3371 ответов в этой теме

[АринаК]

Ну вот что получилось, в среднем за тренировку : V - 9-10т, при той же I примерно, при n 400-450. Ну времени,понятное дело,уходило значительно больше.

[roninrey]

Ну вот что получилось, в среднем за тренировку : V - 9-10т, при той же I примерно, при n 400-450. Ну времени,понятное дело,уходило значительно больше.

 

Арина, веса конечно, надо поднимать, там, где они явно уже малы. Единственное, надо иметь в виду, что это будет плюс к общей нагрузке, недельной, суммарной. А она критична. Может оказаться критичной. Поэтому мы пользуемся и таким параметром, как динамика нагрузки. Опыт показывает, что в норме это от 0,5 тонны в неделю до 1 тонны. Причем минимальный срок оценки этого параметра, нагрузочной динамики, от 3-4 месяцев. 

Сейчас у вас может быть быстрый прогресс по весам. И на уровне длины цикла, то есть 5-6 недель нагрузочная динамика может быть значительно больше, нежели по полтонны в неделю. Но в целом, на уровне от 3-4 месяцев хорошо, если она не будет превышать 1 тонны в неделю. 

В общем, это тоже есть, в ЛТ. Ну, это больше касается тренеров/инструкторов, наверное. Их профессиональной деятельности. Так что повышайте, только не спешите. Хотя Гела может и ругаться. ))))) 

[roninrey]

Причем... Не надо специально рассчитывать на какой вес поднять размер отягощения. Динамика оценивается в режиме постмодерации. Вот поднимете, потихоньку, рабочие веса, посчитаете нагрузку, и сравните, что было, и что стало, по объёму недельной нагрузки. 

Есть некоторые трудности, в понимании всех этих механизмов, наверное. Но это потому, что ваш тренинг по формату, по напряженности - любительский, прикладной. А все эти нагрузочные механизмы, они более актуальны для именно спортивного тренинга. Там это актуально. Например. Человек пашет, считаем нагрузку, отслеживаем динамику. Если она зашкаливает, а в спортивном ББ у мужчин она имеет место от 1 тонны до 2-х, в неделю, принимаем меры, чтобы этот параметр не зашкаливал. Чтобы не загонять человека в переутомление. Это актуально, для спортивного тренинга. Там же по краю, по нагрузке, ходим. У вас это гораздо менее актуально. Так что можно на эти вещи смотреть проще.))))) Если че, будете жаловаться Балго. ))))))) На мну.)))))

[Balgo]

Хотя Гела может и ругаться. )))))

Не может, а будет ругаться!!!

У Арины 4 неделя, осталось еще 2 доработать и там прогу менять, если доживет )))

Чем легче сейчас, тем больше повысим потом, к тому же боюсь прухи у новичков. Накидывать пока не умет, в смысле не знает своих пределов.

Чревато все это....

Скучно говорит, а кто сказал что будет легко? Не я, это точно ))

[АринаК]

Арина, веса конечно, надо поднимать, там, где они явно уже малы. Единственное, надо иметь в виду, что это будет плюс к общей нагрузке, недельной, суммарной. А она критична. Может оказаться критичной. Поэтому мы пользуемся и таким параметром, как динамика нагрузки. Опыт показывает, что в норме это от 0,5 тонны в неделю до 1 тонны. Причем минимальный срок оценки этого параметра, нагрузочной динамики, от 3-4 месяцев. 

Сейчас у вас может быть быстрый прогресс по весам. И на уровне длины цикла, то есть 5-6 недель нагрузочная динамика может быть значительно больше, нежели по полтонны в неделю. Но в целом, на уровне от 3-4 месяцев хорошо, если она не будет превышать 1 тонны в неделю. 

В общем, это тоже есть, в ЛТ. Ну, это больше касается тренеров/инструкторов, наверное. Их профессиональной деятельности. Так что повышайте, только не спешите. Хотя Гела может и ругаться. ))))) 

Ну урррра же! Уррра!   значит так-с, получается в каждый тренировочный день(их у меня три на неделе) добавить не больше 330 кг,верно?

