8874 ответов в этой теме

[merQ]

так Рихад специально начинает с заниженных весов, чтобы обеспечить себе необходимую прогрессию, а потом и перепрыгнуть свой предыдущий максимум, потянув штангу 25 кг

[rihad]

Сколько страстей 10х10 это эксперимент с фиксированным 30-сек отдыхом, дошел до 42кг и бросил чтоб не мешать основной работе. Гликоген жгло нехило, жрать после последнего приема все еще хотелось.

[Dimik]

дошел до 42кг и

и сдох

[rihad]

Dimik, да чтоб ты и сдох, с поддержавшим сендвольфом!

[Dimik]

я не сдохну патамушта не хстшнег

[merQ]

но зато ты объемщик

[sandwolf77]

да чтоб ты и сдох, с поддержавшим сендвольфом!

гы-гы. как хорошо быть небыдлом, можно хамить оппонентам, чувствуя себя дартаньяном

[Dimik]

Так нам и надо, нефиг на великое рот разевать

[xxxl-1]

Тут выкладывали ХСТ на 6-12 раз,кто пробовал,в чём фишка?

[andre1977lifting]

   Я хоть и не пробовал, но на студентах своих эксперимент проводил, силовые подрастали и мяско!   Майк где то называл эту систему ХСТ - СМТ!!! Упражнения как бы попарно идут ПРИМЕР: первое Жим  1 сет на 6 повторов, вес серьезный, а Отжимания (2е) 2 сета с максимальным отдыхом 30 сек (как в СМТ!) веса маленькие, своеобразная накачка!!! НУЖНО ПРОБОВАТЬ!

[Олег К]

   Я хоть и не пробовал, но на студентах своих эксперимент проводил, силовые подрастали и мяско!   Майк где то называл эту систему ХСТ - СМТ!!! Упражнения как бы попарно идут ПРИМЕР: первое Жим  1 сет на 6 повторов, вес серьезный, а Отжимания (2е) 2 сета с максимальным отдыхом 30 сек (как в СМТ!) веса маленькие, своеобразная накачка!!! НУЖНО ПРОБОВАТЬ!

А фотке где накачавшихся студентов?

[xxxl-1]

НУЖНО ПРОБОВАТЬ!

В планах.Ща обычное ХСТ в одном рабочем подходе.

[Andrew1113]

Тут выкладывали ХСТ на 6-12 раз,кто пробовал,в чём фишка?

Могу ошибаться, но в отличие от 5-15, предлагалось оптимизировать, чтобы уйти от 15 повторений, которые на "продвинутом уровне" вроде как не очень и нужны. Ну и 6 повторений наверное в угоду более комфортных весов. Я не пробовал, но мне кажется, что если использовать 3 "ступени", как в случае классической HST 15-10-5 -> 12-10-6, то нужно будет очень аккуратно подходить к начальному весу на каждом этапе. А если сделать сначала, 15-10-5, а потом 12-6, то должно быть ок. Конечно же оцениваю только по своим ощущениям.  

[Impostor81]

Хочу попробовать HST, когда-то проходил программу Кононова под названием "Клиент готов", я смотрю она очень похожа и скорее всего оригинал именно HST. Появилось несколько вопросов, подскажите, плиз:
1. Все-таки 1 подход всего рабочий делать на каждые 15/10/5 повторений или по 2 подхода рабочих везде, или где лучше 1, а где 2?
2. Как правильно разминочные подходы спланировать? (ну то  есть например 50% от рабочего, 70% от рабочего и рабочий..или как-то по другому и их больше надо?) Количество повторений в разминочных при рабочих в 15, 10 и 5 сколько делать?
3. Везде по одному базовому основному на мышечную группу или может кто практиковал типа жим сидя + махи на плечи?
4. Нигде не нашел информации о длительности отдыха между упражнениями или рабочими подходами (если их 2 и более) для 15/10/5 повторов в рабочем?
5. 7-8 неделя негативы с весом максимальным 6-й недели на сколько повторений?

