1102 ответов в этой теме

[rihad]

Правда не дольше 3-4 дней подряд так. Потом обязательный загруз.

[sergei-777]

Луи Симмонс делится фишками по улучшению техники становой тяги. Кто-нибудь юзал подобные варианты подводящих упражнений?

 Луи Симмонс, Эби Гроув - Становая тяга со стула.mp4    13,2Мб

[sergei-777]

- "Muscle protein accumulation occurs by increasing the rate of protein synthesis, decreasing the rate of protein degradation, or both. Fiber types differ in their response to overload. Slow fibers hypertrophy by decreasing the rate of protein degradation. Fast fibers hypertrophy by increasing the rate of protein synthesis. The rate of protein synthesis in a muscle is directly related to the rate of entry of amino acids into the cells. Amino acid transport into muscle is influenced directly by the intensity and duration of muscle tension. This was determined by experiments with isolated muscle. They were bathed in a solution containing labeled amino acids, such as 14C labeled a-amino isobutyric acid. It was found that amino acid uptake was highest when muscles were contracted. Uptake was greater as tension and the duration of tension increased."

http://www.sportsci....ex/adaptex.html

 

(Накопление мышечного белка происходит за счет увеличения скорости синтеза белка, уменьшения скорости его распада или за счет обоих факторов. Типы волокон различаются по реакции на перегрузку. Медленные волокна гипертрофируются за счет снижения скорости распада белка. Быстрые волокна гипертрофируются за счет увеличения скорости синтеза белка. Скорость синтеза белка в мышце напрямую связана со скоростью поступления аминокислот в клетки. Транспорт аминокислот в мышцу напрямую зависит от интенсивности и продолжительности мышечного напряжения. Это было установлено в экспериментах с изолированными мышцами. Их купали в растворе, содержащем меченые аминокислоты, например, меченую 14С а-аминоизомасляную кислоту. Было обнаружено, что поглощение аминокислот было максимальным при сокращении мышц. Поглощение увеличивалось по мере увеличения напряжения и продолжительности напряжения.)

 

 

[sergei-777]

Важность смены упражнений

⚠️ В 2014 году проведено исследование, которое показало, что смена упражнений была более эффективна, чем простая смена интенсивности нагрузок и объема.

2 группы испытуемых тренировались с отягощениями.
✔️ группа 1 делала только присед
✔️ группа 2 делала приседания, выпады, становую тягу, жим ногами

Объем нагрузок в обоих группах был равен:
▪️группа 1 приседала 12 подходов приседа в неделю
▪️группа 2 делала 3 подхода в каждом упражнении, в сумме 12

В итоге разница была в гипертрофии.
Группа 1 получила рост лишь пары головок квадрицепса, в то время как группа 2 получила рост во всех четырёх головках.

ℹ️ Если мы хотим гармоничного развития всех мышечных групп, нужно комбинировать упражнения, а не зацикливаться на каком то одном.

[sergei-777]

А Томас ДеЛорме и сам был глубоко в теме...

[sergei-777]

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК PHUL.

Программа тренировок PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) – представляет собой 4-х дневную тренировочную программу, которая сочетает в себе тренировки как на увеличение силы, так и на мышечную гипертрофию. Сама программа состоит из 4-х тренировок: 2 на верхнюю часть тела и 2 на нижнюю.
Что такое программа тренировок PHUL?
Тренировочная программа PHUL является по сути классическим 4-дневным сплитом «верх/низ», в котором все мышечные группы прорабатываются два раза в неделю, с той лишь разницей, что в PHUL тренировки делятся на силовые и гипертрофические. Тренировки в течении недели будут выглядеть так:

1 День – Силовая тренировка верхней части тела.
2 День – Силовая тренировка нижней части тела.
3 День – Выходной.
4 День – Тренировка на гипертрофию верхней части тела.
5 День – Тренировка на гипертрофию нижней части тела.
6 День – Выходной.
7 День – Выходной.

Программа тренировок PHUL подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня.

[sergei-777]

3-х дневная программа тренировок PHUL
Несмотря на то, что PHUL заявляется как 4-х дневная программа тренировок, её можно использовать и в виде 3-х дневного сплита. Бывают различные ситуации и, если вы можете тренироваться только 3 дня в неделю, PHUL можно адаптировать под вас.

Пример сплита

1 Неделя
1 День – Силовая тренировка верхней части тела.
2 День – Выходной.
3 День – Силовая тренировка нижней части тела.
4 День – Выходной.
5 День – Тренировка на гипертрофию верхней части тела.
6 День – Выходной.
7 День – Выходной.
2 Неделя
1 День – Тренировка на гипертрофию нижней части тела.
2 День – Выходной.
3 День – Силовая тренировка верхней части тела.
4 День – Выходной.
5 День – Силовая тренировка нижней части тела.
6 День – Выходной.
7 День – Выходной.

