103732 ответов в этой теме

[santilo76]

toolate не сильно напряжные у тебя тренировки получаются, слишком раздробленно. на широчайшие и трицепс ничего. 2 гантели ещё бы разборные тебе не помешали.

[kerrion]

toolate
страница 300 сообщение 6000. пробуем

[kruspe]

Несколько страниц назад я уже выкладывал свою программу: http://forum.steelfa...a...t&p=1850866 Возник вопрос: а если в среду и пятницу делать жимы под наклоном на смите? Просто тренировки в понедельник маловато, если ориентироваться на собственные ощущения =/

[Gerox]

По-моему если уже делаешь в 3 подходав по 12-15 спокойно, то и с весом можно...добавь так, чтобы 8 - был предел.

Спасибо!
Раз так то пора бы уже с весом мне начинать
Теперь осталось определиться с каким блинчиком заниматься.

[toolate]

santilo76

Да, на трицепс ничего - вообще кроме "базы" ничего почти нет. за совет спасибо, уже многие говорят - трицепс, шраги пора уже делать.


kerrion

Большое спасибо. Готовая программа - замучался искать что-то здесь уже готовое, что можно дома делать. Еще раз спасибо - наверное на нее и перейду.

[flac]

Всем привет!
О себе: рост - 182 см, вес - 81-82 кг, возраст - 26.
Большую часть детства был полным, совершенно неспортивным мальчиком, лет в 16 подрос, немного похудел. Но -спорт как бы не моим, так и оставался.
В самом начале 2011 пошел в тренажерный зал - сколько же можно быть дрыщем, хотел набрать мышц и скинуть пузо.
Пошел в зал, где знакомые тренеры. Написали программу, долгое время курировали на правильность выполнения упражнений.
Первый месяц занимался по "разминочной" (детально ее мейчас не помню, но без разделения на группы мышц) программе, 3 раза в неделю. Пил витамины, пил протеин.
Потом перешел на трехразовые тренировки, по группам мышц. Занимался так два месяца, потом месяц сделал перерыв на другую программу - один разминочный подход, затем один подход с тем весом, с которым мог сделать 50-60 раз. После этого вернулся на программу, по которой занимаюсь и сейчас.
6 месяцев занятий, а результата 0. Веса не выросли практически нигде (кроме, разве что, жима ног). Да, немножечко очертились бицепсы, немножечко трицепсы, но это и все. Сколько я жал от груди в январе 2011, столько и сейчас. Сколько приседал - столько и сейчас. В общем, прогресса я не увидел.
Сегодня в зале, утром, понял, что уже долго что-то делаю не так.
Подскажите, плиз, господа, вы в этом профи, как заниматься? Какая программа? Как питаться? Что поменять, чтобы хоть какие-то результаты пошли?

Текущая моя программа:

1.Разминка
2.Пробежка - 5 мин.
3.Пресс. Сгибание туловища - 4х20

Грудь
4.Жим лежа - 10, 8, 6, 4, 2
5.Жим под углом - 12, 10, 8 (Разводка под углом - 15, 12, 10)
6.(Если есть возможность в зале!!!) Жим вниз головой - 12, 10, 8 (Разводка вниз головой - 15, 12, 10)

Спина
7.Тяга блока за голову (Тагя блока к груди) - 15,12,10,8
8.Тяга шт. к груди (или замена на блоке) - 12,10,8,6
9.Тяга бл. к поясу (низ спины) - 15,12,10,8

10. ГЭ - 15,12,10,8
11. Велотренажер


2 день
1.Разминка
2.Пробежка - 5 мин.
3.Пресс. Сгибание туловища - 4х20

Ноги
4.Приседание - 10, 8, 6, 4, 2
5.Жим ногами - 12, 10, 8, 6
6.Сгибатель - 12, 10, 8, 6

Плечи
7.Жим из-за гол. - 12, 10, 8, 6
8.Разводка гантелей - 12,10,8,6
9.Тяга шт. к подб. - 12,10,8,6

10. Голень - 20,18,16,14
11. Орбитрек


3 день
1.Разминка
2.Пробежка - 5 мин.
3.Пресс. Сгибание туловища - 4х20

Бицепс
4.Бицепс стоя - 12, 10. 8, 6
5.Бицепс сидя (Бицепс с гант. сидя) - 12, 10, 8, 6
6.Бицепс обр. хватом - 15, 12, 10, 8

Трицепс
7.Жим узк. хв. - 12, 10, 8, 6
8.Франз. жим лежа (Фр. жим стоя) - 12,10,8,6
9.Трицеас блок - 15,12,10,8

10. Пресс. Подъем ног - 4х15
11. Велотренажер

Текущие показатели:
Жим от груди - 45кг, 50кг раза на 3
Жим ногами - 250кг на 12 раз
Жим за спину - 45кг на 12, 50 на 8 раз
Приседание - 80кг на 12 раз

Дрищ-дрищом...

