8124 ответов в этой теме

[Akima4]

В предложенной мною специально для тебя программе нет такого упражнения.
А если ты спрашиваешь про "вообще", то я за выполнение этого упражнения в варианте, когда полностью лежишь на лавке, а не поперек её.

Блин да , напутал малость

[Akima4]

Блин да , напутал малость

Только мне кажется что рост весов идёт долго , ну в плане это за 6 недель 1 блока , к концу прирост 2.5-5кг делать ...или это норм

Сообщение изменено: Akima4 (24 октября 2022 - 04:09)

[Олег К]

Только мне кажется что рост весов идёт долго , ну в плане это за 6 недель 1 блока , к концу прирост 2.5-5кг делать ...или это норм

Почему долго? Вот пример прогрессии

Примеры прогрессии (Х –лучший результат в заданном тренировочном протоколе 3х10 или 3х5,4х6):

Неделя № ---Начальный уровень-Средний-----Опытный

1-----------------------85%Х------------------85%Х-----------85%Х

2-----------------------92%Х------------------90%Х------------90%Х

3----------------------100%Х------------------95%Х------------95%

4-------------------100%Х+2.5-5 кг---------100%Х-----------97%Х

5-------------------100%+2.5-7.5 кг----100%+2.5-5 кг-----100%Х

6-------------------100%+2.5-10 кг----100%+2.5-7.5 кг---100%+2.5-5 кг

Если ты новичок, то на 100%-ные веса выходишь уже на 3й неделе, а дальше добавляй по чуть-чуть ещё последующие 2-3 недели.

[Akima4]

Почему долго? Вот пример прогрессии

Если ты новичок, то на 100%-ные веса выходишь уже на 3й неделе, а дальше добавляй по чуть-чуть ещё последующие 2-3 недели.

Вот теперь понял...спасибо большое ...ещё можно спросить
1) как правильно определить свой 100% вес
2) про блок2 , а именно вот это

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Akima4 (24 октября 2022 - 04:40)

[Pivasik1488]

У меня другие впечатления.)
 
Но там у меня на фулбади была другая система - процентовка, чередование упражнений - тяжелое, среднее, легкое.
Выглядит это примерно так 
SAVE_20210102_170205.jpg
 
Прога не моя, немного косячная, сырая, просто пример чередования по дням тяжелых, средних и легких упров на каждую МГ. 
 
 
А по сплиту просто долбишь МГ чисто интуитивно, набор упражнений.  Ноги/дельты,  грудь/бицепс, спина/трицепс.  Обычно в каждом упражнении 3 рабочих подхода, из них крайний - в отказ.
И вот это "интуитивно" очень тяжело понять.  Только по накоплению усталости. 
Ещё крепатура на сплите почти постоянная.  На фулбади у тебя каждая мышечная группа  работает 3 раза в неделю, а на сплите, которому следует большинство зальных кочек-любителей -   всего один раз в неделю. Каждый раз стресс для мышц. Хорошо это или плохо - тоже дело индивидуальное. 

Смотрю на схему,выход на 100% на 3 неделе,а потом 5 недель пахоты(прогрессии по весам),разве такое в натурашку по силам?

[Олег К]

Смотрю на схему,выход на 100% на 3 неделе,а потом 5 недель пахоты(прогрессии по весам),разве такое в натурашку по силам?

Возможно, если восстанавливаешь результат, а за 100% берешь текущие возможности ( в растренированном состоянии)

[Олег К]

Вот теперь понял...спасибо большое ...ещё можно спросить 1) как правильно определить свой 100% вес 2) про блок2 , а именно вот это

3х10- это условный 15ПМ 

3х5- условный 7ПМ

4х6- условный 8ПМ

---

Примерная табличка такая

15ПМ- 65% от 1ПМ

12ПМ-70% от 1ПМ

8ПМ-80% от 1ПМ

6ПМ- 85% от 1ПМ

3-4ПМ-90% от 1ПМ

---

Находишь свой текущий результат, далее составляй пропорции (математика школьная за 6-й класс) и находи веса, от чего отталкиваться.