В 3-х дневном варианте перерыв между тренировками одной половины тела в двух режимах проходит 4-5 суток отдыха, а в 4-х дневном соответственно 3 и 4 суток отдыха.

[sergei-777]

Исследование индекса сухой массы среди 157 спортсменов (83 химиков и 74 натурала) выявило, что индекс сухой массы для натуралов не превосходит 25. У химиков -- заметно превосходит. Аналогично, средний индекс 20 мистеров Америки достероидной эры (1939-1959) равен 25.4. В то время как индекс современных поднимается вплоть до 30.
https://pubmed.ncbi....ih.gov/7496846/

[sergei-777]

[sergei-777]

ГОРМОНАЛЬНАЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ?

- "Показано, что кратковременные силовые тренировочные программы (1–4 недели) с очень большим объемом (веса) могут уменьшать концентрацию тестостерона у хорошо тренированных штангистов (T.K. Busso et al., 1992). Продолжительные тренировки со штангой мало влияли на содержание тестостерона в состоянии покоя (K.A. Hakkinen et al., 1987). Тем не менее, понижение объема тренировки у штангистов после предшествующих больших нагрузок приводит к увеличению концентрации тестостерона в покое (T.K. Busso et al., 1992). У молодых штангистов (14–20 лет) как кратковременная, так и длительная тренировка со свободными весами может приводить к повышению концентрации тестостерона в покое, а также к увеличению тестостеронового ответа на последующую тренировку (A.C. Fry et al., 1994)."

- "Показано, что силовая тренировка с высоким объемом нагрузки вызывает понижение тестостерона и соотношения Т: К с одновременным увеличением лютенизирующего гормона (K. Hakkinen et al., 1985). В течение периода «нормализации» или понижения тренировочных нагрузок концентрация кортизола и лютенизирующего гормона уменьшается."

- "Понижение тренировочных нагрузок может иногда увеличивать соотношение T: К выше основного уровня (суперкомпенсационный эффект) и следовательно потенциально повышать «готовность» к достижению высокого спортивного результата."

Сообщение изменено: sergei-777 (16 июля 2024 - 08:49)

[sergei-777]

- "Линецное циклирование - самая простая методика циклирования нагрузок, при она этом самая распостраненная и весьма эффективная.
От новичка до уровня кандидата в мастера спорта ничего другого и не требуется."

Два варианта построения линейного цикла показаны в ролике... второй повариативней - на примере двух тренировок в неделю идут параллельно как бы два отдельных линейных цикла, где каждый в своей зоне интенсивности.

[sergei-777]

Перераспределение объема и отдыха силовой тренировки

Сколько отдыхать между тяжелыми подходами в силовой тренировке?

Ответ звучит примерно так: достаточно долго, чтобы качественно выполнить весь сет при заданной интенсивности, но не слишком долго, чтобы не начать остывать.

Это не просто «народная мудрость», но и научно обоснованная позиция.

Исследования показывают, что относительно длительный отдых между подходами (3-4 минуты) работает в тренировках и для максимальной силы, и Сейчас активно изучается и альтернативный подход к отдыху между подходами: rest redistribution sets.

Допустим, мы планируем такой режим: 3*6*75%, отдых 3 мин между подходами. Суммарно 18 повторов, общий отдых – 360 с.

При перераспределении отдыха при той же интенсивности подходы короче, и короче отдых. 3*6 превращается в 9*2, а 3 мин отдыха превращается в 45 секунд. Суммарный объем и время отдыха одинаковы, но перераспределены.

Теперь главный вопрос: а зачем так делать?

Ученые оценивали влияние такого подхода на прирост силы и гипертрофии, изменение скорости от повтора к повтору, скорость нарастания силы в повторах, ИВН подхода, ИВН сессии.

Если цель – просто сила или гипертрофия, то нет смысла шаманить. Он не хуже традиционного подхода, но и не лучше. Для силовой выносливости новый подход хуже, что логично.

✅ Есть 3 сценария, когда перераспределение отдыха может пригодиться.

1. Это позволяет добиться меньшего падения скорости на поздних подходах и повторах

Если цель тренировки – развитие силы для переноса на спортивную деятельность (единоборства, игровые виды и т.д.), то более высокая скорость движения требуется для развития скорости нарастания силы, что важно в спорте.

2. При перераспределении отдыха ниже ИВН (интенсивность воспринимаемого напряжения) тренировки, чем ИВН в классике.

Это может быть важно при тренировке игровиков и единоборцев в сезоне, когда избыточное утомление от силовых тренировок нежелательно и даже вредно.

3. Больше подходов = больше возможностей отработать подготовительную фазу.

Это может быть интересно начинающим атлетам-силовикам и кроссфитерам, где экономичность подготовительной фазы важна.

Сообщение изменено: sergei-777 (19 июля 2024 - 12:06)

[sergei-777]

Два подхода к выстраиванию прогрессивной перегрузки.

