54020 ответов в этой теме

[dip74]

roninrey

По поводу подтягиваний. Для начала - убери все на бицепс, тем более на скамье скотта. Делай подтягивания, потом тяги в пирамиде, то есть в объемно-силовом режиме. Посмотри, что будет.

То есть комплекс на спину будет вывглядеть так:
Подтягивания 5*max
Тяга блочная вниз 2*8 2*6
Тяга гантели в наклоне 5*10
Тяга сидя в Хаммере 5*10
Это нормально? И убираю упражнения на бицепсы вообще?
Добавлено
roninrey

Не, я так не думаю. Ну, как крайний вариант, если нет выхода, для поддержания. А че у тебя именно не получается? Как это выглядит? Эта проблема?

Не то чтобы проблема, просто выматывают приседания и жимы ногами...Начинаю делать тягу на прямых ногах...психологически трудно настроиться на упражнение. Вес из рук выскальзывает.
Ну, допустим, я вес рабочий ещё сброшу в тяге...
Тяга на прямых ногах 5*8
Наклоны вперёд со штангой 5*10
Так нормально? Или лучше сгибания?

[nox]

roninrey
Ну да, щас модно стало называть витаминами допинг-препараты. Конечно принимаю, циклирую, по 2 месяца через 1. Принимаю обычные, не спортивные. Щас супрадин принимал, после попробую какие-то другие попить. Ок, буду глядеть в НОТ и думать как с ним быть.

[Makc_kz]

Владимир, вопрос...для чего делать тягу вертикального блока к груди, после подтягиваний? Для чего ваще делать тягу верхнего если подтягиваешься?
Для меня тренировка прошла не сильно тяжело, я не умирал...веса для меня маленькие... Просто никогда не делал на спину столько упраженений, ограничивался становой...
ОБОЖАЮ пахать на тренировке, ОБОЖАЮ эту боль с утра в мышцах...Первый раз в жизни болят дельты...КЛАССССС...
Ещё раз задам этот вопрос, Вы наверно просто просмотрели...
Тренировки нужно проводить как?
Понедельник - Ноги, грудь,
Вторник - Спина, дельты, голень,
Среда - Отдых,
Четверг - Ноги, грудь,
Пятница - Спина,дульты, голень
Отдых, Отдых, снова по кругу...
Так? Когда переходить на тренировки 5 или 6 раз в неделю ?
Добавлено
1. Приседания Гакка } 4-5 х 10+10, +2 каждую неделю, до 18-20, в суперсерии.
2.Приседания со штангой на груди } Гакк со штангой на поясе, сзади. Можно сверху ремня ТА.
3.Сгибания ног 4-5х8-10
Вопросы....
Делать суперсерию приседания гакка в тренажёре и присяд со штангой ра груди??? или с гакк со штангой на поясе? или как ваще? что за упражнение гакк на поясе? прошу разъяснить как чё тут делать...

[nox]

roninrey
Владимир, в программе НОТ есть рывковая тяга. Можете описать подробно как ее делать? У меня есть книга А.Н. Воробьева по ТА. Это оч. сложное технически упражнение, если его выполнять в стиле ТА. Я так понимаю ее надо делать не так как там описывается - без подрыва.. Хват должен быть широким, почти по самые блины, спина прогнутая, плечи на старте должны нависать над грифом и почти всю часть движения они должны находится так как на старте, т. е. плечи получаются двигаются вертикально вверх по прямой. Вобщем, опишите как можно подробнее..

[roninrey]

dip74

То есть комплекс на спину будет вывглядеть так:
Подтягивания 5*max
Тяга блочная вниз 2*8 2*6
Тяга гантели в наклоне 5*10
Тяга сидя в Хаммере 5*10
Это нормально? И убираю упражнения на бицепсы вообще?

Немного не так; давай сделаем работу на спину объемно-силовой, (раз проблемы с подтягиваниями, значит, оцениваем ситуацию как функциональную проблему), подобрав 1. подтягивания, + все остальные, которые наиболее мощностные, ну, можно сказать, базовые на спину. Если у тебя тяга гантели в наклоне не гимнастически-фитнессистская, а серьезная, обязательно это упражнение поставь, в нем в основном только широчайшая и работает, рука минимально; хорошо подойдет тяга нижнего блока. Верхнюю тягу пока я бы не ставил, тут нужен хороший такой акцент на широчайшую по силе, а верхняя тяга, - лучше ее потом, во втором цикле сделаем. Вот прога:
1. Подтягивания 5хmax
2. тяга гантели 1х(8+8), 2х(6+6), 2х(5+5), 2х(4+4)
3. Тяга нижняя блочная 8; 2х6; 2х5; 2х4;
4. Подтягивания - 3х70%max
Все. Делаешь цикл такого тренинга 5-6 недель.
Следующий цикл: 1. Подтягивания 6-8хmax
2. тяга верхняя блочная 2х8; 2х6; 2х5;
3. Любое из тяг, в пирамиде.
4. Пулловер с гантелью, 3-4х12-15, лишь бы растянуть спину.
Третий цикл: 1 тренировку в неделю - убиваешь спину в объемно-силовом, + в объемном дозабиваешь до состояния, чтобы руки не поднимались, на следующую неделю - 1 малая (3 упражнения, с пулловером считая, по 3-4 подхода, растянуть спину, + 1 средненькая, 4-5 упражнений, с пулловером если считать, 3-4 или 4-5 подходов, критерий, - чтобы на следующей хорошо провести ударную тренировку.
Никуда не денешься, из крупных групп, спина, одна из самых приоритетных. Если учесть что ноги, это собственно, 2 группы, то спина, самая крупная, и ее надо развить ЛЮБЫМ способом.
Я не выписывал проги особо тщательно, в общем писал, лишь бы смысл был понятен. Вы сами скоро разберетесь, что и к чему. Главное - четко осознать, что культуризм, а что - все другое. Я сейчас зашел на тему выше этой. Почитал. Это стимулирует. Желание помочь по поводу технологии тренинга в бб, - сколько негатива... Взрослые же мужики. Это со стороны. А когда в зал захожу, вижу там толстенных мужланов, с большими пузами, с толстыми ряхами, - плечи покатые, вес за 100, ножки тоненькие, и все руки качают, - я сам завожусь, и от меня негатив в эху попадает. Так что я приношу извинения, недавно заходил в зал, увидел, - в тему все впечатление и попало. Постараюсь быть сдержанне.

Добавлено
dip74

Начинаю делать тягу на прямых ногах...психологически трудно настроиться на упражнение. Вес из рук выскальзывает.

