103732 ответов в этой теме

[bafomest]

yMaHbI4

Здравствуйте уважаемые форумчане,мне нужна ваша помощь!!!Нужна прога на 2 дня в неделю.Я по форуму искал-искал,но так ничего вразумительного найти не смог.Зовут меня Дима ,мне 22 года ,рост 190 ,вес 80,занимаюсь около года с перерывами в основном 3 раза в неделю.Разовые результаты:жим 95,присед 100,становая 140.Буду вам очень признателен

Для полноценных бодибилдерских тренировок 2 дня - слишком мало. Зато за 2 дня можно офигенно нагрузить 2-3 мышечные группы. В ущерб другим, однако эти несколько групп будут хорошо прогрессировать, т.к. общая нагрузка невелика.

[yMaHbI4]

Яbafomest
увы я по другому не могу

[DIV]

yMaHbI4
если у тебя цель в основном сила. то делай первый день присед и жим лежа. а второй день тягу и жим стоя, можно добавить в 1 день отжимание на брусьях. во 2 день подтягивание на перекладине, по системе 5*5 или 4*6, 1-2 разминочных и три рабочих подходовЮ, делай все тяжело. Думаю этого вполне хватит...

[crash]

DIV
не думаю что его цель сила, так показатели не слишком. ДА и сомнения по этому поводу. Рост 190, вес 80, а становая 140, что то не договаривает, мне так кажется. В любом случае на начальном этапе можно и по такой схеме:

ПН:
1. Розминка!
2. Подтягивания средним хватом 2*10 (ну или по мере сил)
3. Тяга блока к груди широким хватом 5*10 (первые два разминочных)
4. Тяга штанги в наклоне к поясу 5*10 (-//-)
5. Жим "Арнольда" 5*8 (-//-)
6. Жим в блоке на трицепс 3*10
7. Французский жим одной гантелью 3*8
8. Разводки в стороны сидя 3*8-10
9. Тяга штанги к подбротку 3*8-10
10. Скручивания
11. Гиперэкстензия

ПТ:
1. Розминка
2. Приседания 5*12
3. Жим на квадрицепс 3*15 (небольшой вес)
4. Жим на икры 3*15
5. Жим лежа 5*8
6. Разводки лежа 3*10
7. Жим гантелей на наклонной скамье 4*8
8. Подьем штанги на бицепс стоя 3*8
9. Концентрированные подьемы на бицепс
10. Скручивания


Программа довольно продолжительная, только при условии хорошего питания и сна, возможен прогресс!

[DIV]

crash
если он пишет свои единичные показатели в Ж/П/Т, то думаю, что все таки сила, хотя фиг знает. А то что тянет на раз 140 это тоже может быть, видимо жилистый... Так что прога твоя с кучей упаржнений видимо не покатит...

[Вождь]

yMaHbI4
Я так делаю. Но я правда не ординарный несколько товарищ в подходе к занятиям. Но меня от нее прет и менять ее буду не знаю когда. Лет через пять наверное

Вот программа моя. Мне она жуть как нравится. Всегда хочу в зал, могу выкладываться полностью, восстанавливаюсь, и интересно так как разнообразно. (о правильности такого подхода, я конечно не могу ни чего сказать)

1й Вторник 1
Жим ноги станок 4х10
Биц штанга 4х10
Биц гант сидя 4х10
Триц узкий хват 4х10
Триц гант из за гол 4х10

1я Пятница 2
Грудь жим лежа 4х10
Брусья 4х10
Спина блок за голов. 4х10
Гантель к животу 4х10

2й Вторник 3
Жим ноги станок 4х10
Жим из за головы 4х10
Тяга к подбородку 4х10
Шраги 4х10

2я Пятница 4
Жим ноги станок 4х10
Триц узкий хват 4х10
Триц станок вниз 4х10
Биц гантели стоя 4х10
Биц поперем сидя 4х10

3й Вторник 5
Грудь жим лежа 4х10
Разводка 4х10
Спина блок к груди. 4х10
Гантель к животу 4х10