Прогрессивная перегрузка – один из универсальных тренировочных принципов, который гласит: если организм подвергается одинаковой нагрузке снова и снова, в итоге он привыкает и полностью адаптируется.

Полная адаптация с позиции организма – это очень хорошо. Это возврат к равновесному состоянию.

Но с позиции «владельца организма» равновесное состояние обычно воспринимается как застой и тренировочное плато.

Мы грезим максимально быстрым прогрессом, а не плато и гомеостазом.

Потому, если прогресс важен – необходимо усложнять нагрузку.

В зависимости от тренируемых систем параметры усложнения могут быть самыми разными:

- интенсивность работы
- объем работы
- отдых между подходами/интервалами/сериями
- время под нагрузкой в разных фазах движения
- количество тренировок в неделю
- скорость нарастания силы в разных фазах движения

И есть 2 пути прогрессивной перегрузки: биологически и педагогически обоснованные.

. Биологический подход, или Следование за адаптацией

Звучит так: "Стало легко – усложняй".

Т.е. сначала достигается адаптация, выраженная в улучшенной переносимости стандартной нагрузки.

Затем нагрузка усложняется по одному из параметров.

Такой подход самый безопасный. Но может занимать длительное время, да и с ощущением «стало легко» часто бывают проблемы, особенно при низкой мотивации.

Педагогический подход или Форсирование адаптации

Обычно прогресс нужен или еще вчера, или, максимум, через месяц к отпуску. Ждать, пока станет легко – нет времени.

Тут начинается педагогика и попытки ускорить адаптацию.

Этот подход звучит так: «усложняй – терпи утомление – усложняй – дай себе отдых – надейся, что станет легче».

Темп усложнения, управление отдыхом и куча других параметров определяют эффективность тех или иных циклов.

Оба варианта имеют право на применение.

Когда восстановление, питание, регулярность, мотивация, оставляют желать лучшего – нет смысла торопиться.
Усложнять, только когда/если достигнута адаптация.

А когда подход к тренировкам и восстановлению серьезный – к увеличению нагрузки можно подходить более смело.
Естественно, контролируя технику, уровень восстановления и другие важные параметры.

[IDKFA]

Всë это, наверное, правильно, но не принимается во внимание одна важная вещь. Когда перегрузка/спад от возрастающей, но однотипной нагрузки (одни движения, один повторный ряд) после N повторений становится привычным состоянием, т.е. собственно гомеостазом.
Т.е. увеличил в очередной раз нагрузку, устал, что-то там внутри утомилось. Но это утомление случалось уже раньше много раз, и ничего, крокодил не догнал и не съел.
Ну так значит послетренировочная усталость/спад - разновидность нормы, долгосрочная адаптация не требуется.
И следующего шага увеличения нагрузки просто не случится. И снижение нагрузки тоже не поможет.
Только менять характер нагрузки, например, повторный ряд, в надежде что организм воспримет перегрузку как новую, непривычную, а, следовательно, потенциально опасную и требуюшую долгосрочной адаптации невытягивающих систем.

Сообщение изменено: IDKFA (19 июля 2024 - 12:39)

[sergei-777]

Ну так значит послетренировочная усталость/спад - разновидность нормы, долгосрочная адаптация не требуется.
И следующего шага увеличения нагрузки просто не случится. И снижение нагрузки тоже не поможет.
Только менять характер нагрузки,

Да, логично!
Ещё может быть смена упражнения на близкое по структуре с положительным переносом тренированности.
У Зациорского написано, что имеются два способа вызвать адаптацию:
Первый состоит в увеличении интенсивности и/или объема одного и того же упражнения.
Второй представляет из себя смену ведущего упражнения на новое.
Но новое упражнение должно обладать положительным переносом тренированности на целевое, применявшееся ранее.
Вроде как-то так.
Одной фразой - объём, интенсивность и ротация упражнений.

Сообщение изменено: sergei-777 (19 июля 2024 - 01:10)

[sergei-777]

3 опасных ловушки, связанных с протоколом Табата

История популярного среди кроссфитеров и единоборцев интервального протокола Табата.

Оригинальный протокол Табата — это 8*20":10″ — до 8 интервалов по 20 сек работы на велоэргометре на 170% МПК, через 10 сек пассивного отдыха.

Он считается чуть ли не универсальным средством для развития аэробных и анаэробных качеств.

Давайте на примере этого протокола посмотрим, как легко угодить в ловушку заблуждений относительно его универсальности.

Использовалось систематическое ревью 2017 года, в него вошли 30 валидированных исследований, которые сравнивали Табату с равномерными низкоинтенсивными методами.

✅ Забавный факт № 1

Протокол 8*20":10″ не был «разработан» в серии испытаний. Эту схему использовал главный тренер сборной Японии по конькобежному спорту, на что ссылается сам ученый И.Табата. Ее и сравнили с непрерывным методом. Она и стала самой знаменитой схемой всех времен и народов.

