1980 ответов в этой теме

[Sakhalinets]

Ребята, если не трудно, поделитесь опытом в части подсобки. Я лично сию часть системы вижу так, что каждая МГ должна получать свою "дозу" хотя бы пару раз в неделю. То есть, если плановый жим лёжа у меня в четверг, то в понедельник я должен выполнить серию жима гантелей или тех же отжиманий в упоре лежа или на брусьях.

[ryabuji]

Вендлер говорит, что если у вас появляются вопросы по подсобке, то эта программа не совсем вам подходит )

[Sakhalinets]

Не думаю, что следует на столько буквально воспринимать каждое слово...) Понятное дело, что на уровне ближе к кмс-у, вроде как, должно хватать проработки каждой мг раз в неделю... я вполне ясно представляю, как буду тренироваться... просто хочется услышать пару слов от товарищей примерно моего уровня тренированности.

[d-rago-n]

Sakhalinets:

Я лично сию часть системы вижу так, что каждая МГ должна получать свою "дозу" хотя бы пару раз в неделю.

Вы, хотя бы, 1 цикл "по шаблону" прошли? Если нет, то рекомендую начать с этого, чтобы потом было с чем сравнивать. Таким образом, Вы проверите другой режим нагрузки для МГ. Что сделает Вас более опытным.

Сообщение изменено: d-rago-n (05 ноября 2013 - 06:06)

[seva1986]

Sakhalinets:

То есть, если плановый жим лёжа у меня в четверг, то в понедельник я должен выполнить серию жима гантелей или тех же отжиманий в упоре лежа или на брусьях.

Ну так у него же есть подобные прекрёстные варианты. Возможно заинтересует http://forum.steelfa...97&p=1056674452

Сообщение изменено: seva1986 (05 ноября 2013 - 06:13)

[Dlor]

О разгрузке

На основе Beyond 5/3/1

 

 

В оригинальной программе 5/3/1 каждый цикл включает себя разгрузку после трех волн (3х5; 3х3; 5/3/1 и 3х5-разгрузка). В Beyond 5/3/1 Вендлер предлагает включать неделю разгруки реже - после двух циклов.

 

Выглядит это таким образом:

 

Неделя 1 - 3х5

Неделя 2 - 3х3

Неделя 3 - 5/3/1

 

Увеличиваем тренировочный максимум и считаем веса на следующий цикл.

 

Неделя 4 - 3х5

Неделя 5 - 3х3

Неделя 6 - 5/3/1

 

Неделя 7 - Разгрузка.

 

Вариант разгрузки №1

40%х5

50%х5

60%х5

 

Вариант разгрузки №2

50%х5

60%х5

70%х5

 

Вариант разгрузки №3

65%х3

75%х3

85%х3

 

Вариант разгрузки №4

40%х10

50%х8

60%х6

 

Вариант разгрузки №5

50%х10

60%х8

70%х6

[Sakhalinets]

Сегодня порылся в самоучителях игры на икселе (раньше работал только с готовыми таблицами) и разобрался, как создать расчетную таблицу. Легко! Смастерил планчик-конспектик будущей работы (как у Жванецкого), точнее - план на месяц. В красных ячейках вместо нолей ставим 1ПМ по Вендлеру и под упражнениями, напротив соответствующих процентных значений, отображаются рабочие веса в подходах. Проценты тоже можно менять. Как и дни тренировок. Вроде, удобно. Кому интересно - ловите. Вернее - давите на ссылку:

http://www.fayloobmennik.net/3331311

Сообщение изменено: Sakhalinets (06 ноября 2013 - 12:09)

[dr. stalingrad]

Sakhalinets:

Я лично сию часть системы вижу так, что каждая МГ должна получать свою "дозу" хотя бы пару раз в неделю. То есть, если плановый жим лёжа у меня в четверг, то в понедельник я должен выполнить серию жима гантелей или тех же отжиманий в упоре лежа или на брусьях.

 

частота тренинга - полнопрвный параметр управления тренировкой. Т.е. надо и часто (перекрестная подсобка), и редко - в чередовании.

