26289 ответов в этой теме

[Garry Garrysson]

Если вес стоит а сила прёт

А как это?

[Xself]

Garry Garrysson
Запросто , сила растёт , а вес ( собственный ,всмысле тела) стоит на месте.

[Garry Garrysson]

Запросто , сила растёт , а вес ( собственный ,всмысле тела) стоит на месте.

Пардон. Сперва не вьехал. Все никак не проснусь

[maximelson]

Royal Flush
Привет.у меня тоже кифоскалиоз,я приседаю но правда с небольшим весом, после приседов спина болит в середине в месте искревления,да и заваливается вперед,еще от тяги штанги в наклоне болит.у тебя от тяг не болит?

Сообщение изменено: maximelson (05 августа 2010 - 03:23)

[R0N1N]

Xself Эх. Короче по старинке просто урежу углеводы. После 6 вечера только обезжиренный кефир. И тренька всего тела 3 раза в недельку. От аэробных тошнит, поэтому, наверное на них забью.

Скиньте, пожалуйста, хорошую прогу фуллбади. Знаю, что миллион раз уже писали, но перелапачивать сотни страниц, очень проблематично. Было бы очень замечательно сделать небольшой "фак" на первой страничке, что бы не канали одними и теми же вопросами такие оболдуи, как я. =)))

[DumbI4]

Скиньте, пожалуйста, хорошую прогу фуллбади.

http://forum.steelfa...showtopic=30274

[Milik]

сидел на сплитах год и на месте топтался,месяц назад перешел на мака сокращенку,и уже перегнал сври результаты,так что нен надо про сплиты,проходили уже)))

На самом деле сплит программа довольно эффективна. Но проблема в том что она намного сложеней. Видь для того чтоб расти по ней необходимо четко соблюдать рацион и цыкл отдыха. Также немаловажно уделять внимание самой тренировки. Дело в том что многие из тех кто тренеруеться по сплит програме не доводят до конца последние повторы в подходе. Не работаю до отказа. Мотивируя это тем, что у них нехватит сил для следующего упрожнения. Или наоборот переутрождаються слишком большим количеством упрожнений на одну групу мышц. В сплитах очень важно найти золотую середину, которою можно оприделить только методом проб и ошибок. Видь не одна из готовых сплит программ не подойдет именно под ваше тело. Но зато если золотая середина найдена и соблюдены факторы питания и отдыхо, тогда прогресс не заставит себя ждать.

Сообщение изменено: Milik (06 августа 2010 - 10:40)

[maximelson]

Milik
ну я не отрицаю что сплит может работать,просто у меня уровень не тот для сплита.
какой у тебя сплит? напиши для размышлений)))

[R0N1N]

DumbI4 Ох, спасиб за отличную ссылочку. Буду грызть ветку...

[Der]

AnatolyR
Анатолий, хотел спросить. Уже какое то время тренеруюсь по сплиту
1)Грудь, Дельты
2)Ноги, Спина
4)Грудь, Дельты
5)Спина, Бицепс

Такой вопрос, сколько работы нужно выполнять на дельты в таком контексте. Грудь я обычно качаю гантелями, т.е. передний пучок не то чтоб сильно забивается. Сейчас делаю так:
1) Жим гантелей сидя 3*8-10
2) Разводка в тренажере сидя 3*10-12

Т.е. все просто и так 2 раза в неделю. Вот думаю, стоит ли увеличивать обьем или нет? Просто вроде рабочие веса тихонько ростут, но реальное жжение в мышце появляется только под самый конец тренеровки.

Сообщение изменено: Der (06 августа 2010 - 04:00)

[RIKO]

Der
То же всегда этим вопросом мучался...по сути тяжело поработать на жимах на плечи неполучится,ибо после груди передний пучок подзабивается.Ты сплиты каждый раз разные делаешь?Если нет то как вариант...
А
комплекс на грудь
Жим гантелей сидя
Разводка в тренажере
В
комплекс на грудь
Жим штанги сидя(можно и из за головы)
Протяжка
В плане количества подходов-3х помоему достаточно.Иногда можно залазить на 4 для закрепления веса.
ПС-трицепс вообще некачаешь?

[AnatolyR]

1) Жим гантелей сидя 3*8-10
2) Разводка в тренажере сидя 3*10-12

по обьему не думаю что нужно больше
можно попробовать пошире раскинуть повторный коридор
скажем жим 3x6-8 (2-3 мин пауза) и разводки 3x12-15 с 1 мин паузой

[Der]

RIKO
Грудь качаю так:
А
Жим гантелей в наклоне 3*6-8
Брусья с весом 3*6-8
Далее дельты


В
Жим гантелей в наклоне 3*6-8
Жим гантелей в обратном наклоне 3*6-8
Далее дельты

Т.е. передний пучок забивается не сильно после груди, что в принципе радует. Но сами дельты и жжение в них я чувствую только к концу тренеровки, на последних сетах. Техника правильная, амплитуда полная.


