26289 ответов в этой теме

[poltorrr]

А я тоже, часто практикую отказ, мне нравится работать на пределе. Люблю тренировки в стиле"train for dead, in every set"

[Xself]

А я тоже, часто практикую отказ

Но ведь не постоянно ж ... И ты не доказываеш что именно "отказ" является самим критерием роста ММ

[poltorrr]

Ну конечно не всегда) всегда до отказа заниматься просто не возможно) обычно по самочувствию делаю) Ну если не до отказа, то всегда на пределе близокому к нему.Хотя, опять же, надо себя чувствовать.

[Romk]

Рассуждать о том эффективен ли отказ, или не эффективен, взяв отказ как таковой и больше не взяв во внимание ничего - бессмыслица, для "затравки" - какой отказ имеется в виду - отказ в диапазоне времени расхода АТФ и Крф, или же отказ в диапазоне времени - подключения гликолитического компонента на фоне неспособности орг-ма успевать восстанавливать эти самые запасы АТФ и Крф - т.е. в режиме гипертрофии

[poltorrr]

Собственно не важно от чего наступает отказ.Какая разница из-за чего, главное суть что ты не можешь больше поднять вес с которым работаешь.

[poltorrr]

Это все равно что рассуждать на тему от чего растут мышци - из-за гиперплазии, или из-за замедления катаболизма и увеличения самого мышечного волокна.
Нет разници из-за чего, главное растут)
И на счет отказов - тут все индивидуально - некоторые будут получать эффект, некоторые только перетрен получать.

[Romk]

Собственно не важно от чего наступает отказ.Какая разница из-за чего, главное суть что ты не можешь больше поднять вес с которым работаешь.

не соглашусь, разница есть, и не маленькая

[Xself]

Тут я так понимаю считался отказ в последнем повторении (в рабочем диапозоне) Вот ,если отказало знач вырастиш

разница есть, и не маленькая

Сообщение изменено: Xself (30 июля 2010 - 06:22)

[poltorrr]

не соглашусь, разница есть, и не маленькая

Какая ? Обьясни, если не сложно, плз.

[Xself]

Три вида мышечного “отказа”

Каждое упражнение с весом состоит из трех фаз - концентрической (подъема веса), изометрической (удержания, веса) и эксцентрической (опускания веса). Культуристу важно знать, что концентрическая сила меньше изометрической, а та, в свою очередь, меньше эксцентрической. Иными словами, когда вы уже не способны поднять отягощение, вы все еще можете его удерживать на весу, иногда уже не можете удерживать на весу, то еще в состоянии плавно опустить.

Чтобы вы могли использовать оставшийся у вас запас эксцентрической силы, кто-то должен помочь вам преодолеть концентрическую фазу повтора, т.е. поднять вес. Когда же и эксцентрическая сила иссякнет, т.е. вы уже не сможете плавно опустить вес, это будет означать, что данная группа мышц временно “вышла из строя”. Соответственно мышечный “отказ” бывает трех видов.
Концентрический (или положительный) “отказ” случатся тогда, когда вы уже не можете без посторонней помощи поднять вес, т.е. штанга “застреваете где-то на полпути, не дойдя до верхней точки.
При изометрическом “отказе” вы не в состоянии удерживать поднятый вес, и он начинает самопроизвольно опускаться, несмотря на все ваши усилия его удержать.
Эксцентрический (или отрицательный) “отказа означает” что вы уже не способны контролировать вес в эксцентрической фазе движения. Под контролем веса подразумевается способность опустить его не менее чем за четыре секунды.

Абсолютный, или полный, мышечный “отказ” имеет место, когда вы измочалили свои мышцы до последнего предела, т.е. довели себя до эксцентрического “отказа”.

В литературе по бодибилдингу можно встретить мнение, что, мол, настоящий рост дает только полный мышечный отказ. Возможно, это и так, однако любителю подобный путь заказан. В самом деле, как можно делать до полного отказа приседания или жим лежа? Другое дело профессионалы. Их тренировки обслуживают целые команды страхующих ассистентов-силовиков. Вдобавок, выдержать такой тренинг в течение многих месяцев в принципе нельзя без помощи “химии”. Обыкновенного любителя тренировки до отказа быстро вгонят в перетренированность по той простой причине, что означают огромные растраты не только мышечной, но и нервной энергии. Ну а любитель и без того страдает ее нехваткой.