Лямки - крайне желательно. И за хват, за силу хвата не переживайте. На нашем тренинге там слабо не будет. Все руки в мозолях, даже у девочек, к сожалению. И к работе на ноги надо менять отношение. Это - обыденная, рутинная работа, на ноги, веса там медленно должны расти. Никакой это не подвиг силы, малоразовый, это работа на годы, еще не будете знать, как избежать роста весов. Всему свое время. По ногам - главное, разбудить бицепс бедра, без него внутреннюю не сделаешь. Вот на сгибаниях и тягах мертвых и надо именно что "пахать", сравнительно умеренно работая в приседаниях на груди. То есть там акценты, если это чистый бб, без всяких нагрузок, типа "сколько ты приседаешь", - именно на заднюю поверхность. Давай посчитаем, сколько сгибаний ног ты должен сделать за год, + тяги мертвые: 2 тренировки по 5 подходов, в среднем по 8 сгибаний и тяг мертвых - 50 недель, х 2 тренировки х (40+40) = 8000 сгибаний и тяг. Плюс или наклоны, или гиперэкстензии, это примерно половина от 8 тысяч. Итого за год, это за первый год, около 12-10 000 движений. И вес тут достаточен вполне обычный, всем под силу. Но вот такую работу проделать - кто сделает, тот и будет иметь бедра. Ведь внутрення без бицепса бедра никак не разовьется. Добавь сюда приседания в седло. Они строго обязательны. Это еще - 50 недель х 2 тренировки х 5х8 = 4 тысячи движений. Отсается тяга толчковая, или рывковая, она лучше воздействует на внутреннюю, на бицепс бедра, и низ спины заоодно. Сколько? Понятно, что приседания со штангой на груди - они играют роль относительно важную, только вначале. А дальше - уходят в тень. А еще на втором- третьем году начинаются специализации. На бицепс бедра и внутреннюю, как правило. А передняя прорабатывается. В общем, тут не до рекордов в приседаниях. будешь рад, если приседания 2 раза в неделю со штангой на груди по 70-90 кг решат твои проблемы, развивая квадры, и одновременно готовя их к проработке, и одновременно поддерживая нагрузочный фон. Хотя что тут поддерживать, работы - вагон. Так что по ногам в культуризме, это работа на бицепс и внутреннюю, сюда я отношу все, кроме приседаний со штангой на груди и прорабатывающих упражнений на квадры. Вот и получается, что вопрос "сколько ты приседаешь?" объективно остается без ответа. Наших соревнующихся атлетов на каждых соревнованиях об этом спрашивают. А людям ответить нечего. Думают, что что-то скрываем. А скажи правду, не поверят. Даже если скажешь, на какой это химии, тем более не поверят. Так что вот такие дела, с ногами. Приходится сгибать и тянуть, сгибать и тянуть... И постоянно - приседать в седло. Плюс весь остальной фон - тяга рывковая/толчковая, наклоны/гирперэкстензии. Получается, что ко всем этим приседаниям от ПЛ наша работа на ноги никакого отношения не имеет. Равно как и к ТА, и к гребле, и к велоспипедному спорту. И это совершенно адекватное положение дел.

[Makc_kz]

Владимир, ещё вопрос, можно с дня на ноги убрать приседания со штангой на груди и гакк приседания? А оставить только сгибания ног лёжа на животе и становая тяга? Разве 2 упражнения ни хватит для бецепса бедра...
Пы.Сы. прошу ответить и на прошлый мой пост

[bafomest]

Большое спасибо за новую информацию, Владимир! Сейчас ситуациями с ногами стала для меня достаточно ясной. Тут один вопрос: можно ли вместо приседа в седло делать присед с грузом на поясе с широкой постановкой ног?
И еще такая ситуация: я уже неделю болею гриппом и смогу начать тренироваться только через несколько дней. Думаю, силовая выносливость ощутимо упала, поэтому вводный тренинг лучше начать сначала. Что мне лучше сделать: сбавить поначалу веса, уменьшить число подходов с 5 до 3-4 или же и то, и другое?

А вот и мощный жим карлика
http://www.rapidshare.ru/155853

[dip74]

roninrey

1. Подтягивания 5хmax
2. тяга гантели 1х(8+8), 2х(6+6), 2х(5+5), 2х(4+4)
3. Тяга нижняя блочная 8; 2х6; 2х5; 2х4;
4. Подтягивания - 3х70%max
Все. Делаешь цикл такого тренинга 5-6 недель.

Большое спасибо. Значит завтра спину буду прорабатывать именно так.
Единственно что, нет возможности делать тягу нижнюю блочную. Можно её заменить на тягу сидя в "Хаммере" или на тягу штанги в наклоне. Но с учётом и приседаний, и гак-приседаний, и тяги на прямых ногах, и тяги гантели в наклоне, думаю лучше тянуть всё же сидя в "Хаммере".
Программа будет выглядеть следующим образом:

Пн-чт: Ноги-спина
Приседания 5х10
Гак-приседания 5х12
Тяга на прямых ногах 5х8
Сгибания ног сидя 5х10
Подтягивания 5хmax
Тяга гантели 1х(8+8), 2х(6+6), 2х(5+5), 2х(4+4)
Тягу сидя в "Хаммере" 8; 2х6; 2х5; 2х4;
Подтягивания - 3х70%max

Вт-пт: Грудь-дельты-голень
Жим штанги в наклоне 5х10
Разводка в наклоне 5х12
Жим лёжа 5х8
Жим гантелей сидя 5х8
Подьёмы через стороны 5х10
Подьёмы через стороны в наклоне 5х10
Подьёмы на носки стОя в смите 5х15
"Осёл" 5х20

Сообщение изменено: dip74 (27 января 2007 - 02:51)

[roninrey]

Makc_kz

Владимир, ещё вопрос, можно с дня на ноги убрать приседания со штангой на груди и гакк приседания? А оставить только сгибания ног лёжа на животе и становая тяга? Разве 2 упражнения ни хватит для бецепса бедра...

Я и хотел тебе это предложить. Еще вчера. Потом решил подумать таки, прежде чем "отсоветовывать" то, что раньше посоветовал. Ну, я же не знал, насколько серьезно ты спрашиваешь. Конечно, в твоей ситуации не только можно, но и вполне нужно минимизировать (пока) работу на ноги. Растренированн, но это решаемо. Для этого и тренируетесь. И еще. Мерки и стандарты работы от МакРоберта тут не катят. Это не рывок, а вполне долговременный серьезный тренинг, в основе - функциональная тренированность. Причем с акцентом не на силу, а на выносливости, - и общую, и силовую. То есть функциональный формат тренинга совершенно!!! иной. Поэтому все надо делать плавно, постепенно, и, извини за пошлость - упорно и настойчиво, системно.

Добавлено
nox

roninrey
Ну да, щас модно стало называть витаминами допинг-препараты. Конечно принимаю, циклирую, по 2 месяца через 1. Принимаю обычные, не спортивные. Щас супрадин принимал, после попробую какие-то другие попить. Ок, буду глядеть в НОТ и думать как с ним быть.

Ну, у нас все по старинке. Стероиды называем стероидами, витамины витаминами, но с ситуацией опошления и одновременно демонизации вплоть до психопатии по этому поводу я начинаю знакомиться. Как-нибудь надо будет коснуться этой темы. Сколько пустых и негативных эмоций, - мы как-нибудь об этом поговорим. В нашей практике, как мне кажется, все просто на своем месте. Есть необходимость для соревнующихсмя атлетов - принимаем. Насколько это возможно, стараемся делать это квалифицированно, много-много работы и мало-мало стероидов. И никаких анаполонов, или как там называется этот мрачный препарат, не применяем. Просто потому, что и необходимости нет, и здоровье нужно, даже для результата. Я хотел по этому поводу напомнить, что на НОТ нагрузки серьезные, и стоит принимать препараты, обычные для обычного спорта подобного функционального формата, - АТФ, рибоксин, калийсодержащие, к ним не относится калия оротат. Сердце надо беречь. Я думаю, ты в курсе, но лучше уточнить/напомнить.

[Balgo]

Владимир подскажите, у при выполнении становой тяги стали появляться боли в позвоночнике.
Вес был 70кг, скинул до 40кг, боль уменьшилась, но не пропала.
Можно ли чем-то заменит это упражнение?
Вот день в котором стоит становая.

1.Приседания со штангой на груди
2.Становая тяга
3.Сгибания ног на тренажере
4.Тяга мертвая
5.Жим наклонный гантелей
6.Грудное сведение гантелей наклонное
7.Подъем туловища на наклонной скамье

[roninrey]

Balgo

Владимир подскажите, у при выполнении становой тяги стали появляться боли в позвоночнике.
Вес был 70кг, скинул до 40кг, боль уменьшилась, но не пропала.
Можно ли чем-то заменит это упражнение?
Вот день в котором стоит становая.

