26289 ответов в этой теме

[Xself]

МЕТРАН

Вопрос: можно ли составить сплит таким образом
Пн
Грудь, Плечи , Спина
Ср.
Ноги, Бицепс , Трицепс
Пт
Грудь, Плечи , Спина

По 2 упр. на каждую группу мышц

Лучше :
1.
Грудь,Спина(1-2 упр-ия),Плечи(1упр.),Бицепс
2.
Ноги,Плечи(тяж.база)+задн дельта,Пресс
3.Грудь,Спина (можно вставить становую) ,Трицепс

[Rostik]

бред а не прога

[Xself]

а всё остальное можно оставить в таком виде?

ruscadet
Если сделать обьем 1-2 сета в упр. (без разминки) , то можно... И то , надо следить за восстановитлением , перестал восстанавливаться , чувствуеш меньшую отдачу, вес на весах стал , меняй програму

бред а не прога

У кого , уточняйте

[BadBwoy]

Здарова парни
до этого занимался по проге которую сам составил(тупо отобрал упражнения,которые мне нравятся),отлично прибавил в груди,особенно в плечах,спине,увеличились руки.

прога:
1)грудь,плечи
2)спина

3)ноги,руки


Сейчас ступор - по 3-му разу прогоняю эту программу,ничего не растёт.
Прошу прокомментировать (дополнить и т.п.)
Приоритеты - Увеличить массу грудных мышц,прибавить в массе спины,добавить в руках.
плечи,ноги устраивают

вт
грудь ноги

жим лёжа под углом головой вниз 3х8
разводка лёжа под углом 30* 3х8 отлично чувствую грудные
фронтальный присед 3х10


чт
спина плечи

Подтягивания параллельным хватом с весом 35 повторов - ,отлично чувствую широчайшие
тяга гантели к поясу 3х10
жим гантелей 3х8
плечевая протяжка 3х8
разводка гантелей стоя 3х8 отлично забиваются дельты


сб
бицепс трицепс

Французский жим лёжа 3х8
жим гантели из-за головы двумя руками 3х10
Бицепс молоток 3х8
ПШНБ на скамье Скотта 3х8 чувствую работу бицепса

[ruscadet]

Romk, Xself

Если сделать обьем 1-2 сета в упр. (без разминки) , то можно...

я планирую 3х8 делать, а разминку лёгкую, сначала упражнения по типу как на физре, а потом со снарядами (как правило жим разминаю со штангой 20 кг, присяд 40 кг, тяга 60 кг, всё по 8 репитов). что скажете?

Сообщение изменено: ruscadet (09 августа 2010 - 04:56)

[Xself]

Как по мне многовато , я бы делал из 3х8 (одну разминку на разогрев мышц и суставов , и два рабочих околопредельных не отказных сета) В базе можно делать 1-3 подхода на разминку. В изоляции разминка не нужна , если конечно она идёт после базы , там где уже мышцы разогреты
Конечно если вы обладаете уникальными восстановительными способностями , то можно и работать 4х8 , лишь бы от этого только польза была.

Сообщение изменено: Xself (09 августа 2010 - 07:28)

[maximelson]

Лучше :
1.
Грудь,Спина(1-2 упр-ия),Плечи(1упр.),Бицепс
2.
Ноги,Плечи(тяж.база)+задн дельта,Пресс
3.Грудь,Спина (можно вставить становую) ,Трицепс

неудачный сплит,пояснице кирдык,работает во все дни в спине и ногах,трицепс каждый день работает,тоже кирдык,ну и бицепс аналогично.))))

[weart]

Прошу оценить программу

Мне 26 лет, 187, 76кг. Вынослив аки черт)

Цель - нарастить мяса слегка. Хочется рельефности, но скорее атлетической, нежели тяжелоатлетической.

----------------------

День1

1. жим лежа гориз
2. жим на наклонной скамье
3. бицепс гантели на наклонной скамье
4. бицепс сгибание рук штанга
5. разводка (сведение гантелей лежа)
6. пулловер
7. пресс

День 2

спина, трицепс

1. становая тяга
2. тяга в наклоне (штанга) или подтягивания
3. тяга к животу (трос)
4. шраги (гантели)
5. разгибание спины
6. разгибание рук лежа (французский жим)
7. отжимание на брусьях
8. разгибание рук вниз (трос)
9. пресс

День 3

ноги, плечи

1. приседания со штангой
2. выпады
3. жимм вверх с груди (штанга)
4. подъем рук перед собой (гантели)
5. разведение рук в сторону (гантели)
6. разведение рук (тренажер сидя)
7. пресс

