26289 ответов в этой теме

[Milik]

-Тренируюсь с "Витаминами"

Не, не нак. С витаминками, это вот так

[Xself]

отел узнать как составить программу тренировок с акцнетом на широчайшие.

понедельник

спина биц

вторник

грудь триц

пятница

спина биц

два дня отдыха и опять так же

тренируюсь с "Витаминками"

сколько подходов и упражнений на каждую мг?

заранее спасибо

Прочти хотябы последние 15 страниц этого раздела , а потом на основе их добавь (по своему усмотрению упр-й на отстающую группу , либо составь маленький сплит , либо без сплита ,сделай уклон... куча способов).

[atomictom]

лектор

такие нубские вопросы только потому что у всех свои подходы к тренингу.
и на забугорных сайтах в том числе.а подробно и с объяснением нигде толком не обговорена специфика тренинга с фарм поддержкой.

сообщения типо делай то же самое что и всегда.но в 10 раз больше. как то не о чем не говорят. плюс как тут многие писали.перетрен словить легко как и всухую.


так что прошу без преждевременных "нда"

[Taylor]

Здравствуйте, хочется услышать Здравствуйте, хочется услышать комментарии про проге :
Тренируюсь 3 раза в неделю.(Рост -180, вес-80, стаж - 1 год)
по этой программе занимаюсь около года( были некие изменения- убрал становоу, перешел на базу)

1 день:
НОГИ:
-присед( 3 разминочных, 3 рабочих подхода) ( 50х12, 70х10,90,8 - разм. ) (115х10,115х8,115х6 - рабочие)
-телега
-сгбание ног в тренажере( на бицепс бедра)
ГРУДЬ :
-жим( легкий)
БИЦЕПС :
-сгабание рук со штангой, стоя( бицепс)
-сгибание рук с гантелями,стоя
ТРИЦЕПС :
-фр. жим.
-брусья

2 день :
СПИНА :
-подтягивания( 5 подходов, 10-8-8-8-6)
-тяга гантелей в наклоне
ПЛЕЧИ :
-армейский жим
-махи гантелей в стороны
-махи гантелй перед с собой
-махи гантелей в стороны, в наклоне
ТРАПЕЦИЯ :
-пожимание плечами, со штангой

3 день :
ГРУДЬ :
жим( 6 подходв - 3 разм\3 раб)
-жим гантелей вниз головой
-разводка
НОГИ:
-присед( легкий)
ТРИЦЕПС:
-фр. жим лежа
-жим узким хватом
-сгабание рук на блоке,стоя
БИЦЕПС:
-сгибание рук со штангой, стоя
-сгибание рук с гантелями, сидя

В конце каждой тренировки : пресс( одно упражнение)
Растяжка после подходов

По этой проге занимаюсь довольно долго, кажется, застой, не знаю что изменить, с питанием и сном проблем нет

Сообщение изменено: Taylor (20 июля 2010 - 09:07)

[AnatolyR]

кажется, застой

а в чём выражается застой?

[-Viking-]

Хочется услышать мнение по программе составленной на основе прочтения последних 100 страниц этой темы.Особенно хочется услышать AnatolyR.
Заниматься могу раз в четыре дня из-за работы.Рост-182 Вес-74 Стаж-полгода.

Первую тренировку делаю с акцентом на грудь:

1 ГЖЛ гантели-3х8-10
2 Брусья-2x8-12
3 Тяга в нак. ш.-3х8-10
4 Махи в ст.-2х12-15
5 ПГНБ-2х8-12
6 Присед-2х8-10

Следующую тренировку через три дня делаю с акцентом на спину:

1 Подтягивания-3x8-10
2 Тяга гор. блока-2х10-12
3 ГЖЛ гантели-3х8-10
4 Махи в ст.-2х12-15
5 ПШНБ с/х-2x8-12
6 Трицепс на блоке-2х10-12
7 Присед-2х8-10

И ещё пару вопросов:

1Нормально ли будет такое чередование?
2Потом может быть добавлю ещё день с акцентом на плечи типа-1Жим сидя 2Разводки стоя и дальше по одному упражнению на другие мышцы.Можно ли добавить будет такой день?
3Стоит ли заменить ГЖЛ гантели на НЖЛ гантели 30%,если низ и середина груди ещё слабо развиты?То есть хватит ли для груди НЖЛ гантели 30% и брусьев?

