7384 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

Само-МФР малой грудной мышцы

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Прикрепленные файлы

•  download - 2026-04-05T191912.384.mp4    3.23Мб

[Александр Черепанов]

Регулярный недосып ведет к серьезным болезням 

 

Создать карусель

 

Среди последствий регулярного недосыпа снижение иммунитета, гормональные сбои, повышенный риск диабета и ожирения. 

Для здорового сна крайне важно ложиться до 23:00, за час до сна откладывать гаджеты и проветривать спальню. 

Кофе и дневной сон (20-30 мин) — только до 15:00. В мире существует только 5% людей, которым достаточно 4-5 часов сна. 

Для остальных недосып — путь к болезням. 

 

[Александр Черепанов]

????????️????❗️ KILO KILLER — ЭТО ТОЧНО О ЧЕМ ГОВОРИТ НАЗВАНИЕ 

 

Создать карусель

 

Тяжелые гири. Полный контроль.

Каждый подход тяжелый — просто по-своему.

Повторения меняются, фокус меняется, а давление остается.

Комплекс:

5 x толчковых жимов + 1 фронтальный присед

4 x толчковых жимов + 2 фронтальных приседа

3 x толчковых жимов + 3 фронтальных приседа

2 x толчковых жимов + 4 фронтальных приседа

1 x толчковых жимов + 5 фронтальных приседаний

Выполняйте 1–3 раунда

(Я сделал только 1 раунд с 2x36 кг — и этого было достаточно на сегодня).

Думаете, вы сильны? Докажите это.

Сохраните эту тренировку, отметьте друга и сообщите мне свой вес.

Хотите начать тренироваться дома — или уже делаете это?

Минимальное снаряжение. Максимальные результаты.

====

KILO KILLER – EXACTLY WHAT THE NAME SAYS

Heavy kettlebells. Full control.

Every set is tough—just in a different way.

The reps shift, the focus changes, and the pressure stays on.

The Complex:

5 x Clean & Push Press + 1 Front Squat

4 x Clean & Push Press + 2 Front Squats

3 x Clean & Push Press + 3 Front Squats

2 x Clean & Push Press + 4 Front Squats

1 x Clean & Push Press + 5 Front Squats

Go for 1–3 rounds

(I only did 1 round with 2x36kg — and that was enough for today).

Think you’re strong? Prove it.

Save this workout, tag a friend, and let me know your weight of choice.

Want to start training at home — or already do?

Minimal gear. Maximum results.

 ????????️????❗️ 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman #kilokiller #kettlebellcomplex #doublekettlebell #builtwithbells #kettlebellarmy

 

Прикрепленные файлы

•  AQPZ8HMASV3AD8ZaXOgpCAg40ujFHBptoUhjaBx-a9C6tmTG6DsXzi0xdR_NtDFIdS14YWz9jQUqILrt0WLibb1W.mp4    5.93Мб

[Александр Черепанов]

❗ Восстановление после тренировки

 

Гликоген — это один из источников энергии, который образуется за счёт глюкозы и накапливается в наших мышцах и печени

Соответсвенно, чем больше мышцы, тем больше в них гликогена, тем сильнее и интенсивней мы можем работать

Как отмечено из рис.2 запасы гликогена резко уменьшаются с увеличение интенсивности. Осушается это с помощью накопления молочной кислоты в мышцах

Было также отмечено, что во время силовых тренировок, начинающие атлеты расходую всего 33% гликогена, что не сильно сказывается на дальнейшей работоспособности

Людям, которые работают в высокоинтенсивной программе тренировок следует внимательней расчитывать потребление углеводов

Ученые отметили, что после 2 часовой тренировки лучшим восстановлением гликогена является потребление 1.2 г/ кг углеводов и 0,4 г/кг белка. То есть, 1 к 4

Знание этих факторов помогает продуктивней работать во время набора мышечной массы и при развитии выносливости

-- ❗

 

 

[Александр Черепанов]

???????? Kettlebell carousel / Карусель с гирей ???????? 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #гири #kettlebell

Прикрепленные файлы

•  download.mp4    3.27Мб

[Александр Черепанов]

☝️????️‍♀️⚙️ Увеличение мобильности плечевых суставов в положении оверхед????????️‍♀️⚙️  

 

#performingforward #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Прикрепленные файлы

•  download.mp4    1.18Мб

[Александр Черепанов]

Улучшение стабилизации плечевого сустава

 

 

#performingforward #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Прикрепленные файлы

•  download.mp4    637.55К

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Мобильность лопаток

 

Создать карусель

 

☝️????????♂️ Про TRX нынче наверное слышали все, кто хоть каким то боком касались фитнес-индустрии: хоть сотрудники, хоть простые занимающиеся. И если лет 10 назад относились к нему как чему то несерьезному, то сейчас скептиков практически не осталось. Даже среди ортодоксов он признан снарядом полноценным и полезным.

Только вот используют его в основном или для традиционной накачки, или для растяжки, хотя и меньше.

Я в данном случае предлагаю один из множества вариаций использования TRX как снаряд из арсенала реабилитирующих и профилактических упражнений.

Данное упражнение направлено на повышение подвижности лопаток, активации мышц участвующих в движении рук во фронтальной плоскости и для борьбы с сутулостью.

Исходное положение - ноги на ширине плеч или чуть шире. Тело абсолютно прямое, в т.н. «Положении планки». Помним о том что позвоночник - это ось, которая остается неподвижной, вокруг которой и осуществляется движение.

Взяв TRX поднимаем руки вверх и провисаем в упоре, угол наклона небольшой.

Движение начинается с «пожатия плечами», т.е. плечи двигаются к ушам. И сохраняет это положение плеч и рук, как исходное. Далее широким круговым движением по максимальной амплитуде приводим одну руку к бедру сбоку тела. Далее рука начинает обратное движение в ИП.

В это время вторая рука начинает движение, и руки «встречаются» в положении «креста». Продолжаем выполнять упражнение нужное количество раз в подходе.

Ремни у TRX во время всего подхода остаются натянутыми и тело фактически висит на них.

Как вариант можно выполнять движение двумя руками одновременно. Но это движение достаточно опасно и требует очень четкого контроля. Руки при этом должны закончить движение на начальном этапе его освоения в положении чуть ниже «креста». И лишь по мере освоения и укрепления можно очень осторожно и постепенно увеличивая амплитуду довести окончание движения до бедер.

Во всех вариантах выполняя концентрируемся на движении (приведении/отведении) лопаток. ????????????♂️

#trx #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Прикрепленные файлы

•  AQO4K8tSK87qnMP9FKMNQvFU2JYUpD-Y7BIeGu9WmcGv7s0qCx_R89iCrvXMLqLD2_2hOvYk9V7a6PjQ8Rt0CjE.mp4    1.33Мб

[Александр Черепанов]

И снова про булаву, древнейший, но мало знакомый россиянам снаряд …

 

Создать карусель

 

В данном случае предлагаю один из множества вариаций использования булав как снарядов из арсенала реабилитирующих и профилактических упражнений.

Данное упражнение направлено на повышение подвижности лопаток, активации мышц участвующих в движении рук во фронтальной плоскости и для борьбы с сутулостью.

Исходное положение - ложимся на пол лицом вниз. Помним о том что позвоночник - это ось, которая остается неподвижной, вокруг которой и осуществляется движение.

Взяв 2 булавы вытягиваем руки вверх, брюшки булав направлены в потолок.

Начинается движение широким круговым движением по максимальной амплитуде приводим руки за спину . Руки вместе с булавами вращаются пронирующим движением. Верхняя часть тела умеренно приподнимается за счет прогиба в поясничном отделе. Далее рука начинает обратное движение в ИП, кисти вращаются супинирующим движением. Тело возвращается в положение лежа.

