Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Fullbody SuperKompound для любителей силового кача

* * * * - 45 голосов

  • Please log in to reply
8104 ответов в этой теме

#7651
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 594 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Luk_luchok, тут такое дело... На общий вопрос можно получить только общий ответ. Когда ответ требует конкретики, в качестве фактуры к вопросу требуется тоже конкретика.

1.Режим дефицита калорий подразумевает как минимум снижения темпа роста силовых.

2.Очень сильно подозреваю,что с техникой выполнения упражнений у тебя беда. Увы, у занимающихся дома новичков, как правило, это так.

3.Для конкретики нужны видео исполнения упражнений. Информативные, т.е. чтобы было видно все основные моменты- углы в суставах, касания, включения и т.д.

4.В принципе можно переходить к программе "Бронебой" или "Бронебой-2" (эта пообъёмнее слегка)



#7652
Luk_luchok

Luk_luchok

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 27 сообщений
  • Имя: Николай
  • Пол: Мужчина
  • Город: Краснодар

Олег К писал 03 Окт 2024 - 10:31:

Luk_luchok, тут такое дело... На общий вопрос можно получить только общий ответ. Когда ответ требует конкретики, в качестве фактуры к вопросу требуется тоже конкретика.

2.Очень сильно подозреваю,что с техникой выполнения упражнений у тебя беда. Увы, у занимающихся дома новичков, как правило, это так.

3.Для конкретики нужны видео исполнения упражнений. Информативные, т.е. чтобы было видно все основные моменты- углы в суставах, касания, включения и т.д.

 Понял, попробую записать видео как приближусь к рабочим весам в приседе и жиме тогда.

 

Наверное все же еще раз пройду модифицированную программу Г, единственное хотелось бы попробовать упражнение жим на наклонной 30 градусов. Просто заменить его в обоих днях с тем же процентным соотношением? 

 

День1

Общая разминка

1.Присед 2 разминочных+3х8-10

2.Жим лёжа 2 разм.+3х8-10

3.Подтягивания или тяга верх.блока 1 разм.+4х8-10

4.Жим сидя 1 разм.+3х8-10 (80% от дня 2)

5.Отжимания от пола 2х10-12 постановка рук 60см примерно

6.Бицепс гантели или штанга 1-2 разм.+3х8-10

7.Икры 4х15-20

8.Пресс 3х15-20



День2

Общая разминка

1.Жим сидя 1-2 разм.+3х8-10

2.Присед 1-2 разм.+3х8-10 (вес 80% от дня 1)

3.Тяга гантели в наклоне 1 разм.+4х8-10

4.Жим лёжа обычный 1 разм+3х8-10 80%от веса дня 1

5.Румынская тяга 1-2 разм+2х8-10 (вес не более веса приседа)

6.Жим гантелей стоя 1 разм.+2х10-12 Вес лёгкий 

7.Бицепс гантели или штанга 1 разм.+3х8-10

8.Икры 4пх15-20

9.Пресс 2х15-20



#7653
Luk_luchok

Luk_luchok

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 27 сообщений
  • Имя: Николай
  • Пол: Мужчина
  • Город: Краснодар

Олег К писал 03 Окт 2024 - 10:31:

Luk_luchok, тут такое дело... На общий вопрос можно получить только общий ответ. Когда ответ требует конкретики, в качестве фактуры к вопросу требуется тоже конкретика.

1.Режим дефицита калорий подразумевает как минимум снижения темпа роста силовых.

 

С нового прохода программы откажусь от бега, но с сохранением той же каллорийности. Посмотрю, каков вклад кардио в набор веса у меня)



#7654
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 594 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Luk_luchok:

Понял, попробую записать видео как приближусь к рабочим весам в приседе и жиме тогда.

Ты можешь снять видео и без всяких приближений. Если косяки прям явные, заметим сразу.

Luk_luchok:

Наверное все же еще раз пройду модифицированную программу Г, единственное хотелось бы попробовать упражнение жим на наклонной 30 градусов. Просто заменить его в обоих днях с тем же процентным соотношением? 

Да, можно вместо обычного жима лёжа.