✅ Забавный факт № 2

Интересно то, что за 30 лет с первого исследования оригинальный протокол (на велоэргометре и в указанных значения %МПК) в деталях пытались воспроизвести всего... 5 раз.

Остальные — кто в лес, кто по дрова. Бег, махи гирей, берпи, выпрыгивания из седа и т.д. С интенсивностью от максимальной аэробной до максимальных спринтов.

Управляя интенсивностью через % максимального или пикового потребления O2, или ИВН, или работая на 100%, или как-то еще.

✅ Забавный факт № 3

Некоторые из тех, кто пытался воспроизвести оригинальный протокол, не смогли: участники сливались уже на 2 или 3 интервале!

Оказалось, что работа на 170% МПК — настолько жесткая, что невозможно выполнить все 8 интервалов.

Как же тогда у Табаты получалось его реализовать?

Вероятно (это предположение), это связано с «недооценкой» МПК. В 1996 году МПК тестировали не через ступенчатый тест, как делают сейчас, а через 3/4-минутные протоколы работы на субмаксимальной мощности. Возможно, МПК оценили ниже, чем он был на самом деле.

Краткое резюме такое:

1. Высокоинтенсивный тренинг (HIIT) эффективен для развития анаэробных качеств, но:

8*20":10″ — частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT) и один из сотен возможных схем короткого высокоинтенсивного интервала.

Это достаточно интенсивный, жесткий протокол, и для втягивающего периода можно подбирать другие протоколы, с более длительными интервалами отдыха и меньшей мощностью.

Для того, чтобы HIIT сработал важна грамотная дозировка нагрузки (через измеряемый %МПК, с выбором времени работы и отдыха, уровня мощности и общего объема) и плавная прогрессия

2. Высокоинтенсивный тренинг не является полной заменой низкоинтенсивным методам, т.к. для развития сердечно-сосудистой, дыхательной системы, увеличения ударного объема сердца требуется низкоинтенсивная длительная работа

3. Главное преимущество HIIT перед низкоинтенсивными методами в развитии аэробных качеств— экономия по времени. Ее удобно применять в тренировке комплексной направленности, когда времени немного.

4. Когда лучше HIIT, а когда низкоинтенсивная работа — определяется целями и принципом специфичности

Важно понимать, что схема 8*20":10" без характера упражнения и уровня мощности — просто цифры.

[sergei-777]

Комбинированные упражнения.

Большинство упражнений в зале – простые формы приседов, наклонов, жимов, тяг и т.д. Однако есть и категория упражнений, сочетающих 2-3 шаблона.
Например, присед со штангой на груди + швунг (трастер), выпад + горизонтальная тяга блока, становая тяга + тяга в наклоне, боковая планка + вращение плеча наружу.

Нередко эти комбинированные упражнения подаются как нечто новаторское. Иногда – как следующая ступень эволюции «традиционных» вариаций. И почти всегда такие упражнения привлекают внимание и вызывают жгучее желание немедленно повторить!

Но зачем они вообще нужны? Да и нужны ли вообще?
Самое первое, что надо понять – это минусы. Главный минус состоит в размытии тренировочного стимула!
Если надо перегрузить мышечную группу, создать стимул для гипертрофии или силы, нет ничего лучше традиционных силовых упражнений. Например, если надо развить силу разгибателей плеча, то тяга гантели в наклоне сработает гораздо лучше, чем стоя в позиции «охотничьей собаки». Просто потому, что позволит работать с более тяжелым весом.

Любые комбинации упражнений, тем более, с нестабильными элементами, снижают возможность нагрузить целевую мышечную группу. И повышают вероятность кривого выполнения.
Кстати, это часто подается как признак большей функциональности комбинированных упражнений. Это почти всегда не так, потому что эти комбинации – плод фантазии любознательных физруков или физкультурников.

А для чего комбинированные упражнения могут сработать?

✅ 1. Экономия времени при выполнении подсобных упражнений
Мышцы туловища, стабилизаторы плече-лопаточного комплекса и бедер надо тренировать регулярно, а тренировка не резиновая. Делать комбинации из подсобки – очень удобный подход.

✅ 2. Повышение задействованной мышечной массы и расхода энергии.
Это очень полезно при тренировках кардио-респираторной системы или целях жиросжигания. Трастеры, дьявольские жимы, мэнмейкеры и прочие упражнения со странными названиями – из этой категории.

✅ 3. Дополнительный объем нагрузки на мышцы
Выше я писал, что перегрузить одну целевую мышечную группу не получится. Но это и не всегда нужно. Если предположить, что на неделе уже была развивающая нагрузка (подтягивания, тяги в наклоне и т.д.) и нужно немного дополнительного объема в один из дней – комбинированный вариант вполне подойдет.

