58902 ответов в этой теме

[Gre-k]

superkefir

Quote

Т.е. если тренируем бицепс, то после тяжелого подхода можно пошпилить легким весом до 30% от ПМ и таким образом разгоняем молочку быстрее?

Нет. Быстрее ты ее разгонишь делая сгибания-расгибания без отягощения и без акцентированого напряжения тренируемых мышц при этом не сидя или стоя, а прогуливаясь по залу.

[superkefir]

Gre-k
Ну то есть не локально, а по всему организму? Т.е. в принципе можно побегать поприседать и т.д. сгибая руки, просто гоняя кровь по организму?

[Gre-k]

superkefir:

Ну то есть не локально, а по всему организму? Т.е. в принципе можно побегать поприседать и т.д. сгибая руки, просто гоняя кровь по организму?

Не нужно никуда бегать
Легкие растягивания, потряхивания, сокращение-раслабление работающих мыщц ускорят их восстановление.

[Михалы4]

ARB:

А потому что от натяга не трансформируетцо))))
Вернее трансформируетцо но не за 6-недель, не в рамках возможности проведения эксперимента)))

Кстати, да. Я помнил, что я что-то забыл, а вот что именно – дошло только сейчас.

Как иногда бывает, забыл я самое главное: обсудить подробности протокола, получившиеся из этого итоги и, соответственно, сделать выводы, что же нам теперь со всем этим делать.

Михалы4:

Целью являлось посмотреть, как различные режимы тренинга будут влиять на композицию состава волокон.

Немного неточная формулировка.

Исследователи выдвинули гипотезу, что тип ИННЕРВАЦИИ строит волокно.

Поэтому перед ними стояла задача: а) Волокно разрушить. б) Иннервировать вновь образующиеся структуры особым образом.

И посмотреть, как поведут себя вновь образующиеся сократительные структуры в ответ на различные типы иннервации.

Михалы4:

1) Жим лёжа в стиле 5 подх. х 3 повт., каждый подход до отказа. Отдых между подходами 6 минут. Три раза в неделю, в течение 6 недель.
2) Тренировка в понедельник такая же, как и в группе 1. В среду делался взрывной баллистический тренинг с весом 30%ПМ, 10 КПШ. В пятницу – взрывные отжимания с элементами эластики, опять 10 КПШ. И так в течение 6 недель.

Протоколы тренинга на самом деле не такие уж и убогие, как может показаться на первый взгляд.

Разберем подробнее.

1. Протоколы брались из другого исследования, которое "курировал" некий лифтер из подвала.

2. Первая часть замысла включала в себя разрушение уже существующих типов. То есть была поставлена задача нанести микротравматику. Есессно, лифтер из подвала предложил беспроигрышный вариант всех времен и народов: протокол 5х5.

3. Дабы вывести за скобки влияние метаболитов, была поставлена задача свести их образование к минимуму. Так родился протокол 5 подх. х 3повт. – что по замыслу авторов представляло из себя практически "сухую" травматику.

4. Т.к. травматические тренировки были относительно частыми (три раза в неделю) и шли на фоне недовосстановления сократительных структур, то до определенной точки времени травматика накапливалась, т.е. имела кумулятивный характер. Далее в дело вступала иммунизация и процесс травмирования прекращался, оставаясь до конца эксперимента лишь протоколом специфического иннервирования.

5. Примерно такой же сценарий с микротравматикой происходил и во второй группе, несмотря на то, что там травматика была всего лишь раз в неделю. Немного неказистое исполнение, конечно, но на сегодняшний день и это можно считать прорывом.

6. Взрывняк на 10 КПШ. Почему не указан нормальный протокол, в подходах и повторениях? Думаю, это было сделано специально, дабы не перегружать лишней инфой усталый мозг биохимиков. Скорее всего, там были стандартные – "магические" – пять подходов. Но по правилам взрывного тренинга, вначале занятия пробивается "нервная колея", а уже затем она отрабатывается на повышение результата. То есть в первых подходах протокола могли быть и двойки, и тройки. А в конце занятия – синглы. Плюс вариативность исполнения, продиктованная разными способностями экспериментируемых проявлять взрывную силу. То есть там могли быть и [3, 2, 2, 2, 1] и [2, 2, 2, 1, 1, 1, 1] – что для простоты записали как "в среднем по 10 КПШ". Типа, кому надо, тот разберется.

7. Интересный факт: баллистика делалась в каком-то специальном тренажере, где полностью отсутствовала негативная фаза движения. (Помимо этого, там с очень высокой точностью в нескольких точках замерялась скорость движения, то есть использовалось достаточно серьёзное и дорогоое оборудование). Отсюда и получилось, что в группе тяжелых жимов, где медленные ассистировали в негативной части движения, они сохранили свою популяцию, доказав свою нужность. Во "взрывной" же группе, медленные оказались не у дел, со всеми вытекающими.

8. Также во второй ("взрывной") группе в пятницу использовался взрывняк с элементами эластики. Тоже не глупая вещь, и в принципе, является классикой взрывного тренинга. Да вот беда: в предложенных к исполнению отжиманиях, в "эластику" взрываются лишь грудные, а биопсия-то бралась из трицепса! Я так понимаю, что изначальный замысел предусматривал взятие биопсии из грудных, что являлось абсолютно логичным, но впоследствии, по неизвестным причинам, от этого решили отказаться.

Так шта...

Что мы имеем?

Разрушение + специфическая иннервация вновь создаваемых структур.

И таки да, всё это возможно увидеть в рамках 6-ти недель только в таком виде.

9. А что происходит при тренинге, например, на основе механоиндукции, пресловутом "натяге"? При условии отсутствия повреждения волокон?

А то же самое.

Только в несравненно больший период времени.

Ведь белки сократительных структур мышц постоянно обновляются. При этом полное замещение происходит в период порядка 160 дней.

То есть если человек всё это время постоянно тренируется, грузит сократиловку в специфическом протоколе иннервации, то и трансформация никуда от него не денется.