#7655
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 594 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Luk_luchok писал 03 Окт 2024 - 17:17:

С нового прохода программы откажусь от бега, но с сохранением той же каллорийности. Посмотрю, каков вклад кардио в набор веса у меня)

Ну, давай это будет просто как эксперимент. А так, пока можется нормально бегать, лучше всё-таки немножко бегать. Чисто из функциональных соображений.



#7656
lahesis333

lahesis333

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 13 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Севастополь

Олег К писал 02 Окт 2024 - 08:28:

При отжиманиях от пола в касание грудью дискомфорт в суставах есть?

Немного побаливает плечо. Но, если "поиграться" с положением локтей, то боль уходит.
Да и жим я попробовал сделать правильно(ну как смог)
Боли в плече не было))
Но все равно никак не могу держать лопатки сведенными-приходится каждый раз сводить заново

#7657
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 594 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

lahesis333 писал 04 Окт 2024 - 08:54:

Немного побаливает плечо. Но, если "поиграться" с положением локтей, то боль уходит.
Да и жим я попробовал сделать правильно(ну как смог)
Боли в плече не было))
Но все равно никак не могу держать лопатки сведенными-приходится каждый раз сводить заново

Вот это безопасное, мысленно перевернув себя вверх тормашками, и надо в жиме повторить.



#7658
jgun_ev

jgun_ev

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 74 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Новокузнецк
Олег К,добрый день. Я занимаюсь по программе Бронебой-2. Всё отлично. Хочу поменять немного распределение упражнений по дням таким образом:
В День 1 перенести:
1. Жим лежа-прогрессия
2. Жим 2 70% (планирую жим гантелей на наклонной скамье)
Далее по плану, т.е. присед - прогрессию
В День 3 перенести:
1. Жим стоя - прогрессия
2. Жим сидя гантели (легко) или стоя 70%
Далее по плану, т.е. становая тяга.
Возможна ли такая манипуляция?

#7659
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 594 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

jgun_ev писал 08 Нов 2024 - 08:34:

Олег К,добрый день. Я занимаюсь по программе Бронебой-2. Всё отлично. Хочу поменять немного распределение упражнений по дням таким образом:
В День 1 перенести:
1. Жим лежа-прогрессия
2. Жим 2 70% (планирую жим гантелей на наклонной скамье)
Далее по плану, т.е. присед - прогрессию
В День 3 перенести:
1. Жим стоя - прогрессия
2. Жим сидя гантели (легко) или стоя 70%
Далее по плану, т.е. становая тяга.
Возможна ли такая манипуляция?

Привет. Скинь проект своей будущей программы целиком, гляну опытным взглядом.



#7660
jgun_ev

jgun_ev

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 74 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Новокузнецк

Олег К писал 08 Нов 2024 - 08:53:

Привет. Скинь проект своей будущей программы целиком, гляну опытным взглядом.


День1--------------------------Блок 1----- ------Блок 2
1.Жим лёжа-----------------------3х10---------3х5---Прогрессия
2.Жим лёжа 2-------------------2х12-------2х8-10---60-70%Х 3.Присед-----------------------3х10--------------3х5 ---Прогрессия
4.Присед 2--------------------2х12-------------2х10---60-70%Х
5.Тяга верх.блока (легк)--------3х10-------------4х6--------80%Х
6.Махи в наклоне--------------2-3х12-15------2-3х8-10---с запасом
7.Икры-------------------------5х20-25----------5х15-20--Прогрессия
8.Бицепс------------------------2-3х12-15--------2-3х10---с запасом
9.Трицепс-----------------------2-3х12-15--------2-3х10---с запасом
10.Пресс 3 подхода-любое упражнение
Среда
День 2
1.Подтягивания (тяга верх блока)--4х10---------4х6—Прогрессия
2. Тяга ниж блока сидя---------2-3х12-------2-3х10---с запасом
3.Жим лёжа лёгкий----------------3х10--------3х5----80%Х
4.Присед лёгкий-------------------2-3х12--------2-3х10—60-70%Х
5.Румынская тяга с плинтов------1-2х12------- 1-2х10—60 %Х
6.Протяжка (махи в стороны)---- 2-3х12-------2-3х10---с запасом
7.Трицепс--------------------------2-3х12-15----2-3х10---с запасом
8. Бицепс--------------------------2-3х12-15----2-3х10---с запасом
9.Пресс (или косые мышцы живота) 3 подхода-любое упражнение
Пятница
День 3
1.Жим сидя (или стоя)---------3х10-------------3х5----Прогрессия
2.Жим сидя -----------------------3х12---------3х10----60-70%Х
3.Становая тяга-------------------3х10---------3х5---100-110% приседа
4.Жим лёжа ср.хв. -------------2-3х12----------2-3х8-10---60-70%Х
5.Тяга верхнего блока------------2-3х12-------2-3х10—с запасом
6.Икры----------------------------5х20-25-----5х15-20--Прогрессия
7.Сгибания ног--------------------2х12---------2х10----- с запасом
8.Махи в наклоне ---------------- 2-3х12------2-3х10—с запасом
9.Бицепс-------------------------- 2-3х12-15----2-3х10—с запасом
10.Пресс 3 подхода-любое упражнение