1.Приседания со штангой на груди
2.Становая тяга
3.Сгибания ног на тренажере
4.Тяга мертвая
5.Жим наклонный гантелей
6.Грудное сведение гантелей наклонное
7.Подъем туловища на наклонной скамье

Навскидку, потому что ситуация совершенно однозначная. Необходимо убрать всю нагрузку на спину, прежде всего все тяги, и становую, и мертвую. Жимы сидя, работу на пресс. Переживать не стоит, это неквалифицированно. Выход простой - в культуризме работы - валом. То есть тренировать есть всегда что. Потом, тут надо более подробное описание симптоматики, но в любом случае, - медикаментозное лечение, потом массаж, квалифицированный, а уже потом - растяжка, не висы на перекладине, не дай Бог, а упражнения на гибкость, растягивающие позвоночник, (сначала придется растянуть ноги), типа "плуг", наклоны сидя вперед, только в формате хатха йоги, наклонился и держишь позу 1 минуту, позже до 2-х, не наклоны рывком, в общем. И только после этого начинаете закачивать спину на гиперэкстензиях. Потом, очень осторожно, пресс, но не всеми упражнениями, тут можно будет подробнее. И уже после всех мероприятий по лечению, оздоровлению и функциональной подготовке разгибателей и пресса возвращаетесь к тягам. И не к становым, в технике "рванул - поставил на помост - рванул", а с виса.
Я лично других вариантов не вижу. двусмысленность ситуации в том, что как они появились, так и могут пройти, пока, поэтому многие скажут - херня. Но я к спине отношусь серьезно, очень серьезно. А вообще, в культуризме всего этого вполне можно избежать. Совершенно серьезно это заявляю. Из практики. Культуризм, в этом его достоинство, очень мягкий вид силовых дисциплин, самый мягкий. То есть основная, коренная причина, - неправильный тренинг. Все -"сила", "сколько тянешь?", - фигня полная с точки зрения квалифицированного тренинга в бб.

Добавлено
bafomest

Большое спасибо за новую информацию, Владимир! Сейчас ситуациями с ногами стала для меня достаточно ясной. Тут один вопрос: можно ли вместо приседа в седло делать присед с грузом на поясе с широкой постановкой ног?

Мы так не делали, просто не получалось как-то организационно, что ли. Ну, у нас и проблем со спиной не было, (тьфу х 3 р.), кроме одной девочки. И то, там я ее не один тренировал, могли быть и "подвиги силы", не все периоды тренинга подробно контролировались. Но это не оправдание, все равно, по большому счету. Я к тому, что такие приседания по идее должны разгружать позвоночник. Так что ответ "да". В принципе. Критерий - если внутрення при этом грузится.

Добавлено
bafomest

И еще такая ситуация: я уже неделю болею гриппом и смогу начать тренироваться только через несколько дней. Думаю, силовая выносливость ощутимо упала, поэтому вводный тренинг лучше начать сначала. Что мне лучше сделать: сбавить поначалу веса, уменьшить число подходов с 5 до 3-4 или же и то, и другое?

Все правильно, сбрось веса, немного, и обязательно начни с меньшего количества подходов, 3-4 вполне то. Сейчас все эти болячки бывает, дают осложнения, поэтому только после полного выздоровления начинай, и вообще можно сделать первую неделю не 4, а 3 тренировки, и не жестко по проге, а в формате свободного тренинга - пришел в зал, без особой проги, и сделал 4-5 упражнений по 3-4 подхода, что захотел, можно вразброс, не важно. И это как раз поможет, такой мягкий ввод в прерваную практику, оптимально быстро вернуться в полноформатную работу.

Добавлено
Makc_kz

Ещё раз задам этот вопрос, Вы наверно просто просмотрели...
Тренировки нужно проводить как?
Понедельник - Ноги, грудь,
Вторник - Спина, дельты, голень,
Среда - Отдых,
Четверг - Ноги, грудь,
Пятница - Спина,дульты, голень
Отдых, Отдых, снова по кругу...
Так? Когда переходить на тренировки 5 или 6 раз в неделю ?

Извини, я тут не все успеваю. Тренировки можно распределить так, как ты написал. На 5 или 6 дневный тренинг переходят по этой технологии после того, как освоят нагрузочный уровень вводного тренинга - 60-70 тонн при интенсивности 40-50 кг. Поскольку у тебя прога усеченная, из-за минимизированной работы на ноги, ориентируйся на нижний размер нагрузки. Если упражнений не хватает, за счет отказа от некоторых ножных, наполни тренинг другими упражнениями. В любом случае, насколько я понимаю твою тренировочную ситуацию, в ближайшие месяцы, скорее всего ближайшие 5-6 месяцев для тебя это не актуально. Извини, если я недооценил твою тренированность, у меня же нет нагрузочных параметров твоей работы, но складывается впечатление, что на сейчас ты прилично растренирован.

Добавлено
Makc_kz

Владимир, вопрос...для чего делать тягу вертикального блока к груди, после подтягиваний? Для чего ваще делать тягу верхнего если подтягиваешься?

А почему нет? Разве одного упражнения, даже если это подтягивание, будет достаточно для развития широчайших мышц? Почему ты считаешь, что одного подтягивания достаточно? Конечно, если выполнять 2 раза в неделю подтягивания в 20-30 подходах, то да. Но это утомительно и неинтересно. Утомительно прежде всего психологически. На подтягивания уходит много нервной энергии, это упражнение требует очень мощного волевого обеспечения. Поэтому после подтягиваний в 5 подходах на максимальное количество целесообразно продолжить работу в другом упражнении. Например, после подтягиваний хорошо продолжать грузить спину в верхних тягах. А потом перейти к работе на середину спины, тягу гантели и нижнего блока. А иначе спина не особо реагирует. Подхода 20-30 приходится делать.

Добавлено
nox

roninrey
Владимир, в программе НОТ есть рывковая тяга. Можете описать подробно как ее делать? У меня есть книга А.Н. Воробьева по ТА. Это оч. сложное технически упражнение, если его выполнять в стиле ТА. Я так понимаю ее надо делать не так как там описывается - без подрыва.. Хват должен быть широким, почти по самые блины, спина прогнутая, плечи на старте должны нависать над грифом и почти всю часть движения они должны находится так как на старте, т. е. плечи получаются двигаются вертикально вверх по прямой. Вобщем, опишите как можно подробнее..

У меня тоже есть такая книга. Я ее не раз перечитывал. Ты правильно описываешь основные параметры техники. Чтобы избежать возможного повторения, я хочу тебя попросить посмотреть в ЛТ. Мнекажется, я там в части примерно 4-той в "Развитие отдельных мышечных групп" описывал технику многих упражнений. Если там нет, я опишу. Или если вопросы останутся. Хорошо?

Добавлено
dip74

Большое спасибо. Значит завтра спину буду прорабатывать именно так.
Единственно что, нет возможности делать тягу нижнюю блочную.  Можно её заменить на тягу сидя в "Хаммере" или на тягу штанги в наклоне. Но с учётом и приседаний, и гак-приседаний, и тяги на прямых ногах, и тяги гантели в наклоне, думаю лучше тянуть всё же сидя в "Хаммере".
Программа будет выглядеть следующим образом:

Пн-чт: Ноги-спина
Приседания 5х10
Гак-приседания 5х12
Тяга на прямых ногах 5х8
Сгибания ног сидя 5х10
Подтягивания 5хmax
Тяга гантели 1х(8+8), 2х(6+6), 2х(5+5), 2х(4+4)
Тягу сидя в "Хаммере" 8; 2х6; 2х5; 2х4;
Подтягивания - 3х70%max

Вт-пт: Грудь-дельты-голень
Жим штанги в наклоне 5х10
Разводка в наклоне 5х12
Жим лёжа 5х8
Жим гантелей сидя 5х8
Подьёмы через стороны 5х10
Подьёмы через стороны в наклоне 5х10
Подьёмы на носки стОя в смите 5х15
"Осёл" 5х20

Все правильно, с Хаммером вполне согласен. Сейчас уже довольно часто встречаются очень неплохие тренажеры. Это очень разнообразит тренинг. Никогда не понимал боданий по поводу - "свободные веса или тренажеры?". Конечно, если тренажеры подходят, если они качественно воспроизводят движение, почему нет? На фоне работы со свободными весами - очень оптимизирует тренинг, сохраняет энергию, повышая комфортность тренинга, в конечном счете, - эфективность тренинга.