10. А что будет, если бросить тренировать трансформированные волокна? Тогда, за отсутствием текущих инструкций, обусловленных "сиюминутной" специфической иннервацией, вступают в силу записи спецификации, прописанные миллионы лет назад в глубинах ДНК. То есть ВСЕ типы 2, например, никуда не исчезнут. Какое-то их количество останется. И будет сохраняться до тех пор, пока изменения генотипа не достигнут корневых ветвей реестра. А такое может произойти, иначе как объяснить, что типы 2В мы уже потеряли?

Генотип человека не заморожен в своём постоянстве. До 40% генов в течение жизни претерпевают те или иные мутации. Но, т.к. длина ветви довольно велика, в "корневом" реестре могут прописаться только очень сильные, долговременные изменения. Им миллионы лет. Или, по крайней мере, тысячелетия.

11. То есть основы – основами, они непоколебимы, и это хорошо. Но нам разрешена и трансформация под нужды пользователя. И это тоже очень хорошо.

Сообщение изменено: Михалы4 (09 ноября 2010 - 12:39)

[ARB]

Михалы4:

То есть если человек всё это время постоянно тренируется, грузит сократиловку в специфическом протоколе иннервации, то и трансформация никуда от него не денется.

А я не зря написал вот это

Михалы4:

Цитата(ARB @ 8.11.2010, 0:56) *
А потому что от натяга не трансформируетцо))))
Вернее трансформируетцо но не за 6-недель, не в рамках возможности проведения эксперимента)))

Есть у меня работа, там причем ББ-ов проверяли, имеет место специфическая трансформация к
виду деятельности, тока идти она будет у разных индивидов с разным темпом
и чем невыгоднее стартовая композиция тем медленнее прогресс в наборе ММ.

А людям-то надо тута и сразу)))

Михалы4:

Дабы вывести за скобки влияние метаболитов, была поставлена задача свести их образование к минимуму. Так родился протокол 5 подх. х 3повт. – что по замыслу авторов представляло из себя практически "сухую" травматику.

Тут неясно что травмировалось и травмировались ли α-MHCslow, даже если и травмировались,
то только часть саркомеров, что-ж заставило трансформироваться неповрежденные,
одно дело перестроить "убитый"/нерабочий миозин, другое дело заменить прекрасно работающий на другой тип!

Выходить, таки да, прямая экспрессии специфических белков по реестру ДНК по типу
работы при обновлении

Михалы4:

Ведь белки сократительных структур мышц постоянно обновляются. При этом полное замещение происходит в период порядка 160 дней.

Сообщение изменено: ARB (09 ноября 2010 - 02:17)

[tdk]

ARB:

Есть у меня работа, там причем ББ-ов проверяли

Андрюх, а есть данные о процессах (лучше сроках) обратной трансформации? Подозреваю, что при отсутствии травматики на данную МГ (когда тупо бросаешь тренировки) процесс будет идти со скоростью естественного обновления белков. А в случае, когда задвигаешь МГ в поддержку все будет зависеть от способа нагрузки.
И какой режим работы на МГ в поддержке предпочтительнее:
- сохранение состояния достигнутой трансформации (например: плиометрика или взрывняк),
- в этот период можно решать другие задачи (например: увеличение или сохрения числа фибрилл),
- или вапще ничего не решать и банально отдаем мышцу в легкую растренированность?
Последний вопрос к Тимуру скорее, т.к. навеян нашим тренировочным процессом

Сообщение изменено: tdk (09 ноября 2010 - 02:34)

[ARB]

tdk:

И какой режим работы на МГ в поддержке предпочтительнее:
- сохранение состояния достигнутой трансформации (например: плиометрика или взрывняк)

Тип того.

tdk:

- в этот период можно решать другие задачи (например: увеличение или сохрения числа фибрилл)

Скорее нет чем да, а если и да, то НС афигеет.

tdk:

- или вапще ничего не решать и банально отдаем мышцу в легкую растренированность?

Только по энергетике.

[ARB]

tdk:

Андрюх, а есть данные о процессах (лучше сроках) обратной трансформации?

Особо внимание не заострял, дофига таких исследование,
работы называются типа "Специфическая адаптация к работе на выносливость",
проверяют стаеров и спринтеров. В рамках экспериментов по срокам примерно
тож самое.

[Nope]

tdk

tdk:

- или вапще ничего не решать и банально отдаем мышцу в легкую растренированность?

Планомерный слив за счет несократительных структур. Фибриллы никуда не денутся, Андрюха прав (и Михалы4 - а как жо?).

[superkefir]

Пообщался сегодня с одним человеком в зале - образование у него медицинское. В общем его позиция такая: нужны силовые тренировки для роста мяса. На дропы у него мнение такое: роста мышц с них не будет и одним из доводов был такой: мол организм запоминает последний сет дропа как основной и мол из-за небольшого веса он не будет давать роста мясу. По его мнению рост происходит когда в силовом подходе при больших весах последние повторы которые делаешь со страхуем и решают основную роль микротравматики. Хотя на мое предложение снегативить 120% от пм он перестал со мной разговаривать - достал я его (час с ним базарил). Также он считает что базу нужно делать перед, а не после изолирующих. Ибо В базе все ограничивается самой слабой мышцей, а в изолирующих мы добиваем остальные.
Скажу сразу человек мне показался очень шарящим.
Но меня несколько насторожило то, что он считает, что уровень АТФ может упасть до нуля и поэтому мышца больше не будет работать. Здесь проскакивало, что до нуля не может упасть, мол это хана. И что на 30ой секунде уровень КрФ в мышце тож нулевой и идет работа за счет гликолиза. Также был разговор еще разности потенциалов между нейроном(? путаю) и клеткой, мол сигнал не проходит и это есть отказ. Но тут у меня уже мозг взорвался 0_о
В общем изучать мне еще и изучать, но может откликнитесь как-нибудь на всю ахинею, что я написал, а поправите мои/его мысли, чтобы мне за направление какое нибудь ухватиться.