[roninrey]

Не может, а будет ругаться!!!

У Арины 4 неделя, осталось еще 2 доработать и там прогу менять, если доживет )))

Чем легче сейчас, тем больше повысим потом, к тому же боюсь прухи у новичков. Накидывать пока не умет, в смысле не знает своих пределов.

Чревато все это....

Скучно говорит, а кто сказал что будет легко? Не я, это точно ))

 

Да я согласен. Но педагогика мну говорит - а пусть их хлебнут горячего. Чтобы не скучали.... )))))

[Balgo]

Да я согласен. Но педагогика мну говорит - а пусть их хлебнут горячего. Чтобы не скучали....

Аню вспомните, тоже самое было. Игорь до сих пор мучается.

[АринаК]

Не может, а будет ругаться!!!

У Арины 4 неделя, осталось еще 2 доработать и там прогу менять, если доживет )))

Чем легче сейчас, тем больше повысим потом, к тому же боюсь прухи у новичков. Накидывать пока не умет, в смысле не знает своих пределов.

Чревато все это....

Скучно говорит, а кто сказал что будет легко? Не я, это точно ))

Я честно, совсем понемножку и только там, где ну совсем уже просится! Пределы немножко знаю! Ну хоть на тягу ! Я её раньше 45кг делала  больше - ни-ни до самого окончания 1 этапа!

[roninrey]

Ну урррра же! Уррра!   значит так-с, получается в каждый тренировочный день(их у меня три на неделе) добавить не больше 330 кг,верно?

 

Это очень много. Добавьте там, там, и туточки... И совсем немного - еще вот там.... И так поработайте. Гела прав в чем. Вот эта так называемая "пруха", подъём сил, мотивации у новичков, он действительно - чреват. Есть такая вещь, функциональный спад (ФС). Очень интересное состояние. Попадёте, на ФС - всех вспомните, и меня, и Гелу, и ББ, и советскую власть....)))))) Хотя, - это тоже - рабочий момент. 

В общем, предлагаю компромиссный вариант - немного поднять. Но Геле - виднее. Ну, так сложилось, что он в этих вещах точнее, грамотнее. Серьёзно. 

[АринаК]

Аню вспомните, тоже самое было. Игорь до сих пор мучается.

В смысле мучается? Почему? 

[roninrey]

Аню вспомните, тоже самое было. Игорь до сих пор мучается.

 

Гела, не спорю. Я ж реально загрублён, спортивным тренингом. Шо есть, то есть... 

[Balgo]

В смысле мучается? Почему?

Начиналось с того, что немножко повысить...  Просил не спешить, не слушала.

Ну я и забил...  на помощь. Смысл помогать, если она лучше меня все знает ))

Теперь и Игорь на помощь забил, только зал оплачивает.

Короче крепитесь, развивайте морально волевые качества, пригодиться ))))

[roninrey]

Начиналось с того, что немножко повысить...  Просил не спешить, не слушала.

Ну я и забил...  на помощь. Смысл помогать, если она лучше меня все знает ))

Теперь и Игорь на помощь забил, только зал оплачивает.

Короче крепитесь, развивайте морально волевые качества, пригодиться ))))

 

Жаль... Но... У нас же материалу - завались. Может, даже наверняка, кто-нить и выживет. 

[Balgo]

Жаль... Но... У нас же материалу - завались. Может, даже наверняка, кто-нить и выживет.

Выживут все, если отсебятину хотя бы ГОД гнать не будут.

Тут как никогда важен принцип - лучше перебдеть, чем недобдеть ))

[Balgo]

Я честно, совсем понемножку и только там, где ну совсем уже просится!

Подопечная сейчас помирает, а ведь две недели пруха была )))

Разрешил веса накинуть, + повелся на пресс 2 раза в неделю, уговаривала меня давно.

На третьей недели слега простыла, ну чего, вроде бы научилась с легкими простудами провалятся, а ту бац! и пришли  женские дни.

Выкинул сразу 2 дня кардио, скинул ей минус один подход во всех упражнениях.