[dip74]

roninrey
А сама программа в целом?
То есть сейчас, приоритетная группа это-спина. А остальные мышечные группы я работаю в обёмном режиме.

[roninrey]

dip74

roninrey
А сама программа в целом? 
То есть сейчас, приоритетная группа это-спина. А остальные мышечные группы я работаю в обёмном режиме.

Извини, я спешил, наверное, я имел в виду всю прогу. Все хорошо, упражнения подобраны хорошо, в общем, все Ок! По поводу приоритета спины, - я понял, все правильно. Остальное в объемном. Еще - если мышечная группа работается приоритетно, остальное - так, чтобы приоритетная работа не страдала. Это критерий такой работы. То есть "на поворотах" вполне можно сбросить нагрузку, ну, если не справляешься, но цикл на акцентацию должен быть сделан.

Я ту поискал в ЛТ, и нашел по рывковой тяге. Даже перчитал. Не стошнило.
Кидаю ниже технику рывковой тяги и заодно и толчковой:

(27)3. Тяга рывковая (ф.44,45,46). Сочетание высоких нагрузочных характеристик с идеальной сбалансированностью мышечного воздействия делает это упражнение незаменимым в практике формирования объемных, сбалансировано развитых мышечных массивов бедер. Таким эффективным это упражнение делает широкий хват, под самые втулки штанги, который и определяет предельную амплитуду растяжения мышц ног на старте. Между подъемами штанга опускается почти до уровня пола, но на него не ставится, а удерживается на весу, на расстоянии 2-3 см от пола; спина при этом прямая, а лучше, если прогнута несколько вперед. Это тем более необходимо, что поначалу упражнение сильно грузит низ поясницы, так что рабочий вес должен быть таким, чтобы Вы могли избежать скругления низа спины. Внизу, на старте, линия плеч находится впереди грифа (в вертикальной позиции, если смотреть сверху) на ширину одной-двух ладоней. Отводятся плечи назад, за линию грифа только на той фазе подъема, когда гриф будет находиться где-то на уровне середины бедер. В верхней фазе, когда подъем снаряда закончен, корпус останавливается в положении наклона вперед градусов на 10. Если технически упражнение выполняется правильно, штанга на протяжении всего движения, как вверх так и вниз, движется строго вертикально, вплотную к ногам, на самом малом расстоянии, а зачастую вообще впритирку к ногам. Функционально смысл упражнения состоит в отработке правильного, оптимального соотношения усилий, развиваемых мускулатурой ног и разгибателями спины.
Вообще тяга рывковая, это сугубо объемное упражнение; его, в случае нужды, еще можно использовать в объемно-силовом режиме, но лучше заменить на тягу толчковую. В специальном силовом тренинге применяется только толчковая тяга.
(28)4. Тяга толчковая (ф.47). Отличается от тяги рывковой только шириной хвата; в толчковой тяге используется более узкий хват, примерно на ширине плеч, или чуть шире. Ноги работают в меньшей амплитуде, причем большая часть нагрузки приходится на мышцы передней поверхности бедер. Упражнение обладает самыми высокими мощностными характеристиками - в этом упражнении используются самые высокие рабочие веса. Это определяется одновременным участием в подъеме снаряда таких наиболее крупных и сильных мышечных партий, как мышцы ног и разгибателей спины наряду с наиболее удобной, выгодной для развития максимальных усилий кинематикой упражнения. Это упражнение незаменимо для повышения интенсивности тренинга и развития силы атлета.

Очевидно, что сбалансированность развития бедренного массива оказывает огромное влияние на общее эстетическое впечатление, производимое всем мышечным ансамблем, во многом определяет визуально воспринимаемую ширину плеч и ширину таза атлета - самые важные аспекты атлетических пропорций. Так, максимально объемные внутренние части бедер значительно сужают визуально воспринимаемую ширину таза и, стало быть, увеличивают визуально воспринимаемую ширину плеч атлета. Очень хорошо, если развитие передне-наружной части бедра при этом носит сравнительно умеренный характер, подчеркивая развитие внутренней части бедер. Подобное фронтальное распределение мышечных массивов весьма выгодно с позиций общих пропорций и мышечного баланса.
Практика показывает, что хорошее развитие объемов внутренней части бедра определяется не столько развитием приводящих мышц, сколько значительным развитием группы мышц задней поверхности бедра. Поскольку мышцы задне-внутренней и передне-наружной частей бедра находятся в конкурентных отношениях, и конкурентность этих отношений обычно складывается не в пользу приводящих мышц и мышц задней поверхности бедра, на начальной стадии подготовки, вплоть до уровня средней тренированности, тренинг бедренных массивов направлен в основном на развитие мышц задней поверхности бедер и вовлечения в работу мышц внутренней поверхности бедра с использованием общеразвивающих приседаний только для обеспечения фоновой тренировочной нагрузки. Такая практика на первых порах чаще всего не дает ни значительного мышечного прироста объемов бедер, ни достаточно большого вклада в общую тренировочную нагрузку. Тем не менее, такой вариант тренинга ног представляется самым оптимальным - как с позиций мышечного развития, так и с позиций нагрузочной составляющей. Конечно, достаточно быстро получить какие-то объемы передне-наружной части бедер, зачастую со значительным пиковым развитием мышц таза гораздо проще, тем более, что для этого вполне подойдут какие-нибудь незамысловатые приседания со штангой на плечах, для пущей внушительности выполняемые в силовом режиме, что нетрудно обеспечить хорошим наклоном корпуса вперед. Проблема в том, что в дальнейшем Вам понадобится поначалу хорошая доза здоровой самокритики по отношению к самому себе, а затем значительное количество времени и усилий для исправления результатов Ваших же “подвигов силы”. В целом можно считать, что на первых этапах подготовки львиная доля Ваших усилий должна быть направлена развитие мышц задней поверхности бедер, тем более, что эта мышечная партия никогда не может выглядеть переразвитой. Бицепс бедра, это одна из немногих мышечных партий, развитие объемов которой можно приветствовать в любом количестве, и на любом этапе тренинга. Для значительного развития объемов задней поверхности бедер необходимо, начиная с уровня средней тренированности, применение специализаций; причем специализированному развитию подвергается не весь бедренный массив в целом, а только мышцы задней поверхности бедер. Стоит добавить, что такой подход к тренингу ног наименее травмоопасен. К наиболее травмоопасным для коленных суставов и поясницы упражнениям, таким, например, как силовые приседания со штангой на спине, атлет подходит уже на уровне средней тренированности, после того, как им совершены многие тысячи движений в сгибаниях, тягах рывковых и с прямыми ногами, приседаниях в ножницы и со штангой на груди, что наряду с общей тренированностью и опытом тренинга ног значительно предупреждает травматизм.
В силу рассмотренных выше особенностей тренинга ног размер тренировочной нагрузки, выполняемой мышцами бедер в вводном и начальном курсе объемного тренинга обычно уступает нагрузке, выполняемой в тренинге спины. Примерно с уровня основного курса объемного тренинга объем ножной нагрузки уравнивается, а затем и опережает нагрузку тренировочной работы на спину. С этого этапа подготовки, (примерно с уровня средней тренированности), тренировка мышц бедренного массива по нагрузочным параметрам становится ведущей и является основным фактором прогресса на всем этапе подготовки.

[Balgo]

roninrey

Потом, тут надо более подробное описание симптоматики, но в любом случае, - медикаментозное лечение, потом массаж, квалифицированный, а уже потом - растяжка

Владимир, возможно будете ругается но тренинг я не брошу, да и растянут я нормально, на шпагат до сих пор сажусь, к врачу конечно схожу, я себе не враг.
Напишу более подробно, боль появляется верхней части позвоночника на уровне нижней части лопаток. Причем вызывает эту боль только становая. Делая мертвую тягу у меня нет никаких болей и дискомфортных ощущений. Больше всего меня всегда добивала связка присед, затем становая. Я так делал раньше, веса стояли и в приседе, и в становой, тогда я разнес их по дням, и все нормализовалось. Правда потом становую забросил. Убивает меня это упражнение, а в связке с приседом совсем доканывает, не хотел жаловаться, думал дотяну до 10 недель снизив веса, но девается некуда…
Может все же заменить становую?