Трицепс не качаю, на него и так не хило попадает.

можно попробовать пошире раскинуть повторный коридор
скажем жим 3x6-8 (2-3 мин пауза) и разводки 3x12-15 с 1 мин паузой

Спасибо большое, так и сделаю.

Сообщение изменено: Der (06 августа 2010 - 05:14)

[RIKO]

Но сами дельты и жжение в них я чувствую только к концу тренеровки, на последних сетах. Техника правильная, амплитуда полная.

попробуй предварительное утомление)

[Der]

попробуй предварительное утомление)

Тоже об этом думал. Если в ближайшие 2 месяца прогресса не будет - так и сделаю.

[Obezana]

Всем превет. Недавно вычитал из книжки программу "3+1" типа 3 дня пашешь, 1 отдыхаешь и цикл повторяется снова. такая программа была очень популярна в 80-90-е годы. Она прекрасно подходит для набора именно МЫШЕЧНОЙ массы:

1 День - ноги
1)приседания со штангой на плечах + пулловер
2)гиперэкстензия
3)выпады
4)румынская становая
5)икры
6)пресс

2 день - грудь плечи трицепс
1)жим штанги лежа
2)жим гантелей лежа под углом 30 град
3)отжимания на широких брусьях
4)жим штанги стоя
5)махи в стороны
6)жим штанги узким хватом
7)трицепсовый жим на блоке

3 день - спина бицепс
1)подтягивания на перекладине
2)тяга гантели в наклоне
3)фронтальная тяга
4)махи в наклоне
5)бишепс со штангой стоя
6)пресс

4 день - отдых

Недостаток этой программы в том, что тренировочные дни выпадают в выходные.
Прокомментируйте плиз данную программу.

Сообщение изменено: Obezana (08 августа 2010 - 08:25)

[S@mer]

Что-то я не уверен что мышцы смогут полностью восстанавливаться, для следующего повторения цикла, три дня в неделю вполне достаточно заниматься, лучше свободное время посвяти литературе куда более полезно будет

[Emoticon]

Ребят хочу заниматься по этой программе Понедельник: 1) Подъем на бицепс 5*6-8 2) Приседания 5*10 3) Отжимания на брусьях 5*6 4) Жим гантелей на наклонной 5*65) Разводка на горизонтальной скамье 1*106) Подъем на носки стоя 2*20 Пятница: 1) Армейский жим 5*6-82) Попеременные подъемы рук с гантелями 1*103) Классическая становая тяга 5*64) Шраги со штангой 5*6 5) Тяга со штангой в наклоне 5* 6-86) Тяга блока за голову 5*6
что означают цифры к примеру: 5*6-8 2 первая число подходов,далее идет количество повторений?или нет?

[vassago]

Моя программа,хотелось бы узнать все ли правильно и что нужно изменить? Заранее спасибо
без разминочных
1 день
Приседания 3Х10
Жим лежа узким хватом 3Х10
Подъем на бицепс стоя 3Х10
Упражнения на пресс

2 день
Жим лежа 4Х8
Разводка 3Х10
Жим сидя из-за головы 3Х10
Упражнения на пресс

3 день
Становая тяга 3Х5
Подъем штанги в наклоне 3Х10
Подтягивания 3Хмакс
Упражнения на пресс

[ruscadet]

всем доброго времени суток!
мои ТТХ: 22/175/70; занимался 2 года, затем 3-летний перерыв, сейчас уже месяц как снова тренируюсь. хотелось бы поработать именно на набор мышечной массы. скидал программку. просьба к товарищам профи посмотреть и сказать, если что-то нужно изменить:

Понедельник:
Жим штанги лёжа
Жим гантелей лёжа
Разведение гантелей лёжа
Отжимания на параллельных брусьях
Подъемы штанги на бицепс стоя
Подъемы гантелей на бицепс стоя
Концентрированный подъем на бицепс
Обратные скручивания
Подъемы коленей в висе
Скручивания

Среда:
Приседания со штангой
Разгибание ног сидя
Становая тяга на прямых ногах
Сгибание ног лежа
Подъемы на носки стоя
Подъемы на носки сидя
Жим штанги стоя
Жим гантелей сидя
Разведение гантелей стоя
Тяга штанги к подбородку
Обратные скручивания
Подъемы коленей в висе
Скручивания

Пятница:
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Вертикальная тяга широким хватом / подтягивания на перекладине широким хватом
Жим штанги узким хватом лежа
Французский жим лежа
Жим книзу в блочном тренажере
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Обратные скручивания
Подъемы коленей в висе
Скручивания
Обратные скручивания
Подъемы коленей в висе
Скручивания

из добавок: юнивёрсаловские Gain Fast 3100 и Creatine Powder

заранее огромное спасибо!

p.s.: рельеф буду точить, когда необходимую массу наберу

Сообщение изменено: ruscadet (09 августа 2010 - 11:15)

[МЕТРАН]