#7661
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 594 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

jgun_ev, теперь вопрос такой- на чём ты больше сконцентрироваться хочешь- на жиме лёжа/грудных или жиме стоя/дельтах ?



#7662
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 594 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Принцип такой- если ты акценируешься на ЖЛ, тогда жмёшь лёжа 3 раза в неделю,  а сидя (стоя)- два.

Если акцентируешься на жиме сидя(стоя), тогда жмёшь сидя(стоя) 3 раза в неделю, а лёжа-два.



#7663
Алексей Батькович

Алексей Батькович

    Физкультурник-любитель

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 7 375 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Винница

Олег К писал 08 Нов 2024 - 10:56:

Принцип такой- если ты акценируешься на ЖЛ, тогда жмёшь лёжа 3 раза в неделю,  а сидя (стоя)- два.

Если акцентируешься на жиме сидя(стоя), тогда жмёшь сидя(стоя) 3 раза в неделю, а лёжа-два.


Какой должен быть объем и средняя интенсивность, чтоб плечи не пошли по звизде?



#7664
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 594 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Алексей Батькович писал 08 Нов 2024 - 11:15:


Какой должен быть объем и средняя интенсивность, чтоб плечи не пошли по звизде?

Всё зашито в программировании. Плечи по звизде не пойдут.

Если:

а) упражнения выполняются анатомически оптимально лично для тебя

б) к сложному уровню программы подходишь, освоив более лёгкие.



#7665
Алексей Батькович

Алексей Батькович

    Физкультурник-любитель

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 7 375 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Винница

Олег К писал 08 Нов 2024 - 11:19:

б) к сложному уровню программы подходишь, освоив более лёгкие.


У мня всегда идут по звизде когда начинаешь жать рабочим 120-130.



#7666
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 594 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Алексей Батькович писал 08 Нов 2024 - 11:57:


У мня всегда идут по звизде когда начинаешь жать рабочим 120-130.

Ты не тренировался по системе из этой ветки, потому однозначно предсказать результат не можешь. Только предположить, основываясь на опыте с другим программированием.



#7667
jgun_ev

jgun_ev

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 74 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Новокузнецк

Олег К писал 08 Нов 2024 - 10:56:

Принцип такой- если ты акценируешься на ЖЛ, тогда жмёшь лёжа 3 раза в неделю,  а сидя (стоя)- два.
Если акцентируешься на жиме сидя(стоя), тогда жмёшь сидя(стоя) 3 раза в неделю, а лёжа-два.

Получается если акцент ЖЛ, то оставляю как есть. Если акцент - Жим стоя, то в День 2 меняю ЖЛ на Жим стоя?

#7668
Алексей Батькович

Алексей Батькович

    Физкультурник-любитель

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 7 375 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Винница

Олег К писал 08 Нов 2024 - 12:00:

Ты не тренировался по системе из этой ветки, потому однозначно предсказать результат не можешь. Только предположить, основываясь на опыте с другим программированием.


Может дело не в программировании, а в возможностях ОДА?



#7669
jgun_ev

jgun_ev

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 74 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Новокузнецк

Олег К писал 08 Нов 2024 - 10:56:

Принцип такой- если ты акценируешься на ЖЛ, тогда жмёшь лёжа 3 раза в неделю,  а сидя (стоя)- два.
Если акцентируешься на жиме сидя(стоя), тогда жмёшь сидя(стоя) 3 раза в неделю, а лёжа-два.