[nox]

roninrey
На таких объемах работы без фарм-поддержки(о стероидах даже не думаем организм долго не вытянет. Такие регулярные занятия серьезно ослабляют иммунную систему + вне зала, у меня такая работа, что оторви и выброси - нет возможности спать нормально, да и нервная она. Если я все-таки надумаю заниматься по НОТ, надо будет определить весь набор добавок, мне не хочется посреди цикла свалиться с температурой от болезни и потом начинать сначала. Я на вводном и так месяц потерял из-за заболевания и потом мягкого входа в работу с пониженными весами и подходами. Честно говоря не имею особого опыта в использовании всяких там добавок, использую я их крайне редко. Из них только протеин и глютамин, был еще и креатин однажды. Витамины разве что использую часто.

[nox]

roninrey

thanks.. По технике рывковой тяги вроде бы все понятно, практика покажет насколько понятно

[Balgo]

roninrey

Навскидку, потому что ситуация совершенно однозначная. Необходимо убрать всю нагрузку на спину, прежде всего все тяги, и становую, и мертвую. Жимы сидя, работу на пресс. Переживать не стоит, это неквалифицированно. Выход простой - в культуризме работы - валом. То есть тренировать есть всегда что. Потом, тут надо более подробное описание симптоматики, но в любом случае, - медикаментозное лечение, потом массаж, квалифицированный, а уже потом - растяжка, не висы на перекладине, не дай Бог, а упражнения на гибкость, растягивающие позвоночник, (сначала придется растянуть ноги), типа "плуг", наклоны сидя вперед, только в формате хатха йоги, наклонился и держишь позу 1 минуту, позже до 2-х, не наклоны рывком, в общем. И только после этого начинаете закачивать спину на гиперэкстензиях. Потом, очень осторожно, пресс, но не всеми упражнениями, тут можно будет подробнее. И уже после всех мероприятий по лечению, оздоровлению и функциональной подготовке разгибателей и пресса возвращаетесь к тягам. И не к становым, в технике "рванул - поставил на помост - рванул", а с виса.
Я лично других вариантов не вижу. двусмысленность ситуации в том, что как они появились, так и могут пройти, пока, поэтому многие скажут - херня. Но я к спине отношусь серьезно, очень серьезно. А вообще, в культуризме всего этого вполне можно избежать. Совершенно серьезно это заявляю. Из практики. Культуризм, в этом его достоинство, очень мягкий вид силовых дисциплин, самый мягкий. То есть основная, коренная причина, - неправильный тренинг. Все -"сила", "сколько тянешь?", - фигня полная с точки зрения квалифицированного тренинга в бб.

Прошу прощения, расстроился читая ваш пост, и понял все неправильно, целый день ходил убитый, пока не решился снова заглянуть на форум, Вы не тренинг предлагаете бросать, а переработать.
Если мне тяги нельзя что тогда остается? Заказал сегодня турник, должны привести дня через два. Попробовал сегодня “плуг”, оказалось растяжка растяжке рознь, живот мешает ноги опускать , но упражнение очень понравилось, особенно ощущения поле его выполнения, буду теперь делать постоянно. Наклоны вперед попроще пошли…
Есть гравитационные ботинки, могу использовать с турником.
Подскажите, как теперь эту программу перестроить?

I, III
1.Тяга штанги в наклоне
2.Тяга гантели в наклоне
3.Тяга нижняя блочная
4.Жим сидя (гантели)
5.Жим сидя (гриф)
6.Отведение вперед гантелей
7.Разведение гантелей в стороны
8.Тяга штанги в наклоне широким хватом

II, IV
1.Приседания со штангой на груди
2.Становая тяга
3.Сгибания ног на тренажере
4.Тяга мертвая
5.Жим наклонный гантелей
6.Грудное сведение гантелей наклонное
7.Подъем туловища на наклонной скамье

Сообщение изменено: Balgo (29 января 2007 - 03:42)

[dip74]

roninrey
Я прошу прощения, но по ходу врабатывания в программу появились ещё вопросы.
1. После сгибаний ног сидя, конкретно заболело колено. Можно-ли заменить сгибания на наклоны вперёд? Основное упражнение это тяга на прямых ногах. Не перебор-ли это будет для низа спины?
2.Подьём гантелей через стороны в наклоне, как-то не чувствую упражнения. Нагрузка расплывается. Может стОит заменить на тягу штанги в наклоне широким хватом?
3. После вот этого:

Подтягивания 5хmax
Тяга гантели 1х(8+8), 2х(6+6), 2х(5+5), 2х(4+4)
Тягу сидя в "Хаммере" 8; 2х6; 2х5; 2х4;
Подтягивания - 3х70%max

Был убит наповал!
Может имеет смысл последнее упражнение-"подтягивания - 3х70%max" заменить на лёгкую тягу вниз на блоке в 3-ёх подходах на 8-10 повторений?
Заранее спасибо за терпение...

[leha]

Доброе утро, Владимир, а также коллеги по тренировкам.

Недавно перешел на новую работу и заодно сменил город, так что практически не было времени. Однако занимаюсь по программе вводного, но схлопотал спад. Выразился он однако не непереносимостью общей нагрузки, а непереносимостью интенсивности, т.е. обшую нагрузку в 60т с интенсивностью 32 кг тело держало, а вот 56т с интенсивностью 36кг – нет (видимо не готовы еще суставы и связки).
Так что сижу я теперь на 28т вот уже вторую неделю. Вроде бы и не тяжело, но как подумаю, что надо обратно на 56-60т, то и не знаю как это у меня получится. Может на 3-ей неделе полегче будет.
Также у меня вопрос по поводу графика тренировок:
В связи с особенностями моего теперешнего расписания я могу тренироваться
либо Пон (вечер), Вт (вечер), Чет (ран.утро), Пят (ран.утро)
либо Пон (вечер), Вт (вечер), Ср (вечер), Чет (вечер)

Чисто психологически для меня удобнее второй вариант, так как рано утром я просыпаюсь раньше мышц и следовательно более высокий риск получить травму (даже после разминки).
Приемлемо ли (на какое-то время) так тренироваться: 4дня – работа, 3 дня – отдых.
В случае перехода на НОТ (если все будет ОК) планирую заниматься след. образом:
Пон (вечер), Вт (вечер), Ср (вечер), Чет (ран.утро), Пят (ран.утро), Суб (ран.утро)

Также есть вопрос – что делать в случае пропуска 1 тренировочной недели по независящим от меня обстоятельствам – загран. командировка (не знаю есть ли там рядом зал).

По поводу дополнения книги ЛТ высказываниями с форума – попробую взять на себя и представить на Ваш суд, но займет это у меня довольно много времени (пару месяцев точно), так как на новой работе я не так свободен как на прежней.

Всем успехов в тренинге.
С уважением,
Алексей

[crazy_digger]

leha
Странно как-то у тебя нагрузка посчитана. У меня была интенсивность 42.5 кг, а объем составил только 55 тонн. Хотя вру было и 60 т, но я наклоны стоя выкинул осталось 55. Короче видимо тебе нужно пересчитать нагрузку.
roninrey
Здравствуйте Владимир. У меня к Вам такой вопрос. Отзанимался 6 недель (по 5 подходов) по вводному тренингу. Объем нагрузки плавал, но в среднем составил 55 т (в последние недели). Сейчас занимаюсь по объемно-силовой проге. На сколько нужно будет поднять интенсивность в объемно-силовом, чтобы при переходе на объемный средняя интенсивность в нем составила 50 кг? Считать веса в первых подходах и исходя из них расчитывать нагрузку для объемного тренинга или их нужно еще уменьшить?