Продолжаем выполнять упражнение нужное количество раз в подходе.

Во всех вариантах выполняя концентрируемся на движении (приведении/отведении) лопаток и вращении в плечевых суставах.

 

Прикрепленные файлы

•  AQMt2X-pEAJhdGifBjfj4UIb-SdBtyVx6Lkqk2ILhQ6o_r526wQUHVwLROm8fOLDaoDXOV_8vdCGd58Xt1XkvXQ8fu7UtGmwcf8.mp4    3.2Мб
•  AQMR4Rb9423Lte-TIrQ_bMsiqnRfLGqVNQxrZS4w7_QQ1gjZ9YyRmhT_7e0f8P0x9eCsc_p8JsP7zUuh7pq-c_m7.mp4    2.79Мб
•  AQNmz4rgCMUh1w7zzBLLIz_1W-1Pp-V8rUf62NAHCyMJhRgWebFnkE5umT-2smUiinEZRJfkECRqMT5kK1lVxkTf.mp4    1.01Мб

[Александр Черепанов]

ВЕСЫ и МАЯТНИК

 

Создать карусель

 

????⚙️????????♂️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #кор #cor #mobility

 

Прикрепленные файлы

•  AQNsgnzATtN7bBkMQQTBMJdgtG0LC8sUwPvQuQzSznYohPP7PUq7F49HKyAz9TQ3V4vzCeCJPzG8Kvb72kGcn5tU.mp4    901.1К

[Александр Черепанов]

????????️????❗️ ХОРОШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ С ГИРЕЙ

 

Создать карусель

 

Интересное упражнение с гирей из «Учебника по поднятию тяжестей» Артура Саксона (1910). Я регулярно использую это движение в своих тренировках и называю его просто «жим гири по-саксонски».

 

Создать карусель

 

A GOOD EXERCISE WITH A KETTLE WEIGHT

An interesting kettlebell exercise from Arthur Saxon’s ‘Text-Book of Weight-Lifting’ (1910). I use this movement regularly in my own training, and refer to it simply as the «Saxon kettlebell press».

????????️????❗️ 

#клиентыпашут #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

 

Прикрепленные файлы

•  AQOhYJtOrHvfTtOxe0buzfE3A0B3LFRrri-Z6fgOAvoxu5MHXJZJT-BkmMvbwPz0ZM7KzXvoELcMTof4yIf_TZCb.mp4    1.45Мб

[Александр Черепанов]

????????️????❗️ Тренируйтесь с «Грязной дюжиной»

 

Создать карусель

 

Комплексы кондиционных упражнений взяты на моем канале #sportinjuryrussia

5 сетов

6 x Double Swing

6 x Double Clean

12 x Double Front Squat

6 x Double Clean

6 x Double Swing

*Отдыхайте 2 минуты между интервалами

*Цель — выполнять каждый комплекс без перерывов

 

Создать карусель

 

Train with the “Dirty Dozens”

Conditioning complexes taken from my Chanel 

#sportinjuryrussia

5 Sets

6 x Double Swing

6 x Double Clean

12 x Double Front Squat

6 x Double Clean

6 x Double Swing

*Rest 2 minutes between intervals

*Performing each complex unbroken is the goal

 ????????️????❗️ 

#kettlebellworkout #kettlebellcomplex #kettlebellswing #doublekettlebell #conjugatestrong #tacticalfitness #тренировкасгирей #комплекссгирей #махисгирей гирей #конъюгированнаясила #тактическаяфитнесс

Прикрепленные файлы

•  AQMkNsu6CWit1vW1kRUNhr9-xkijHTwcwS1AxRs01Juca0_bWX9oipjuu7MkHH9hl-5PgMMMzyxehs3jNdxZSBsQXaWalfvB4YM.mp4    8.6Мб

[Александр Черепанов]

????????️????????❗️ Сгибание рук с подтягиванием… 

 

Создать карусель

 

Сгибание рук с подтягиванием — недооцененная, но очень эффективная вариация традиционного сгибания, которая смещает акцент на чистую активацию бицепсов, сводя к минимуму импульс и вовлечение плеч.

•

Но есть еще 5 причин, по которым вам нужно включить это упражнение как можно скорее!

•

1. Максимальная изоляция бицепсов. Удерживая локти сзади и подтягивая вес прямо вверх вдоль туловища, вы устраняете активацию передних дельт, заставляя бицепсы выполнять всю работу.

2. Более сильная связь между разумом и мышцами. Поскольку вы не поднимаете вес вперед, вы можете действительно сжимать и сокращать бицепсы в верхней точке движения.

3. Меньше нагрузки на суставы. В отличие от традиционных сгибаний, которые могут напрягать плечи и запястья, сгибание рук с подтягиванием делает движение строгим и контролируемым, уменьшая ненужное напряжение в суставах.

4. Более постоянное напряжение — штанга, гантели или, в данном случае, гиря с резинкой будут располагаться ближе к вашему телу, поддерживая напряжение в бицепсах на протяжении всего диапазона движения, а не перенося нагрузку на плечи.

5. Отлично подходит для силы и эстетики — хотите ли вы нарастить пиковый размер бицепса, улучшить силу рук или просто улучшить накачку, сгибания рук с перетаскиванием — это элитное дополнение к любой тренировке рук.

• Вот несколько советов для вас:

• Держите локти назад и перетаскивайте вес вверх вдоль туловища.

• Избегайте раскачивания или не позволяйте плечам брать на себя управление.

• Контролируйте эксцентрическую (опускающуюся) фазу для максимальной активации мышц.

 

Прикрепленные файлы

•  AQPVzYfoUNH-ClKgq1AdaNChPIqqXCxxt5hAVVcFhYkKWLUqGblZ7cOlNu383Us7P7E9mbBK8EY_D-sc9ZM7nQBn.mp4    3.57Мб

[Александр Черепанов]

Как ПОЛОЖЕНИЕ ПЛЕЧА влияет на работу бицепса?

 

Создать карусель

 

The effect of shoulder position on motor evoked and maximal muscle compound action potentials of the biceps brachii. 2018 Feb

https://pubmed.ncbi....h.gov/29229395/

Сегодня углубимся в науку о связи мозга и мышц. Есть ли разница, как мы держим плечо при тренировке бицепса? Оказывается, разница огромна — и это подтверждается прямыми измерениями сигналов от мозга к мышце!

Давайте разберем исследование Collins & Button (2018), которое с помощью транскраниальной магнитной стимуляции (ТМС) показало, как положение плеча меняет возбудимость нашей нервной системы и потенциал мышцы.

Суть эксперимента (простыми словами)

Ученые измеряли два ключевых параметра у бицепса в двух положениях плеча:

• 0° (вдоль тела) — рука опущена, как при классическом сгибании с гантелью стоя.

• 90° сгибания плеча (поднято вперед) — как в положении для концентрированного подъема на бицепс на скамье Скотта или при подъеме на бицепс в кроссовере с верхнего блока.

Измеряли:

• МВП (Моторный вызванный потенциал): Ответ мышцы на магнитный импульс в мозг. Показывает, насколько легко мозг может активировать мышцу («возбудимость коры»).

• Mmax (Максимальный суммарный потенциал действия мышцы): Ответ на прямую электростимуляцию нерва. Показывает максимальный электрический потенциал самой мышцы (ее «электрическую емкость»).

Ключевые результаты: Что обнаружили?

