15227 ответов в этой теме

[medvedm61]

Вес нач. 60.9 кг
Вес кон. 61.0 кг

поел на дистанции что ли ?

[ROM256]

поел на дистанции что ли ?

Тест на внимательность)

Перед тренировкой выпил воды 200 мл.

[medvedm61]

Перед тренировкой выпил воды 200 мл.

Ты что , правда вообще не потеешь ?

[ROM256]

Ты что , правда вообще не потеешь ?

Ну на силовых и таких как сегодня тренировках - нет.

А с чего потеть то? 

[medvedm61]

Ну на силовых и таких как сегодня тренировках - нет.
А с чего потеть то? 

ну так все равно , какое-никак движение , организм нагревается , надобно охладиться , хотя может у тебя от этих супермарафонов все как- то перестроилось

[ROM256]

ну так все равно , какое-никак движение , организм нагревается , надобно охладиться , хотя может у тебя от этих супермарафонов все как- то перестроилось

Я всегда раньше до 30 км в любую погоду бегал без воды.

Вот и поменялся цикл нагрев-охлаждение на просто не нагрев))

[ROM256]

58-й день "Ни дня без физкультуры!"

15-й день подготовки к SIM.

Разминочный бег 2 км. Разминка. 

1. Приседание с гирей 24 3х15 + махи гантелей на наклонной 10 3х15 супер сет
2. Ходьба выпадами гантели 10+10 3х10 + тяга грифа сидя за спиной 10 3х15 супер сет
3. Разгибание ног 50 3х15 + тяга нижнего блока в кроссовере одной рукой 10 3х15 супер сет

Время тренировки 28.01

Заминочный бег 2 км

Вес нач. 61.1 кг

Вес кон. 61.0 кг

 

Пол месяца прошло подготовки к марафону. Пока прогресса практически нет.

Не форсирую. Завтра по плану лёгкая темповая. Жара спала.

На завтра с утра +15. Проскочу по холодку.

Вес стабилизировался. На поддержке 2600-2800 калорий.

[ROM256]

59-й день "Ни дня без физкультуры!"
16-й день подготовки к SIM.

Разминочный бег 2 км. Разминка. Ускорения.

Темповой бег 7 км 35.04 темп 5.00 ЧСС 131/135 каденс 180 калории 341

По километрам:
1 - 5.08 2 - 5.06 3 - 5.06 4 - 5.13 5 - 4.55 6 - 4.52 7 - 4.44

Заминочный бег 3 км.

Вес нач. 61.3 кг
Вес кон. 60.6 кг

Хорошо пробежался. Почти не давил. 4-й км чуток завалил.
Задумался о смысле бытия) Нигде ничего не тянет, не скрипит, не болит.
Неделю назад темп был 5.07. Расту не по дням, а по часам)
Ты ещё крепкий старик, Розенбом! (с)

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: ROM256 (29 мая 2021 - 06:50)

[ROM256]

60-й день "Ни дня без физкультуры!"
17-й день подготовки к SIM.


Восстановительный бег 8 км 49.32 темп 6.11 ЧСС 117/121 каденс 172 калории 443


Вес нач. 61.1 кг
Вес кон. 60.9 кг

Завершилась очередная неделя.
Темп бега постепенно увеличивается. Уже восстановительная по 6.11)
Длительную я должен бегать в темпе 6.30-6.40. Побегу во вторник из 6.00.
Или я готов бежать быстрее 4-х часов, или планы "гуру" - левые)

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: ROM256 (30 мая 2021 - 06:22)

[ROM256]

61-й день "Ни дня без физкультуры!"

18-й день подготовки к SIM.

Разминочный бег 2 км. Разминка.

1. Жим лёжа 20-20 50 3х10 + молотки сидя 10 3х12 супер сет
2. Жим гантелей на наклонной 45 гр. 14 3х15 + ПШНБ 23 3х10 супер сет
3. Отжимания брусья гиря 16 3х8 + гантель бицепс стол Скота 10 3х15 супер сет

Время тренировки 30.33

Заминочный бег 2 км.

