8874 ответов в этой теме

[Gjkmpjdfntkm]

Спор, возражение, какая разница, одно имеется ввиду. Возражаете значит оспариваете.

И не возражаю. Констатирую, даю настовления, учу жизни, ликвидирую неграмотность

[rihad]

Gjkmpjdfntkm, а я просто констатирую, но не учу

[sandwolf77]

принципы системы на сайте любой может прочитать. По ним и строишь прогу.

в принципах системы вижу пункт.

"Repetitions will decrease every 2 weeks in the following order: 15 reps for 2 weeks Ю 10 reps for 2 weeks Ю 5 reps for 2 weeks Ю then continue with your 5 rep max for 2 weeks or begin 2 weeks of negatives. 15№s can be skipped when you are about to start over after the first 8 week cycle. If you are feeling strain-type injuries coming on don't skip the 15s. "

 

http://hypertrophysp.../hst_notes.html

 

вижу противоречие - принципы системы с указанного сайта, но ты этот принцип не соблюдаешь. это же и есть принципы построения программы?  поэтому прошу дать пример хоть одной еще ХСТ программы с постоянным повторным рядом, как свидетельство того, что такая практика имеет место быть и этот пункт необязателен. 

цитаты от Хейкока не надо, дай пример. 

[rihad]

sandwolf77, если уж взялись читать, то читайте материал до конца, почему именно такое разбиение было выбрано. Без цитат Хейкока увы не получится.

HST suggests that you use 2 week blocks for each rep range. Why? It has nothing to do with adaptation. It is simply a way to accommodate the ever increasing load. Of course, you could adjust your reps every week (e.g. 15,12,10,8,5,etc), but this is more complicated and people might not understand. Often times, in order to communicate an idea you must simplify things, even at the expense of perfection. If people can't understand it, they won't do it. What good would that do or anybody? Then, over time, people figure out for themselves the other possibilities that exist within the principles of hypertrophy.

http://hypertrophysp...com/hst_II.html

Повторения будут падать по мере прогрессии веса в любом случае, хотим мы этого или нет.

Сообщение изменено: rihad (24 мая 2014 - 02:24)

[Михалы4]

Это все Хейкок. Когда не он - поясняю.

Ну, если автор сей безграмотной хери сам Хейкок - тогда прошу прощения. Тогда, действительно, ваши позиции совпадают.

Изменение числа повторений второстепенно. Основное это минимальный начальный вес и максимальный конечный.

То сть ты действительно считаешь, что можно иметь эффективный цикл ХСТ - используя один повторный ряд?

Например, закончили цикл на 100 кг на 1+4 негативных повторения. (То есть имеем 100 кг на 1ПМ, поднимаем его и затем добиваем четыре негатива). После 10 дней декондишена - начинаем с 85% и делаем на 5 повт. - не до отказа.

На каждой тренировке накидываем 1% и к пятой выходим в отказ - 90% на 5 повт. Далее продолжаем накидывать по 1%, заменяя один позитивный повтор в конце на негативный.

И так выходим на 100% на 1 повт. и 4 добивочных негатива.

Подкладываем под всё это один добавочный сет метаболической подложки (1х12 повт) - и вуаля, получаем рабочий цикл ХСТ?

Хейкок одобряэ?

[Михалы4]

Присед 82х6х2, 62х12

Ну, сам-то, я смотрю, ты с 8 повт. начинаешь - и опускаешься, значит, до 1-го?

Это, в принципе, нефиговая периодизация, т.к. между 8 повт. и 1 повт. разница большая. У Смолова, например, всего-то от 3 повт. до 6 повт. "люфт" - и всё равно работает.

Сообщение изменено: Михалы4 (24 мая 2014 - 06:06)

[rihad]

То сть ты действительно считаешь, что можно иметь эффективный цикл ХСТ - используя один повторный ряд?

Если вы посмотрели на мою прогу пару-тройку страниц назад, с которой все и началось, то увидели, что я использую практически все три ряда. пару сетов 5-6 повторки, сет 10-повторки, сет 15.

Например, закончили цикл на 100 кг на 1+4 негативных повторения. (То есть имеем 100 кг на 1ПМ, поднимаем его и затем добиваем четыре негатива). После 10 дней декондишена - начинаем с 85% и делаем на 5 повт. - не до отказа.

На каждой тренировке накидываем 1% и к пятой выходим в отказ - 90% на 5 повт. Далее продолжаем накидывать по 1%, заменяя один позитивный повтор в конце на негативный.

