1102 ответов в этой теме

[puffi88]

Это в тему Гаша. Там весь бред

[Arik]

Это в тему Гаша. Там весь бред

иди баб голых пости, тебе в туда

[Сергеев]

Товарисчи интересующиеся , как долго можно и нужно держать пульс в красной зоне , для раскачки мпк ? Спринты как таковые , сложно исполнить , за 15 сек на гребле я могу разогнаться лишь с 135 до 160 и около , держать 175-180 могу минуты 3 (иногда 5)
Вычитал , что отдых между этими «интервалами» нужно от 3 минут

В то же время , многие советуют имомы (минуту работы - минуту отдыха и так 10 мин) или 15 сек работы на 45 отдыха

[Сергеев]

Товарисчи интересующиеся , как долго можно и нужно держать пульс в красной зоне , для раскачки мпк ? Спринты как таковые , сложно исполнить , за 15 сек на гребле я могу разогнаться лишь с 135 до 160 и около , держать 175-180 могу минуты 3 (иногда 5)
Вычитал , что отдых между этими «интервалами» нужно от 3 минут

В то же время , многие советуют имомы (минуту работы - минуту отдыха и так 10 мин) или 15 сек работы на 45 отдыха

Предложу два варианта, но это не точно  Первый вариант: Разгоняешь пульс до 90% от ЧСС макс и работаешь еще 20 сек останавливаешься для отдыха, и как только пульс снизится до 120 уд\мин, то второй подход аналогичный и так не более 10 подходов. Пульс специально не снижаешь ниже, чтобы быстрей забираться на МПК.

 

Второй вариант более классический это работаешь подходами по 3-5 минут не меньше. Здесь на МПК пожалуй дольше находишься, ПАТАМУЧТА - разгон пульса происходит до максимального примерно за 2 минуты при верной интенсивности и потом еще 3 минуты работы на максимале(95-100% от МПК), если подход 5 минут. Очень важно правильно подобрать интенсивность. Правильно это минимально необходимая, чтобы обеспечить режим и интенсивность больше не будет лучше, но наоборот быстрей сдохнешь. Это темп примерно в районе соревновательного темпа на 10 минут или чуть выше ненамного.

Оба варианта хороши можно использовать тот который больше подойдет. Но эти интервалки это тяжелая качественная работа и без должной подготовки они убьют.

[Сергеев]

Упустил, что в этих интервалах по 3-5 мин. отдых должен быть в 2 раза меньше работы по 1,5-2,5 мин. и можно еще короче, например Дэниелс, американский тренер  по бегу писал своим подопечным тренировки где отдых был даже в 3 раза короче работы. Но это касалось только развития МПК через интервальные сессии.

[Виктор С]

По нижеизложенным вопросам на форуме доверяю методисту Диско.

https://forum.steelf...entry1057904069

От него же узнал о таблицах интервального тренинга Волкова.

https://forum.steelf...entry1057909985

 

Я не методист, но с единичным личным опытом;

Товарисчи интересующиеся , как долго можно и нужно держать пульс в красной зоне , для раскачки мпк ? 1. Диско определял 20-30 сек. 2.Красная зона разная у разных людей. 3. МПК раскачивается не только в красной зоне. Неторопливый поход поход из Торонто в Оттаву отлично прокачает МПК.

 

 держать 175-180 могу минуты 3 (иногда 5) Вызывает сомнения полезность такой продолжительности работы при таком пульсе. Пики чсс хоть 190-200, но на 15-20 сек более понятны.

Вычитал , что отдых между этими «интервалами» нужно от 3 минут В таблицах Волкова много вариантов.

В то же время , многие советуют имомы (минуту работы - минуту отдыха и так 10 мин) или 15 сек работы на 45 отдыха В ЕМОМах задается интервал работа/отдых без привязки к пульсу. И это правильно иначе бы тренинг превратился в пульсовое рабство.

Не следует абсолютизировать значение МПК. Полагаю, что важнее пульсометрия (чсс покоя, время восстановления чсс после нагрузки) и HRV.

МПК у марафонца лучше чем МПК силовика, но не следует силовику стремится к МПК марафонца.

Повышение МПК для силовика должно определяться индивидуальной достаточностью.

У нашего марафонца Владимира в этом году лучший МПК 45, у меня 37, но я не марафонец, не силовик и мне достаточно.)

 

Предложу два варианта, но это не точно  Первый вариант: Разгоняешь пульс до 90% от ЧСС макс и работаешь еще 20 сек останавливаешься для отдыха, и как только пульс снизится до 120 уд\мин, то второй подход аналогичный и так не более 10 подходов. Пульс специально не снижаешь ниже, чтобы быстрей забираться на МПК. Пульсовое рабство. А определение максимальной чсс - это методическое извращение. Бесполезно знать свой расчетный максимум, достаточно знать тренировочные максимумы, чтобы ориентироваться на них.

Мой актуальный соревновательный максимум 173-175 (финишное ускорение на 10-15 сек), расчетный максимум (по моим расчетам) 185-195, но я не буду строить тренинг ориентируясь на % от этого расчетного максимума.

 

Второй вариант более классический это.....В таблицах Волкова 17 вариантов.

 

Но эти интервалки это тяжелая качественная работа и без должной подготовки они убьют. Силовые интервалки для простых здоровых людей в любом возрасте - отличная и проверенная альтернатива бегу и прочим аэробным вариантам

 

 

Аркадий, отчего в своей теме не спрашиваешь? Я здесь не сразу нашел.)

[Arik]

Виктор С,тут было чуть более уместно ) поэтому тут и спросил 

[Сергеев]

Виктор С.:

 Пульсовое рабство. А определение максимальной чсс - это методическое извращение. Бесполезно знать свой расчетный максимум, достаточно знать тренировочные максимумы, чтобы ориентироваться на них.

Мой актуальный соревновательный максимум 173-175 (финишное ускорение на 10-15 сек), расчетный максимум (по моим расчетам) 185-195, но я не буду строить тренинг ориентируясь на % от этого расчетного максимума.

 

. Силовые интервалки для простых здоровых людей в любом возрасте - отличная и проверенная альтернатива бегу и прочим аэробным вариантам

Если не хочешь пульсовое рабство, то альтернатива есть - ишемия и инфаркт. Насчет максимальной частоты достаточно знать что она есть и если не измерил ее в лаборатории, то можно измерить и самостоятельно приблизительно . Опять же соревновательный пульс ваш ошибочен, потому что пульсометр с руки показывает погоду, но не пульс. Нужен нормальный пульсометр. Над МПК работают как раз в % от максимального пульса, конкретно 90-95% ЧСС макс. и даже 100%, иначе никакой работы над МПК нет. Именно по этой причине короткие интервалы отдыха, чтобы побольше работы выполнялась на МПК и поменьше на разгонных режимах, когда нет МПК. Когда если работаешь например над ПАНО, то интервалы отдыха можно делать равными нагрузке. Над усвоением кислороды интрвалы отдыха вообще произвольные. А например гликолитическая работа в тяжелых повторах требует большого отдыха как минимум двукратного нагрузки  и лучше по ощущениям дожидаться полного восстановления, что бы очередной подход был не хуже первого.

[Виктор С]

Если не хочешь пульсовое рабство, то альтернатива есть - ишемия и инфаркт. 40 лет назад нормально тренировались без пульсометров и инфарктов. Хотя с пульсометром тренироваться спокойнее.

 

Насчет максимальной частоты достаточно знать что она есть и если не измерил ее в лаборатории, то можно измерить и самостоятельно приблизительно. Реальный тренировочный максимум полезнее расчетного. Зная тренировочные пики, можно планировать, а % от не пойми чего - это не пойми что.

 

Опять же соревновательный пульс ваш ошибочен, потому что пульсометр с руки показывает погоду, но не пульс. Нужен нормальный пульсометр. Погрешности наручников известны, но в годовом макроцикле ими можно пренебречь, если три показателя стабильности чсс не вызывают вопросов.

 

Над МПК работают как раз в % от максимального пульса, конкретно 90-95% ЧСС макс. и даже 100%, иначе никакой работы над МПК нет. Именно по этой причине короткие интервалы отдыха, чтобы побольше работы выполнялась на МПК и поменьше на разгонных режимах, когда нет МПК. Над МПК работают по-разному. И необязательно интервально. 2 часа ходьбы на чсс 120 очень даже приподнимает МПК.

 

Когда если работаешь например над ПАНО, то интервалы отдыха можно делать равными нагрузке. Над усвоением кислороды интрвалы отдыха вообще произвольные. Это всего лишь один из вариантов.

 

А например гликолитическая работа в тяжелых повторах требует большого отдыха как минимум двукратного нагрузки  и лучше по ощущениям дожидаться полного восстановления, что бы очередной подход был не хуже первого. Выделенный тип тренинга направлен не на развитие МПК. 

Сергей, мне нравится пульсометр, но я его использую только на соревнованиях, а также в начале и при окончании новых циклов. Знаю пики, диапазон, динамику - мне достаточно.

И иногда во время сна - когда есть сомнения в избыточности нагрузки.

 

Но я не дорос до того, чтобы планировать тренинг под "руководством" пульсометра.)

[Arik]

Виктор С,там по сути, не такое уж рабство )
Приложение (например) от полар в телефон и телефон перед мордой лица . Там вроде вводится вес тела , возраст и тд , дальше проще : наглядно цветом выделяет пульс
У меня «красный» с 172 начинается , а максимальный был 208 и это было относительно давно

[Сергеев]

Но я не дорос до того, чтобы планировать тренинг под "руководством" пульсометра.)

Ну это потому, что жмешь лежа и по определенным причинам здесь перегруз на сердце много меньше чем в беге, в лыжах, гирях даже только по исходному положению выполнения жима лежа. Обычно остро стоит проблема там, где работают крупные мышцы ног и в вертикальном положении. Да и то с хорошим аэробом проблематично схватить перетрен. Поэтому циклики прежде чем приступить к интервалкам сперва поднимают аэробную базу-длина медленной пробежки и недельный объем набираемый на пульсах до достижения ПАНО. Причем вот чтоб объем набрать там и разминка и заминка и даже отдых между интевалами медленный бег, это кроме того что отдельно выделенные беговые сессии с низким пульсом и длинная пробежка 1 раз в неделю. Потом этот аэробный фон хорошо дальше сохраняется и для его поддержания уже не требуется также много работы как в начале цикла.

[Виктор С]

Виктор С,там по сути, не такое уж рабство )
Приложение (например) от полар в телефон и телефон перед мордой лица . Там вроде вводится вес тела , возраст и тд , дальше проще : наглядно цветом выделяет пульс

Ты меня недооцениваешь, я не такой уж дикий.)

В моем  Полар Игнайт аналогичный интерфейс, но цвет зон неинтересен, цифры важнее.

Пока мне было лениво менять настройки, он меня загонял в красную зону после 120.

У меня «красный» с 172 начинается , а максимальный был 208 и это было относительно давно

Сейчас установил свой "красный" максимум на 180. За месяц посмотрю как Полар меня похвалит.)

Сообщение изменено: Виктор С (25 августа 2022 - 08:16)

[Сергеев]

, но цвет зон неинтересен, цифры важнее.

Пока мне было лениво менять настройки, он меня загонял в красную зону после 120.

Сейчас установил свой "красный" максимум на 180. 

Всё верно, потому что зоны пульсометра расчетные с перестраховкой как минимум на 5 ударов пульса  обычно. Зоны надо снимать в лаборатории или уточнять самому. Хотя бы получить на тренировке максимальный пульс и сделать от него перерасчет. Но то насколько это важно контролировать пульс на средних дистанциях могу интерпретировать примером. Например при тренировке до пульса 137, как бы я не устал но я могу потом пить чай и кофе без вредных последствий . А вот если мой пульс был всего 140 на отрезке хотя бы 3- 4 минуты непрерывно и я потом выпью черный чай, то у меня начинает щемить сердце. А при пульсе выше 160, уже ничего не спасает и нарушение с ССС остаются на двое суток. Хотя иногда и частично проносит, если накануне выпил валерианки, а перед тренировкой боярышник + валериана+ свекла. Поэтому если имеются проблемы с ССС, то лучше контролировать пульс после 60 лет и использовать не игрушечный пульсометр, а нормальный нагрудный датчик. Конечно для кача это все не нужно, потому что за время короткого подхода я думаю никакой вред сердцу не успеешь нанести. Например я рвал гирю 32 кг или приседал со штангой до 1 минуты и мне по барабану какой пульс. А вот когда превышение нагрузки более 3х минут и тем более 10 минут, то надо быть внимательным к здоровью сердца.

[ehdima]

Вот- люблю национальные виды состязаний, а по сути - прикладные виды физической культуры.

 

Азартно, полезно, прочно переплетено с традиционным укладом и образом жизни. Пробить лунку пешней, перенести человека по пояс в губоком снегу, пробежать на охотничьих лыжах, хапсагай -борьба традиционная ( прикладной смысл в древности, свалить на снег  и добить ножем) , масрестлинг -перетягивание палки. 

ЯкутЫ - "игры богатырей".  

Здесь простые, сельские  ребята участвуют.

 

Понятно, что тот же Хапсагай ( борьба),  или мас- рестлинг ( борьба с перетягиванием палки) , когда соревнуются   спорсмены более высокого уровня -выглядит по другому. 

Но все корни то идут оттуда, спростых сельских состязаний и секций. 

 

Сообщение изменено: ehdima (18 сентября 2022 - 07:45)

[sergei-777]

- "Тренировка на выносливость включает манипулирование интенсивностью, продолжительностью и частотой тренировок. Относительное влияние коротких высокоинтенсивных тренировок по сравнению с более длинными и медленными тренировками на дистанции изучалось и обсуждалось на протяжении десятилетий среди спортсменов, тренеров и ученых. В настоящее время маятник популярности качнулся в сторону высокоинтенсивных интервальных тренировок. Многие эксперты по фитнесу, а также некоторые ученые в настоящее время утверждают, что кратковременная высокоинтенсивная интервальная работа является единственной формой тренировки, необходимой для оптимизации производительности. 

Исследования влияния интервальных и непрерывных тренировок на нетренированных и умеренно тренированных субъектов не подтверждают нынешнее увлечение интервальными тренировками, но данные действительно свидетельствуют о том, что как короткие интенсивные тренировки, так и более длительные непрерывные тренировки должны быть частью эффективных тренировок на выносливость. Элитные спортсмены на выносливость выполняют 80% или более своих тренировок с интенсивностью, явно ниже порога лактата, и используют высокоинтенсивные тренировки на удивление экономно.

Исследования, включающие интенсификацию тренировок у уже хорошо подготовленных спортсменов, показали в лучшем случае неоднозначные результаты. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что сочетание больших объемов тренировок низкой интенсивности с осторожным использованием высокоинтенсивных интервальных тренировок на протяжении всего годичного тренировочного цикла является наилучшей моделью для развития показателей выносливости."

 

 

[sergei-777]

- "Элитные спортсмены на выносливость тренируются 10-12 раз по 15-30 часов в неделю. Подходит ли их схема 80% ниже и 20% выше порога лактата для спортсменов-любителей, тренирующихся 4-5 раз по 6-10 часов в неделю? 

Опубликованных данных, посвященных этому вопросу, практически нет. Недавно Esteve-Lanao (personal communication) завершила интересное исследование бегунов-любителей, в котором сравнивалась программа, разработанная для воспроизведения поляризованных тренировок успешных спортсменов на выносливость, и сравнивалась с программой, построенной на гораздо более пороговых тренировках в соответствии с рекомендациями ACSM по упражнениям. Предполагаемое распределение интенсивности для двух тренировочных групп было: поляризованное 77 - 3 - 20 % и ACSM 46 - 35 -19 % для зон 1, 2 и 3. Однако мониторинг сердечного ритма показал, что фактическое распределение было: поляризованное 65 - 21 - 14 % и ACSM 31 - 56 - 13 %. 

  Сравнение запланированного и достигнутого распределения выделяет типичную тренировочную ошибку, совершаемую спортсменами-любителями. Мы можем назвать это падением в “черную дыру" интенсивности тренировок.” Трудно удержать людей, занимающихся спортом 45-60 минут в день 3-5 дней в неделю, от накопления большого количества тренировочного времени на их лактатном пороге. Тренировки, которые должны были быть более длинными и медленными, становятся слишком быстрыми и укорачиваются по продолжительности, а интервальные тренировки не достигают желаемой интенсивности. В результате большинство тренировок в конечном итоге выполняются с той же пороговой интенсивностью. Фостер и др. (2001b) также обнаружили, что спортсмены, как правило, бегают тяжелее в легкие дни и легче в трудные, по сравнению с планами тренировок.

Эстеве Ланао удалось добиться того, что две группы распределили интенсивность по-разному. Группа, которая тренировалась более поляризовано, с большим количеством тренировочного времени при меньшей интенсивности, значительно улучшила свои результаты на 10 км за 7 и 11 недель.

Таким образом, спортсмены-любители также могли бы извлечь выгоду из поддержания низкой и высокой интенсивности тренировок на заданном уровне."

[sergei-777]

- "Как-то Фредерик К. Хэтфилд был приглашён в кач-ве тренера по физподготовке к Эвандеру Холифилду для его подводки к чемпионскому бою.

Одной из составляющих тренинга была т. н. силовая подготовка, которая в общем велась, если так можно выразиться, "по-классике" - от фазы гипертрофии (Эвандеру необходимо было набрать немного ММ) к силе, потом к скоростно-силовым качествам и скорости.

Первоначально (во время первого мезоцикла) Эвандер следовал модифицированной программе бодибилдинга, используя формат «переменного сплита». Тренировочные дни под обозначениями A, B и C определяют, будет ли тренировка очень легкой (A), умеренно сложной (В) или тяжёлой (С). За эту частью программы Эвандера отвечал Ли Хейни, многократный чемпион "Мистер Олимпия" по бодибилдингу. Тренинг по этой программе проходил с понедельника по пятницу. Точное расписание тренировок A, B или C было подобрано с учетом восстановительных способностей Эвандера."

Особенностью данной схемы выглядит принцип определения "тяжести" занятия - вроде бы старое доброе распределение по объёму работы, но вот сам объём (его регулировка) уменьшался или возрастал только за счёт добавления или исключения доп. упражнений на МГ.

 

 

 

[sergei-777]

ОДИН ПОДХОД ИЛИ БОЛЬШЕ?

 

- "Для большинства людей силовая тренировка в тренажерном зале означает цикл упражнений, повторяющихся в течение трех или более подходов. Согласно всем учебникам, выполнение нескольких подходов упражнения дает вам больший прирост силы, чем выполнение одного подхода упражнения. Но в недавнем обзоре Карпинелли и Отто пришли к выводу, что несколько подходов силовых упражнений не более эффективны, чем один подход. Их метод требует, чтобы вы выбрали вес, который вы буквально не в состоянии поднять где-то на десятом повторении. Все, что вы делаете на тренировке для каждого упражнения, - это один такой подход. Этот стиль известен как высокоинтенсивная тренировка, или ВИТ.

Подписчики, вероятно, помнят бурные дебаты об этом стиле тренировок в июле прошлого года. Выяснилось, что приверженцы ВИТ широко рассматриваются как коммерчески мотивированная маргинальная группа, чьи идеи противоречат опыту и объективным доказательствам. Теперь я обеспокоен тем, что некоторые из их идей получат легитимность в результате этого обзора, который глубоко ошибочен. В частности...

 

Прирост силы почти во всех исследованиях, рассмотренных C & O, слишком мал. Например, они процитировали исследование Stowers et al. (1983), показывающее прирост 15%, 20% и 27% за 1 подход, 3 подхода и периодизированный протокол тренировок соответственно. Stowers et al. предположил, что существенных различий труднее добиться при использовании упражнений с небольшой мышечной массой. Более поздние данные также подтверждают эту точку зрения (Stone et al., 1991, 1998). Несколько подходов с использованием упражнений, которые задействуют большую мышечную массу, приводят к увеличению массы тела на 100-170% или более у ранее нетренированных испытуемых (например, Fiaterone et al., 1990; Morgan et al., 1995; Nau et al., 1998). Каким-то образом сравнительные исследования в обзоре C & O были сопоставлены с несколькими подходами, возможно, из-за ограничения обзора исследованиями меньшей мышечной массы. (Кстати, C & O прокомментировали, что не было различий между группами в исследовании Stowers et al. , но это явно не так.)

Большинство исследований в обзоре посвящены нетренированным испытуемым, которые набираются сил при любой форме тренировок по программам продолжительностью 12 недель или меньше. Большая часть выигрыша обусловлена нервными факторами, а не гипертрофией мышц (Abernathy et al., 1996; Хаккинен, 1985, 1994; Стоун, 1993). Но когда дело доходит до длительных тренировочных программ - значительно выходящих за рамки 12-недельного протокола, типичного для исследований, рассмотренных C & O, - недавние и другие исследования, не включенные в обзор, отдают предпочтение нескольким сетам как для хорошо тренированных, так и для менее опытных участников (например, Marx et al., 1998).

В любом случае, увеличение силы - это только один аспект силовых тренировок. Большинство посетителей тренажерного зала хотят выглядеть сильными. Нет никаких сомнений в том, что многократные подходы приводят к большему увеличению мышечной гипертрофии, чем одиночные, несмотря на заявления C & O об обратном.

Травмы и перетренированность - известные опасности силовых тренировок, особенно если в них не используется периодизация. И то, и другое более вероятно при неудачных тренировках, будь то с использованием одного подхода или нескольких подходов. В недавнем обзоре Stone et al. (1998) отметили, что тренировки до отказа приводят к значительному переутомлению. Переутомление увеличивает риск травм, вероятно, из-за изменений в двигательных паттернах. Кроме того, работа Ниммонса и др. (1995) предполагает, что постоянные тренировки до отказа и далее (например, принудительные повторения) могут привести к перетренированности.

Мой совет: продолжайте выполнять несколько подходов, периодизируйте интенсивность тренировок и следите за тщательным объективным анализом."

 

Фредерик С. Хэтфилд

[ole]

ОДИН ПОДХОД ИЛИ БОЛЬШЕ?

 

- "Для большинства людей силовая тренировка в тренажерном зале означает цикл упражнений, повторяющихся в течение трех или более подходов. Согласно всем учебникам, выполнение нескольких подходов упражнения дает вам больший прирост силы, чем выполнение одного подхода упражнения. Но в недавнем обзоре Карпинелли и Отто пришли к выводу, что несколько подходов силовых упражнений не более эффективны, чем один подход. Их метод требует, чтобы вы выбрали вес, который вы буквально не в состоянии поднять где-то на десятом повторении. Все, что вы делаете на тренировке для каждого упражнения, - это один такой подход. Этот стиль известен как высокоинтенсивная тренировка, или ВИТ.

Подписчики, вероятно, помнят бурные дебаты об этом стиле тренировок в июле прошлого года. Выяснилось, что приверженцы ВИТ широко рассматриваются как коммерчески мотивированная маргинальная группа, чьи идеи противоречат опыту и объективным доказательствам. Теперь я обеспокоен тем, что некоторые из их идей получат легитимность в результате этого обзора, который глубоко ошибочен. В частности...

 

Прирост силы почти во всех исследованиях, рассмотренных C & O, слишком мал. Например, они процитировали исследование Stowers et al. (1983), показывающее прирост 15%, 20% и 27% за 1 подход, 3 подхода и периодизированный протокол тренировок соответственно. Stowers et al. предположил, что существенных различий труднее добиться при использовании упражнений с небольшой мышечной массой. Более поздние данные также подтверждают эту точку зрения (Stone et al., 1991, 1998). Несколько подходов с использованием упражнений, которые задействуют большую мышечную массу, приводят к увеличению массы тела на 100-170% или более у ранее нетренированных испытуемых (например, Fiaterone et al., 1990; Morgan et al., 1995; Nau et al., 1998). Каким-то образом сравнительные исследования в обзоре C & O были сопоставлены с несколькими подходами, возможно, из-за ограничения обзора исследованиями меньшей мышечной массы. (Кстати, C & O прокомментировали, что не было различий между группами в исследовании Stowers et al. , но это явно не так.)

Большинство исследований в обзоре посвящены нетренированным испытуемым, которые набираются сил при любой форме тренировок по программам продолжительностью 12 недель или меньше. Большая часть выигрыша обусловлена нервными факторами, а не гипертрофией мышц (Abernathy et al., 1996; Хаккинен, 1985, 1994; Стоун, 1993). Но когда дело доходит до длительных тренировочных программ - значительно выходящих за рамки 12-недельного протокола, типичного для исследований, рассмотренных C & O, - недавние и другие исследования, не включенные в обзор, отдают предпочтение нескольким сетам как для хорошо тренированных, так и для менее опытных участников (например, Marx et al., 1998).

В любом случае, увеличение силы - это только один аспект силовых тренировок. Большинство посетителей тренажерного зала хотят выглядеть сильными. Нет никаких сомнений в том, что многократные подходы приводят к большему увеличению мышечной гипертрофии, чем одиночные, несмотря на заявления C & O об обратном.

Травмы и перетренированность - известные опасности силовых тренировок, особенно если в них не используется периодизация. И то, и другое более вероятно при неудачных тренировках, будь то с использованием одного подхода или нескольких подходов. В недавнем обзоре Stone et al. (1998) отметили, что тренировки до отказа приводят к значительному переутомлению. Переутомление увеличивает риск травм, вероятно, из-за изменений в двигательных паттернах. Кроме того, работа Ниммонса и др. (1995) предполагает, что постоянные тренировки до отказа и далее (например, принудительные повторения) могут привести к перетренированности.

Мой совет: продолжайте выполнять несколько подходов, периодизируйте интенсивность тренировок и следите за тщательным объективным анализом."

 

Фредерик С. Хэтфилд

"Господи, я то думал!" Михалыч давно опроверг эту "чушь", наука не стоит на месте типа))

[ole]

"Все, что вы делаете на тренировке для каждого упражнения, - это один такой подход. Этот стиль известен как высокоинтенсивная тренировка, или ВИТ.

Подписчики, вероятно, помнят бурные дебаты об этом стиле тренировок в июле прошлого года. Выяснилось, что приверженцы ВИТ широко рассматриваются как коммерчески мотивированная маргинальная группа, чьи идеи противоречат опыту и объективным доказательствам. Теперь я обеспокоен тем, что некоторые из их идей получат легитимность в результате этого обзора, который глубоко ошибочен. "

Маргиналы )))

[Alex6]

ОДИН ПОДХОД ИЛИ БОЛЬШЕ?
 
