8124 ответов в этой теме

[Pivasik1488]

Благодарю за ответы. Появилась еще пара вопросов по Программе Г:
1) Когда в программе стоит 2 разминка + 3х8-10, сколько подходов на разминке (8 8 8 8 8, 9 9 9 9 9, 10 10 10 10 10 или же 8 8 8 8 8, 8 8 9 9 9, 8 8 10 10 10)? Вопрос возник потому, что при разговоре в тренажерке выяснилось, что среди занимающихся есть как приверженцы варианта 1 (весь подход должен быть в одном темпе для равной растущей нагрузке на организм), так и приверженцы варианта 2(пампить в разминке смысла нет, прогрессия должна быть в рабочих подходах).

2) В Программе Г в оба дня есть упражнение на икры. Включает ли оно в себя попеременную тренировку икроножных и камбаловидных мышц (сейчас так делаю попеременно: подъемы на носки стоя в тренажере и подъемы на носки сидя в тренажере) или пока нужно сосредоточиться только на икроножных?

 

З.Ы. Все таки по вашей рекомендации перешел на классическую становую.
 Разминка
Предлагаю 3 варианта разминки для основных упражнений в Блоке 1:
Вариант А. Один разминочный подход на 10 повторений с весом 70-80% от веса в рабочих подходах. Этот вариант годится, пока используются небольшие отягощения. Например, к рабочему весу в жиме стоя 3х10 (50 кг) вполне достаточно 1 разминочного подхода с грифом 20 кг (который не учитываем) и 1 разминочного подхода с весом 35 кг на 10 раз.
Вариант В. Два разминочных подхода по 10 повторений с весами 60% и 80-85% от веса в рабочих подходах. Этот вариант разминки уже к более приличным весам. Например, к рабочему весу в жиме лёжа 3х10(80 кг) делается 1 разминочный подход с грифом 20 кг(который не учитывается) и 2 разминочных подхода на 10 раз с весами 50 кг и 65 кг.
Вариант С. Один разминочный подход на 10 повторений с весом 50% и 2 разминочных подхода по 5 повторений с весами 70% и 90% от веса в рабочих подходах. Этот вариант разминки для больших отягощений. Например, к рабочему весу в приседе 3х10 (100 кг) выполняется разминка- 1х10(гриф), 1х10(50 кг), 1х5(70 кг), 1х5(90 кг). Уменьшение повторов в разминочных подходах сделано, чтобы избежать излишнего утомления перед основной работой.
Для остальных упражнений достаточно одного разминочного подхода на 8-12 повторений с весом 70-80% от рабочего в 2-3п.х12-15р.
3х8-10 это обозначает принцип двойной прогрессии,к примеру жим стоя у тебя рабочий вес 50кг,выполняешь 50х3х8,чувствуешь в последнем подходе остался запас на 1-2 повтора...тогда цель на следующую тренировку 50х3х9 и так пока не выйдешь на 50х3х10...после этого прибавляешь на штангу +2.5-5кг и всё по новой 52.5х3х8 и т.д

[Rodimir]

Благодарю за ответы. Появилась еще пара вопросов по Программе Г:
1) Когда в программе стоит 2 разминка + 3х8-10, сколько подходов на разминке (8 8 8 8 8, 9 9 9 9 9, 10 10 10 10 10 или же 8 8 8 8 8, 8 8 9 9 9, 8 8 10 10 10)? Вопрос возник потому, что при разговоре в тренажерке выяснилось, что среди занимающихся есть как приверженцы варианта 1 (весь подход должен быть в одном темпе для равной растущей нагрузке на организм), так и приверженцы варианта 2(пампить в разминке смысла нет, прогрессия должна быть в рабочих подходах).

2) В Программе Г в оба дня есть упражнение на икры. Включает ли оно в себя попеременную тренировку икроножных и камбаловидных мышц (сейчас так делаю попеременно: подъемы на носки стоя в тренажере и подъемы на носки сидя в тренажере) или пока нужно сосредоточиться только на икроножных?

