8874 ответов в этой теме

[rihad]

aid, этого действительно не следует, т.к. чем выше % веса тем метаболический стимул снижается и натяговый увеличивается. А стрессовать желательно оба. Кстати было выявлено что если к низкоповторной низкообъемной работе добавить сет высокоповторки, то этим двойным стимулом получается больше отдачи, чем каждым из них в отдельности:

Goto K, et al. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):730-7.

Acute and long-term effects of resistance-training regimens with varied
combinations of high- and low-intensity exercises were studied. Acute changes in
the serum growth hormone (GH) concentration were initially measured after 3 types
of regimens for knee extension exercise: a medium intensity (approximately 10
repetition maximum [RM]) short interset rest period (30 s) with progressively
decreasing load ("hypertrophy type"); 5 sets of a high-intensity (90% of 1RM) and
low-repetition exercise ("strength type"); and a single set of low-intensity and
high-repetition exercise added immediately after the strength-type regimen
("combi-type"). Postexercise increases in serum GH concentration showed a
significant regimen dependence: hypertrophy-type > combi-type > strength-type (p
< 0.05, n = 8). Next, the long-term effects of periodized training protocols with
the above regimens on muscular function were investigated. Male subjects (n = 16)
were assigned to either hypertrophy/combi (HC) or hypertrophy/ strength (HS)
groups and performed leg press and extension exercises twice a week for 10 weeks.

During the first 6 weeks, both groups used the hypertrophy-type regimen to gain
muscular size. During the subsequent 4 weeks, HC and HS groups performed
combi-type and strength-type regimens, respectively. Muscular strength,
endurance, and cross sectional area (CSA) were examined after 2, 6, and 10 weeks.
After the initial 6 weeks, no significant difference was seen in the percentage
changes of all variables between the groups. After the subsequent 4 weeks,
however, 1RM of leg press, maximal isokinetic strength, and muscular endurance of
leg extension showed significantly (p < 0.05) larger increases in the HC group
than in the HS group. In addition, increases in CSA after this period also tended
to be larger in the HC group than in the HS group (p = 0.08). The results suggest
that a combination of high- and low-intensity regimens is effective for
optimizing the strength adaptation of muscle in a periodized training program.

[aid]

http://www.ncbi.nlm....pubmed/17530977

 

http://shockingfit.c...bench-press.pdf

 

http://www.ncbi.nlm....pubmed/15947720

По поводу второго исследования. В нем две группы спортсменов 6 недель тренировались в жиме лежа. Одна группа делала 4 подхода по 6 повторений, другая - восемь подходов по три повторения за то же общее время и с теми же весами, что и первая группа. Одну тренировку из трех в неделю в последнем подходе вес доходил до 95-100 (в последнюю неделю - 105) процентов от 6ПМ. При этом в среднем в одном повторении в тренировке первой группе приходилось использовать помощь страховщика, в то время, как вторая группа справлялась в основном без помощи. В итоге первая группа вдвое сильнее прибавила в 6ПМ. Из этого авторы делают вывод, что вторая группа достигла большего результата из-за отказа.

  Но, имхо, этот вывод из той же серии, что в анекдоте про муху, которая теряет слух, когда ей отрывают шестую лапку. Из исследования не следует, что роль играл именно отказ, ибо слишком сильно отличалось количество повторений в обеих группах - первая группа была слишком далека от отказа. Неизвестно, как прибавила бы группа, если бы использовалось бы не 3, а 5 повторов, или если бы работа останавливалась вблизи отказа без выполнения заотказных повторов.

[Gjkmpjdfntkm]

Опять тупые исследования британских ученых))

[rihad]

aid, ну да, говорит в пользу того замечания (Хейкока), что работа в отказ скорее тренирует силу, ЦНС (и даже сверх отказа, там по протоколу им страховщик мог минимально помогать дожимать необходимые 6 раз). Для стресса самой мышцы близость/дальность от отказа не имеет решающего значения, если натяговый стимул достаточен и работы (объема) сделано одинаково. Работа до отказа может в том смысле быть чуть лучше работы БЕЗ отказа, что на 5-10% больше TUT. Но если общий объем работы выдерживается равным, то не факт что разница в мясе была бы. А если избегая отказ с весом 6ПМ сделать БОЛЬШЕ на 5-10% работы, то и для мяса больше стимула, и ЦНС меньше страдает, и частота тренировок не компрометируется. Не знаю насчет 3 повторений, это все же эксперимент, обычно делаешь хотя бы 5. Но даже с 3, даже с 1 повторением, натяг то один, только ЦНС/метаболика меньше стимулируются.