 

Только надо понимать, что частота не дружит с объемом, особенно с объемом тяжелой работы.

 

Т.о. приходим к схеме, где мы чередуем перекрестный тренинг (с подсобкой ферст сет ласт, прогрессией "х5" или 3х10) и объемный неперекрестный тренинг с подсобкой 5х10 или тяжелой 5х5@80% аля новая БББ.

[Sakhalinets]

ага.. Спасибо! Как я понял, перекрестный - это вариант, мною озвученный(?) А тяжелый НЕ перекрестный - вариант чисто вендлеровский, когда подсобка выполняется тут же - после выполнения плановых базовых подходов на конкретную МГ. То есть, в понедельник жму стоя 3Х5 с около-отказным 3-м подходом и после делаю подсобку - жму стоя гантели 5Х10.  Тогда на основании изложенного по поводу чередования мне видится примерно следующее:

Предположим, что меня хватит на 4 цикла с повышением каждый месяц рабочих весов на 5 кг в приседе/становой и 2,5 - в жимах перед тем, как я упрусь в потолок, сделаю проходку и выясню, что 1ПМ у меня не соответствует рабочим весам в последних 2- циклах (последние 2 месяца). То есть, веса завышены => тренинг тяжеловат. Исходя из этого  целесообразно чередовать так: первые пару циклов работать перекрестно, пока веса позволяют частИть,

 

dr. stalingrad:

прогрессией "х5" или 3х10

а далее, когда становится тяжко - переходить на НЕ перекрестный:

 

dr. stalingrad:

с подсобкой 5х10 или тяжелой 5х5@80%

Сообщение изменено: Sakhalinets (07 ноября 2013 - 04:34)

[Aleksius]

Sakhalinets писал 05 Нов 2013 - 21:03:

Сегодня порылся в самоучителях игры на икселе (раньше работал только с готовыми таблицами) и разобрался, как создать расчетную таблицу. Легко! Смастерил планчик-конспектик будущей работы (как у Жванецкого), точнее - план на месяц. В красных ячейках вместо нолей ставим 1ПМ по Вендлеру и под упражнениями, напротив соответствующих процентных значений, отображаются рабочие веса в подходах. Проценты тоже можно менять. Как и дни тренировок. Вроде, удобно. Кому интересно - ловите. Вернее - давите на ссылку:

http://www.fayloobmennik.net/3331311

 

 

Есть удобный ресурс http://www.strstd.com/ который позволяет удобно считать ПМ, автоматически считать процентовки для разных вариантов подсобки.

Так-же там можно делать печатный вариант планов тренировок.

[Davos]

dr. stalingrad, не могли бы вы дать рекомендацию по перекрестной подсобке в случае 3х дневной программы, если в пн присед, в среду -  становая, жим стоя, в пятницу - жим лежа? Допустим в понедельник жим лежа 5*10, в пятницу присед 5*10, в среду жим стоя 5*10 после основного жима?

[dr. stalingrad]

Davos,

 

имхо ответ очевиден: к приседу (пн) - жим лежа, к жиму лежа - присед (пт), не 5х10, а 3х5 в режиме ССТ / 5-прогрешн.

 

Не пустой вопрос, какая подсобка к основному упру. Имхо присед / жим / жим лежа - ферст сет ласт до отказа (или совсем около). К тяге - несколько пятерочных подходов в том или ином режиме.

 

По мере привыкания можно добавить сильно многоповторную изоляцию (в духе 100 реп челендж, но не обязательно буквально). Или попробовать новый вариант БББ (5х5@80%)

[Davos]

dr. stalingrad писал 08 Нов 2013 - 15:40:

Davos,

 

 не 5х10, а 3х5 в режиме ССТ / 5-прогрешн.

 

Я не силен в бб терминологии, что значит ССТ / 5-прогрешн?

 

dr. stalingrad писал 08 Нов 2013 - 15:40:

К тяге - несколько пятерочных подходов в том или ином режиме.