3я Пятница 6
Жим ноги станок 4х10
Жим из за головы 4х10
Жим станок 4х10
Тяга к подбородку 4х10

Каждая 3я трен. На руки! 7 (супер сетами руки)
Жим ноги станок 4х10
Биц штанга 4х10
Триц из за гол сидя 4х10
Биц гант сидя 4х10
Триц блок к низу 4х10

Каждая 6я трен. На руки! 8 ( супер сетами руки)
Жим ноги станок 4х10
Триц узкий хват 4х10
Биц гант стоя 4х10
Триц блок к низу 4х10
Биц гант поперем 4х10

1,2,3,4,5,6,(7),2,3,4,5,6,1,2,3,(8),5,6,1,2,3,4,5,6,(7),2,3,4,5,6,1,2,3,(8),5,6,1,2,3,4,5,6,(7)
2,3,4,5,6,1,2,3,(8),5,6,1,2,3,4,5,6,(7),2,3,4,5,6,1,2,3,(8),5,6,1,2,3,4,5,6,(7),2,3,4,5,6,1,2,3,(8).
5,6,1,2,3,4,5,6(7),2,3,4,5,6,1,2,3,(8),5,6,1,2,3,4,5,6,(7)2,3,4,5,6,1,2,3,(8),5,6,1,2,3,4,5,6,(7)

Сообщение изменено: индеец (26 октября 2007 - 11:41)

[dr. stalingrad]

1 присед, жим лежа, становая. Все 3x5, кроме становой - та пирамидой до 1x5.
2 присед, жим лежа, тяга в наклоне. Все пирамидой до макс на 5, тяга в наклоне - 3x5.

Варианты: вместо становой - румынская. Вместо одного из жимов - жим стоя (3x5) и брусья 4x8. В день становой можно добавить подтягивания.

Кушать..

[yMaHbI4]

dr. stalingrad
А в один день присед,жим и становая это для меня не круто будет?

[dr. stalingrad]

делай румынскую. Тут я могу гарантировать, что не круто. Если спина слабовата. Опробовано.
Добавлено
главное - не бросать такую программу 3-6 месяцев и прибавить веса. так, чтобы твои разовые ты делал на 5 раз. Желательно в 3 подходах.

[yMaHbI4]

Спасибо вам огромное,буду пробавать

[dip74]

yMaHbI4
И не забывай, когда будешь приседать:

Every time you do partial squats, Jesus kills a kitten.
Save kittens! Squat deep!

[Transformator]

всем привет...зацените пожалуйста новый вариант моей проги... поработав по предыдущей, я пришел к выводу, что 1. жим лежа мне надо делать чаще чем раз в неделю и даже раз в 5 дней, иначе не прет. 2.Тяжелые приседания раз в 5 дней - самое то. На основе этих двух и еще нескольких выводов я изменил свою предыдущую прогу, теперь она выглядит так:

Понедельник:
1)Приседания: 3х10
2)Жим лежа:3х8
3)Тяга книзу:3х8
4)Жим гантелей сидя:3х8
5)Скручивания (с отягощением):3х10-15

Среда:
1)Становая тяга:3х10
2)Шраги:1х10
3)Подъем на носки (в машине Смитта):3х15
4)L-fly:2х8
5)Хват

Пятница:
1)Приседания (80% от нагрузки в понедельник):3х10
2)Жим наклонный (30 град.):3х8
3)Тяга штанги в наклоне: 3х8
4)Подъем штанги на бицепс:2х8
5)Обратные скручивания (с отягощением):3х10-15


Над каждым упражнением в программе тщательно подумал, в какой день что поставить...Буду рад услышать ваши комментарии

[Transformator]

прокомментируйте пожалуйста кто-нибудь мой вариант...