С акцентом на жим стоя. Так нормально?
День1--------------------------Блок 1----- ------Блок 2
1.Жим лёжа-----------------------3х10---------3х5---Прогрессия
2.Жим гантелей на наклонной скамье-------------------2х12-------2х8-103.Присед-----------------------3х10--------------3х5 ---Прогрессия
4.Разгибания ног в тренажере--------------------2х12-------------2х10
5.Подтягивания(легк)--------3х10-------------4х6
6.Жим стоя -----------------------3х12---------3х10----60-70%Х
7.Махи в наклоне--------------2-3х12-15------2-3х8-10---с запасом
8.Икры-------------------------5х20-25----------5х15-20--Прогрессия
9.Бицепс------------------------2-3х12-15--------2-3х10---с запасом
10.Трицепс-----------------------2-3х12-15--------2-3х10---с запасом
11.Пресс 3 подхода-любое упражнение
Среда
День 2
1.Подтягивания --4х10---------4х6—Прогрессия
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом---------2-3х12-------2-3х10---с запасом
3. Жим стоя -----------------------3х12---------3х10----60-70%Х
4.Присед лёгкий-------------------2-3х12--------2-3х10—60-70%Х
5.Румынская тяга с плинтов------1-2х12------- 1-2х10—60 %Х
6.Протяжка (махи в стороны)---- 2-3х12-------2-3х10---с запасом
7.Трицепс--------------------------2-3х12-15----2-3х10---с запасом
8. Бицепс--------------------------2-3х12-15----2-3х10---с запасом
9.Пресс (или косые мышцы живота) 3 подхода-любое упражнение
Пятница
День 3
1.Жим стоя---------3х10-------------3х5----Прогрессия
2.Жим гантелей сидя (легко)-----------------------3х12---------3х10
3.Становая тяга-------------------3х10---------3х5---100-110% приседа
4.Жим лёжа ср.хв. -------------2-3х12----------2-3х8-10---60-70%Х
5.Тяга верхнего блока обратным хватом------------2-3х12-------2-3х10—с запасом
6.Икры----------------------------5х20-25-----5х15-20--Прогрессия
7.Сгибания ног--------------------2х12---------2х10----- с запасом
8.Махи в наклоне ---------------- 2-3х12------2-3х10—с запасом
9.Бицепс-------------------------- 2-3х12-15----2-3х10—с запасом
10.Трицепс блок (обратный хват)
11.Пресс 3 подхода-любое упражнение

#7670
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 594 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Алексей Батькович писал 08 Нов 2024 - 12:13:


Может дело не в программировании, а в возможностях ОДА?

Всё может быть, но не пройдя ФСК от простых прог к более сложным/объемным ты не узнаешь.



#7671
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 594 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

jgun_ev:

Так нормально?

Нормально. По логике бронебой-2 в день2 вместо протяжки должна быть какая-нибудь бабочка или разводка на грудь. Но и так сойдёт, у тебя прям акцент-акцент на дельты получается. И ноги довольно-таки лайтово. Но опять же, если нету цели упахиваться на низ, так тоже вполне годно.


Сообщение изменено: Олег К (09 ноября 2024 - 08:52)


#7672
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 594 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Загнал Бронебой-1 в "умный" чат. Тот отвечал , пока не завис)))

 

Quote

Программа тренировок на гипертрофию, которую ты описал, кажется достаточно комплексной и сбалансированной. Вот несколько наблюдений и комментариев:

  1. Становая тяга: Прогрессия в становой тяге привязана к весам приседа, что является интересным подходом. Это может помочь контролировать технику и избежать микротравмирования мышц и соединительных тканей.
  2. Жим сидя или стоя: Прогрессия в жиме сидя или стоя также является ключевым упражнением для гипертрофии. Использование микроблинов весом 500-700 гр. может быть полезным для постепенного увеличения веса.
  3. Тяга верхнего блока: Это упражнение выполняется в лёгком режиме, что может быть полезным для сохранения сил и предотвращения травм.
  4. Жим лёжа средним хватом: Выполнение этого упражнения в 2-х подходах в 1-й неделе каждого блока с рабочим весом в районе 60-70% от максимума может быть полезным для гипертрофии.
  5. Махи в наклоне: Это упражнение направлено на стабилизацию плечевых суставов и может быть полезным для предотвращения травм.
  6. Упражнения на бицепс, икры и пресс: Все эти упражнения выполняются с запасом по силе, но с возможностью прогрессии по повторам.