Вес нач. 61.5 кг

Вес кон. 60.9 кг

 

Новая тренировочная неделя. Уже втянулся в такой режим.

Можно постепенно увеличивать беговую составляющую.

Пока, судя по зеркалу, ещё кабан)   

[ROM256]

62-й день "Ни дня без физкультуры!"
19-й день подготовки к SIM.


Длительный бег 25.02 км 2:22.53 темп 5.43 ЧСС 121/127 каденс 175 калории 1207


Вес нач. 62.3 кг
Вес кон. 61.1 кг

Душевно сегодня побегал. С погодой повезло. Плюс 12, но с ветерком северным.
Даже руки в конце замерзли. Бежалось на удивление легко.
Первую половину вообще песня, с читингом по ветру. Даже была мысль пробежать
все 25 км в одну сторону, а назад доехать на маршрутке)
А, что один из мейджеров Бостонский марафон как раз проводят не по кругу, а
в одностороннем направление. И в одном из годов при сильнейшем попутном ветре
там пробежали гораздо быстрее мирового достижения. Не засчитали))
Но повернул назад, решил помучиться против ветра. Ничего перетерпел.
Пульс сегодня порадовал. На втором и третьем км достиг максимального 127 и среднего 125,
а потом только снижался. В конце некоторые км были на пульсе 119 и 120, хотя темп не сильно упал
5.40 мин/км. Такое наблюдается только при хорошей аэробной базе. Я б сказал бы у единиц из 1000)
Блин, прибежал и пить неохота. Парадокс. Съел одну мандаринку и восстановился.
Гармин поздравил: "Вы установили новый рекорд на полумарафоне 2:00.03!"
В принципе на время 4:00 часа уже сейчас готов. А ещё больше 2-х месяцев до марафона.
А не замахнуться ли нам на Вильяма понимаете ли нашего Шекспира? (с)

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: ROM256 (01 июня 2021 - 08:20)

[Горец67]

ROM256,Володь, ты крут!

[ROM256]

ты крут!

Ага, с читингом по ветру)) 

[Fortnite]

62-й день "Ни дня без физкультуры!"
19-й день подготовки к SIM.


Длительный бег 25.02 км 2:22.53 темп 5.43 ЧСС 121/127 каденс 175 калории 1207


Вес нач. 62.3 кг
Вес кон. 61.1 кг

Душевно сегодня побегал. С погодой повезло. Плюс 12, но с ветерком северным.
Даже руки в конце замерзли. Бежалось на удивление легко.
Первую половину вообще песня, с читингом по ветру. Даже была мысль пробежать
все 25 км в одну сторону, а назад доехать на маршрутке)
А, что один из мейджеров Бостонский марафон как раз проводят не по кругу, а
в одностороннем направление. И в одном из годов при сильнейшем попутном ветре
там пробежали гораздо быстрее мирового достижения. Не засчитали))
Но повернул назад, решил помучиться против ветра. Ничего перетерпел.
Пульс сегодня порадовал. На втором и третьем км достиг максимального 127 и среднего 125,
а потом только снижался. В конце некоторые км были на пульсе 119 и 120, хотя темп не сильно упал
5.40 мин/км. Такое наблюдается только при хорошей аэробной базе. Я б сказал бы у единиц из 1000)
Блин, прибежал и пить неохота. Парадокс. Съел одну мандаринку и восстановился.
Гармин поздравил: "Вы установили новый рекорд на полумарафоне 2:00.03!"
В принципе на время 4:00 часа уже сейчас готов. А ещё больше 2-х месяцев до марафона.
А не замахнуться ли нам на Вильяма понимаете ли нашего Шекспира? (с)

на 2.01.38 в марафоне?  

[ROM256]

Не смешно)

[sergei-777]

Не смешно)

С Кипчоге пока не готов зарубиться?)

[medvedm61]

С Кипчоге пока не готов зарубиться?)

Ну ежели попутный ветер посильнее и парус побольше , то даже и я готов
Володя, извини , если что .