И так выходим на 100% на 1 повт. и 4 добивочных негатива.

Подкладываем под всё это один добавочный сет метаболической подложки (1х12 повт) - и вуаля, получаем рабочий цикл ХСТ?

Хейкок одобряэ?

1 кг маловатая прибавка, она больше для роста силы, чем для стимулирования роста мяса. Я б придерживался шага 2.5-5 кг. Тем более после декондиции 60-70% могут быть вполне эффективными. И это, Хейкок не считает элемент накопленной в сете усталости или работу близко к отказу определяющим стимулом для гипертрофии. Он считает таковым чисто саму механическую работу с достаточным весом. А когда вес достаточен, сеты или повторения не имеют определяющего значения. Усталость или отказ - понятия относятся к ЦНС, не к самой мышце.

To better understand the principle of mechanical load, keep in mind that
fatigue (or exhaustion) isn't inseparably linked to the effect of load on muscle growth. Lifting a
weight doesn't have to make you tired in order to make you grow; it only has to be heavy
enough to strain the muscle tissue a bit.

Ну, сам-то, я смотрю, ты с 8 повт. начинаешь - и опускаешься, значит, до 1-го?

82х6х2 это еще не настоящие 6ПМ, пока прогрессия к ним. В прошлом цикле было 102х3, в этом пойдем на 105.

[Михалы4]

ем более после декондиции 60-70% могут быть вполне эффективными.

То есть, после декондишена, ты поднял 1 раз вес 60% - и стимуляция состоялась?

60% - это 18-20 повт. до отказа.

Один раз поднял, в запасе ещё сил дохуищща - но их тратить - оно нам не надо, всё уже сделано.

Так?

[merQ]

1 кг маловатая прибавка, она больше для роста силы, чем для стимулирования роста мяса. Я б придерживался шага 2.5-5 кг

Это как понимать? Добавлять по 1 килограмму - это на силу, а добавлять по 5 кг - это на массу?

[Михалы4]

Если вы посмотрели на мою прогу пару-тройку страниц назад

Тут как бе смысл в обсуждении не твоей проги, а проги Хейкока.

Обрати внимание - у Хейкока никаких подручных нет. Он делает всё сам.

Тебе же - нужен помощник. Самостоятельно справиться с задачей ты не в состоянии - и посему привлекаешь третьего участника, мускулистого негра (т.н. "метаболический сет").

У Хейкока, повторюсь, ничего подобного нет - и в этом между вами принципиальная разница.

Сообщение изменено: Михалы4 (24 мая 2014 - 06:25)

[rihad]

То есть, после декондишена, ты поднял 1 раз вес 60% - и стимуляция состоялась?

60% - это 18-20 повт. до отказа.

Один раз поднял, в запасе ещё сил дохуищща - но их тратить - оно нам не надо, всё уже сделано.

Так?

Кто сказал 1 раз? Если вес достаточный в данный момент с данной адаптацией мышцы, поднимайте сколько эффективно сетов/повторений, не обязательно сет до отказа. Сколько объема надо сделать зависит от степени адаптации мышц, от абсолютного веса. Никто не скажет сколько нужно. По ощущениям достаточность может определиться ощущениями внутри мышцы, что все "готово" плюс появится памп.

But just a hint, you will feel whether the set is a good one or not before you finish the set. You
will literally feel the strain of the weight on the muscle itself. You have to look past the effort
required to lift it, and try to feel the mechanical strain on the muscle. "Off the record" it is a
type of pain, kind of like the pain you feel when you stretch a muscle. Its mild, but it is in the
"belly" of the muscle. When your done with the set, the muscle will pump, and in the morning
you will be a little stiff in that bodypart.

Это как понимать? Добавлять по 1 килограмму - это на силу, а добавлять по 5 кг - это на массу?

 
Да. Речь идет о субмаксимальных весах, т.е. меньше чем N-ПМ. Больший шаг больше благоприятствует стимулированию мышцы, меньший шаг - ЦНС и силе.
 

(т.н. "метаболический сет").

У Хейкока, повторюсь, ничего подобного нет - и в этом между вами огромная разница, разница принципиальная.

Я постил, что он считает, на предыдущей странице, в спойлере.

Сообщение изменено: rihad (24 мая 2014 - 06:27)

[Михалы4]

Я постил, что он считает, на предыдущей странице, в спойлере.

