8874 ответов в этой теме

[Олег К]

Апостол,

Завязываю.

Грешно смеяться над убогими)))

[rihad]

Олег К, над собой посмейся, долбарик виртуальный.

[Gjkmpjdfntkm]

Более того, некоторые исследования показали, что негативы на свежей мышце образовали больше микротравм, чем на мышце после ее преварительного утомления

Вопрос тока в том от чего растем? Нужны ли они эти микротравмы, или тока вред?

[rihad]

По поводу вопроса почему больший шаг является более мясным. Ответ одним словом: контраст. После каждой трени с новым за последнее время весом (после СД) мышца начинает адаптироваться к этому весу (рост самих мышц и соединительной ткани), чтобы в дальнейшем он не оказал такого разрушительного воздействия и спустя 2-3 недели по убывающей данный вес не оказывал бы вообще никакого воздействия и превратился бы в обычную работу, независимо от объема. Поэтому натяг должен довольно существенно отличаться от увиденного мышцей за последнее время, чтобы адаптации к прошлым весам ей не хватило для защиты мышцы и чтобы вызвать в ней больше повреждений. Когда шаги скорее малые, то разница в нагрузке может быть недостаточной чтобы отличаться по эффекту от предыдущей, разрушений будет меньше.

Spoiler

To simplify things, I just use 5-10lbs (~2.25-4.5kgs) for upper body, and 10-20lbs (~4.5-9kgs)
for legs.

Larger increments will tend to cause greater microtrauma, and by extension hypertrophy.
Lower increments will be more conducive towards strength increases (and not so much
hypertrophy). The reason is that you want the workout to be traumatic to the muscle tissue each
and every workout. Therefore, the weight load has to exceed the muscles ability to structurally
adapt from workout to workout. If the increments are too small, the workout won’t really be
that much different from the previous workout, and as a result, will not cause much trauma to
the tissue.

Once again, smaller increments are generally more effective at developing “strength”.

Here are the factors involved when establishing increments:
1) The minimum amount of effective (for hypertrophy) weight to start with.
2) The difference between the minimum effective weight, and your max
3) The number of workouts to go from the minimum amount of effective weight, to your max.

Keep in mind that the above factors aren’t “constant”. Meaning, they are in turn affected by
your level of conditioning, and your level of strength. The lower the level of conditioning, and
the higher the level of “native”, or untrained strength, the larger the increments can be, and in
turn, the more effective the cycle will be.

Using smaller increments would indeed allow you to add workouts before reaching your max.
Whether this hurts, or helps your particular gains depends on many factors that you couldn't
predict. This is because "progressive load" is not an all or none principle. As with the other
physiological principles of hypertrophy, it is a matter of degrees.

The afore mentioned interaction between the Repeated Bout Effect and Progressive Load can
be summarized in the following HST principle:
- Muscle tissue is sensitive to both the “absolute”, as well as the “relative increase” in load.

The “absolute” load is determined by the minimum effective load (which varies according to
length of SD), and the “relative load” is determined by the size of increment you choose.

How much the "minimum" load is, depends on the condition of the muscle at the time you
impose the load. If you are an astronaut and have been weightless (extreme deconditioning)
for 2 months, just the force of gravity on your limbs will induce hypertrophy. Also refer to the
thread on Strategic Deconditioning for further discussion."

[d-rago-n]

Нужны ли они эти микротравмы, или тока вред?

На схемах травматики Диско люди тоже росли. По-видимому, есть какая-то польза =)

[Gjkmpjdfntkm]

На схемах травматики Диско люди тоже росли. По-видимому, есть какая-то польза =)

Неизвестно от травматики ли польза

[rihad]

Gjkmpjdfntkm, теория с микротравмами основана на том, что они как бы являются гарантией того, что мышца не смогла противостоять оказанному воздействию (весу) и ей нужно стать больше/сильнее. Как бы без микротравм сократиловке незачем суперкомпенсироваться. Другое дело если объем достаточно большой с меньшим весом без микротравм, гликоген мышечный будет истощен, и произойдет его временная суперкомпенсация, что с водой тоже придает мышце объем. Так что вопрос увеличения мышцы в объеме многофакторный

Сообщение изменено: rihad (14 августа 2014 - 12:04)

[Gjkmpjdfntkm]

что мышца не смогла противостоять оказанному воздействию (весу) и ей нужно стать больше/сильнее

Все теории на этом основаны

[AnatolyR]

а какие микротравмы образуются при еде?

