8874 ответов в этой теме

[merQ]

последние исследования о роли обьёма тренировки(сеты X повторы) в гипертрофии показывают что её вклад

гораздо больше чем это считалось раньше, особенно когда речь идёт о подготовленных атлетах

в этом разрезе классическое HST резко теряет свою научную обоснованность

Господи, Анатолий, скорее, сколько надо объему и как часто чтоб расти?

[Олег К]

Я переиначу: где там написано, что нельзя не разбивать 15/10/5 блоки отдельно?

В п..зде! 

http://body-max.com....-chajnikov.html

1 Выберите диапазоны повторений в которых вы будите работать. Для первого цикла HST я предлагаю использовать стандартную схему 15, 10 и 5 повторений.

-----

Число повторений также может варьироваться. Стандартная схема HTS 15-10-5. Я считаю эту схему лучшей, но не могу заставлять вас работать только по схеме 15-10-5. Некоторым больше нравится работать по схеме 12-8-4, а возможно и схема 10-6-3 будет для кого-то предпочтительнее. При всем вышесказанном я хочу особо подчеркнуть, что не надо недооценивать высоко повторную работу на 15 повторений.

Есть и несколько других способов изменять количество повторений

1.Изменять количество повторений еженедельно (например 15, 12, 10, 8, 6, 4)

2. Изменять количество повторений на каждой тренировке (15, 14, 13, 12 и т.д.)

 

------

Уж куда понятнее

Делать что? Совмещать тяжелые сеты с высокоповторными? Не припомню, да и в любом случае делал я это по инфе от Хейкока и Борже. Нет "разных" фаз для целей тренинга на гипертрофию, там только достаточный стимул и прогрессия.

Всё писдец!

 Я закругляюсь, это клиника    

[AnatolyR]

Можно ссылку на исследования?

http://www.ncbi.nlm....pubmed/22158142

 

из последнего

http://www.ncbi.nlm....pubmed/24714538

[Ikar]

Господи, Анатолий, скорее, сколько надо объему и как часто чтоб расти?

Чем больше и чем чаще можно осилить - тем лучшее.Как грил Сержио Олива - "не зная ничего про фибриллы и прочую х*ню , я отношусь к мышце как к воздушному шару - чем дольше и больше вкачиваю, тем сильнее раздуваетцо/больше становлюсь"

[AnatolyR]

классическое HST

говоря классическое HST подразумеваю фулл-боди тренировки 3 раза в неделю

опытные ребята с оф.форума (Totz ,Jester) по своему опыту говорят, что объема значительно меньше чем 30/60 вполне достаточно для прогрессии.

расти можно на чём угодно, была бы мотивация

вопрос в оптимальности

[Олег К]

AnatolyR,

Т.е. 8 или 4 сета лучше для роста силы, чем 1. А между 4 и 8 особо без разницы? Я правильно понял?

[AnatolyR]

была разница

вопрос стоит ли эта разница двойного зале-провождения

 

или вот в последнем исследовании

2 группы 

1я- 3 раза в неделю 7x3 3 упражнения на все группы

(1-тяни, 1-толкай, 1-разгибатели бедра)

 

2я - 1 раз в неделю 3x10 3 упражнения на одну группу(движение) 

(1день- тяни,  2день -толкай, 3день -бедра )

 

разницы в гипертрофии не было

 

НО

1 группа сильно жаловалась на проблемы со связками и суставами 

И

1-я группа тренировалась 70 минут

а 2-я - 17

 

Сообщение изменено: AnatolyR (25 мая 2014 - 01:10)

[merQ]

Получается, раз в неделю дает тот же результат, что и три раза в неделю

[AnatolyR]

Получается, раз в неделю дает тот же результат, что и три раза в неделю

вы слишком упрощаете вопрос

[Dimik]

7x3

сильно жаловалась на проблемы со связками и суставами 

неудивительно.

[Олег К]

неудивительно.

Потому, что это 3 тяжёлых тренировки.

