко
поэтому решил все же пожелеть себя =)

[Dubliner]

Вернувшись после отпусков и медового месяца штурмую зал с детским интузиазмом. Перелистав старые дневники решил вновь попробовать давать чаще нагрузку на мыжцу (когда то мне это принесло результат) нежели реже, и пока есть силы потренировать всё тело 3 раза в неделю.

Расклад такой, собираюсь варьировать нагрузку легко\тяжело\средняя. Лёгкая неделя (3 тренировки), 4 подхода по 10-12 повторов:

1тр. (Плечи)

3-4 упражнения на плечи

1 упражнение на спину
1 на грудь


2тр. (Спина)

3-4 упражнения на спину

1-2 на бицепс

1 на грудь
1 на плечи


3тр. (грудь)

3-4 на грудь
1-2 трицепс

1 на плечи
1 на спину


Первая группа получает основную нагрузку, остальные МГ идут в лёгком мамповом режиме, буквально ради того чтоб немного разогреть и потянуть мыжцу, набить кровушкой, а не давать какую-то существенную нагрузку.

Та же очерёдность и в тяжёлую неделю (5х5) - первая МГ получает максимум нагрузки, остальное идёт в лёгком, памповом режиме.

Я не сильно переусердствовал с планами на будущее? : )

[Okuto]

Цель масса+сила
Интересны коментарии по программе


Тяга шт в наклоне 4*8\Тяга одной гт в наклоне 3*10\Турник 3*10
Становая 5*3
Тяга шт узким хватом 4*8\Шраги 3*10
Брусья 3*15
+
Скручивания 3*70\Подъемы туловища 3*20
Повороты с палкой 1*200


Жим лежа 5*3
Жим гантелями под углом 3*10\Жим гантелями 3*10
Разводка под углом 3*10\Разводка 3*10
Молот 3*10\Сгибание рук с гт 3*10
+
Подъемы ног в висе 3*15
Повороты с палкой 1*200

Разгибание ног 3*15
Присяд 5*3
Икры 3*10
Сгибание ног 3*15
+
Подъем ног в тр. 3*40
Повороты с палкой 1*200


Сгибание рук со шт стоя 4*8\Сгибание рук на скамье скотта 4*8
Жим узким хватом 4*8\Франц стоя 4*8
Жим гт 3*10\Жим стоя 4*8
Махи гт в наклоне 3*10\Махи стоя 3*10\Махи перед собой 3*10
+
Обратные скручивания 3*70
Повороты с палкой 1*200

[S1destep]

Всем привет.
Что скажите по поводу такой тренировки?

Тренировка для увеличения объёма рук.(Ден Доберман)

сокращенная базовая тренировка на крупные мышечные группы:

Приседания – 3 подхода – 8-12 повторений
Жим лежа – 3 подхода – 6-10 повторений
Подтягивания – 3 подхода – 8-12 повторений
Жим гантелей сидя – 2 подхода – 8-12 повторений
Подъем на носки стоя (лучше в станке Смита) – 2 подхода – 12-20 повторений

После месяца Добермановской тренировки, обычно отмечается рост и других мышц и показателей, что является следствием определенной разгрузки и восстановления.

Рабочие веса рассчитывайте по количеству повторений. Если вы делаете во всех трех подходах, скажем на приседе – 12 повторений в каждом, то на следующей тренировке обязательно увеличьте вес.

При выполнении базовой программы отдыхайте между подходами не более 1,5-2 минут.

Переходим к тренировке на руки.

В понедельник после базовой программы делаем:

Сгибание рук с гантелями сидя – 5 подходов – 12-15 повторений
Трицепсовые разгибания сидя с одной гантелью – 5 подходов – 12-15 повторений
Выполнять сгибания и разгибания суперсетом, то есть сразу после сгибаний с гантелями переходим не отдыхая к трицепсовым разгибаниям – требуется выполнить пять таких суперсетов. Между суперсетами отдыхать 45-60 секунд.

В среду трудная, тяжелая тренировка – только руки:

Сгибания рук со штангой стоя – 5 подходов – 5-8 повторений
Трицепсовые разгибания лежа с Z-штангой – 5 подходов – 6-8 повторений
Рабочие веса большие. Фокусируйтесь на работе мышц, на своих ощущениях.

В пятницу начинаем тренировку с «ручной» части:

Сгибание рук с гантелями (или штангой) на скамье «для молитв» - скамье Скотта – 3 подхода – 8-12 повторений
Трицепсовые разгибания на блоке – 3 подхода – 8-12 повторений
Между подходами отдыхать 90 секунд.
После «ручной» тренировки выполнить базовую программу.

[AnatolyR]

S1destep
1)я бы всегда начинал бы с рук
2)я бы сократил базовые упражнения - либо делал бы 1 раз в неделю вместо 2-х
либо сократил бы обьем (делал 1-2 сет а не 3)

Сообщение изменено: AnatolyR (05 сентября 2010 - 12:52)

[Forever Strong]

AnatolyR
Скажи пожалуйста,как лучше распределить тренировки на 4 дня в неделю(Воскресенья зал не работает)???
До этого занимался три раза!

[S1destep]

AnatolyR благодарю.

[AnatolyR]

как лучше распределить тренировки на 4 дня в неделю

1 низ(ноги+низ спины)
2 верх (спина грудь плечи руки)
3--
4 низ
5 верх
6--
7--

[Forever Strong]

AnatolyR

верх (спина грудь плечи руки)

Всё в одну тренировку? мне кажется так ничего не протренирую!

Что скажите если вот так???
Понедельник - Плечи
Среда - Руки
Пятница-Спина
Суббота Верх груди-Ноги

[AnatolyR]

Что скажите если вот так???
Понедельник - Плечи
Среда - Руки
Пятница-Спина
Суббота Верх груди-Ноги

нет