Будем теперь ждать когда восстановится, хотя не думаю что спасет, скорее всего на следующей неделе будет полноценный ФС.

Еще одна причина, не поддаваться на уговоры ))

[Рыжик]

Жаль... Но... У нас же материалу - завались. Может, даже наверняка, кто-нить и выживет. 

Фига  я то думала...а оно вон что

По делу: может мне тогда того, слегка скинуть веса то, а то чото много получается почти на тыщу килограммов больше по сравнению с первым циклом

Сообщение изменено: Рыжик (08 июня 2016 - 05:25)

[roninrey]

Фига  я то думала...а оно вон что

По делу: может мне тогда того, слегка скинуть веса то, а то чото много получается почти на тыщу килограммов больше по сравнению с первым циклом

 

А как самочувствие? Насчет "материалу" - это грубая плоская профессиональная шутка. Если че... 

[Balgo]

roninrey,

Владимир Иванович, как думаете, на ФС уходить по этой же программе, потом с нее же начинать?

Два дня кардио выкину естественно, не выдерживает пока.

[roninrey]

roninrey,

Владимир Иванович, как думаете, на ФС уходить по этой же программе, потом с нее же начинать?

Два дня кардио выкину естественно, не выдерживает пока.

 

Гела, я бы точно с этой прогой пока не расставался. С ней замутить сброс по ФС и потом к ней же и вернуться. Прога не проходная, а как раз целевая. С выходом на середину-верх б.б. и подъягодичную зону. 

[Рыжик]

А как самочувствие? Насчет "материалу" - это грубая плоская профессиональная шутка. Если че... 

 

Я не знаю как его оценивать  Понятно, что упражнения делать тяжело..и запыхиваешься...и глазки в кучку..НО, вышел из зала, и уже все здорово и хорошо. Почему то гораздо тяжелее настраивать себя психологически, ну это как: идешь к станку, а тоненький голосок пищит внутри: нееееееееееееееееет..я больше не могуууууууууууууу  , а я ему: надо, федя, надо.....вот как то так, и когда ты его ломаешь на каждой трени, то вот устаешь морально, не знаю понятно ли сказала....ну вот как умею, так и объяснила...я слабак да???  и мне не место среди железных людей

А так все норм...и сон и аппетит (особенно аппетит)

[Aleksa6789]

Вот моя четырехдневная прога, которая пошла в четвертом цикле. Два дня - низ тела, два дня верх. После трехдневки на низ такая разгруженная четырехдневка у меня очень даже хорошо пошла))) Отработала три полных недели, веса с последней недели. Не забываем, что полгода назад, даже штангу в руки не брала, так что почти с нуля прогресс, по сути. Как мне кажется, вполне такой неплхой прогрессик))) Объем и интенсивность не посчитала, убегаю доваривать перловку и спать)) всем продуктивных тренировок!))

 

I, III. Ноги, разгибатели спины, пресс.

1.     Сгибания ног лежа, 21,25кг х 4 подхода х 10 повторений

2.     Тяга мертвая, 45кг х5х10

3.     Сгибания ног лежа, 20кг х5х8

4.     Приседания в рывковом хвате, 20кг х5х8

5.     Тяга рывковая, 45кг х 5х8

6.     Наклоны стоя, 28кг х4х10

7.     Гиперэкстензия, 10кг х4х10

8.     Подьем ног в висе, 4х10

Время 100-110 минут.

II, IV. Бицепс бедра, верх.

1.     Сгибания ног, 20кг х6х12

2.     Тяга мертвая, 40кг х4х12

3.     Подтягивания с резинкой, фиолетовая, 5х5-8

4.     Тяга нижнего блока к животу, 25кг х3х8, 30кг х3х6

5.     Жим штанги наклонный среднешироким хватом, 20кг х5х8

6.     Сведение гантелей наклонное, 2х6кг х5х10

7.     Жим гантелей сидя, 2х5кг х5х8

8.     Пулловер с гантелью, 7кг х4х12

9.     Скручивания на полу, 2х20, 2х15

Время 90 минут.

