103732 ответов в этой теме

[Anatolii]

Становую умею делать но боюсь, тк  раньше работал слесарем и там в основным движением была такое же как и  в становой. Я всегда вставлял спину , но в какой то момент прострелило.

Присед делать не умею, подгибается копчик в нижней точке. Бывает что получается правильно, но это ОЧЕНЬ дискомфортно и тяжело. 

Составил для себя такую схему.

Понедельник 

разгибание ног в тренажере

Жим ногами в тренажоре

Подьем на носки

Вторник

Жим на горизонтальной скамье с поднятыми ногами

Жим под углом гантелей

баттерфляй упражнение на тренажере

Среда

Тяга верхнего блока к груди

Гребная тяга

гиперэкстензия

Четверг

Лежа грудью на скамье подъем гантелей перед собой

Лежа грудью на скамье разводка гантелей

Лежа на боку поддъем гантели вверх

Пятница

Французский жим

разгибание рук на блоке стоя

Лежа грудью на скамье молоты

Подъем гантелей на бицепс на скамье под углом 45 градусов сидя

 

Работа постоянно на ногах, есть время заниматься только  30- 40 мин в день, сразу после работы.

За всю неделю одно единственное упражнение - гиперэкстензия ( и то наверняка не в реабилитационной технике), которое как-то воздействует на позвоночник и его мышечный корсет. Все сидя и лежа. Вы хороните свой позвоночник в неподвижности. Остеохондроз будет прогрессировать, протрузия тоже. 

Руку, ногу ломали когда-нибудь? Гипс носили?

[saitama182]

saitama182, зачем так часто ...5 дней в неделю? Приседайте, тяните, жмите, подтягивайтесь...3 раза в неделю. Я б так делал, если б только начинал..

Мне удобней 5 дней в неделю по чуть чуть, про тягу и присед я писал выше, тягу боюсь , присед не могу, высокий неуклюжий , жопа подгибается, долго не могу тренироваться, только 40 мин ммксимум. 

[saitama182]

За всю неделю одно единственное упражнение - гиперэкстензия ( и то наверняка не в реабилитационной технике), которое как-то воздействует на позвоночник и его мышечный корсет. Все сидя и лежа. Вы хороните свой позвоночник в неподвижности. Остеохондроз будет прогрессировать, протрузия тоже. 

Руку, ногу ломали когда-нибудь? Гипс носили?

http://www.fitnesser...kstenziya-1.jpg вот так

Тяга верхнего блока к груди

Гребная тяга

Нет не ломал

Посоветуйте тогда упражнения

[Very Fat Boy]

saitama182, присед и тяга...ну так для того я пустой гриф и советовал для начала..присед и тяга с пустым грифом. Пока не станет нормально получаться.

[saitama182]

saitama182, присед и тяга...ну так для того я пустой гриф и советовал для начала..присед и тяга с пустым грифом. Пока не станет нормально получаться.

Тягу делать могу, присед не могу, у меня нет человека который будет смотреть правильно ли я делаю или нет. Нельзя присед заменить жимом?

[Anatolii]

http://www.fitnesser...kstenziya-1.jpg вот так

Тяга верхнего блока к груди

Гребная тяга

Нет не ломал

Посоветуйте тогда упражнения

Эти упражнения не затрагивают межпозвонковые мышцы, позвоночник статичен. Его гнуть нужно, скручивать под нагрузкой, только так вы укрепите мышечный корсет и обеспечите активное кровообращение в области позвоночника. 

Наклоны 2 подхода по 40 раз, отягощение 6-10 кг, медленно и скручивая позвоночник

Гиперэкстензия 2 по 15-20, рекомендации те же

[Very Fat Boy]

saitama182, жим  (по моим ощущениям) , спину не затрагивает (в доступном мне тренажере, по крайней мере) Но если никаких вариантов, то заменяйте..просто как нагрузка на ноги.