P.S. Rihad, что такое "IF"? у тебя над авой "HST+IF"
Спасибо

[anton8719]

Всем день добрый.Хотел спросить по этой системе можно заниматься после месячного перерыва от железа?

И как я понял она на силу+масса или нет?

[Михалы4]

Rihad, что такое "IF"? у тебя над авой "HST+IF"

IF означает "инфракрасное видение".

У Рихада фишка — фотаться в чёрных очках а-ля Терминатор.

 

Сообщение изменено: Михалы4 (24 ноября 2014 - 10:06)

[Олег К]

1. Все-таки 1 подход всего рабочий делать на каждые 15/10/5 повторений или по 2 подхода рабочих везде, или где лучше 1, а где 2?

Лучше всего 3 в упражнениях, где хочешь спрогрессировать 

[BagBier42ru]

Всем день добрый.Хотел спросить по этой системе можно заниматься после месячного перерыва от железа?

И как я понял она на силу+масса или нет?

любая программа на силу и массу! после месячного можно (после любого можно)

[rihad]

1. Все-таки 1 подход всего рабочий делать на каждые 15/10/5 повторений или по 2 подхода рабочих везде, или где лучше 1, а где 2?

Попробуйти 1 три раза в неделю, когда когда-то прогресс остановится делайте 2 и т.д. Есть анекдотичные случаи натурального прогресса в мясе с относительно небольшим объемом (9-12 суммарных КПШ), но с большими весами (90% и выше). Соответственно чем меньше вес, тем больше потребуется объема.

2. Как правильно разминочные подходы спланировать? (ну то  есть например 50% от рабочего, 70% от рабочего и рабочий..или как-то по другому и их больше надо?) Количество повторений в разминочных при рабочих в 15, 10 и 5 сколько делать?

Хейкок так рекомендует:

Begin with a general warm-up – stationary bike, treadmill or similar for 5 mins at low-moderate
intensity – just enough to break a sweat. Then do some light, dynamic stretching – arm
rotations and similar.
Continue to:
Specific warm-ups for first exercise of major muscle groups (legs, chest, back)
15s don't really require warm-ups.
10s - 1 set 5 reps @ 70% of working weight on main exercises. Later exercises for same or
auxiliary muscle groups don't require warm-ups unless you feel you need it.
5s - 1 set 5 reps @ 50% of working weight
1 set 3 reps @ 70% of working weight
1 set 2-3 reps @ 80% of working weight
1 set 1 rep @ 90% of working weight (optional)

Т.е. сначала аэробика общая, затем как указано в зависимости от веса.

3. Везде по одному базовому основному на мышечную группу или может кто практиковал типа жим сидя + махи на плечи?

Можно, объем не помешает. Есть простой принцип: если данный тренировочный объем позволяет вам поддерживать эти веса 3 раза в неделю и прогрессировать в весах, значит все ок. Если сила падает - значит недовосстанавливаетесь и объем завышен.

4. Нигде не нашел информации о длительности отдыха между упражнениями или рабочими подходами (если их 2 и более) для 15/10/5 повторов в рабочем?

Хейкок:

Spoiler

The Rest between sets is determined by the amount of time required to regain sufficient
strength to successfully achieve the minimum effective Volume. There is not much to it, and
you will not see any dramatic results by varying rest periods (within reason, of course)
Overall, rest periods should be around 1.5-2 minutes.
When moving from one body part to the next try to alternate between opposing or antagonistic
body parts – commonly known as antagonistic pairing. E.g. 1 set of chest, rest, 1 set of back,
rest, one set of chest, rest, 1 set of back, rest etc. This way your chest, shoulders, and tris can
rest while you hit your back and bis. After a while you will find your aerobic capacity going up
as this closely resembles sort of a power circuit.
You may shorten rest periods on 15s to attain the lactic acid effect - on the order of 30-60
seconds.
Increase rest periods as you get into the heavier, neural ranges - on 5s and negs you will most
likely find it necessary to rest on the order of 2-5 minutes between sets.
Also, shorten rest periods earlier in the workout when you are fresh - then progressively
increase rest periods as fatigue accumulates towards the end of the workout.

Нет жесткого правила. Отдых должен быть достаточным, чтобы выполнить требуемый объем. На 10-потворке 1.5-2 минуты, на 15 повторке можно 30-60 секунд для более выраженного эффекта молочки. На тяжелых 5-ти повторках 3-5 минут может потребоваться.

5. 7-8 неделя негативы с весом максимальным 6-й недели на сколько повторений?

Общий объем такой же, какой был на 5-ти повторке. Если просто - продолжайте повышать вес на те же сеты и повторения, но уже в негативах.

P.S. Rihad, что такое "IF"? у тебя над авой "HST+IF"

Intermittent fasting = интервальное голодание. Темка есть.

[Impostor81]

Rihad, спасибо.
Еще вопросы:
1) Вес с которого начинаем 10 повторов и 5 повторов, как-то зависит от веса с которым работали в предыдущем микроцикле или закончили с каким?
2) Должны ли в каждом микроцикле стремиться сделать сделать рекорд на 6 тренировке или как оценивается прогресс?
3) Нужно ли ограничиваться только 6-ю тренировками в одном диапазоне (микроцикле)....или можно делать еще если предполагается, что и на следующей получится добавить и сделать то же количество?
4) Выбор упражнений абсолютно свободный? Ну то есть можно делать ПШНБ стоя, а можно вместо него делать ПШНБ сидя на лавке Скотта?
5) Если в каком-нибудь упражнении не удалось сделать по плану заданное количество (например 13 вместо 15 или 8 вместо 10), то мы продолжаем с тем же весом без добавления но пытаемся увеличить повторы до требуемых?
6) Шестая тренировка каждого микроцикла должна быть в отказ? То есть выполнил сам 15/10/5 повторений и поставил, т.к. больше не сможешь.
7) Три рабочих в каждом подходе (как выше советовали) я точно не потяну, а между 1 и 2 рабочими сомневаюсь.... может есть какие-то принципы в каких упражнениях можно (нужно или лучше) сразу поставить 2, а где 1 рабочий оставить?  У автора говорится, что "как правило используется 2 подхода, но для менее опытных лучше оставить 1 подход". Помню когда по Кононову проходил подобную прогу с 1 подходом, то силовые были примерно на уровне жим 100х10, присед 100х10, тяга мертвая 100х10.

[rihad]

1) Вес с которого начинаем 10 повторов и 5 повторов, как-то зависит от веса с которым работали в предыдущем микроцикле или закончили с каким?

Как правило рекомендуется прибавлять по 2.5-5 кг (5-10 фунтов) к максимуму каждого микроцикла и просчитывать веса по новой.

For the second cycle simply add 5-10 pounds to all lifts.

http://hypertrophysp.../hst_notes.html

2) Должны ли в каждом микроцикле стремиться сделать сделать рекорд на 6 тренировке или как оценивается прогресс?

Ну да, если вы установили 100х10 как новую цель, то нужно стараться их выполнить. Если не получилось, просто оставьте 100 кг и для следующего цикла, пока не сделаете 100х10. Впоследствии перейдя на 5-ти повторку, если вы используете зиг-заг весов, ваша ЦНС отдохнет от отказной тренировки.
Например если ваш мкц 10-ти повторки выглядит так: 75х10, 80х10, 85х10, 90х10, 95х10, 100х10.
То мкц 5-ти повторки: 95х5, 100х5, 105х5, 110х5, 115х5, 120х5
Как видно первые две трени вы более-менее восстановите ЦНС перед 105, и веса все еще обладают достаточным для мышцы стимулом.

3) Нужно ли ограничиваться только 6-ю тренировками в одном диапазоне (микроцикле)....или можно делать еще если предполагается, что и на следующей получится добавить и сделать то же количество?

Имхо лучше во время 10-ти повторки оставить как есть, даже если чувствуете что стали сильнее. "Высказаться" в силовом плане у вас будет возможность после 5-ти повторного мкц, когда вы сможете повторять 5ПМ (или выше).
Вы всегда сможете подкорректировать максы 10-15 повторок на следующий общий цикл

4) Выбор упражнений абсолютно свободный? Ну то есть можно делать ПШНБ стоя, а можно вместо него делать ПШНБ сидя на лавке Скотта?

Конечно. Главное чтобы каждая мышца работала 3 раза в неделю. Обычно для этого удобно использовать комплексные упры.

5) Если в каком-нибудь упражнении не удалось сделать по плану заданное количество (например 13 вместо 15 или 8 вместо 10), то мы продолжаем с тем же весом без добавления но пытаемся увеличить повторы до требуемых?

Если 13 вместо 15 получилось, то просто оставляете этот вес до конца мкц, т.к. очевидно он тяжелее 15ПМ. Если успеете сделать 15 - очень хорошо, на следующий общий цикл прибавка. Если нет, остается этот же макс на следующий цикл.

6) Шестая тренировка каждого микроцикла должна быть в отказ? То есть выполнил сам 15/10/5 повторений и поставил, т.к. больше не сможешь.

Да, ЦНС будет возможность восстановить при переключении на меньшие веса в следующем цикле. Это полезно, т.к. накопленная утомленность ЦНС может впоследствии препятствовать прогрессу в цикле.

7) Три рабочих в каждом подходе (как выше советовали) я точно не потяну, а между 1 и 2 рабочими сомневаюсь.... может есть какие-то принципы в каких упражнениях можно (нужно или лучше) сразу поставить 2, а где 1 рабочий оставить?  У автора говорится, что "как правило используется 2 подхода, но для менее опытных лучше оставить 1 подход". Помню когда по Кононову проходил подобную прогу с 1 подходом, то силовые были примерно на уровне жим 100х10, присед 100х10, тяга мертвая 100х10.

Возможность делать больше нарабатывается. Объем зависит от того прогрессируете ли вы с ним (успешно от цикла к циклу в максах). Нужно откуда-то начать. Проще всего с 1-го сета, прогоните цикл, потом второй, если все ок, получается прибавлять, то увеличивать и не нужно пока. И это, еда важна для роста, т.е. чтобы увеличить шанс эффективности цикла, вы должны есть достаточно.

[anton8719]

а что кто подскажет на какой странице описано какие упражнения,сколько повторов,как часто тренить ?

[Олег К]

а что кто подскажет на какой странице описано какие упражнения,сколько повторов,как часто тренить ?

На 1-й! 

[anton8719]

а сколько по времени должна занимать тренировка?

[AnatolyR]

Она никому ничего не должна

[anton8719]

А по существу можно

[Олег К]

А по существу можно

По существу- пытаешься обсудить сферического коня 

[Gjkmpjdfntkm]

а сколько по времени должна занимать тренировка?

Пока не закончится. Вы должны сделать все упражнения предписанные программмой

[BagBier42ru]

а сколько по времени должна занимать тренировка?

за 40 мин делаю вместе с разминкой

 

Есть такой вариант "лайт" на четыре недели:

Жим лёжа
Биц стоя
Становая
Брусья с весом
Присед
Подтягивания с весом
Жим стоя
Жим узким хватом

Всё в одном подходе, три тренировки по 10 повторов 72,5% 75% 77,5%, 3 тренировки по 8 повторов 80% 82,5% 85%, три тренировки по 6 повторов 87,5% 90% 92,5%, 
три тренировки по 4 повтора 95% 97,5% 100% .
Процентовки рассчитываются от ПМ-1 реальных результатов с проходки. 

[Samuel Wimes]

BagBier42ru, ты скажи, ты по этому лайту хоть раз вышел на заявленные 100%*4 в конце цикла? Я помню свой опыт - чуть не обделался и выдал +1кг*4. Что весьма далеко от заявленного.

Сообщение изменено: Samuel Wimes (26 ноября 2014 - 12:38)