 

З.Ы. Все таки по вашей рекомендации перешел на классическую становую.
 Разминка
Предлагаю 3 варианта разминки для основных упражнений в Блоке 1:
Вариант А. Один разминочный подход на 10 повторений с весом 70-80% от веса в рабочих подходах. Этот вариант годится, пока используются небольшие отягощения. Например, к рабочему весу в жиме стоя 3х10 (50 кг) вполне достаточно 1 разминочного подхода с грифом 20 кг (который не учитываем) и 1 разминочного подхода с весом 35 кг на 10 раз.
Вариант В. Два разминочных подхода по 10 повторений с весами 60% и 80-85% от веса в рабочих подходах. Этот вариант разминки уже к более приличным весам. Например, к рабочему весу в жиме лёжа 3х10(80 кг) делается 1 разминочный подход с грифом 20 кг(который не учитывается) и 2 разминочных подхода на 10 раз с весами 50 кг и 65 кг.
Вариант С. Один разминочный подход на 10 повторений с весом 50% и 2 разминочных подхода по 5 повторений с весами 70% и 90% от веса в рабочих подходах. Этот вариант разминки для больших отягощений. Например, к рабочему весу в приседе 3х10 (100 кг) выполняется разминка- 1х10(гриф), 1х10(50 кг), 1х5(70 кг), 1х5(90 кг). Уменьшение повторов в разминочных подходах сделано, чтобы избежать излишнего утомления перед основной работой.
Для остальных упражнений достаточно одного разминочного подхода на 8-12 повторений с весом 70-80% от рабочего в 2-3п.х12-15р.
3х8-10 это обозначает принцип двойной прогрессии,к примеру жим стоя у тебя рабочий вес 50кг,выполняешь 50х3х8,чувствуешь в последнем подходе остался запас на 1-2 повтора...тогда цель на следующую тренировку 50х3х9 и так пока не выйдешь на 50х3х10...после этого прибавляешь на штангу +2.5-5кг и всё по новой 52.5х3х8 и т.д

Благодарю за ответ. И ведь читал же, но как-то не отложилось в памяти, что забавно=)

[Pivasik1488]

Олег просвети…Согласно плану вышел на 4 неделе на 100%,но тут форсмажор и выпадаю из тренировок на 10-14 дней…Как поступить по возвращению?

[Михалы4]

Олег просвети…Согласно плану вышел на 4 неделе на 100%,но тут форсмажор и выпадаю из тренировок на 10-14 дней…Как поступить по возвращению?

 

Ну, начать с того же места, где остановился – не получится. Это ещё МакРоберт писал.

 

Нужно отступить чуть назад и делать "накат" на ту точку, в какой остановился цикл. Вот насколько далеко делать отступ – это вопрос интересный. Тут многое индивидуально. Нужно собирать статистику. Попробуйте как-то – и посмотрите, что получится. Потом в другой раз подкорректируете.

Сообщение изменено: Михалы4 (02 декабря 2022 - 08:08)

[RTR150]

Олег просвети…

Я, так понял, что Олег в очередной раз покинул форум из за банов Фортнайта в баре.

Олдскул, свои понятия...

Вернется, конечно.

[Pivasik1488]

Ну, начать с того же места, где остановился – не получится. Это ещё МакРоберт писал.
 
Нужно отступить чуть назад и делать "накат" на ту точку, в какой остановился цикл. Вот насколько далеко делать отступ – это вопрос интересный. Тут многое индивидуально. Нужно собирать статистику. Попробуйте как-то – и посмотрите, что получится. Потом в другой раз подкорректируете.

Я читал Думай и Думай-2,помню этот момент,думаю на 90% отступить,потом 95% и выйти на 100

[Lexa75]