[roninrey]

Balgo

Прошу прощения, расстроился читая ваш пост, и понял все неправильно, целый день ходил убитый, пока не решился снова заглянуть на форум, Вы не тренинг предлагаете бросать, а переработать.
Если мне тяги нельзя что тогда остается? Заказал сегодня турник, должны привести дня через два. Попробовал сегодня “плуг”, оказалось растяжка растяжке рознь, живот мешает ноги опускать , но упражнение очень понравилось, особенно ощущения поле его выполнения, буду теперь делать постоянно. Наклоны вперед попроще пошли…
Есть гравитационные ботинки, могу использовать с турником.
Подскажите, как теперь эту программу перестроить?

I, III
1.Тяга штанги в наклоне
2.Тяга гантели в наклоне
3.Тяга нижняя блочная
4.Жим сидя (гантели)
5.Жим сидя (гриф)
6.Отведение вперед гантелей
7.Разведение гантелей в стороны
8.Тяга штанги в наклоне широким хватом

II, IV
1.Приседания со штангой на груди
2.Становая тяга
3.Сгибания ног на тренажере
4.Тяга мертвая
5.Жим наклонный гантелей
6.Грудное сведение гантелей наклонное
7.Подъем туловища на наклонной скамье

Ниче, я так и понял, что ты не понял... Я тоже - не так все понял; мне чето испуганно подумалось, что спина травмированна в поясничном отделе. Хотя грудной отдел тоже не подарок. По коррекции тренинга, на спину: подтягивания, только обычные, без всяких там "обрывов", или как там это называется, тяга верхняя, тяга гантели, попробуй, если болевых ощущений не будет, можно будет вполне нормально работать. На дельты - жимы сидя не стоит, в крайнем случае, - только жим гантелей с опорой о скамью, веса поменьше, раз по 12-15, с хорошей обтяжкой с плавном подчеркнуто темпе, дельты и на такой режим работы вполне реагируют, и весьма неплохо. И отведения на блоке. В стороны, вперед, - вработаешься, можно и в суперсерии. На ноги - акцентируй работу на бицепс бедра; сгибания, потом жимы ногами,
потом опять сгибания, лежа и сидя, можно лежа и лежа, разгибания, если с коленями все очень в порядке, голень с партнером, только осторожно при посадке партнера, голень на станке для жима сидя, на станке сидя, грудь - все блочные сведения, стоя и на скамье наклонной, лицом вверх и вниз, сведения, только все плавно. Руки. Сидя подъемы гантелей, на лавке Скотта, в общем, тренируешься так, чтобы прямой осевой нагрузки на этот отдел позвоночника по возможности было поменьше, но косвенная нагрузка может присутствовать на эту зону, например, при работах на блоке на дельты и грудь. Только осевую нагрузку надо обязательно минимизировать. И растягивать весь позвоночник, не только проблемный отдел. Сначала нижний отдел, а уже потом, постепенно. средний, грудной, и верхний отдел позвоночника. Если все делать корректно, точно, то можно потихоньку все нормализовать. НО!!! Имей в виду, что можут быть и осложнения. В общем, риски есть, их никак нельзя исключить. И проанализируй, откуда это у тебя, может, еще со школьной парты, или еще от чего, от прежних занятий, или от ББ, - если от прфесиональной деятельности, надо тоже иметь в виду и исключить генерирующую ситуацию. Может, от неправильного сидения за компом, - сориентируйся. Если получится. И важно - спать надо на твердом. Практически - на досках. Не на "твердом" диване, а именно на досках, застеленным чем-нибудь нетолстым. Поначалу это крайне неудобно, не будешь высыпаться. Но для позвоночника - самое то. Со временем, если привыкнешь, и на твердом ложе будешь дрыхнуть как сурок, извини за сравнение. Такие дела. Я думаю, прогу ты сам напишешь, лучше, если сам, надо тренироваться и проги составлять. Сюда кинешь, обсудим. Упражнениями хатхайоги можно идеально исправить позвоночник, убрать буквально все искревления и во всех плоскостях и во всех отделах. Это точно, проверено. Эти упражнения делаются натощак, не после приема пищи. Практически, утром каждый день по полчаса, это далеко не одно упражнение, и за полгода-год спина будет как новая.
Еще. Мне кажется, стоит обязательно придерживаться такого правила - если какое-либо упражнение вызывает дискомфорт для позвоночника или суставов, его надо сразу же прекратить, прямо по ходу тренировки. применить сходное. если дискомфорт продолжается, убрать и это, и вообще подразгрузить эту зону тела. Еще раз напомню, работы у нас всегда валом, если тренироваться квалифицированно. использовать много упражнений, ну, вы меня поняли, надеюсь. В этом смысле культуризм - мягкий вид. Успехов!

Добавлено
nox

thanks.. По технике рывковой тяги вроде бы все понятно, практика покажет насколько понятно

Да, это упражнение стоит того, чтобы напрягаться, оттачивая технику. Я еще 30 лет назад обратил внимание, в зале ТА, - кто много работает в тягах, особенно в рывковой, у того прекрасно развита внутрення часть бедра. Визуально спереди центр бедра при этом смещается внутрь, базовый размер низа ка-бы суживается, вместе с тазом. И наоборот, кто много приседает со штангой на спине, и пренебрегает тягами, у того ноги визуально и таз тоже смотрятся очень широким. Соответсвенно, плечи смотрятся уже. А если еще и трапеция развита, то вообще плохо. Ну а если при этом грудь низкая и нижние/наружные края перекачаны, то все это плечевой пояс буквально "съедает". И широчайшие у тех кто хорошо работает в тяге рывковой, - длинные, конусные, и настолько, что это видно даже спереди, - вспомните, если кто еще помнит, Давида Ригерта.

Добавлено
dip74

1. После сгибаний ног сидя, конкретно заболело колено. Можно-ли заменить сгибания на наклоны вперёд? Основное упражнение это тяга на прямых ногах. Не перебор-ли это будет для низа спины?

Ну, сгибания трудно чем либо заменить. Только сгибаниями. Шучу. Откажись пока от этого упражнения. Не привязывайтесь слишком к тому или иному упражнению. Седни от него прет, завтра нет. Послезавтра прет от другого, на которое, казалось, вы напрасно тратил время. Суставы, это гораздо важнее. Даже по сравнению с балансом, в динамике, естественно, то есть на уровне "сейчас и в ближайшие месяц-два". Главное, избежать травм. И за мышечную группу не переживайте. Не поработаете ее месяц-другой, сосредоточась на чем-то другом, вот вам и двойная польза - и то, другое, разовьете, и сустав/связки восстановятся. Это - умный подход. И именно в культуризме совершенно необходимый. У нас нет ни одного упражнения, без которого нельзя обойтись. Упражнения у нас средство, а тело - цель. Не путайте с функциональными видами спорта. Там хочешь, не хочешь, а есть вот это соревновательное, и вот эти подготовительные, - и то есть вариативность в подготовительных. В других видах спорта тело - средство, а упражнение, - цель. У нас - наоборот. Не путайте цель и средство. Спокойно не делаешь это упражнение, потом возвращаешь его в тренинг - потихоньку, в 2-3 подходах, с малыми весами, но обязательно 2 раза в неделю. Кстати, тренировать мышечную группу 1 раз в неделю - это по настоящему опасно. Рано или поздно, но скорее рано, сустав полетит.
И конечно, надо обязательно различать опасные упражнения, и неопасные. Вот именно эти различия у нас очень четко отслеживаются. И надо избегать силовой работы. И пробоавать, всегда стремиться, ну, это более актуально для продвинутого уровня, обходится меньшими весами. В общем, все как у Семен Семеныча, (Стюарта Макробертовича я имею в виду), только строго наоборот. Извините за назидательность.

Добавлено
dip74

Можно-ли заменить сгибания на наклоны вперёд? Основное упражнение это тяга на прямых ногах. Не перебор-ли это будет для низа спины?