[aid]

http://www.ncbi.nlm....pubmed/17530977

 

http://shockingfit.c...bench-press.pdf

 

http://www.ncbi.nlm....pubmed/15947720

В третьем исследовании тоже не сравнивалась работа в отказ и вблизи отказа. Там одна группа делала 3-5 сетов 10ПМ с минутой отдыха и уменьшая вес от подхода к подходу, а вторая делала с тем же весом и отдыхом, но отдыхала полминуты между 5 и 6 повторами. В итоге сила, выносливость и масса сильней выросли у первой группы.

[Gjkmpjdfntkm]

что работа в отказ скорее тренирует силу, ЦНС

Силу тренирует то, что недостаточно для гипертрофии, то бишь низкоповтор. Лифтеры вообще в отказ не работают

Работа на массу и на силу отличается только кол-вом повторений

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (17 августа 2014 - 12:13)

[rihad]

aid, с 10ПМ вполне - натяг довольно быстро становится недостаточным для эффекта микротравм/роста волокон (а эксперимент длился 12 недель), а вторая группа выехала на сарко гипертрофии (которая считается обезжиренной ММ), когда этот самый метаболический стресс/высокоповторка имеет значение. Грубо говоря вторая группа работала в билдерском режиме, а первая 12 недель дудонила 10ПМ останавливаясь задолго до отказа. Скорее всего периодических проверок на возможность увеличичения веса в 10ПМ не делалось (для проверки пришлось бы работать до отказа и эксперимент терял бы смысл), а тут уже по ХСТ очевидно, что этот относительно малый вес не то что 12 недель, уже через 2-3 недели потерял бы натяговую эффективность. Видимо эффективность данного веса для метаболического стресса длится дольше, чем натягового, поэтому прогресс сарко был более продолжительным.

[AnatolyR]

Для стресса самой мышцы близость/дальность от отказа не имеет решающего значения, если натяговый стимул достаточен и работы (объема) сделано одинаково

имеет

[aid]

Кто-нибудь может достать полный текст статьи из первой ссылки ctjan? http://www.ncbi.nlm....pubmed/17530977

 

в научной среде уже давно известно, что работа до отказа вызывает большую гипертрофию чем около отказа.

По крайней мере 2 из трех твоих ссылок этого не подтверждают. По первой ссылке надо бы посмотреть полный текст.

[rihad]

aid, даже в абстракте это предложение как бы намекает, что первичную роль играет не отказ, а относительный вес отягощения.

However, training to failure is not an effective stimulus without lifting at a sufficient intensity (percentage of 1 repetition maximum).

[ctjan]

Кстати было выявлено что если к низкоповторной низкообъемной работе добавить сет высокоповторки, то этим двойным стимулом получается больше отдачи, чем каждым из них в отдельности:

 

только до этого там была гипертрофическая фаза (метаболическая) - которая показала больший прирост объема, т.е. по факту метаболический тренинг оказался лучше

 

сет почти до отказа также хорош как и до полного отказа даже лучше

Работа до отказа прежде всего ставит раком ЦНС и затрудняет ее восстановление для тренинга с оптимальной частотой, но это же все в градациях, например не дойдешь до отказа - это все еще стресс и для ЦНС и для метаболики, и будет вызвана суперкомпенсация (тренинг), так зачем доходить до совсем крайностей.

 

я же выше писал, что отказ должен быть применим там где он должен быть пременим

 

смысл отказа - 1. более утомить работу МВ и активировать высокопороговые МВ в конце сета. 2. создать больший биохимический стресс.

 

отсюда видно, что работа до отказа подходит только для продвинутых пользователей!

 

разберемся когда применять отказ

 

1. отказ применяется только в конце последнего сета, когда нужный объем выполнен

2. после работы до отказа следующие тренировки должны быть легкие чтобы обеспечить восстановление - т.е. те кто делает линейные циклы с последующим отдыхом или уменьшением веса - подходит идеально в завершении цикла

3. те кто почти всегда работает тяжело, отказ делать можно только в высокоповторе с легким весом.

 

 

первая группа была слишком далека от отказа.

Для стресса самой мышцы близость/дальность от отказа не имеет решающего значения,

 

вот и отлично, ты сказал то, что надо - это как раз таки и говорит, как важно утомление для гипертрофии - ведь вес то был один и тот же!!!!

 

ибо слишком сильно отличалось количество повторений в обеих группах

 

какая разница, объем то итоговый был один и тот же.

 

если натяговый стимул достаточен и работы (объема) сделано одинаково

 

гипертрофия - это определенное соотношение механического стимула к метаболическому. Т.е. есть порог после, которого механический стимул уже теряет свое ярко выраженное действие, и здесь большее значение приобретает метаболические изменения, поэтому мы и говорим о 80% от ПМ, а не 100% от ПМ. Другими словами пытаться набрать объем 100% от ПМ гиблое дело.