 

В день тяги подсобку делать тоже тягу?

[dr. stalingrad]

Davos:

что значит ССТ / 5-прогрешн?

 

SST - Simple strength Template (531 2ed.)

Fives progression (Beyond 531)

 

Davos:

В день тяги подсобку делать тоже тягу?

 

jawohl

[dr. stalingrad]

получаем:

 

пн

присед 531 + first set last

жим лежа 3х5

тяга в наклоне 3х6-8

 

ср

становая тяга 531 + 90% от 3RM x 3x5

жим стоя 531 + first set last

брусья (или жим лежа у.х.) 3х8-12 - опционально

подтягивания 5х5

 

пт

присед 3х5

жим лежа 531 + first set last

тяга в наклоне или  face pulls 3х9-12

[Davos]

dr. stalingrad, спасибо за разъяснение, следующий цикл попробую по вашей программе

[Hool]

dr. stalingrad,

т.е. вы считаете, что не требуется чередование АВАВ... и делать жим стоя и становую тягу всегда в 5/3/1?

[stange]

Внимательно изучив теорию, приступил к занятиям по классической схеме 5-3-1 c подсобкой Simplest Strength.

Здесь видел эмпирику на тему - присед и тяга растет, жим стагнирует. Надо сказать, на практике это ощущается уже буквально с первой недели. КПШ одинаковый в тренировках на низ и верх тела. При этом, остановиться за один повтор до отказа в приседе и армейском жиме - две совсем разные истории. Есть сильное ощущение что две тренировки в неделю - тяжелые (тяга-присед), а две легкие (жим-армейский жим).

После прохождения нескольких циклов разумно будет либо уйти на трехдневный сплит, описанный dr.stalingrad выше, либо сменить комбинации основное упражнение-подсобное. Впрочем, второй ход будет явно неортодоксален и далек от изначальной системы.

Отдельно хотелось бы выразить благодарность dr.stalingrad за исчерпывающие и аргументированные объяснения по деталям системы. Мне и, думаю, многим другим, вы очень сильно помогли.

По ссылке - лучший, на мой взгляд, темплейт по Вендлеру (с подсобкой BBB). Автоматический подсчет 1ПМ в последнем сете и много других приятных мелочей.
http://www.allthings...y-poteto-v1-28/

[kevorkian]

отзанимавшись в 4х дневном режиме BBB с перекрестной подсобкой 15 недель, перешел

на 3х дневный фуллбади. http://forum.steelfa...5#entry2103252. 

Заново пересчитал все веса и начал с фазы один с небольшими изменениями: Ко всем основным движениям добавил FSL (1xAMRAP).

Стало похоже вот на это http://forum.steelfa...entry1056790343

прошло первых 2 тренировки. очень непривычные ощущения ))

Сообщение изменено: kevorkian (27 ноября 2013 - 07:49)

[d-rago-n]

kevorkian:

отзанимавшись в 4х дневном режиме BBB с перекрестной подсобкой 15 недель

и как успехи ?

сколько накинули в основных движениях?

по мясу как (замеры, вес, процент жира на глаз)?

[kevorkian]

замеры не проводил. субъективно - майки стали чуть тесноваты )) в весе +1-1,5 кг.

цикл прервал из-за того что заболел.В силу специфики работы сплю макс 6 часов в сутки, видимо, организм мне сигнал и  отправил))

Хотя психологически 4х дневный сплит шел очень хорошо.

[Гордый76]

kevorkian,

А что с силовыми?

 

stange писал 27 Нов 2013 - 14:31:

Здесь видел эмпирику на тему - присед и тяга растет, жим стагнирует. 
Отдельно хотелось бы выразить благодарность dr.stalingrad за исчерпывающие и аргументированные объяснения по деталям системы. Мне и, думаю, многим другим, вы очень сильно помогли.
 