С другой стороны” в арсенале любителя есть одно упражнение, в котором стоит попробовать полный отказ. Речь идет о подтягиваниях. Полный отказ тут можно освоить и в одиночку. Начать надо с эксцентрической фазы движения. Вы подставляете высокую скамью под перекладину и сразу оказываетесь в верхней позиции, когда перекладина у ключиц. Из этого положения вы медленно опускаетесь, изо всех сил сопротивляясь силе земного притяжения. Сет прекращается, когда вы уже не в состоянии опуститься в нижнюю точку плавно.

Надо оговориться, что речь идет только о подготовке к подтягиваниям. Когда уверенно освоите эксцентрическую фазу движения, переходите к “отработке” двух других фаз. Ну а потом начинайте подтягивания в полной амплитуде уже до абсолютного мышечного отказа.

Три степени интенсивности Чтобы вам было понятнее, что значит тренироваться интенсивно, рассмотрим три степени интенсивности нагрузок. Только не надо думать, что первая степень для слабачков, вторая - для тех, кто посильнее духом, а третья - для настоящих фанатов. Нет, совсем не так. Все упирается в вашу индивидуальность. Есть профи, которые убежденно отрицают тренинг до отказа. Сет они обычно заканчивают за несколько повторов до отказа и при этом нарастили горы мышц. Другими словами, они применяют первую степень интенсивности - самую “слабую”. Есть такие, кто приемлет отказы, но доводит до отказа не больше одного-двух сетов из тех 12-15, что приходятся у них на одну мышцу. Короче, и здесь надо “подгонять” интенсивность под себя, а не копировать слепо чужой опыт.

Итак, первая степень интенсивности.

Сет продолжается до тех пор, пока у вас в “запасе” не остаются один или два повтора, которые вы могли бы проделать технически правильно. Назовем это “высокой” интенсивностью. Такая интенсивность дает отдачу при том условии, что вы раз от раза серьезно увеличиваете вес отягощения.

Вторая степень интенсивности.

Сет продолжается да тех пор, пока вы уже не в состоянии выполнить ни одного, полноценного повтора. Это уже “очень высокая” интенсивность, мало кто способен так тренироваться постоянно. Эта степень интенсивности требует немалого опыта. Нужно хорошо знать себя, чтобы вовремя сказать: “Стоп! Следующий повтор не получится”.

Третья степень интенсивности.

Сет не прекращается из-за того, что вы больше не в состоянии выполнить полноценный повтор. Вы начинаете следующий повтор и, естественно, “застреваете”. Но не опускаете вес, а удерживаете штангу в неподвижном положении как можно дольше, после чего медленно-медленно опускаете вес, нагружая мышцы по максимуму в отрицательной фазе движения. Назовем такую интенсивность “сверхвысокой”. Как вы уже знаете, существует и четвертая степень интенсивности - работа до эксцентрического “отказа”, или мышечного “параличам (обычно с помощью партнера). Любителям он недоступен, да и попросту опасен. Прочно усвойте главное правило: чем выше степень интенсивности тренинга, тем меньше тренировочных нагрузок (в плане объема и частоты) требуется для стимуляции роста силы и мышечной массы. Иначе говоря, тяжелые тренировки должны быть редкими и короткими.

[Romk]

Какая ? Обьясни, если не сложно, плз.

Если в двух словах, в случае лифтеров и малоповтроных сетов с околомаксимальным весом от ПМ - это будет отказ в следствии стремительной траты АТФ и Крф и "отказа" ЦНС - т.е. невозможности послать нейросигнал нужной мощности в мышцу, для поднятия веса, в случае работы, направленной на гипертрофию миофибриллярного компонента мышцы - это может быть отказ самой мышцы как таковой и невозможность выполнения последующей работы, в результате накопления метаболитов(молочной кислоты и т.д.) Фактор ЦНС так же будет иметь значение от части, так же невозможность столь быстрого синтеза АТФ, чтоб обеспечить работу и как следствие опять же накопление метаболитов, В случае работы на гипертрофию саркоплазматического компонента - причиной отказа так же может быть накопление молочной кислоты, это просто по паре примеров на вскидку, естественно я не перечислил тут все и даже половины факторов, причем при разных режимах работы будет доминировать работа тех или иных типов волокон - типа 1 или типа 2, и соответственно отказ будет следствием невозможности выполнения работы преимущественно тем или другим из типов волокон, но это так не рассказать, это просто надо читать и разбирать самому

[poltorrr]

Вторая степень интенсивности.

