15227 ответов в этой теме

[ROM256]

47-й день "Ни дня без физкультуры!"

4-й день подготовки к SIM.

Разминочный бег 2 км. Разминка.

1. Жим лёжа 20-20 55 3х8 + молотки сидя 10 3х12 супер сет
2. Жим гантелей на наклонной 45 гр. 14 3х10 + ПШНБ 23 3х10 супер сет
3. Отжимания брусья гиря 16 3х8 + гантель бицепс стол Скота 10 3х15 супер сет

Время тренировки 28.38

Заминочный бег 2 км.

Вес нач. 61.6 кг

Вес кон. 61.2 кг

 

Хорошо зашла силовая. Сегодня у нас +32. Хотел сходить на озеро позагорать,

но завтра длительный бег и надо восстановиться после рабочей недели.

Поторгую на бирже, посмотрю что-нить из фильмов по компу. 

Ну и усиленное питание, почитмилю)) 

[ROM256]

Это май - баловник, это май - чародей...(с)

Хорошо сегодня начитмилился))

Завтра с утра - длительный бег 20-22 км.

Темп в районе 6.00 мин/км. Это близко к 50 на 50 по энергообеспечению (углеводы и жиры).

Температура уже к 8 утра под двадцатку. Будем топить жирок))

[Виктор С]

.... Будем топить жирок))

Чей жирок?))

[ROM256]

Чей жирок?))

Мой, вестимо)

Темп 6 мин/км близок к энергозатратам из субстратов 50% из гликогена и 50% из липидов.

Общие энергозатраты 0.900 ккал/кг/км х 62 х 22 = 1228 ккал

Соответственно 1228/2/9=68 грамм жирка

Как-то так, без учета креатинфосфата, молочной кислоты и структурных белков. 

[ROM256]

48-й день "Ни дня без физкультуры!"
5-й день подготовки к SIM.

Длительный бег полумарафон 21.1 км 2:05.21 темп 5.57 ЧСС 121/127 каденс 173 калории 994

Вес нач. 62.4 кг
Вес кон. 60.8 кг

Хорошо побегал. На удивление достаточно легко. Хотя температура начальная была плюс 18, а когда прибежал
уже +24. Перед бегом как всегда 150 мл воды для разгона.
Темп очень комфортный. Хотя знатоки советуют бегать длительные, примерно на 1 мин тише целевого
темпа на марафоне. Но, что-то мне не хочется чапать в темпе 6.30-6.40.
Гармин сообщил, что я установил рекорд на полумарафоне 2:05.20.
Выходит, что я быстрее за последние 2 года не бегал.
Прогноз даёт на марафон 3:55.56. Оптимистично!

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: ROM256 (18 мая 2021 - 07:48)

[Виктор С]

Общие энергозатраты 0.900 ккал/кг/км х 62 х 22 = 1228 ккал

За расчеты расхода отдельное спасибо, тебе доверяю.

А то некоторые уважаемые, но горячие силовики трындят о 500-600 кк за силовую тренировку. Хех..

 

Вы таки хочите потратить более 1000 кк? Пистуйте на полумарафон. Если сможете.

Я не смогу. Но мне и не надо.

[ROM256]

Что и подтвердил Гармин - 994 калории за полумарафон.

Здесь ещё надо учитывать экономичность бега, выражающей низкой

энергостоимостью бега. Плюс экономичность работы сердца (пульсовая стоимость).

Т.е. условный дядя Ваня при моем же весе полумарафон пробежит с тем же темпом, но

со значительно более высоким пульсом и высокой энергостоимостью.

Тогда и расход калорий будет у него выше процентов на 20.

[Виктор С]

Что и подтвердил Гармин - 994 калории за полумарафон.

Я не доверяю единым алгоритмам расчета для всех именно поэтому:

.. условный дядя Ваня при моем же весе полумарафон пробежит с тем же темпом, но

со значительно более высоким пульсом и высокой энергостоимостью.

Тогда и расход калорий будет у него выше процентов на 20.

Условный дядя Витя тоже потратит больше чем реальный дядя Вова.)

Сообщение изменено: Виктор С (18 мая 2021 - 09:23)

[ROM256]

49-й день "Ни дня без физкультуры!"

6-й день подготовки к SIM.

Разминочный бег 2 км. Разминка. 

1. Тяга штанги в наклоне 28-12 40 3х10 + косичка в кроссовере 50 3х15 супер сет
2. Фронтальная тяга сидя к середине груди 35 3х12 + французкий жим гантелями (8 и 4) 3х15 супер сет
3. Тяга сидя на полу в кроссовере к животу 70 3х15 + гантель из-за головы (8 и 4) 3х15 супер сет

Время тренировки 27.41

Заминочный бег 2 км.

Вес нач. 61.3 кг

Вес кон. 61.2 кг

 

После вчерашнего полумарафона состояние ближе к лучшему.

Думал, что будет хуже. Только схуднул слегка)

Мыщцы, связки ног слегка тянут. Завтра по плану отрезки по 1000 м. Должен мышечно восстановиться.

