8711 ответов в этой теме

[Hool]

sergkomisar,
Борге советует кушать 10-30г жиров с каждым примеом в первой половине дня.
Эти приемы низкоуглеводные (низкоуглеводными он считает те приемы пищи в которых углеводов меньше чем белка и основной источник овощи и фрукты), примерно 5-30г.
Перед тренировкой он советует 10г BCAA или 20г EAA + 5-20г углеводов.
После тренировки он рекомендует комплексный протеин и 30-50г углеводов. Если фаза сушки, то советует отказаться от углеводов после тренировки или ограничится 20г.
Большую часть углеводов потребляется в последний прием пищи.

Лично мне больше нравится подход Джона Мидоуза.
70-80% углеводов вокруг тренировки (до, во время, после)
белка не меньше 40%, жиров (большая часть 70-80% из насыщенных) 25-30%, остальное на угли
Перед тренировкой углеводы + немного жира, для равномерного поступления глюкозы.
Во время тренировки 20г BCAA + 35-50г ваксимайза.
Псоле тренировки 50г изолята + сладкий картофель (без жира)
Через час следующий прием пищи, например, рыба + рис.
Очень хорошо идут за источники жира: кокосовое масло, домашнее сливочное масло, масло макадамии, авокадо, орехи и оливковое масло.

Сообщение изменено: Hool (11 сентября 2012 - 10:49)

[dr. stalingrad]

не могли бы вы как то в цифрах это описать по белкам жирам и углям в течении дня? Хотя бы как это у вас как пример.

lichnye plany menjajutsja v zavisimosti ot situacii. U menja ugli v netrenirovochnye dni v pervye priemy piwi mogut sejchas voobwe vypadat', a v marte dohodili do 60g.

Standartnyj shablon pri trehrazovom pitanii: (BZhU) - 40/30/40 - 40/30/40 - 80/20/140 v netrenirovochnye dni, 40/20/40 - 40/20/40 - 60/10/140 pljus okolotrenirovochnoe pitanie v trenirovochnye.

что и сколько вы едите после тренировки ? вы едите сразу или делаете перерыв?

После тренировки он рекомендует комплексный протеин и 30-50г углеводов. Если фаза сушки, то советует отказаться от углеводов после тренировки или ограничится 20г.

pochti po tekstu 50g proteina, 50g uglej. Protein - syvorotka ON, ugli - banan i risovye korzhiki. Em srazu (no bez begotni, posle dusha). Vo vremja treni (sejchas) 250ml soka s 350ml vody (ne s takoj tochnost'ju, no 1/4 litra soka i butylku do verha vodoj)...

[ilay888]

dr. stalingrad читая ваши посты, у меня создается впечатление, что с вашей педантичностью, серьезностью и уровнем познаний в диетологии, вы могли бы уже питаться на основе собственных "диетических идей", а не всяких Fagerli и Мартинов. А может вам вообще раскрутить собственный блог, типа мартина или может даже лайла и собирать бабульки, при грамотном пиаре и демонстрации ваших собственных достижений в 50 лет, я думаю у вас не будет отбоя в клиентуре))

[byaka77781]

dr. stalingrad,
не могли бы состряпать мануал, по питанию, на ваш взгляд.... Модеров попросили бы его в азы....

dr. stalingrad,
А зачем сок во время тренировки? быстрые угли? какого характера тренинг*
Создайте пож. отдельную ветку. для вопросов к вам.... Если вас не затруднит....

[A.Ts]

dr. stalingrad,
не могли бы состряпать мануал, по питанию, на ваш взгляд.... Модеров попросили бы его в азы....

dr. stalingrad,
А зачем сок во время тренировки? быстрые угли? какого характера тренинг*
Создайте пож. отдельную ветку. для вопросов к вам.... Если вас не затруднит....

очень поддерживаю

[dr. stalingrad]

А зачем сок во время тренировки? быстрые угли? какого характера тренинг*

v samom dele, svjazano s harakterom i vremenem trenirovki. Pri trenirovke natowak (pomenjalos' u menja v seredine leta) i tjazheloj silovoj rabote, osobenno v rezhime "fatigue stops" predtrenirovochnyh uglej nedostatochno. Ja by prosto ne potjanul bez dopolnitel'nyh uglej.

