26289 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Scatch
мне лично нравится такой сплит
1-3 день спина+грудь+плечи
2 день руки+ноги

[ssekass]

Доброго времени суток. Решил раскидать программу на два дня в неделю.

Понедельник: Спина-Плечи
!) Подтягивания широким хватом
2) Армейскийжим/жим сидя
3) Жим гантелей над головой
4) Тяга верхнего блока
5) Шраги
6) Махи гантелями/Тяга штанги к подбородку
7) Скручивания

Четверг: Грудь-руки
1) Отжимания на брусьях
2) Жим гантелей на наклонной скамье
3) Французкий жим/жим узким хватом
4) Подьем штанги на бицепс
5) Подьем гантелей сидя/Подтягивания обратным хватом
6) Гиперэкстензии
7) Cкручивания

Что скажете на счет такой прграммы ?

Сообщение изменено: ssekass (31 июля 2010 - 08:45)

[AnatolyR]

программу на два дня в неделю.

Понедельник: Спина-Плечи

Четверг: Грудь-руки

если другой опции нет и два дня в неделю это максимум не вижу альтернативы
двум тренировкам на все группы мышц два раза в неделю

[poltorrr]

если другой опции нет и два дня в неделю это максимум не вижу альтернативы
двум тренировкам на все группы мышц два раза в неделю

100% !!

[odin3s]

Мои трени

ТРЕНИРОВКА №1


1 ПРИСЕДАНИЯ - 2 ПО 4,2 ПО 3,2 ПО 2
2 НАКЛОНЫ СИДЯ - 3 ПО 7
3 БИЦЕПС ГАНТЕЛЬЮ - 3 ПО 10
4 ЖИМ УЗКИМ - 2 ПО 4,2 ПО 3,3 ПО 2
5 ПОДЬЁМ НОГ - 3 ПО 10

ТРЕНИРОВКА №2

1 ЖИМ ГЛУБОКИЙ - 1 НА 6,1 НА 6,1 НА 6,1 НА 6,1 НА 6
2 БРУСЬЯ - 1 ПО 10,3 ПО 5
3 ТЯГА ЛЁЖА - 3 ПО 7
4 ТЯГА СИДЯ - 3 ПО 7
5 ПОДЬЁМ ТУЛОВИЩА - 3 ПО 10

ТРЕНИРОВКА №3

1 ЖИМ СИДЯ - 2 ПО 4,2 ПО 3,3 ПО 2
2 ШРАГИ - 3 ПО 7
3 ТЯГА НИЗКАЯ - 2 ПО 6,2 ПО 5,2 ПО 4
4 ОТКЛОНЫ - 3 ПО 7
5 ПОДЬЁМ НОГ - 3 ПО 10

ТРЕНИРОВКА №4

1 ПРИСЕДАНИЯ - 2 ПО 6,2 ПО 5,2 ПО 4
2 НАКЛОНЫ СИДЯ - 3 ПО 7
3 БИЦЕПС ГАНТЕЛЬЮ - 3 ПО 10
4 ЖИМ УЗКИМ - 2 ПО 6,2 ПО 5,2 ПО 4
5 ПОДЬЁМ ТУЛОВИЩА - 3 ПО 10

ТРЕНИРОВКА №5

1 ЖИМ ЛЁЖА - 2 ПО 4,2 ПО 3,3 ПО 2
2 БРУСЬЯ - 1 НА 10,3 ПО 7
3 ТЯГА ЛЁЖА - 3 ПО 7
4 ТЯГА СИДЯ - 3 ПО 7
5 ПОДЬЁМ НОГ - 3 ПО 10

ТРЕНИРОВКА №6

1 ЖИМ СИДЯ - 2 ПО 6,2 ПО 5,2 ПО 4
2 ШРАГИ - 3 ПО 7
3 ТЯГА - 2 ПО 4,2 ПО 3,2 ПО 2
4 ОТКЛОНЫ - 3 ПО 7
5 ПОДЬЁМ ТУЛОВИЩА - 3 ПО 10

[ssekass]

AnatolyR

Понедельник и Четверг:

Подтягивания широким хватом
Отжимания на брусьях
Армейскийжим/Жим сидя
Жим узким хватом
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей над головой
Тяга верхнего блока
Подьем штанги на бицепс
Подьем гантелей сидя
Шраги
Гиперэкстензии
Скручивания

Вы считаете что так мне надо тренироваться ? Но мне кажется что это слишком много для одного дня... Или мне придется убрать некоторые упражнения ?

Сообщение изменено: ssekass (31 июля 2010 - 09:03)

[odin3s]

День тренируюсь,день отдыхаю-короче через день.Резы так себе.Из стоящего жим лёжа 97.5 на раз майке без паузы в зале на проходке при весе 53.5 и руке 26.