Сообщение изменено: Very Fat Boy (25 июля 2017 - 09:11)

[saitama182]

Anatolii, Гиперэкстензию я так и делал, а вот первое упражнение у меня горб как у верблюда в нижней точке ето нормально??? И все делать с расслабленной спиной? А есть с пояснениями такие видео?

А сколько раз в неделю делать и   на остальные группы мышц какие упражнения? можете расписать пожалуйста. Мне очень удобно 5 дней в неделю заниматься

Сообщение изменено: saitama182 (25 июля 2017 - 09:11)

[saitama182]

saitama182, жим  (по моим ощущениям) , спину не затрагивает (в доступном мне тренажере, по крайней мере) Но если никаких вариантов, то заменяйте..просто как нагрузка на ноги.

у меня такой http://www.vikisport...ata/big/pf5.jpg

[Very Fat Boy]

у меня такой http://www.vikisport...ata/big/pf5.jpg

Ничего не могу сказать, к сожалению. У меня точно не такой. Сравнивать не могу. В принципе, думаю, будет неплохо, если вы будете делать тягу и два упражнения с видео, предоставленных ув.Anatolii. Для спины. И жим для ног.

[saitama182]

Я не могу спланировать неделю, какие упражнение мне делать в остальные дни, сколько раз в неделю заниматься, Один тренировочный день это 2 эти упражнения и тяга 3 -4 подхода? А сколько раз в неделю его повторить?

[Very Fat Boy]

saitama182, я б, как уже писал, не делал бы 5 тренировок в неделю. 3 тренировки. Присед или жим ногами, тяга, жим лежа, подтягивания. Реабилитирующие упражнения с видео включил бы в качестве разминки. (Хотя тут не знаю, что более основное получится, а что разминочное. Тяга с пустым грифом или реабилитирующие упражнения.) И никаких особых трудностей при планировании. 3-4 подхода на упражнение..вполне уместится в 40 минут.

Сообщение изменено: Very Fat Boy (25 июля 2017 - 09:49)

[Олег К]

Я не могу спланировать неделю, какие упражнение мне делать в остальные дни, сколько раз в неделю заниматься, Один тренировочный день это 2 эти упражнения и тяга 3 -4 подхода? А сколько раз в неделю его повторить?

Делай фуллбади-стайл, не ошибёшься )))

Если чоу, у меня не просто протрузия, а межпозвночная грыжа и остеохондроз, но приседаю, тяну и жму стоя 

[saitama182]

saitama182, я б, как уже писал, не делал бы 5 тренировок в неделю. 3 тренировки. Присед или жим ногами, тяга, жим лежа, подтягивания. Реабилитирующие упражнения с видео включил бы в качестве разминки. (Хотя тут не знаю, что более основное получится, а что разминочное. Тяга с пустым грифом или реабилитирующие упражнения.) И никаких особых трудностей при планировании.

буду 3 раза заниматься , подтягиваться не умею .

1 день 

Жим на горизонтальной скамье с поднятыми ногами

Жим под углом гантелей

баттерфляй упражнение на тренажере

разгибание рук на блоке стоя

2 день

2 упражнения с видео+ становая тяга 

молоты стоя

3 день 

Жим ногами 

Разгибание ног

и на плечи 1 упражнение

Так пойдет или , что то надо изменить???

2 упражнения с видео + 

[saitama182]

Делай фуллбади-стайл, не ошибёшься )))

Если чоу, у меня не просто протрузия, а межпозвночная грыжа и остеохондроз, но приседаю, тяну и жму стоя 

Не могу столько времени быть в зале, ты начал с нуля при грыже или у тебя она появилась когда ты уже тренировался несколько лет?

[Олег К]

Не могу столько времени быть в зале

Столько, это сколько? Фуллбади новичка-это примерно 1 час.

ты начал с нуля при грыже или у тебя она появилась когда ты уже тренировался несколько лет?

Когда уже потренировался несколько лет, но после этого добавил довольно прилично. Наше тело способно восстанавливаться, потому неправильно в молодом возрасте записывать себя в инвалиды. 

[Горец67]

Не могу столько времени быть в зале, ты начал с нуля при грыже или у тебя она появилась когда ты уже тренировался несколько лет?

блин.. тебе всего 27 лет..я уж думал мой ровесник.. организм молодой можно привести себе в форму.

[Горец67]

да и бедро 108 - это круто

[saitama182]

блин.. тебе всего 27 лет..я уж думал мой ровесник.. организм молодой можно привести себе в форму.

Как привести? я написал свою программу, она оказалась плохой, посоветовалли 2 хороших упражнения, а сколько раз их делать в неделю, и какие вообще делать не понятно. могу взять любую попавшуюся программму для новичков но боюсь что сделаю себе хуже

[Very Fat Boy]

Как привести? я написал свою программу, она оказалась плохой, посоветовалли 2 хороших упражнения, а сколько раз их делать в неделю, и какие вообще делать не понятно. могу взять любую попавшуюся программму для новичков но боюсь что сделаю себе хуже

Три раза в неделю делайте.  Количество подходов и повторов тоже сообщили. В том посте, где и видео. А по остальным упражнениям... ну вот зачем, человеку, который только начинает заниматься сплит? Зачем в один день жим лежа, за ним жим гантелей на наклонной и потом еще и "бабочка"? У вас настолько прокачаны грудные, что одним жимом вы просто не можете их нагрузить достаточно? Немного непонятно желание делать много упражнений на одну МГ на начальном этапе.

[saitama182]

Три раза в неделю делайте.  Количество подходов и повторов тоже сообщили. В том посте, где и видео. А по остальным упражнениям... ну вот зачем, человеку, который только начинает заниматься сплит? Зачем в один день жим лежа, за ним жим гантелей на наклонной и потом еще и "бабочка"? У вас настолько прокачаны грудные, что одним жимом вы просто не можете их нагрузить достаточно? Немного непонятно желание делать много упражнений на одну МГ на начальном этапе.

Так для этого я и пишу тут , чтобы посоветовали как заниматься и помогли составить программу.

[Very Fat Boy]

Ну, я вам свой вариант предложил. Большее количество упражнений пока считаю ненужным. Может, кто еще что предложит.

[Anatolii]

Как привести? я написал свою программу, она оказалась плохой, посоветовалли 2 хороших упражнения, а сколько раз их делать в неделю, и какие вообще делать не понятно. могу взять любую попавшуюся программму для новичков но боюсь что сделаю себе хуже

Насчет фулбади Олег прав. Вот его за язык и ловите) http://forum.steelfa...showtopic=43023 немного адаптируете под себя и не ставьте прогрессию веса во главу угла первое время. Там масса вариантов у него.

По моим упражнениям. Наклоны можно делать ежедневно дома. Там большого отягощения не нужно. 1 подход по 25-40 раз утром, один вечером. Позвоночник горбом не страшно, важно, чтобы он сгибался и разгибался при наклонах, как бы скручивался. Сначала пошла вниз голова, потом сгибаем шейный отдел, затем грудной и заканчиваем поясничным, подъем в обратном порядке. Медленно, как на видео. Это важно. Спина будет забиваться - это нормально.

Гиперэкстензии - 1 подход 15-25 раз (от тренированности) в начале тренировки, один в конце. Движение в позвоночнике по тому же принципу, что и в наклонах.

Становую делать можно, но плавно линейкой наращивая веса от самых малых. По приседу - лучше приседать в неполную глубину, чем вообще не приседать. Еще лучше снять видео и сюда, вам быстро все поправят.

И самое главное! Перестаньте мыслить как инвалид, протрузия - это хня. 90% здоровья и успеха в голове. Я калекой в зал пришел и был гораздо старше вас, ничего восстановился, более чем. И это не исключительный случай,  ко мне в зал все время с этой проблемой идут, до сих пор все справлялись. Некоторые уже за 200 приседают.

[saitama182]

Не могу составить 1 день. Жим стоя делать не могу , не комфортно чувствую в области поясницы. И сразу не хочу давать большую нагрузку на спину думаю двух упражнений каждую тренировку  с видео на 1 месяц хватит. Потом постепенно начну присед. И у меня еще работа весь день на ногах спина к концу дня очень устает.

1) Наклоны 2 по 25, Гиперэкстензия 1 х 15

....

5) Гиперэкстензия 1 х 15

2 день

1) Наклоны 2 по 25, Гиперэкстензия 1 х 15

2) Жим лежа 3 х 10

3) Жим ногами 3 х 12

4) Махи в сторону 3 х 10

5) Молоты  3 х 10

6) Гиперэкстензия 1 х 15

3 день

1) Наклоны 2 по 25, Гиперэкстензия 1 х 15

2) Жим Накл 3 х 10

3) Тяга верх блока к груди 3 х 10

4) Молоты  3 х 10

5) разгибание рук на блоке стоя 3 х 10

6) Лежа грудью на скамье тяга гантелей 3 х 10

7) Гиперэкстензия 1 х 15

[Олег К]

Не могу составить 1 день.

 Всего 1 день пока нужен, всего! 

1.гиперэкстензия в разминке 1-2 подхода

2.Присед

3.Жим лёжа

4.Тяга верхнего блока

5.Жим сидя на наклонной скамейке (примерно 60 гр)

6.Подъёмы на бицепс

7.Молитва 2-3 подхода

8.гиперэкстензия в заминке 1-2 подхода

всё остальное в режиме 3 подхода на 8-10 повторов

первые 1-2 недели 2 подхода по 6-8 повторов

Всё!

[Znatok Ne]

...
Присед делать не умею, подгибается копчик в нижней точке. ...

Перефразируя классика: "Тяните Шура, тяните" )))
Регулярная ЛФК растяжка в помощь.

Ищи также оптимальную для тебя глубину приседа, в пределах рекомендованных/ допустимых значениях.

А вообще, наверное можно порекомендовать довольно дельную книжку: "Благодарный позвоночник. Как навсегда избавить его от боли. Домашняя кинезиология" Антон Алексеев.

Погугли, хотя ее уже и распиратили по интернету ((( но имхо, за те 170-220 руб, что за нее хочет автор (точнее официальные онлайн книжные магазины устанавливают свои цены) это вообще не деньги, с учетом качества информации в книге.

Ютуб канал Алексея, тоже довольно информативен.

ЗЫ: также рекомендую не обходить вниманием, такое упражнение, как ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ.

Сообщение изменено: Znatok Ne (26 июля 2017 - 08:03)

[saitama182]

 Всего 1 день пока нужен, всего! 

1.гиперэкстензия в разминке 1-2 подхода

2.Присед

3.Жим лёжа

4.Тяга верхнего блока

5.Жим сидя на наклонной скамейке (примерно 60 гр)

6.Подъёмы на бицепс

7.Молитва 2-3 подхода

8.гиперэкстензия в заминке 1-2 подхода

всё остальное в режиме 3 подхода на 8-10 повторов

первые 1-2 недели 2 подхода по 6-8 повторов

Всё!

я брал за аналог пост, который мне скинули. и там разные упражнения каждый день, но на одни и теже группы мышц. А что за молитва? Это упражнение с видео?

[Виктор С]

.... неправильно в молодом возрасте записывать себя в инвалиды. 

Неправильно в любом возрасте.

[Фёдор777]

Подскажите где то видел теорию шагов. Сколько шагов  вдень нужно делать. Вроде знаток Не писал. Не могу найти. Спс.

[Jonh_Galt]

Парни, все чаще замечаю в залах некую аудиторию, состоящую исключительно из молодых парней от 20 до мб 25-27 лет, с нехило раскаченными плечами и руками. Вчера был ошарашен еще больше, когда увидел парня ростом метра под 2 с широчайшими плечами и большими банками, но с пздц дрищавыми ногами и никакой грудью. Это как? Химики?