1. В состоянии ПОКОЯ (рука расслаблена):

Мозг работает эффективнее: Чтобы вызвать ответ бицепса, в положении 90° требовалось на 28.6% МЕНЬШЕ магнитной стимуляции мозга. Это значит, что когда плечо согнуто, моторная кора мозга более готова/возбудима для посыла сигналов в бицепс.

Мышца «громче кричит»: Амплитуда как сигнала от мозга (МВП), так и прямого ответа мышцы (Mmax) была БОЛЬШЕ в положении 90° (+212% и +86% соответственно). Это указывает на лучшее электрофизиологическое состояние мышцы в растянутой позиции.

2. При НАПРЯЖЕНИИ (10% от максимума):

Мозговая активность меняется: В положении 90° амплитуда сигнала от мозга (МВП) стала на 24.5% НИЖЕ, чем при 0°.

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

How does SHOULDER POSITION affect biceps function?

The effect of shoulder position on motor evoked and maximal muscle compound action potentials of the biceps brachii. 2018 Feb

Today we'll delve into the science of the brain-muscle connection. Does the way we hold our shoulders during biceps training make a difference? It turns out the difference is enormous—and this is confirmed by direct measurements of brain-muscle signals!

Let's examine a study by Collins & Button (2018), which used transcranial magnetic stimulation (TMS) to demonstrate how shoulder position alters the excitability of our nervous system and muscle potential. 

The Experiment (in simple terms)

The scientists measured two key parameters of the biceps in two shoulder positions:

• 0° (along the body) – the arm is lowered, as in a classic standing dumbbell curl.

• 90° of shoulder flexion (raised forward) – as in the position for a concentration curl on a Scott bench or a biceps curl with a cable machine.

Measured:

• MEP (Motor Evoked Potential): The muscle's response to a magnetic pulse to the brain. Shows how easily the brain can activate the muscle ("cortical excitability").

• Mmax (Maximum Muscle Action Potential): The response to direct electrical stimulation of the nerve. Shows the maximum electrical potential of the muscle itself (its "electrical capacitance").

Key Results: What were the findings?

1. At REST (arm relaxed):

The brain works more efficiently: To elicit a biceps response, 28.6% LESS magnetic stimulation of the brain was required at 90°. This means that when the shoulder is flexed, the motor cortex is more primed/excitable to send signals to the biceps.

The muscle "screams louder": The amplitude of both the brain signal (MEP) and the direct muscle response (Mmax) were GREATER at 90° (+212% and +86%, respectively). This indicates a better electrophysiological state of the muscle in the stretched position.

2. Under TENSION (10% of maximum):

Brain activity changes: At 90°, the amplitude of the brain signal (MEP) was 24.5% LOWER than at 0°.

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

ГОРМОНАЛЬНЫЙ ОРКЕСТР

Нужно знать матчасть! Гормональный оркестр. Кто дирижирует твоим пузом. 

 

Создать карусель

 

Когда у Васи из IT живот нависает над ремнем, все говорят «сидячая работа», а на самом деле там внутри идет настоящая гормональная война. Посильнее, чем между Ираном и США вкупе с Израилем. Разберем этот эндокринный дурдом по косточкам. Спойлер: виноватых много, но рулить всё равно придется тебе.

Знаете эту ситуацию: вроде ешь как обычно, а вес ползет вверх? Или сидишь на диете, а организм орет так, будто ты отбираешь у него последнюю почку? Виноваты не вы. Виновата химия. Вот список главных подозреваемых.

1. Инсулин — товарищ майор из поджелудочной. 

Что делает: Открывает клетки, чтобы загнать туда сахар. Сахар из крови — энергия в мышцы. Классика.

Когда превращается в диверсанта: Если вы едите как не в себя (особенно сладкое и мучное), клетки устают открываться. Инсулина надо всё больше, сахар всё не заходит. Это инсулинорезистентность. Инсулин в шоке, сахар гуляет сам по себе, печень говорит «ой, да ну его», и начинает лепить жир прямо на животе. Красота .

Научный факт: Хронический стресс разгоняет кортизол, а кортизол учит организм не расставаться с жиром, даже если вы решили стать фитоняшкой.

2. Лептин — диспетчер сытости

Что делает: Кричит мозгу: «ХВАТИТ ЖРАТЬ, У НАС ТОПЛИВА ПОД ЗАВЯЗКУ!» Вырабатывается в жировых клетках. Чем больше жир, тем больше лептина .

Когда предает: При ожирении мозг перестает слышать лептин. Это как если бы ребенок заткнул уши, а мама орет: «ХВАТИТ КОНФЕТ!». Это лептинорезистентность. Лептина дофига, а мозг думает, что мы умираем с голоду. Аппетит зверский, метаболизм тормозит. Замкнутый круг, который разрывать очень трудно.

3. Грелин — тот самый внутренний голос, который шепчет «еще пельмешек»

Что делает: Вырабатывается в желудке, когда он пустой. Орет мозгу: «ЕДА! СРОЧНО! ОСОБЕННО ЖИРНОЕ И СЛАДКОЕ!».

Когда бесит: Если вы мало спите или сидите на жесткой диете, грелин подскакивает до небес . Именно поэтому после трех дней на гречке с курицей вы готовы съесть руку сидящего рядом коллеги. Диеты бесят грелин — он мстит.

4. Гормоны щитовидной железы (Т3, Т4) — педаль газа организма. 

Что делают: Разгоняют метаболизм. Т3 — активная форма — заставляет клетки сжигать калории даже в состоянии «лежу-смотрю-в-потолок» .

Когда проседают: При гипотиреозе щитовидка впадает в спячку. Метаболизм — улитка. Вы едите 1200 ккал и поправляетесь. Классическая история: «Я ничего не ем, а вес стоит». При этом, по данным исследований, прибавка обычно не космическая (2-5 кг за счет отеков), но настроение — дно .

Научный прорыв 2022: Ученые придумали, как доставлять тироидный гормон ТОЧЕЧНО В ЖИР, чтобы он превращал «плохой» белый жир в «хороший» бурый (который сжигает калории). Раньше пичкать всех гормонами щитовидки было опасно — сердце выпрыгивало. Теперь есть шанс, что похудание будет безопасным. Ждем таблетку.

5. Кортизол — главный по стрессу и животу. 

Что делает: Вырабатывается в ответ на стресс (начальник орет, дедлайны горят, муж не помыл посуду, жена выносит мозг надуманными претензиями). В дикой природе он помогал убегать от тигра — поднимал сахар в крови для мышц .

Когда вредит: Тигров нет, а стресс есть. Кортизол остается высоким постоянно. Он требует быстрой энергии (сладости, булки). И приказывает жиру откладываться на животе (висцеральное ожирение — самое опасное). Плюс кофеин его еще больше разгоняет . Замкнутый круг: стресс — кортизол — жрачка — живот — стресс из-за живота.

Свежие данные (2025): Исследования подтверждают, что кортизол и компания (адреналин с норадреналином) при хроническом стрессе не просто гоняют сахар, а реально перекраивают обмен веществ так, чтобы вы толстели. Особенно в области талии. То есть жир на боках — это часто не от пирожков, а от нервов.

6. Половые гормоны (эстроген, тестостерон) — гендерный подвох. 

Эстроген у женщин: Пока его много, фигурка — «груша» (жирок на бедрах и попе), и это даже полезно для здоровья. Но в менопаузе эстроген падает, и жир перебирается на живот, как незваный гость . Организм начинает копить по-мужски, хотя женщина ничего в еде не меняла.

Тестостерон у мужчин: Держит мышцы в тонусе. Мышцы сжигают энергию даже в покое. Если тестостерон падает (возраст, стресс, пиво), мышцы грустнеют, метаболизм тормозит. Жирок ползет на живот .