Если бы делали 2 раза в неделю 7х3 60% от 1ПМ и 1 раз 7х3 80%- совсем другой расклад получится

[AnatolyR]

исследователи обычно избегают сложных схем

там сложно понять что сработало и почему

[Олег К]

AnatolyR,

Тогда ценность таких исследований невелика.

Нахрена нам знать, что сработало на новичке? На них всё работает

[AnatolyR]

что сработало на новичке?

оне не новички

[merQ]

вы слишком упрощаете вопрос

Тогда можно поподробнее,к акой объем и какая частота оказались оптимальными?

[Олег К]

оне не новички

Тогда чего открыли нового в этом исследовании? Что 20 КПШ с весом 8-10ПМ ростят силу?На этом уж полсотни лет как строятся методики у силовиков )))

Сообщение изменено: Олег К (25 мая 2014 - 01:46)

[Alex Spott]

Анатолий, в свете последних исследований, какой самый оптимальный режим нагрузки? частота, подходы, повторы, и тд?  

[AnatolyR]

какой самый оптимальный режим нагрузки? частота, подходы, повторы, и тд?  

исследование не предлагает оптимальный режим

 

я думаю что вывод из этого может быть в том что человеку тренирующему

исключительно для гипертрофии получит больше выгоды от обьёмных схем чем от чисто силовых

Сообщение изменено: AnatolyR (25 мая 2014 - 02:03)

[rihad]

http://body-max.com....-chajnikov.html
...

Еще раз: это просто один из возможных вариантов следования принципам. Да пожалуй хватит мне бисер метать...

Я закругляюсь, это клиника 

Да мне с вами тоже не очень приятно общаться Т.к. не с первой попытки не понимаете что написано:

If people can't understand it, they won't do it. [...] Then, over time, people figure out for themselves the other possibilities that exist within the principles of hypertrophy.

[Олег К]

AnatolyR,

7х3 с 80% от 1ПМ- это силовой протокол (Шейко, например)

[rihad]

http://www.ncbi.nlm....pubmed/22158142
 
из последнего
http://www.ncbi.nlm....pubmed/24714538

http://www.ncbi.nlm....pubmed/10647555

METHODS:

Forty-two adults (age 39.7 +/- 6.2 yr; 6.2 +/- 4.6 yr weight training experience) who had been performing one set using a nine-exercise resistance training circuit (RTC) for a minimum of 1 yr participated in this study. Subjects continued to perform one set (EX-1; N = 21) or performed three sets (EX-3; N = 21) of 8-12 repetitions to muscular failure 3 d x wk(-1) for 13 wk using RTC. One repetition maximums (1-RM) were measured for leg extension (LE), leg curl (LC), chest press (CP), overhead press (OP), and biceps curl (BC). Muscular endurance was evaluated for the CP and LE as the number of repetitions to failure using 75% of pretraining 1-RM. Body composition was estimated using the sum of seven skinfold measures.
RESULTS:

Both groups significantly improved muscular endurance and 1 RM strength (EX-1 by: 13.6% LE; 9.2% LC; 11.9% CP; 8.7% OP; 8.3% BC; and EX-3 by: 12.8% LE; 12.0% LC; 13.5% CP; 12.4% OP; 10.3% BC) (P < 0.05). Both groups significantly improved lean body mass (P < 0.05). No significant differences between groups were found for any of the test variables (P > 0.05).
CONCLUSION:

Both groups significantly improved muscular fitness and body composition as a result of the 13 wk of training. The results show that one-set programs are still effective even after a year of training and that increasing training volume over 13 wk does not lead to significantly greater improvements in fitness for adult recreational weight lifters.

[Олег К]

If people can't understand it, they won't do it. [...] Then, over time, people figure out for themselves the other possibilities that exist within the principles of hypertrophy.

Если люди не могут понять, они не будут делать это. [...] Затем, с течением времени, люди выяснить для себя другие возможности, которые существуют в рамках принципов гипертрофии.(с)

---

Ну тогда дядя Вова Гончаров- ХСТэшник! 