Уважаемый Олег, здравствуйте. Зацепила меня ваша программа. Начал заниматься по ней. По-моему это ФСК-2 в измененном вами варианте, с добавлением мной шраг в конце тренировки (скрины приложил). Немного о себе. Занимался в молодости, с 15 до 20 лет, конечно же безсистемно, как все так и я. Целью занятий было увеличение веса, так как был очень худой. Начал заниматься с веса 57кг при росте 180. Плохо помню результаты, но жим был 110х5, а свой вес под 90. Потом забросил на много лет, и в 43 решил начать опять заниматься. Три года занимался какой-то сплитовой херней, без ног и тяг, помню довел жим до 90 1ПМ, потом попалась книжка Фалеева, по его системе начал делать присед и тягу. Жим вырос до 100 5РМ, тяга до 150, присед до 120. Но долго заниматься не смог, веса стали большие, и в режиме 5х5 это все стало очень тяжело. Потом месяц занимался с тренером, местным гуру ПЛ и жимовиком. Он познакомил с программой на рост результата в жиме (комбинация тренировок Т-Л-С), поставил технику жима (насколько смог, я оказался деревянным). По ней я прозанимался наверное месяцев 7-8, довел жим до 120 1РМ, и кончал плечо (стрельнула старая травма). Теперь понимаю почему - частая работа в диапазоне 100-110%, негативы, жимы с бруска - это видимо мне было рановато. Ну вообщем с декабря по февраль 2022 я не занимался из-за травмы и ряда семейных причин, затем ковидос, затем постковидное состояние, потом адски жаркое лето, короче нихера я в этом году не занимался. В октябре пошел снова, дошел до 115 в 1РМ, дальше никак и тут наткнулся на ваш форум. Что говорить, влюбился в в фуллбади. Потому что давно к нему присматриваюсь. Жена занимается вместе со мной, как только перешла на программу фуллбади от Данилы Кобурова, так у нее сразу поперло, ну и так, чисто интуитивно понимаю, что три раза в неделю тренировать МГ лучше чем один раз. Ну вот и предыстория, много букв получилось. А вопрос у меня к вам такой. Вы многих повидали и много знаете. Может быть вообще пойти с ФСК-0 Б-В-Г? Я тут видел, что уважаемый Sachados неплохо по ней прогрессирует, и не один год. Объясню почему. Я привык ебошить на износ на каждой тренировке, а после первой недели на ФСК-2 у меня чувство недоумения. Что занимался, что нет ) В сплите грудак после каждой трени разрывался (правда толка не было), здесь такого нет. Конечно я занизил веса на приседе и тяге, собираюсь довести их килограмм до 100 в рабочих на 10 повторений и оставить просто для поддержки, а упор делать на жим стоя и жим лежа, и подтягивания (ТВБ), может поэтому ТАК сильно легко? И дальше будет тяжелее - то есть для меня комфортнее? И еще меня мучает вопрос: никогда раньше не работал в протоколе 3х10, максимум 4х8, а обычно в диапазоне 5-3-1. Не растеряю силу в жиме лежа? Или 120 нечего тут терять? Много букв получилось, долго готовился, неделю читаю форум

 

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: Lexa75 (18 декабря 2022 - 05:42)

[Олег К]

Lexa75, привет. Я больше не веду эту ветку. Если есть желание пообщаться, найди мой канал "Силовая физкультура" на яндекс дзене по нику Oleg1975K. 

Сообщение изменено: Олег К (18 декабря 2022 - 08:06)

[Lexa75]

Lexa75, привет. Я больше не веду эту ветку. Если есть желание пообщаться, найди мой канал "Силовая физкультура" на яндекс дзене по нику Oleg1975K. 

Желание то огромное, как общаться только непонятно. В комментариях к статьям?

[Pivasik1488]