 
Если бы ты указал, что какие-то слова принадлежат Хейкоку – я бы прочитал. А так, увидев набор букв непонятного происхождения – проигнорировал.

Так что, говоришь, существуют программы за авторством самого Хейкока, где используется дополнительный метаболический сет?
 

По ощущениям достаточность может определиться ощущениями внутри мышцы, что все "готово".

 
Вот тут-то ты и попался, Рихад!

В приведённой тобой цитате есть КОНКРЕТНОЕ указание на цель, которую мы преследуем в сете.

Изволь раздуплиться и привести ТОЧНЫЙ перевод слов, выделенных красным.
 

But just a hint, you will feel whether the set is a good one or not before you finish the set. You
will literally feel the strain of the weight on the muscle itself. You have to look past the effort
required to lift it, and try to feel the mechanical strain on the muscle. "Off the record" it is a
type of pain, kind of like the pain you feel when you stretch a muscle. Its mild, but it is in the
"belly" of the muscle. When your done with the set, the muscle will pump, and in the morning
you will be a little stiff in that bodypart.

 

Короче говоря, речь идёт о боли. О боли, которую вызывает функциональный ригор + ратягивание мышцы – то есть о боли от микротравматики.

Отсюда вопрос: Рихад, ты штангу-то хоть раз в руках держал? ОТ КАКОГО подхода будет больше травматики – от подхода на 5 повторений до отказа или от подхода на 50 повторений до отказа?

Ответь!

Сообщение изменено: Михалы4 (24 мая 2014 - 06:49)

[rihad]

Если бы ты указал, что какие-то слова принадлежат Хейкоку – я бы прочитал. А так, увидев набор букв непонятного происхождения – проигнорировал.

Так что, говоришь, существуют программы за авторством самого Хейкока, где используется дополнительный метаболический сет?

Я что попало стараюсь не читать  Базовая информация о ХСТ на сайте создавалась в 2000-2002 г. и с тех пор не изменялась. Для того, чтобы поглубже узнать о взглядах Хейкока нужно читать его посты на их форуме (правда Брайан уже несколько лет туда очень редко заходит). http://thinkmuscle.com/community/
 

Вот тут-то ты и попался, Рихад!

В приведённой тобой цитате есть КОНКРЕТНОЕ указание на цель, которую мы преследуем в сете.

Так работа общая с данным весом должна быть достаточной, это и есть объем, а отказ - не важен (по Хейкоку). Более того, отказ может помешать нам тренироваться с достаточной частотой из-за недовосстановления ЦНС. Т.е. чем работать до отказа, можно просто "собирать" необходимый объем в кластерах, что многие и делают. Например с 5ПМ 4+4+3+3+2.

[Михалы4]

Для того, чтобы

То есть ответа на вопрос не будет?

Ещё раз спрашиваю: существует ли в природе программа ХСТ за авторством Хейкока, где используется дополнительный метаболический сет?

Так работа общая

То есть ответа на вопрос не будет?

Ещё раз спрашиваю: как БУКВАЛЬНО переводятся слова, выделенные красным?

Сообщение изменено: Михалы4 (24 мая 2014 - 07:51)

[rihad]

Михалы4, ХСТ это набор принципов, а не готовая программа (их можно десятками наклепать по этим принципам). И да, дроп-сеты на 5-ти повторке используются (см. опять спойлер с набором букв непонятного происхождения), а можно и не дропы, просто отдельные высокоповторные сеты.

The higher rep sets during the 5s provides this metabolic stress that we want to encourage growth. It doesn't matter if it is a drop set or a completely separate high rep set(s); as long as you create some metabolic pain deep in the tissue, you will accomplish the goal.

http://thinkmuscle.c...62/#post-235555

[merQ]

 это набор принципов, а не готовая программа

Где-то я это уже слышал, хммм...

[Олег К]

merQ,

Не так давно Рихард убеждал меня, что 3 подхода и тренинг 2 раза в неделю-это совсем не ХСТ. А теперь эвона сам как закрутил)))

[rihad]

Олег К, может быть, не помню Не изменяет свои взгляды только статуя

[sandwolf77]

sandwolf77, если уж взялись читать, то читайте материал до конца, почему именно такое разбиение было выбрано. Без цитат Хейкока увы не получится. Quote HST suggests that you use 2 week blocks for each rep range. Why? It has nothing to do with adaptation. It is simply a way to accommodate the ever increasing load. Of course, you could adjust your reps every week (e.g. 15,12,10,8,5,etc), but this is more complicated and people might not understand. Often times, in order to communicate an idea you must simplify things, even at the expense of perfection. If people can't understand it, they won't do it. What good would that do or anybody? Then, over time, people figure out for themselves the other possibilities that exist within the principles of hypertrophy. http://hypertrophysp...com/hst_II.html Повторения будут падать по мере прогрессии веса в любом случае, хотим мы этого или нет.

