9251 ответов в этой теме

[renepjd]

Короче новый эксперимент
Full body По одному подходу с отдых паузы
Буду менять упражнения где это возможно

Сегодня
Брусья
Приседания в нефтекачалке
Тяга в наклоне
Румынская на двух
Жим сидя
Подъём коленей груди
Отжимания Ганнибала
Гиперэкстензия на разгибатели
Обратная гиперэкстензия

[КОРНЕР11111]

Надо бы два раза в день хотя бы.)

[renepjd]

Надо бы два раза в день хотя бы.)

зачем?

[renepjd]

Нейросеть YandexGPT сделала краткий пересказ страницы
Частота — недооцененный тренировочный фактор стимуляции мышечной гипертрофии?
Принцип прогрессивной перегрузки
Для стимуляции роста мышц необходимо увеличивать тренировочную нагрузку. 
Увеличение количества подходов за тренировку снижает эффективность после определенного порога. 
Частота тренировок и мышечный рост
Исследования редко оценивают важность частоты тренировок для роста мышц. 
Рекомендации ACSM советуют 48 часов отдыха между тренировками одних и тех же групп мышц. 
Преимущества увеличения частоты тренировок
Увеличение частоты тренировок может чаще вызывать реакцию синтеза мышечного белка. 
Снижение тренировочного объема и увеличение частоты могут быть эффективной стратегией для гипертрофии мышц. 
Рекомендации ACSM
ACSM рекомендует выполнять от двух до четырех рабочих подходов на каждую группу мышц два-три раза в неделю. 
Рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений за сет с нагрузкой ≥ 70 % от максимального значения в одном повторении. 
Снижение темпов гипертрофии
Темпы гипертрофии снижаются со временем, особенно после первых нескольких недель тренировок. 
Частично снижение связано с генетическим потенциалом, частично с сложностью обеспечения эффективного стимула. 
Методы прогрессивной перегрузки
Увеличение абсолютной тренировочной нагрузки (рабочих весов) на заданное количество повторений. 
Увеличение количества подходов для каждой группы мышц. 
Увеличение частоты тренировок каждой группы мышц. 
Увеличение количества подходов
Увеличение количества сетов соответствует принципу прогрессивной перегрузки. 
Существует предел, после которого выполнение дополнительных подходов не дает дополнительного эффекта. 
Предельная точка анаболического отклика ниже, чем обычно стремятся тренированные люди. 
Повышение частоты тренировок
Исследования редко изучали эффективность высокочастотных тренировок. 
Рекомендации ACSM требуют 48 часов отдыха между тренировками одних и тех же групп мышц. 
Выполнение меньшего количества подходов может быть более эффективным для снижения утомления и увеличения частоты тренировок. 
Гипотеза о частоте тренировок
Чаще повторяющиеся стимулы могут привести к большему времени пребывания в положительном белковом балансе. 
Тренированные люди могут получить больший эффект стимуляции мышечной гипертрофии, распределив подходы на большее количество тренировок. 
Гипотеза о рефрактерном периоде
Рефрактерный период может быть коротким и преодолимым в течение 24 часов. 
Увеличение частоты тренировок может быть менее эффективным для нетренированных людей. 
Для тренированных людей полезно постепенно увеличивать частоту тренировок. 
Предыдущие исследования
Увеличение размера мышц за тренировку не зависит от частоты тренировок. 
Два занятия в неделю более эффективны, чем одно. 
Исследования с прямым измерением размера мышц показали, что тренировки три раза в неделю могут быть эффективнее. 
Понижение частоты тренировок
Увеличение частоты тренировок ограничено порогом. 
После 16 недель тренировок можно снизить частоту на 24 недели. 
Выполнение меньшего количества сетов с высокой частотой может увеличить размер мышц. 
Ограничения гипотезы
Организм адаптируется к увеличению частоты тренировок. 
Гипотеза основана на реакции синтеза мышечного белка, которая не всегда коррелирует с долгосрочными изменениями размера мышц. 
Темы будущих исследований
Сравнение групп тренированных людей с различной частотой тренировок. 
Использование объективных методов измерения размера мышц. 
Проверка чувствительности мышц к анаболическому стимулу. 
Сравнение различных объемов упражнений для определения анаболического потенциала. 
Влияние количества подходов на мышечный рост
В предыдущем метаанализе оценивался один подход против трех. 
Предыдущие исследования не выявили разницы между одним, двумя или четырьмя рабочими сетами. 
Конкретный момент, когда увеличение объема не эффективно, зависит от упражнения. 
Рекомендации по тренировкам
Большинство исследований сосредоточено на увеличении количества подходов. 
Мы считаем, что увеличение частоты тренировок более полезно. 
Тренированным людям следует чаще нагружать те же группы мышц, уменьшая количество подходов. 
Гипотеза о частоте тренировок
Увеличение количества подходов после определенного момента незначительно влияет на мышечную гипертрофию. 
Продолжительность периода, когда синтез мышечного белка повышается, сокращается у тренированных людей. 
Дополнительная информация
Ассоциация Профессионалов Фитнеса предоставляет информацию о тренировках и фитнес-индустрии. 
Контактная информация и социальные сети для связи.

