Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Александр Черепанов
28голосов
Автор темы:
Александр Черепанов
, авг 17 2008 10:53
Вопросы про «заветные кубики» и минимальный процент жира валятся мне в личку постоянно. Мода на экстремальную сухость буквально выжигает людям мозги.
Недавно один из моих давних учеников — человек серьезный, программист, тренируется у меня онлайн со штангой и гантелями уже несколько лет — тоже задал этот вопрос. Мол, насколько полезно или вредно держать около 14% жира, раз все вокруг к этому стремятся?
Отвечаю так, как ответил ему. Жестко и по делу.
Это нереально (для здорового натурала) ❌
Чтобы вы понимали: 14% для обычного мужика, который не «химичит», возможны только при одном условии — если у вас дикий недостаток мышечной массы (минус 10–15 кг от нормы).
У эктоморфа (худого от природы) норма жира — порядка 18%.
У мезоморфа — около 22%.
У эндоморфа — от 22% до 28%.
Всё, что ниже — это патология.
Кровь превращается в кисель
Низкий процент жира — это прямой путь к эксиозу (патологическое обезвоживание). Организм теряет жидкость, кровь густеет, и питание органов падает до критических отметок.
Вы видели «красивых и сухих» билдеров на обложках? Многие из них умирали именно от этого. Профессионалы живут на анализах и лекарствах (типа Клопидогреля и Небилета), чтобы сердце просто не остановилось от перекачки «гудрона» вместо крови.
Опущение органов — это не шутки
Ваши внутренние органы (почки, печень, желудок) не висят в воздухе. Они держатся на своих местах за счет висцерального жира.
У меня были «подснежники», которым было «комфортно в своем весе» при дефиците массы. Итог — опущение органов. Горбатого могила исправит, но зачем вы сами себя в нее загоняете?
Оземпик и «естественный отбор»
Сейчас модно худеть на препаратах для диабетиков. Да, результат картинный, но цена — ваше здоровье:
Панкреатит (воспаление поджелудочной). Я с этой болячкой еще со времен службы в армии борюсь почти 40 лет, это ад.
Камни в желчном (холелитиаз) и прямая дорога под нож хирурга.
Нарушение ЖКТ и липидного обмена. Растет «плохой» холестерин, появляются бляшки — и вот вам здрасьте, атеросклероз и инсульт в молодом возрасте.
Итог
Ваш тип сложения (экто, мезо, эндо) — это фундамент. Генетика определяет скорость обмена веществ. Пытаться обмануть её ради цифры 14% — это дебилизм.
Для нормальной жизни, работы за компьютером и качественных тренировок держите свои 18–22%. А кубики на животе при больном желудке и густой крови вам в гробу не понадобятся.
интересно, кто автор статьи и откуда информация, что 14% уже вредно для здоровья?
Поискал в интернете, еще 10-12% считается нормальным, но тоже непонятно, откуда числа
Да и кстати, при 14% вроде еще пресса не видно
И.П. Стоя боком к стене, на начальном этапе или имея «зажатые» плечи - на расстояние примерно 15 см от плеча до стены. В идеале плечо касается поверхности стены, но не упирается в нее. Разверните руку так, чтобы ладонь касалась стены (сохраняем касание ладони во время всего диапазона движения). ,
Далее выполняем плавные круги рукой по максимальной дуге на 360 градусов, не теряя контакта со стеной. Как только рука практически закончила круг - без остановки начинает движение в обратную сторону, до возврата в И.П.
Повторите 10 раз. Затем встаньте к стене другим боком и повторите для другой руки. Следите за осанкой.
При движении очень важно следить за тем чтобы тело не поворачивалась вслед за движением руки в плечевом суставе (по возможности).
☝️????⚡️ Секреты работы с Торнадо-Болом / Secrets of Tornado Ball Training ⚡️
Создать карусель
Торнадо - это яростно вращающиеся воздушные колонны, способные разрушать города, выкорчевать деревья и разрушать их, где бы они ни находились. Это самый сильный шторм природы, но что делает их такими разрушительными? Это их способность вращаться!
Подумайте об этом ... Если бы торнадо не вращался, это был бы только сильный ветер.
Если мы сможем чему-то научиться у торнадо, то вот чему: чем сильнее наша способность к вращению, тем более сильными и стабильными мы будем, и улучшение силы вращения напрямую относится ко всем. Фактически, каждый использует поворот в своей повседневной жизни, будь то игрок в спортивных играх, мать, поворачивающаяся, чтобы взять на руки своего ребенка, или рабочий бросающий груз в кузов грузовика.