Научная бомба (2025): Эстроген вырабатывается ПРЯМО В МОЗГУ! И этот нейроэстроген подавляет аппетит через рецепторы MC4R. Если с ним проблемы — жрать хочется всегда.

7. Еще бойцы гормонального фронта:

• Пептид YY (PYY) — тихий киллер аппетита. 

Вырабатывается в кишечнике после еды. Тормозит желание съесть добавку. Исследования 2025 года подтверждают: после бариатрических операций именно PYY и GLP-1 подскакивают так, что люди реально перестают хотеть есть . То есть работает!

• GLP-1 (глюкагоноподобный пептид-1) — звезда фармы. 

Тот самый, на котором сделали «Оземпик». Вырабатывается в ответ на еду, велит поджелудочной выкинуть инсулин и тормозит грелин. Если с GLP-1 проблемы — насыщение не приходит.

• Холецистокинин (ХЦК) — старый ворчун.

Тоже говорит мозгу «стоп, хватит», замедляя опорожнение желудка. Без него вы бы ели без остановки .

• Адреналин и норадреналин — пожарная команда.

В стрессе мобилизуют жир из запасов, чтобы бежать или биться. Но если бежать некуда, а биться - общество порицает, эффект сглаживается, и жир возвращается с подкреплением.

• ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны) — подпольный игрок.

Связывает тестостерон и эстроген, делая их неактивными. Исследования 2025 показали: при похудении (хоть диетой, хоть операцией) уровень ГСПГ падает — это улучшает баланс половых гормонов.

• Гормоны гипофиза (АКТГ, пролактин)

· АКТГ рулит кортизолом. Если он высокий — вы в стрессе и толстеете .

· Пролактин (повышен при стрессе, кормлении грудью или опухолях) замедляет обмен и гонит аппетит.

• Паратгормон. 

Обычно отвечает за кальций, но данные 2025 года: после операций по снижению веса он падает. Видимо, тоже замешан.

Главный вывод (запомни и повтори у зеркала):

Нет одного виноватого гормона. Это оркестр. Если фальшивит инсулин — подтягивается лептин. Падает эстроген — орет грелин. Хронический стресс (кортизол) разгоняет весь этот дурдом.

Поэтому:

· Если вы спите по 4 часа — грелин с кортизолом сожрут вашу силу воли.

· Если вы на диете и рыдаете — лептин с инсулином объявят бойкот.

· Если вам за 50 и живот растет — проверьте половые и щитовидку.

А у вас какой гормон сейчас дирижирует? Кортизол долбит из-за дедлайнов, или инсулин пляшет от булок? Изучайте матчасть!

***

© 

==========

HORMONAL ORCHESTRA

You need to know the ropes! The hormonal orchestra. Who's conducting your belly?

When Vasya from IT has a belly hanging over his belt, everyone says, "It's a sedentary job," but in reality, there's a real hormonal war going on inside. It's worse than the war between Iran and the US, combined with Israel. Let's dissect this endocrine madhouse. Spoiler: there are many to blame, but you'll still have to be the one in charge.

You know that situation: you're eating normally, but your weight keeps creeping up? Or you're on a diet, and your body is screaming at you like you're taking away its last kidney? It's not your fault. It's your chemistry. Here's a list of the prime suspects.

Insulin—Comrade Major of the pancreas.

What it does: Opens cells to force sugar into them. Sugar from the blood—energy for the muscles. Classic.

When it turns into a saboteur: If you eat like crazy (especially sweets and starchy foods), your cells get tired of opening up. You need more and more insulin, but your sugar levels just don't go down. This is insulin resistance. Insulin is in shock, your sugar levels are going crazy, and your liver says, "Oh, forget it," and starts storing fat right on your belly. It's beautiful.

Scientific fact: Chronic stress increases cortisol, and cortisol teaches your body not to part with fat, even if you've decided to become a fitness freak.

Leptin – the satiety controller

What it does: Shouts to your brain, "STOP EATING, WE'RE HIGH ON FUEL!" It's produced in fat cells. The more fat you have, the more leptin you produce.

When it betrays you: With obesity, the brain stops hearing leptin. It's like a child covering their ears while their mother yells, "STOP CANDY!" This is leptin resistance. Leptin is surging, but the brain thinks we're starving. Our appetite is monstrous, and our metabolism is slowing down. It's a vicious cycle that's incredibly difficult to break.

Ghrelin is that inner voice that whispers, "One more dumpling."

What it does: It's produced in the stomach when it's empty. It screams at the brain, "FOOD! URGENTLY! ESPECIALLY FATTY AND SWEET!"

When it gets on your nerves: If you're sleep-deprived or on a strict diet, ghrelin skyrockets. That's why, after three days of eating buckwheat with chicken, you're ready to eat the arm of the coworker sitting next to you. Diets irritate ghrelin—it takes revenge.

Thyroid hormones (T3, T4) are the body's gas pedal.

What they do: They boost metabolism. T3—the active form—causes cells to burn calories even when you're lying down and staring at the ceiling.

When it sags: With hypothyroidism, the thyroid goes into hibernation. Metabolism slows down. You eat 1,200 calories and gain weight. The classic story: "I don't eat anything, but my weight stays the same." However, according to research, the gain is usually not astronomical (2-5 kg ​​due to edema), but your mood is rock bottom.

Scientific breakthrough 2022: Scientists have figured out how to deliver thyroid hormone SPECIFICALLY TO FAT so it converts "bad" white fat into "good" brown fat (which burns calories). Previously, stuffing everyone with thyroid hormones was dangerous—the heart would jump out of their seats. Now there's a chance that losing weight will be safe. Waiting for the pill.

Cortisol—the main one for stress and belly fat.

What it does: Produced in response to stress (your boss is yelling, deadlines are looming, your husband hasn't washed the dishes, your wife is driving you crazy with far-fetched complaints). In the wild, it helped you escape from a tiger by raising blood sugar for your muscles.

When it's harmful: There are no tigers, but stress is. Cortisol remains constantly high. It requires quick energy (sweets, buns). And it tells fat to accumulate in the belly (visceral obesity is the most dangerous). Plus, caffeine accelerates it even more. A vicious cycle: stress - cortisol - food - belly - stress from the belly.

Recent data (2025): Research confirms that cortisol and its cohorts (adrenaline and norepinephrine) don't just drive sugar up during chronic stress; they actually reshape your metabolism so you gain weight. Especially around the waist. So, love handles are often not from eating muffins, but from stress.

Sex hormones (estrogen, testosterone)—a gender-specific trick.

Estrogen in women: While there's plenty of it, you'll have a pear-shaped figure (fat on the hips and butt), and this is even healthy. But during menopause, estrogen levels drop, and fat migrates to the belly like an uninvited guest. The body begins to store fat like a man, even though the woman hasn't changed anything about her diet.

Testosterone in men: Keeps muscles toned. Muscles burn energy even at rest. If testosterone drops (age, stress, beer), muscles become dull, and metabolism slows. Fat creeps onto the belly.

Scientific bomb (2025): Estrogen is produced DIRECTLY IN THE BRAIN! And this neuroestrogen suppresses appetite via MC4R receptors. If you have a problem with it, you're always hungry.

More hormonal warriors:

Peptide YY (PYY) is a silent appetite killer.

Produced in the intestines after eating, it suppresses the desire for more. Research from 2025 confirms that after bariatric surgery, it's PYY and GLP-1 that spike so high that people actually stop wanting to eat. So it works!

GLP-1 (glucagon-like peptide-1) is a pharma star.