[Дэнс]

Слишком много всего. . . Зачем тебе голень? ты сначала бедро прокачай нормально, а потом уж за голень возьмёшься. Жим ногами и присед, оставил бы чё-то одно и делал по 8 подходов. 8 подходов присед со штангой и тебе не захочется жать ногами, или наоброт делай только жим ногами, а присед выкинь. В один день делать грудь и спину, ты чё Халк? Грудь и спину качать тяжело, поэтому сил хватает только на что-то одно, если выложишься на груди, то работать на спину хорошо не сможешь, так же и наоброт, потому что силы иссякнут. Я когда спину делаю, у меня ощущение, что пол облюю, тяжело, после спины делаю бицепс. Если бы в один день делал грудь и спину, не просто легкую тренировку, а выкладываться как могу и на том, и на другом (т.е. на груди и спине), то сознание может потерял бы вероятно. Одно дело допустим выложиться на груди и в этот же день сделать легкую тренировку с немаксимальными весами для спины, или наоброт, это нормально. Но повторюсь мне кажется сложно добиться прогресса делая в один день две такие мощные группы мышцы, на что-то одно сил не хватит. Пробежку свою выкинь, 5 минут бегать ещё, пришёл, размял конечности, сделал пару разминочных подходов с весом и сразу приступай к рабочим весам. А то 5 минут бегать будешь, после пресс сделаешь и думаешь, что дальше всё пойдёт как по маслу? нет, устать можешь и от бега с прессом, соответсвенно уже сложнее работать с железом будет. Пресс в конец ставь, если силы остануться делай, нет так нет, больше концентрируйся и храни силы на базовые упражнения и не позволяй себе тратить силы на какой то бег. Кушай больше. . .

[Kouki]

Отзанимался по этой программе 5 недель - http://forum.steelfa...w...t&p=1798489
Программа неплохая была, результат тоже дала, но, по моим ощущениям на низ очень акцентирована - ноги разнесло сильно. Теперь хочу перейти на сплиты. Составил такую программу:

1 день (грудь+бицепс):
Жим лежа - 2+2х8
Кроссоверы - 3х8
Отжимания шир хватом с опорой - 3 отказных
L-флай - 3х10
Подъем штанги на бицепс - 3х10
Пресс

2 день (спина+трицепс):
Становая тяга - 2+2х8
Тяга блока к груди - 3х8
Тяга гантели в наклоне - 3х8
Жим лежа узким хватом - 3х8
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока - 3х8
Пресс

3 день (ноги+плечи):
Приседания - 2+2х8
Икры - 3х15
Гиперэкстензии - 3х10
Армейский жим - 2+2х8
Разведение гантелей в стороны - 3х8
Пресс

Интересует правильность расстановки упражнений, число подходов. Ну и по самим упражнениям хотел бы советов услышать. Брусья с подтягиваниями делать не могу пока, а всевозможные жимы из-за головы или тяги к подбородку вызывают в дальнейшем боль в плечах.

Сообщение изменено: Kouki (20 июля 2011 - 07:31)

[gavial]

flac

не программа, а говно

на форуме сотни нормальных рабочих программ, выбери себе любую

кроме того, ты не написал про питание ничего. А это 50% успеха наряду с тренировками

[gavial]

Kouki

смысл делать изоляцию (кроссоверы на грудь, махи на дельты) на 8 повторений??

увеличь до 15 повторений

добавь на бицепс еще 1 упр в понедельник, более изолирующее, а на грудь 1 упр убери

и еще я бы добавил повторений, подходов и упражнений на спину

[Kouki]

Можно по-поподробнее, какая связь между изолирующими упражнениями и большим числом повторений?
Бицепс у меня в каждой тренировке забивается неплохо.
Со спиной согласен. Широчайшие похоже плохо прорабатываются. Что посоветует добавить?

Сообщение изменено: Kouki (20 июля 2011 - 07:49)

[gavial]

Можно по-поподробнее, какая между изолирующими упражнениями и большим числом повторений?
Бицепс у меня в каждой тренировке забивается неплохо.
Со спиной согласен. Широчайшие похоже плохо прорабатываются. Что посоветует добавить?