 так именно в этом приведенном тобой фрагменте и говорится, что каждые две недели нужно менять количество повторов! Либо от тренировки к тренировке. Но никак не на одной.

и ты мне его приводишь как доказательство того, что можно работать в рамках ХСТ с неизменным повторным рядом? у тебя В ОДНОЙ ТРЕНИРОВКЕ три сета с разным количеством повторов, но повторный ряд-то не меняется, а по принципам ХСТ, который ты сам привел, должен меняться.

 

ХСТ это набор принципов, а не готовая программа (их можно десятками наклепать по этим принципам).

ага, но принципам то нужно следовать или это тоже произвольно, получается?

есть один пункт -

"Repetitions will decrease every 2 weeks in the following order: 15 reps for 2 weeks Ю 10 reps for 2 weeks Ю 5 reps for 2 weeks Ю then continue with your 5 rep max for 2 weeks or begin 2 weeks of negatives. 15№s can be skipped when you are about to start over after the first 8 week cycle. If you are feeling strain-type injuries coming on don't skip the 15s. "

есть еще принцип

Progressively Adjusting reps to accommodate Progressive Load 

HST suggests that you use 2 week blocks for each rep range. Why? It has nothing to do with adaptation. It is simply a way to accommodate the ever increasing load. Of course, you could adjust your reps every week (e.g. 15,12,10,8,5,etc), but this is more complicated and people might not understand. Often times, in order to communicate an idea you must simplify things, even at the expense of perfection. If people can't understand it, they won't do it. What good would that do or anybody? Then, over time, people figure out for themselves the other possibilities that exist within the principles of hypertrophy. 

 

Оба они принципиально противоречат твоей практике( "пару сетов 5-6 повторки, сет 10-повторки, сет 15.") То есть ХСТ - это набор принципов, которые можно не соблюдать? как ты определяешь, которые принципы должны соблюдаться, насчет каких составитель ошибся?

Сообщение изменено: sandwolf77 (25 мая 2014 - 10:02)

[rihad]

sandwolf77, не издевайтесь, я все цитаты привел, что имеет отношение к построению цикла ХСТ, и дополнительный вклад высокоповторки, и необходимость прогрессии весов. Переведу, что до этого цитировал: в том виде, в котором система преподнесена широкой публике было сделано специально, чтобы система не показалась сложной и не отпугнула потенциальных желающих ее опробовать людей. Не рассматривайте хобот или уши, видьте слона целиком.

[rihad]

Повторный ряд выбран таким чтобы человек на первых порах знал откуда начинать и вообще насколько он силен. Сам Хейкок веса 15-ти повторок или начальные веса 10-ти повторок не считает достаточными для стимуляции мышц к росту. Да и по Вербому примерно 70-85% является оптимальной зоной рабочих весов (Хейкок об этом пишет в этой статье). Это примерно равно весам моих 6-12 повторок, ну и под конец цикла на пару недель постепенно выходим на более тяжелые веса, 2-4ПМ, которые также эффективны.

[Олег К]

Повторный ряд выбран таким чтобы человек на первых порах знал откуда начинать и вообще насколько он силен. Сам Хейкок веса 15-ти повторок или начальные веса 10-ти повторок не считает достаточными для стимуляции мышц к росту. Да и по Вербому примерно 70-85% является оптимальной зоной рабочих весов (Хейкок об этом пишет в этой статье). Это примерно равно весам моих 6-12 повторок, ну и под конец цикла на пару недель постепенно выходим на более тяжелые веса, 2-4ПМ, которые также эффективны.

А где там написано не делать блоков 15 и 10-повторок? 

[rihad]

Олег К, в дцатый раз уже наверное пишу )) Блоки 15/10/5 сделаны чтобы не отпугнуть никого своей сложностью, основное это декондиция+начальный вес+прогрессия оптимальными шагами с оптимальной частотой и с достаточным объемом. За этими 15/10/5/5нег лежит прогрессия веса - это основное.