The same one used in Ozempic. Produced in response to food, it tells the pancreas to release insulin and inhibits ghrelin. If there are problems with GLP-1, satiety doesn't occur.

Cholecystokinin (CCK) is an old grumbler.

It also tells the brain, "Stop, enough," slowing stomach emptying. Without it, you'd eat nonstop.

Adrenaline and norepinephrine are the fire brigade.

Under stress, fat is mobilized from stores to flee or fight. But if there's nowhere to run and society condemns fighting, the effect is mitigated, and the fat returns with reinforcement.

SHBG (sex hormone-binding globulin) is an underground player.

Binds testosterone and estrogen, rendering them inactive. Research from 2025 showed that with weight loss (either through diet or surgery), SHBG levels drop, improving the balance of sex hormones.

Pituitary hormones (ACTH, prolactin)

ACTH regulates cortisol. If it's high, you're stressed and gaining weight.

Prolactin (elevated during stress, breastfeeding, or tumors) slows metabolism and stimulates appetite.

Parathyrdhormone.

Usually responsible for calcium, but data from 2025 shows it drops after weight loss surgery. Apparently, this is also involved.

The main takeaway (remember and repeat in front of a mirror):

There's no single hormone to blame. It's an orchestra. If insulin is out of tune, leptin kicks in. If estrogen drops, ghrelin screams. Chronic stress (cortisol) fuels this whole mess.

Therefore:

If you sleep only 4 hours, ghrelin and cortisol will eat away at your willpower.

If you're on a diet and crying, leptin and insulin will boycott you.

If you're over 50 and your belly is growing, get your sex hormones and thyroid checked.

Which hormone is currently in charge? Are your cortisol levels skyrocketing because of deadlines, or are your insulin levels soaring because of the buns? Learn the ropes!

***

©

 

Прикрепленные файлы

•  8f2f5aff-fb0b-4c46-bb8a-53f5854f369b.mp4    555.05К

[Александр Черепанов]

????????️????❗️ Упражнения на Кор с гирями! 

 

Создать карусель

 

Вот несколько упражнений на гирю, которые вы можете добавить в свою программу. 

1️⃣ KB plank pull throughts

2️⃣ KB plank drags

3️⃣ KB suitcase deadlifts

4️⃣ KB kneeling rotation to forward press

5️⃣ Kneeling around the World slingshot

6️⃣ KB plank saw

7️⃣ Kneeling KB rotational halos

8️⃣ Kneeling KBl uppercut

9️⃣ KB dig and chop

Сохраните этот пост для дальнейшего использования!

Напишите мне в личку «SHRED», чтобы поработать со мной 1 на 1!

Сохраните с кодом «ALEX». Я ценю вашу поддержку!

=======

 Kettlebell core exercise library! 

Here are some core exercises you can add to your routine.

1️⃣ KB plank pull throughts

2️⃣ KB plank drags

3️⃣ KB suitcase deadlifts

4️⃣ KB kneeling rotation to forward press

5️⃣ Kneeling around the World slingshot

6️⃣ KB plank saw

7️⃣ Kneeling KB rotational halos

8️⃣ Kneeling KBl uppercut

9️⃣ KB dig and chop

Save this post for future reference!

DM me “SHRED” to work with me 1-on-1!

Save with code ‘ALEX’ I appreciate your support!

 ????????️????❗️ 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman #core #coreworkout #abworkout #kettlebell #abs #sixpack #shredded #kettlebells #кор #тренировкакора #тренировкапресса #гиря #пресс #кубики #рельефный #гири

Прикрепленные файлы

•  AQNUtn2s2f4Nn4BCex5huvgwph0TC5qKh5LsoTkTIGwYQzL9BQVRvTToo0Kim5C1iWFZvoNzVPz4JHMn8e3EV512.mp4    778К
•  AQPxWmTT6MVhniPURnhdVK4a9OQNSlhlWXpDk6RHr-l6MjcIHNRzWw3HErZqg4_YG77Y8OZLmsoxvGYGe-aPb6SXau2rauhMbV4.mp4    1.78Мб
•  AQOQ0yRu8b-LJFRxmNPFHWqQGmJl3zDr7A8U9rjxOtAYhw4_TappuzUFlsLi-tYE9GsKf6JyDaEo4BFofoboAbo6GS4IIL8EUII.mp4    2.28Мб
•  AQN3UAf-XbqpHbYaFmAw7nJqmrbC61OWzulUjkaq4AFtlY_FMch08f_hitGeJFxyfTaWWR7OzbvltST8tSKucGZa.mp4    2.77Мб
•  AQN_lk85bJ3l0M7tdh3-oO5jkGrLBnV7n2fzSq-QkHgVQFioMiocxNomjpH44lnIHwFTx6wx2fZCX1KBJLglA_OQY3EwyrEVMJg.mp4    2.51Мб
•  AQOY74xbwtThM8LGddIWNENK-Ds4uBnBenZH_DF0oG699CCIBbAjQ6_cNDI-npIaaXFVkEA90LTQM4gAvTVmJb2MiTIrOZb7w3I.mp4    3.11Мб
•  AQM3bYtsuAgs7t1Grj5__CaOVVkuDQ1DIJ1xWWOukjeD2QjISsRrTjf1a57E50Ic4Lbnp_DS6F8NQiN0z9T0TcEM.mp4    2.29Мб
•  AQNaohZ4fHhBIdQWUX57gaOcQahe0wLdoHdt3pvXoJ4ya41k91VMxsPcP153QYfKIBOZLEAd6PjVGNOjgW9JtFaj.mp4    2.49Мб
•  AQOZlGKi14kl65Nr4v7IeZZznzbmWOp6TnJ0U13L--cPWsCdwai63kDPmrEIcmo5adYZjaLB54nIwIde0k9WteswG7_Dir4Pp4I.mp4    2.72Мб

[Александр Черепанов]

????????️⏱️????❗️ Лови тренировку на всё тело с одной гирей! 40 минут жёсткой работы!

 

Создать карусель

 

???? Формат – EMOM x 40 минут (4 раунда):

✔️ 1 мин: 12 гоблет-приседаний

✔️ 2 мин: 30 семенящих прыжков с касанием гири

✔️ 3 мин: 12 гуд монинг

✔️ 4 мин: 15 строгих отжиманий с касанием

✔️ 5 мин: по 7 жимов гири каждой рукой

✔️ 6 мин: 15 полных махов гири

✔️ 7 мин: по 7 наклонных тяг гири

✔️ 8 мин: 12 высокая тяга к подбородку

✔️ 9 мин: по 7 вращений гири в каждую сторону

✔️ 10 мин: 15 армейских складок

???? Рекомендованный вес гири: 24 кг для мужчин, 16 кг для девушек.

???? 4 круга – ты выдержишь? Напиши в комментариях, как зашло! 

======

???? Love the full body workout with one kettlebell! 40 minutes of hard work!

???? Format – EMOM x 40 mins (4 rounds):

✔️ 1 min: 12 goblet squats

✔️ 2 min: 30 seed jumps with kettlebell touch

✔️ 3 min: 12 good monitoring

✔️ 4 min: 15 strict push-ups with touch

✔️ 5 min: 7 kettlebell presses on each arm

✔️ 6 min: 15 full kettlebell swings

✔️ 7 min: 7 bent kettlebell rows

✔️ 8 min: 12 high pulls to the chin

✔️ 9 min: 7 kettlebell rotations each way.

✔️ 10 min: 15 army folds

???? Recommended kettlebell weight: 24 kg for men, 16 kg for women.

???? 4 circles – can you handle it? Write in the comments how it went!