изолирующие упр нужны, чтобы лучше мышцу прочувствовать, накачать кровью или дать целевую нагрузку на опр. участок

не думаю, что ты со своим стажем это сможешь сделать при 8 повторениях. Кроме того, пампинг еще никому не вредил, а у тебя его нет вообще



насчет широчайших - я не знаю, какая у тебя анатомия и какие движения тебе пробивают спину

попробуй, может, тягу в наклоне разными хватами. Или в тренажерах тяги разные. Должен сам почувствовать, что для тебя лучше

[Олег К]

Kouki
Тяга верх. блока (Если сил хватает-подтягивания) ещё просится в 1-й или 3-й день. Тяга в наклоне в сумме со становой и тягой верх. блока во 2-й день может быть чрезмерной нагрузкой на спину.

Один из вариантов по спине-
День 1
тяга в наклоне

День 2
становая
тяга верхнего блока (небольшой тренировочный объём)

День 3
тяга верхнего блока (тренировочный объём побольше)

другой вариант-
День1
тяга в наклоне

день2
становая

день3
тяга верхнего блока

Вариант на ширину спины-

День1
Тяга верхнего блока
тяга в наклоне (буквально пару подходов)

День2
становая

День3
аналогично день1

[Dominic]

Помогите советом ,кому не сложно.
У меня по всем признакам перетрен (утомлённость,голова болит,результаты упали...)что делать?

Был у врача,просил выписать мне что-нибудь от головы чтобы снова нормально трнироваться,а она сказала "дак не занимайся тогда вообще.от меня то ты что хочешь?"

Хочу снова нормально себя чувствовать и получать отдачу от тренировок.
Отдохнул от тренировок 4 дня,всё равно слабость.порпробовал во дворе на брусьях отжаться,вышло 2х20,а раньше 40 делал(

Как тут быть?

[Egorchik]

и нахуй ты на брусья лез? отдохнуть тебе надо минимум неделю, может даже больше
тем более лето сейчас, хз как кому, а мне тяжелей тренероваться

[Dominic]

хотел попробовать,проверить силы...да,лучше б вообще их стороной обошёл.

[Gerox]

Ну вот, доигрался с плечом Вчера не смог уже даже 1 раза на брусьях отжаться из-за адской боли. Т.е. все хуже и хуже В понедельник еще как-то терпимо боль чувствовалась, жим все таки до конца тогда доделал. А вчера.... Эх, как вспомню эту тренировку, аж весь настрой пропал, навсегда запомню эту треню. Мажусь змеиным ядом. Надеюсь все пройдет.
P.S. Мои извенения модератору за пост без как таковой сути.

Сообщение изменено: Gerox (21 июля 2011 - 09:38)

[Milik]

Dominic
Ну и накой ты к доктору пристал?
Хоть эффект плацебо не кто не отминял, но в природе нет таблеток от перетреньки. Только отдых от недели до трех.

[ruslaninho]

Думаю адаптогены, витаминчики (для некоторых ударные дозы), глицинчика побольше перед сном, побольше сна и нутриентов и ты будешь снова жив. А восстановление думаю зависит больше от особенностей твоей ЦНС.

[flac]

Парни, почитал форум - программ для новичков немало все же. Разнятся нюансами, насколько я понял на свой дилетантский взгляд.

Цель у меня - массу набрать.

Тут увидел программу. Мне нравится, но есть вопросы:

- Подтягивания/тяга блока: 3-4*макс.
Это чередование подтягиваний и блока или же "или то, или то"? И какая тяга блока - за спину или к груди?

- Жим штанги сидя: 3*10.
Это имеется в виду жим из-за плеч или с груди?

- Приседания/Становая тяга: 3*15.
Снова же - это чередование или же "или то, или то"? Можно ли приседать не со штангой, а в тренажере ГАКК?

Запись "3-4*макс." означает 3-4 подхода с максимальным весом? Плюс, перед каждым упражнением 1-2 разминочных подхода с весом 50% от рабочего?

[kerrion]

flac

- Подтягивания/тяга блока: 3-4*макс.
Это чередование подтягиваний и блока или же "или то, или то"? И какая тяга блока - за спину или к груди?

если можешь подтягиваться то блок не нужен. хотя можно чередовать. тренировка так тренировка так.

- Жим штанги сидя: 3*10.
Это имеется в виду жим из-за плеч или с груди?