[Muscle Bob]

Transformator
Что-то мало у тебя упражнений, особенно в среду. И на плечи один жим гантелей. Шраги я бы вообще убрал и поставил жим штанги с груди. На трицепс ничего нет. Так как ты новичок, я бы посоветовал (моё личное мнение) выбрать по одному основному упражнению на каждую группу мышц, распределить их по дням, ну и дополнить изолирующими те дни, где получается мало упражнений.
Основные упражнения:
1) присед
2) становая
3) жим лёжа
4) жим штанги с груди
5) подъем штанги на бицепс стоя
6) на трицепс выбирай что тебе удобней: французский жим или жим узким хватом
7) на верх спины: подтягивания или тяга верхнего блока к груди.

Распредели их как тебе удобно и добавляй дополнительные (подъем на носки, L-fly, итд, какие тебе нравятся). Но главное, это хорошо выкладываться в основных упражнениях, а в дополнительных добивать мышцу.

[Der]

Muscle Bob
Для новичка как раз жим гантелей сидя очень даже нормально пойдет, не обязательно добавлять изоляцию для них. На трицепс французского жима не надо. Жим лежа узким.


Мое имхо.

[Muscle Bob]

Fire Starter
Гантели - гантелями, но база для плечей это жим с груди (моё имхо, а так же Арнольда. )
Жим лёжа узким некоторым неудобно делать, поэтому и написал французский как альтернативу.

[AntonK]

Привет всем! Мой рост 176 вес 71. Подкоректируйте прогу пожалуйста. Тренируюсь я 4 раза в неделю.

1 День Понедельник

Грудь
1. Жим гантелей лежа 3х8-12
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-12
3. Разводка гантелей 3х8-12
Спина
5. Становая тяга 3х8
6. тяга штанги к поясу 3х8-12
7. Тяга блока к груди 3х8-12


2. День Вторник

Ноги
1. Приседания 4х8
2. Жим ногами 2х10
3. Сгибание для бицепса ноги 4х8-12
4. Икры стоя 4х14-16


3. День Четверг

Плечи
1. Жим гантелей 3х8-12
2. Тяга штанги к бодбородку хватом на ширине плеч 3х8-12
3. Подьем гантелей вперед 3х8-12
4. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя для заднего пучка дельт 3х8-12

4. День Пятница

Руки
1. Жим узким хватом 2х8
2. Французкий жим 3х8
3. Трицепсовые жимы на блоке 3х10-12
4. Бицепс штангой или гантелями 3х10-12
5. Молоток 3х10-12

[Der]

AntonK
Я бы тебе посоветовал подождать пока тебе ответит Дядя Шура или Валера и прислушаться к ним. Но вообще, что сразу бросается в глаза так это то, что у тебя много бесполезной изоляции. Например на фиг тебе 6 рабочих подходов на бицепс? вполне хватит 3х со штангой стоя. Насчет французского тоже можно поспорить. Лучше добавь 1 подход к жиму узким хватом. Трицепсовые жимы на блоке тоже ненужная изоляция.

Так же подумай, зачем тебе делать становую в понедельник, а приседы во вторник? У тебя организм не успеет восстановиться.

"Разведение рук с гантелями в наклоне стоя для заднего пучка дельт 3х8-12" - для новичка не обязательно.

Вообще делай больше базы, изоляцию урежь тк она не даст тебе массы. Тягу блока к груди можешь заменить подтягиваниями? Потом зачем делать приседания, а потом сразу жим ногами? И бицепс ноги тебе в первые 4 месяца тренинга на фиг сдался?

В общем, как я сказал программа для новичка ерундовая, это видно невооруженным глазом даже мне. Так что жди, пока ответит один из "ветеранов"=) Или поищи себе программу сам на форуме.

[AntonK]

Спасибо за ответ. Понимаешь у меня руки только растут когда я делаю много упражнений. до этого делал только как ты сказал они вообще не росли. Насчет подтягивания то я могу только 3 раза подтянуться и все. А бицепс бедра я тренирую, так как его у меня вообще не было, смотрелось не очень сейчас подрос немного.

[Der]

AntonK
Никто не говорил полностью исключать упражнения на бицепс и трицепс. Конечно они растут, вообще по началу все быстро растет. Просто потом у тебя результаты просто встанут, так что забудь просто кучу изоляции и делай базу.