Уважаемый Олег, здравствуйте. Зацепила меня ваша программа. Начал заниматься по ней. По-моему это ФСК-2 в измененном вами варианте, с добавлением мной шраг в конце тренировки (скрины приложил). Немного о себе. Занимался в молодости, с 15 до 20 лет, конечно же безсистемно, как все так и я. Целью занятий было увеличение веса, так как был очень худой. Начал заниматься с веса 57кг при росте 180. Плохо помню результаты, но жим был 110х5, а свой вес под 90. Потом забросил на много лет, и в 43 решил начать опять заниматься. Три года занимался какой-то сплитовой херней, без ног и тяг, помню довел жим до 90 1ПМ, потом попалась книжка Фалеева, по его системе начал делать присед и тягу. Жим вырос до 100 5РМ, тяга до 150, присед до 120. Но долго заниматься не смог, веса стали большие, и в режиме 5х5 это все стало очень тяжело. Потом месяц занимался с тренером, местным гуру ПЛ и жимовиком. Он познакомил с программой на рост результата в жиме (комбинация тренировок Т-Л-С), поставил технику жима (насколько смог, я оказался деревянным). По ней я прозанимался наверное месяцев 7-8, довел жим до 120 1РМ, и кончал плечо (стрельнула старая травма). Теперь понимаю почему - частая работа в диапазоне 100-110%, негативы, жимы с бруска - это видимо мне было рановато. Ну вообщем с декабря по февраль 2022 я не занимался из-за травмы и ряда семейных причин, затем ковидос, затем постковидное состояние, потом адски жаркое лето, короче нихера я в этом году не занимался. В октябре пошел снова, дошел до 115 в 1РМ, дальше никак и тут наткнулся на ваш форум. Что говорить, влюбился в в фуллбади. Потому что давно к нему присматриваюсь. Жена занимается вместе со мной, как только перешла на программу фуллбади от Данилы Кобурова, так у нее сразу поперло, ну и так, чисто интуитивно понимаю, что три раза в неделю тренировать МГ лучше чем один раз. Ну вот и предыстория, много букв получилось. А вопрос у меня к вам такой. Вы многих повидали и много знаете. Может быть вообще пойти с ФСК-0 Б-В-Г? Я тут видел, что уважаемый Sachados неплохо по ней прогрессирует, и не один год. Объясню почему. Я привык ебошить на износ на каждой тренировке, а после первой недели на ФСК-2 у меня чувство недоумения. Что занимался, что нет ) В сплите грудак после каждой трени разрывался (правда толка не было), здесь такого нет. Конечно я занизил веса на приседе и тяге, собираюсь довести их килограмм до 100 в рабочих на 10 повторений и оставить просто для поддержки, а упор делать на жим стоя и жим лежа, и подтягивания (ТВБ), может поэтому ТАК сильно легко? И дальше будет тяжелее - то есть для меня комфортнее? И еще меня мучает вопрос: никогда раньше не работал в протоколе 3х10, максимум 4х8, а обычно в диапазоне 5-3-1. Не растеряю силу в жиме лежа? Или 120 нечего тут терять? Много букв получилось, долго готовился, неделю читаю форум
Привет,своё видение изложу по твоим вопросам:
1.Ебошить на износ с первых тренировок 6 недельного цикла это не для натурала,первые 4 недели ты плавно выходишь на свои 100%,посвяти эти недели постановке техники и нарабтке нейромышечных связей
2.Я тоже как и ты в штыки принял схему 3Х10,так как невынослив и это для меня мучения,именно для таких как я возможно и ты разрешено 3х10 заменить на 4Х8,что на выхлопе даёт один и тот же результат
3.По программам с чего начать сказать не могу я влился сразу с програмы Бронебой

[Lexa75]

3.По программам с чего начать сказать не могу я влился сразу с програмы Бронебой

Да, Олег писал, что Бронебой-1 - это улучшенная версия ФСК-2 (той, по которой я отзанимался 1-ю неделю). Благо веса небольшие, сейчас уйду на вторую неделю Бронебоя - останусь на ней, мне нравится, что там жимов много).  

[Lexa75]

Я тоже как и ты в штыки принял схему 3Х10,так как невынослив и это для меня мучения,именно для таких как я возможно и ты разрешено 3х10 заменить на 4Х8,что на выхлопе даёт один и тот же результат

А я все же рискну и попробую 3х10. Мне кажется должен быть результат, так как никогда не работал в этом протоколе. Для рук и плеч точно лучше, для груди и спины - хз. Но за весами на 1РМ теперь точно гнаться не буду! Спасибо этому форуму и Олегу К за эти знания. 

[Andrew1113]

Давно валяется без дела в компе программа для сброса лишней жировой массы, написанная по мотивам рекомендаций Дмитрия Смирнова, Александра ака Диско и Лайла Макдональда. Честно испытана на добровольцах.

Это не сушка профессионального атлета-бодибилдера, так высоко, где нихрена не понимаю, не замахиваюсь. Но вполне сгодится для снижения уровня подкожного жира к спортивным 13-15% и вписывается в общую периодизацию циклов «Суперкомпаунда» (после блока «Сила»).

 

 

SuperKompound-Антижир. Программа для похудения.

 

День1 (метаболический)

 

Комбисет № 1
А1 присед х15 раз
  А2 Жим стоя х15 раз
Отдых между кругами около 1 минуты (тут и везде внутри кругов ориентир-восстановление до пульса 110-120 уд.)
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут

Комбисет № 2

Б1Гиперэкстензиях15
   Б2 Тяга верхнего блока к груди х15
Отдых между кругами около 1минуты
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
 

Комбисет № 3
В1 Отжимания (или жим лёжа) х15
   В2 Бицепс х15
Отдых между кругами около 1минуты
4 круга,( 1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
 

Комбисет № 4
Г1Скрутки на прессх15
   Г2 Махи в наклоне х15
Отдых между кругами около 1минуты
3 круга, 1я неделя-2 круга

Отдых 48 часов

 