Сообщение изменено: superkefir (11 ноября 2010 - 10:19)

[tdk]

superkefir:

нужны силовые тренировки для роста мяса. По его мнению рост происходит когда в силовом подходе при больших весах последние повторы которые делаешь со страхуем и решают основную роль микротравматики.

это фибриллярка - сократительные белки мышц. мясо.

superkefir:

На дропы у него мнение такое: роста мышц с них не будет и одним из доводов был такой: мол организм запоминает последний сет дропа как основной и мол из-за небольшого веса он не будет давать роста мясу.

это саркоплазматический ретикул, несократительная, энергообеспечивающая часть мышц. какбэ тоже мясо, только сочное.
дроп - это и есть ОДИН СЕТ. организм "запоминает" не вес, а был или не был момент дефицита энергетики.

superkefir:

он считает, что уровень АТФ может упасть до нуля и поэтому мышца больше не будет работать.

если б это случилось - все, кранты организму.
все не так. скорость расхода АТФ превышает скорость его ресинтеза.

superkefir:

Также был разговор еще разности потенциалов между нейроном(? путаю) и клеткой, мол сигнал не проходит и это есть отказ.

тут я не силен. если че, Тимур поправит. имхо, разговор идет о тяжелом весе, когда мощности нервного импульса не хватает, а той самой АТФ исчо завались

[superkefir]

Nope:

Работайте thumbup.gif Потом этот планчик ему покажете (если это не Диско кэшно)... blush2.gif

Все-то пилять перепроверять... В зале пахать надо laugh.gif

У мну тож мысля проскочила, а вдруг Диско? Но чет потом отпала.
У него еще была такая тема мол, при изолирующих упражнениях гормон роста не выделяется, а при базе выделяется, мол мышц больше работает и оказываются в условии когда вес не поднять и мол поэтому. Когда я заикнулся о метаболических сетах, там вообще был вынос мозга 0_о Так что больше я о них не разговаривал. Да и у него основная цель стать сильнее, а тренируется он с моим тренером. Однако такой путь я считал тупиковым и пытался как то отстоять свою позицию. Но он меня забросал терминами о которых я слышал, но не разбирался еще ап чем речь. Так что было сложно 8)
з.ы. я тренируюсь все также, плану не изменяю, просто как то пошатнулось мое видение вопроса, а опосля опять встало на ноги))

[ARB]

superkefir:

У него еще была такая тема мол, при изолирующих упражнениях гормон роста не выделяется, а при базе выделяется, мол мышц больше работает и оказываются в условии когда вес не поднять и мол поэтому.

Полная куйняс, он полный Особенно после падения АТФ))) все с ним ясно,
держись от него подальше, а то моск засрет
Экспрессия ГР зависит от длительности разовой!!! анаэробной работы мышцы,
а не от совокупности участия на 10-повтороф)))))
Вот такие умнеки еще иногда книжки пишут мля
Пусть почитает КААУТСО, там от ПШНБ с 30% ПМ скачек под планку)))
Метаболика, эт тож КААУТСО, только без травматики!
Я сам брал пробы в этих "базах" -полная куйня, то что он считает, так.
Он так считает, но не знает
Передай ему от АРБа, што у него в башке качкофский понос)))

[ARB]

superkefir -а с негативом 120% ПМ ты ему моск зачедна вынес

[Romk]

superkefir:

У него еще была такая тема мол, при изолирующих упражнениях гормон роста не выделяется, а при базе выделяется

От части может он и прав, если он в этой базе смогёт создать требуемые условия для его выделения, - а это специфическая техника , нужный TUT, причем постоянный без ухода нагрузки и т.д. но что-то мне подсказывает, что попробовать исполнить это ему и в голову не приходило:

superkefir:

Да и у него основная цель стать сильнее

Сообщение изменено: Romk (12 ноября 2010 - 12:39)

[superkefir]

ARB:

Пусть почитает КААУТСО

Грил я про КААУТСО, но то ли я не понятно рассказал, то ли он не правильно понял. Но темы он не понял. Возможно мой косяк ибо про КААУТСО я только из этой темы знаю. Т.е. суть понимаю, но видимо выдать это нормальным языком не могу. Лан проехали.
По поводу метаболики, про гипоксию я начал рассказывать и про время работы. С временем работы он согласился, но вот с гипоксией че то как ты мы и застряли. Тут получается что МОЕ довольно поверхностное знание вопроса не сочетается с ЕГО базовыми знаниями от универа. Т.е. говорим как-будто на разных языках, плюс такое ощущение, что ему мой тренер что то впарил по поводу этому, либо просто поддержал мыслю. Я постараюсь донести всю мыслю, если он со мной еще будет разговаривать
Хотя мозг он мне и вправду подзасрал. Как цыганка блин)))

[superkefir]

Romk:

Цитата(superkefir @ 12.11.2010, 12:38) *
Да и у него основная цель стать сильнее

rolleyes.gif

Я так понял что он считает, что без больших весов не вырасти. Т.е. как бы сила даст рост мяса, но не в обычном понимании. Т.е. стремление к весам (он их поднимает на каждой тренировке) по его мнению должно дать рост мяса. И стимулом к росту он считает единственным - микротравматику. Про Ментцера и других он ничего не знает и как я понял ему это и не нужно.

[Romk]

superkefir:

Я так понял что он считает, что без больших весов не вырасти. Т.е. как бы сила даст рост мяса, но не в обычном понимании. Т.е. стремление к весам (он их поднимает на каждой тренировке) по его мнению должно дать рост мяса. И стимулом к росту он считает единственным - микротравматику. Про Ментцера и других он ничего не знает и как я понял ему это и не нужно.

Прибавка в силе - безусловно - двигатель роста фибрилярки, а фибрилярка ведет к прибавке других слагаемых компонентов объема мышцы, вот только такие люди пытаются расти исключительно (или почти на 100%) за счет роста фибрилярки, используя лишь малую долю того, что составляет объем, т.е. они аргументируют так: вот я стал сильнее - и рост по любому(почти) следует - и это так - фибрилы выросли. Но то приемущество, что дают выросшие фибрилы - они не используют для нароботки объема МГ, т.е. увеличив силовые показатели (за счет фибрил ) на относительно не много - можно с этими увеличенными показателями, накидать еще очень и очень прилично к общему объему мышцы же за счет нефибрилярной составляющей, т.е. этих увеличившихся показателей хватит , чтоб расти еще довольно значительный период "по другим фронтам "

Сообщение изменено: Romk (12 ноября 2010 - 02:56)

[ARB]

superkefir:

Я так понял что он считает, что без больших весов не вырасти.