 ????????️⏱️????❗️ 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Прикрепленные файлы

•  AQMX23s8bSTFrZcng2U1k8zdQoyWkZOxpWWLyXAOYdi5ACFvzIlgGZPiSf50fbWcBPOLhx1oaeJ5JnxO7rE5f4YF.mp4    3.51Мб
•  AQNLdfCGoFusdLare-RfoCOdcA9cj0XskBJj80t3cdm3cQCLnTijgPFyX4XLHkXLIAtd9Jh7Q6EW6yiRSDQ-szyVEvDLmOx-AN4.mp4    3.57Мб
•  AQPOM4U8UyNCm0Ox5-FAltqqnmElrUlVI2yaLfLDvwgclKBWbK4cK7vrFs1WBw_cI65XiD7KWGCwJ7zg7CqG5qFohjJdseR5xC4.mp4    4.71Мб
•  AQPudtciEOZmDcfKPGqLpM-y4KE7o1ugXaP7zIbSxNLhKd3zpCQOasPXga4FopexIKnYZeHP6qqCRrWrHuwfDVGwdUW_4sMFhIk.mp4    2.68Мб
•  AQNYXIIkyLelvwGsRUz_Yuf6cGRJqBg07xd7NyW-9VTIEDZeAYu7abiXeinkUfxYy2aDLgEfq-zLRe0pYHNscFB_.mp4    3.89Мб
•  AQMp5Zxr-9TGk3IwNaZ1yZ6wbBtGMkgaYEub_p707vSkCRV5ai0VuRwCrOaZjXgpCctfVcNKlm_ffKQwp4Eq-ymVMcf6Tyj7MTs.mp4    5.46Мб
•  AQMFee5Ss86O35IYDMeQ59zBLwm_b8NF4N4VWxJRK4fCbRoVGU6Pe-crL1gBgcAaFkxlesEzKkw4KZl813PMQC5550lg-_nz-Gw.mp4    2.81Мб
•  AQP1plmks2q3TXpaIl6Orm-1MhLlBd1cryp3NLGt6ma04ZPxSiBBPH4EIv8Ko5ZWg1N1ngc0qLt48RWTPEJ_yEB8jRmMZx4pBN8.mp4    3.93Мб
•  AQPr_2DtiG7HGtN9nJHuHhwnDSnNwDE12RXos4PY1Ey7KqSAC4i2In5XM82cQ1_IXSZ7M_EIqktL-8ZYkSb9ZlBdmRI2P6ObRow.mp4    4.04Мб
•  AQMt8EOC1TZYjcj35zXz2Az9okPVEQWyH_CE_MZKZXT6IrjOQ0BNKNn20a5dZ4MPQ5rlUM_19A9RPMXWomerlczS-5Y_GSBLOeE.mp4    5.04Мб

[Александр Черепанов]

????????????‍♂️☯️????❗️ Подвижность вращения плеча 

 

Создать карусель

 

Если это было полезно, поставьте ЛАЙК или ПОДЕЛИТЕСЬ, чтобы больше людей могли это увидеть 

.

Подвижность вращения плеча важна для многих повседневных и спортивных задач, включая, помимо прочего, броски, тягу за спину, тягу над головой и т. д. 

.

Здесь я покажу всего несколько способов улучшить эту подвижность с помощью активных изометрических упражнений в конце диапазона (сокращение мышц в сокращенном положении и удержание) и эксцентрической нагрузки (сокращение мышц для управления движением в растянутом/удлиненном положении): 

.

1. Внешнее вращение лежа на спине (эксцентрическое IR) 

.

2. Внутреннее вращение лежа на спине (эксцентрическое ER) 

,

3. Отрывы наружного вращения лежа на спине 

,

4. Внешнее вращение с опорой (эксцентрическое IR) под углом 90° 

.

Улучшение подвижности сустава требует времени и последовательности и часто довольно скучно, но если вы приложите усилия и будете помнить о своей цели, это может быть очень полезно 

.

Количество подходов и повторений в упражнении действительно зависит от человека и того, что будет подходящим для него с учетом его конкретной ситуации/целей 

——————

1. Используйте противоположную руку для отслеживания движения плеча. Медленно опустите вес как можно ниже, не позволяя плечу двигаться вперед

.

2. Поднимите руку как можно выше и УДЕРЖИВАЙТЕ. Постарайтесь держать локоть в одном месте и не допускайте падения плеча вперед к земле

.

3. Медленно опустите вес как можно ниже, не позволяя плечу двигаться вперед. Используйте противоположную руку для отслеживания движения плеча. Постарайтесь все время держать локоть в одном месте

.

4. Медленно опустите вес как можно ниже, не позволяя плечу двигаться вперед. Используйте противоположную руку для отслеживания движения плеча. Постарайтесь все время держать локоть в одном месте

=======

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  AQProqw8AH40wr1QTNBwaCIOjAVKKOJJnWFHBtXON3iQP-wupcYbJGSMIWCoEMBcJhghKlcK5ktB5A0Ia6272hun6CsFXBYDbcE.mp4    1.74Мб
•  AQOT25PVrJ7OjnVTAor4OWDgPVt6NbRbz3F01aTzTFWYKYF_PsbcyX0Zz1JBre22Kbqs_JIqBL5euOi27krKOJEr.mp4    1.45Мб
•  AQNprO8exjhnUpS636Klm9qu7_8c8IQRkTE-HXUf9MTTsnwZSYSVm-PexRSKxpsz7jVUAyOxMZ4Y9wFbReuatyWp.mp4    2.24Мб
•  AQN8Ql9gy6Go4n3O60Tj8VNigqkVgIuW20m0EzFc5Ia9ofELIT593otIk87GeozV1waoZdI6YBOxmTQeJ9P8F5nj5P16r_7BjdE.mp4    2.86Мб

[Александр Черепанов]

????????️⏱️????❗️ Пытался победить, смирился – The Hercules Remix 

 

Создать карусель

 

Вчера я увидел тренировку, которую, как мне показалось, я смогу осилить с 24 кг.

Каждый раунд:

Левая сторона – 3 маха, 3 взятия на грудь, 3 жимовых швунга, 3 рывка, 3 фронтальных приседания

Прямо в правую сторону – все повторять.

Один раунд каждые 2 минуты.

Ну… после 3 раундов я закончил. 16 кг были бы более разумным выбором. Но, эй, вы же не можете каждый раз выбрасывать 8, верно?

Поэтому я решил внести свой вклад. Мой любимый трюк при разработке тренировок? Игра с интенсивностью и диапазонами повторений.

✅ Взял 20 кг, увеличил количество повторений до 4 и сделал 2 раунда (каждые 2 минуты).

✅ Закончил с 16 кг, все 5 повторений, для 1 финального раунда.

(всего 6 раундов)

Тяжелый x 3 раунда E2Min

Отдыхайте столько, сколько нужно

Средний x 2 раунда E2Min

Отдыхайте столько, сколько нужно

Легкий x 1 раунд

Отличный вызов!

Спасибо за вдохновение! Кто хочет попробовать это? ????????

=====

Tried to Conquer, Got Humbled – The Hercules Remix

Yesterday, I saw a workout that I thought I could crush with 24kg.

Each round:

Left side – 3 Swings, 3 Cleans, 3 Push Presses, 3 Snatches, 3 Front Squats

Straight into the right side – repeat everything.

One round every 2 minutes.

Well… after 3 rounds, I was done with it. 16kg would’ve been the smarter choice. But hey, you can’t roll a 8 every time, right?

So, I decided to put my own spin on it. My favorite trick when designing workouts? Playing with intensity and rep ranges.

✅ Grabbed 20kg, bumped the reps to 4 each, and did 2 rounds (every 2 minutes).