Хотя есть множество мышц, участвующих во вращении туловища, но две основные мышцы - это внутренние и внешние косые.
Синергетически они работают вместе, чтобы вращать туловище, стабилизировать таз и сгибать туловище сбоку (внешние наклоны также стабилизируют грудную клетку). Благодаря введению в грудопоясничную фасцию внутренние и внешние наклоны также обеспечивают устойчивость поясничного отдела позвоночника.
Упражнения для вращения
Существуют сотни упражнений, которые улучшат вращательную силу, как для начинающего, так и до высоко продвинутого тренирующегося.
Торнадо Болл отбивы на полу
Секреты тренировки торнадо В дополнение к тому, что это невероятное упражнение для тех, кто хочет улучшить силу вращения, это упражнение поможет любому атлету, размахивающему дубинкой, битой или палкой.
Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, потянув пупок внутрь, откиньтесь назад примерно на 45 градусов и приподнимите ноги, убедитесь, что вы хорошо держитесь за веревку. Как только вы окажетесь на своей позиции, начните вращаться!
Поскольку это баллистическое упражнение, то выполнять его дольше минуты было бы не разумно. Цель состоит в том, чтобы нацеливаться на взрывные быстро сокращающиеся волокна, которые быстро устают. Чем быстрее вы качаете, тем сложнее становится это упражнение.
???? ???? Вы также можете вращаться с шаром Торнадо по диагонали или выполнять разнонаправленную отбивку, но это очень продвинутые настройки базового упражнения и должны использоваться только людьми с большим опытом.
Торнадо получают свою силу, мощь и силу от своей потрясающей способности вращаться. Улучшая свои вращательные способности и силу, вы улучшите свои спортивные способности и, что наиболее важно, ваше здоровье как более функционального и подтянутого человека.
Создать карусель
Tornadoes are violently rotating columns of air capable of destroying towns, uprooting trees and causing havoc anywhere they go. They are nature’s most violent storm, but what makes them so devastating? It’s their ability to rotate!
Think about it… If a tornado didn’t rotate, it would only be a strong wind.
If we can learn anything from a tornado, it’s this: The stronger our rotational ability, the more powerful and stable we will be and improving rotational strength directly applies to everyone. In fact, everyone makes use of the twist Primal Pattern® during their daily lives, whether they’re a baseball player swinging a bat, a mother turning to pick up her child or a farm worker pitching a pumpkin into the back of a truck.
While there are numerous muscles recruited during trunk rotation, but the two primary muscles are the internal and external obliques.
Synergistically, they work together to rotate the trunk, stabilize the pelvis and side-bend the trunk (the external obliques also stabilize your rib cage). Because of the insertion into the thoracolumbar fascia, the internal and external obliques also provide stability to the lumbar spine.
Exercises for rotation
There are hundreds of exercises that will improve rotational strength, ranging from the beginner to highly advanced practitioner.
Introducing the Tornado Ball
In the world of rotation, few things can compare with the Tornado Ball! Made of polyurethane rubber, this medicine-ball-on-a-rope will take anyone’s rotational training to a new level of intensity and effectiveness.
There are numerous exercise variations that are possible with a Tornado Ball that will aid in improving dynamic stability, agility, flexibility, coordination, strength, power and speed. I’ve included one such exercise below.
Tornado Ball wall chop
Secrets of Tornado TrainingIn addition to being an incredible exercise for anyone wanting to improve rotational power, this exercise will help any athlete who swings a club, bat or stick.
Sit-up in floor. Bend your knees while drawing your belly button inward and make sure you have a good grip on the rope. Once you’re in your position, start swinging!
As you pick up speed and bounce the ball off the wall harder and harder, you will likely have to bend your knees even further to lower your center of gravity. If you don’t, the centripetal force of the ball will be enough to pull you forward away from the wall
Because this is a ballistic exercise, you should only perform it for approximately 1 minutes. The goal is to target the explosive fast twitch fibers that fatigue quickly. The faster you swing the more challenging this exercise becomes.
You can also swing the Tornado Ball diagonally or perform a multi-directional chop, but these are highly advanced tweaks to this basic exercise and should only be used by people with lots of experience.
Tornadoes get their force, power and strength from their tremendous ability to rotate. By improving your rotational ability and strength, you’ll improve your athletic ability and most importantly your health as a more functional and fit person.