Самое важное: комбинированные упражнения – это не про «что бы еще добавить к движению Х, чтобы было посложнее/повеселее/позрелищнее?»
Как и с любыми упражнениями, все начинается с ответа на вопрос «зачем?». Если на этот вопрос есть адекватный ответ – комбинацию смело можно включать в программу. Если адекватного ответа нет – придерживайтесь классики.

[sergei-777]

Маятниковый жим – не очень распространенная, но крайне удачная модификация жимового движения.
И вот почему:

- вектор жима варьируется от горизонтального до вертикального в зависимости от длины стропы и положения тела относительно подвеса. Чем больше выходишь вперед, тем вертикальнее вектор.

- регуляция вектора позволяет делать, по сути, вертикальные жимы, не доходя до болезненной или неконтролируемой амплитуды. Там, где в жиме стоя был бы прогиб в пояснице или боль, в околовертикальном маятниковом жиме все будет отлично.

- в отличие от лэндмайн-жима, тут сложность нарастает от исходного положения к конечному. Это связано с тем, что чем сильнее стропа отклоняется от вертикали, тем меньше веса на нее приходится.

- положение стоя позволяет свободно двигаться лопатке и уходить в верхнюю ротацию или протракцию в зависимости от вектора. Вкупе с нарастанием усилия, удобно акцентировать работу мышц лопаточно-грудного сустава, что крайне важно для здоровья и прочности всего плече-лопаточного комплекса.

- положение стоя и работа одной рукой позволяют еще и потренировать мышцы кора в поперечной плоскости.

- подвес позволяет использовать жим в баллистической работе.

- требуется лишь гиря и подвес.

Маятниковый жим точно заслуживает место в арсенале жимовых упражнений!

 VID_20240719_173112_468.mp4    81,3Мб

[sergei-777]

Силовая выносливость: существует ли она как сферический конь в вакууме или всегда привязана к конкретным движениям? И будет перенос, например, с гиревого спорта на циклику штанги.

И второй вопрос - аэробная выносливость как-то сочетается с силовой? Будет ли у спортсмена-циклика какое-либо преимущество перед силовиком в том же самом кроссфите с точки зрения силовой выносливости?

Силовая выносливость как понятие означает способность преодолевать значительное внешнее сопротивление или противостоять ему относительно длительное время при возрастающем утомлении.

Как любое абстрактное понятие без конкретного контекста, силовая выносливость, по сути, и есть сферический конь в вакууме, пока не привязана к конкретным мышечным группам и движениям.

Привязка к конкретным мышечным группам понятнее всего.
Человек может быть чемпионом по русскому жиму, но плохо подтягиваться или иметь полудохлые ноги. Выдающиеся показатели в силовой выносливости одних мышечных групп ничего не говорят о других.

С переносом между разными упражнениями все ещё сложнее.
Силовая выносливость складывается из многих составляющих, но есть 3 основных: максимальная сила мышц, их локальная мышечная выносливость и техника. Чем выше сила и локальные характеристики, тем дольше человек может выполнять силовую работу. Чем лучше техника – тем меньше он при этом устает.

На локальном уровне перенос будет всегда, когда сильным и выносливым мышцам надо работать.

Гиревик в циклике штанги будет лучше, чем чемпион по русскому жиму. Но отличный гиревик проиграет в этом среднему кроссфитеру.
А отличный кроссфитер гарантированно проиграет посредственному гиревику, если решит проверить свою силовую выносливость по правилам гиревого спорта.

Теперь про аэробные качества и силу.

Если условные циклик и силовик соревнуются в силовой выносливости с фиксированным весом, победит почти всегда силовик.

Мировой рекорд в кроссфитерском бенчмарке «Грейс» (подъем с пола над головой штанги 61 кг 30 раз на время) принадлежит силачу Эдди Холлу (500 кг в становой тяге).
Дмитрий Клоков еще до занятий кроссфитом дернул Рича Фронинга в тяжелой Изабель (30 рывков штанги 102 кг на время). У Фронинга было МПК 70+ мл/мин/кг и 1ПМ в рывке 140 кг. У Клокова – 1ПМ в рывке 200+ кг и МПК штангиста.

Есть свежее исследование, подтверждающее, что рост абсолютной силы является действенным средством наращивания силовой выносливости с фиксированным сопротивлением. (Influence of total repetitions per set on local muscular endurance: A systematic review with meta-analysis and meta-regression, Hackett et al. 2021).
А вот если сравнивать силовую выносливость в отношении к собственному весу тела или фиксированному % от 1ПМ (например, максимум повторов с 75% от личного 1ПМ без сравнения абсолютных весов), то более аэробно подготовленный атлет будет иметь преимущество.

Как итог: для силовой выносливости важна максимальная сила (конкретных мышц), локальная мышечная выносливость (конкретных мышц) и техника.
Выясните, что ограничивает конкретно вас, и именно на этом делайте акцент в тренировках.