[Balgo]

Почему то гораздо тяжелее настраивать себя психологически, ну это как: идешь к станку, а тоненький голосок пищит внутри: нееееееееееееееееет..я больше не могуууууууууууууу , а я ему: надо, федя, надо.....вот как то так, и когда ты его ломаешь на каждой трени, то вот устаешь морально, не знаю понятно ли сказала...

Мне понятно, лучше скинуть в тех упр., которые требуют наиболее сильной "моральной" отдачи.

Не надо себя, через колено ломать.

[АринаК]

Всем добра и приветы!

Пережила, переварила, пруху оттеснила Вашими доводами и здравым смыслом. Запаслась терпением. Продолжаю дальше оставшиеся две недели по той же схеме.

[АринаК]

Всем и приветы и с окончанием рабочей недели! (для кого это актуально)))

Вчера очень хорошо, планово отработала, даже не особо торопясь как-то получилось, что затратила на тренировку на 10 мин меньше....волшебство) И!!!Наконец-то!!!! Первое упражнение сгибание ног впервые пошло нормально! Прям почувствовала прогресс, а то последние повторы постоянно дотягивала еле-еле) В общем, всё круто!

[Рыжик]

Всем здравствуйте

Родился вопрос очередной. Вот у меня есть программа, Она рассчитана на 6 недель, это почти 2 месяца. Ну понятно я не прибавляю веса в течение первых 2 недель, пока не вработаюсь полностью в новую схему...а дальше как прибавлять?, в первом я так и доработала с тем, что начинала, ну правда я в начале сразу прибавила через неделю и все, дальше не трогала. Если исходить из того что узнала, то увеличение должно происходить ОБЩЕГО тоннажа за неделю на 300 кг (примерно), так?, тогда их нужно разделить на 3 трени..и остается раскидать 100 кг на трень? я выбираю допустим одно упражнение тягу, она идет в 4 подходах на 10 повторений, это 40 всего....делю 100 кг на 40 получается 2,5 кг я могу добавить? и это в одну неделю, во вторую неделю  допустим добавляю в другом  упражнении так?

Сообщение изменено: Рыжик (10 июня 2016 - 01:47)

[Balgo]

выбираю допустим одно упражнение тягу, она идет в 4 подходах на 10 повторений, это 40 всего....делю 100 кг на 40 получается 2,5 кг я могу добавить? и это в одну неделю, во вторую неделю допустим добавляю в другом упражнении так?

Да,  почти так.

Накидывайте для начала в пределах 450-600кг за неделю, грубо говоря это 5 кг в одном упр., или 2.5кг в двух.

[Дмитрий Р]

Ну понятно я не прибавляю веса в течение первых 2 недель, пока не вработаюсь полностью в новую схему...а дальше как прибавлять?

Пока, первых полгода согласно рекомендациям, касаемых динамики. В дальнейшем, с приобретением опыта и некоей тренированности- по ощущениям! Бывает, что за неделю и 10т набрасываешь, бывает и 30 и абсолютно все нормально переносится, а бывает и ничтожную динамику еле выдаешь или просто стабильно работаешь несколько недель.

Сообщение изменено: Дмитрий Р (10 июня 2016 - 06:34)

[roninrey]

Коллеги, приветствую!

 

Павервумен: Коллега, вот стандартная разминка-растяжка, выполняется всегда перед тренировкой, перед основной тренировкой. Только осторожно. Попробуйте. 

 

Исходная стойка ноги на ширине плеч, немного уже.  Руки вытянуты вперёд.  

Вращение кистями внутрь,  10 раз. Наружу – 10 раз.

Руки в стороны, на линию плеч.  Вращение в локтевых суставах, внутрь,  10 раз.  Наружу – 10 вращений.  

Вращение руками в плечевых суставах, 10 вращений вперёд, 10 – назад.

Вращение корпусом, по 10 раз в обе стороны.

Ноги вместе, кисти на коленных суставах, ноги немного согнуты, по 10 вращающих движений коленными суставами в обе стороны.

