58963 ответов в этой теме

[CiNiK]

Здравствуйте, уважаемые форумчане!
Ответьте, пожалуйста, на несколько вопросов. Может где-то в теме и поднимались эти вопросы, но сейчас тяжело найти.
Как я понимаю, то дропами можно тянуть только две МГ. В чем тогда заключается поддержка для всех остальных групп? Чисто в метабол сетах или только в применение интервалок без дропов?
Специализация длиться, к примеру 2 месяца. Можно ли по истечению этого срока переводить спец группы в поддержку без отдыха?
При специализировании, например, квадры+бицепс подойдет ли такой сплит при 3 занятиях в неделю:
Понедельник
Ноги+ спец квадры+ метабол на биц
Среда
Тяни+ спец бицепс+ метабол на квадры
Пятница
Толкай+спец квадры+ метабол на биц
Понедельник
Ноги+спец бицепс+ метабол на квадры
и т.д.?
Получаеться прокачка спец МГ раз в 4-5 дней, как советовал Прист.
За счет чего производить интенсификацию тренировок? За счет введения доп упражнений, доп интервалок или веса?
Какое время отдыха между упражнениями(max min)?
И последний вопрос по поводу схем 3+1 +2. Делаеться тройной дроп, затем через 12 сек еще подход?
Заранее спасибо за ответы!

[Romk]

CiNiK
имхо тебе сейчас париться на счет дропов особо не нада, тем более с таким стажем - что бы сделал я на твоем месте:
работал чисто на интервалах - т.е. дропы пока не вводил - тебе интервалов на ближайшие пол года с головой хватит -
т.е. напр. жим гантелй лежа бы выглядел примерно так:
12 повт
20сек отдых
12 повт
20 сек отдых
12 повт
20сек отдых
т.е. это бы получилось что-то типо 3ного(3-подходного) интервала.
Но - я бы начинал стартовать вообще с 2-ного интервала на упро т.е.
12 повт
20сек отдых
12 повт
20 сек отдых
затем бы добавлял кол-во интервалов на упро - т.е. допустим через месяц - это бы был 3-ной интервал, еще через месяц 4-ной
первые интервалы естественно выполняются с норм. запасом, с расчетом веса так, чтоб последний интервал был выполнен с околомаксимальным усилием ( но до конца и самостоятельно)
В качестве начала - можно брать даже фиксированный вес - на все подходы интервала( естественно вес подбирается так, чтоб подойти к около макс. усилию - в последнем подходе - т.е. первые подходы будут даваться довольно легко).
далее следующая ступень повышения интенсивности - повысить интенсивность можно, путем дропа - т.е. в каждом подходе вес уже будет различен, и будет идти по убыванию прим.:
12повт -20кг гантели
20сек
12повт - 16кг гантели
20 сек
12повт - 12кг гантели
т.е. тут уже работа идет на более низких уровнях крф в течении трен сессии
Т.е. выстроил бы на ближайшее вводное время себе тренировку примерно по такому принципу
Далее через пол года - год - интервалы сливаясь, путем сокращения времени отдыха - начинают образовывать дроп
т.е. работа на еще более низких уровнях Крф в течении опр. времени

Сообщение изменено: Romk (18 октября 2010 - 11:47)

[Nope]

tdk

Максим, предлагаю тебе в следующий силовой цикл поставить ноги со спиной. Как закончишь текущий mutabor, недельку отдохни. Потом схема может быть такой:

_неделя 1-3: ноги (дотягиваем и бросаем) + спина (разгоняем по тяге (например в наклоне))
_неделя 4-6: спина (выходим на пик, соло)

Подсобку пока придумай, но я был бы очень осторожен здесь - нагрузка окк енная. Спланируй так, чтобы закончить этот силовой к 20-м числам декабря. И потом 2 недели можешь честно не пахать ваще

В январе видимо спина/трицепс или спина/плечи на выбор. Вторую группу включаешь в INT и тянешь далее в MTB (2-3 + 4-5 недель). Ноги соответственно консервируем до апреля-мая.

Как-то так ИМХО

opopop

opopop:

Ещё бы мексиканца найти, который бы ловко блины все снимал...