Если рабочие веса и техника адекватные, и совмещаешь поначалу циклами, то есть не на постоянном режиме, то низ спины будет просто развиваться. И это в дальнейшем предохранит от травм. Но только надо это делать помягче, потихоньку, и без ажиотажа по рабочим весам. Я на продвинутых уровнях атлетам в 1 тренировке ставлю и приседания, несколько, и тяги толчковые/рывковые, и наклоны или гиперэкстензии. Иногда даже совмещаем и наклоны и гиперэкстензии, это на самых продвинутых уровнях и строго индивидуально/разово. Было и такое. Низ спины должен быть ОЧЕНЬ гипертрофированным у культуриста. Не меньше, чем у штангиста. Внимательно подумайте, я прошу, - какую нагрузку тренинг в ТА дает на низ спины и вообще разгибатели спины? Нам надо туда же. Только так же умнО, как и в ТА. Категорически - не как в ПЛ. Это чрезвычайно травмоопастный вид спорта. Особенно в неквалифицированном исполнении. Это не критика, мы о травматизме говорим.

[dip74]

roninrey
И ещё, прошу простить за назойливость. Так как руки, не самая выдающаяся моя часть тела, а вообщем-то не важной её назвать язык не поворачивается. Хотел спросить. Можно-ли после работы на спину, а именно:

Подтягивания 5хmax
Тяга гантели 1х(8+8), 2х(6+6), 2х(5+5), 2х(4+4)
Тягу сидя в "Хаммере" 8; 2х6; 2х5; 2х4;
Подтягивания - 3х70%max

добавить пару упражнений на бицепсы? Если "да", то какие упражнения Вы порекомендуете?
Или стОит, добавить 5-ый тренеровочный день и посвятить его чисто рукам? Трицепсы, более-менее, меня устраивают. А вот с бицепсами проблема.
Заранее спасибо.

[roninrey]

dip74

2.Подьём гантелей через стороны в наклоне, как-то не чувствую упражнения. Нагрузка расплывается. Может стОит заменить на тягу штанги в наклоне широким хватом?

Да, это бывает, атлет совершенно не чуствует упражнение, оно его не грузит. Поменяй на тягу в наклоне широким хватом, не проблема. Позже все-равно вернешься и к разведениям, тяги штанги все-равно надоедят. И на блоке - и классно будет, и надоест. И потм опять переть будет, и опять накач пропадет. Это всегда так в нашей практике. Но слишком ориентироваться на ощущения тоже не стоит. Если вы делаете упражнение, техника хорошая, веса адекваино достаточные, но мышцу/работу не чуствуете, ниче страшного. Так бывает. Потом вдруго КА-А-А-К! попрет!!! Я эту "проблему" решаю так: хочет атлет поменять, на сегодняшний день - пожалуйста, пусть меняет, на здоровье. Тем более, когда даешь "добро" на такую замену, а мы всегда оговариваем такие моменты, можно быть уверенным, что в этом упражнении ателет будет хорошо выкладываться. Поэтому я всегда внимательно выслушиваю, "Думаю", и даю добро. Раздумывая/взвешивая при этом. Чтобы атлет видел. С другой сторны, в перспективе подготовки, я всегда, при всех обстоятельствах, обеспечиваю применение всего набора упражнений. Исключение - травмоопасность. Мне это выгодно - атлет попросил, я несколько напряжно дал добро. Атлет выложился, делая в этом упражнении все очень добросовестно. Потом, когда ему все-таки надоест, я ставлю то, что мне надо. Для этого я могу и по балансу пойти на временный компромис. Так что меняйте, но лучше спрашивайте

[dip74]

roninrey

сгибания трудно чем либо заменить. Только сгибаниями.

Ну, пока поработаю бицепс бедра, тягой на прямых ногах и наклонами вперёд...

Если рабочие веса и техника адекватные, и совмещаешь поначалу циклами, то есть не на постоянном режиме, то низ спины будет просто развиваться.

Веса не большие...а по поводу циклов...ну, пока, речь о 5-6 неделях. А там, может опять попробую сгибания.

[roninrey]

dip74

3. После вот этого:

Цитата
Подтягивания 5хmax
Тяга гантели 1х(8+8), 2х(6+6), 2х(5+5), 2х(4+4)
Тягу сидя в "Хаммере" 8; 2х6; 2х5; 2х4;
Подтягивания - 3х70%max


Был убит наповал! 
Может имеет смысл последнее упражнение-"подтягивания - 3х70%max" заменить на лёгкую тягу вниз на блоке в 3-ёх подходах на 8-10 повторений?
Заранее спасибо за терпение... 

Я думаю...!!! Это очень жесткая нагрузка для спины. Или ты имеешь в виду общее самочуствие?
Конечно, последнее упражнение, повторное подтягивание, лучше заменить на легкую растягивающую тягу верхнюю. Совершенно правильно. Только напиши, как менно тебя "убило", по мышцЕ, или по самочуствию/выносливости?

Добавлено
leha

Недавно перешел на новую работу и заодно сменил город, так что практически не было времени. Однако занимаюсь по программе вводного, но схлопотал спад. Выразился он однако не непереносимостью общей нагрузки, а непереносимостью интенсивности, т.е. обшую нагрузку в 60т с интенсивностью 32 кг тело держало, а вот 56т с интенсивностью 36кг – нет (видимо не готовы еще суставы и связки).

Смотри, - Nнед. = Vнед./Iнед. У тебя: 1) 60000кг/32кг = 1875 подъемов (повторений).
2) 56000кг/36 = 1556,6 подъема. Количество движений что-то сильно вариьирует, 320п. х 100%/1875п. = 17%.
Это раз. Второе - дефицит общей выносливости, а это и есть спад, на такую разницу в интенсивности не очень то обопрется. Тут раздражитель - суммарная нагрузка. И узкое место не суставы и свзки, - я не очень представляю, как их недостаточная функциональность могла бы привести к спаду. Нужна динамика - сколько недель был на тако-то уроне нагрузки, сколько - на этом.
Отчет делается так:
I неделя.
V=
I=
N= самоч.:
T= работоспос.:
2 неделя.
....
Итак понедельно., вместе со спадом. То есть нужна динамика. Нагрузки и понедельно.
Добавлено
leha

Так что сижу я теперь на 28т вот уже вторую неделю. Вроде бы и не тяжело, но как подумаю, что надо обратно на 56-60т, то и не знаю как это у меня получится. Может на 3-ей неделе полегче будет.

Обычно, после начала восстановительной фазы, на первой неделе, самочуствие еще больше ухудшается. На второй, где-то во второй половине, уже немного лучше. С третьей, пруха. Или больше, или меньше. Не спеши с выводами, и сохраняй оптимизм. И еще - не надо слишком накручивать себя - как я опять вернусь на ту нагрузку, еоторая меня "убила". Это -запретная тема. Я серьезно. Тут вы должны сработать, как робот. Включил (сам себя), пошел на тренировку. Сделал по 3 подхода, и домой, скрипя телом, но не душой. День пережил, уже Ок! Это важно, именно для певого спада, жить одним днем. Вечером ставишь цель, - организовать/прожить день так, чтобы обязательно оттренироваться. С пониженной нагрузкой. Подумай сам - ты же поднимал и по 50 и по 60 тонн. Это же ведь ты поднимал, не я, не Шварценеггер. Не дядя Коля. Ты поднимал. Значит, объективно ты можешь поднимать 60 тонн в неделю. Естественно, спад, естественно, - нагрузка снижена, причем почти на 50%, естественно, организм перестраивается, он на сегодня имеет очень низкий уровень функциональности, и это хорошо, значит, есть что перестраивать, что изменять, что совершенствовать. И никуда этот самый твой личный организм, (1 штука, он в единичном, в эксклюзивном исполнении, имей в виду, и воля у тебя - стальная, это просто ты еще не знаешь), не денется. Он уже в процессе закалки, роста тренированности. И еще - на этом этапе, на восстановительной фазе, балуйте себя, что вам ближе - отдыхом, сладким, можно даже чуть-чуть нарушить режим, ну, вечером, когда на следующий день выходной, почему бы не выпить бокал сухого вина, посмотреть хороший фильм с хорошей подругой? Я серьезно. Вы заслужили. Трудом. Надо себя и поощрять. Кстати, бокал-два сухого вина, немного любви на ночь, глубокий сон до обеда на следующий день, корторый у вас выходной, - очень хорошо восстанавливает. И потом, на следующий день после вечера отдыха, медленно встаете, читаете, едите, опять ложитесь вздремнуть, смотрите видик/телик, и никакого культуризма, именно в голове. Надо и отвлекаться уметь. Пешеходная прогулка, какое-то культурное или не очень меропритятиие, но не до поздна, и в понедельник, хорошо выспавшись, в зал, к любимой. Штанге.