[ROM256]

Небольшой анализ по горячим следам)

Слегка шокирован реакцией ЧСС на интенсивность и продолжительность нагрузки. Чтобы это увидеть надо посмотреть динамику пульсовой эффективности бега во времени или по километрам.
Пульсовая эффективность бега это количество метров, преодоленное на один удар сердца.
Начало бега.
2-й км - 1.46 м/уд
3-й км - 1.46 м/уд
Экватор.
12-й км - 1.50 м/уд (лучший)
Поворот на 180 градусов и бег против ветра.
14-й км - 1.39 м/уд
15-й км - 1.38 м/уд (худший)
Завершение бега.
24-й км - 1.46 м/уд
25-й км - 1.47 м/уд
И самое главное, последние километры добегал с такой же или чуть лучшей эффективностью, чем первые км. Аэробная жировая мощность на очень высоком уровне. Только в лучшие тренировочные годы такое наблюдалось.
Как бежит большинство.
Начинают преимущественно на гликогене, а когда через 1-1.5 часа он заканчивается, переходять на жиры и темп резко падает, а пульс при этом как был высоким, так и остаётся.
Так, что тренируйте аэробную жировую мощность и будет вам счастье!   

[ROM256]

63-й день "Ни дня без физкультуры!"

20-й день подготовки к SIM.

Разминочный бег 2 км. Разминка. 

1. Тяга штанги в наклоне 28-15 40 3х10 + косичка в кроссовере 50 3х15 супер сет
2. Фронтальная тяга сидя к середине груди 35 3х15 + французкий жим гантелями (8 и 4) 3х15 супер сет
3. Тяга сидя на полу в кроссовере к животу 70 3х15 + гантель из-за головы (8 и 4) 3х15 супер сет

Время тренировки 28.23

Заминочный бег 2 км.

Вес нач. 61.3 кг

Вес кон. 61.1 кг

 

Что-то тяжело сегодня. Не восстановился после вчерашнего.

Уже больше 2-х месяцев ежедневно в среднем 7 часов в неделю на физкультуру.

Завтра МПК тренировка. Отдыхаю (на работе), отъедаюсь, отсыпаюсь))

[ROM256]

64-й день "Ни дня без физкультуры!"
21-й день подготовки к SIM.

Разминочный бег 2 км. Разминка. Ускорения.

Повторный бег 4х1000/400 трусцы 5.6 км 31.40 темп 5.39 ЧСС 130/141 каденс 177 калории 312

По отрезкам (время, время 20 мая, ЧСС):

1000 - 4.31 (4.44) 124/140 1000 - 4.33 (4.41) 134/141 1000 - 4.27 (4.33) 135/138 1000 - 4.37 ((4.40) 133/139

Заминочный бег 2 км.

Вес нач. 61.3 кг
Вес кон. 60.6 кг

МПК тренировка на отрезках 4 раза по 1000 м через 400 м трусцы.
Два дня назад была длительная в хорошем темпе. Переварил.
Бежалось сегодня хорошо. Наконец-то, разогнал свой пульс за отметку 140.
В скобках указал время на такой же тренировке 2 недели назад. Прогресс очевиден.
Нечетные отрезки получились быстрее, так как они по небольшому спуску к Иртышу.
Четные соответственно в пологий подъём.
8 мин и 30 сек отработал в "красной зоне" - зоне МПК.
Тренировкой доволен. Пока всё идет по плану)
Подробная статистика здесь: https://connect.garm...vity/6890051498

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: ROM256 (03 июня 2021 - 07:51)

[ROM256]

Правильно ли я определил свои пульсовые зоны?
Выходит, что почти идеально.
Возьмем мой текущий МПК, равный 40 (Гармин выдаёт от 40 до 45).
 