Стукни в личку Вукичу - пришлёт парочку

[superkefir]

Такой вот вопрос: поскольку я всегда раньше тянул все тело, а сейчас перехожу на отдельные его части то как бы это все реализовать?
Вот Nope написал в сообщении #19067. Вот можно примерный расклад сил?
Я себе представляю так:
Допустим тянуть буду спину, как отстающую часть, ноги бог с ним подождут (или не подождут и их все таки тянуть?).
Так вот поскольку на разные мышцы спины разные упражнения, то их в одну тренировку впихивать не нужно? А впихнуть в разные дни?
Ну вот к примеру:
широчайшие делаю в понедельник тем упром к-рый Nope описал не так давно, типа тянуть ручки блока стоя на коленях.
Вот так сделаю тройным/пятерным дропом упро. Дальше отдыхаю и делаю например тягу широкого блока за голову или тягу узкого к груди. Все делаю в сокращенной амплитуде без расслаблений. Возможно в разных частях амплитуды. Это допустим большая мышца, тогда могу в этот день еще и трицепс сделать тройным/пятерным дропом в двух упрах. Получается что я буду тянуть и спину и трицепс. Вырастут? Дальше день отдыха. Потом делаю допустим ноги в поддержке: жим ногами 3х8 ну пусть даже в сокращенной амплитуде с перерывом между сетами в 30(?) секунд. После разгибание ног так же. В конце этой тренировки делаю статику на ширы и трицепс (вишу на турнике с сокращенке секунд 40-50 и гантели держу за головой также, или же вместо турника широкую ручку блока за голову). На след. день делаю к примеру грудь. Опять же в сокращенке, но 3х12 с перерывом в 30(?) секунд. Пару упров и в конце опять же статику на триц и спину. След день плечи. пару упров на среднюю пару на заднюю и опять же статика (нужна ли?). Дальше день отдыха и по новой.
Сумбурно написал, но может подскажите если я не в ту сторону иду.

[ARB]

superkefir:

нужна ли?

Нужно! Можно даж пошевелить коротко очень и быстро! с совсем целевой зоне с ампл.

[Romk]

superkefir
Имхо ноги в самую что ни на есть поддержку нужно оставлять в первую очередь если спецуха на спину идет - потому как 2 самых увесистых МГ - я бы на время спецухи на спину вообще бы их пускал каким нибудь 2-ным интервалом(ессно безотказным, и даже не близко отказным - т.е. с уверенным запасом) раз в 1.5-2 недели напр 2х15 2х20 с интервало в сек 20-30 -и хватит с них - потом и до них дело дойдет - но это будет уже другая песня, а не дуэт со спиной

Сообщение изменено: Romk (25 октября 2010 - 11:52)

[superkefir]

Romk
то есть "Потом делаю допустим ноги в поддержке: жим ногами 3х8 ну пусть даже в сокращенной амплитуде с перерывом между сетами в 30(?) секунд. После разгибание ног так же." очень много и часто для поддержки? 2*15 - интвервалка по 15 (повторений или секунд?) с отдыхом в 15-20 секунд? а 2*20 это уже другое упро или то же но после отдыха между интервалками?

[Romk]

superkefir
Да зачем.. просто 2-3х 15-20 любого одного упра на выбор - и хватит с них

[superkefir]

Romk
2-3 * 15-20 (повторений или секунд) - это я так понимаю интервалка из двух-трех подходов?

Сообщение изменено: superkefir (25 октября 2010 - 12:13)

[Romk]

superkefir
Да, именно это и имел в виду

[Nope]

tdk

Максим, вот такую шнягу возьми для плио. Токо под спину че-нить на пол подложи (на усякий случай, если сорвесси). Т.к. вес поменьше (ноги на полу), можно будет повыпендриваться как на видэо

Миниатюры

• 

[superkefir]

Romk
Спасибо, попробую. А то рост вроде бы и есть, но вот как описывает Nope мол растет круто. Такого нет )) Ну и поддержка у меня не является поддержкой. Видимо попытка тянуть все тело дает о себе знать.

[Nope]

superkefir

superkefir:

Вот Nope написал в сообщении #19067. Вот можно примерный расклад сил?

Та схема заточена под текущий план Максима (tdk), Вам не подойдет. Имхо, спина+трицепс - нормальная специализация.

[superkefir]

Nope
я про это сообщение имел ввиду:

Quote

Это была самая большая дурь, привнесенная извне поп-литературкой. Сейчас иное мнение: месяц-два по полноформату с 0 отпахал - можно делать специализации. Их можно делать сразу (не на бицепс конечно). Квартал - ноги (токо в путь), второй квартал - спина. Третий - еще ченить. Рост будет аццкий, а не тут-маленько-там-децл cool.gif

Сообщение изменено: superkefir (25 октября 2010 - 02:55)

[Михалы4]

superkefir:

Ну и поддержка у меня не является поддержкой.