- "Для большинства людей силовая тренировка в тренажерном зале означает цикл упражнений, повторяющихся в течение трех или более подходов. Согласно всем учебникам, выполнение нескольких подходов упражнения дает вам больший прирост силы, чем выполнение одного подхода упражнения. Но в недавнем обзоре Карпинелли и Отто пришли к выводу, что несколько подходов силовых упражнений не более эффективны, чем один подход. Их метод требует, чтобы вы выбрали вес, который вы буквально не в состоянии поднять где-то на десятом повторении. Все, что вы делаете на тренировке для каждого упражнения, - это один такой подход. Этот стиль известен как высокоинтенсивная тренировка, или ВИТ.
Подписчики, вероятно, помнят бурные дебаты об этом стиле тренировок в июле прошлого года. Выяснилось, что приверженцы ВИТ широко рассматриваются как коммерчески мотивированная маргинальная группа, чьи идеи противоречат опыту и объективным доказательствам. Теперь я обеспокоен тем, что некоторые из их идей получат легитимность в результате этого обзора, который глубоко ошибочен. В частности...
 
Прирост силы почти во всех исследованиях, рассмотренных C & O, слишком мал. Например, они процитировали исследование Stowers et al. (1983), показывающее прирост 15%, 20% и 27% за 1 подход, 3 подхода и периодизированный протокол тренировок соответственно. Stowers et al. предположил, что существенных различий труднее добиться при использовании упражнений с небольшой мышечной массой. Более поздние данные также подтверждают эту точку зрения (Stone et al., 1991, 1998). Несколько подходов с использованием упражнений, которые задействуют большую мышечную массу, приводят к увеличению массы тела на 100-170% или более у ранее нетренированных испытуемых (например, Fiaterone et al., 1990; Morgan et al., 1995; Nau et al., 1998). Каким-то образом сравнительные исследования в обзоре C & O были сопоставлены с несколькими подходами, возможно, из-за ограничения обзора исследованиями меньшей мышечной массы. (Кстати, C & O прокомментировали, что не было различий между группами в исследовании Stowers et al. , но это явно не так.)
Большинство исследований в обзоре посвящены нетренированным испытуемым, которые набираются сил при любой форме тренировок по программам продолжительностью 12 недель или меньше. Большая часть выигрыша обусловлена нервными факторами, а не гипертрофией мышц (Abernathy et al., 1996; Хаккинен, 1985, 1994; Стоун, 1993). Но когда дело доходит до длительных тренировочных программ - значительно выходящих за рамки 12-недельного протокола, типичного для исследований, рассмотренных C & O, - недавние и другие исследования, не включенные в обзор, отдают предпочтение нескольким сетам как для хорошо тренированных, так и для менее опытных участников (например, Marx et al., 1998).
В любом случае, увеличение силы - это только один аспект силовых тренировок. Большинство посетителей тренажерного зала хотят выглядеть сильными. Нет никаких сомнений в том, что многократные подходы приводят к большему увеличению мышечной гипертрофии, чем одиночные, несмотря на заявления C & O об обратном.
Травмы и перетренированность - известные опасности силовых тренировок, особенно если в них не используется периодизация. И то, и другое более вероятно при неудачных тренировках, будь то с использованием одного подхода или нескольких подходов. В недавнем обзоре Stone et al. (1998) отметили, что тренировки до отказа приводят к значительному переутомлению. Переутомление увеличивает риск травм, вероятно, из-за изменений в двигательных паттернах. Кроме того, работа Ниммонса и др. (1995) предполагает, что постоянные тренировки до отказа и далее (например, принудительные повторения) могут привести к перетренированности.
Мой совет: продолжайте выполнять несколько подходов, периодизируйте интенсивность тренировок и следите за тщательным объективным анализом."
 
Фредерик С. Хэтфилд

А что тут нового?

[sergei-777]

А что тут нового?

А тема как называется?)

[Виктор С]

А что тут нового?

Для грамотных нового нет. Но и грамотным полезно напоминание от авторитета:

Большинство исследований в обзоре посвящены нетренированным испытуемым, которые набираются сил при любой форме тренировок по программам продолжительностью 12 недель или меньше. Большая часть выигрыша обусловлена нервными факторами, а не гипертрофией мышц

Фредерик С. Хэтфилд

"До 80%ПМ тренируем мышцы, после 80%ПМ тренируем мозг".(с) Александр Янковский. Он же Диско.

И Олег madpower сообщал, что в росте силы в приоритете ЦНС, а не рост бицепса/шмитцепса.

100% совпадения мнений трех авторитетов.

 

Олег, прости за интерпретацию, но тебя цитировать лень: внимательные читали, а невнимательные пусть пиздуют на кроссовер или в народный жим.)