Функционально всё отлично. Полумарафон "зашел в кассу".

Грудной и плечевой пояс пока "при мне". Среди элитных марафонцев точно лучший в категории Менс Физик! 

[renepjd]

ROM256, а как думаете, сто приседаний за один подход без веса, хоть как то могут заменить бег в плане кардио?

Для сердца и сосудов

[ROM256]

ROM256, а как думаете, сто приседаний за один подход без веса, хоть как то могут заменить бег в плане кардио?

Для сердца и сосудов

Я практик. Думаю, что нет. Лучше ходьба, бег, велосипед, плавание. И это надо всё делать в удовольствие.

А не упахиваться на 3 км на пульсе под 180.

[ROM256]

Рыбки прикупил. Сейчас на стейки нарежу.
А, то всё индейка да индейка) 

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: ROM256 (19 мая 2021 - 08:49)

[medvedm61]

Рыбки прикупил

Скумбрия ? Как готовить будешь ?

[Виктор С]

......Среди элитных марафонцев точно лучший в категории Менс Физик! 

И я не сомневаюсь. И никакого смеха.

[ROM256]

Скумбрия ? Как готовить будешь ?

Уже на электрогриле 2.5-3 мин и готово.

Без масла и всякой лабуды)

[ROM256]

И я не сомневаюсь. И никакого смеха.

Надо сфоткаться пока не ушёл в отрицательную зону)) 

[ROM256]

50-й день "Ни дня без физкультуры!"
7-й день подготовки к SIM.

Разминочный бег 2 км. Разминка. Ускорения.

Повторный бег 4х1000/300 трусцы 5 км 26.16 темп 5.15 ЧСС 130/138 каденс 179 калории 240 -

По отрезкам:
1000 - 4.44 1000 - 4.41 1000 - 4.33 1000 - 4.40

Заминочный бег 2 км.

Вес нач. 61.6 кг
Вес кон. 61.2 кг

Неплохо побегал, учитывая что 2 дня назад был полумарафон.
Функции всё ещё отстают. Мышцы ног держат.
Хотел пробежать чуть из 5 мин/км. Получилось гораздо быстрее.
Плюс есть подозрение, что Гармин в лесу занижает расстояние.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: ROM256 (20 мая 2021 - 06:19)

[ROM256]

51-й день "Ни дня без физкультуры!"

8-й день подготовки к SIM.

Разминочный бег 2 км. Разминка. 

1. Приседание с гирей 24 3х15 + махи гантелей на наклонной 8 3х15 супер сет
2. Ходьба выпадами гантели 10+10 3х10 + тяга грифа сидя за спиной 10 3х15 супер сет
3. Разгибание ног 50 3х15 + тяга нижнего блока в кроссовере одной рукой 10 3х15 супер сет

Время тренировки 27.31

Заминочный бег 2 км

Вес нач. 61.4 кг

Вес кон. 61.3 кг

 

Легонькая силовая. Мышцы в тонусе и в то же время функции после вчерашней тренировки

отдыхают. Завтра и послезавтра сдвоенные беговые. Пока на плаву))

[ROM256]

52-й день "Ни дня без физкультуры!"
9-й день подготовки к SIM.

Разминочный бег 2 км. Разминка. Ускорения.

Темповой бег 6 км 30.45 темп 5.07 ЧСС 130/134 каденс 177 калории 281

По километрам:
1 - 5.16 2 - 5.12 3 - 5.14 4 - 5.05 5 - 5.05 6 - 4.53

Заминочный бег 2 км.

Вес нач. 61.5 кг
Вес кон. 60.8 кг

Бежалось так себе. К концу недели накопилась усталость.
Бежал близко к темпу и пульсу анаэробного порога. С большой вероятностью
можно зафиксировать на данный момент темп АнП 5.00 мин/км и ЧСС 132 уд/мин.
От этого и буду отталкиваться при дальнейшем планировании подготовки.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: ROM256 (22 мая 2021 - 06:25)

[ROM256]

53-й день "Ни дня без физкультуры!"
10-й день подготовки к SIM.


Восстановительный бег 8 км 51.59 темп 6.30 ЧСС 113/123 каденс 171 калории 425


Вес нач. 61.3 кг
Вес кон. 60.4 кг

Мышцы ног побаливают после вчерашнего темпового. Нужна баня.
В Красноярке нет бань. Придется ездить в город.
За неделю объём бега более 60 км. Уже неплохо.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: ROM256 (23 мая 2021 - 06:42)

[Александр Черепанов]

21 человек погиб во время ультрамарафона Yellow River Stone Forest 100K в Китае.

Горный забег проходил в провинции Ганьсу, вблизи города Байинь и начался в субботу утром. 172 участника попали в сильнейший шторм с ледяным дождем, градом, ураганным ветром и снижением температуры до нуля. 21 человек пали жертвой переохлаждения и его последствий.