Сет продолжается да тех пор, пока вы уже не в состоянии выполнить ни одного, полноценного повтора. Это уже “очень высокая” интенсивность, мало кто способен так тренироваться постоянно. Эта степень интенсивности требует немалого опыта. Нужно хорошо знать себя, чтобы вовремя сказать: “Стоп! Следующий повтор не получится”.

Я говорил о такой степени интенсивности.

[poltorrr]

Если в двух словах, в случае лифтеров и малоповтроных сетов с околомаксимальным весом от ПМ - это будет отказ в следствии стремительной траты АТФ и Крф и "отказа" ЦНС - т.е. невозможности послать нейросигнал нужной мощности в мышцу, для поднятия веса, в случае работы, направленной на гипертрофию миофибриллярного компонента мышцы - это может быть отказ самой мышцы как таковой и невозможность выполнения последующей работы, в результате накопления метаболитов(молочной кислоты и т.д.) Фактор ЦНС так же будет иметь значение от части, так же невозможность столь быстрого синтеза АТФ, чтоб обеспечить работу и как следствие опять же накопление метаболитов, В случае работы на гипертрофию саркоплазматического компонента - причиной отказа так же может быть накопление молочной кислоты, это просто по паре примеров на вскидку, естественно я не перечислил тут все и даже половины факторов, причем при разных режимах работы будет доминировать работа тех или иных типов волокон - типа 1 или типа 2, и соответственно отказ будет следствием невозможности выполнения работы преимущественно тем или другим из типов волокон, но это так не рассказать, это просто надо читать и разбирать самому

Общая схема ясна, но, а ты сам какую схему практикуешь ?

[Xself]

Ну исходя из цитаты что я запостил и из слов Romk'и делай выводы , а ещё лучше -

это так не рассказать, это просто надо читать и разбирать самому

[Xself]

В бб тебе в первую очередь нужна гипертрофия ,а "сила" это посредственное . Сила у тебя и так будет повышаться с течением времени и ростом ММ . Какого то одного принципа роста в бб не существует , если был бы, то наверное тут нас не было всех,но существуют общие принципы , которых следует придерживаться. Если касаемо "отказа" то будь то работа на "силу" в межсезонье то первый вариант который написал Romk ,если же на "гипертрофию" то второй

Сообщение изменено: Xself (30 июля 2010 - 06:54)

[Romk]

Общая схема ясна, но, а ты сам какую схему практикуешь ?

Тут понимаешь, как я и говорил в начальном сообщении - есть смысл разбирать отказ-не отказ, в рамках каждой отдельно взятой программы и только, чтобы видеть с какой интенсивностью прокачивается МГ, С какой частотой она прокачивается и т.д. - то есть отказ будет иметь 2 стороны медали - и негативную и позитивную стороны, а какая из этих сторон медали будет работать в твоем случае, будет зависеть от наличия данных о тех же обьемах интенсивности и частоты прокачки МГ

Сообщение изменено: Romk (30 июля 2010 - 06:56)

[poltorrr]

Xself, ты немного не понял что я хочу узнать) про отказы я знаю, мне интересно кто какие практикует.

[poltorrr]

зависеть от наличия данных о тех же обьемах интенсивности и частоты прокачки МГ

Я тренирую кажду МГ раз в недел, примерно по 12-15 сетов на большие МГ и по 10-12 сетов на малые МГ.
Обычно тренируюсь с околоотказными весами, отказы практикую не всегда, исходя из самочувствия.

[poltorrr]

Кто-нибудь слышал о системе FST-7 ? Может кто-то пробовал ?

[Xself]

poltorrr я немогу понять , чего тебя так интересуют отказы , ты вон какой кабан судя по фоткам (в хор. смылсе) , у тебя идёт прогресс и занимайся , зачем тебе чужие методики отказов , каждому пациенту своя клиника ,имхо

[Milik]

poltorrr я немогу понять , чего тебя так интересуют отказы , ты вон какой кабан судя по фоткам (в хор. смылсе) , у тебя идёт прогресс и занимайся , зачем тебе чужие методики отказов , каждому пациенту своя клиника ,имхо

Xself
То что нравиться тебе не всегда нравится остальным.

[poltorrr]

да нет, я не ищу себе новую методику, просто хочется узнать кто и как занимается, может что-то новое для себя узнаю)

[Xself]

Milik
Я не говорю что мне нравится , просто спросил у человека зачем чтото менять если есть прогресс

[KazzaK91]

Добрый день я опять со своими дилетантством. Подскажите кто что, вдруг не так
подкорректировал программку
Понедельник: Грудь/спина
Жим лёжа со штангой
Жим на наклонной скамье
Полуовер
Подтягивания
Становая
Тяга штанги в наклоне
Пресс


Вторник: Ноги
Присяд
Сгиб ног
Разгиб ног
Наклоны с прямой спиной, штанга на плечах
Икры
Пресс


Среда: Бицепс/трицепс
Жим узким хватом
Разгиб на блоке
Французский стоя
Стоя бицепс
Молотки
Скамья скотта
Пресс


Пятница :Дельты, трапеции, предплечье
Армейский жим
Жим гантелей сидя
Стоя разводка рук в стороны вверх
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Трапеции 1 упр
Предплечье 2 упр
Пресс


*Если в чём косяк есть, подскажите, вдруг у кого по опыту или чисто теоретически

[poltorrr]

На счет програмки - лично мне не нравится тренировать грудь и спину в один день) никогда так не делал) если привязываться к 4х дневному сплиту, то:
грудь,трицепс
спина, бицепс
ноги,пресс

[AnatolyR]

Подскажите кто что, вдруг не так
подкорректировал программку

сплит неудачный и совершенно не подходит натуралу
каждая группа прокачивается слишком редко(раз в неделю)
судя по вашему весу к росту с питанием также серьёзные проблемы

[Scatch]

KazzaK91, вес 62, а жим 115? Ни хрена се6е...

[KazzaK91]

Scatch Да в свё время тренер загонял...=)
3 дня тренеровки 2 из них жим спина 1 плечи руки
Силу и выносливость хорошо развил.Я и из-за головы на плечи сидя делаю рабочий 60*10 а если усереться 80 сделаю на 3-4

poltorrr Занимался так пару месяцев,честно,руки жалко... Один регрес,плечи на месте.А бицепс с трицепсом 0...

AnatolyR Никогда не занимался на набор массы.Да и ни всегда весел много.Как бы не занимался,Кости Лёгкие.Мах был 65-67


Единственное,что мне самому не нравится в этой программе - это то,что в день грудь/спина самый тяжолый и долгий.
И стоит ли в день дельт и трапеций делать предплечъя... вот главный вопросс,раньше никогда не делал их...

Сообщение изменено: KazzaK91 (31 июля 2010 - 06:16)

[poltorrr]

Единственное,что мне самому не нравится в этой программе - это то,что в день грудь/спина самый тяжолый и долгий.
И стоит ли в день дельт и трапеций делать предплечъя... вот главный вопросс,раньше никогда не делал их...

дак и не нужно делать в один день такие крупные группы мышц)
попробуй такие сплиты:

6-дневный сплит с циклом в 10 дней:
Понедельник: Спина, Плечи;
Вторник: Ноги;
Среда: Грудь, Бицепсы, Трицепсы;
Четверг: Выходной;
Пятница: Выходной;
Суббота: Спина, Плечи;
Воскресение: Ноги;
Понедельник: Грудь, Трицепсы;
Вторник: Выходной;
Среда: Выходной;
Четверг: Повтор цикла с начала.

Или такой 4-дневный:
Понедельник: Грудь, Плечи;
Вторник: Выходной;
Среда: Квадрицепсы, Бедра;
Четверг: Спина, Икры;
Пятница: Выходной;
Суббота: Трицепсы, Бицепсы;
Воскресение: Выходной.

Можно стандартный: жим/тяги/ноги :
Понедельник: Грудь, Плечи, Трицепсы;
Вторник: Выходной;
Среда: Спина, Бицепсы;
Четверг: Выходной;
Пятница: Квадрицепсы, Бедра, Икры;
Суббота: Выходной;
Воскресение: Выходной.

[Scatch]

AnatolyR, нормально ли будет, если решу позаниматься таким сплитом: 1) Грудь и Плечи; 2) Спина и руки. Ноги решил тормознуть, что-то обгоняют они все остальное.
Или может предложите свои вариант адекватного сплита.