[Akima4]

3х10- это условный 15ПМ 

3х5- условный 7ПМ

4х6- условный 8ПМ

---

Примерная табличка такая

15ПМ- 65% от 1ПМ

12ПМ-70% от 1ПМ

8ПМ-80% от 1ПМ

6ПМ- 85% от 1ПМ

3-4ПМ-90% от 1ПМ

---

Находишь свой текущий результат, далее составляй пропорции (математика школьная за 6-й класс) и находи веса, от чего отталкиваться.

я просто не понял во втором блоке например где становая 3*5 подписано прогрессия, что это ? А в блоке 1 Тяга верх.блока (легк), легко это как?

[Олег К]

я просто не понял во втором блоке например где становая 3*5 подписано прогрессия

Значит для этого упражнения в этот день и расписывается понедельная прогрессия. Допустим 

нед 1 70 кг

нед 2 75 кг

нед 3 80 кг

и т.д.

верх.блока (легк), легко это как?

Значит с маленьким весом

[Akima4]

Значит для этого упражнения в этот день и расписывается понедельная прогрессия. Допустим 

нед 1 70 кг

нед 2 75 кг

нед 3 80 кг

и т.д.

 

Значит с маленьким весом

Блин а на сколько маленьким? Его не прогрессировать?

[Олег К]

Блин а на сколько маленьким? Его не прогрессировать?

Ты пробовал сначала аннотацию к программе полностью прочитать? Я тебе сейчас пересказываю то, что уже давным давно написал  в 1-ти местах.

[Олег К]

в 1-ти местах.

в 10-ти

[Pivasik1488]

Значит для этого упражнения в этот день и расписывается понедельная прогрессия. Допустим 
нед 1 70 кг
нед 2 75 кг
нед 3 80 кг
и т.д.

Значит с маленьким весом

Подбери такой вес,что бы в последнем подходе до отказа оставалось как минимум 2 повторения.

[Akima4]

в 10-ти

При переходе на блок 2 , руководствоваться данными правилами как на скрине

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Akima4 (24 октября 2022 - 11:59)

[Олег К]

При переходе на блок 2 , руководствоваться данными правилами как на скрине

Давай, чтобы не запутывать голову, ты возьмешь прогрессию на оба блока отсюда тыц

Примеры прогрессии (Х –лучший результат в заданном тренировочном протоколе 3х10 или 3х5,4х6):

Неделя № ---Начальный уровень-Средний-----Опытный

1-----------------------85%Х------------------85%Х-----------85%Х

2-----------------------92%Х------------------90%Х------------90%Х

3----------------------100%Х------------------95%Х------------95%

4-------------------100%Х+2.5-5 кг---------100%Х-----------97%Х

5-------------------100%+2.5-7.5 кг----100%+2.5-5 кг-----100%Х

6-------------------100%+2.5-10 кг----100%+2.5-7.5 кг---100%+2.5-5 кг

По обоим блокам.

Перед началом тренировки опытным путём определяешь свои 100% от 3х10 (15ПМ), 3х5 (7ПМ), 4х6 (8ПМ), с учетом таблички пересчёта ПМ-ов, указанной в моём посте ранее.

И тренируешься по ней.

Пример, близкий к реалиям.

Вышло 15ПМ= 70 кг, 7ПМ= 85 кг.

Строим план на тяжелые тренировки (алгоритм для новичка)

Блок 1

нед 1 60 кг 3х10

нед 2 65 кг 3х10

нед 3 70 кг 3х10

нед 4 72.5 кг 3х10

нед 5 справился на прошлой с 72.5 кг 3х10? ставь 75 кг. Не справился? ставь снова 72.5 кг

нед 6 Силы есть, не выдохся? Если выдохся, этот блок закончен для тебя. Начинай 3х5 с начальных весов. Не выдохся? Ставь 77.5 кг и жми 3х10, если на прошлой были пожаты 75 кг 3х10.