Кофеин входит в пятерку лучших стимуляторов повышающих производительность в мире силовых видов спорта
«Повышение уровня кофеина в крови происходит примерно через 15 минут, а пик концентрации наступает примерно через час после употребления»
В этом недавнем исследовании изучались временные и силовые показатели кофеина при 4 условиях:
Напиток - плацебо без кофеина
6 мг/кг кофеина за 30 минут до тренировки
6 мг/кг кофеина за 1 час до тренировки
6 мг / кг кофеина за 2 часа до тренировки
Как и ожидалось, было показано, что кофеин улучшил производительность при любых условиях, кроме плацебо
Лучшие показатели были за 1 час до тренировки
Следует помнить: что привыкание и доза имеют решающее значение при попытке максимизировать кофеин и силовые показатели. Максимальная поль от кофеина находится где-то в диапазоне 3-6 мг/кг
Не увлекайтесь данным методом, применяйте его только в экстренных случаях
Кофеин входит в пятерку лучших стимуляторов повышающих производительность в мире силовых видов спорта
«Повышение уровня кофеина в крови происходит примерно через 15 минут, а пик концентрации наступает примерно через час после употребления»
В этом недавнем исследовании изучались временные и силовые показатели кофеина при 4 условиях:
Напиток - плацебо без кофеина
6 мг/кг кофеина за 30 минут до тренировки
6 мг/кг кофеина за 1 час до тренировки
6 мг / кг кофеина за 2 часа до тренировки
Как и ожидалось, было показано, что кофеин улучшил производительность при любых условиях, кроме плацебо
Лучшие показатели были за 1 час до тренировки
Следует помнить: что привыкание и доза имеют решающее значение при попытке максимизировать кофеин и силовые показатели. Максимальная поль от кофеина находится где-то в диапазоне 3-6 мг/кг
Не увлекайтесь данным методом, применяйте его только в экстренных случаях
❗
Кофи наше фсе и не только в спорте. Жалко , что на песке редко готовят..
БИОМЕХАНИКА СГИБАНИЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА: ГДЕ РЫЧАГИ ОПРЕДЕЛЯЮТ СИЛУ И СКОРОСТЬ
Это изображение иллюстрирует один из самых фундаментальных принципов движения человека — рычажную систему сгибания в тазобедренном суставе, где тело действует как сложный биомеханический рычаг, вращающийся вокруг точки опоры в тазобедренном суставе. Ключевая концепция здесь — взаимосвязь между плечами момента силы, созданием силы и скоростью движения, а также то, как тело стратегически использует эти факторы для оптимизации производительности.
В центре этой системы находится тазобедренный сустав, выступающий в качестве точки опоры. Когда вы наклоняетесь вперед, туловище отходит от этой точки опоры, увеличивая плечо момента силы верхней части тела относительно тазобедренного сустава. Это создает большой внешний момент сгибания, которому должны противодействовать мышцы задней цепи — в первую очередь, большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра и разгибатели позвоночника. Чем длиннее становится это плечо момента силы (по мере того, как туловище наклоняется вперед), тем больше крутящий момент, требуемый от этих мышц.
На задней стороне (выделено на изображении) более короткое внутреннее плечо момента силы представляет собой места прикрепления мышц, расположенные близко к суставу. Поскольку эти мышцы работают на коротком расстоянии, они должны генерировать высокую силу, чтобы компенсировать длинный внешний рычаг. Именно поэтому на изображении отмечено «меньшее расстояние, большая сила» — это отражает фундаментальный компромисс в рычажных системах: выработка силы увеличивается по мере уменьшения внутреннего плеча рычага, но за счет скорости движения.
Напротив, верхняя часть тела и дистальные сегменты (такие как руки и голова) образуют более длинное плечо рычага, что означает, что они проходят большее расстояние и с большей скоростью во время движения. Именно поэтому на изображении выделено «большее расстояние, более быстрое движение». Тело использует такое расположение для преобразования мощного разгибания бедра в эффективное движение — будь то подъем груза, прыжок или ускорение вперед.
С точки зрения позвоночника, поддержание правильного положения сгибателей имеет решающее значение. Если движение смещается с бедра на поясничный отдел позвоночника, точка опоры фактически перемещается вверх, резко увеличивая плечо момента силы, действующее на поясничные сегменты. Это приводит к чрезмерным сдвиговым и сжимающим силам на межпозвоночные диски и связки, значительно увеличивая риск травм. Правильное сгибание в тазобедренном суставе обеспечивает относительно нейтральное положение позвоночника, позволяя эффективно передавать силу через тазобедренные суставы, а не поглощать ее пассивными структурами позвоночника.