Подробнее
https://fitness-pro....oy-gipertrofii/

[КОРНЕР11111]

зачем?

Для удовольствия. 9 подходов разнообразных это ни о чëм. 10-15 минут и, гуляй Вася, то бишь Женя.

Сообщение изменено: КОРНЕР11111 (22 декабря 2024 - 10:49)

[renepjd]

Для удовольствия. 9 подходов разнообразных это ни о чëм. 10-15 минут и, гуляй Вася, то бишь Женя.

это же не халявная подходы до отказа ещё и отдых паузы я минут за 25 уложился
А чаще смысла делать нету
Высшее я скинул статью там всё объясняет

[renepjd]

Вчера на площадке детям новогодний сходняк устроили
Походу ёлку забыли
Прикольно

[КОРНЕР11111]

это же не халявная подходы до отказа ещё и отдых паузы я минут за 25 уложился
А чаще смысла делать нету
Высшее я скинул статью там всё объясняет

Ну хоть ежедневно? Надо будет в отпуске попробовать.

Сообщение изменено: КОРНЕР11111 (22 декабря 2024 - 11:40)

[Мастадонт]

Вчера на площадке детям новогодний сходняк устроили

У тя зимы нет шоле?

Непорядок

[renepjd]

Ну хоть ежедневно? Надо будет в отпуске попробовать.

ненадо
Форум не выдержит двоих качков

[renepjd]

У тя зимы нет шоле?
Непорядок

база
Можно было называть тему Весна, лето, осень и снова весна

[КОРНЕР11111]

ненадо
Форум не выдержит двоих качков

Это не скоро. Ты к тому времени успеешь несколько тренировочных схем прогнать. У меня май-июнь отпуск. Там самая путина пойдëт. Как раз такие короткие тренировки сгодятся.

Сообщение изменено: КОРНЕР11111 (22 декабря 2024 - 02:13)

[renepjd]

Это не скоро. Ты к тому времени успеешь несколько тренировочных схем прогнать. У меня май-июнь отпуск. Там самая путина пойдëт. Как раз такие короткие тренировки сгодятся.

да хз будет от них толк или нет
Ну к маю как раз уже точно закончится исследование на мне
Если не раньше как обычно

[Alex6]

Вчера на площадке детям новогодний сходняк устроили
Походу ёлку забыли
Прикольно

2024-12-22 10-54-33.jpeg

 

 

Ты себе шаров елочных набрал домой то хоть с елочки?

[renepjd]

Ты себе шаров елочных набрал домой то хоть с елочки?

шары нашару - не моя фишка

[sergei-777]

шары нашару - не моя фишка

Даже залить их?)

[Alex6]

шары нашару - не моя фишка

Можно продать, и ставку на Форексе сделать

[renepjd]

Даже залить их?)

шаришь
Если наливают, то можно

[renepjd]

Можно продать, и ставку на Форексе сделать

пора бы уже знать что чужое нельзя брать без спроса

[Alex6]

пора бы уже знать что чужое нельзя брать без спроса

 

Око за око. Пару шаров за пару канистр с водой. Равноценній обмен

[renepjd]

Око за око. Пару шаров за пару канистр с водой. Равноценній обмен

да за две канистры можно и всю ёлку забрать

[Alex6]

да за две канистры можно и всю ёлку забрать

Забирай. А если кто-то на ругать начнет, набей им морды. Не зря же руки тренируешь на присядах одной ноги

[Sasho]

renepjd, мышцы рук хорошо выглядят, когда похудеешь(мышц живота вообще не видно много жира) они останутся.

[Sasho]

это же не халявная подходы до отказа

какой вес на отжиманиях на брусьях делаешь?

[Sasho]

Приседания в нефтекачалке

нужны вставания. Приседания мышыы не растят

[renepjd]

какой вес на отжиманиях на брусьях делаешь?

без веса

[renepjd]

нужны вставания. Приседания мышыы не растят

это как?

[Grillmaster]

это как?

сашо довставался, что теперь квадры тренит разгибаниями. Он вредитель, не слушай его.

[Мастадонт]

Приседания мышыы не растят

Ты дурак?

[Sasho]

без веса

без веса это халявный подход. Добавляй хотя бы ребенка на шею