[Олег К]

Олег К, в дцатый раз уже наверное пишу )) Блоки 15/10/5 сделаны чтобы не отпугнуть никого своей сложностью, основное это декондиция+начальный вес+прогрессия оптимальными шагами с оптимальной частотой и с достаточным объемом. За этими 15/10/5/5нег лежит прогрессия веса - это основное.

Да ты хоть сотый раз напиши. Стократно повторенная глупость умностью не станет.

За 15/10/5 имею разное воздействие на мышечную ткань в силу разного соотношения алактатного и лактатного механизмов в энергообеспечении работы и процессов, протекающих в клетке (например, рост митохондрий для пожирания лактата,  возникающего в фазе 15повторки)

Каждая из этих "ступеней" готовит к работе в последующей. И если, например, 15-ку можно и опускать, то 10-ки необходимы для того, чтобы продвинуться в 5-ках .

В этом логика таких программ, а не неуклонное повышение веса в цикле. 

[rihad]

Олег К, это ваше мнение, живите с ним и любите его Оно среди нас двоих ценно только вам. Я приводил информацию автора ХСТ о роли достаточности начального веса, частоты, объема и прогрессии рабочих весов. И высокоповторку я не исключаю, ради дополнительной метаболической работы. Это тот случай когда достаточно тяжелая натяговая работа дает эффект равный 1, высокоповторная метаболика дает эффект равный 0.25, и только вместе они дают суммарный эффект равный 1.25 (условно).

[AnatolyR]

последние исследования о роли обьёма тренировки(сеты X повторы) в гипертрофии показывают что её вклад

гораздо больше чем это считалось раньше, особенно когда речь идёт о подготовленных атлетах

в этом разрезе классическое HST резко теряет свою научную обоснованность

Сообщение изменено: AnatolyR (25 мая 2014 - 11:54)

[Alex Spott]

последние исследования о роли обьёма тренировки(сеты X повторы) в гипертрофии показывают что её вклад

гораздо больше чем это считалось раньше, особенно когда речь идёт о подготовленных атлетах

в этом разрезе классическое HST резко теряет свою научную обоснованность

Можно ссылку на исследования?

-

То есть ХСТ муде?

[rihad]

AnatolyR, классические принципы не могут быть никак обнулены. Только человек поверхностно знакомый с ХСТ может высказать такое мнение. Вот эти принципы:

• The number of Reps is determined by the minimum effective load (this changes over time
based on Conditioning)
• The number of Sets is determined by the minimum effective volume (this changes over time
according to current load and Conditioning.)
• The Rest between sets is determined by the amount of time required to regain sufficient
strength to successfully achieve the minimum effective Volume.
• The Frequency (rest between workouts) is determined by the ability of the CNS to recover
sufficiently to maintain baseline “health” indicators. It is also determined by the time course of
genetic expression resultant from the previous workout.

Прога приведенная на оф.сайте в качестве примерной тоже может быть эффективной, т.к. там тоже объем выполняется не малый. Более того, опытные ребята с оф.форума (Totz ,Jester) по своему опыту говорят, что объема значительно меньше чем 30/60 вполне достаточно для прогрессии.

[Олег К]

это ваше мнение, живите с ним и любите его Оно среди нас двоих ценно только вам

Это не моё мнение, а обпринятое, на основе НАУЧНЫХ данных 

Я приводил информацию автора ХСТ о роли достаточности начального веса, частоты, объема и прогрессии рабочих весов

А где там написано не делать блоков 15 и 10-повторок? 

??????

Это тот случай когда достаточно тяжелая натяговая работа дает эффект равный 1, высокоповторная метаболика дает эффект равный 0.25, и только вместе они дают суммарный эффект равный 1.25 (условно).

Не я ли тебе предлагал делать тоже самое,

но с учётом направленности фаз этого тренинга ?

[rihad]

??????

Я переиначу: где там написано, что нельзя не разбивать 15/10/5 блоки отдельно? Основное это прогрессия веса после декондиции. Точно не ХСТ было бы стандартная система без сбросов, когда всегда работаешь на максе, возможно чередуя Т-Л-С и т.д.
 

Не я ли тебе предлагал делать тоже самое,
но с учётом направленности фаз этого тренинга ?

Делать что? Совмещать тяжелые сеты с высокоповторными? Не припомню, да и в любом случае делал я это по инфе от Хейкока и Борже. Нет "разных" фаз для целей тренинга на гипертрофию, там только достаточный стимул и прогрессия.