[rihad]

Ну тогда дядя Вова Гончаров- ХСТэшник! 

Любая прога/методика, которая в той или иной степени следует озвученным Брайаном принципам, является в той или иной степени гипертрофичным тренингом, или ХСТ. Любая успешная метода разделяет какие-то из основных принципов.

Сообщение изменено: rihad (25 мая 2014 - 02:14)

[Олег К]

Любая прога/методика, которая в той или иной степени следует озвученным Брайаном принципам, является в той или иной степени гипертрофичным тренингом, или ХСТ. Любая успешная метода разделяет какие-то из основных принципов.

А я-то думал, что это только к Селуянову относится)))

[merQ]

Любая успешная метода...

использует принципы Селуянова

[Alex Spott]

использует принципы Селуянова

И ХСТ в том числе. 

[rihad]

Брайан сам использует объем 60 КПШ на мышцу для ног:

For me currently my leg workout consists of 6x10 leg press, 3x10 leg curl and 3x10 hyperextensions (using hams).

"Моя тренировка ног в настоящее время (февраль 2014) состоит из 6х10 жима ногами, 3х10 сгибаний ног и 3х10 гиперэкстензий (используя бицепсы бедер)."

http://thinkmuscle.c...e-3#post-243966

Примерная программа и рекомендации на сайте как была написана в 2000-2002 годах, так и осталась и не включает в себя результаты более поздних исследований. И тем не менее есть инфа (на pubmed) что даже меньший объем может быть достаточен для прогресса даже у опытных атлетов. 30-60 КПШ за тренировку может быть оптимальным объемом, но если меньший объем (10-20 КПШ) все еще достаточен для прогресса, и при этом еще меньше изматывает (а как известно объем больше изматывает ЦНС, чем более тяжелый вес с меньшим объемом), то я лично выбрал бы меньший объем.

Тем более Вернбом тоже в своей работе упоминает, что более тяжелый вес чем 85% с меньшим объемом (12-14 КПШ на группу) также был эффективным для роста.

Сообщение изменено: rihad (25 мая 2014 - 03:41)

[rihad]

Once again, from my experience, both in grad school, and in the gym, and examining research such as Wernbom’s I feel that it is tension, not fatigue, that is the primary stimulus for growth in adult natural lifters. Wernbom alludes to this when he mentions that high loads with very low volume (e.g. ~12-14 total reps) also lead to significant hypertrophy. This is a high-load/low fatigue situation.

"Еще раз, по моему опыту, как в универе так и в зале, и после изучения исследований вроде Вернбома, мне кажется, что натяг, а не усталость, является основным стимулом для роста у взрослых натуралов. Вернбом также ссылается на это когда упоминает, что тяжелый вес с очень малым объемом (~12-14 суммарных повторений) также приводят к значительной гипертрофии. Это случай большой вес/низкая утомляемость."

http://www.exerciseb...hread/355/#2205

Сообщение изменено: rihad (25 мая 2014 - 03:46)

[Ikar]

Упоротый упорный ты Рихад, но ето хорошо, таки может быть прошибеш лбом стену.

 

Всегда считалось что убивает не дистанция (объем) а темп (читай интенсивность/близость к отказу/заотказ).

[rihad]

Всегда считалось что убивает не дистанция (объем) а темп (читай интенсивность/близость к отказу/заотказ).

Не знаю, меня при весе 63 рост до 220 кг взятий с ограничителей с уровня колен 3 раза в неделю не сделал слабее и не "перетренировал", а все благодаря малому объему - всего 1 такой тяжелый сет на 7-10 повторов. Еще прибавьте прогрессию приседов до параллели или чуть ниже до стольника и вообще всю фулбадю, все на одной трене. Конечно никаких заотказов (форсированных повторов), да и к отказу не стремлюсь, если вдруг неожиданно ловит в жиме лежа - просто опускаю штангу аккуратно, не борюсь если вижу не идет.