Kstati, segodnja vytjanul v sumo 250x1...no eto fignja po sravneniju s toj zhe sumo, no v rezhime x2 RPE9, 5% (chto vyjdet piramidoj do 220x2, a zatem podhody 210x2 do teh por, poka uroven' naprjaga ne stanet takoj zhe, kak v maksimal'nom podhode).

[sergkomisar]

Есть предложение к модераторам о переименовании данной темы, тема о УЧ и ДДД есть, тут обсуждают систему Leangains и The Biorhythm Diet.

[STATHAM.72]

Дядя Сережа-занятОй человек!Раньше постил больше на многих форумах...Кстати-не только он "доктор" по нутриологии,но и по спец-литературе и тренингу.Хотя-мне действительно странно-почему он "связался" с Лингэйзом и Мартином...Странная концепция у данного парня.И мне,разьебаю,дядя Сережа,помогает советом.Хотя я ранее его по незнанке огорчал,мудак...

Сообщение изменено: PRIEST.72 (12 сентября 2012 - 08:27)

[STATHAM.72]

С тех пор,как я принял в основу тренинг по Сталинграду "анти-АМР-к"(низкоповтор и обьемку) и отказался от дропов-я удивлен!Спасибо дяде Серёже!Один его пост(по памяти)-"веса от 1-10 %ПМ в высокообьемке=мясо!)Помог!И наколку на Ч.Уотербэри то же-его!То же человек за низкоповторку в высокообьемке...ПО питанию конечно-я не сильно морочусь системами...4 принципа:
1-белки с каждым приемом пищи(5-6 приёмов).
2-углеводы с жирами не мешать никогда!Капуста с растительным маслом-не в счёт!)))
3-Кол-во углей не больше 12 GL/прием...
4-Прием углей не более 2-3 раз в сутки...

Сообщение изменено: PRIEST.72 (12 сентября 2012 - 08:45)

[STATHAM.72]

Лично я-сторонник безжаренной пищи и раздельного питания!Не спроста Природа распорядилась(думала про рельеф культуристофф!) не иметь углей в яицах,рыбе и мясе и не иметь жиров в крупах и хлебе и овощах с фруктами с почти неусвояемым растительным белком!Люди жрут иначе...Но каждому-своё!Если каша по мне,то с яблочком...Если горох,то с хлебушком...Если яица или мясо-то с льняным маслом...Каши и горох с хлебом возможно добавить белок...(Можно и не добавлять!В чечевице и горохе-докуя белка!)Животный добавить...Это не есть гуд по раздельному питанию,но аминокислотный состав растительного белка-не очень хорош!Поэтому-белок яиц или грудка в каши(без грамма жира!)...)))И то-пару раз в день...Остальное-кето основа.Встал утром...Глянул на пресс в напряге...Сделал защип под пупочком и на пояснице...Промотивировался,так ссать!И спланировал первые два приема пищи!Вплоть до чистого белкового...Без геморроя "систем"!)))Вплоть до приема 2 ложек растительного масла-за ОТДЕЛЬНЫЙ приём пищи!!!Если-пиво,то только с арахисом(минимальный ГИ) или вообще без всего!

Сообщение изменено: PRIEST.72 (12 сентября 2012 - 09:52)

[STATHAM.72]

Для сброса жира и сохранки мяса-кето(!),вперемешку с чистой белковкой попросту без вариантов(дефицит каллоража+сохранка белка+кетоз по ЭО)!После достижения НУЖНОГО радуемого пользователя % жира-надо строить диету на массу на минимальном профиците каллорий с сохранением кол-ва белка от кето!Макроэлемент состав пищи-важен!Иначе можно было бы расти на 200 гр. углей и полкило сала свиного.Или водки...НО увы...И ещё-увы!Без гормонов извне-ББ не существует!Или существует на бешенной дисциплине тренинга и питания на уровне-фитнесс...И то не у всех и вряд ли...

Сообщение изменено: PRIEST.72 (12 сентября 2012 - 10:22)

[yarema]

!После достижения НУЖНОГО радуемого пользователя % жира-надо строить диету на массу на минимальном профиците каллорий с сохранением кол-ва белка от кето!

я так пробовал(((не проканало на мне(((белка было 150 грамм,каллории урезал до 1500

[STATHAM.72]

я так пробовал(((не проканало на мне(((белка было 150 грамм,каллории урезал до 1500

1500???)))И белка-150???Для роста тебе,брат,возможно надо ть 3100!И белка 195 гр!И с ААС!Вот и всё...)))Всё будет хорошо,брат!

