26289 ответов в этой теме

[Scatch]

asmodeuss, если честно. то не считаю становую особо билдерским упражнением. Меня с нее только выматывает сильно и особо-то ничего больше не ловлю.
Часто приседать? А что в этом такого? Приседы многоповторные, хорошо поднимают тонус и разгоняют кровь, так как стоят первыми) Ничего страшного от приседании на каждой треньке не будет, по се6е знаю, так как отказа нету.

Ну а если сильно хочется, замените присед в какой-либо тренировке на становую..

Сообщение изменено: Scatch (17 июля 2010 - 10:26)

[asmodeuss]

Ну у меня самое изматывающее это именно присед, поэтому я так острожно к нему отношусь, а что насчет отдыха, сколько и как? тренер новый, обьясняет что между упр. не более минуты, меня такой режим вырубает к середине тренировки.
Раньше тренировался как лифтер гдето пол года, так там вообще отдых был долгий но и веса на раз и на 2,3, вот с тех пор неспособен я мало отдыхать, увы.. а может и не увы.. как сказать.
А от становой у меня регулярно мышцы спины болят, значит все таки толк есть) да и многие считают что мясонаборное это все таки упражнение, ну опять же , сколько людей столько и мнений.
и вот еще любопытно, сколько в времени ты укладываешся? тобишь длителньость тренировки в среднем.

[Scatch]

asmodeuss, отдых между сетами 1-2 минуты, между у пражнениями не считаю.
Тренировка длится около часа.

[asmodeuss]

Еще раз спасибо, почитаю еще раздел, врятли осилю 365 стр, ну уж сколько смогу)

[asmodeuss]

Вот написал следующую программу, под воздействием прочитанного здесь, оцените, цель - масса, если есть ошибки , просчеты, и недостатки, сразу говорить как есть, но говорить тем кто реально знает о чем говорить.

3 тренировки в неделю. пн,ср,пт.

Понедельник.

Разминка (гиперэкстензии 2х12)
1.Становая тяга 4х8
2.Жим лежа 3х8+тр. "Бабочка" 2Х10
3.Подтягивания 4х8
4.Тяга верхнего блока хватом снизу к верху живота(незнаю как верно называется упр., но качаются крылья) 3х8
5.Трицепс гантель 2х10+ трицепс на блоке 2Х12.

Среда.

Разминка (легкий присед, 1х8)
1.Присед 3х8
2.Жим ног 3х12
3.Тяга в накл Т-образного грифа 4х8
4.Жим сидя гант 4х8
5.Разводки гант.стоя 4х10

Пятница.

Разминка(плечи,локти)
1.Жим лежа 3Х8
2.Разводки гант. гол. вниз 3х10
3.тр.Бабочка 2х10
4.Бицепс шт. стоя 3х10
5.Биц, на скамье "Скотта" 2х10

[Milik]

Среда.

Разминка (легкий присед, 1х8)
1.Присед 3х8
2.Жим ног 3х12
3.Тяга в накл Т-образного грифа 4х8
4.Жим сидя гант 4х8
5.Разводки гант.стоя 4х10

Некогда не делай такие две большие мышечные группы как спина и ноги в одну тренировку. Потому что не то нормально не сделаешь не другое. А если и сделаешь как положено, чтоб до отказа, то тогда просто охренеещь. Я вчера, именно охренел и ели домой дошел. Хотя у тебя именно первое. Видь нет достаточьной нагрузки на спину при этом жим ногами и приесидание схожие упрожнения и в основном задествывают почти одинаковые группы. Так ты не то не то нормально не сделаешь.

Сообщение изменено: Milik (17 июля 2010 - 11:44)

[asmodeuss]

Хорошо, а если так?

Понедельник.

Разминка (гиперэкстензии 2х12)
1.Становая тяга 4х8
2.Жим лежа 3х8+тр. "Бабочка" 2Х10
3.Подтягивания 4х8
4.Тяга в накл Т-образного грифа 4х8
5.Тяга верхнего блока хватом снизу к верху живота(незнаю как верно называется упр., но качаются крылья) 3х8


Среда.