Ноги поставить в широкую стойку. Перенос тела с одной ноги на другую, без подъёма корпуса, опускаясь в максимально низкий сед. Колено согнутой ноги, в седе на одну ногу направлено наружу. Руки вытянуты перед собой. При опускании в сед рука немного разворачивает-давит на внутреннюю поверхность бедра. При переходе из седа в сед, то есть при выполнении такой вот «волны» высоко не поднимаетесь. 10 «волн».

Оставшись после последнего повтора в седе, опустившись поглубже, переходите в положение «барьерный шаг». Одна нога вытянута, другая согнута в коленном суставе и отведена назад. Согнутая нога опирается на пол внутренней поверхностью – голеностопа, голени, бедра. Выполняете по 10 наклонов вперёд и назад. Можно – парных наклонов. То есть наклон вперёд – раз, наклон вперёд – два, наклон назад – раз, еще один повторный наклон назад, на согнутую ногу – два. Это всё, все эти две пары наклонов вперёд и назад – это один счет. Так 10 раз. Меняете положение ног, повторяете 10 мультинаклонов.

Ноги разведены в стороны, максимально широко, по два наклона к каждой ноге через середину. К левой ноге – 1, 2, к середине – 1, 2, к стопе правой ноги – 1,2, к середине – 1,2,  - это 1 счет. Так 10 раз.

Еще шире ноги, находясь в седе, находясь на полу. Из этого положения подниметесь, опираясь на руки. Становитесь в шпагат.  Поперечный, переходите в продольный, на одну ногу, потом возвращаетесь в поперечный и из этого положения переходите в продольный на другую ногу. Возвращаетесь в поперечный. Всё это время опираетесь на руки.

Опираясь на руки, из положения поперечный шпагат осторожно опускаетесь в шпагат на коленях. Сгибаете одну ногу, опускаете колено на пол, потом – тоже со второй ногой. В шпагате на коленях, опираясь на руки, выполняете 10-20 покачиваний вперёд-назад.

Из положения шпагат на коленях соединяете стопы, причем касаются друг друга только большие пальцы ног, большой палец левой стопы располагается поверх большого правого. Колени разведены. Так сидят в боевых искусствах (БИ), это положение называется «сейдза».  Таз между пяток или на них, бёдра располагаются под углом 90 градусов или больше.  В этом положении тянете пальцы рук, отгибая их рукой к предплечью. Одной рукой растягиваете пальцы другой руки. Растягиваете всю кисть.  Правой рукой, ладонью, упираете пальцы левой и тянете-сгибаете всю кисть к предплечью.  Поочерёдно. Всё это выполняете в сейдза. Так растягиваете голеностоп.

Затем одну руку заводите за спину снизу, другую – сверху. Соединяете пальцы рук в замок, насколько это возможно. Если замок не случается, то просто держите руки в этом положении. Одна сверху, заведена к лопаткам, другая – снизу. В этом положении выполняете 10 наклонов вперёд. Меняете руки и выполняете 10 наклонов.

Разминка-растяжка окончена. Выпрыгиваете на стопы из положения сейдза.  То есть просто выполняете резкое движение вверх и становитесь на стопы. Поначалу это будет невозможно. Поэтому. Опираясь на руки, кряхтя и стеная, кое-как выпрямляете ноги и ковыляете по залу, соображая, с чего конкретно начать основное тренировочное занятие. Такая разминка-растяжка очень бодрит, в силу реальной болезненности. Делает человека терпимым, выносливыми гибким. В буквальном и переносном смысле. Всем рекомендую. Все тренировки всегда начинаются с такой разминки. Упражнения выполняются всегда, ВСЕГДА в одном и том же порядке, на одно и тоже количество счета-движений. Со временем это становится обязательной и эффективной ментальной настройкой на тренинг.  

[Рыжик]

Всем привет)..всем, кто сегодня трен, хороших тренировок, кто дурака валяет, удачно повалять

Владимир Иванович, прочла ваш вердикт...спасибо, льщу себя надеждой, что попадание на "серьезный тренинг" получилось все же потому, что я не совсем же новичок в зале

по поводу места между лопатками: ДАДАДАДА..давайте и его качнем, тем более что спина меньше будет болеть, а то ж я офисный хомячог  .

