26289 ответов в этой теме

[AnatolyR]

а как вы можете охарактеризовать программу Святомира "как стать шире" ?
стоит ли при стаже 8 месяцев испробовать её ?

можно попробовать

[wollsdorf]

AnatolyR

Здравствуйте, хочу спросить множите вы мне посоветовать программку на 3 раза в неделю. Мне 23, рост 184, вес 80, стаж 2года. Силовые: жим 90х6, становая 140х6, присед 120х6.

[AnatolyR]

wollsdorf
цели тренинга?

[wollsdorf]

цели тренинга?

Дальнейшие увеличение мышечной массы и силы. А то где-то примерно месяца 3 застой наблюдается топчусь на месте без толка. Если можете че посоветовать буду признателен. И еще грудь отстающая группа мышц у меня, ноги растут хорошо.

[AnatolyR]

wollsdorf
как вы тренируетесь сейчас?

[wollsdorf]

Пн.
Жим лежа
Разводка
Жим стоя
Подтягивания
Тяга ш в наклоне

Ср
Присед
Жим из-за головы сидя
Подъем г через стороны
Французский жим лежа
Подъем ш на пицепс стоя
Пресс

Пт.
Жим лежа
Разводка под наклоном
Становая
Тяга ш в наклоне
Тяга блока к поясу

В базовых 5х5, в подсобке 3х8-10

[AnatolyR]

wollsdorf
выглядет нормально

циклруете нагрузку?
в чем застой?
рост силовых, собственный вес?

[wollsdorf]

циклруете нагрузку

Не могли бы примерно написать как циклировать

в чем застой

в силовых, и масса туда сюда ходит а прибавки нету

[wollsdorf]

AnatolyR

Если можно распишите циклирование на грудак

[AnatolyR]

wollsdorf
по неделям
1 - 80% от лучших результатов
2 - 90%
3 - 100%
4-6 недели 100-105%

лучший результат это например 100кг 4 на 6
тогда
1 - 80кг 4x6
2 - 90кг 4x6
3 - 100кг 4x6
4-6 недели 100-105кг 4 x 6
и опять вниз

[wollsdorf]

AnatolyR

Спасибо, теперь точно все попрет как надо

[renatzi]

Чё такое у меня жим лёжа узким хватом больше чем широким 82,5 (ж.ш) 90 (ж.у.) как увеличить жим широким хватом , веса растут везде кроме него

[Garry Garrysson]

Чё такое у меня жим лёжа узким хватом больше чем широким 82,5 (ж.ш) 90 (ж.у.) как увеличить жим широким хватом , веса растут везде кроме него

Думаю, ты жмешь только трицепсами, не включаешь как следует грудь. ИМХО

[saitch]

Блин вопросик такой , вообщем ранее спрашивал про день грудь+спина
так вот сегодня попробовал такой вар-т , ощущения не очень понятны , может сам себя накручиваю)
Жим лежа
Жим гантелей на скамье под 45•
Отжимания на брусьях с весом
Пуловер на блочном тренажере
Тяга штанги в наклоне к груди

Нормально ли подобраны упр? Или может стоит вылючить одно упражнение на грудь и поставить плечи например?

[RIKO]

Жим лежа
Жим гантелей на скамье под 45•
Отжимания на брусьях с весом
Пуловер на блочном тренажере подтягивания
Тяга штанги в наклоне к груди

[saitch]

Подтягиваюсь то я в отдельный день спины) причем дофига !)
А пуловер описывают как чудную панацею для подреза грудных и якобы еще крылья выделяют тоже.
По подробнее напишу
пн - грудь и тд
ср - спина-плечи
пт грудь спина
так вот , хотелось бы как то разнообразить . Подтягиваюсь уже давно и постоянно.
Пуловер совсем не айс?
Хочется упр. которое сразу затрагивало бы спину+грудь или спину+плечи

Сообщение изменено: saitch (27 августа 2010 - 11:50)

[German61]

Привет всем!Хочу заниматься по этой программе Как стать шире (программа для новичков и атлетов начального уровня).
Программа была написана 2 месяца назад по просьбе одного форумчанина. Жаль, если затеряется - размещаю её здесь, слегка изменив.
* Ширина торса предполагает, в первую очередь, развитие верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эта простая программа даст вам возможность развиваться пропорционально. Руки и грудь также получат немалую нагрузку.