Еще один важный биомеханический аспект — это передача энергии. При правильном сгибании в тазобедренном суставе упругая энергия накапливается в задней цепи мышц во время фазы опускания и высвобождается во время разгибания. Это повышает эффективность и снижает метаболические затраты. Если рычажная система плохо выровнена — из-за слабых ягодичных мышц, напряженных мышц задней поверхности бедра или плохого контроля движений — эта передача энергии нарушается, что приводит к компенсациям, таким как чрезмерное сгибание колена или разгибание поясничного отдела позвоночника.
Стрелки на изображении также отражают направленный поток сил: нисходящие силы от силы тяжести и нагрузки противодействуют восходящим и задним силам, генерируемым задней цепью мышц. Баланс этих сил определяет, будет ли движение стабильным и эффективным или нестабильным и травматичным.
По сути, это изображение демонстрирует, что сгибание в тазобедренном суставе — это не просто движение, а механическая стратегия. Тело жертвует расстоянием на мышечном уровне для генерации силы, в то время как более длинные внешние рычаги используются для создания скорости и движения. Овладение этим балансом отличает эффективные, мощные движения от компенсаторных, подверженных травмам паттернов.
Создать карусель
HIP HINGE BIOMECHANICS: WHERE LEVER ARMS DECIDE FORCE VS SPEED
This image breaks down one of the most fundamental principles in human movement—the lever system of the hip hinge, where the body acts as a complex biomechanical lever rotating around a fulcrum at the hip. The key concept here is the relationship between moment arms, force production, and movement velocity, and how the body strategically uses these to optimize performance.
At the center of this system is the hip joint acting as the fulcrum. When you hinge forward, the torso moves away from this fulcrum, increasing the moment arm of the upper body mass relative to the hip. This creates a large external flexion torque that must be counteracted by the posterior chain—primarily the gluteus maximus, hamstrings, and spinal extensors. The longer this moment arm becomes (as the torso leans further forward), the greater the torque demand on these muscles.
On the posterior side (highlighted in the image), the shorter internal moment arm represents the muscle attachments close to the joint. Because these muscles operate over a short distance, they must generate high force output to counterbalance the long external lever. This is why the image notes “shorter distance, more force”—it reflects the fundamental trade-off in lever systems: force production increases as the internal lever arm decreases, but at the expense of movement speed.
Conversely, the upper body and distal segments (like the arms and head) form a longer lever arm, meaning they travel through a greater distance and at higher velocity during movement. This is why the image highlights “longer distance, faster movement.” The body uses this arrangement to convert powerful hip extension into efficient motion—whether lifting a load, jumping, or accelerating forward.
From a spinal perspective, maintaining a proper hinge is critical. If the motion shifts from the hip to the lumbar spine, the fulcrum effectively moves upward, dramatically increasing the moment arm acting on the lumbar segments. This leads to excessive shear and compressive forces on the intervertebral discs and ligaments, significantly increasing injury risk. A proper hinge keeps the spine relatively neutral, allowing force to be transmitted efficiently through the hips instead of being absorbed by passive spinal structures.
Another important biomechanical insight is energy transfer. During a well-executed hinge, elastic energy is stored in the posterior chain during the lowering phase and released during extension. This improves efficiency and reduces metabolic cost. If the lever system is poorly aligned—due to weak glutes, tight hamstrings, or poor motor control—this energy transfer is disrupted, leading to compensations such as excessive knee flexion or lumbar extension.
The arrows in the image also reflect the directional flow of forces: downward forces from gravity and load are met with upward and posterior forces generated by the posterior chain. The balance of these forces determines whether movement is stable and efficient or unstable and injurious.
In essence, this image demonstrates that the hip hinge is not just a movement—it is a mechanical strategy. The body sacrifices distance at the muscular level to generate force, while using longer external levers to produce speed and motion. Mastering this balance is what separates efficient, powerful movement from compensatory, injury-prone patterns.
Вход
Регистрация
Наверх
AQM00OjIRcPKjtBof1cu7xH2MmoPJNjnzS-AUBi1bQLl1c7rFccjljAQNu4fdIp37F5Bnz1njzOozrZN8CBM9tRb.mp4