Пусть он глянет показатели в своей весовой в ПЛ на уровне МС,
а потом на парней))) А потом на ведущих спринтеров-негров))))

Сообщение изменено: ARB (12 ноября 2010 - 06:01)

[Михалы4]

ARB:

В малом времени под нагрузкой основным движущим ростовым механизмом является механозависимый фактор роста)))

1. Как правильно заметил Андрей Прист – "Всё, что мы имеем – это АНАЭРОБ".

Думаю, с этим никто спорить не будет.

2. Отсюда разделяем (по времени под нагрузкой): анаэроб длинный и анаэроб короткий.

Поклонников короткого анаэроба, думаю, все видели. Кто не видел – может попробовать сам. Очень низкий повтор не растит мясо. Те же самые лифтеры, когда хотят "подкачаться", ВДРУГ начинают использовать большее количество повторений. Из "мясонаборного" диапазона, ага...

Так шта... как не крути, а остается только длинный.

Ну а дальше вы знаете.

----------------------
Ссылка в тему: Beyond Failure Training by Trevor Smith.

"Настоящая продуктивная работа на мясо начинается ТОЛЬКО за точкой отказа". ~ Trevor Smith

По восемь форсированных повторений за точкой отказа человек делал.

На фотке, с легендой ВИТ – Дорианом Ятсом.

[STATHAM.72]

Romk

Romk:

Прибавка в силе - безусловно - двигатель роста фибрилярки,

Прибавка в силе не обязательно рост сократиловки клетки.Это и техника и микрочитинг и нейромоторика и повышение ЭОС(мосты гребут чаще)...


superkefir

superkefir:

Но меня несколько насторожило то, что он считает, что уровень АТФ может упасть до нуля и поэтому мышца больше не будет работать.

Сафсем заипись!

[Romk]

PRIEST.72:

Прибавка в силе не обязательно рост сократиловки клетки.Это и техника и микрочитинг и нейромоторика и повышение ЭОС(мосты гребут чаще)...

оо Андрюха подтянулся

Угу, базара нет, что силовые растут не только 100% за счет прироста фибрил, чтоб они росли в большинстве своем именно за счет этого, конечно человек должен понимать что делает, и как делает и с какой спецификой движухи- а не пытаться "тупо увеличить силовые"

p.s. как с рукой дела? заживает?

Сообщение изменено: Romk (13 ноября 2010 - 08:42)

[STATHAM.72]

Дропы-это разплывчивый термин...Сброс сопостовимой нагрузки непрерывно в течении работы клеток-так точнее...Это может быть что угодно,а не просто разные ряды гантелей!Форсированные повторы,смекна режима(позитив-статика-негатив),смена амплитудки угла,ослабление усилия в статике,трисеты или гигант-сеты с разными весами и упрами-все это для клетки-одно и тоже!
T U T!И именно для клетки № 2057!!!

Romk

Romk:

p.s. как с рукой дела? заживает?

Так и ничего не болело...Хлопнуло основное сухожилие.Второе осталось...

[Фантом]

ИЗ НОВОСТЕЙ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ.

->"...упражнениям с ограничением кровотока".

Quote

«Мы считаем, что это может быть инновационным лечением для людей старшего возраста, которым необходимо возобновить свою мышечную массу», говорит преподаватель по физиотерапии Блейк Расмуссен на Медицинском факультете университета Техаса, один из авторов исследования, опубликованного в майском выпуске Журнала Прикладной Физиологии Journal of Applied Physiology.

старшего возраста? почему бы и не для всех?

Quote

«Упражнения низкой интенсивности привели к увеличению синтеза белка и активизировали два клеточных метаболических пути, стимулирующих синтез белка и мышечный рост в посттренировочный период».

Quote

Остается неизвестным, каким именно образом ограничение кровотока приводит к такому результату, хотя Расмуссен и Фрай предполагают, что это происходит либо из-за улучшения способности активизировать мышечное волокно 2 типа, либо вследствие реакции на внезапное поступление крови в мышцы, когда манжеты снимались.

любителям "трансформироваться" посредством сидения на заду.
->Помимо недостатка физических упражнений, длительная пассивность также крайне вредна.

Quote

Авторы объясняют, что молекулярные и физиологические реакция организма на слишком длительное сидение не могут быть компенсированы путем увеличения времени занятия спортом.

 Are_we_facing....pdf    51,6К   219 Количество загрузок

->Воспаление способствует заживлению мышечных травм.

Quote

Данное исследование впервые показало, что воспалительный процесс на самом деле способствует заживлению поврежденных мышечных тканей, что бросает вызов общепринятому мнению, согласно которому необходимо контролировать воспалительный процесс.

Quote

Зу и его коллеги обнаружили, что наличие воспалительных клеток (макрофагов) при тяжелых мышечных повреждениях способствует интенсивной выработке фактора роста, называемого инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), который значительно увеличивает уровень регенерации мышечной ткани. Отчет о научно-исследовательской работе показывает, что мышечные клетки в зоне воспаления производят наибольшие показатели IGF-1, что улучшает восстановление поврежденных мышц.

[Fenix7]

PRIEST.72:

Дропы-это разплывчивый термин...Сброс сопостовимой нагрузки непрерывно в течении работы клеток-так точнее...Это может быть что угодно,а не просто разные ряды гантелей!Форсированные повторы,смекна режима(позитив-статика-негатив),смена амплитудки угла,ослабление усилия в статике,трисеты или гигант-сеты с разными весами и упрами-все это для клетки-одно и тоже!
T U T!И именно для клетки № 2057!!!

На 100% согласен с Пристом.