[Ikar]

В жевательных мышцах.И в бровях - их аж сводит порой от усердия.

[rihad]

AnatolyR, в съедаемом куске мяса - довольно обширные.

[Олег К]

На схемах травматики Диско люди тоже росли. По-видимому, есть какая-то польза =)

У Диски, если не ошибаюсь, такие нагрузки выведены в конец большого цикла, а потом сразу на 10-14дневный отдых. По прохождению же самого цикла они нежелательны.

П.С. Микротравмирование по прохождению цикла ХСТ очень важно, потому Рихард ел креатин)))

[d-rago-n]

У Диски, если не ошибаюсь, такие нагрузки выведены в конец большого цикла, а потом сразу на 10-14дневный отдых.

А насколько я помню, у Диско было 3 микроцикла:

Первый - подводка в силовом стиле, кажется.

Второй - Травматика.

Третий - "выход" в памповом стиле.

[Олег К]

А насколько я помню, у Диско было 3 микроцикла: Первый - подводка в силовом стиле, кажется. Второй - Травматика. Третий - "выход" в памповом стиле.

Возможно всё, как ты говоришь.Подробностей не знаю.

Просто мне запомнились 3 момента этой идеи.

1.подводка довольно в умеренном объёме типа 3х3 80-90% от 1ПМ

2.Собственно негативы с весами до 120% от 1ПМ

3.Отдых 10-14 дней

4."Памп" для подъёма энергетики нового мяса

[d-rago-n]

3.Отдых 10-14 дней

Да-да! Запамятовал =)

[ctjan]

Повторения - это объем работы, их можно делать как хочешь. В основе лежит рабочий вес.

 

если ты сделаешь прогрессию 1 на 8 - 100кг, 1 на 9 - 100 кг, 1 на 10 - 100 кг, наверное ты сможешь сделать 1 на 8 - 105 кг?

 

С ростом ПМ веса TUT требуется меньше, у того же Вернбома 12-14 повторов на МГ было достаточно для стимула к росту с весом 90% и выше, вплоть до выше чем 1ПМ и негативов.

 

но это не значит, что это оптимально. Оптимальная гипертрофия - это учет двух составляющих  - интегральное время под нагрузкой + интенсивность. Разброс в большую или меньшую сторону вызывает гипертрофию, но в меньшей степени. Соответственно когда организм адаптирован этот разброс вносит свой вклад для пролонгации процесса гипертрофии. Но основная линия должна всегда проходить по линии оптимальной гипертрофии даже когда употребляется работа с большими весами и маленьким объемом и маленькими весами и большим объемом.

 

Более того, некоторые исследования показали, что негативы на свежей мышце образовали больше микротравм, чем на мышце после ее преварительного утомления.

 

образование микротравм - это не обязательное условие роста.

 

в научной среде уже давно известно, что работа до отказа вызывает большую гипертрофию чем около отказа.

именно работа до отказа включает больше мыш единиц в работу и обеспечивает больший биохимический сдвиг.

 

поэтому Хейкок перевернул все с ног на голову. Работа не до отказа нужна не потому, что натяг все образует, а потому что будет срыв адаптации из-за чрезмерной нагрузки в долгом периоде. Поэтому лучше иметь меньше прибавки, но более продолжительное время.

[Smirnov]

а какие микротравмы образуются при еде?

ну если есть Российские продукты, то микротравмы образуются в организмах американских политиков

[Олег К]

но это не значит, что это оптимально. Оптимальная гипертрофия - это учет двух составляющих  - интегральное время под нагрузкой + интенсивность. Разброс в большую или меньшую сторону вызывает гипертрофию, но в меньшей степени. Соответственно когда организм адаптирован этот разброс вносит свой вклад для пролонгации процесса гипертрофии. Но основная линия должна всегда проходить по линии оптимальной гипертрофии даже когда употребляется работа с большими весами и маленьким объемом и маленькими весами и большим объемом.