А теперь уже традиционно вопросы: не, я понимаю, что все, что вы даете, вы не с потолка берете, но я не могу молчать не проинформировать вас о том, что в ножницах у меня грузится квадрицепс , я стараюсь выталкивать себя пяткой, но он все равно гад грузится

И еще вопрос по вашей книге про прикладной тренинг для женщин, там есть глава про объемный тренинг для грудных мышц...я не буду спрашивать про увеличение груди , НО есть  такое мнение, что тренинг этой группы способствует усыханию, а там так нормально упражнений, вот в книге я не нашла вашу точку зрения на этот вопрос, поэтому задаю его тут.

Ну и напоследок много спасибов

[roninrey]

Всем привет)..всем, кто сегодня трен, хороших тренировок, кто дурака валяет, удачно повалять

Владимир Иванович, прочла ваш вердикт...спасибо, льщу себя надеждой, что попадание на "серьезный тренинг" получилось все же потому, что я не совсем же новичок в зале

по поводу места между лопатками: ДАДАДАДА..давайте и его качнем, тем более что спина меньше будет болеть, а то ж я офисный хомячог  .

А теперь уже традиционно вопросы: не, я понимаю, что все, что вы даете, вы не с потолка берете, но я не могу молчать не проинформировать вас о том, что в ножницах у меня грузится квадрицепс , я стараюсь выталкивать себя пяткой, но он все равно гад грузится

И еще вопрос по вашей книге про прикладной тренинг для женщин, там есть глава про объемный тренинг для грудных мышц...я не буду спрашивать про увеличение груди , НО есть  такое мнение, что тренинг этой группы способствует усыханию, а там так нормально упражнений, вот в книге я не нашла вашу точку зрения на этот вопрос, поэтому задаю его тут.

Ну и напоследок много спасибов

 

Хорошо, насчет межлопаточной зоны. В следующий цикл поставим.

По поводу ножниц. Описание техники есть в ЛТ, в конце, в четвёртой части, если не ошибаюсь. Вот если сравнить с тем рисунком, который тут недавно постили, то - голень впереди стоящей ноги наклонена, не вертикальна. Наклонена таким образом, чтобы пятка была дальше, от вас, чем колено.Сама стойка - явно длиннее. Ширина постановки ног - примерно, плюс-минимум, - половина ширины плеч. Ноги никуда не упираются, не впереди ни сзади стоящая. Вначале такие "упирания" присутствуют, конечно. Но... Движение, вектор усилия должен быть направлен строго вертикально. Ноги, разъезжающиеся, нужно немного как-бы стягивать, сдвигать, внутрь, не разъезжаться-упираться, ими, а тянуть стопы внутрь. Мягко приседая, по вертикали, избегая всех этих упоров. Хоть пяткой, хоть носками. В общем, упираний надо избегать, удерживая конструкцию стягивающим усилием ног. При такой технике у вас будет хорошо растянута в нижней фазе целевая зона - зона подъягодичной складки и самый верх б.б.. И низ ягодичной. 

Если есть желание и возможность, скиньте ваш вариант, посмотрим.

 

Кстати. Вот эта растяжка-разминка, описание которой я скинул, давеча, - это именно такой способ растяжки, при котором не только тянемся, но и тренируем мускулатуру и связки ног на удержание растянутых позиций. Я постил вариант несколько облегченный, там нет, пока, буквально пары упражнений, на эту тему, самых забойных. То есть вот эти моменты - растяжки, оно же разминки и приседания в ножницы, по этой позиции, по удержанию ног растянутых позициях - пересекаются. Ну, и по ходу, за растяжку. Растягиваться нужно через мышечные усилия, никак иначе. Не на аппаратах, девайсах и машинах, не тилипаясь на какой-нить дыбе, медицинской - а исключительно за счет прилагаемых усилий. Это - совершенно принципиально. 

Скину....