Разминка (легкий присед, 1х8)
1.Присед 3х8
2.Пулловер 3х10
3.Трицепс гантель 2х10+ трицепс на блоке 2Х12.
4.Жим сидя гант 4х8
5.Разводки гант.стоя 4х10


Пятница.

Разминка(плечи,локти)
1.Жим лежа 3Х8
2.Разводки гант. гол. вниз 3х10
3.тр.Бабочка 2х10
4.Бицепс шт. стоя 3х10
5.Биц, на скамье "Скотта" 2х10

Сообщение изменено: asmodeuss (17 июля 2010 - 11:52)

[Milik]

Хорошо, а если так?

Так не или не так? Не ищи готовую прогу на форуме. Скажи как ты работаешь с час и какие из тех упражнение тебе подуше и какие ты правильно выполняешь в плане техники, в каких берешь максимальный вес. Подумай! Запиши их в столбик потом разбей на группы мышц. Потом найди инфу какие группы с какими лучше сочетаются. Потом разбей их на дни в которые хочешь заниматься. Сделал? Так вот, теперь это твой черновик. Теперь смело начинай искать и просматривать что есть на форуме, и что из того что есть тебе подходит под твой черновик. И вот теперь можешь смело редактировать черновик и переписывать в дневник. Всё надоело? Замучался? Но это только начало. Попробуй потренироваться по тому что ты написал в дневнике и если тебе не понравится то что ты сделал, а тебе это не понравится. Продолжай редактировать до тех пор пока не выёдет то что тебе понравиться. И вот так по чуть, чуть ты и найдешь прогу именно под себя, под своё тело. Удачи!

Сообщение изменено: Milik (18 июля 2010 - 12:03)

[Mega _IIu}{aPb]

ТРЕНИРОВКА «А»
1)Приседания 3x14
2)Жим лежа 3x8
3)Жим сидя 2х6
4)Тяга Т-грифа 3х10
5)Подъем штанги на бицепс 2x12
6)Французский жим лежа 2х12

ТРЕНИРОВКА «Б»
1)Приседания 3х14
2)Жим на наклонной 3х8
3)Подтягивания с весом 3х8
4)Жим из-за головы 2х6
5)Подъем гантель на бицепс 2х10
6)Разгибание рук на блоке 2х10

Угадать невозможно, пока сам не попробуешь.

ты циклируешь или делишь тренеровки на легкие и тяжёлые ????
Тренировки чередуются: 1) неделя: А Б А 2) неделя: Б А Б
Отказа нигде нету. Останавливаюсь за 1 повтор до него.

ты циклируешь....или делишь тренеровки на лёгкие и тяжёлые???

Сообщение изменено: Mega _IIu}{aPb (18 июля 2010 - 01:48)

[Cереra]

AnatolyR, понял, благодарю!

[Scatch]

Mega _IIu}{aPb, скорее делю по самочувствию.

[asmodeuss]

Так не или не так? Не ищи готовую прогу на форуме.

Milik, большое спасибо за план действий, я конечно прогу делал сам, и на форуме готовую не искал, почти все я зделал как ты писал, выбрал любимые упр. любимые не только по ощущениям но и по толку от них, приседы например нелюблю, но результат хороший. искал с чем сочетается, правда ненасчет всего, ну и по ощущениям. Насчет техники, то она должна быть везде. Хотелось бы просто знать мнение, по поводу реальна такая программа, может ли существовать, и подходит ли для набора мышечной массы, исходя из общих канонов и устоев.

Сообщение изменено: asmodeuss (18 июля 2010 - 09:58)

[AnatolyR]

подходит ли для набора мышечной массы, исходя из общих канонов и устоев

параметры тренинга на массу
1)интенсивность 70-85% т 1пм
2)частота от 2-3 раз в неделю до раз в 5 дней на мышцу
3)обьем 30-60 повторов за тренировку на мышцу

[Milik]

asmodeuss, все что теперь тебе надо это соблюдать те правила что написал AnatolyR. Работай с максимальными весами. Но главное не забывай что тренировки при наборе массы это только 20% от всего слогаемого успеха, 80% это питание.