Цитата:

Использую таблицы VDOT (МПК) равен 40, что соответствует времени 24:08 на 5 км, 50:03 – на 10 км и 3:49 на марафоне. Довольно точно.
На всякий случай: то, что вы можете пробежать 5 км за 24 минуты, не значит, что завтра получится пробежать марафон за 3:49. В таблицах показан прогноз времени, на которое вы сможете пробежать после хорошей подготовки к соответствующей дистанции и в идеальных условиях.
Для прикидки времени марафона лучше использовать текущий результат полумарафона, а не более короткие дистанции.
Дальше берем вторую таблицу и определяем темпы для тренировок. Для этого находим там свой показатель VDOT (реальный, а не желаемый) и видим темпы для разных типов тренировок (о них можно почитать в книге).
Для VDOT 40 рекомендуются следующие темпы тренировок:
-— легкий бег – 6:19
-— бег в марафонском темпе – 5:27
-— бег в пороговом темпе (он же лактатный порог или порог анаэробного обмена ПАНО) – 5:06 (мой текущий 5.00)
-— интервалы – 4:42 (мой текущий 4.35)
-— повторы – 200 м за 0:42, 400 м за 1:46
В идеале в процессе тренировок уровень физической формы улучшается, а значит, показатель VDOT растет, и темпы тренировок нужно корректировать. Переходить на следующий уровень VDOT можно по результатам тестов, прикидочных забегов, соревнований, просто по ощущениям (тренировки на текущем уровне стали слишком легкими). Автор рекомендует оставаться на каждом уровне VDOT не менее 3 недель, увеличивая его на единицу каждые 4-6 недель, если тренировки дают нужный эффект и начинают ощущаться более легкими.
Вы можете воспользоваться таким калькулятором бега по ссылке:
https://traingain.org/vdot

 

[ROM256]

65-й день "Ни дня без физкультуры!"

22-й день подготовки к SIM.

Разминочная ходьба 1 км. Разминка. 

1. Приседание с гирей 24 3х15 + махи гантелей на наклонной 10 3х15 супер сет
2. Ходьба выпадами гантели 10+10 3х10 + тяга грифа сидя за спиной 10 3х15 супер сет
3. Разгибание ног 50 3х15 + тяга нижнего блока в кроссовере одной рукой 10 3х15 супер сет

Время тренировки 25.28

Заминочный бег 2 км

Вес нач. 60.7 кг

Вес кон. 60.6 кг

 

Сегодня дождь зарядил на весь день. Вместо бега ходьба.

Достаточно.

[ROM256]

Ровно три месяца не производил замеров жировой и мышечной массы.

Непорядок. Восполняю пробел.

 

28.01  04.02   11.02  18.02  25.02 04.03 04.06

плечо           8   7   7   7   6  7  6

грудь            7   6   6   6   6  7  6

предплечье 3   3   3   3    3  3  3 

живот           14 13 13 12  12 13 11

бедро           7   6   5  5  5  5  4

голень          3   3  3  3   3  3  3

 

Рассчитываем жировую массу ЖМ = 1.3 (постоянный) х 3.28 (постоянный) х 0.5 х (6+6+3+11+5+3)/8 = 9,1%

 

Динамика показателей:

 

28.01   04.02   11.02   18.02  25.02  04.03

 

вес, кг 61.7 - 61.7 - 61.8 - 61.7 - 61.9 - 62.5 - 60.7

ЖМ, % 11.2 - 10.1 - 9.9 - 9.6 - 9.3 - 10.1 - 9.1

ЖМ абс, кг 6.9 - 6.2 - 6.1 - 5.9 - 5.8 - 6.3 - 5.5

 

Соответственно в абсолютных значениях минус 1.4 кг.

 

Еще посчитаю мышечную массу.

Замеры объема без напряжения:

 

25.02       04.03

 

бицепс - 28 - 28  - 27.5

предплечье - 26 - 26 - 25.5

бедро - 50 - 51 - 50

голень - 35 - 35.5 - 36

 

Замеры жира:

 

бицепс+ трицеп/2 - 4 - 4 - 3

предплечье - 3 - 3 - 3

бедро - 5 - 5 - 4

голень - 3 - 3 - 3

 

ММ = 167хR2х6.5

 

27.5+26+50+36/25=5.58-3+3+4+3/80=5.42

 

ММ = 167х29.38х6.5=31.89 кг

 

В процентах 31.89/60.7=52.5%

 

В итоге жир ушел на 1%, а мышечная масса выросла более, чем на 1%.

Сушимся и одновременно становимся мышечнее.