Клоков сделал конечно быстрее за счёт большого резерва силы в этом движении, но вроде не сильно намного и Фронинг при этом выглядел всё равно посвежее. Также смею предположить, что Фронинг намного быстрее восстановится. Имхо...

[sergei-777]

В вопросах силового тренинга ног существует 2 четких лагеря: лагерь классических приседаний со штангой на плечах или на груди и унилатеральных приседаний.

Первый лагерь составляют выходцы из школ тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, кроссфита.

Концепцию преимущественного использования унилатеральных силовых упражнений изначально популяризировал Майкл Бойл.

Там, где есть место приверженности какому-то лагерю или концепции, всегда будут перегибы, когнитивные искажения и эго в режиме самозащиты или нападения.

Гораздо лучше быть приверженцем опциональности, т.е. выбирать упражнение не загодя, по заповедям школ, учителей и учебников, а по необходимости.

Например, если есть задача повысить силу мышц-разгибателей ног и мышц туловища, и нужен наиболее экономичный по времени вариант, нет лучших вариантов, чем билатеральные приседания и становые тяги со штангой.

Но это нужно не всем и не всегда.

Например, в случаях, когда решаем задачи физподготовки для несиловых видов спорта, где важнее всего развить способность прикладывать значительную силу к опоре каждой из конечностей в отдельности

У Бойла позиция, что билатеральные приседания по умолчанию вредны из-за нагрузки на поясницу.
Но чаще перегруз поясницы является признаком ошибок в технике, избыточной амплитуды или слишком резкой прогрессии нагрузки.

Если присед со штангой не является самоцелью (как соревновательное движение или часть оного в лифтинге, кроссфите, ТА, гипертрофия в бб), унилатеральные движения могут стать лучшим выбором.
И тут есть интересный момент по распределению нагрузки.
В среднем распределение веса сегментов тела человека таково, что на ноги в сумме приходится примерно 32% (соответственно на верх тела - 68%).
Если мы выполняем присед без внешнего отягощения на 2 ногах, то нагрузка на ноги – 68%, по 34% на ногу.
А если это присед на 1 ноге, то на рабочую ногу придется уже 84% (68% вес тела + 16% вес нерабочей ноги). Изменение интенсивности относительно приседа на двух ногах больше, чем в два раза.

Если выполняется присед со штангой, равной весу тела человека, то на ноги приходится 168% веса тела (68% - туловище и руки, 100% - штанга). На каждую из ног – 84%.

Тут надо учесть, что индивидуальные различия будут менять конкретные процентовки (турникмен vs. конькобежец, распределение жировой ткани, зависимость пропорций от детского возраста), но в целом логика все равно будет соблюдаться.

Получается, что по соответствию нагрузки на мышцы ног, присед на 1 ноге равен приседу со штангой, равной весу тела человека.

Есть такой стандарт атлетической подготовки: приседать со штангой в 2 раза более тяжелой, чем вес спортсмена. Тогда получаем 200%+68% = 268% веса тела на 2 ноги, по 134% на 1 ногу.
В унилатеральном формате это эквивалент 50% веса тела в приседе на 1 ноге (134% = 84% без веса на одной ноге + 50% веса тела отягощение).
Это значит, что вовсе необязательно брать большую штангу, чтобы развивать силу мышц нижних конечностей.

Но отсутствие больших внешних отягощений означает также, что максимальная сила мышц туловища тренироваться тут не будет. Потому надо четко понимать, какие задачи решаются.

[sergei-777]

Бодибилдинг как функциональный тренинг.

Что такое функциональность для городского жителя? Это успешная работа (в основном в офисе), отношения, семья, дети, хобби… Основные угрозы, связанные со здоровьем – риски серьезных болезней и ранней смертности. Физические нагрузки, как их профилактика – несомненно, нужны. Любые, где простыми и безопасными движениями вовлекаются все мышечные группы и суставы, равномерно и сбалансированно. Что это? Обычные движения из арсенала бодибилдинга плюс доза кардио!

И немного о другом. Функциональность – это еще и отношения. Рабочие и любовные. И опять бодибилдинг – вне конкуренции! Привлекательная внешность, отсутствие комплексов, легкость в общении.

Сейчас кто-то подумал: «А как же качки – стероиды, синтол, неврозы и нарциссизм?». Ну, так я не об этом, фрики везде есть. Под бодибилдингом я подразумеваю методы развития мышц с целью достижения максимума их биологической нормы по объему и физическим качествам. Это уровень, который приобретается эффективными и безопасными тренировками при условии сохранения и укрепления здоровья.

 Бодибилдинг как функциональный тренинг.mp4    2,72Мб

Помнится, ещё Власов ратовал за культуризм, дополненный бегом для выносливости и упражнениями на гибкость.
Другими словами - Красота, Сила, Здоровье!!!
Таким видел культуризм Власов.

[sergei-777]

Фаза гипертрофии бесполезна по своей сути.
 