Поддержка – это НЕ удержание 100% достигнутого рубежа.

Поддержка – это контролируемый слив.

То есть сливаешь, но потихоньку. Как только достиг примерного оптимуса слива – децл прибавляешь, и возвращаешь потерянное. Повторяешь процесс весь период "удержания".

При этом важно отметить, что и картина реального роста (который будет уже на специализации), выглядит как "шаг назад – два вперед", то есть к моменту старта специализации ты должен быть в небольшой растренировке по целевой группе. Чтоб оно попёрло на свежачка.

А если пытаться напостояк удерживать 100%, то неизбежно накопление скрытого недовосстановления. И к моменту старта специализации РАСТИ БУДЕТ НЕЧЕМ, ибо выдохся.

Сообщение изменено: Михалы4 (25 октября 2010 - 03:37)

[Nope]

superkefir

Для спины используйте 3 упра: тяга верхняя (1 любая), тяга поперечная (1 любая) и гиперы с гантелями (удобно делать дроп). Для трицепса 2 упра нормально, но я бы взял 1.

Ноги - минимальная нагрузка, спина/плечи - по ощущениям. В заднюю дельту будет хорошо прилетать от спинных тяг.

[Juicer]

Quote

Influence of previous experience on resistance training on reliability of one repetition maximum test.

Ritti-Dias, RM, Avelar, A, Salvador, EP, and Cyrino, ES.

J Strength Cond Res 24(X): 000-000, 2010

The 1-repetition maximum test (1RM) has been widely used to assess maximal strength. However, to improve accuracy in assessing maximal strength, several sessions of the 1RM test are recommended. The aim of this study was to analyze the influence of previous resistance training experience on the reliability of 1RM test. Thirty men were assigned to the following 2 groups according to their previous resistance training experience: no previous resistance training experience (NOEXP) and more than 24 months of resistance training experience (EXP). All subjects performed the 1RM tests in bench press and squat in 4 sessions on distinct days. There was a significant session x group effect in bench press (F = 3.09; p < 0.03) and squat (F = 2.76; p < 0.05) showing that only the NOEXP increased maximal strength between the sessions. Significant increases (p < 0.05) in maximal strength occurred in the NOEXP between session 1 and the other sessions in bench press (session 1 vs. 2 = +3.8%; session 1 vs. 3 = +7.4%; session 1 vs. 4 = +10.1%), and squat (session 1 vs. 2 = +7.6%; session 1 vs. 3 = +10.1%; session 1 vs. 4 = +11.2%). Moreover, in bench press, maximal strength in sessions 3 and 4 were significantly higher than in session 2. The results of the present study suggest that the reliability of the 1RM test is influenced by the subject's previous experience in resistance training. Subjects without experience in resistance training require more practice and familiarization and show greater increases in maximal strength between sessions than subjects with previous experience in resistance training.

[tdk]

предыдущим постом Juicer-а навеяло...
кто как веса добавляет в упрах? я практикую увеличение рабочих весов, начиная с последнего подхода. если сделал технично, пусть даже с меньшим количеством повторов, - то на следующей треньке уже добавляю с первого подхода. также и в дропах - прибавляю с последней ступени.
мысля такая - нагрузка растет более плавно. если прибавка преждевременна, то будет провален только один, последний сет. а не целое упро. и определенный запас присутствует, гарантия если хотите, - сделал в последнем подходе - сделаешь и в первом.

[ARB]

Juicer -это и не удивительно! Во группе EXP при таком тренинге не было роста мяса
и во второй тоже, там просто шла оптимизация работы НС, не более))) А в группе NOEXP
как раз шла оптимизация, а в EXP она уже была закончена и без роста мяса более невозможно
было увеличение силовых показателей, то-есть то что было не могло более оптимизироваться
без изменения качества и количества.

[tdk]

ARB:

Juicer -это и не удивительно!

удивительно, как вы это читаете мне гугля такую куйню перевел

[Михалы4]

tdk:

Удивительно, как вы это читаете...

Я ща здеся читаю. По ссылкам из репы Андрея на след напал. Во мля где жизнь кипит! Не то что здешнее затишье...

[Fenix7]

Wal

Wal:

вот его распирает.) Пиши о дальнейшем прогрессе, интересно.