В розыскных работах приняли участие 700 спасателей, 8 спортсменов доставлены в больницу. Проведение спасательных мероприятий также осложнил последовавший оползень. Не все бегуны были новичками, среди погибших — Лян Цзин, известный трейлраннер, выигравший Vibram Hong Kong 100K в прошлом году (в 2019-м он занял второе место).

Самая большая трагедия в истории ультрабега.

Источник: The Guardian, Washington Post

 

Миниатюры

• 

[AnatolyR]

Китайцев много...
В чью гениальную голову пришла идея устраивать ультрамарафон в горах? В мае месяце, когда погода ещё нестабильна?

[ROM256]

54-й день "Ни дня без физкультуры!"

11-й день подготовки к SIM.

Разминочный бег 2 км. Разминка.

1. Жим лёжа 20-20 50 3х10 + молотки сидя 10 3х12 супер сет
2. Жим гантелей на наклонной 45 гр. 14 3х12 + ПШНБ 23 3х10 супер сет
3. Отжимания брусья гиря 16 3х8 + гантель бицепс стол Скота 10 3х15 супер сет

Время тренировки 29.37

Заминочный бег 2 км.

Вес нач. 61.3 кг

Вес кон. 60.7 кг

 

Хорошо грудные подзагрузил. С чувством, с толком, с расстановкой)

Завтра на длительной ещё мне аукнется. Заберёт весь кислород.   

У нас установилась аномальная жара. До 38-40 градусов.

Пораньше надо выбегать. Да и водичка наверное не помешает.

Вес приближается к критической точки невозврата 60-и кг.   

[Quartus]

Вес приближается к критической точки невозврата 60-и кг.

Так может в топку ккалорий докинуть?

[ROM256]

Так может в топку ккалорий докинуть?

Куда ещё? Итак, около 3000 ккал при весе пера! 

Меньше 60 кг ни разу не бежал марафон. Обычно 61-62.

Для марафонцев в идеале рост минус 110, т.е. у меня это 56-57 кг.

[ROM256]

Сегодня выставляюсь)
Жду гостей.

Миниатюры

• 
• 

[Горец67]

Сегодня выставляюсь)
Жду гостей.

МММ....вкусняшки)))

[ROM256]

55-й день "Ни дня без физкультуры!"
12-й день подготовки к SIM.


Равномерный бег 12 км 1:11.39 темп 5.58 ЧСС 121/125 каденс 173 калории 648

 

Восстановительная ходьба 3 км 26.55 темп 8.59 ЧСС 109/121 каденс 137 калории 240


Вес нач. 61.7 кг
Вес кон. 60.2 кг

 

Вчера нарушил режим и отменил длительную. Пробежал без фанатизма 12 км и еще 3 км ходьбы для загара.

Жарко, с утра уже +24. Перестраиваться надо под жару.

[ROM256]

56-й день "Ни дня без физкультуры!"

13-й день подготовки к SIM.

Разминочный бег 2 км. Разминка. 

1. Тяга штанги в наклоне 28-15 40 3х12 + косичка в кроссовере 50 3х15 супер сет
2. Фронтальная тяга сидя к середине груди 35 3х12 + французкий жим гантелями (8 и 4) 3х15 супер сет
3. Тяга сидя на полу в кроссовере к животу 70 3х15 + гантель из-за головы (8 и 4) 3х15 супер сет

Время тренировки 28.36

Заминочный бег 2 км.

Вес нач. 60.4 кг

Вес кон. 60.1 кг

 

Сегодня самочувствие хорошее. Восстановился после новоселья в понедельник)

Вес неумолимо приближается к критической отметки 60 кг. У меня всё, наоборот, качественные

изменения переходят в количественные. 

На правом плече уже просматривается венозность. Еще минус пару процентов ЖМ и на подиум))

При этом ем всё, что душа пожелает. 

Назову это комфортное питание с элементами сушки. Принцип - не урезание нутриентов и калорий,

а увеличение физической активности. 

Завтра по плану МПК тренировка, надо "углеводное окно" закрыть. Белковый йогурт и пряники

шоколадно-ореховые. 

Сообщение изменено: ROM256 (26 мая 2021 - 07:02)

[ROM256]

57-й день "Ни дня без физкультуры!"
14-й день подготовки к SIM.

Разминочный бег 2 км. Разминка. Ускорения.

Интервальный бег 5х600/300 трусцы 4.5 км 25.42 темп 5.42 ЧСС 128/138 каденс 178 калории 249

По отрезкам:
600 - 2.41 600 - 2.38 600 - 2.40 600 - 2.44 600 - 2.47

Заминочный бег 2 км.

Вес нач. 60.9 кг
Вес кон. 61.0 кг

Тяжело. Не тяну отрезки. Нет скорости.
Блин, в молодости бегал по 1.31-1.33. Куда всё делось, не пойму)
Чувствую, что где-то у меня в организме есть переключатель.
Пока не могу найти. По 2.20-2.30 просто обязан бежать.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: ROM256 (27 мая 2021 - 07:22)