[kubaruba]

Сделал себе калькулятор для leangains (сушка) для составления рациона (удобно накидывать рацион). Может кому пригодится.
Коротко объясню:
1. Вводите свой вес (таблица 1)...калькулятор рассчитает нужные калории ...а также сколько надо БЖУ.
2. Ввести процентное соотношение порций (таблица 2) (я сделал для 3-х приемов пищи)
3. Надо подогнать количество БЖУ в приемах пищи в таблице 3, чтобы Ккал приблизительно совпали с Ккал в таблице 2.
4. Вводите свои продукты какие хотите включить в свои рацион (в таблицу 4).
5. Теперь копируете продукты из своего рациона (таблица 4) (копировать только название и БЖУ, ккал не нужно...он его посчитает в зависимости от веса) и вставляете в приемы пищи в таблице 5 и вводите их количество...тем самым подбирая нужный ккал и БЖУ.
Изначально таблица составлена с общими рекомендациями:
- в обычный день: белок возрастает, углеводы уменьшаются, пик жиров день;
- в тренеров. день: большая часть углеводов и белков после тренировки.
В моей таблице тренировка между 1 и 2 приемом пищи. А так сами можете сделать таблицу под себя.

Прикрепленные файлы

•  leangains.rar    19,11К   442 Количество загрузок

[vestix]

не реклама- лет 7-8 назад скачал - по простоте лучьше нет. 20 кг сбросил месяцев за 7-8.
прогу устанавливаете - потом в total commander (или любой другой) находите файл папку files
у меня C:\Program Files\Питайтесь правильно Light\files там файлы типа 1 prd и т.д. - f4 (править) вбиваете продукты которых нет и все...(но вроде-бы все есть) подсчет любого продукта за 10-20 сек.



http://www.pravilno....les-view-2.html
Облегченная и бесплатная версия программы "Питайтесь правильно"

[Зойдберг]

столкнулся с неприятностью - во время 4й загрузки (понедельник), которую я подстроил аккурат под застолье, некисло траванулся (+ немного алкоголя, но это явно не алко-отравление, т.к. пил немного вина пополам с соком, общим кол-вом далеким от того, что мне нужно чтоб б/м серьезно опьянеть), перетерпел аццкий понос вечером и рвоту на под утро, на след. день полегчало и уляглось, но всеравно ощущается слабость, такчто завтрашнюю тренировку вероятно тоже пасану...
Добавил в рацион немного углеводов - картошку, сухари, сахар (в чай), так как организму в период кризиса нужна подпитка...
Вопрос в следующем: как и когда лучше возвращаться к УЧ, стоит ли пака на несколько дней оставить углеводы в небольшом кол-ве, или 1-2 дня забыть про диету и сделать вброс углеводов (естественно в разумных рамках и виде), в последствии учитывая это как загрузку?

[Зойдберг]

блин, пост выше хотел написать в ветке УЧ, попутал
модеры, перенесите плз))

[V1ctoR]

Зойдберг,
Вряд ли тебе кто-нибудь конкретно посоветует начинать или не начинать диету. Сотри по состоянию организма, посиди пару дней на сбалансированном питании, потом если почувствовал, что состояние нормализовалось и ты готов нормально тренироваться подключай диету снова, уверен что все пойдет отлично.

[kubaruba]

Standartnyj shablon pri trehrazovom pitanii: (BZhU) - 40/30/40 - 40/30/40 - 80/20/140 v netrenirovochnye dni, 40/20/40 - 40/20/40 - 60/10/140 pljus okolotrenirovochnoe pitanie v trenirovochnye.

Чего то я не пойму в БЖУ: 40/30/40 - 40/30/40 - 80/20/140...что здесь есть что?
Первое - 40/30/40 ... я так понимаю это БЖУ...и так понимаю здесь опечатка...
Второе - 40/30/40 ... это к чему относится?
Третье - 80/20/140 ... тоже не понятно...
Поясните пожалуйста...а то я чего то туплю
Или это распределение БЖУ в каждый прием:
1 Прием: Б-40, Ж-20, У-40;
2 Прием: Б-40, Ж-30, У-40;
3 Прием: Б-80, Ж-20, У-140...что вроде бы выходит логичнее...