[AnatolyR]

-Viking-
выглядет нормально

Можно ли добавить будет такой день?

Можно

То есть хватит ли для груди НЖЛ гантели 30% и брусьев?

хватит

[-Viking-]

Спасибо за ответы на мои вопросы.Хотя я именно такие и ожидал
Раньше надо было на фулбоди переходить,хотя 3 месяца назад ты мне говорил заниматься фулбоди но не послушал я.
А вначале первые 4 месяца вообще крпную МГ раз в 12 дней нагружал,так как занимался по трехдневному сплиту раз в 4 дня и силовые не очень из-за этого.Хорошо что сейчас дошло про фулбоди

[Taylor]

а в чём выражается застой?

В том, что уже месяца 4 стою на месте, объемы и силовые стоят на месте.

Сообщение изменено: Taylor (20 июля 2010 - 06:14)

[AnatolyR]

месяца 4 стою на месте, объемы и силовые стоят на месте.

что с собственным весом?

[Taylor]

что с собственным весом?

вес - 80

[AnatolyR]

вес - 80

вырос за последние 4 месяца?

[saitch]

Блин узнал еще одну страшную новость по поводу новой работы , что бы новую тему не создавать мини оффтоп
Работаю я с 11 часов , в 14:30 обед . И как бэ дома я буду около 00:00 часов . Что с едой делать ? Гейнер не вариант . На сладкое сильная аллергия (сахар,овощи,мед) , по-этому его вообще не ем.

[Xself]

Всмысле ,что делать ? Как питаться вечером , до 00.00 ? Есть куча вариантов , например , до 6 вечера можно поесть углеводной пищи (например риса или гречки с мяском) а на более позднее время можно питаться либо овощами с белковой пищей ( яйца,творог,кур.грудки, не жирная буженина)либо пить коктейли белковые. И никаких гейнеров наночь (если ты конечно от природы без предрасположенностей).

[Taylor]

вырос за последние 4 месяца?

ну может на 1 кг и то... взвешиваюсь регулярно.

[chappa]

С собой брать - других вариантов нет.

[saitch]

Проблема в том что я не могу выйти с рабочего места , куда то перекусить , как бы если что то есть с собой , то это я могу покушать. А отходить куда то на 10 минут нельзя
Подскажите , продается ли чистый протеин , без всяких вкусовых добавок и тд , что бы его в бутылочку бадяжить и тд пить в течении дня

Сообщение изменено: saitch (21 июля 2010 - 08:06)

[chappa]

Да продается, вот только на одном протеине ты долго не протянешь. Убьешь ЖКТ, да и надоест он уже тебе через пару дней.

[AnatolyR]

ну может на 1 кг и то... взвешиваюсь регулярно.

проблема в питании

[Taylor]

проблема в питании

Я думаю может изменить что-нибудь в тренинге?
например:
спина - бицепс в один день( бицепс 1 раз в неделю, так отстает трицепс и хочется сделать акцента на него)
грудь - трецепс в один день
а вот ноги я не знаю( может с плечами)

[AnatolyR]

Я думаю может изменить что-нибудь в тренинге?

здесь я написал об главных параметрах тренинга:
http://forum.steelfa...a...t&p=1352402

сравните с тем что есть у вас
подкоректируйте если надо

но если свой вес не растет скорее всего проблема с питанием

[Taylor]

параметры тренинга на массу
1)интенсивность 70-85% т 1пм
2)частота от 2-3 раз в неделю до раз в 5 дней на мышцу
3)обьем 30-60 повторов за тренировку на мышцу

не поверите : на днях читал тему и увидел этот пост( создал текстовый документ на рабочем столе и сохранил)

на счет питание : кушаю каждый 2 часа( отношусь к этому ответственно) до застоя прилично набрал( с 71 кг до 80)

просто преследует постоянно одна мысль : программа одна и та же из месяца в месяц и поэтому нет прогресса( мышцы привыкли к таким нагрузкам), даже мышцы редко болят( хоть это и не является особым показателем)

Сообщение изменено: Taylor (21 июля 2010 - 09:46)

[AnatolyR]

кушаю каждый 2 часа

каждые 2 часа слишком часто
раз в 4 часа - нормально

программа одна и та же из месяца в месяц и поэтому нет прогресса( мышцы привыкли к таким нагрузкам),