Добавлено
leha

Также есть вопрос – что делать в случае пропуска 1 тренировочной недели по независящим от меня обстоятельствам – загран. командировка (не знаю есть ли там рядом зал).

На нашей пахоте - это не страшно. Неделю пропуска даст мощнейшишую пруху, если пахота была, и если это был период хорошей работы на более менее устойчивом нагрузочном уровне. Не в предверии спада, я имею в виду. Но это должно бытьисключением. Не более 2-3 раз за полгода.

Добавлено
leha

По поводу дополнения книги ЛТ высказываниями с форума – попробую взять на себя и представить на Ваш суд, но займет это у меня довольно много времени (пару месяцев точно), так как на новой работе я не так свободен как на прежней.

Да ниче, не срочно, если это вообще актуально. Я очень спокойно к этому отношусь. Я имею в виду, пусть это тебя не напрягает слишком. Будет возможность и желание, попробуй. Не получится, ниче страшного, меньше выпячиваешься, - меньше врагов, я имею в виду себя. Не напрягая себя особо по этому поводу. Писать - очень тяжело. Редактировать чужую работу, или переписку - это очень серьезный труд. Как по мне, конечно. Не знаю, мне писать дается очень тяжело. Так что я тебе заранее сочуствую.

Добавлено
crazy_digger

roninrey
Здравствуйте Владимир. У меня к Вам такой вопрос. Отзанимался 6 недель (по 5 подходов) по вводному тренингу. Объем нагрузки плавал, но в среднем составил 55 т (в последние недели). Сейчас занимаюсь по объемно-силовой проге. На сколько нужно будет поднять интенсивность в объемно-силовом, чтобы при переходе на объемный средняя интенсивность в нем составила 50 кг? Считать веса в первых подходах и исходя из них расчитывать нагрузку для объемного тренинга или их нужно еще уменьшить?

Приветствую! Хух! Наконец то добрался до конца страницы. Этот вопрос - он серьезный, я не хочу в таком темпе на эту тему писать. Хорошо? Давай, я завтра к этому вернусь, к интенсивности. Тем более, ты указал, какую тебе надо, но не указал, на какой ты сейчас. Или был на объемном тренинге последние недели. Напиши эту инфу в форме функционального анализа/отчета, понедельно. И кинь недельные циклы, с упражнениями и весами, последнюю неделю (первую с конца) и пятую, считая с конца. Ок? В тако порядке - пятую, потом первую. С конца.

[dip74]

roninrey

напиши, как менно тебя "убило", по мышцЕ, или по самочуствию/выносливости?

Да "убило" вообщем-то по всем параметрам. Мышцы спины болят до сих пор...А завтра утром, всё это надо повторить... Но настрой боевой, и тренероваться хочется. По самочувствию...аж подташнивало, если честно. Ведь начинал-то с пяти подходов приседаний, потом гак-приседаний, тяга на прямых ногах...упражнения-то не лёгкие. А потом, как дал 5 подходов подтягиваний на максимум...вот тут-то и началось. А дальше, как в тумане. Но, самое интересное, что в тяге гантели, на пике пирамиды, потянул рекордный для себя вес на 4 повторения в двух подходах.
А вот второй день...жимы для груди и для плеч, как-то на фоне такого первого дня, просто потерялись. Может начать добавлять веса? Или умышленно не рвать жилы в день груди и дельт, дабы выкладываться в день спины? Как уговорились, спина приоритет.

[leha]

Доброе утро, Владимир.

Спасибо за подбадривающие слова.
Все нормально - это я так сказал (для красного словца), что не представляю как вернусь на 60т.
А в планах уже 70т имею - где наша не пропадала.

Отчет о работе прилагаю.
V N I
1 48,2 1800 26,8
2 50,7 1820 27,9
3 53,4 1710 31,2
4 53,7 1680 31,9
5 59,4 1820 32,6
6 60,2 1890 31,8
7 58,6 1800 32,6
8 58,9 1800 32,7
9 53,9 1440 37,4
10 56,3 1520 37,1
11 28,6 936 30,6
12 сейчас здесь

Для меня морально легче делать 1800 движений, чем 1400-1500.
Но плавно стараюсь сократить до нужного уровня подняв интенсивность.


По поводу книги - понял. Буду стараться.

С уважением,
Алексей

P.S. если надо могу кинуть дневник - он у меня в ехеле - все предельно автоматизировано
может кому надо? коллеги по тренингу?

[Balgo]

roninrey

Вы наверное забыли, я писал что тренируюсь дома, понимаю всех не упомнить…
Просто напомню, у меня из арсенала гантельный ряд, тяга горизонтальная, лавка для жимов с разгибанием/сгибанием ног, парта для бицепса, грифы различие, стойки, брусья теперь и турник появился. Стаж у меня маленький (недавно год исполнился), вряд ли я смогу правильно составить программу. Пока принял решение доработать по этой программе еще неделю, доведу хотя бы до 8 недель, выкину только становую тягу, заменив на тягу с виса.
По коленям, была у меня травма колена в 16 лет, с тех пор колено иногда очень сильно ныло зимой, продолжалось это почти 20 лет, пока я не стал делать приседы, как нестранно забыл об этих болях совсем…
Боль в позвоночнике однозначно связанна не только со становой но и с образом жизни, по работе 8 -10 часов в день провожу в кресле, это не изменить.
Отказался от машины, пересел на общественный транспорт, до работы немного не доезжаю и пару километров иду пешком. Переместился спать на пол. Тянусь после тренировки по полчаса, во время тренировки тоже стараюсь растягивать мышцы между походами.
У меня большая просьба, помогите составить программу для следующего цикла.

[bafomest]

Леха, дневник я бы с интересом посмотрел.
Кстати, что касается 6 тренировок в неделю, мне кажется, что это ненамного тяжелее, чем тренироваться 4 раза, если, конечно, вообще есть возможность тренироваться почти каждый день. Каждая тренировка при 6-дневном режиме будет ощутимо короче тренировки из 4-ехдневки. Мне, например, проще провести много сравнительно коротких тренировок, чем меньшее количество более длинных.

Владимир, теперь вопрос к вам Тут зашла речь о переходе в восстановительный режим и уже из него в режим сверхкомпенсации. Не могли бы вы подробнее описать, какие манипуляции с рабочими весами и числом подходов проводятся во время переходов?
Например, я работаю до функционального спада в каком-нибудь упражнении с весом 100кг (или 100% - это не так уж важно) в режиме 5х8. Далее, наступает функциональный спад и, соответственно, восстановительная фаза. Там я скидываю 2 подхода и работаю, насколько я понял, 3 недели в режиме 3 подхода х 8 раз. А насколько сильно сбрасывать вес? Примерно до 80% или это определяется как-то интуитивно? После того, как число подходов и вес сброшены, надо не изменять вес и число подходов в течение всех трех недель?

[leha]

bafomest
Пожалуйста.
Учти, что тренируюсь я дома и в отличие от Balgo у меня только разборные гантели по 40кг и гриф. Турника нет, лавки нет и т.д. и т.п. Это сильно влияет на подбор упражнений.

Прикрепленные файлы

•  журнал_тренировок.zip    125,8К   303 Количество загрузок