Или повторяй 75 кг, чтобы вышло все 3 подхода по 10 раз.

Блок 2

Нед 1 75 кг 3х5

Нед 2 80 кг 3х5

Нед 3 85 кг 3х5

---

Далее добавляй на каждой тяжелой тренировке новой недели по 2.5 кг по алгоритму 1-го блока. Вплоть до 6й недели.

Если всё хорошо, выйдешь на рабочих 90 кг 3х10 легко.

Теперь у тебя есть 3х10 (допустим, это 75 кг) и 3х5 (допустим, это 90 кг) для планирования следующего захода на программу.

[Akima4]

Давай, чтобы не запутывать голову, ты возьмешь прогрессию на оба блока отсюда тыц

По обоим блокам.
Перед началом тренировки опытным путём определяешь свои 100% от 3х10 (15ПМ), 3х5 (7ПМ), 4х6 (8ПМ), с учетом таблички пересчёта ПМ-ов, указанной в моём посте ранее.
И тренируешься по ней.
Пример, близкий к реалиям.
Вышло 15ПМ= 70 кг, 7ПМ= 85 кг.
Строим план на тяжелые тренировки (алгоритм для новичка)
Блок 1
нед 1 60 кг 3х10
нед 2 65 кг 3х10
нед 3 70 кг 3х10
нед 4 72.5 кг 3х10
нед 5 справился на прошлой с 72.5 кг 3х10? ставь 75 кг. Не справился? ставь снова 72.5 кг
нед 6 Силы есть, не выдохся? Если выдохся, этот блок закончен для тебя. Начинай 3х5 с начальных весов. Не выдохся? Ставь 77.5 кг и жми 3х10, если на прошлой были пожаты 75 кг 3х10.
Или повторяй 75 кг, чтобы вышло все 3 подхода по 10 раз.
Блок 2
Нед 1 75 кг 3х5
Нед 2 80 кг 3х5
Нед 3 85 кг 3х5
---
Далее добавляй на каждой тяжелой тренировке новой недели по 2.5 кг по алгоритму 1-го блока. Вплоть до 6й недели.
Если всё хорошо, выйдешь на рабочих 90 кг 3х10 легко.
Теперь у тебя есть 3х10 (допустим, это 75 кг) и 3х5 (допустим, это 90 кг) для планирования следующего захода на программу.

Олег а зачем вообще нужны обозначения 15ПМ, 7ПМ

[Akima4]

Олег а зачем вообще нужны обозначения 15ПМ, 7ПМ

Уфф , с тяжёлыми упражнениями разобрался ,осталось по остальным, как прогрессировать ?

[Олег К]

Олег а зачем вообще нужны обозначения 15ПМ, 7ПМ

Нам нужны буквы, чтобы ими писать, а цифры, чтобы ими считать )))

В данном случае я тебе объяснил, как подобрать рабочие веса для твоей программы.

Тут есть два пути:

1. Ты платишь деньги зальному тренеру и он тебя тренирует. Тут можно ни во что не вникать. Просто делай, как он скзал.

2.Ты тренируешься сам. Но при этом придётся самому качать ещё и мозги. Т.е. изучать соответствующую литературу, расширять свои знания по вопросу и самостоятельно работать над техникой выполнения упражнений.

[Akima4]

Нам нужны буквы, чтобы ими писать, а цифры, чтобы ими считать )))
В данном случае я тебе объяснил, как подобрать рабочие веса для твоей программы.
Тут есть два пути:
1. Ты платишь деньги зальному тренеру и он тебя тренирует. Тут можно ни во что не вникать. Просто делай, как он скзал.
2.Ты тренируешься сам. Но при этом придётся самому качать ещё и мозги. Т.е. изучать соответствующую литературу, расширять свои знания по вопросу и самостоятельно работать над техникой выполнения упражнений.