Привет хотел бы узнать по поводу этой проги. стаж 1.5года, вес 80, рост 184
Пн.
Жим лежа 5х6
Разводка 3х8
Приседания 4х15
Жим из-за головы сидя 3х12
Французский жим лежа 4х10
Бицепс со штангой стоя 4х10
Тяга в наклоне штанги 4х10
Вт.
Жим лежа 3х10
Разводка 3х12
Приседания 4х15
Жим из-за головы сидя 4х10
Французский жим лежа 5х8
Бицепс со штангой стоя 5х8
Тяга в наклоне штанги 5х8
Пт.
Жим лежа 4х8
Разводка 3х10
Жим из-за головы сидя 3х12
Французский жим лежа 4х10
Бицепс со штангой стоя 4х10
Становая тяга 4х12
Тяга в наклоне штанги 3х12

[Xself]

ruscadet
Огромный обьем. Перетрен обеспечен

Сообщение изменено: Xself (09 августа 2010 - 12:25)

[Xself]

МЕТРАН
А какую пользу хотите получить от этой програмы?
ИМХО ,с таким набором упр-й + повторяющиеся упр-ия на МГ каждую тренеровку+через 1-2 недели приведут к застою. Прогу в топку , тут в ветке очень много полезных програм давали , не поленитесь отлистайте назад и почитайте

[МЕТРАН]

Xself

Вопрос: можно ли составить сплит таким образом
Пн
Грудь, Плечи , Спина
Ср.
Ноги, Бицепс , Трицепс
Пт
Грудь, Плечи , Спина

По 2 упр. на каждую группу мышц

[ruscadet]

Xself

ruscadet
Огромный обьем. Перетрен обеспечен

вот переработанный вариант для 2-недельного цикла (знак / означает упражнение в 1 / 2 неделю):

Понедельник:
Жим штанги лёжа / Жим гантелей лёжа
Разведение гантелей лёжа
Отжимания на параллельных брусьях
Подъемы штанги на бицепс стоя /
Подъемы гантелей на бицепс стоя
Концентрированный подъем на бицепс
Обратные скручивания
Подъемы коленей в висе
Скручивания

Среда:
Приседания со штангой / Становая тяга на прямых ногах
Разгибание ног сидя
Сгибание ног лежа
Подъемы на носки
Жим штанги стоя / Жим гантелей сидя
Разведение гантелей стоя
Тяга штанги к подбородку
Обратные скручивания
Подъемы коленей в висе
Скручивания

Пятница:
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Вертикальная тяга широким хватом / подтягивания на перекладине широким хватом
Жим штанги узким хватом лежа
Французский жим лежа
Жим книзу в блочном тренажере
Обратные скручивания
Подъемы коленей в висе
Скручивания

подскажите, пожалуйста, если что-то ещё нужно изменить

Сообщение изменено: ruscadet (09 августа 2010 - 12:49)

[Romk]

ruscadet
Имхо пресса много, зачем его столько и в каждый тренировочный день
Как вариант - делать пресс 1 раз в неделю, или расбросать эти 3 упражнения по 3 тренировочным дням в неделю, по 1 упражнению на пресс

[МЕТРАН]

AnatolyR

ЧТО ДУМАЕШЬ ПРО ЭТО
Пн.
Жим лежа 5х6
Разводка 3х8
Приседания 4х15
Жим из-за головы сидя 3х12
Французский жим лежа 4х10
Бицепс со штангой стоя 4х10
Тяга в наклоне штанги 4х10
Вт.
Жим лежа 3х10
Разводка 3х12
Приседания 4х15
Жим из-за головы сидя 4х10
Французский жим лежа 5х8
Бицепс со штангой стоя 5х8
Тяга в наклоне штанги 5х8
Пт.
Жим лежа 4х8
Разводка 3х10
Жим из-за головы сидя 3х12
Французский жим лежа 4х10
Бицепс со штангой стоя 4х10
Становая тяга 4х12
Тяга в наклоне штанги 3х12

[ruscadet]

Romk
а всё остальное можно оставить в таком виде?

[Romk]

ruscadet
Объем не указан, только упражнения перечисленны

[Rostik]

Пн.
Жим лежа 5х6
Разводка 3х8
Приседания 4х15
Жим из-за головы сидя 3х12
Французский жим лежа 4х10
Бицепс со штангой стоя 4х10
Тяга в наклоне штанги 4х10
Вт.
Жим лежа 3х10
Разводка 3х12
Приседания 4х15
Жим из-за головы сидя 4х10
Французский жим лежа 5х8
Бицепс со штангой стоя 5х8
Тяга в наклоне штанги 5х8
Пт.
Жим лежа 4х8
Разводка 3х10
Жим из-за головы сидя 3х12
Французский жим лежа 4х10
Бицепс со штангой стоя 4х10
Становая тяга 4х12
Тяга в наклоне штанги 3х12

скажи , какая первая буква в алфавите- жим лежа
блин ты че на жим готовишся 3 раза в неделю жать, или химия какаето мощная у тебя позваляющая так быстро востановится