* Разминка обязательна.
* Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.
* Тренировки дважды в неделю.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Подтягивания к груди средне-широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
2. Отжимания на брусьях - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Подтягивания за голову широким хватом - 2*max
4. Жим гантелей сидя/стоя - разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
5. Подъёмы корпуса лёжа - 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max (можно чередовать каждую тренировку).
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
* Таким образом, вы укрепите связки, прибавите в массе и станете шире. Ребята, делающие именно это,- становятся намного шире, чем те, кто использует только штангу или тренажёры на первых порах. Единственное требование - пахать на совесть!!!
* Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Жим лёжа - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
2. Подтягивания за голову широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Жим гантелей сидя - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
4. Подъёмы корпуса лёжа - 2*12-15 (вес за головой).
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Подтягивания к груди - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
2. Отжимания на брусьях - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
3. Тяга гантели к поясу - разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
4. Подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
* Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал - прибавьте немного веса.
* Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса.
Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.
*** Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие - пахать на совесть и становиться сильнее.
(!!!!!) Добавив в начало первой тренировки приседания со штангой на плечах, сгибания ног лёжа и любое упражнение для икр, а в начало второй - становую тягу и гиперэкстензии,- получим высокоэффективную программу для построения всего тела.
УДАЧИ!!!

Не могу понять одного, она расчитана на 2 дня в неделю.А в ней расчерчены 3 занятия по 4-5 упражнений?
Собственно не мог бы кто нибудь подкорректировать её для меня,что бы было четко и ясно.Допустим в понедельник это,а в четверг это.Ну и с учетом,что там нужно поменять через 10 тренировок.
Заранее благодарен,что кто-то мне это растолкует

Сообщение изменено: German61 (28 августа 2010 - 01:31)

[$ereg@]

Всем привет! Помогите новичку! Оцените, пожалуйста, программу!

Понедельник:
1) жим сидя - 3х5 - 50 кг
2) становая - 3х5 - 100 кг
3) пресс - 3х15 - 28 кг

Среда:
1) голень - 3х10 - 100 кг
2) наклоны в стороны - 3х5 - 40 кг
3) тяга к поясу - 3х5 - 48 кг
4) штанга на бицепс - 3х5 - 35 кг

Пятн.:
1) присед - 3х5 - 75 кг
2) жим лежа - 3х5 - 60 кг
3) трапеции - 3х10 - 60 кг
4) пресс - 3х15 -28 кг

Занимаюсь примерно год. По этой программе где-то 3 месяца. Рост 180, вес 75. Тренируюсь следующим образом: когда число повторов доходит до указанных значений, накидываю 2,5 кг веса и уменьшаю кол-во повторений. Далее в течение 2-3 недель довожу кол-во повторов до начального значения и потом все повторяю заново. Таким образом, надеюсь за год в базе набрать по 40 кг (по моим скромным подсчетам).
Так вот, прокомментируйте, пожалуйста, может, кто-то по похожей занимался. Заранее благодарю.

[Vorg]

Всем привет!!)))

Посмотрите небудет перетрену грудных мышц кто как думает?

1.жим гантелей 45⁰ 5х5
2.ПШНБ обратным хватом 3х10
3.ПШНБ узкий хват 3х8
4.Жим лежа 3х10
5.суперсет: Подем гантелей на бицепс сидя с супинацыей и сразу Разгибание руки из-за головы сидя 3х12-15

потом 3 дня отдыха

1.жим гантелей лежа 5х5
2.Протяжка 3х8
3.жим штанги 45⁰ 3х10
4.разводка на задний пучок дельт
5.разводка на середний пучок дельт
6.разводка на передний пучок дельт

Впринцыпе я уже через день чуствую что востановилса, но мне нехочетса зря експерементировать, питания 1раз на протяжение всего дня ,
обичка спорт-пит закончилса и купить немогу пока.
Интересно будет ли рост мышц или за месяц уже будет перетрен, тренируюсь каждый 4 день?

[Kooper]

скажите когда делаю махи гантелей (на дельты)
то потмо крепатура под руками (толи забчатый толи широчайшие спереди.. вт ом районе)
так должнол быть или нагрузка не туда идет? и куда вообще? может распостраненная проблема

[spartik]

Что скажите ?

Понедельник

Разминка,пресс

Спина-Становая,подтягивания с весом

Руки-подъём штанги на бицепс стоя,гантели,молоток

Плечи-Жим штанги стоя,разведение гантелей стоя



Среда

разминка,пресс

Ноги-Приседания

Трицепс-жим лёжа узким хватом,жим блока вниз,разгибание гантели из за головы,разгибание гантели в наклоне




Пятница

Разминка,пресс

Грудь - жим лёжа широким хватом на горизонтальной доске,разведение гантелей,отжимания на брусьях с весом

Спина - тяга штанги к поясу в наклоне,тяга блока сидя

[Viktor92]

Добавил в свою программу фулбоди в середину недели лёгкий день, как считаете нормально упражнения подобрал?
Тяж. день:
1)Жим стоя 3-10
2)Приседания 3-10
3) Подъём на носки 4 -15
4)Жим лёжа 3-10
5) Подтягивания 3-макс
6) Брусья 3-макс
7) ПШНБ 3-10
8) Подъём ног в висе 3-10
9) Гиперы 4-15 с 5 кг.
Лёгкий день:
1)Протяжка средним 2-10
2)Разводки в стороны 2-10
3)Жим ногами 2-20
4) Сгибания ног в тренажёре 3-10
5)Тяга верхнего блока 3-10
6)Тяга нижнего 2-10
7)Блок на триц 3-10
8)Молотки 2-10
9)Гиперы, пресс легко по 2 подходика.
И ещё я знаю есть разные методы чередовния, например одна неделя: лёгк-тяж-лёгк, другая тяж-лёгк-тяж. Я планирую всегда делать тяж-лёгк-тяж, так норм будет?