В целом, программа тренировок кажется достаточно сбалансированной и может быть полезной для гипертрофии.

Продолжение программы тренировок на среду выглядит следующим образом:

  1. Подтягивания: Прогрессия в подтягиваниях является ключевым упражнением для развития спины и рук. Использование гравитрона или резиновых лент может быть полезным для тех, кто не может выполнить 20 подтягиваний.
  2. Классический жим лёжа: Выполнение жима лёжа с весом не более 80% от максимального может быть полезным для сохранения сил и предотвращения травм.
  3. Присед среды: Присед среды выполняется в режиме 12 (10) повторов с весом 60-70% от максимального, что может быть полезным для развития ног.
  4. Румынская тяга: Румынская тяга выполняется в режиме 12 (10) повторов с весом 60-70% от максимального в становой тяге, что может быть полезным для развития спины и ног.
  5. Тяга нижнего блока: Тяга нижнего блока выполняется с запасом, что может быть полезным для сохранения сил и предотвращения травм.
  6. Протяжка: Протяжка выполняется до уровня нижнего среза груди широким хватом, что может быть полезным для развития плечевых суставов.
  7. Локальное упражнение на трицепс: Локальное упражнение на трицепс выполняется с хорошим запасом, не до отказа, что может быть полезным для сохранения сил и предотвращения травм.
  8. Упражнение на мышцы брюшной стенки: Упражнение на мышцы брюшной стенки может быть полезным для развития брюшных мышц.

В целом, программа тренировок на среду выглядит достаточно сбалансированной и может быть полезной для развития различных групп мышц. 

Продолжение программы тренировок на пятницу выглядит следующим образом:

  1. Присед ниже параллели: Прогрессия в приседе является ключевым упражнением для развития ног. Использование наколенников допускается, но не рекомендуется бинтование коленей.
  2. Жим лёжа: Прогрессия в жиме лёжа является ключевым упражнением для развития груди. Не рекомендуется использовать извращенные техники, такие как жим крестом или обезьянний хват.
  3. Тяга верхнего блока: Тяга верхнего блока выполняется в "метаболическом" стиле, с использованием веса ниже, чем в понедельник. Допускается использовать хват, противоположный от того, который используется в подтягиваниях и верхних тягах в понедельник и среду.
  4. Жим гантелей сидя: Жим гантелей сидя выполняется с запасом. Можно заменить на штангу, если упражнение аналогичное упражнению в понедельник.
  5. Махи в наклоне: Махи в наклоне выполняются аналогично понедельнику.
  6. Локальное упражнение на бицепс: Допускается любое локальное упражнение на бицепс, с рекомендациями аналогичными понедельничной тренировке бицепса.
  7. Упражнение на икры: Упражнение на икры выполняется с двойной прогрессией. Можно использовать упражнение аналогичное понедельничному, или другое.
  8. Упражнение на пресс: Упражнение на пресс можно отличать от тренировки пресса в понедельник. Например, в понедельник - молитва, в пятницу - скручивания на фитболе.

В целом, программа тренировок на пятницу выглядит достаточно сбалансированной и может быть полезной для развития различных групп мышц.

Таким образом, ты тренируешься 3 дня в неделю, и программа тренировок выглядит следующим образом:

  • Понедельник: тренировка 1 (становая тяга, жим сидя, тяга верхнего блока и т.д.)
  • Среда: тренировка 2 (подтягивания, жим лёжа, присед среды и т.д.)
  • Пятница: тренировка 3 (присед ниже параллели, жим лёжа, тяга верхнего блока и т.д.)

Это достаточно стандартная программа тренировок для гипертрофии мышц, и она может быть эффективной для достижения твоих целей.

Теперь я понимаю структуру программы тренировок. Она состоит из 2-х чередующихся блоков: Блок 1 "Силовая выносливость (гипертрофия)" и Блок 2 "Сила". Каждый блок длится 5-6 недель и имеет свою собственную структуру прогрессии нагрузки.