Егор - добавил.   Доку и вправду спасибо, как и Длору

[Кандид]

Провел 2 цикла Триумвирата и 1 ВВВ. Веса рассчитывал по считалке на Стрэнс стандарт.  Как результат - в приседе и жиме лежа вышел на свои максимумы и забуксовал. Единственное, в чем добавил - жим сидя (делал вместо армейского жима), причем прогресс идет до сих пор. Думаю, присед не шел ввиду того, что в эти пару месяцев было много физической работы - помогал отцу на стройке. Что с жимом лежа - хз. По дням они с жимом сидя были разнесены нормально - вторник и суббота, в четверг вообще никакой работы на верх.

 

Сейчас попробую Beyond 5/3/1. Уповаю на более высокую частоту выполнения упражнений. 

Комплекс выбрал следующий. Тренировки 3 раза в неделю (А-Б-А-Б)

I.

Присед 5/3/1 (75%х5х5)

Жим лежа75%5х5 (5/3/1)

Подтягивания

Трицепс (многоповтор)

 

II.

Становая (по самочувствию выбираю любой вариант тяги или подъемов на грудь, веса не форсирую)

Жим сидя 75%5х5 (5/3/1)

Брусья

ПШнБ

Сообщение изменено: Кандид (28 ноября 2013 - 11:02)

[seva1986]

Кандид:

Провел 2 цикла Триумвирата и 1 ВВВ.

Кандид:

в приседе и жиме лежа вышел на свои максимумы

За 3 цикла на максимум вышел?

 

Кандид:

Сейчас попробую Beyond 5/3/1. Уповаю на более высокую частоту выполнения упражнений. 

А какую именно схему?

Сообщение изменено: seva1986 (28 ноября 2013 - 11:04)

[Кандид]

seva1986:

За 3 цикла на максимум вышел?

Я неправильно написал. Вконце 3-го цикла, в день 1-го повторения в жиме лежа сделал 2 повтора, но второй был реально до усеру, дальше накидывать вес (добавлял по 2кг за цикл) смысла не видел. Как итог, при пересчете, ПМ упал на 3 кг по сравнению с начальным. 

 В приседе вообще печально - вышел только 1 повтор. ПМ упал на 7 кг (но тут у меня есть хоть предположительное объяснение).

[Davos]

Тоже тогда отпишусь раз такая тема пошла) Трехдневка, подсобка по схеме 55%х5, 65%х5, 75%х5, закончил 3й цикл. По результатам, в тяге хорошо прибавил, в приседе тоже есть прибавка, жим не изменился, даже кажется ухудшился, т.к. последнее повторение еле дожал. Пройду еще 4й цикл, если не пробью результат в жиме, придется что-то менять.

[Гордый76]

Davos:

закончил 3й цикл.

Davos:

жим не изменился, даже кажется ухудшился, т.к. последнее повторение еле дожал.

Кандид:

Вконце 3-го цикла, в день 1-го повторения в жиме лежа сделал 2 повтора,

Мне кажется, что seva1986, прав, удивившись. Что не то с тренировочным максимумом - он завышен.

[Davos]

Гордый76 писал 28 Нов 2013 - 09:19:

Мне кажется, что seva1986, прав, удивившись. Что не то с тренировочным максимумом - он завышен.

 

Не знаю, в 1м цикле я брал реальный максимум минус 10%, да и на максимум выходишь только к концу 3го цикла и вот тут получается, что нефига не прибавил, пожал в 3 подходе столько сколько было изначально.

[Кандид]

Гордый76:

Мне кажется, что seva1986, прав, удивившись. Что не то с тренировочным максимумом - он завышен.

Брал текущие результаты на начало цикла и, как писал ранее, рассчитывал с помощью этого : http://www.strstd.com

Сообщение изменено: Кандид (28 ноября 2013 - 12:42)

[Гордый76]

Davos:

да и на максимум выходишь только к концу 3го цикла

Почему так? Я, когда проходил 5-3-1, за четыре цикла не добрался до максимума. По сколько добавляли к ТМ?

Кандид, ваша ссылка не работает.

Сообщение изменено: Гордый76 (28 ноября 2013 - 12:40)