[Saveliy]

Уважаемые, прокомментируйте программу. Занимаюсь в течении двух месяцев, веса в принципе растут, но бывает чувствую усталость и пропускаю пару упражнений в тренировке, т.к. чувствую, что не потяну ... Время на тренировку около полутора часов, но бывает больше ...

Везде 1 разминка + 3 рабочих

Понедельник
1. Подтягивание широким хватом до груди
2. Тяга штанги в наклоне
3. Жим штанги из-за головы сидя
4. Приседание со штангой на спине
5. Жим штанги лежа
6. разводка гантелей лежа
7. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
8. Подъем прямых ног в висе

Среда:
1. Подъем штанги на грудь и жим с груди
2. Тяга узким хватом штанги к подбородку / шраги
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле
4. Приседание со штангой на плечах
5. Жим штанги лежа
6. Тяга штанги в наклоне
7. Подъем на носки со штангой
8. Скручивания о сокращенной амплитуде

Пятница:
1. Жим штанги лежа
2. Разводка гантелей лежа
3. Бицепс гантелями сидя на скамье
4. Приседания со штангой на спине
5. Подтягивания широким хватом до груди
6. Тяга штанги в наклоне
7. Жим штанги из-за головы сидя
8. Подъем прямых ног в висе

Программа основана на программе тов.Любера, немного переделанная и дополненная одним днем.

[Vizier]

Всем привет!

Прокомментируйте пожалуйста эту программу. Стаж 1,5 года. Не химик.

День 1.

Жим гантелей лежа - 3/6
Отжимания на брусьях - 3/max
Подтягивания - 3/8
Тяга к поясу гантелей - 3/8
Жим штанги узким хватом - 3/8

День 2.

Жим ногами - 4/8
Разгибание ног - 3/8
Икры - 3/8

День 3.

Становая тяга - 3/8
Сгибание ног на тренажере 2/8
Жим штанги в смитте ( плечи ) - 3/8
Протяжка штанги - 3/8
Подъем штанги на бицепс - 3/8
Молот - 3/8

Помогите пожалуйста. Скажите нормальная программа на массу или ее нужно подкорректировать. Что добавить/убавить???
Ситуация еще осложняется тем что из-за проблем с позвоночником не могу делать приседания.
Заранее спасибо ))

[Vorg]

хм походу на єту тему все забили))

[$ereg@]

мне тоже так кажется...

[Luka@artamonov]

а как вам такая программа?
Пн: грудь+дельты
Ср: широчайшие, трапециевидные, выпрямители спины
Пт: бицепс+трицепс+предплечья
Вс: квадрицепс+бицепс бедра+икры
Вт: все сначала
Порядок проработки мышечных групп можно поставить кому как нарвится. Например, в
Пн: квадрицепс+бицепс бедра+икры
Ср: широчайшие, трапециевидные, выпрямители спины
Пт: грудь+дельты
Вс: бицепс+трицепс+предплечья
Вт: все сначала
Разумеется месяца 2-3 тренировок и неделя отдыха + хорошее питание раз 5-6 в день в т.ч. протеин или гейнер.
Количество подходов: крупные мышечные группы-12-16, т.е. 3 упр х 4 подхода или 4 упр х 4 подхода
мелкие мышечные группы-8-12
Количество повторений: от 8 до 12 + 2 разминочных с весом 50% и 80% от максимального,
для голени и предплечий от 12 до 15 повторений
Время отдыха: между подходами-60-90 сек
между группой мышц-120 сек

[AnatolyR]

а как вам такая программа?
Пн: грудь+дельты
Ср: широчайшие, трапециевидные, выпрямители спины
Пт: бицепс+трицепс+предплечья
Вс: квадрицепс+бицепс бедра+икры
Вт: все сначала

каждая группа прокачивается раз в неделю - неоптимально для роста массы и силы
желательно - чаще

Сообщение изменено: AnatolyR (31 августа 2010 - 09:20)

[Luka@artamonov]

Почему не оптимально? Многие считают что как раз мышца должна прокачиваться именно раз в неделю, т.к. ей нужен отдых, да и не только ей а всему организму полностью. А Вы бы с учетом Вашего замечания какой бы сплит предложили?

[AnatolyR]

Многие считают что как раз мышца должна прокачиваться именно раз в неделю, т.к. ей нужен отдых, да и не только ей а всему организму полностью.

если ждать пока восстановятся все системы о надо тренироватся раз в 2 недели
гораздо лучше перемежать периоды тяжелых и легких тренировок
скажем 3 недели тяжело - неделя легко

какой бы сплит предложили?

зависит от уровня тренирующегося
но в любом случае работа на мышцу не реже раз в 5 дней