[asmodeuss]

параметры тренинга на массу
1)интенсивность 70-85% т 1пм

этот пункт мне не очень понятен, можно пояснить более доходчиво? простому обывателю.
а так огромное спасибо!, за хар-ку, тренинга на массу.

Ну а насчет питания, то летом, все в избытке, мясо , яйца , молоко каждый день, 3 раза в день)

Сообщение изменено: asmodeuss (18 июля 2010 - 11:22)

[AnatolyR]

1пм

пм = повторный максимум
1пм это вес который вы можете поднять 1 раз

для его определения не обязательно устанавливать рекорд
достаточно взять тяжелый вес и сделать упражнение до отказа
а потом по таблицам выяснить свой ПМ

[asmodeuss]

AnatolyR теперь все понятно).
И вот еще вопрос, что насчет длительности тренировки? в каких временых рамках ей желательно находится?
и отдых между упр. и между подходами, сколько должен быть, или это не принципиально?

Сообщение изменено: asmodeuss (18 июля 2010 - 11:30)

[AnatolyR]

до 1.5 час
отдых между сетами 2 минуты

[Milik]

asmodeuss насчет питания. 3 раза в день при наборе массы это катострофически большие промежутки между приёмами пиши. Кушать надо так чтоб промижутки между приемами были на больше трех часов. В крайнем случае четыре.

[asmodeuss]

Milik боюсь жирка набрать если больше чем 3 раза есть, уже чуть набрал, но не за лето а за зиму.
вот расписал примерно

11.00 - завтрак
14.00 – обед
17.00 – обед №2
20.00 – ужин
23.00 – ужин №2

так пойдет? в каждом приеме пищи, мясо(телятина или говядина) и 3 яйца , на ночь молоко, (1литр)
и в тренировочные дни, питатся так же?и после трени через сколько есть, и можно ли белок?

слышал что на ночь лучше не есть, или сюда это не относится?

Вот переделал немного программу:

Понедельник.
Разминка (плечи,локти)
1.Жим лежа 3Х8,1х10
2.Жим гант. гол. вниз 3х10
3.тр. «Бабочка» 3х10
4.Бицепс шт. стоя 2х10+Биц, на скамье "Скотта" 1х10
5.Разводки гант.стоя 4х10


Среда.

Разминка (легкий присед, 1х8)
1.Присед 3х8
2.Пулловер 3х10
3.Жим ног 3х10
4. Жим сидя гант 4х8

Пятница.

Разминка (гиперэкстензии 2х12)
1.Становая тяга 4х8
2.Жим лежа уз.хв. 3х8 + трицепс на блоке 2Х12.
3.Подтягивания 4х8
4.Тяга в накл Т-образного грифа 4х8
5.Тяга верхнего блока хватом снизу к верху живота (незнаю как верно называется упр., но качаются крылья) 3х8

Сообщение изменено: asmodeuss (18 июля 2010 - 12:15)

[BELEGOND]

на ночь молоко, (1литр)

лучше творог обезжиренный + маложирное молоко

[asmodeuss]

лучше творог обезжиренный + маложирное молоко

Пью коровье молоко, творог очень не люблю... незнаю чем его можно замаскировать, в плане вкуса

[Milik]

 asmodeuss Не удевительно что ты набрал излишек жира. Видь набора массы без жира просто не бывает. Да и потом при таком графике петания и таком обилие молочки этого просто не избежать. Не бойся чаше есть! Ешь чаще но меньшими порциями. При этом между твоим теперешним завтраком и обедом слишком большой промежуток. А также твой последний прием пищи происходит слишком позно. Не я конечно и сам не без гриха, могу и на ночь поесть и ночью встать покушать. Но всеже мой график примерно такой:
5:30 - завтрак
8:00 - снова завтрак
10:00 - опять завтрак
12:30 - обед
14:00 - снова обед
18:00 - ужин (Вот тут у меня засада)
20:00 снова ужин.
В общем это и све не считая спорт пит. При этом 7 разовом питании я не наедаюсь до отвалу а ем небольшими порциями, строго определенное количество еды в течение всего дня.