[AnatolyR]

Вы считаете что так мне надо тренироваться ?

нет
ТАК не надо

Но мне кажется что это слишком много для одного дня.

ну по одному сету в каждом упражнении будет немного
однако я бы посоветовал выбрать одно-два упражнение на крупные группы
и одно на мелкие и делать по 3-4 сета


odin3s
в чём собственно вопрос?

[booklover]

Здравствуйте,что скажете по поводу такой проги
Вторник
1)Приседания 1х20
2)Жим вверх штанги или гантелей 3 подхода
3)Тяга блока к поясу 3 подхода
4)Пресс 2 подхода по макс
Суббота
1)Подтягивания 3 подхода
2)Жим лежа или брусья 3 подхода
3)Бицепс 2 подхода
4)Жим блока на трицепс 2 подхода

[AnatolyR]

booklover
чаще можете тренироватся?

[odin3s]

1 Подтягивания широким хватом
2 Отжимания на брусьях
3 Армейскийжим/Жим сидя
4 Жим узким хватом
5 Жим гантелей на наклонной скамье
6 Жим гантелей над головой
7 Тяга верхнего блока
8 Подьем штанги на бицепс
9 Подьем гантелей сидя
10 Шраги
12 Гиперэкстензии
13 Скручивания

число 13 не очень,первым подтягивания вторым брусья идут-вытяжка позвоночника,а 3 жим сидя-осаживание........должно быть наоборот-иначе возможна травма.
да и вообще черезчур упражнений за раз,вы глянь в скольких упражнениях будете руки сгибать - в девяти.....многовасто моё имхо локтей то 2 а не 222.

[booklover]

Да могу,боюсь правда перетренероваться-начитался тут про треньки на стероидах )

[AnatolyR]

боюсь правда перетренероваться

слухи о перетренированности сильно преувеличены


поищите, я тут рекомендовал программу для начинающих на 3 раза в неделю

[odin3s]

odin3s
в чём собственно вопрос?

хочу критики/нападок/бросание камней в прогу мою для доводки её до ума.

[AnatolyR]

хочу критики/нападок/бросание камней в прогу мою для доводки её до ума.

так непонятны цели тренинга
как критиковать?

[MikeKazakov]

хочу критики/нападок/бросание камней в прогу мою для доводки её до ума.

ПОИСК рулит.

[ssekass]

AnatolyR
Немного урезал )) Тогда вот так будет достаточно по 3-4 сета ?

1) Подтягивания широким хватом
2) Отжимания на брусьях
3) Армейскийжим/Жим сидя
4) Жим гантелей над головой
5) Тяга верхнего блока
6) Подьем штанги на бицепс
6) Шраги
7) Гиперэкстензии
8) Скручивания

[odin3s]

Цель - сила.
Поиск рулит - знаю.

[ssekass]

odin3s
13 число меня не пугает )) Я боюсь что после армейского трицепс устанет, и брусья слабо пойдут. А после еще жим гантелей остается. Так что я в замешательстве как быть ))

Сообщение изменено: ssekass (31 июля 2010 - 09:39)

[odin3s]

5 и 7 можно убрать,но опять же - почему первыми именно подтягивания??????
смысл 5 если сделал первое?
брусья а потом жим сидя-травмоопасно на 1 трене имхо нада тада хоть разнести по разным дням.
эт моё имхо.

[AnatolyR]

1) Подтягивания широким хватом
2) Отжимания на брусьях
3) Армейскийжим/Жим сидя
4) Жим гантелей над головой
5) Тяга верхнего блока
6) Подьем штанги на бицепс
6) Шраги
7) Гиперэкстензии
8) Скручивания

я бы оставил так
1) Подтягивания
2) Отжимания на брусьях
3) Армейскийжим/Жим сидя
4) Подьем штанги на бицепс
5) триц на блоке
6) Гиперэкстензии
7) Скручивания

[poltorrr]

я бы оставил так
1) Подтягивания
2) Отжимания на брусьях
3) Армейскийжим/Жим сидя
4) Подьем штанги на бицепс
5) триц на блоке
6) Гиперэкстензии
7) Скручивания

А ноги ?

[AnatolyR]

А ноги ?

в оригинале тоже не было
может человек не хочет ноги качать?

[ssekass]

почему первыми именно подтягивания??????
смысл 5 если сделал первое?

Потому что Рон Хэррис так написал А Тягой верхнего блока так сказать еще донагрузить спину.

брусья а потом жим сидя-травмоопасно на 1 трене имхо нада тада хоть разнести по разным дням.
эт моё имхо.