[AntonK]

Ладно буду делать больше базы. придется теперь учится больше подтягиваться. Как мне поставить дни лучше так как завтра у меня приседания и я думаю это не очень хорошо после сегодняшней становой?

[Der]

Не очень) Давай мышцам хоть 1 день отдыха! А как, что лучше поставить, лучше спроси кого нить поопытнее, я не хочу советовать.

[RADIK]

Здраствуйте меня зовут Радик занимаюся в тренажерном зале 8 месяцев.
Первые 3-4 месяца ходил как попало и без всяких систем
Всем привет вот мои данные
Шея 38
Грудь 102-96 вдох-выдох
Талия 75
Ягодицы 95
Бедро 55
Голень 37правая 36 левая
Кисть ноги 21(тонкие кости)
Бицепс 31.5см правая 32.2 левая
Предплечье 29
Кисть правая 16 левая 16.4

Жим лежа 75 кг на 2-3 раза
Присед 100 кг на 2-3 раза
Становая 100кг на 8
Весил когда начал заниматься примерно 58-60 кг в данный момент Рост180-182/Вес 73 кг 29.11.2007

В данный момент занимаюся так после месячного перерыва
Низ тела

1.Присед 5х8-12
2.Жим ногами под углом 45градусов 5х8-12
3.Икры
4.Становая 5х8-12
5.Римский стул 6х10-15
6.Боковой пресс 5х15-30
7.Пресс 5x20-50

Верх тела-Грудь,Спина

1.Жим лежа 5х8-10
2.Жим гантелей на наклонной 5х8-12
3.Брусья 4х8-10

4.Тяга к поясу в наклоне 5х8-10 или тяга гантелей
5.Подтягивание за спину с отягощением 5х6-10(Разный вид подтягиваний каждую неделю меняю )
6.Горизонтальная тяга к животу3x8-12или тяга на тренажере

7.Шраги 3x10-20
8.Боковой пресс
9.Пресс

Низ тела

1.Присед 5х8-12
2.Становая 5х8-10

3.Икры 5х20
4.Выпрямление ног на тренажере 5х15-20
5.Сгибание ног на тренажере 5х15-20

6.Боковой пресс
7.Пресс



Верх тела-Бицепс,Трицепс

1.Жим узким хватом 5х8-12
2.Французкий жим лежа 5х8-12

3.Жим гантелей сидя 5х8-12
4.Тяга штанги к подборотку

5.Сгибание рук со штангой стоя 3x8-10
6.Молоток 3x8-10

8.Предплечье
9.Боковой пресс
10.Пресс

Мой вопрос нормальная ли это программа?У меня медленно растут ноги-может дело в том что я занимаюся футболом и тренируюся минимум 3 дня Футболом?ну тренировки не силовые . Еще могу тратить на Протеины , Гейнеры и т.д примерно 1600-2000р в месяц что лучше купить на эти деньги ?
Что лучше есть в первую половину дня Углеводную еду или Белковую
Питаюся примерно так
1.8-00-Гречка+йогурт и фрукты и чай
2.11-00 Рис или Макароны+творог
3.15-00 Курица с Рисом + коктель с творогом
4.18-00 Яйца 2-3 штуки Белка+Йоугрт и чай и суп
5.20-00 Макароны или рис
6.23-00 Курица с рисом+Молочный коктель с творогом

Хочу набрать кг 15-20 (Это моя цель )
Всем спасибо за ваши ответы

[dr.bot]

Что лучше есть в первую половину дня Углеводную еду или Белковую

Больше углеводов в первой половине дня, больше белков во второй половине дня, перед сном желательно углеводы по минимуму.

Хочу набрать кг 15-20 (Это моя цель )

Если чистых мышц, то на натуралке это будет ооочень тяжелая задача
То, что ты так быстро спрогрессировал с 60 до 73 - это первое время, когда мышцы только начали к нагрузке адаптироваться. Дальше - сложнее намного. Еще кг 10 вполне реально...