Какое количество повторений лучше для массы

Один из секретов построения максимальных мышечных объемов - это определить преобладающий тип волокон в ваших мышцах, затем, в соответствии с этим, изменить тренировочную программу, чтобы добиться от этих волокон гипертрофического отклика. Для этого необходимо поэкспериментировать с продолжительностью времени под нагрузкой и количеством повторений. Однако самое главное - знать свой соматотип.

Например, Стив - хардгейнер. Он лучше реагирует на более продолжительное время под нагрузкой (высокое количество повторений или более продолжительные сеты), чем Джонатан, который ближе к мезоморфному типу сложения. Мышцы Стива более ориентированы на выносливость. У него не только больше волокон, предназначенных для продолжительной, выносливостной работы (например, бега), но и большинство быстросокращающихся волокон ориентированы на выносливостный тренинг, чем у человека мезоморфного сложения. Поэтому он растет лучше от большого количества повторений. То же самое касается и вас, если вы хардгейнер и хотите добиться максимального роста. Давайте разберемся, почему.

Быстросокращающиеся волокна идентифицируются, как тип 2В, который лучше реагирует на низкое количество повторений. Затем идут типы 2aВ, 2АВ, 2Аb и, наконец, 2А, более чувствительные к большому количеству повторений - 12-20. Отсюда можно понять, что у хардгейнеров больше волокон типа 2А, чем у среднего человека. Однако, все несколько сложнее.
Исследования показывают, что волокна типа 2В (низкое количество повторений) могут на самом деле быть лишь дремлющими волокнами типа 2А, и регулярный тренинг с отягощениями способен разбудить большую их часть и трансформировать их в волокна типа 2А. Согласно научным данным, другие типы волокон второй группы (2аВ, 2АВ и 2А - это лишь волокна типа 2В в различных стадиях трансформации. Этим объясняется тот факт, что у бодибилдеров наблюдается значительно меньшее количество волокон 2В, чем у нетренированных людей, их волокна 2В трансформировались в 2А.

В своей книге Designing Resistance Training Programs Стивен Дж. Флэк (Steven J. Fleck) и Вильям Дж. Крамер (William J. Kraemer) обсуждают феномен трансформации волокон на примере изменений состава мышц нескольких женщин после восьми недель силового тренинга. При том, что размеры всех волокон увеличились (включая и выносливостные волокна типа 1), количество волокон типа 2В значительно снизилось. При этом возросло как количество волокон типа 2А, так и их размеры. Это подтверждает теорию о том, что тип 2В - это просто дремлющий тип 2А. Дальнейшие исследования показали, что в случае прекращения тренировок число волокон 2В опять возрастает.

Было сделано предположение, что процессы такой трансформации у новичков лучше активизируются при помощи низкого количества повторений (3-7) с тяжелыми весами, а высокое количество повторений (12-20) более эффективно для стимуляции роста волокон типа 2А, уже превратившихся из волокон типа 2В. Продолжительность одного повторения у среднего тренирующегося составляет 2-3 секунды. Умножив это на рекомендуемое для волокон типа 2А количество повторений (12-20), получаем оптимальное время под нагрузкой - 24-60 секунд. Помните, что важно не количество повторений, а продолжительность времени, в течение которого мышца находится под анаэробной нагрузкой.

Мы стараемся придерживаться такой скорости повторений: 2 секунды вверх, 2 вниз, или 4 секунд на повторение, как диктует программа POF. Таким образом, мы избегаем инерции. Но если быть честным, то, как правило, на повторение уходит в среднем три секунды, поскольку к концу сета скорость несколько возрастает. Для оптимальной стимуляции волокон типа 2А в ходе обычного сета нам потребуется от 8 до 20 повторений. Восемь повторений по 3 секунды каждое - это будет 24 секунды, а 20 повторений по 3 секунды составят 60 секунд. Это очень широкий диапазон, но справиться с задачей нам помогут суперсеты в стиле Aftershock.

Мы обнаружили, что выполнение более 10 повторений не очень эффективно, поскольку молочная кислота наводняет мышцы, вызывая преждевременное утомление до того, как волокна действительно устанут. Другими словами, жжение останавливает нас раньше, чем мы по-настоящему нагрузим мышцы. Хорошая альтернатива - это выполнение двух упражнений на одну и ту же мышечную группу без перерыва. Вы утомляете быстросокращающиеся волокна без избыточного производства молочной кислоты, когда выполняете около 8 повторений в первом упражнении (24 секунды под нагрузкой), а затем сразу делаете 6 повторений во втором упражнении на ту же самую мышечную группу (еще 18 секунд под нагрузкой). Всего получается 42 секунды. Тем временем как первый сет находится в районе нижней планки диапазона, оптимального для волокон типа 2А времени под нагрузкой, следующее упражнение продлевает это время, еще больше стимулируя волокна типа 2А. При этом проблемы с молочной кислотой не возникают.

Вспомните, что мы не ограничиваемся исключительно суперсетами в стиле Aftershock. Большая часть наших сетов - обычные, с количеством повторений от 4 до 12 и временем под нагрузкой от 15 секунд до 60 в некоторых суперсетах, включающих ступенчатые подходы или сеты со сбрасыванием веса. Варьирование времени под нагрузкой обеспечивает нам уверенность в том, что мы стимулируем столько быстросокращающихся волокон, сколько возможно.

Как вы видите, мы считаем, что вариативность в вопросах количества повторений и времени под нагрузкой является ключевым фактором построения мышечной массы. Однако, знание того, на какой диапазон повторений вы реагируете лучше, позволит вам максимизировать рост и сделать тренировки более продуктивными.