На предыдущей странице я развел их по дням )

AnatolyR, вы тоже считаете что брусья и жим стоя на одной тернировке травмоопасно ? Если да, то я заменю, так как спину хочется сбереч. Спасибо за советы )

poltorrr
Ноги я пока оставлю в покое, быть может кроме икр. Потому что до перерыва, от приседа у меня ноги опережали верх. Сейчас так же. Цель увеличить верхнюю часть тела.

Сообщение изменено: ssekass (01 августа 2010 - 10:22)

[AnatolyR]

вы тоже считаете что брусья и жим стоя на одной тернировке травмоопасно ?

нет
не думаю

[KazzaK91]

poltorrr
Или такой 4-дневный:
Понедельник: Грудь, Плечи;
Вторник: Выходной;
Среда: Квадрицепсы, Бедра;
Четверг: Спина, Икры;
Пятница: Выходной;
Суббота: Трицепсы, Бицепсы;
Воскресение: Выходной.

Интересная вещ,но никогда не думал вмести соединить грудь и плечи.А если можно попродробнее какие упражнениея?Желательно на все дни

Сообщение изменено: KazzaK91 (01 августа 2010 - 10:51)

[poltorrr]

Интересная вещ,но никогда не думал вмести соединить грудь и плечи.А если можно попродробнее какие упражнениея?Желательно на все дни

Сам занимался по такому сплиту. Грудь и плечи вместе, так как при работе на грудь, дельты получают косвенную нагрузку и перед тяжелыми жимами уже разогреты.

Для груди:
Жим лежа в наклоне
Жим на горизонтальной скамье
Жим на скамье с наклоном вниз
Делаю первым жим лежа в наклоне, так как верх груди немного отстает, если у тебя с этим нет проблем, то можно так:

Жим лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Разведение гантелей/кроссовер/пуловер - это уже что нравится.

Плечи:
Жим сидя/стоя (лично я делаю в Смитте, так как это менее травмоопасно, делаю жими из-за головы) можно штангой, можно гантелями(гантелями менее травмоопасно))
Разведение рук через стороны (махи) гантелями (вес слишком большой не бери, тут главно техника)
Разведение рук в наклоне (на задние дельты), если есть тренажер бабочка для задних дельт - можешь сделать еще на нем.

Квадрицепсы:
Приседания ( глубоких приседаний не делай чтобы не включались ягодици)
Приседания со штангой на груди (можно в Смитте)
Разгибания ног сдя

Бедра:
Становая тяга на прямых ногах
Сгибания ног лежа

Спина
Подтягивания
Тяга в наклоне
Тяга одной рукой
Становая тяга (становая тяга с не большим весом, это чисто заершающее упражнение)

Икры:
Подьем на носки стоя
Подьем на носки в наклоне(если есть возможность)/Икры в станке для жимов ногами
Подьем на носки сидя

Трицепсы:
Жим лежа узким хватом
Французский жим
Отжимания на брусьях/Разгибание рук на блоке
Разгибание руки в наклоне(это по самочувствию, если есть силы, то делай)

Бицепсы:
Подьем штанги стоя(я делаю широким хватом)
Подьем гантелей сидя на наклонной скамье
Подьем на скамье Скотта
Молот

Ну это все я написал навскидку, меняй упражнения под себя, делай то что тебе больше нравится, главное чтобы на каждую группу мышц выходило не меньшь одного базового упражнения (жим/тяга).
Количество сетов/повторов нужно выставлять с учетом желаемого результата (сила/масса/рельеф)
Если работаешь на массу, то я рекомендую работать в пирамиде(10,10,8,8 или 10,8,8,6,6), ну это как тебе угодно. Количество сетов - во всех базовых упражнениях не меньше 4х, в изолирующих 3-2.

Сообщение изменено: poltorrr (01 августа 2010 - 01:27)

[poltorrr]

Ноги я пока оставлю в покое, быть может кроме икр. Потому что до перерыва, от приседа у меня ноги опережали верх. Сейчас так же. Цель увеличить верхнюю часть тела.

Не будешь делать присяды - серьездной массы не наберешь)
Неужели ноги уж так сильно опережают ? Не делай глубоких присядов и подними количество повторов в сете до 10-12ти

Сообщение изменено: poltorrr (01 августа 2010 - 01:26)

[Scatch]

AnatolyR, спасибо)

[ssekass]

Не будешь делать присяды - серьездной массы не наберешь)
Неужели ноги уж так сильно опережают ? Не делай глубоких присядов и подними количество повторов в сете до 10-12ти

Да, плечи уже чем низ. Насчет массы и приседа я в курсе )) Я почти год до перерыва долбил 20 повторные дыхательные приседания по МакКалуму с пуловерами) И именно из за спины становую и присед я делать не хочу, не выдержит этих упражнений она ))

Сообщение изменено: ssekass (01 августа 2010 - 03:07)