Питание которое ты расписал вполне нормальное, только с утра куда лучше будет - овсяная/рисовая каша, в 20-00 замени на белковое, а макароны по минимуму и в 23-00 рис лучше убрать.
Да, и кстати суп не самое полезное что можно съесть...

Аптека:
Добавь в рацион витаминно-минеральный комплекс + витамин С (например Упсавит, по 0.5г в день).
Для иммунитета (зимой очень актуально) - эхинацею пурпурную, в капсулах или таблетках (аналог более дорогому препарату IMMUNAL)

Сообщение изменено: Dr.BoT (30 ноября 2007 - 07:56)

[Дядя Шура]

180 и 65 кило при таком питании а ты ему говоришь что он нормально питается и даже убрать некоторые вещи советуешь ? Я просто в шоке.

Пацану ещё есть и есть нужно. Не уверен какие у него порции, но судя по его весу не большие, и стоит добавить не только гораздо больше белков и жиров но и углеводов.

[dr.bot]

Дядя Шура
Действительно 180, я просто не посмотрел его рост. Почему-то показалось 175 Посмотрел на то, что он начал с 58кг и логически просто не мог представить такой вес при 180см, дистрофия ужс...
При его росте и правда еще есть хороший запас куда расти, по крайней мере до 85-90кг не сложно будет дойти.

что он нормально питается

Судя по тому, что он расписал у него нормальная диета, я тоже не знаю его порции, но судя по тому что он набрал с 60 до 73 и стаж 4-8 месяцев, можно судить что достаточные...

P.S. "180 и 65 кило" у тебя тоже ошибка, в посте выше обозначено: "Вес 73 кг 29.11.2007"

Сообщение изменено: Dr.BoT (30 ноября 2007 - 11:34)

[UFYC]

Всем Профи и не только огромный ПРИВЕТ!!!

Начал заниматся где то 3 месяца назад, раньше только баловался в отрочестве когда на старшего брата смотрел ))), вообще увлекался футболом, настольным теннисом, и вообще всеми спортивными играми кроме зимних, потом пришло время работать, и теперь сидячая работа(программирую помаленьку).
Первый месяц просто не знал, что и как, второй заплатил тренеру бабло и стал качатся по программе которую он мне прописал, единственное что он мне сказал "кушай побольше", мне понятно было что это не достаточно, я вдарился в литературу, начитался книжек и в частности этого форума, стал питатся больше и правельней, мясо(без поджарки), молоко, фрукты, орехи, овощи, и т. д. Стал брать еду с собой на работу, прикупил протеинов, и криатина. Честно говоря визуальный прогресс мне понравился, я зарание замерился в конце второго месяца и третьего то есть уже в эти выхи.

Но вот что меня смущает... в программе тренера который уже меня не тренерует, но я занимаюсь все еще по его проге, нет ни становой, ни приседания.. впринцепе думаю что единственное логическое объяснения, что мышцы вообще не окрепле и он мне давал чистую изаляцию...(кроме жима) одним словом посмотрите программку, и посмотрите, что я уже сам начитавшись этого форума составил. и подправте, вообще прошу помощи.. а то в голове много противоречий после всего начитаного....

Да сразу хочу заметить, с талией у меня кхе кхе конечно не охти, сидячая работа - наработала своё ), но сначала понимаю все равно нужно набрать массу а потом уже сбрасывать вес с пуза и баков.

Мои замеры:
25 лет.
Рост : 172см (далее указыватся не будет, т.к. не изменялся)

28.10.07г.________________01.12.07г.
Вес: 72кг.________________Вес : 76кг.
Шея: 38_________________Шея: 39
Плечи: 106_______________Плечи: 114
Грудь: 93________________Грудь: 96
Бицепс: 32_______________Бицепс: 34
Предплечье: 27___________Предплечье: 30,5
Запястье: 18______________Запястье: 18
Талия: 85_________________Талия: 87
Ягодицы: 96______________Ягодицы: 97
Бедра: 54________________Бедра: 58
Икры: 37_________________Икры: 37