Поддержу

[aid]

в научной среде уже давно известно, что работа до отказа вызывает большую гипертрофию чем около отказа.

Можно ссылок накидать?

[rihad]

если ты сделаешь прогрессию 1 на 8 - 100кг, 1 на 9 - 100 кг, 1 на 10 - 100 кг, наверное ты сможешь сделать 1 на 8 - 105 кг?

Чисто с точки зрения повышения силовых, я например никогда не работал до отказа. Только если случайно придавит на 10-15 повторках, а это ну может пару раз за цикл случится. Почти все упры на пиковых весах цикла у меня в мягком отказе, т.е. заканчиваю сам.
 
 
 

Разброс в большую или меньшую сторону вызывает гипертрофию, но в меньшей степени.

Даже если это так, имеет ли оно качественное значение? Когда больше гипертрофии с бОльшим объемом при вынужденной частоте прокачки мышцы 2 раза в неделю, и при частоте прокачки 3 раза в неделю с меньшим объемом, когда 3 меньших стимула суммируются? С меньшим объемом еще и ЦНС меньше палится.

 

в научной среде уже давно известно, что работа до отказа вызывает большую гипертрофию чем около отказа.

Действительно интересно было бы посмотреть на исследования, пришедшие к этому выводу. Похоже вытекает то же что и из предыдущего пункта: даже если жесткий отказ даст больше стимула, при этом ударяет по восстановлению ЦНС. Работа до отказа скорее тренит ЦНС чем мышцы.

Работа не до отказа нужна не потому, что натяг все образует, а потому что будет срыв адаптации из-за чрезмерной нагрузки в долгом периоде. Поэтому лучше иметь меньше прибавки, но более продолжительное время.

А что важней, долгосрочный стабильный прогресс или трахнуть себя объемом и весом настолько, чтобы неделю еле передвигаться?

[ctjan]

Даже если это так, имеет ли оно качественное значение? Когда больше гипертрофии с бОльшим объемом при вынужденной частоте прокачки мышцы 2 раза в неделю, и при частоте прокачки 3 раза в неделю с меньшим объемом, когда 3 меньших стимула суммируются? С меньшим объемом еще и ЦНС меньше палится.

 

в научной литературе нет однозначного мнения по этому поводу, но есть тенденция к тому, что увеличение частоты ведет к лучшим результатам. Исследования Raastad T на паурлифтерах и в том же мета анализе  Wernbom лучшие результаты по приросту были в исследованиях с самой высокой частотой. Надо понимать, что тренинг с высокой частотой  возможен при тренинге, у которого отсутствует травматика. Касаемо к бодибилдингу - это преимущественно метаболический тренинг. Он может показать даже больший приросты в шорт тайм, чем классический, но по поводу лонг тайм скорее есть тенденция к меньшим приростам.

 

касаемо профи в долгосрочной перспективе конечно же выгоднее заниматься так называемым "пампом" аля тренинг Сорокина, что и делают почти все профи в какой то своей манере, кто не дурак догадался сам, а кому то потребовалась травма, чтобы сменить тип тренинга - "ёпти да я же расту и на маленьких весах" - все говорят в один голос.

 

Все в один голос говорят о чувстве мышцы во время тренировок, что это ключ к росту, что этим отличается бодик от паурика - но, что означает чувство мышцы? это означает уменьшение веса на снаряде и причем значительное. Т.е. повышается "интенсивность" за счет понижения веса - чувство мышцы, короткий отдых, суперсеты, время под нагрузкой в подходе и т.д. делается все чтобы не получить травму и одновременно с этим дать стимул для роста. И этот подход показал свою эффективность в профессиональной среде с применением химии. 

 

но есть оппозиция - Колеман, Шелестов, Ятс - "не верим" мы в ваш памп", "братан подкинь ка легкого веса"

 

 

для большинства посетителей тренажерных залов -  памп - это как раз то, что надо - отсутствие травматизма, предположим, что больший поворот в сторону сжигания жира, ну и на этом фоне наращивание объемов (за счет сарко или нет можно спорить, но нам известно точно, что сила и объем мышц будет расти может быть не оптимально, но для простых людей достаточно.)

 

а для тех кто хочет больше надо воспользоваться всеми известными рекомендациями.

