Олег К писал 08 Нов 2024 - 10:56:
Принцип такой- если ты акценируешься на ЖЛ, тогда жмёшь лёжа 3 раза в неделю, а сидя (стоя)- два.
Если акцентируешься на жиме сидя(стоя), тогда жмёшь сидя(стоя) 3 раза в неделю, а лёжа-два.
С акцентом на жим стоя. Так нормально?
День1--------------------------Блок 1----- ------Блок 2
1.Жим лёжа-----------------------3х10---------3х5---Прогрессия
2.Жим гантелей на наклонной скамье-------------------2х12-------2х8-103.Присед-----------------------3х10--------------3х5 ---Прогрессия
4.Разгибания ног в тренажере--------------------2х12-------------2х10
5.Подтягивания(легк)--------3х10-------------4х6
6.Жим стоя -----------------------3х12---------3х10----60-70%Х
7.Махи в наклоне--------------2-3х12-15------2-3х8-10---с запасом
8.Икры-------------------------5х20-25----------5х15-20--Прогрессия
9.Бицепс------------------------2-3х12-15--------2-3х10---с запасом
10.Трицепс-----------------------2-3х12-15--------2-3х10---с запасом
11.Пресс 3 подхода-любое упражнение
Среда
День 2
1.Подтягивания --4х10---------4х6—Прогрессия
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом---------2-3х12-------2-3х10---с запасом
3. Жим стоя -----------------------3х12---------3х10----60-70%Х
4.Присед лёгкий-------------------2-3х12--------2-3х10—60-70%Х
5.Румынская тяга с плинтов------1-2х12------- 1-2х10—60 %Х
6.Протяжка (махи в стороны)---- 2-3х12-------2-3х10---с запасом
7.Трицепс--------------------------2-3х12-15----2-3х10---с запасом
8. Бицепс--------------------------2-3х12-15----2-3х10---с запасом
9.Пресс (или косые мышцы живота) 3 подхода-любое упражнение
Пятница
День 3
1.Жим стоя---------3х10-------------3х5----Прогрессия
2.Жим гантелей сидя (легко)-----------------------3х12---------3х10
3.Становая тяга-------------------3х10---------3х5---100-110% приседа
4.Жим лёжа ср.хв. -------------2-3х12----------2-3х8-10---60-70%Х
5.Тяга верхнего блока обратным хватом------------2-3х12-------2-3х10—с запасом
6.Икры----------------------------5х20-25-----5х15-20--Прогрессия
7.Сгибания ног--------------------2х12---------2х10----- с запасом
8.Махи в наклоне ---------------- 2-3х12------2-3х10—с запасом
9.Бицепс-------------------------- 2-3х12-15----2-3х10—с запасом
10.Трицепс блок (обратный хват)
11.Пресс 3 подхода-любое упражнение