[S1destep]

Здравствуйте.
Занимаюсь в спортзале 2 месяца.До этого этого 2 года бокса.Не дрищ.
Вес 70 кг
Рост 174 см
Есть небольшой сколиоз.

Составил себе программу на 3 дня.

Тренировка А.
Жим лёжа со штангой 6х8
Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа
Жим гантелей на верх груди 4х12
Отжимания от пола 3 подхода до отказа
Плечевая передняя протяжка 4х10
Жим штанги из-за головы сидя 4х8
Пресс

Тренировка Б.
Подтягивания
Тяга блока к животу 6х10
Тяга штанги в наклоне 5х10
Шраги с гантелями 5х12
Сгибание рук со штангой стоя 5х8
Разгибание рук со штангой лёжа(французский жим) 6х12
Пресс

Тренировка С.
Жим ногами 4 х10
Сгибание ног лёжа 5х10
Разгибание ног сидя 5х8
Гиперэкстензия 4х20
Пресс

Помимо обычной еды начал употреблять изолят протеина,на ночь ем обезжиренный творог.(6 приёмов пищи в день)
Цель занятий набрать мышечную массу.

Становую и присед пока делать боюсь,из-за сколиоза.Да и техники пока нет.
Что можете сказать по поводу программы?
Буду рад любым советам и критике с вашей стороны.

[asmodeuss]

А что разве небольшой скалиоз, ухудшается после базы? знаю человека, с скалиозом, регулярно приседал, и тянул, делали ему массаж, и пропал у него он.

[S1destep]

Тут не знаю кому верить,кто-то говорит что ухудшается,а кто-то что наоборот пропадает.
А что по поводу программы?=)

[AnatolyR]

что по поводу программы?=)

программа плохая
слишком много сетов на группу
слишком редкая нагрузка на каждую группу(раз в неделю)

[Milik]

Из твоей проги сразу видно что ты решил решил плотно взяться за грудь. В этом нет нечего плохого, это даже хорошо. Но не стоит забывать про руки видь нагрузка на них слабо распределена.

Тренировка А.
Жим лёжа со штангой 6х8
Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа
Жим гантелей на верх груди 4х12
Отжимания от пола 3 подхода до отказа
Плечевая передняя протяжка 4х10
Жим штанги из-за головы сидя 4х8
Пресс

Тренировка Б.
Подтягивания
Тяга блока к животу 6х10
Тяга штанги в наклоне 5х10
Шраги с гантелями 5х12
Сгибание рук со штангой стоя 5х8
Разгибание рук со штангой лёжа(французский жим) 6х12
Пресс

Тренировка С.
Жим ногами 4 х10
Сгибание ног лёжа 5х10
Разгибание ног сидя 5х8
Гиперэкстензия 4х20
Пресс

А если сделать так;
Тренировка А. (Грудь, спина)
Грудь
Жим гантелей на верх груди 3х12
Жим лёжа со штангой 3х8
Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа
Спина
Подтягивания
Гиперэкстензия 3х15
Тяга штанги в наклоне 4х10
Шраги с гантелями 3х12
Пресс

Тренировка Б. (Бицепс, трицепс, предплечье)
Бицепс
Сгибание рук с гантелями 3х10
Сгибание рук со штангой стоя 4х8
Трицепс
Тяга на блоках обратным хватом 3х12
Разгибание рук со штангой лёжа (французский жим) 4х12
Предплечье
Жим штанги обратным хватом 3х10
Сгибание запястий со штангой за спиной 3х10
Пресс

Тренировка С. (Дельты, ноги)
Дельты
Разводка гантель в стороны 3х10
Жим штанги из-за головы сидя 4х8
Тяга штанги к подбородке 3х10
Ноги
Жим ногами 3х10
Сгибание ног лёжа 3х10
Разгибание ног сидя 3х10
Пресс

Сообщение изменено: Milik (18 июля 2010 - 09:16)

[S1destep]

Спасибо за советы.
Без приседа и без становой вообще массу набрать получиться?

Сообщение изменено: S1destep (18 июля 2010 - 09:20)

[AnatolyR]

такая программа пойдёт?

нет