✅ Finished with 16kg, all 5 reps, for 1 final round.

(6 rounds total)

Heavy x 3 rounds E2Min

Rest as much as needed

Medium x 2 rounds E2Min

Rest as much as needed

Light x 1 round

Great challenge! 

Thanks for the inspiration! Who’s up for trying this one? ????????

 ????????️⏱️????❗️ 

 #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

#herculescomplex #kettlebellarmy #kettlebellstrong

 

Прикрепленные файлы

•  AQMe-8BGNdKMdaGSBeVmA7nAsiHyI5wp6qtKMvq33gzItu0tZOimUxZtSCrWJijV28R5sBNOA8D1Gwm4gjls3NZXySvbxjVUSu0.mp4    9.42Мб

[Александр Черепанов]

МАРТЫШКИН ТРУД…

 

Создать карусель

 

☝️????????♂️???? Бичом для современных «атлетов»: адептов бодибилдинга, занимающихся во всевозможных фитнесах- и простых качалках, являются жесткие ригидные связки и гипертрофированные жесткие мышцы. Попросите типичного среднестатистического «качка» поднять руки вверх и посмотрите, многие ли смогут с легкостью это сделать? И это данность… Обусловленная характером и режимами тренировок.

Простой тест: попробуйте повиснуть на турнике на одной руке, полностью выпрямленной. Получилось?

Если ДА, то это уже замечательно…

Тогда дальше - попробуйте провисеть хотя бы минуту… Что, уже сложно?

А если еще повращаться в плечевом суставе в это время?

В то же время висы, карабкание - это базовые движения заложенные самой природой в человека. Посмотрите на детей, как легко они это делают… А почему? Да все очень просто - они не «отягощены» ни лишним весом, ни однонаправленными физическими нагрузками.

Я уже не говорю о близких нам «родственникам» по планете Земля обезьянам…)))

В данном ролике я предлагаю упражнение с использованием простого снаряда, работающего по принципу оригинального «Mobility Stick».

Что такое «Mobility Stick»? Снаряд придуманный в США, а проще - это пластиковые шесты разной длины, и используемые в тренировках по патентованной системе с таким же названием.

Цель занятий - развитие силы, гибкости, координации.

Правда и цена у этой пластиковой палки довольно кусачая. От этого пробуя найти альтернативу я использую наш российский аналог…))) Главное условие безопасности - палки должны быть длинными (у меня 2 метра), упругими и гибкими. Притом выдерживать при осевом давлении как минимум двух-трехкратный вес вашего тела.

Итак, собственно упражнение…

Берем две палки и ставим их по бокам на уровне примерно 10-15 см позади стоп. Упираем ладони в верхние торцы и сгибая колени провисаем на палках. Уровнем сгибания коленей мы можем регулировать прилагаемый к упражнению «вес отягощения». При полном сгибании и провисании мы используем в полной мере вес тела.

А далее не снимая нагрузки в висе мы начинаем разворачиваться по широкой дуге сначала в одну сторону, потом в другую.

Цель упражнения задействовать у упражнении практически все фасциальные линии. При этом замечательно растягиваются мышцы корпуса, плечевого пояса, рук, межреберные мышцы. Повышается мобильность грудного и шейного отдела позвоночника и плечевых суставов.

 ????????????♂️???? 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #stickmobility

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

Прикрепленные файлы

•  AQN3TP3KFJ85yz-hGZ6Oygajm3iYEvAuOMpPdL4HiGhw9aARsU5TACoAV2hxLkU49ZmpRmWnHGQzV0QvcAeHUGug.mp4    1.31Мб

[Александр Черепанов]

????????️????❗️ INDIA INFERNO – РАЗВИТИЕ СИЛЫ ПОВТОРЕНИЕ ЗА ПОВТОРЕНИЕМ 

 

Создать карусель

 

Никаких таймеров. Никакой спешки.

Только вы, гантели и задача хорошо двигаться под нагрузкой.

Это чисто силовой комплекс — каждое повторение требует контроля и намерения.

Структура:

• Легкий — 5 подъемов на грудь и жимов + 5 фронтальных приседаний

• Средний — 3 подъема на грудь и жима + 3 фронтальных приседаний

• Тяжелый — 1 подъем на грудь и жимов + 1 фронтальный присед

Повторяйте 2–5 раундов

Я сделал 4 раунда

• Легкий — 2x16 кг

• Средний — 2x24 кг

• Тяжелый — 2x32 кг

Это классика Kettlebell Army в процессе создания.

Сохраните его, поставьте отметку «Нравится», поделитесь им — и расскажите мне, какие веса вы использовали в India Inferno.

=====

INDIA INFERNO – STRENGTH BUILT REP BY REP

No timers. No rush.

Just you, the bells, and the challenge to move well under load.

This is a pure strength complex—every rep demands control and intent.

The Structure:

• Light– 5 Clean & Press + 5 Front Squats

• Medium– 3 Clean & Press + 3 Front Squats

• Heavy– 1 Clean & Press + 1 Front Squat

Repeat for 2–5 rounds

I did 4 rounds

• Light 2x16kg

• Medium 2x24kg

• Heavy 2x32kg

This one’s a Kettlebell Army classic in the making.

Save it, like it, share it—and let me know the weights you used on India Inferno.

????????️????❗️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellma #kettlebellarmy #indiainferno #strengthcomplex #builtwithbells #doublekettlebellworkout #армиягирь #индийскийад #силовойкомплекс #построенсгирями #тренировкасдвумягирями

Прикрепленные файлы

•  AQMCbLFj-Qa7T8ut_Fdotki6xswXZtqtHaA7CkswvbGdLeLYlKOcdeC9ER7qUWM4uLGodKLMLUDmMOLKChcSXd9Ui6ULoRAiUyQ.mp4    6.56Мб
•  AQN8uwWvzOahgDXJef95EEs0lJ_dJ5DNd37v0kpBfo2JPHgAxIpDic8ypn04zaVDOrMnX9g4peBSTMshL-KTniGcQNssH3TFNlI.mp4    6.34Мб
•  AQO4syWkRaN502WP9AkQ-UWSbPCFaSNjZcs5TFjFUDufeNBqCnVqsmJEO4fDIsg57Wiz4_DXdoqnFwSTczFLsqc_pHkaobfM-EA.mp4    4.31Мб

[Александр Черепанов]

Фармакология при острой боли

Миорелаксанты — недооценённое звено

Острая боль почти всегда сопровождается рефлекторным мышечным спазмом.

Клинический эффект: Разрыв рефлекторной дуги позволяет снизить дозировку НПВС и ускорить восстановление мобильности пациента.

???? Спазм =

↓ кровоток → ↑ ишемия → ↑ боль → ещё больше спазм

Замкнутый круг.

Миорелаксанты (например, толперизон, тизанидин):

• снижают мышечный гипертонус

• улучшают микроциркуляцию

• усиливают эффект НПВС

???? Важно:

они не обезболивают напрямую, но убирают причину усиления боли.

Адъювантная терапия (то, что часто забывают)

???? Парацетамол

слабее НПВС, можно комбинировать → усиление анальгезии. Возможен длительный прием с минимальными побочными эффектами.

???? Витамины группы B (нейротропные): В высоких дозах (B1, B6, B12) они проявляют умеренный анальгетический эффект и способствуют регенерации нервного волокна, потенцируя действие НПВС.

???? Габапентиноиды: При наличии нейропатического компонента (прострелы, жжение) классические анальгетики малоэффективны. В таких случаях оправдано использование.