В Блоке 1 используется прогрессия в протоколах нагрузки 3 подхода по 10 повторов и 3-4 подхода по 5-6 повторов, с целью развития гипертрофии мышц. В Блоке 2, вероятно, используется более интенсивная нагрузка с меньшим количеством повторов, с целью развития силы.

Мне нравится, что программа имеет чёткую структуру и план прогрессии. То, что каждый блок начинается с примерно 85% от имеющегося лучшего результата, и затем постепенно увеличивается нагрузка, позволяет атлетам постепенно адаптироваться к нагрузке и достигать своих целей.

Также, то, что между блоками допускается перерыв 5-7 дней, и после Блока "Сила" рекомендуется отдохнуть от тренировок 1 неделю, позволяет атлетам восстановиться и избежать перетренированности.

Программа тренировок, которую ты описал, кажется достаточно сложной и требует определенного уровня физической подготовки и опыта тренировок. Поэтому, она больше подходит для тренирующихся со стажем 1-2 года, которые уже имеют базовый уровень силы и выносливости.

Для тренирующихся с таким стажем, эта программа может быть полезной для дальнейшего развития силы и гипертрофии мышц. Прогрессия нагрузки и чередование блоков "Силовая выносливость" и "Сила" могут помочь тренирующимся преодолеть плато и достичь новых результатов.

Однако, для начинающих тренирующихся, эта программа может быть слишком сложной и может привести к перетренированности или травмам. Поэтому, для них рекомендуется начать с более простых программ тренировок и постепенно увеличивать сложность и интенсивность нагрузки.



#7673
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 594 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Приятно общаться с вежливыми собеседниками )))

Quote

-Что вы почерпнули для себя из нашего настоящего разговора о тренировках?

-Наш разговор о тренировках, особенно в контексте бодибилдинга и силовых упражнений, был очень информативным и позволил мне сделать несколько важных выводов:

  1. Индивидуализация: Ключом к успешной тренировочной программе является индивидуализация. Каждый спортсмен уникален, и оптимальный подход должен учитывать их цели, уровень подготовки, реакцию организма и другие факторы.

  2. Эволюция методов: Методы тренировок развиваются со временем, и то, что было эффективно в прошлом, может не быть оптимальным выбором сегодня. Важно оставаться открытым для новых идей и адаптировать программы в соответствии с современными исследованиями и практическим опытом.

  3. Баланс между объемом и интенсивностью: Эффективная программа должна балансировать объем и интенсивность тренировок. Для опытных атлетов оптимальный объем может составлять 15-18 подходов в неделю на мышечную группу, с разделением нагрузок для различных групп.

  4. Ассиметрия нагрузок: Ассиметрия в тренировочном микроцикле может быть эффективной стратегией, позволяющей сосредоточиться на конкретных мышцах или навыках, при условии, что она правильно сбалансирована и не приводит к дисбалансу.

  5. Важность восстановления: Восстановление и предотвращение перетренированности являются критически важными аспектами тренировочного процесса. Снижение объема для некоторых мышечных групп и обеспечение достаточного отдыха могут помочь спортсменам прогрессировать без риска травм.

  6. Проценты от максимального веса: Использование процентов от максимального веса в диапазоне 5-15 RM может быть эффективным подходом для бодибилдинга, позволяя индивидуализировать нагрузку и стимулировать рост мышц.

  7. Постоянное обучение: Обсуждение с пользователями, такими как вы, позволяет мне постоянно учиться и совершенствовать свои знания. Я могу адаптировать свои ответы и предоставлять более точную информацию, основанную на актуальных тенденциях и исследованиях.

Эти выводы подчеркивают важность гибкого и индивидуального подхода к тренировкам, а также необходимость постоянного обучения и адаптации в мире фитнеса и бодибилдинга.

-Из нашего разговора я почерпнул несколько важных моментов, которые помогут мне в будущем генерировать более точные и полезные ответы о силовых тренировках:

  1. Важность индивидуального подхода: Вы подчеркнули, что универсальных программ тренировок не существует, и что для каждого атлета нужно подбирать индивидуальный план, учитывающий его уровень подготовки, цели, особенности восстановления и другие факторы. Это важный момент, который я буду учитывать в своих ответах.