[maximelson]

Прошу оценить программу

грудь/бицепс

спина/трицепс

плечи/ноги

этот сплит непобедим

[ruscadet]

Xself, Romk
спасибо! со среды начну тренировки, через неделькe-полторы отпишусь об очучениях

[Xself]

Лучше :
1.
Грудь,Спина(1-2 упр-ия),Плечи(1упр.),Бицепс
2.
Ноги,Плечи(тяж.база)+задн дельта,Пресс
3.Грудь,Спина (можно вставить становую) ,Трицепс



неудачный сплит,пояснице кирдык,работает во все дни в спине и ногах,трицепс каждый день работает,тоже кирдык,ну и бицепс аналогично.))))

Почему кирдык ? В перв. день поясница грузиться только в работе на спину (это тяга в наклоне к примеру) , грудь - поясница исключена , бицепс - косвенно. Во втором дне поясница только в приседаниях , а жимах на дельты ( если делать сидя - тоже нагрузка снимается). Третий день только в становой. Где тут кирдык ,скажи мне ?

[Palmface]

Привет всем! Пожалуйста, оцените и дайте комментарии к моей программе)
23 года, вес 67, рост 178. Пару месяцев назад с другом пошли в зал и, как водится, начали тягать гантельки рахитичными ручонками, мучать тренажеры и т.д. Затем случайно встретили старого знакомого, который также занимается в этом зале, оказывается он лифтер. Так вот он обозвал нас матерными словами и написал такую программу:

Вторник:
Жим лежа 3х6
Разводка с минимальным весом для растяжки грудной клетки (так нам было сказано) 3х10
Отжимания на брусьях 3хмакс.
Бицепс со штангой стоя - 3х8

Четверг:
Приседания - 3х6
Подтягивания 3хмакс.
Жим гантелей вверх 3х8
1 круг гусиным шагом вокруг стадиона

Суббота:
Становая тяга 3х8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8
Пресс 2хмакс
Гиперэкстензия - 2хмакс с любым утяжелением (пока 10кг)

Тренировка длится не более 40 минут. Собственно, нормальная ли эта программа на массу? Заниматься по ней мне еще полгода, поэтому хотелось бы провести это время с максимальной пользой. Может что-то добавить, или убрать?
Заранее спасибо.

[Milik]

Palmface
Мне как-то вообще не понравилась твоя программа. Особенно

1 круг гусиным шагом вокруг стадиона

Нет конечно может я чего-то не понимаю. Но это вообще зачем?
Также не вижу смысла делать становую и гиперикстензию в один день. Пресс 2хМах это вообще бред. От такого он рости не будет. Лучше делать 3х10-15 с отягощением и то хотябы два раза за неделю а не один.

[МЕТРАН]

бред а не прога

Обоснуй, че не так и почему бы не жать 3 раза в неделю если нагрузка циклируется и веса не запредельные. лучше советом помог бы, подсказал , а сказать бред а не прога -это все равно что промолчать, пользы от этих слов ни какой тока +1 пост.

[Milik]

Лучше :
1.
Грудь,Спина(1-2 упр-ия),Плечи(1упр.),Бицепс
2.
Ноги,Плечи(тяж.база)+задн дельта,Пресс
3.Грудь,Спина (можно вставить становую) ,Трицепс

Так что тут не понятного? Дело в том что твоя програма это отдаленно-ненормальное подобие сплит. Но беда в том что нагрузка на "мышечные групы" сильно высака на 1 тренеровки. Плохо подобрана на 2. И на третей мало того что нагрузка повтаряеться, так при этом непонятна сама суть подборки упрожнений. Плюс добавь сюда то что некто не знает какие упрожнения ты будешь выполнять на тренировки, то собственно и выходит что прога бред.

Сообщение изменено: Milik (10 августа 2010 - 11:03)

[Xself]

Так что тут не понятного? Дело в том что твоя програма это отдаленно-ненормальное подобие сплит. Но беда в том что нагрузка на "мышечные групы" сильно высака на 1 тренеровки. Плохо подобрана на 2. И на третей мало того что нагрузка повтаряеться, так при этом непонятна сама суть подборки упрожнений. Плюс добавь сюда то что некто не знает какие упрожнения ты будешь выполнять на тренировки, то собственно и выходит что прога бред.

Это твоё ИМХО ! Я на ней набрал 3 кг на сухую , и никакого перетрена не чувствовал , "для натурала" считаю что нужно МГ прокачивать 2 раза в неделю в умеренном обьеме при соответсвенной интенсивности.

Плюс добавь сюда то что некто не знает какие упрожнения ты будешь выполнять на тренировки, то собственно и выходит что прога бред

Я посоветовал "сплит" а не подборку упражнений. Я считаю что это индивидуально. Конечно можно советовать стандартный сплит типа грудь\биц , ноги\пресс , спина\плечи , или что то в этом роде. Или систему HST , Макроба, Арни,Любера и т.д. Я ничего не имею против их методик тренеровок , просто они не всем подходят.
И пожалуйсто следи за грамматикой , а то не возможно читать что ты пишешь

[Milik]

И пожалуйсто следи за грамматикой , а то не возможно читать что ты пишешь

Спасибо. Учту.

Это твоё ИМХО ! Я на ней набрал 3 кг на сухую , и никакого перетрена не чувствовал

Да, это именно мое мнение.
Но вот скажи за какое количество времени ты набрал этот вес?

[Xself]

7 недель
При том что на сухую , хоть я и предрасположен к набору жирка. Если б ел все подряд то с сальцом кг, думаю 5-6 вышло , но мне оно не надо, меня интересует больше прирост сухой ММ,при сбалансированом питании.

Сообщение изменено: Xself (10 августа 2010 - 12:57)

[МЕТРАН]

Так что тут не понятного? Дело в том что твоя програма это отдаленно-ненормальное подобие сплит. Но беда в том что нагрузка на "мышечные групы" сильно высака на 1 тренеровки. Плохо подобрана на 2. И на третей мало того что нагрузка повтаряеться, так при этом непонятна сама суть подборки упрожнений. Плюс добавь сюда то что некто не знает какие упрожнения ты будешь выполнять на тренировки, то собственно и выходит что прога бред.

вполне нормальный сплит, все верно каждая мышечная группа прорабатывается 2раза в неделю

[МЕТРАН]

Milik

Если не сложно накидай планчик сплита, можно без упражнений.

Milik

По какой проге сам тренируешся, если не сложно напиши. Спасибо

[Milik]

Xself
Чтож нравиться - продолжай. Растешь - вообще отлично.
Вот только почему-то мне с трудом вериться что за 7 недель можно набрать 3кг СУХОЙ мышечной массы. Да безусловно, за два месяца вес с легкостью может увеличиться. Но чтоб это увеличение было именно за счет сухой мышечной массы, без воды верю с трудом.
Ну да ладно, не будем придеться к словам. Допустим ты имел в веду общую массу тела. Вот тогда, я тебе верю.
Но опять таки своё мнение по программе я не поменял и считаю что её необходимо переделовать. Видь она подобрана тобой под себя любимого и росчитана под твои потребности и нужды. Но не как не для постороннего человека. Она индевидуальна и не имеет общих принцепов. Она не нормирована и требует переделки как минемум по дням и как максим по групам.

[Milik]

вполне нормальный сплит, все верно каждая мышечная группа прорабатывается 2раза в неделю

Я не считаю что необходимо проробатовать одну группу мышц два раза в неделю. Скорей наоборот. Я противник этого убеждения. Дело в том что если такое делать, то мышца просто не успеет востановиться, что в результате приведет не к перетренеровки как некоторые считают, это приведет к тому что на следующий тренировки ты не сможеш как пологаеться травмировать волокна, не сможешь как положено выложеться на все 100%, что приведет к уменьшению скорости твоего прогресса, твоего роста. Только отдахнувшую и хорошо востановленную мышца позволяет работать на все 100, а если её мучать с такой частотой то и процент будет намного меньше. Тем паче что это сплит а это уже подразумевает что работать тебе придеть намного больше чем при других программах. Возможно именно по этому я считаю что лучше работать больше дней, но с меньшим числом груп за тренировку. Делая это так чтоб за одну тренировку проробатовать максимум две группы, и то только в том случае если они антогонисты.

[Romk]

большая частота проработки МГ сама по себе не есть плохо, даже скорее хорошо, Плохо может получится когда с большой частотой идет в параллель постоянно большая интенсивность проработки

[МЕТРАН]

ОК, Спасибо всем за ответы. Milik по какой проге сам тренируешся, если не сложно напиши. Спасибо

[maximelson]

вот у гончарова сплит трех-дневка,мышца два раза,за неделю,на мой взгляд превликательно,а упражнения пусть каждый подбирает по себя.

. Условно – понедельник.
1. Спина.
2. Дельты.
3. Бёдра.
II. Среда.
1. Спина.
2. Дельты.
3. Грудь.
III. Пятница.
1. Бёдра.
2. Грудь.

[Milik]

ОК, Спасибо всем за ответы. Milik по какой проге сам тренируешся, если не сложно напиши. Спасибо

Чуть позже. Как буду дома. Просто с час, на роботе нет время.

[Xself]

Я не считаю что необходимо проробатовать одну группу мышц два раза в неделю. Скорей наоборот. Я противник этого убеждения. Дело в том что если такое делать, то мышца просто не успеет востановиться, что в результате приведет не к перетренеровки как некоторые считают,

Извини за выражение но это "бред" что ты написал .
Бицепс восстанавливается 2 дня! А если делать одно упражнение в перв день и одно в третий , то восстановления за глаза хватит, даже при тренировке спины. Более крупные МГ типа грудных восстанавливаются от 3 до 4 дней , т.е., если провести тренировку в пн груди ,и повторить её в 5цу но чуть с меньшей интенсивностью ,как раз проходит 3-3,5 дня , восстановления при умеренном сне и питании более чем достаточно.

это приведет к тому что на следующий тренировки ты не сможеш как пологаеться травмировать волокна, не сможешь как положено выложеться на все 100%, что приведет к уменьшению скорости твоего прогресса, твоего роста.

Во первых почитай научно обоснованные книги ,а не руководствуйся своим мнением,что бы писать "такое".
Я думаю тут люди ,те которые имеют стаж от 2-3 лет тренировок, понимают что такое "интенсивность" и не наровят новичков работать на пределе сил каждое занятие в зале, ибо отсюда вытекают все последствия "застоя". Более мудрые люди циклируют "интенсивность" для стабильного роста ММ,и для хорошего восстановления

[Milik]

Извини за выражение но это "бред" что ты написал .
Бицепс восстанавливается 2 дня! А если делать одно упражнение в первый день и одно в третий , то восстановления за глаза хватит, даже при тренировке спины. Более крупные МГ типа грудных восстанавливаются от 3 до 4 дней , т.е., если провести тренировку в пн груди ,и повторить её в 5цу но чуть с меньшей интенсивностью ,как раз проходит 3-3,5 дня , восстановления при умеренном сне и питании более чем достаточно.

Чтож, согласен мои слова можно было понять и так как ты только что описал.
Но все что я пытался в них вложить когда писал. Это то что каждую группу желательно делать до отказа. И не соединять в одной тренировки две таких больших мышечных группы как ноги и спина. И если и делать две группы в месте то делать антагонисты как грудь – спина, бицепс – трицепс. При этом не пытаться охватить все и с разу в один день, как это у тебя в первый тренировочный день

1.
Грудь,Спина(1-2 упр-ия),Плечи(1упр.),Бицепс

Да если делать в этот день максимум до двух упражнений на группу то быть может и сгодиться. Но беда в том что если подключить в конце бицепс то при условии того что тогда на него просто не хватить сил чтоб как положено его прокачать. Точно также дело обстоит и в последнем дне, где присутствует трицепс.

3.Грудь,Спина (можно вставить становую) ,Трицепс

Извини, повторюсь. Если такая программа подходит для тебя, то это хорошо. Но я очень сомневаюсь что она подойдет для всех остальных. Просто беда сплит программа в том что они абсолютно индивидуальны. И если человек не разу не занимался по ней, то ему лучше подобрать нечто более общее.
Именно это я и хотел тебе сказать тут:

Она индивидуальна и не имеет общих принципов.

Во первых почитай научно обоснованные книги ,а не руководствуйся своим мнением,что бы писать "такое".

Чтож тоже согласен. Подловил. Просто когда я увидел твою прогу то сразу примерял её на себя. И признаюсь по правде, я-б по такой программе расти просто не смог. По той простой причине, что лично для меня главным приоритетом в тренинге является тренировка до отказа. И именно по этой причине я вынужден попросить у тебя прошения. За то что резко начал высказываться в твой адрес в самом начале нашего спора . Но, не могу скрыть тот факт, что спор становится мне приятен. Видь из любого спора, всегда можно почерпнуть для себя новую информацию, нежели просто соглашаться с советами. Спасибо.

[Xself]

Milik
Пойми,я никому не навязываю свою програму,просто написал сплит как вариант из "множества". Для меня именно "отказ" ведёт в путь к "застою". Ибо после 3-4 недель отказных тренировок (а занимаюсь я натурально , и никагда раньше не употреблял ничего более чем креатин с протыком) начинает пропадать сон , аппетит , появляется изляшняя нервозность , стрессоустойчивость падает с той же прогрессивностью как ведётся треннинг,а также застой в весах и массе (соответсвенно), и т.д.

Но беда в том что если подключить в конце бицепс то при условии того что тогда на него просто не хватить сил чтоб как положено его прокачать

Бицепс в перв день я прокачиваю как "добивочное" упражнение после работы на спину , этого вполне "ДЛЯ МЕНЯ" достаточно, если учитывать то что он проработается ещё раз в конце недели,когда он восстановится. Раньше мочалил биц тремя , а то и четырмя упражнениями , применяя кучу дропов , негативов , чего только не пробовал , для себя нашёл золотую середину - "больше не значит лучше"

Да если делать в этот день максимум до двух упражнений на группу то быть может и сгодиться

Именно так и делаю , на умеренном обьеме и интенсивности ,а далее слежу за восстановителением организма

Сообщение изменено: Xself (10 августа 2010 - 08:40)

[Mihali4]

Мои упражения в день тренировки ног:
Разогрев - 5 мин.
Ноги:
Приседания со штангой - 80%/8, 82,5%/7, 85%/6, 87,5%/5, 90%/4 - процент от макс./разы
Разгибания ног в тренажере - 3х12
Сгибания ног лежа в тренажере - 3х12
Гиперэкстензии с весом - 3х12
Голень:
Подъём на носки сидя в тренажёре - 3х12
Жим икрами сидя в тренажёре - 3х12 - суперсет
Подъём носков на тренажёре для жима ногами сидя - 3х12 - суперсет
Грудь:
Жим лежа - легкий - 4х8
Спина:
Подтягивания - легкий - 3х8 - суперсет с прессом
Пресс:
Скручивания сидя в тренажере - 3х30
Скручивания лежа - 3х30
Подъём туловища с поворотом на наклонной скамье - 2х30
Подъём ног в висе - 2х20
Шея:
Сгибание шеи с помощью отягощения - 2х20 - суперсет
Разгибания шеи с отягощением - 2х20 - суперсет
Растяжка
Аэробная нагрузка - 20 мин.

1 день отдыха.

Мои упражения в день тренировки груди:
Разогрев - 5 мин.
Грудь/Плечи:
Жим лежа - 80%/8, 82,5%/7, 85%/6, 87,5%/5, 90%/4 - процент от макс./разы
Жим с груди сидя в "Смите" - 3х12
Отжимания на тренажёре для груди - 3х12
Разведение рук через стороны на тренажёре - 3х12
Сведение рук перед собой в тренажёре - 3х12 - суперсет
Разведение рук в стороны сидя в тренажёре - 3х12 - суперсет
Спина:
Тяга на верхнем блоке широким хватом за голову - 3х12
Тяга нижнего блока сидя узким хватом - 3х12
Подтягивания - легкий - 3х8 - суперсет с прессом
Пресс:
Скручивания сидя в тренажере - 3х30
Скручивания лежа - 3х30
Подъём туловища с поворотом на наклонной скамье - 2х30
Подъём ног в висе - 2х20
Шея:
Сгибание шеи с помощью отягощения - 2х20 - суперсет
Разгибания шеи с отягощением - 2х20 - суперсет
Растяжка
Аэробная нагрузка - 20 мин.

2 дня отдыха.

Мои упражения в день тренировки спины:
Разогрев - 5 мин.
Спина:
Становая тяга - 80%/8, 82,5%/7, 85%/6, 87,5%/5, 90%/4 - процент от макс./разы
Тяга штанги в наклоне к поясу - 3х12 - суперсет
Шраги со штангой - 3х12 - суперсет
Тяга на верхнем блоке широким хватом к груди - 3х12
Грудь:
Жим штанги на наклонной скамье - легкий - 4х8 - суперсет
Шраги со штангой на наклонной скамье - 3х12 - суперсет
Пулловер с гантелью - 3х12
Сведение рук перед собой в тренажёре - 3х12 - суперсет
Разведение рук в стороны сидя в тренажёре - 3х12 - суперсет
Пресс:
Скручивания сидя в тренажере - 3х30
Скручивания лежа - 3х30
Наклоны в сторону - 2х30
Подъём таза на наклонной скамье - 2х30
Шея:
Сгибание шеи с помощью отягощения - 2х20 - суперсет
Разгибания шеи с отягощением - 2х20 - суперсет
Растяжка
Аэробная нагрузка - 20 мин.

1 день отдыха.