 

Действительно интересно было бы посмотреть на исследования, пришедшие к этому выводу. Похоже вытекает то же что и из предыдущего пункта: даже если жесткий отказ даст больше стимула, при этом ударяет по восстановлению ЦНС. Работа до отказа скорее тренит ЦНС чем мышцы.

 

не уверен, что только ЦНС. В отношении отказа просто нужно знать когда его применять и как им пользоваться. 

[aid]

Чисто с точки зрения повышения силовых, я например никогда не работал до отказа.

...Работа до отказа скорее тренит ЦНС чем мышцы.

Так ведь и лифтеры со штангистами до отказа редко работают.

[aid]

не уверен, что только ЦНС. В отношении отказа просто нужно знать когда его применять и как им пользоваться. 

А ссылки, ссылки-то можно - про отказ, который лучше стимулирует гипертрофию?

Сообщение изменено: aid (16 августа 2014 - 08:40)

[ctjan]

А ссылки, ссылки-то можно - про отказ, который лучше стимулирует гипертрофию?

 

http://www.ncbi.nlm....pubmed/17530977

 

http://shockingfit.c...bench-press.pdf

 

http://www.ncbi.nlm....pubmed/15947720

Сообщение изменено: ctjan (16 августа 2014 - 11:04)

[rihad]

Так ведь и лифтеры со штангистами до отказа редко работают.

Но там и веса повыше, я например с весом в 10ПМ и легче (не совсем 10ПМ но с накопленной усталостью к его сету) работаю близко к отказу, но чтобы последнее повторение сделал сам, без страховки. Иногда давит но редко. А вот с 5-6ПМ и выше уже из-за веса совсем не важна метаболическая усталость т.к. там цели другие, натяговые, поэтому делаю с запасом, а повторения собираю кластерами, после достаточного отдыха. Поэтому и комбинирую, натяговые сеты с высокоповторкой для лактата, чтобы по обоим фронтам ударить (механический натяг и метаболический стресс).

Первое исследование хорошо замечает:

However, training to failure is not an effective stimulus without lifting at a sufficient intensity (percentage of 1 repetition maximum).

Т.е. просто работать до отказа независимо от веса не настолько важно, если вес недостаточный, а с достаточно высоким ПМ и отказ не важен. Примерно при 80% веса (реальные ~8ПМ) уже считается 100% активация начиная с первого же повторения (по Блейду), поэтому скорее всего уже можно набирать повторения кластерами т.к. стимул более натяговый.

Один из видов кластеризации, продвигаемых в книжке/методике Serious Growth IV, являются muscle rounds - вес 8-10ПМ, и с ним делаешь мини кластеры по 4 повтора + 10сек отдых. Но цель не сделать столько же повторов сколько получится нон-стоп (8-10), а чуть больше. Да с таким малым отдыхом там лактат тоже будет такой, что мама не горюй.

[rihad]

Работа до отказа прежде всего ставит раком ЦНС и затрудняет ее восстановление для тренинга с оптимальной частотой, но это же все в градациях, например не дойдешь до отказа - это все еще стресс и для ЦНС и для метаболики, и будет вызвана суперкомпенсация (тренинг), так зачем доходить до совсем крайностей.

[renepjd]

Работа до отказа прежде всего ставит раком ЦНС и затрудняет ее восстановление для тренинга с оптимальной частотой, но это же все в градациях, например не дойдешь до отказа - это все еще стресс и для ЦНС и для метаболики, и будет вызвана суперкомпенсация (тренинг), так зачем доходить до совсем крайностей.

а хули ты такой не накачанный, если такой умный?

[rihad]

renepjd, я на диете. Всяко лучше чем то что у вас на аве, самообман.

[aid]

Первое исследование хорошо замечает:However, training to failure is not an effective stimulus without lifting at a sufficient intensity (percentage of 1 repetition maximum). Т.е. просто работать до отказа независимо от веса не настолько важно, если вес недостаточный, а с достаточно высоким ПМ и отказ не важен.

Ну из приведенной фразы такого не следует, иначе получается каша из топора. Т.е. отказ не важен никогда, получается.

[AnatolyR]

сет почти до отказа также хорош как и до полного отказа

даже лучше