  2. Асимметричное распределение нагрузки: Мы обсудили концепцию асимметричного распределения нагрузки в недельном микроцикле, когда одна группа мышц тренируется с высоким объемом, а остальные – с поддерживающим. Это интересный подход, который может быть эффективен для опытных атлетов, и я буду учитывать его в своих рекомендациях.

  3. Адаптация процентовочных схем: Мы обсудили, как можно адаптировать процентовочные схемы из тяжелой атлетики к бодибилдерскому диапазону повторений (5-15 RM). Это практический инструмент, который может помочь атлетам более точно управлять нагрузкой и планировать прогрессию.

  4. Роль тренера и сложность планирования: Мы обсудили важность роли тренера в планировании тренировочного процесса и то, что сложность планирования не является недостатком, если она приводит к повышению эффективности. Это поможет мне давать более взвешенные и обоснованные рекомендации.

  5. Критическое мышление: Наш разговор подчеркнул важность критического мышления при анализе информации о тренировках, особенно в интернете. Я буду стараться предоставлять информацию из достоверных источников и напоминать пользователям о необходимости проверять информацию и консультироваться с профессионалами.

Хотя я не могу "запомнить" наш разговор в буквальном смысле после окончания сессии, эти ключевые моменты будут учтены разработчиками при дальнейшем обучении и улучшении моей модели. Это позволит мне генерировать более качественные и полезные ответы на вопросы о силовых тренировках в будущем.

Кроме того, ваш акцент на практическом применении знаний и важности индивидуального подхода – это ценная информация, которая поможет мне лучше понимать потребности пользователей и предоставлять более релевантные рекомендации.

:lol3:



#7674
terminalX

terminalX

    The Experience Machine

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 16 011 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: W

Олег К:

Хотя я не могу "запомнить" наш разговор в буквальном смысле

Я поэтому и посоветовал завести аккаунт ChatGPT (он бесплатный). Там робот запоминает всю историю общения.

Кстати, было бы интереснее, если б ты указывал, что за модели отвечают.


Сообщение изменено: terminalX (21 ноября 2024 - 11:15)


#7675
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 594 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

terminalX, вот этот, что Осцид вчера предложил

https://lmarena.ai/



#7676
terminalX

terminalX

    The Experience Machine

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 16 011 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: W

Олег К писал 22 Нов 2024 - 04:09:

terminalX, вот этот, что Осцид вчера предложил

https://lmarena.ai/

Знаю, но это просто сайт для формирования рейтинга моделей, он не предназначен для удобства. Туда свои ИИ подключают сами разрабы, чтобы народ тестировал вслепую. Если используешь в режиме Арена (где по 2 ответа), ниже можно проголосовать, какой ответ больше понравился. После каждого голосования показывает, какие модели сравнивались. Они всегда разные, там их около сотни.



#7677
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 594 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

terminalX, даже в этой версии мне понравилось общаться. Голый разум, без эмоций, выдаёт аргументацию за и против. Когда начинаешь прижимать его к стенке, говорит о разнообразии подходов к проблеме в этом мире)))



#7678
oscid

oscid

    IgG к SARS-CoV-2

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 60 758 сообщений
  • Имя: Андрей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Екатеринбург

Олег погляди вот этот видос. В общении важен запрос. Промпт. Не пожалей времени. Нормально казахи там все обьясняют

 



#7679
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 594 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

oscid писал 22 Нов 2024 - 04:59:

Олег погляди вот этот видос. В общении важен запрос. Промпт. Не пожалей времени. Нормально казахи там все обьясняют

 

Много буков, придётся удовольствие на пару недель растянуть...



#7680
Pivasik1488

Pivasik1488

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 120 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Подольск

Доброго времени суток всем приверженцам FSK!!!Коллеги если уже задавался подобный вопрос и был дан на него развёрнутый ответ ткните меня носом в ссылку...А дело вот в чём,занимался я себе спокойно по программе Бронгебой-2,ни кому не мешал и тут поворот судьбы преподносит "Сюрприз" в виде нового рабочего графика(((Тренироваться в ближайшее время получится только 2 раза за 8 дневный цикл...Как будут выглядеть тренировки тренировки 2 раза в неделю на базе "Бронебой"???Олег возможно у тебя уже есть готовые планы или наброски под такой график поделись если не труднo.




1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых