26289 ответов в этой теме

[maximelson]

в последние полгода эксперименты с фулбади,на разное колличество дней в неделю,правда из за отсутствия сисемности результатов нет,программы меняю слишком часто,все думаю что другая лучше будет)))

а вот еще есть программа на ironmen некто сергиус составлял там на массу на два дня

НА МАССУ
На два дня
1день
1.Присидания 2х12-15
2.Подтягивания 2х8-10
3.Тяга гант в наклоне 2х8-10
4.Жим шт. лёжа 2х8-10
5.Отжим на брусьях 2х6-8
6.Протяжка сред. хватом 2х8-10

2день
1.Становая тяга 2х12-15
2.Тяга верх. бл. к груди узким обр. хватом 2х8-10
3.Тяга шт. в наклоне 2х8-10
4.Жим штанги 45град 2х6-8
5.Жим шт. узким хватом лёжа 2х6-8
6.Подъём шт. на бицепс 2х8-10



вот она,правда я становую делать не буду все равно,но так для примера.
а вообще уже запарился програмки менять,посоветуйте на два дня нормальное что-нибудь.))))

[AnatolyR]

программы меняю слишком часто,все думаю что другая лучше будет)))

это нехорошо

вообще уже запарился програмки менять,посоветуйте на два дня нормальное что-нибудь.))))

поймите - программа и упражнения вторичны
главное принципы которым вы следуете

что насчёт HST? не хотите попробовать?

[maximelson]

что насчёт HST? не хотите попробовать?

нет там все тело 3 раза,я от этого через 3 недели спать перестаю,перетрен короче.

[AnatolyR]

нет там все тело 3 раза,я от этого через 3 недели спать перестаю,перетрен короче.

там "хитрая" схема
циклировние по весам
перетренироватся сложно

[maximelson]

там "хитрая" схема

да мне бы проще что-нибудь.
у меня почему-то рабочие веса в жиме и приседе растут только по схеме 5*5,как только перехожу на 8 все результаты падают.
незнаю может верх-низ начать.
но все-же на два дня хотелось бы,пусть ноги даже раз в неделю,у меня нога 63,а руки упали с 39 до 36(((

[AnatolyR]

да мне бы проще что-нибудь.

я вам всё обьясню

у меня почему-то рабочие веса в жиме и приседе растут только по схеме 5*5,как только перехожу на 8 все результаты падают.

сколько сетов когда по 8?

ноги даже раз в неделю

это всегда можно устроить

[maximelson]

сколько сетов когда по 8?

2 разминка,три рабочих.

[AnatolyR]

2 разминка,три рабочих.

а 5 x 5
тоже 2 размночных?

[Xself]

Вот тебе ещё неплохой вариант по фулбади :

Тренеровка 1.
1. Жим лежа 3х6-8
2. Наклонный разводка 2-3х10-12
3. Тяга в наклоне 3х8-10
4. Подтягивания 4хmax или с отягощением 3-4х8-10
5.Махи гантелями 4х12-15
7.ПШНБ 2х10-12 с лучшей концентрацией

Тренеровка 2.
1.Приседы 3х8-10 или Становая тяга 3х6-8
2.Изоляция на квадры 3х10-12
3. биц бедра 3х10-12
4. голень
5.Пресс

[maximelson]

тоже 2 размночных?

ну да.

[AnatolyR]

и как работаете в сете - близко к отказу или есть запас?

[maximelson]

Вот тебе ещё неплохой вариант по фулбади :

ну это получается верх-низ,при двух занятиях получится слишком редко в неделю.

[Xself]

maximelson 2 разминка,три рабочих.

Имхо можно делать 1 разминочный и два рабочих околопредельных ,но не отказных , либо 3 сета пирамидой. Постоянно работать на пике в трех рабочих тяжеловато в основном для ЦНС...

[maximelson]

и как работаете в сете - близко к отказу или есть запас?

запас 2 повтора

[AnatolyR]

maximelson
ну смотрите
если выкинуть разминку
3x5=15 повторов
3x8=24
есть разница в обьеме

[Xself]

maximelson
Ой ! извини , забыл что ты два раза занимаешься , просто составлял эту прогу под 3 тренировки...
Можно впринципе к ней добавить чуть обьема ( но не черезчур , либо подстроить под 2х дневные тр-ки)

[AnatolyR]

maximelson
всё идет к тому что у вас низкая способность к перевариванию нагрузки
вам нужно снизить интенсивность и наработать обьем

[Xself]

maximelson запас 2 повтора

Это из расчёта на три сета в последнем ,или в каждом сете?

Сообщение изменено: Xself (27 июля 2010 - 02:04)

[Xself]

maximelson Вам все правильно написал- AnatolyR , ненадо обливаться потом и так предельно работать в том что вам не подходит , достаточно будет 1-2х рабочих подходов. Ибо на первых двух неделях может и будет прогресс в весах ,но потом застой с вытекающими их этого последствиями

[maximelson]

всё идет к тому что у вас низкая способность к перевариванию нагрузки

да в том то и дело что когда я тренировался по 3-дневным сплитам,то у меня силовые росли,и усталости я нечувствовал.


вот для примера мой сплит,щасм то понятно что ужас но делал 5 месяцев))))


1день.

1.жим лежа 3*5
2.жим гантелей в наклоне 3*10
3.разводка 2*10
4.отжимания от брусьев 2*15
5.жим узким 3*10
6.франзузский жим 3*10
7.присед легкий 2*6


2день.

1.подтягивания 2*max
2.тяга блока к груди 3*10
3.т-тяга 3*6
4.тяга гантели в наклоне 3*8
5.бицепс стоя 3*10
6.молотки 2*15

3день.

1.присед тяжелый 5*5
2.жим гантелей сидя 3*8
3.тяга к подбородку 3*10
4.разводка в наклоне 2*15

))))вот по такому ужасу я тренировался и до жима в сто кило дошел)))

а потом фул бади,и все,усталость,сонливость..хотя может накапливалось уже до этого.

[Xself]

Тут конечно куча ненужного и черезчур большой обьем. Но учитывай и то что ты по фулбади тренеруешься два раза в неделю и есстественно тебе за это время надо прокачать все МГ . Ты применяеш в один день 2-3 баз упр-ия(кот действуют на большее кол-во МГ чем изоляция),и тем самым они должны выполняться не отказно и не в большом обьеме....

[AnatolyR]

хотя может накапливалось уже до этого.

это во первых
во вторых рабочие веса сильно выросли
и это ударило по восстановлению

[maximelson]

я вот думаю что у меня от приседа два раза в неделю усталость,у меня во время приседа спина в напряге сильном,а потом ее ломает дня три.

[Xself]

По себе знаю ,если занимаюсь по сплиту то к 4-5 неделе ,жуткий упадок сил (кстати на фоне не плохой прибавки в весах,но не в массе) Ибо если мочалить мышцы постоянно на пределе , то соответсвенно рост их замедлиться , а то и вообще прекратиться. Раньше работал в жиме со 120х6 но роста не было никакого , сейчас работаю со 100кг 8-10 без отказов ( и ещё как любят многие по 5 кг накидывать за тренеровку , не учитывая то что оно не прет нифика) , и хорошо расту Возьми отдых недели 2 ( сьезди на море в лучшем случае) , восстановись полностью, потом переходи на то что тебе посоветовали и прислушивайся к телу , и следи за весом на весах , если будет расти то прогрессируй , нет - меняй что то

[Xself]

я вот думаю что у меня от приседа два раза в неделю усталость,у меня во время приседа спина в напряге сильном,а потом ее ломает дня три.

Неужели тебя это не настораживает? Я один раз прошёл сдуру такую сумасшедшую специализацию на руки ,что потом после цикла предплечая так ужасно выламывало , как будто ломка у наркомана , восстанавливался около 2 мес , так что прислушивайся к советам , тут дурного не посоветуют

[maximelson]

Неужели тебя это не настораживает?

да но во всех фулбади прогах присед каждую треню,так как быть тогда?

[AnatolyR]

maximelson
предлагаю так
1)выбрать по одному два упражнения на группу
2)сбросить на 20% рабочий вес
3)начать с 1 сета (1x8)
4)прибавлять по недельно по сету (вес не увеличивать)
5)дошли до 5 сетов?
6)отдых 3-5 дней
7)подняли вес на 5-10% и начали с 2-сетов
перейти к 4)

если с ногами проблем нет можно сплитовать
1-3 день - спина грудь плечи
2 день руки ноги

Сообщение изменено: AnatolyR (27 июля 2010 - 02:49)

[maximelson]

вот что вышло.


1.приседания 2*8
2.подтягивания 2*10
3.жим наклонный 2*8
4.жим узким 2*8
5.бицепс стоя 2*12
отдых 3 дня

1.жим лежа 2*8
2.отжимания от брусьев 2*8
3.подтягивания 2*10
4.тяга гантели в наклоне 2*8
5.бицепс стоя 2*12

отдых два дня и по новой.

[Xself]

фулбади прогах присед каждую треню,так как быть тогда?

Как говорила мне в детстве мама : "Если все будут прыгать с крыши ,ты тоже прыгнеш?". Я ж говорю слушай своё тело , делай то что для тебя более прогрессивнее. Если от двух тренеровок ног , начинается ломота , то смысл их делать именно два раза? Почему бы не чередовать для начала (в перв неделю 1 тренеровка ног ,во вторую их две - и там уже смотреть , если ломота будет продолжаться , то качай 1 раз) Если у меня больное колено , и я немогу присесть как Вася 200кг то я ж не буду наплевательски через боль идти к 200кг

[maximelson]

Xself
а ты сам по какой проге занимаешься?