мышцы ко всему привыкают и довольно быстро

попробуйте поработать о сокращенным программам
но часто (3 раза в неделю всё тело, но 4-5 упражений максимум за тренировку)

попробуйте циклировать веса - сбрасываете 10-20% от лучшего результата и прибавляете вес на каждой тренировке
пока не упрётесь в плато
как только веса перестали расти - опять сброс

[Taylor]

AnatolyR
так это я понял)
только вот еще один вопрос : может изменить немного порядок? например так( это важно для меня) :
понедельник - отдых
вторник - ноги, грудь( легкий жим), трицепс, плечи
среда - отдых
четверг - спина,бицепс, плечи, трапеция
пятница - отдых
суббота - грудь, трицепс, ноги( легкий присед)

может так будет лучше?

отстает трицепс и бицепс бедра( делаю на эти мышцы акцент уже довольно долго, но пока без результатов)

Сообщение изменено: Taylor (21 июля 2010 - 10:02)

[AnatolyR]

может так будет лучше?

может быть

делаю на эти мышцы акцент

акцент подразумевает что
1)эти мышцы прокачиваются первыми в тренировке
2)с большим чем обычно обьемом
3)с более жёсткой прогрессией в весах

если акцнтируете что-то всё остальное надо поддерживать те уменьшить обьем и частоту

[Taylor]

эти мышцы прокачиваются первыми в тренировке

как-то не начинал с трицепса тренировку)
начинаю всегда с базы( присед, жим), ведь это правильно? тогда после жима сразу буду делать упр-я на трицепс.

попробуйте циклировать веса - сбрасываете 10-20% от лучшего результата и прибавляете вес на каждой тренировке
пока не упрётесь в плато
как только веса перестали расти - опять сброс

на примере приседа( рабочий 115) значит надо сбросить до 100 и добавлять по 2.5 кг на каждой тренировке, так? а как быть с числом повторений( 8 повторений будет оптимально?)

Сообщение изменено: Taylor (21 июля 2010 - 10:25)

[Taylor]

Кстати, читал чтобы улучшить рабочий вес( на 6-8 повторений) надо проводить силовую тренировку( я так и делал, вот на днях приседал 125 на 5 по 5 - только ноги не болели вообще после тренировки( после приседа обычно болят всегда ноги), но дело не в этом - рабочий так и остался на 8 повторений( 115 кг) на 9-ый прям никак, приседаю чуть ниже параллели.

каждые 2 часа слишком часто

просто я кушаю очень маленькими порциями,для лучшего усвоения(необходимое время на приготовление пищи есть)

[AnatolyR]

начинаю всегда с базы( присед, жим), ведь это правильно?

я написал

если акцнтируете

на примере приседа( рабочий 115) значит надо сбросить до 100 и добавлять по 2.5 кг на каждой тренировке, так? а как быть с числом повторений( 8 повторений будет оптимально?)

прибавляйте 5% на неделю
количество сетов повторов не меняется - только вес

просто я кушаю очень маленькими порциями

кушайте чуть больше и чуть реже

[Taylor]

AnatolyR
ОК, все понял, большое спасибо!

[ssekass]

Доброго всем времени суток. Хочу спросить совета по проге тренировок. Стаж 2 года, но последние шесть месяцев я не занимался, а только терял в весе. Похудел на 10 кг, а может и больше. Весил 80 кг. На то был мрачный жизненый период. Сейчас хочу восстановить потерянное, и даже прибавить. Хочу заниматься каждые 4 дня с акцентом на верхнюю часть тела. Низ опережает верх, потому что очень любил приседы.

В понедельник делал следующие упражнения:
1) Подтягивания широким хватом 1Х5, 2Х8
2) Отжимания на брусьях 2Х8
3) Тяга верхнего блока 2Х12
4) Шраги 3Х10
5) Гиперэкстензии 1Х10
6) Скручивания 2Х12

Хочу грамотно составить тренировку Б. Пока накидал примерно следующее:

1) Подтягивания широким хватом
2) Жим над головой с груди или жим лежа
3) Жим гантелей над головой или жим Арнольда
4) Махи на плечи
5) Гиперэкстензии
6) Скручивания

Хочу услышать коментарии и подправить недочеты.
Тяжелые приседы и становую делать не буду, ибо спинка бо-бо...