Кто там не может подсушиться? Обращайтесь. 

[ROM256]

Больше бега - меньше мяса!

330 грамм на день)

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: ROM256 (04 июня 2021 - 09:56)

[ROM256]

66-й день "Ни дня без физкультуры!"
23-й день подготовки к SIM.

Разминочный бег 2 км 11.26.

Темповой бег на ПАНО 5 км 24.35 темп 4.55 ЧСС 132/137 каденс 180 калории 245

По километрам:
1 - 4.59 ЧСС 127/132 2 - 4.59 132/134 3 - 4.56 133/134 4 - 4.59 134/135 5 - 4.42 135/137

Заминочный бег 7 км 40.43.

Вес нач. 61.0 кг
Вес кон. 60.1 кг

Бежал строго по пульсу. Поставил один экран зона ЧСС. На темп даже не смотрел.
Первые 4 км примерно на 90% от максимума. Последний км накатил на 95%.
Мышцы ног подзабились. В принципе доволен.
Пульсовая стоимость бега получилась 649 уд/км. Почти как в старые добрые времена)

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: ROM256 (05 июня 2021 - 07:08)

[ROM256]

Остается ровно 2 месяца до марафона.

Добавляю ещё один беговой день. 

Всё для фронта, всё для победы) 

Недельный микроцикл:

 

пн - восстановительный бег/вечер - баня

вт - силовая

ср - МПК тренировка

чт - длительный бег №1

пт - силовая

сб - ПАНО темповая, отрезки

вс - длительный бег №2

 

Недельный объём бега увеличиваю до 100 км.

Корректирую и планируемый результат на марафон.

Вместо 4 часов это 3:45.00 (темп 5.20).

Чем я хуже Джорджа Буша (младшего), который пробежал Хьюстонский марафон в 1993 году за 3:44.52. 

[ROM256]

67-й день "Ни дня без физкультуры!"
24-й день подготовки к SIM.


Длительный бег №2 в марафонском темпе 18 км 1:38.10 темп 5.27 ЧСС 123/128 каденс 176 калории 909


Вес нач. 60.8 кг
Вес кон. 59.8 кг

Отлично зашел бег в марафонском темпе. Бежал после вчерашнего темповика.
Хорошая связочка получилась. Вчера бег на ПАНО, а сегодна на АЭО.
Километры штамповал с точность 1-2 сек, почти как швейцарские часы.
Средний пульс практически одинаковый по всей дистанции.
Это говорит о том, что бегу преимущественно на жирах. Гликогена в моих баках
практически нет. Вечером не ем углеводы, только мясо или рыбу с овощами.
Утром перед бегом 150 грамм воды и вперёд.
По весу перешёл в новую категорию до 60 кг)
От Менс Физика остались только одни уши!

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: ROM256 (06 июня 2021 - 06:57)

[crossfitmen]

Вес кон. 59.8 кг

Испаришся скоро совсем))

[ROM256]

Испаришся скоро совсем))

Так я корректирую вес под новую задачу)

 

Влияние веса на результат в марафоне.
Ваш вес:
61
килограмм
Дистанция бега:
Марафон (42км 195м)
Время бега:3 час 45 мин 00 сек
Потеря веса -5 кг
Потеря веса -4 кг
Потеря веса -3 кг
Потеря веса -2 кг
Потеря веса -1 кг
Текущий МПК:
Набор веса +1 кг
Набор веса +2 кг
Набор веса +3 кг
Набор веса +4 кг
Набор веса +5 кг
3:30:47
3:33:35
3:36:28
3:39:25
3:42:02
41
3:48:21
3:51:11
3:54:34
3:58:03
4:01:39

Худеем, господа) Если я сброшу 5 кг, то мой результат оценивается как 3 часа 30 мин. Игра строит свеч!   

[ROM256]

Кстати, Э. Кипчоге:

Его рост — 1.68 метров, вес — 52 кг Кипчоге является счастливым обладателем практически идеальной анатомической конституции, которая позволяет его организму поддерживать эффективную терморегуляцию и работу сердечно-сосудистой системы.

Есть куда двигаться)