Олег ответь ещё пожалуйста, как прогрессировать в остальных упражнениях , как прибавлять веса

[Олег К]

Олег ответь ещё пожалуйста, как прогрессировать в остальных упражнениях , как прибавлять веса

Согласно инструкции к программе

[Skobyelena]

Нам нужны буквы, чтобы ими писать, а цифры, чтобы ими считать )))

В данном случае я тебе объяснил, как подобрать рабочие веса для твоей программы.

Тут есть два пути:

1. Ты платишь деньги зальному тренеру и он тебя тренирует. Тут можно ни во что не вникать. Просто делай, как он скзал.

2.Ты тренируешься сам. Но при этом придётся самому качать ещё и мозги. Т.е. изучать соответствующую литературу, расширять свои знания по вопросу и самостоятельно работать над техникой выполнения упражнений.

а это больше вопросов

[Олег К]

а это больше вопросов

На которые и 100 мудрецов не найдут ответа )))

Ну, что ж поделать? Прогресс невозможен без кризисов познания знания.

[Skobyelena]

На которые и 100 мудрецов не найдут ответа )))

Ну, что ж поделать? Прогресс невозможен без кризисов познания знания.

одна проблема, этот геморой далеко не всем нужен...........

[Akima4]

Согласно инструкции к программе

А что значит упражнение в метаболическом стиле (Тяга верхнего блока )

[Pivasik1488]

А что значит упражнение в метаболическом стиле (Тяга верхнего блока )

Смотри,тут нужно подобрать такой вес,что бы в конце последнего подхода у тебя в запасе оставалось силы на 2 чётких повторения(ни какого отказа),трудно будучи новичком осознать,что не надо в каждом подходе упираться до вздутых вен на висках…Я лично в таких упражнениях нарабатываю нервно-мышечную связь и технику упражнения.

[Олег К]

А что значит упражнение в метаболическом стиле (Тяга верхнего блока )

Значит по результату будет закисление рабочих мышц. Достигается повторами 10-12+ и короткими паузами отдыха между подходами.

[Akima4]

Смотри,тут нужно подобрать такой вес,что бы в конце последнего подхода у тебя в запасе оставалось силы на 2 чётких повторения(ни какого отказа),трудно будучи новичком осознать,что не надо в каждом подходе упираться до вздутых вен на висках…Я лично в таких упражнениях нарабатываю нервно-мышечную связь и технику упражнения.

Да согласен , провел первую тренеровку по программе Олега , помимо базы остальные выполняются не в полную силу, начинаю накручивать себя, что если не выползаю из зала, то тренеровка в пустую прошла, наверно заблуждение из за отсутствия должного стажа

[Олег К]

Akima4, цикл тренировок-это как забег на длинную дистанцию. Можно со старта газануть и обосраться, а можно грамотно распределить силы, выложиться и устать только в нужный момент, т.е. у финиша.

[Akima4]

Akima4, цикл тренировок-это как забег на длинную дистанцию. Можно со старта газануть и обосраться, а можно грамотно распределить силы, выложиться и устать только в нужный момент, т.е. у финиша.

С подтягиванием вот фигово у меня , а завтра по программе оно в базовых , можно конечно заменить на тягу верхнего блока , но думаю лучше подтягивания, там 10 по 4 . Надо бы конечно резинки приобрести где то ))

[Arik]

Akima4,в стороне от тренинга , но тебе пригодится
Сосредоточь внимание на сне , особенно , на первый год . Торгуйся с женой , по времени и взаимовыгодному обмену , но без сна , тебе будет пиздец ))
У Олега и так тренинг тяжелый (мне кажется), но ты писал , что у тебя совсем маленькое дите …недосып-падение гормонов-хуже восстановление-пиздец тренировкам

Можешь не слушать )