 

aid, даже в абстракте это предложение как бы намекает, что первичную роль играет не отказ, а относительный вес отягощения.

 

это предположение еще было высказано в статье Крамера 1996 года, но приведенные мною выше ссылки говорят об обратном - ибо - гипертрофия - это определенное соотношение механического стимула к метаболическому. Поэтому все работы около отказа и т.п. были исключены из мета анализа Mathias Wernbom, этим я не хочу сказать, что работа около отказа не вызывает нужное утомление и гипертрофию, а подчеркиваю возможные различия.

[rihad]

вот и отлично, ты сказал то, что надо - это как раз таки и говорит, как важно утомление для гипертрофии - ведь вес то был один и тот же!!!!
 
 
 
какая разница, объем то итоговый был один и тот же.

Хм, не все так просто, TUT мог отличаться, все-таки есть разница в скорости выполнения между 3 повторениями на свежачок (или относительный свежачок после 30 сек. отдыха) и 6 повторений подряд, разница в общем TUT на все их сеты вполне могла достигать 10-15%. Вы рассматриваете роль отказа/близости к отказу/сверхотказа, но не учитываете вполне вероятную разницу во времени под нагрузкой. Если бы им дали возможность делать не 3+3, а 3+3+1 для выравнивания по времени, вполне возможно результат мог быть иным. И если бы результат действительно был бы иным, я б лично делал 3+3+1, по причине меньшего износа ЦНС.

Сообщение изменено: rihad (17 августа 2014 - 03:28)

[aid]

какая разница, объем то итоговый был один и тот же.

А где доказательство, что важную роль играл именно отказ, а не работа вблизи отказа? Опять ты делаешь выводы, которые из статьи никак не следуют.

 

Где подтверждение этого:

ctjan писал 14 Авг 2014 - 22:21: в научной среде уже давно известно, что работа до отказа вызывает большую гипертрофию чем около отказа.

 

Или три повторения с шестью ПМ - это называется работой около отказа?

[aid]

гипертрофия - это определенное соотношение механического стимула к метаболическому.

 

 

 

 гипертрофия - это определенное соотношение механического стимула к метаболическому.

 

Что за странная фраза, повторенная дважды? Разве гипертрофия - это не увеличения мышечной массы?
 

[rihad]

aid, он имеет ввиду результат этих вещей гипертрофия. "Определенное соотношение" для красного словца, но считается что оба фактора играют роль в увеличении ММ: механический стимул путем микротравм, метаболический - путем истощения энергозапасов. В обоих случаях происходит суперкомпенсация белковых структур и энергии+воды соответственно, причем второй (бодибилдерский) способ судя по всему дает больший процент прироста, но вероятно более "временный", т.е. быстрее сливается.

[ctjan]

Хм, не все так просто, TUT мог отличаться, все-таки есть разница в скорости выполнения между 3 повторениями на свежачок (или относительный свежачок после 30 сек. отдыха) и 6 повторений подряд

 

на вряд ли столь небольшие изменения отразятся на результате.  С другой стороны те кто отдыхали могли развить большее усилие.

 

с другой стороны много исследований показали отсутствие статистических различий в увеличении силы например в режиме 3 ПМ и 10 ПМ, что объясняется тем, что нет так важен вес в определенном диапазоне как отказ, который рекрутирует высокопороговые моторные единицы по принципу утомления МВ.

[rihad]

С другой стороны те кто отдыхали могли развить большее усилие.

Наоборот те кто не отдыхали вынуждены были развивать большее усилие (intensity) и поднимали вес медленней под конец сета = больше TUT.

[ctjan]

Наоборот те кто не отдыхали вынуждены были развивать большее усилие (intensity)

 

услие в смысле мощности повторения я имел ввиду

[rihad]

ctjan, ну и я об этом, под конец 6-ти повторки генерируемой мощности не хватало для быстрого поднятия, соответственно TUT рос. Как бы сделалалсь попытка сравнивать результат при равном объеме работы (6 повторений против 3+3), но по причине более медленной скорости выполнения объем работы мог у 6-ти повторочной группы оказаться выше. По этой причине объективность выводов под сомнением.

[aid]

ctjan, ну и я об этом, под конец 6-ти повторки генерируемой мощности не хватало для быстрого поднятия, соответственно TUT рос. Как бы сделалалсь попытка сравнивать результат при равном объеме работы (6 повторений против 3+3), но по причине более медленной скорости выполнения объем работы мог у 6-ти повторочной группы оказаться выше. По этой причине объективность выводов под сомнением.