”Мистер Олимпия” Ронни Коулмэн - это яркий пример бодибилдера, который выяснил, какое время под нагрузкой работает для него наилучшим образом. Возьмем его тренировочную программу в качестве примера. Для разминки он выполняет четыре сета экстензий ног из 30 повторений. Затем идут пять рабочих сетов приседаний и еще пять - жимов ногами из 12-15 повторений в каждом. Вы можете подумать, что он использует удлиненное время под нагрузкой благодаря такому высокому количеству повторений, но если вы видели его тренировку, то помните, что он работает очень быстро. Каждый сет длится примерно 25 секунд - это нижний диапазон времени под нагрузкой для волокон типа 2А. Он лучше реагирует на это, потому что относится к атлетическим мезоморфам. Его быстросокращающиеся волокна стремительно растут и от менее продолжительной нагрузки, если сравнивать с ориентированными на выносливость эктоморфами. Но, тем не менее, он использует и более высокое количество повторений (более 25 в некоторых сетах), и даже иногда суперсеты, гигантские серии и сеты со сбрасыванием веса, чтобы поработать в верхнем диапазоне времени под нагрузкой для волокон типа 2А. Он также выполняет низкое количество повторений в более коротких сетах. На своем видео ”Ронни Коулмэн: Невероятный” он демонстрирует мертвые тяги с 367,5 кг в 2 повторениях, но большинство его сетов состоят из 12 повторений с большой скоростью, что выливается в сет продолжительностью 25 секунд.

Давайте посмотрим на другого выдающегося атлета с преобладанием быстросокращающихся волокон - Скипа Ла Кура. Он выполняет около шести повторений во всех своих рабочих сетах. Однако, скорость повторений у него гораздо ниже, чем у Ронни. Посмотрев его видео ”Mass Machine”, мы увидим, что большинство сетов у него длятся не более 25 секунд, точно так же, как у Коулмэна. Он выполняет и некоторое количество разминочных, легких, высокоповторных сетов. Это стимулирует некоторое количество его выносливостных волокон типа 2А, хотя и не очень эффективно.
Выиграл бы Скип от включения в свою программу нескольких высокоповторных сетов, суперсетов или сетов со сбрасыванием веса? Может быть. Для этого нужно экспериментировать. Очевидно, что каждый бодибилдер может извлечь пользу из варьирования количества повторений. Ему лишь нужно определить, какой диапазон дает наибольший рост, и выполнять большую часть сетов именно в нем, не забывая при этом о вариативности.

Определение своего соматотипа - это разумный шаг к выяснению оптимального для вас времени под нагрузкой. Вы тяжело растущий эктоморф, лучше реагирующий на более продолжительное время под нагрузкой, или атлетичный мезоморф, рожденный для коротких сетов? В ходе своих экспериментов мы выяснили оптимальное для каждого из нас время под нагрузкой для волокон типа 2А. Стиву, благодаря его эктоморфной генетике, необходимо 50-60 секунд в большинстве сетов. Джонатан лучше реагирует на сеты продолжительностью 35-45 секунд. Он не такой, как Скип Ла Кур, но и со Стивом его сравнить нельзя, поэтому его время под нагрузкой лежит где-то посередине. Как-то мы пробовали применить методы тренировки Скипа - тяжелые, низкоповторные сеты раз в неделю для каждой мышечной группы. Все, что мы получили - это некоторый прирост силы, а объемы не увеличились.

На суперсеты в стиле Aftershock Джонатан реагирует лучше, когда выполняет примерно по 7 повторений в каждом упражнении. При 3 секундах на повторение выходит 42 секунды на сет. Если он осиливает восьмое повторение, мы повышаем вес. Мышцы Стива лучше откликаются на суперсеты в стиле Aftershock, когда он выполняет по 7 повторений в каждом упражнении, но еще добавляет или сет со сбрасыванием веса (снижает вес и продолжает работать), или ступенчатый сет (снижает вес и работает сначала в наиболее тяжелых 2/3 амплитуды до отказа, а затем в легкой трети), чтобы удлинить подход. Каждая из этих методик позволяет увеличить время под нагрузкой на 10-15 секунд, доводя общую продолжительность суперсета до 52-57 секунд - верхняя часть диапазона времени под нагрузкой для стимуляции волокон типа 2А.

Джонатан обычно избегает ступенчатых сетов или сетов со сбрасыванием веса во втором упражнении суперсета в стиле Aftershock. Но время от времени он их все же делает, поскольку у него есть некоторое количество волокон 2А, отвечающих на более продолжительное время под нагрузкой. Стив же все время использует эти техники. Если вы относитесь к хардгейнерам, то вам стоит поэкспериментировать со времен под нагрузкой.

Мы так же выполняем тяжелые, низкоповторные сеты, направленные на стимуляцию волокон типа 2А, хотя их и не так много. Эти сеты поддерживают процессы трансформации волокон, укрепляют наши связки и сухожилия, способствуя повышению нейромышечной эффективности. О тяжелом тренинге нельзя забывать.

Ну, так вы тяжело растущий эктоморф, которому требуется по большей части 50-60-секундные сеты, или мезоморф, и вам необходимы сеты длительностью в 35-40 секунд? А может быть вы экстремальный мезоморф, как Ронни или Скип, и вам достаточно 20-25 секунд времени под нагрузкой?

Не важно, какое время под нагрузкой вы выберете для стимуляции ваших волокон типа 2А, необходимо работать во всем диапазоне. Наш травматический/нетравматический тренинг позаботится об этом, чередуя сессии с тяжелыми сетами для трансформации волокон типа 2В и непрямой стимуляцией волокон 2А при помощи суперсетов в стиле Aftershock с днями максимальной нагрузки на волокна типа 2А.

Хотя большинство наших выводов, изложенных выше, базируются на теории, мы добились неплохого роста, применяя свои идеи на практике. Вот какие изменения мы внесли в свою тренировочную программу в соответствии с разницей в наших типах сложения:

Джонатан обычно выполнял свои суперсеты в стиле Aftershock без ступенчатых сетов или подходов со сбрасыванием веса во втором упражнении, а Стив использовал эти техники почти в каждом суперсете.
Мы добавили 1-2 сета упражнения в растянутой позиции в наши дни суперсетов. Это сделало так называемые нетравматические дни чуть более травматическими. Именно это нам и требовалось, потому что мы уже успели адаптироваться к предыдущим уровням нагрузок.
В травматические дни мы добавили суперсет в стиле Aftershock (можно ступенчатый сет) в конце тренировки каждой части тела, чтобы гарантированно дать нагрузку ориентированным на выносливость волокнам типа 2А в эти дни работы в низком количестве повторений.
Мы по-прежнему тренируемся пять дней в неделю, отдыхая по выходным.
Может быть, вам захочется еще раз перечитать наше вступление о типах мышечных волокон, когда вы познакомитесь с самой программой, но вначале давайте отправимся в спортзал.

Тренировка в Центре Тренировок и Исследований IRONMAN

Джонатан Лоусон: Я так воодушевлен, что даже самая длинная тренировка недели не может погасить этот огонь.
Стив Холман: Я тоже.
Л: Может быть нам ограничить разговоры.
Х: Это скрытый намек на то, что тебе не нравятся мои шутки, правильно? Все понятно. Разминайся в жимах лежа, а я пока утру слезы.
(После двух разминочных сетов с постепенно увеличивающими весами они выполняют три рабочих сета, продолжая повышать веса.)
Х: Неплохо. Ты будешь жать 200 кг к весне, особенно если мы снова начнем нормально есть. Посмотрим, что ты покажешь в жимах на наклонной.
(Они разминаются в двух сетах, постепенно повышая веса, а затем выполняют три рабочих подхода в жимах лежа на наклонной скамье на тренажере Смита, используя один и тот же вес во всех подходах. Стив снизил вес в третьем сете, выполнив его в ступенчатом стиле.)
Л: Я осилил лишь шесть повторений в последнем сете.
Х: Может быть, стоило попробовать ступенчатый сет. Я добился значительного жжения, пришлось снизить вес.
Л: Мне нравятся низкие повторения, но я обдумаю это предложение. Мы сделали четыре тяжелых сета в жимах до этого, поэтому один более длинный сет не помешал бы. Поскольку это не часть суперсета, он послужил бы завершающим сетом, хорошенько нагрузив мои 2А волокна, правильно?
Х: Правильно. Кстати, о суперсетах: время для Aftershock с травматическим растягиванием.
(Они выполняют два разминочных сета разведений рук на горизонтальной скамье, затем суперсет разведений и отжиманий на широких брусьях. Стив выполнял отжимания в ступенчатом стиле.)
Л: Ух ты! Великолепная накачка.
Х: Да, но мы еще не закончили. Немного работы на блоках. Разминайся на кроссовере.
(Они выполняют по одному разминочному сету на кроссовере, затем один рабочий подход из восьми повторений.)
Х: Теперь переставим рукоятки вниз для разведений рук в наклоне.
(Они выполняют один рабочий сет разведений рук в наклоне из восьми повторений.)
Л: Последний удар?
Х: Да. Упражнение будет такое. Лежа на горизонтальной скамье, тянешь рукояти блока вниз, затем, задержавшись в этом положении, возвращаешь их в верхнее положение - на уровне лица, потом опять вниз, затем высвобождаешь, растягивая мышцы. Это одно повторение.
Л: Это что - мазохистский сет со сбрасыванием веса?
Х: Да, мы снизим вес, и ты выполнишь сет сведений рук на блоках к середине. Качественное сокращение мышц. Я же буду делать ступенчатый сет. Тебе интересно?
Л: Нет, я буду делать обычный суперсет.
Х: Боишься боли?
Л: Ты же сам говорил, что у меня время под нагрузкой должно быть меньше, чем у тебя.
Х: Знаю. Я просто подначиваю тебя.
(Они выполняют один сет разведений рук на низких и высоких блоках, соединенный в суперсет с разведениями рук на средних блоках. В последнем упражнении Стив делает ступенчатый сет.)
Л: Наконец-то переходим к дельтам.
Х: Посмотрим, сможем ли мы теперь поднять руки выше головы. Грудь уже накачана.
(Они выполняют два разминочных сета жимов из-за головы с постепенным повышением веса, затем один рабочий подход из 10 повторений. Потом следует сет подъемов рук в стороны со средней интенсивностью для постактивации. Далее они увеличивают вес и выполняют суперсет жимов из-за головы и подъемов рук в стороны, по семь повторений в каждом.)
Л: Мне понравился этот суперсет. Я чувствовал себя таким мощным в обоих упражнениях. Почему ты не делал ступенчатый сет в подъемах рук?
Х: Слишком тяжелое упражнение. Вот если бы у нас был такой тренажер. Чтобы обеспечить оптимальное для моих 2А волокон время под нагрузкой, мне придется или снижать вес в обоих упражнениях, или выполнять сет со сбрасыванием веса в последнем. Надо записать это. Приступим к следующему суперсету.
(Они выполняют один сет подъемов рук в стороны с опорой грудью о наклонную скамью, а затем сразу же сет тяг гантелей к подбородку стоя с теми же самыми гантелями.)
Л: Снова без ступенчатого сета. В чем дело?
Х: Ступенчатые сеты будут в следующих упражнениях для дельт. Смотри и восхищайся моей невероятной интенсивностью.
(Джонатан выполняет обычный сет подъемов рук в стороны с опорой грудью. Стив делает ступенчатый сет подъемов рук перед собой с опорой грудью.)
Л: Да, твоя венозность впечатляет.
Х: Ступенчатые сеты - самое оно для капилляров.
Л: Будь осторожен, ты можешь получить такую отвратительную венозность, что напугаешь жену.
Х: Ничего. Переходим к тягам гантелей.
(Джонатан выполняет обычный сет тяг гантелей к подбородку, Стив - ступенчатый.)
Л: Думаю, мне стоит попробовать ступенчатый сет в следующий раз, в нижней точке я теряю напряжение.
Х: Хорошая мысль. Это отличное упражнение, если ты сможешь сохранить наклон вперед для прямой стимуляции средних головок. Наверное, тебе придется слегка снизить вес. Ну, теперь один сет в растянутой позиции, и можно приступать к трицепсам.
(Они выполняют один сет подъемов одной руки в сторону в наклоне, добиваясь жжения в растянутой позиции.)
Л: Ночь там еще не наступила?
Х: Для трицепсов у нас немного работы, не бойся. Разминайся. Сет жимов вниз для постактивации, поскольку мы собираемся делать три суперсета подряд.
Л: Твоя старая техника?
Х: Что за техника?
Л: Тренинг для активации и вовлечения в работу волокон.
Х: Ах, эта... Я думаю, мы ее еще попробуем, но не раньше моего следующего дня рождения.
(Они выполняют разминочные сеты жимов вниз и экстензий лежа. Затем идет суперсет в стиле Aftershock экстензий лежа и жимов лежа узким хватом с одним и тем же весом. Далее второй суперсет экстензий лежа и жимов вниз с прямой рукояткой, и третий отжиманий от скамьи и жимов вниз с веревочной рукояткой. Последнее упражнение выполняется в стиле ступенчатого сета.)
Х: Как тебе понравился этот ступенчатый сет?
Л: Хорошее жжение, но веса упали.
Х: Зато в экстензиях лежа ты поработал тяжелее. Жесткие сокращения при работе с веревочной рукояткой улучшат сепарацию. Твои трицепсы выглядят накачанными, но для верности давай сделаем упражнение в сокращенной позиции и закончим движением в растянутой. Это обеспечит желаемую травматичность.
(Они выполняют один сет строгих выпрямлений рук стоя в наклоне, заканчивая его тремя или четырьмя повторениями с читингом. Затем следует один сет экстензий над головой для растяжки со жжением в растянутой позиции к концу каждого сета.)
Л: О, Боже! Тренировка продлилась полтора часа!
Х: Да, но программа новая, поэтому со временем все ускорится, когда мы определимся с весами.

Информация журнала IronMan

Стив Холмэн & Джонатан Лоусон

Сообщение изменено: Fenix7 (15 ноября 2010 - 12:19)

[ARB]

Fenix7 -поумничать не вышло
Без обид, то что там написано куйня полная, от первой и до последней буквы по поводу композиции))))

Вопрос те на засыпку, а как ты думаешь чел которой лучше реагирует
типа на "малоповтор" и чел который типа лучше реагирует на "многоповтор"
прогрессировать будут одинаково))))

Сообщение изменено: ARB (15 ноября 2010 - 12:40)

[Fenix7]

ARB

ARB:

поумничать не вышло
Без обид, то что там написано куйня полная, от первой и до последней буквы по поводу композиции))))

Та нет, я имел ввиду пост Приста

PRIEST.72:

Дропы-это разплывчивый термин...Сброс сопостовимой нагрузки непрерывно в течении работы клеток-так точнее...Это может быть что угодно,а не просто разные ряды гантелей!Форсированные повторы,смекна режима(позитив-статика-негатив),смена амплитудки угла,ослабление усилия в статике,трисеты или гигант-сеты с разными весами и упрами-все это для клетки-одно и тоже!
T U T!И именно для клетки № 2057!!!

А именно способы продление TUT. А в статье были используемые примеры, которые в ней прослежуются....И я имел ввиду в частности именно эти примеры, а не всю статью целиком про композицию....

ARB:

Вопрос те на засыпку, а как ты думаешь чел которой лучше реагирует
типа на "малоповтор" и чел который типа лучше реагирует на "многоповтор"
прогрессировать будут одинаково))))

Ну это и так понятно!

Сообщение изменено: Fenix7 (15 ноября 2010 - 01:00)

[STATHAM.72]

ARB

ARB:

поумничать не вышло
Без обид, то что там написано куйня полная, от первой и до последней буквы по поводу композиции))))

Андрюх!А в чём там собснно-бред?Парня зачем то огорчил...(Fenix7-а)

Fenix7:

подтверждает теорию о том, что тип 2В - это просто дремлющий тип 2А.

Надо ,что бы-наоборот!Но увы...Кислород всегда попадет в 2А.Поэтому надо-энаэробику 2А сопостовлять с возможностями 2В априори!А это-долгое время напряга+непрерывность+гипоксия без кислорода!Ну или почти без кислорода...Для 2А это условие важнее,чем для 2В!
45-60 сек напряжения+увеличение интервалки ступеней!За 15 сек востановится 30% креатинфосфата...Что бы понять теорию-надо рисовать циферблат часов по секундно!Статика ваще то бьет все динамические режимы вовсе по всем параметрам!Нет раслаблений.пролетов или рычажности!Не зря Джон Литтл спустя стока лет пришел именно к этому!

[superkefir]

PRIEST.72:

Статика ваще то бьет все динамические режимы вовсе по всем параметрам

Т.е. тот же дроп, но в статике? С весом который продержишь 40+ секунд? Или сбрасывать и стоять держать? Или это на химии тока прет? А на физике не очень?
з.ы. меня вот один вопрос мучает, возможно покажется глупым, но мучает уже давно, но как то не углублялся в основы до сих пор: клетка(о которой тут столько понаписано) и мышечная нить аля фибрилла, как они соотносятся друг с другом? Фибрилла и есть продолговатая клетка или все еще на меньшем уровне? Саркомеры? Еще меньше? Или я сейчас вообще в молекулы упрусь?

Сообщение изменено: superkefir (15 ноября 2010 - 10:20)

[STATHAM.72]

superkefir

superkefir:

Т.е. тот же дроп, но в статике? С весом который продержишь 40+ секунд? Или сбрасывать и стоять держать?

Я ничего не сбрасываю!Веса вовсе нет!Есть неподвижные упоры под разными углами с мощным давлением на них!Десятки упоров!Мощнейшего стартового давления!

superkefir:

клетка(о которой тут столько понаписано) и мышечная нить аля фибрилла, как они соотносятся друг с другом? Фибрилла и есть продолговатая клетка или все еще на меньшем уровне? Саркомеры? Еще меньше? Или я сейчас вообще в молекулы упрусь?

Клетка-это прозрачная авторучка для письма!Стержень в ней-это фибрилла.Раздели стержень в ручке на сотни участков-это саркомер каждый!Разница в том,что тока клетка не прозрачна,стержней(фибрилл в ручке-много)И стержень сокращается микроучастками-саркомеры)!
Может так яснее,братух?