безопаснее перед собой так же как и тяга блока.

- Приседания/Становая тяга: 3*15.

на одной треньке одно на другой другое.

Запись "3-4*макс." означает 3-4 подхода с максимальным весом?

это больше к подтягиваниям. 3-4 подхода, скоко вытянишь.

Плюс, перед каждым упражнением 1-2 разминочных подхода с весом 50% от рабочего?

не совсем. разминка часто делается даже с пустым грифом, потом с небольшим умеренным весом. тут все индивидуально. кому скоко разминки надо. главное мышцу разогреть.

Ещё одна програма есть на 300 странице в этой теме. сообщение 6000

[Седьмой]

если можешь подтягиваться то блок не нужен

ерунда какая-то, почему?

на одной треньке одно на другой другое.

у меня и присед и тяга на одной тренировке, после приседа и ноги и спина готовы "тянуть", так что тоже весьма сомнительное утверждение.

[flac]

Прочел "программу 6000" на 300 странице.
Нравится.

Вопросы:

- "Подходы указал, включая разминочные."
Это первые 2 подхода там разминочные?

- "тяга к поясу в наклоне или её варианты 4х12/4х12/4х10/4х10/5х8/5х8"
Это оно? Какие могут быть варианты?

- "бицепс"
Это просто бицепс штангой стоя?

- "Трицепс"
Тут что? Трицепс стоя с блоком? Трицепц на трицепс машине? Французский жим лежа/стоя?

- "Через 2 цикла меняете повторно\подходную схему (естественно, увеличив рабочие веса) 5х10 на 5х8, 3х12 на 3х10. Ещё через 2цикла 5х8 поменять на 6х6, 3х10 на 4х8. Неделя отдыха и прогоняете программу по-новой. На первый год занятий её хватит"
Тут можно чуть подробнее? Что значит "повторно-подходная схема"?

[Олег К]

flac

- "Подходы указал, включая разминочные."
Это первые 2 подхода там разминочные?

Да, разминочные

"тяга к поясу в наклоне или её варианты 4х12/4х12/4х10/4х10/5х8/5х8"
Это оно? Какие могут быть варианты?

Оно. Можно- попеременная тяга гантели в наклоне, сидя нижний блок к поясу или к груди различными вариантами хватов

- "бицепс"
Это просто бицепс штангой стоя?

Это упражнение подойдёт. Можно и гантелями или EZ-грифом

- "Трицепс"
Тут что? Трицепс стоя с блоком? Трицепц на трицепс машине? Французский жим лежа/стоя?

Самое в тему пожалуй-жим лёжа узким (30-40 см хватом), отжимания на брусьях (если нет проблем с плечами)
Можно и просто любое изолированное упро на трицепс, только тогда результат в жиме лёжа будет расти помедленней

- "Через 2 цикла меняете повторно\подходную схему (естественно, увеличив рабочие веса) 5х10 на 5х8, 3х12 на 3х10. Ещё через 2цикла 5х8 поменять на 6х6, 3х10 на 4х8. Неделя отдыха и прогоняете программу по-новой. На первый год занятий её хватит"
Тут можно чуть подробнее? Что значит "повторно-подходная схема"?

Под циклом (микроциклом) тут подразумевается 2 тренировки- день1 и день2 (длина микроцикла -неделя или 6-8 дней)
т.е.
допустим по приседу
первая неделя
5х10
вторая неделя
5х10
третья неделя
5х8
четвертая неделя
5х8
пятая неделя
6х6
шестая неделя
6х6

повторно-подходная схема это допустим 5х8 - 5 подходов по 8 повторов.
Почитайте там на пару страниц подальше, все вопросы разъяснены.

[Montroz]

народ, я разобраться не могу..
Выделенные мышцы это часть широчайших или столбы?

и это одни и те же мышцы, просто у этих 2х атлетов анатомия немного разная?

Сообщение изменено: Montroz (22 июля 2011 - 09:38)

[gavial]

хороший вопрос, я тоже поддержу)

много раз интересовался

[Adlucky]

http://goo.gl/degWe вот наглядно широчайшие показаны (надо чуть подождать пока загрузится). Стоит сделать вывод, что это все же широчайшие.

[FrenchCheese]

после тренировки нужно восстановление МГ и ЦНС, как ускорить восстановление ЦНС?

[Adlucky]

FrenchCheese выспаться

[FrenchCheese]

мне интересны нетривиальные решения
да и интересны мнения опытных качков