Вы наверняка слышали про модель периодизации, которая начинается с «фазы гипертрофии», которая проходит примерно 6-12 недель, и затем переходит в «фазу силы»?
 
Простой вопрос - кто может добиться сколь-либо значимой гипертрофии за такой короткий промежуток времени? Новички с сильным недостатком мышечной массы и опыта силового тренинга? Возможно, но в этом случае, профицит калорий и любой прогрессивный силовой тренинг даст гипертрофию. Спортсмены с несколькими годами опыта в силовом тренинге и без недостатка веса, будут счастливы получить прибавку в 1-3 кг сухой мышечной массы за год, при условии постоянного тренинга с этой целью (натуральные спортсмены).
Чего они смогут добиться за 6-12 недель «фазы гипертрофии»? Явно не гипертрофии! Да, они могут «плавно войти» в режим силового тренинга, используя меньшие нагрузки, поработать над техникой силовых движений, и даже улучшить что-то вроде 8-10ПМ. Но определение «фаза гипертрофии» будет ошибочным в данном случае понятием. Не говоря про то, что прочие (истинные) цели тренинга часто задвигаются на второй план в угоду «призраку гипертрофии», что приводит к суб-оптимальным результатам.
Кстати говоря - а как вы вообще узнаете, что достигли «гипертрофии»? Замером обхвата конечности, или всевидящим оком? Большинство результатов исследований, показывающих гипертрофию на уровне 5-8% получены с помощью МРТ квалифицированным специалистами. Это ваш случай?


Оценки возможного прироста мышечной массы для натуральных спортсменов. Важным условием является постоянный тренинг для целей гипертрофии. Как много "мышц" спортсмен способен набрать за 6-12 недель "фазы гипертрофии"?

[sergei-777]

10-30% людей, которые учувствуют в экспериментах не получают результат. То есть, если изучается какой-то аспект, связанный с ростом тренированности, то обычно треть группы не показывает вообще никаких результатов. Объясняется это чаще всего генетикой/неважным режимом/плохой программой тренировок. Отсутствие нормального сна и питания, или излишнее нервное напряжение может зарубить все результаты. Если же говорить о генетике и программировании тренировок, то нужно обязательно рассмотреть следующий эксперимент (https://pubmed.ncbi....h.gov/28133739/).⠀
⠀
6 недель, 78 человек, поделенных на 5 групп, тренировались на выносливость. Каждая группа тренировалась по 1,2,3,4 или 5 раз в неделю по часу. 70% из группы, где тренировки были 1 р/нед не показали никаких приростов. В группе с 2 р/нед 40% были нереагирующими на тренинг, 30% в группе с 3 тренировками. В остальных 2 группах, по 5 и 6 тр/нед ВСЕ люди увеличили показатели.⠀
⠀
Потом, в 1-х 3 группах были добавлены по 2 тренировки за неделю. Еще через 6 недель тренировок не было тех, кто не среагировал на тренировки. Мораль такова: если у Вас нет роста тренированности, то тренировочный объем недостаточен.

Получается, что та треть людей, которые не получают результатов в исследованиях, просто недорабатывают в рамках конкретно этих исследований, или тренируются недостаточно долго и регулярно.

[sergei-777]

1990 год, соревнования по бодибилдингу в Ленинграде (СССР). Слева Павел Бадыров.
Хорошо так смотрелся, а-ля серебряная эра!

[sergei-777]

Силён!
2000 год, собственный вес 109 кг, доп. вес +125 кг (на поясе висит 5 "блинов" по 25 кг)!

 Отжимания на брусьях.mp4    960,38К

[sergei-777]

Как контролировать утомление?
Мы тренируемся для того, чтобы становиться лучше. Однако, тренировки также утомляют и изматывают. Невозможно полностью избежать усталости, однако если недостаточно восстанавливаться на протяжении долгого времени, мы начинаем терять результаты. Поэтому необходимо уметь определять факторы, которые свидетельствуют о развитии переутомления. К счастью, следить за уровнем утомления можно без использования сложных гаджетов и формул с расчетами.

Но прежде чем мы перейдем к описанию индикаторов усталости, мы разделим их на три категории для удобства их использования: это будут опережающие индикаторы, сопутствующие и запаздывающие индикаторы.

Опережающие индикаторы возникают еще до развития переутомления, они должны заставить задуматься об изменениях в тренировочном плане, чтобы избежать перетренированности. Обнаружение опережающих индикаторов усталости позволяет планировать развитие переутомления, а не удивляться, когда оказывается, что уже нет сил вставать утром с кровати.
Сопутствующие - здесь и сейчас.
Запаздывающие проявляется, когда мы уже опоздали, и означают, что пора лечить перетренированность.

Далее рассмотрим эти показатели более подробно и научимся их использовать в планировании своих тренировок.

Сообщение изменено: sergei-777 (22 июля 2024 - 08:22)

[sergei-777]

Опережающие показатели усталости

Напомним, что опережающие показатели усталости — те, что появляются задолго до перетренированности, но должны служить сигналом для изменения тренировочного плана.