Сообщение изменено: kubaruba (11 октября 2012 - 08:13)

[kubaruba]

dr. stalingrad,
Разобрался...тогда процентное соотношение БЖУ получается:
Нетренировочный: 30%-30%-40%
Тренировочный: 35%-20%-45%
Ориентировочно такое?

Сообщение изменено: kubaruba (11 октября 2012 - 08:36)

[CraZer]

верните доку транслит

[-=Arm=-]

Наткнулся на пост о перепалке Лайла с Мартином, может кому интересно почитать будет.
http://olegtern.live...com/204432.html

[-=Arm=-]

Туда же пост от Нортона о плюсах и минусах ИФ.

http://www.soheeleef...-is-it-for-you/

[-=Arm=-]

Много у нас народа пробовали сидеть на лингейнс? Никто не замечал сдвига по отношению к еде?
После статьи Нортона понял, что не только у меня съехало что-то. Если уж и положил что-то в рот, то не остановится. И периодические навязчивые настроения на тему "съесть печеньку", которые заканчиваются парой пачек, при отсутствии какого либо аппетита.
Причем как это ни парадоксально, не ем в присутствиии кого-нибудь. Обязательно дождусь пока все выдут из комнаты и бегу к тумбочке забивать рот.
Хотя раньше такого не наблюдалось.

[Hool]

Много у нас народа пробовали сидеть на лингейнс? Никто не замечал сдвига по отношению к еде?

Чуть больше года использовал лингейнс и все было отлично.
Кушая всегда в одно и тоже время у меня и голод возникал по расписанию, приблизительно за 20-30 минут до приема пищи.

[-=Arm=-]

Это не проблема голода.
У меня голод вообще не возникает, даже в случае непредвидимой задержки первого приема на пару часов.

[kubaruba]

У меня тоже все отлично...вот только часа через 2 после пробуждения уже хочется есть....но это решается кофе-чай...а так очень подходит такой режим питания и результатами доволен

[covsh]

Добрый день!
мой вопросы по поводу Leangains.
1) в самом начале темы dr. stalingrad написал

Калории подбираются так, чтобы недельный дефицит был около 3500 калорий. Т.е. расчитывается основной обмен, закладывается дефицит, распределяется по дням, составляется рацион - а затем наблюдается, как идет похудение и вносятся поправки, чтобы было 500 грамм в неделю.
насколько я понимаю, здесь используется формула -10%/-30% kCal соответственно в дни тренировок и дни отдыха. Однако, перерыв блог Мартина, я так и не нашел

упоминание о таком расчете (плохо искал?!).
Единственно что я нашел:

Newbie 3x/Week Recomposition Setup +20%/-20% training and rest days respectively.

2) Немного прояснил для себе картину, когда почитал http://rippedbody.jp...angains-macros/ где объяснены хоть немного игры с процентами в дни тренировок и отдыха.
Однако, информация расходится c nем что дал здесь dr. stalingrad. Прежде всего там оперирует не собственный весом человека, а lean body-mass (LBM), т.е. на вес без жира.

LBM уже умножается на рекомендуемое количество белка в день.
If you are 100kg with a lean-mass of 70kg, and love eating meat, then you might put this number around 210g on both days.
Otherwise you would choose 2-2.5g/kg LBM on workout-days and 2.5-3g/kg LBM on rest-days. It is fine to keep protein consumption the same on both days for simplicity for now. I do.

Катая-то каша в голове, в блоге Мартина совершенно невозможно найти четкие проценты. Или это все за деньги?

[dazdnakot]

Добрый день!
мой вопросы по поводу Leangains.
1) в самом начале темы dr. stalingrad написал

упоминание о таком расчете (плохо искал?!).
Единственно что я нашел:


2) Немного прояснил для себе картину, когда почитал http://rippedbody.jp...angains-macros/ где объяснены хоть немного игры с процентами в дни тренировок и отдыха.
Однако, информация расходится c nем что дал здесь dr. stalingrad. Прежде всего там оперирует не собственный весом человека, а lean body-mass (LBM), т.е. на вес без жира.


Катая-то каша в голове, в блоге Мартина совершенно невозможно найти четкие проценты. Или это все за деньги?

прямо на первой странице проценты расписаны dr. stalingradом

Сообщение изменено: dazdnakot (27 декабря 2012 - 06:01)

[covsh]

прямо на первой странице проценты расписаны dr. stalingradом

видимо я недостаточно ясно выразился, но меня первоисчник цифр в блоге Мартина на http://www.leangains.com/