Вообще-то в работе указано, что три повтора делали 12 сек, а шесть - 20 сек.

By each group starting on zero seconds and continuing each set on the assigned time and allowing 12
seconds to complete 3 repetitions or 20 seconds to complete 6 repetitions, each group completed the training
program in 13 minutes 20 seconds.

[rihad]

aid, хм, интересно, наверное время на снятие тоже было включено, поэтому 3-повторным было разрешено 24 секунды работать вместо 20. Но снятие наврядли можно считать эффективным временем под нагрузкой с данным весом (частичка ), и это просто лимит, наверняка 3+3 заканчивали раньше чем 6 ввиду меньшей усталости (если считать реальное время под нагрузкой).

[BagBier42ru]

А я новый цикл хст лайт начал, открылся мой подвальчик где есть стойки и штанга. 

Жим лёжа   иду на 95х4,
Биц стоя    иду на 45х4  
Становая         иду на 115х4
Брусья с весом иду +22,5х4
Присед                 тут не интересно не приседаю жму ногами в станке (в станке потомучто спина целей да и отдачи в плане роста больше)
Подтягивания с весом   тут ваще печаль начал без веса и на каждый микроцикл буду по 2,5 накидывать а там что получится
Жим стоя              иду на 62,5х4
Жим узким хватом   иду на 85х4

Всё в одном подходе, три тренировки по 10 повторов 72,5% 75% 77,5%, 3 тренировки по 8 повторов 80% 82,5% 85%, три тренировки по 6 повторов 87,5% 90% 92,5%, 

три тренировки по 4 повтора 95% 97,5% 100% .

 

 

Первая тренировка очень тяжко далась, вторая полегче, третья в отказ и то легче чем первая. Не по плану пошел биц стоя сдела 8, 8, и на третью треню выполнил 10 с задуманным весом, брусья тоже непошли все сделал на 8, остальное по плану.

[BagBier42ru]

Вот кстате закончил лайтовый цикл со следующим результатом.

Жим лёжа   95х2,
Биц стоя     40х4  
Становая          115х4
Брусья с весом +22,5х5
Присед                 тут тоже все норм
Подтягивания с весом   +7,5 на 5 раз
Жим стоя              62,5х4
Жим узким хватом   на 85х5

 

Ну так вот растроился что пожал плохо всеголишь на 2 раза, последний микроцикл начался так , 90 пожал на 4 в среду на 93х3 и в пятницу 95х2, но за тити могу сказать что растут) повторю цикл на жим, за одним буду знать именно насколько в силовых прирост за месяц, если одалею цикл на 95х4 то считаю что это хороший прирост, но ежели нет то буду думать но уже после. Далее, бицепс непошел но тут я просто планку сильно завысел и поетому в середине цикла сбросил 5 кг и вышел на 40х4 а не 45х4. Далее подтягивание - из-за того что неумею подтягиваться, начал со своим весом, превую треню сделал подход полегкой в среду поближе к отказу и в пятницу в отказ + пару негативов с отпусканием далее по томуже принцепу я делал тока накидывал по +2,5 кг блины в итоге 7,5 кгх5 со следующего цикла будет понятно насколько это эфективно. Далее армейский жим хочу убрать его 1. потомучто и так жимовых хватает для предней дельты 2. Болит спина от этого упражнения (скорей всего техника), лавочки со пинкой и рамы у нас нету поетому делал стоя, да ну его в баню почему я уже написал под п.1 вместо его добавлю по 2 подхода Х12 на заднию дельту в понидельник и пятницу + разводку через стороны но уже по в хст формате. Вот както так.

Сообщение изменено: BagBier42ru (13 октября 2014 - 06:08)

[RIKO]

повторение темы))у кого нибудь есть нормальный опыт перехода от хст на объемный тренинг без сильного отката по весам?

[merQ]

из ХСТ еще никто не возвращался

[Dimik]

повторение темы))у кого нибудь есть нормальный опыт перехода от хст на объемный тренинг без сильного отката по весам?

Даже не мечтай об этом)
Рихад вон с 220тяг по хст на 20кг в обьемке перешел!! А ведь это умнейший и изощреннейший из известных хстшнегов

Сообщение изменено: Dimik (23 октября 2014 - 11:51)

[merQ]

Рихад тянет пустой гриф объемно? Вот это поворот

[Dimik]

Рихад тянет пустой гриф объемно? Вот это поворот

Ну он описывал ужасы работы с 20кг 10х10 в своей теме, ты невнимательно внимаешь ему!!

[merQ]

а, ну 10х10 - это серьезный объем, тогда понятно, почему от 220кг осталось 20.

[AnatolyR]

это меньше 10%