Появление опережающих показателей означает, что в течение ближайших недель или даже дней вы перестанете справляться с утомлением. Они не всегда говорят, что дело плохо. В продуманной программе с грамотной периодизацией такие показатели будут возникать при росте нагрузки, после чего нагрузка снижается, чтобы дать возможность восстановиться. С другой стороны, если вы обнаруживаете эти показатели в начале цикла — вы себя переоценили, и необходимо изменить программу в сторону снижения. Аналогично, если такие показатели никогда не возникают, то вы тренируетесь слишком легко — это не плохо, но вы замедляете свой прогресс.

Итак, перечислим данные показатели:
— Нарушение аппетита/ режима питания;
— Нарушение сна/ режима дня;
— Ухудшение технических навыков (особенно заметно в сложнокоординационных видах спорта).

Данные показатели являются более или менее субъективными, поэтому Чад Уэсли Смит предлагает использовать простой объективный критерий — уменьшение высоты вертикального прыжка. Его преимущество в том, что высоту прыжка легко проверить, и при этом она хорошо отражает как состояние мышц, так и готовность ЦНС выдавать максимальное усилие в безопасном движении.

[sergei-777]

Сопутствующие показатели усталости

Существует четыре одновременных показателя усталости, которые достаточно важны, чтобы о них упомянуть. Появление любого из них указывает на то, что усталость уже поднялась до высокого уровня, и пора снижать нагрузки и проводить адекватное восстановление организма.

К сопутствующим показателям можно отнести:
— Скорость выполнения движения (движения кажутся или действительно становятся более медленными);
— Изменение воспринимаемого усилия (тот же вес или движение кажутся более тяжелыми);
— Объем выполняемой работы (снижается количество повторений в подходе с тем же весом);
— Снижение силы хвата (объективно измеренное или ощущаемое субъективно).

Тем не менее, как мы уже говорили, их появление само по себе не говорит о том, что ваш тренировочный план плох. Любой показатель усталости важен не сам по себе, он является лишь средством следить за прогрессом и корректировать свои действия.

[sergei-777]

Запаздывающие индикаторы усталости

Запаздывающие, или отстающие, показатели усталости становятся заметными, когда спортсмен уже какое-то время находится в состоянии переутомления.

Существует 6 запаздывающих индикаторов, а именно:
— Изменение вариабельности частоты сердечных сокращений;
— Нежелание тренироваться;
— Нарушения настроения;
— Снижение аппетита;
— Нарушения сна;
— Травмы «на пустом месте».

Запаздывающие индикаторы имеют два основных применения. Прежде всего, они могут быть использованы для измерения усталости в ситуации, когда мы специально хотим продолжать интенсивно тренироваться и удерживать усталость на высоком уровне в течение недели или двух, прежде чем начать период отдыха, чтобы получить сверхкомпенсаторное повышение производительности через несколько дней или недель.

То есть, если вы наблюдаете запаздывающие показатели в течение недели или дольше, вероятно, пришло время восстанавливаться, иначе сверхкомпенсация обернется перетренированностью.

С другой стороны, запаздывающие индикаторы могут служить надежным признаком для начала снижения нагрузки, если ваш тренировочный план не предполагает столь суровых путей повышения ваших результатов, как работа за пределами утомления.

[sergei-777]

Сила хвата как показатель усталости

Почему именно силу хвата удобно использовать для оценки усталости? Потому что силу хвата легко измерить, не вызывая при этом дополнительной значительной усталости, это можно сделать быстро и безопасно. Разумеется, использование более базового движения типа становой тяги было бы более показательным для общей оценки физической формы. Но сколько времени нужно, чтобы выполнить проходку в становой тяге? Проходка в тяге длится, как полноценная тяжелая тренировка. А каков при этом риск получить травму на фоне усталости? Весьма значительный.
Кроме того, пытаясь измерить усталость таким образом, мы в конечном итоге загоним себя еще дальше в переутомление, потеряем кучу времени, энергии и восстановления, которые мы могли бы сэкономить для других тренировок.

При этом для измерения силы хвата требуется только ручной динамометр, дешевый и простой в использовании. Измерение занимает меньше минуты и создает так мало риска усталости или травм, что его можно делать ежедневно.

Тем не менее, как и любое другое простое решение сложной проблемы, оценка усталости с помощью силы хвата не лишена недостатков. При накоплении усталости, центральная нервная система, периферическая нервная система, гормональная система и мышцы утомляются. Измеряя силу хвата руки, мы получаете хорошую оценку состояния центральной нервной системы и гормонального фона, но слишком больше влияние имеет состояние мышц предплечья. Таким образом, не стоит полагаться на силу хвата как на абсолютно точный метод, лучше использовать несколько таких простых движений. Например использовать дополнительно вертикальный прыжок, о котором мы уже упоминали ранее.