День2 (силовой)

1)Присед 1х10(35%),1х8(50%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п

2)Жим лёжа/стоя 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п

3)Становая тяга 1х10(35%),1х8(50%),1х5(60-65%), 1х5 (70% от 1ПМ)/4 п

4)Жим стоя /лёжа 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),1х5 (75-80% от 1ПМ)/4п

 

5) Тяга верх блока (или подтягивания) 4х8 

5)Бицепс 2-3пх8 р

6.А1 Скрутки на прессх15
   А2 Икрых15
2-3 круга

Тренировочные веса на этой тренировке все 8 недель примерно одинаковые.
Отдых 48 часов. Упражнения- жим лёжа и жим стоя меняются местами через неделю.

 

День3 (метаболический)

 

Комбисет № 1
А1Приседх15 раз
   А2Тяга к поясу ниж.блока сидях15
 4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
 

Комбисет № 2
Б1 Жим лёжа (или отжимания) х15
   Б2 Скрутки на прессх15
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут

Комбисет № 3

В1 Жим стоя х15
   В2 бицепс х15
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
 

Комбисет № 4
Г1 Гиперэкстензии х15
   Г2 Махи в стороны х15
3 круга, (1я неделя-2 круга)
Отдых 48-72 часа

 

В качестве начальных весов для тренировок дня 1,2 использовать веса около 35-40% от 1ПМ. На 2й неделе добавляется по 1 кругу. С 3й по самочувствию!!! накидывается нагрузка по 2.5-5 кг.
Специально обращаю внимание- УСИРАТЬСЯ НЕ НАДО!!! Метаболические тренировки создают повышенные траты, Силовые- держат сократиловку (само мясо). Это не силовая и не кроссфит- программа, а программа направленная на помощь в похудении, с минимальной потерей мяса.
Низкоинтенсивное кардио в виде ходьбы ежедневно, фоном, по 5-10 в день.

Можно делать специальную кардио-тренировку уже в "тренировочном темпе" т.е. на пульсе 120-140, 1 раз в неделю . Продолжительность такой тренировки- примерно 1 час. В этот день также можно (и нужно) повысить калорийность питания, как в дни тренировок в зале.

Общая длина этой программы- 8 недель. Далее надо перейти к другой программе и повысить калорийность питания хотя бы до поддерживающей.

 

Танцы с бубном вокруг питания на «Суперкомпаунд- Антижир».

 

1) Опытным путём определяется величина калорийности при поддержке.

Для молодого мужика возрастом 30 лет +/- и не связанного с физическим трудом эта цифра будет близка к 30-32 ккал/ 1кг веса.

 

2). От найденной цифры минусуется 500-600 ккал ( смотря с какой скоростью планируется худеть). Получаем искомый Х- это средняя величина калорийности.

 

3). Для тренировочных дней (в т.ч. добавочного дня кардио, если он есть) Х+200 ккал.

Для дней отдыха Х-200 ккал.

 

4).Первые 1-2 недели вхождения в программу калорийность питания на уровне поддержки.

 

5). Количество приёмов пищи в сутки 3-5. Кому как удобно.

 

6). Примерный БЖУ

Белки 2 гр/1 кг общего веса (включая растительные источники)

Жиры 0.7-1 гр/1 кг общего веса

Углеводы- вся оставшаяся калорийность.

 

Пример:

Пациент

Вес- 80 кг

Поддерживающая калорийность- 2500 ккал

Средняя величина калорийности на диете Х- 2000 ккал

Калорийность в тренировочный день 2200 ккал

белки 160 гр

жиры 60 грамм

углеводы 255 грамм

 

Калорийность в нетренировочный день 1800 ккал

белки 160 гр

жиры 60 грамм

углеводы 155 грамма

 

Данная стратегия в питании позволяет относительно щадяще для организма сбросить 5-6 килограмм веса, с минимальной потерей мышечной массы в течение 2 месяцев тренировок по программе. 

Кто-нибудь делал, как успехи? 