[sergei-777]

Тут намедни узнал, что оказывается крайний год, сам того не осознавая, систематически занимался таким видом физической активности, как "Rucking"!))

 

- "Ракинг(Rucking) – это прогулка с рюкзаком, в котором находится утяжелитель. По сути это мини-поход.

Что интересно, за последние несколько лет ракинг стал чем-то таким, чем занимаются не только военные, но и гражданские лица.

Ракинг также является одним из видов пешего туризма. Только в рюкзаках вместо запасов еды и теплой одежды нужно носить блины от штанги или гантели. Вместо них можно использовать и другие утяжелители или любые предметы, которые создают дополнительную нагрузку. Но блины от штанги и гантели – самый оптимальный вариант, так как мы точно знаем, сколько они весят. Таким образом, каждый может подобрать оптимальный вес для нагрузки.

Маршрут для ракинга может составлять от 2 до 20 километров. Это означает, что необязательно идти в поход. Можно выходить на небольшую прогулку, надевая рюкзак с утяжелителями. Также ракинг подразумевает выполнение разных упражнений с рюкзаком за спиной, например приседания, подтягивания, отжимания и т.д."

 

P. S. А ещё можно сначала жилет-утяжелитель для подтягиваний одеть, а уж потом ранец с блинами. Но это уже для совсем сурово-замороченных дяденек.)))

Дембельнусь - пойду работать инструктором по Rucking`у...

 

 

[ole]

Тут намедни узнал, что оказывается крайний год, сам того не осознавая, систематически занимался таким видом физической активности, как "Rucking"!))

 

- "Ракинг(Rucking) – это прогулка с рюкзаком, в котором находится утяжелитель. По сути это мини-поход.

Что интересно, за последние несколько лет ракинг стал чем-то таким, чем занимаются не только военные, но и гражданские лица.

Ракинг также является одним из видов пешего туризма. Только в рюкзаках вместо запасов еды и теплой одежды нужно носить блины от штанги или гантели. Вместо них можно использовать и другие утяжелители или любые предметы, которые создают дополнительную нагрузку. Но блины от штанги и гантели – самый оптимальный вариант, так как мы точно знаем, сколько они весят. Таким образом, каждый может подобрать оптимальный вес для нагрузки.

Маршрут для ракинга может составлять от 2 до 20 километров. Это означает, что необязательно идти в поход. Можно выходить на небольшую прогулку, надевая рюкзак с утяжелителями. Также ракинг подразумевает выполнение разных упражнений с рюкзаком за спиной, например приседания, подтягивания, отжимания и т.д."

 

P. S. А ещё можно сначала жилет-утяжелитель для подтягиваний одеть, а уж потом ранец с блинами. Но это уже для совсем сурово-замороченных дяденек.)))

Дембельнусь - пойду работать инструктором по Rucking`у...

 Серёга, а позвонкам в пояснице не поплохеет?

[sergei-777]

 Серёга, а позвонкам в пояснице не поплохеет?

Если в военном Rucking`е (где тебя не спросят, сколько и куда надобно переть) - то вероятность ну очень не малая... я вот завтра на МРТ еду проверять хребтину, пока отпуск.)

[ole]

Если в военном Rucking`е (где тебя не спросят, сколько и куда надобно переть) - то вероятность ну очень не малая... я вот завтра на МРТ еду проверять хребтину, пока отпуск.)

А то я катаю на велике, вместо рюкзака с тактическим сумарем на косой шлейке через плечо, она упирается дном в таз. кость, позвонкам наплевать) и мне понравилось , что  щастают с рюкзаками поголовно и если надо че то достать, попить например, то нужно снимать, 

 

а тактическую.-просто  грудную лямку отстегнул , повернул и все в доступе, сигареты, вотка и все такое)

[sergei-777]

Индекс насыщения от продуктов. Важная таблица которая показывает от чего Вы больше наедаетесь и что больше утоляет голод.
К примеру, яблоко более сытное чем банан, а круассан слабо утоляет аппетит.

 Индекс насыщения от продуктов. Важная таблица которая показывает от чего Вы больше наедаетесь..mp4    676,55К

[sergei-777]

 Сколько нужно есть белка и под какие цели. Белок и режим тренировок..mp4    3,76Мб

[rihad]

По белку в методике сушки УД2 - 2.2гр/кг сухой массы тела. Это ещё меньше на кг общей массы. Не 3, не 4, и даже не 5. Это 2.2гр/кг при условии не 10-15-% дефицита калорий, а аж 50%.