Программа тренера в спорт-клубе:

Спина-Дельты(Вторник)
1) Тяга верхнего блока (Каждый раз менять:широким хватом за спину,узким хватом к груди, широким хватом к груди) 40кг. 4х12
2) Тяга к животу гантелями 12кг. 4х12
3) Тяга горизонтального блока 35кг. 4х12
4) Экстензия с 10кг. 4х12 (Разминка пустым 15 раз)
5) Жим сидя 12кг. 4х10
6) Развидения рук в стороны (на тренажоре) 10кг. 4х12
7) Подъём колен на пресс 4х20

Ноги (Четверг)
1) Разгибание ног 30кг. 4х12
2) ГАК приседания 20кг 4х12
3) Жим ногами 80кг 4х10
4) Сгибание ног лежа 25кг. 4х12
5) Экстензия 10кг. 4х12
6) Упражнения на икры 3кг. в руке. 4х15
7) Скручивание 4х30

Грудь – Бицепс - Трицепс (Суббота)
1) Жим лежа: Разминочный 35кг. 1х15, Рабочий 45кг. 3х10
2) Жим с гантелями на приподнятой скамье (40 градусов, если я не ошибаюсь) Разминочный 13кг. 1х15, Рабочий 15кг. 3х12
3) Свидение рук с гантелями 12кг. 4х10
4) На бицепс со штангой 20кг. 4х12
5) На бицепс с гантелями 8кг. 4х10
6) На трицепс на блоке к низу 35кг. 3х10
7) На трицепс с гантелью из-за головы 10кг.4х10
8) Скручивание 4х30

Моя программа за которую хочу в ближайшее время взятся:

Понедельник (Спина-Бицепс)
1)Становая (Обсолютно не знаю какой вес брать, но подберу на 4 подхода 12 раз)
2)Подтягивание (та же фигня, 4 подхода)
3)Тяга гантелями в наклоне к поясу (12кг. 4х12)
4) На бицепс со штангой 20кг. 4х12
5) На бицепс с гантелями 8кг. 4х10
6) Предплечье (4 подхода, вес подберу)
7) Пресс Скручивание 4х30

Среда (Грудь-Трицепс)
1) Жим лежа: Разминочный 35кг. 1х15, Рабочий 45кг. 3х10
2) Жим с гантелями на приподнятой скамье. Разминочный 13кг. 1х15, Рабочий 15кг. 3х12
3) Брусья (4 подхода, по максимуму)
4) Тяга блока к низу (на трицепс), или жим узким хватом (тут вот нужен совет, что выбрать из этих двух?)
5)Тяга гантели из-за головы (трицепс) 10кг.4х10
6) Пресс Скручивание 4х30

Пятница (Дельты-Ноги)
1) Жим сидя 12кг. 4х10
2) Развидение рук в стороны с гантелями (вес нужно подобрать на 4 подхода на 12 раз.)
3) Поднятие штанги к подбородку (протяжка если я не ошибаюсь) (вес так же нужно подобрать на 4 подхода по 12 раз)
4) Приседание (вес подобрать. 4х12)
5) Икры 3кг. в руке. 4х15
6) Шраги (4х12, вес подобрать)

Цели, Изначально если честно пошёл дабы возъиметь уверености в себе и свезать этот спорт со всей своей жизнью! Естественно так эти цели и остались, конечно стандартно массы и силы хочется всегда!

Прошу коментариев и поправок в моей адресс!

[-V-O-B-A-]

Парни у меня вопрос.

1.Отчего появляются на коже растяжки

2. Есть ли у кого нибудь они

3.Как их избежать
и

4.Как предотвратить их дольнейший рост, при появлении на коже

Спасибо.

[tonix]

-V-O-B-A-
http://forum.steelfa...?showtopic=1399
http://forum.steelfa...showtopic=15015

[sawan]

щас иду на тренировку надеюсь все получится как задумал.
кстати буду рвать ноги и спину (присед+пулловер 2 по20,тяга на прям2по 15)
думую их совмещение возможно и очень эфективно.