[Lexa75]

Всем привет! Прошел первый блок цикла Бронебой-1 - силовая выносливость (6 недель 3х10), впереди - блок сила (6 недель 3х5). Ощущения- космос. Как я уже писал, мой 1РМ в жиме - 120, но так как в этом году совсем мало тренировался, то перед началом бронебоя с бооооольшим трудом выжал 115. Но тем не менее взял 120 за 1РМ и от него рассчитал веса для протокола 3х10. Повторюсь, до этого никогда с таким протоколом не работал, ни в одном упражнении. По таблице для 120 на раз получается 3х10х85. Этот вес я и взял за 100% (4-я неделя). На шестой неделе (конец первого блока) я легко выжал 3х10х90. 92,5, а то и 95 думаю тоже бы мне покорились. В тяге и приседах не усердствую, но честно пашу, хотя раньше в бро-сплитах избегал эти упражнения. Забыл про боли в мышцах, хотя они всегда под нагрузкой - в этом прелесть фулбади. Перехлеста по МГ нет. Короче программа очень нравится, спасибо Автору.

[Виктор С]

Lexa75, ты молодец!

Прошел схему - отчитался. Так и надо.

Все бы так отчитывались.

Успехов!

 

Может пора подумать о соревнованиях?

[Akima4]

Ребят поздравьте меня, первая 100*1 в жиме штанги лежа ,точнее 101 ))) Радость распирает )))) занимаюсь по программе Олега , прошёл 2 блока , сейчас перерыв неделя, как указанно ...

Сообщение изменено: Akima4 (04 февраля 2023 - 09:14)

[Arik]

Akima4,красавчик ! Сотка это уже отправная точка
Молодец

[Akima4]

Akima4,красавчик ! Сотка это уже отправная точка Молодец

Спасибо))))

[Akima4]

Олег приветствую , обкатал 2 блока твоей программы которую мне скидывал , в яндекс дзен , скажи пожалуйста можно в ней добавить наиширочайшие упражнение , тягу а наклоне например , и по рукам мне кажется слабовато, немного расширяю спектр (или зря ?)

[urov]

Akima4, поздравляю.
Я тоже первый раз до 100 дошел на программах Олега.
Мне повезло, что я пришел на форум как раз в момент создания этой темы и с домашних занятий в зал пошел сразу с суперкомпаундом. За что Олегу огромное спасибо .

[Pivasik1488]

Ребят поздравьте меня, первая 100*1 в жиме штанги лежа ,точнее 101 ))) Радость распирает )))) занимаюсь по программе Олега , прошёл 2 блока , сейчас перерыв неделя, как указанно ...

Присед и тяга рабочий вес какой?

[Pivasik1488]

Всем привет! Прошел первый блок цикла Бронебой-1 - силовая выносливость (6 недель 3х10), впереди - блок сила (6 недель 3х5). Ощущения- космос. Как я уже писал, мой 1РМ в жиме - 120, но так как в этом году совсем мало тренировался, то перед началом бронебоя с бооооольшим трудом выжал 115. Но тем не менее взял 120 за 1РМ и от него рассчитал веса для протокола 3х10. Повторюсь, до этого никогда с таким протоколом не работал, ни в одном упражнении. По таблице для 120 на раз получается 3х10х85. Этот вес я и взял за 100% (4-я неделя). На шестой неделе (конец первого блока) я легко выжал 3х10х90. 92,5, а то и 95 думаю тоже бы мне покорились. В тяге и приседах не усердствую, но честно пашу, хотя раньше в бро-сплитах избегал эти упражнения. Забыл про боли в мышцах, хотя они всегда под нагрузкой - в этом прелесть фулбади. Перехлеста по МГ нет. Короче программа очень нравится, спасибо Автору.

Программа реально классная,так и работай чуть с запасом не спеши)Кстати по какой таблице рассчитываешь веса?

[Akima4]

Присед и тяга рабочий вес какой?

В силовом тяга 125 на 5 , присед 110 на 5

[Pivasik1488]

В силовом тяга 125 на 5 , присед 110 на 5

Отличный результат,а вес собственный?

Сообщение изменено: Pivasik1488 (17 февраля 2023 - 03:15)

[Akima4]

Отличный результат,а вес собственный?

93 свой вес , пытаюсь набрать качественно, но пока стоит (((

[Akima4]

Друзья нормальная динамика как думаете ?

[Akima4]

Друзья нормальная динамика как думаете ?

Миниатюры

• 

[IDKFA]

Да норм.
Ещё лицо похудело и лучики пропали

[Akima4]

Да норм.
Ещё лицо похудело и лучики пропали

Лучики к июлю только появятся )))))

[Fortnite]

Друзья нормальная динамика как думаете ?

на 104 лицо сияло , так что возвращай вес обратно