Результат за 6 тренеровок: бицепс стал - 28,4 см., был - 26,5 см., вес стал - 54,6 кг, был - 52,9 кг.
На этом тренеровки прекращаються, так как брат уехал на отдых в Карпаты на пару дней.

[grad]

Добрый вечер.
Начал трениться дропами, 3+0 пока.
Возникла пара вопросов:
1. Между тренями 7-9 дней отдыха на группу. Что делать в этот период?
2. Растяжки. В перерывах между тренями? Или только после? Или не надо вовсе?

[tdk]

перетащу сюда. ибо нефиг мыслю разбазаривать

ARB:

Че делать после набора физиологической нормы веса
Смотрю на этой точке и объемщики уперлися.
Одному и коллеги по цеху заметили советами)))

Фантом:

специализироваться и... дропить, дропить и ещё раз дропить!

ARB:

Примерно так)))
но эт тока в натюрлиш)))
А ток и по другому может прокатить)))

Андрюх, ты пр 2500 мг?

Сообщение изменено: tdk (28 октября 2010 - 09:12)

[ARB]

tdk:

Андрюх, ты пр 2500 мг?

Ключевое слово

tdk:

может

эт не значит что прокатит
Все что написано популярного на тему тренинга ББ, написано химиками)))
или людьми которые тренят/тренили химиков)))
Тот же Остапенко закоперайтил Вейдера, ну и дальше по цепочке.

Набирают на этом физ норму и ппц)))) в натюрлишь
Подростковый возраст не берем в расчет.
Там и без тренинга многие кабанеют куй узнаешь, правда одно говно набирают.

Сообщение изменено: ARB (28 октября 2010 - 11:57)

[eviljoker]

Я вот тут на тему креатина...по простому
С помощью дропов и метаболических тренировок мы нагоняем повышенный креатиновый буфер в мышцах. Что происходи при приеме креатина из вне?
Допустим если взять человека с любимым 3 по 8, принял он креатина, чуть увеличел энергетику, при совпадении прочих факторов для роста, чуть вырос. (редкость)
А что происходит с теми кто юзает науку? Повышаеться ли еще уровень креатина свыше того, что нагналось за месяц специализации 1 группы? Если уровень креатина повышен приемом из вне, нужно ли тратить его больше? (продлевать время сета, или мб просто брать больший вес?)

[Romk]

eviljoker
Дак повышенный уровень Крф, и способность буферов и определяет уровень энергетики(ее величины) касательно мышцы - т.е. это и есть способность энергообеспечить интенсивность трен. процесса (подхода в частности) - а увеличенная интенсивность - уже выливается в то, чего мы собственно и добиваемся (рост мяса)

[tdk]

eviljoker
свободный креатин

[eviljoker]

Эффекты применения креатина обычно связывают с накоплением в мышце фосфорилированного креатина – креатин-фосфата [Kreider et al., 2003]. В ходе проведения данного эксперимента не удалось обнаружить значимых изменений уровня креатин-фосфата после 10-недельной тренировки, сочетанной с приемом креатина. В то же время концентрация свободного креатина в мышце у испытуемых из группы с приемом креатина возросла на 36% [Нетреба и соавт., 2006]. Не исключено, что возможная сигнальная роль креатина при силовой тренировке выявляется при его накоплении в условиях интенсивной мышечной работы.

tdk:

eviljoker
свободный креатин

вот единстенное что-то значимое по моему вопросу в поиске. Только 1 источник как-то маловато, чтобы принять это за истину. И если это являеться правдой, ничем не объясняет повышенную энергетику при приеме креатина моногидрата, например.

Romk:

Дак повышенный уровень Крф, и способность буферов и определяет уровень энергетики(ее величины) касательно мышцы - т.е. это и есть способность энергообеспечить интенсивность трен. процесса (подхода в частности) - а увеличенная интенсивность - уже выливается в то, чего мы собственно и добиваемся (рост мяса)

Это и так понятно.
Вопрос был в том, что при приеме извене креатина и использовании науки буфер будет больше, чем при просто использовании науки и второй вопрос на основе первого. Если да больше, то чем опусташать эти баки: 1 вариан большим весом, 2 вариант большей длительностью подхода.

[Nope]

eviljoker

eviljoker:

Вопрос был в том, что при приеме извене креатина и использовании науки буфер будет больше

Ну зальет Вас водой. Потом разольет, или понос прошибет. Толку-то?