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

ОРБИТА…

 

Создать карусель

 

☝️????????‍♂️???? Фитбол — большой упругий мяч от 55 до 75 см в диаметре, используемый для занятий аэробикой. Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость. Круглая форма мяча помогает выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

• Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение.

• Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.

• Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.

• Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

• укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц

• сжигание калорий и ускорение жиросжигания

• укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета

• улучшение осанки и профилактика болей в спине

• низкоударная нагрузка без вреда для суставов

• фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

Повороты туловища на мяче

Исходное положение: Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась только верхняя часть корпуса (лопатки). Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок (на примерах: держат палку или кувалду).

Выполнение: Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу. Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки остаются выпрямленными перед грудью и сцепленными в замок. Вы можете усложнить это упражнение, взяв в руки дополнительное отягощение. 

 ???? 

Основные мышцы:

• косые и боковые мышцы живота.

Дополнительные мышцы:

• прямые мышцы брюшного пресса, 
• мышцы нижнего отдела спины.

????????????‍♂️???? 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

 

Создать карусель

 

Прикрепленные файлы

•  AQNBcpj_R0pMcUuHk5Q1R93vutJAGOb_4gb9wW6PLfi1ROCO5xPtYHjygSzb1ZmgEcdU7T_mdz2HOf5OkbjhFE-Z (1).mp4    1.34Мб
•  AQNBcpj_R0pMcUuHk5Q1R93vutJAGOb_4gb9wW6PLfi1ROCO5xPtYHjygSzb1ZmgEcdU7T_mdz2HOf5OkbjhFE-Z.mp4    1.34Мб

[Александр Черепанов]

☝️⚙️???? Лучник на подвижном блоке 

 

Создать карусель

 

– упражнение подходит для проработки мускулатуры спины: широчайшей мышцы спины, ромбовидных, трапециевдных, большой и малой круглых мышц, и относится к тяговому типу. За счет ротации корпуса в процессе выполнения лучника, включаются в работу межреберные мышцы, косые мышцы живота и прямые мышцы пресса, более того задействуются прямые мышцы спины.

Активно включаются в работу мышцы рук и дельтовидные мышцы, мускулатура ротаторной манжеты плеча.

Отличная мобилизация и повышение подвижности грудного отдела позвоночника. ,

Переходим к технике выполнения лучника для спины. ,

И.П. Встаем боком к снаряду, ноги располагаются на одной линии на ширину шага. Выполняем поворот корпуса так, чтобы рукоятки снаряда в выпрямленных руках находились на равных расстояниях от корпуса. В исходном положении кисти развернуты ладонями друг к другу. ,

Далее мощным равномерным движением (без рывка) одна из рук начинает сгибаться в локтевом суставе с одновременным ее отведением назад. Движение осуществляется в плечевом суставе и грудном отделе позвоночника. Представляем, что мы натягиваем тетиву лука.

Корпус в грудном отделе разворачивается до момента пока обе руки не расположатся на одной линии. ,

Помним, что во время все упражнения мы сохраняем нейтральное положение позвоночника. Все ротации осуществляются только в горизонтальной плоскости. Держим все время планку. ????⚙️???? #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #упражнениелучник #archer

Прикрепленные файлы

•  AQNz0D-FLugkcwGEl8EIQDGo7Ixg2MBJ72QXh7ZbEU1Vrk0jGc6FOnDusX0cqmvhN1WtpX2c2wP2lSZg7aYyAI8A.mp4    1.38Мб
•  AQMnzu8ynBOeBPcLoA5tNQyW5IQ--2jReTdxf7KjZojlM43QH636AJel-P2Q1S8ZC3Hp-Rx2_OsforNdrYZ6OodQ.mp4    1.26Мб

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  download (7).mp4    1.8Мб

[Александр Черепанов]

????????️????❗️ Круговая тренировка «СОЛДАТ»

 

6 раундов // Отдыхайте по мере необходимости между раундами

 

1. Overhead Hold Marches: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)

2. Gunslinger Lunges: 10 повторений

3. Single-Arm Snatch: 10 повторений

4. Push-Ups: 10 повторений

 

Это была сложная и очень веселая тренировка  ????

Возьмите гирю среднего веса и отправляйтесь в бой  ????

Дайте мне знать, если попробуете эту круговую тренировку!

Как всегда,

Счастливых занятий гирями!

 ????

======

“THE SOLDIER” Circuit Workout

 

6 Rounds // Rest as needed between rounds

 

1. Overhead Hold Marches: 20 reps (10 each leg)

2. Gunslinger Lunges: 10 reps

3. Single-Arm Snatch: 10 reps

4. Push-Ups: 10 reps

 

This was a tough and very fun workout  ???? 

Grab a moderate weight kettlebell and go to battle  ????

Let me know if you try this circuit!

As always,

Happy Kettlebelling!

 

????  ????????️????❗️

 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman #functionalfit #kettlebell #kettlebellworkout #circuit #fullbodyworkout #strengthandconditioning #hiit #тренировкагирей #круговаятренировка #тренировкавсеготела #силоваяподготовка #высокоинтенсивныетренировки

Прикрепленные файлы

•  AQPJ2dCJ7qIYutuH4IbuHyPsbXrwi6JbJk1z8DBj27jLUeoGhM12V8CW63KWv5D6o5BSxep16-Z_fCpTx6NFvMqAxDGUrJqKrwM.mp4    753.13К
•  AQMqoCbf8dQRG_SzREj8KGMc_E5aQYa7KQM3Fp259JEga0DLFO-aELmVSIfA8rALA55sEVRqspJB82bian4dPlEI.mp4    2.22Мб
•  AQMXeJAzT7ZDjU1By-9SOeuFhAVIpSLWNjozxv6X1AXU2qzmVHzZnVETWt0xRFTqsVThtty6z-jxPgt5Hk2L9HXN.mp4    2.93Мб
•  AQMjuP1QD7oaiqSEj3q3WgPMC6NdmlOguwq3DWnkzrQkryzTGjj0vyhWRTktMdJdacirjN3NIWH9K17jSt1y9KhzvDxbVo-JTyk.mp4    4.36Мб
•  AQNmwpxnxm5yACqZEUxx0lcDM0BZgW2JfEypYtb0-D88btGU5Y9B0zc1I2iXUdh4Jf8mmjpEjj1bcYFEUPgijyGwNipYekjBQ8E.mp4    1.78Мб

[Александр Черепанов]

????????️????❗️ Тренировка кора ????

 

Создать карусель

 

Хотите БЫСТРУЮ программу упражнений на кор, более ЭФФЕКТИВНУЮ, чем приседания или планки? Возьмите гирю и попробуйте эту схему ???????? 

▪️ 3 раунда | 10 повторений каждый | 1 мин отдыха ▪️

1️⃣ Uppercut swings

2️⃣ High plank + Forward/back

3️⃣ High plank + Spidermans

4️⃣ Toe reaches + Pull throughs

➡️ Сохранить | Поделиться | Отметить друга ????????

 =======

Core workout ????

Want a QUICK core routine more EFFECTIVE than situps or planks? Grab a kettlebell and try this circuit ???????? 

▪️ 3 rounds | 10 reps each | 1 min rest ▪️

1️⃣ Uppercut swings

2️⃣ High plank + Forward/back

3️⃣ High plank + Spidermans

4️⃣ Toe reaches + Pull throughs

➡️ Save | Share | Tag a friend ????????

 ????????️????❗️ 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman #abs #coreworkout #abworkouts #functionaltraining #corestrength #circuittraining #пресс #тренировкакора #тренировкакора #функциональнаятренировка #силакора #круговаятренировка

 

Прикрепленные файлы

•  AQMLmCU-NEhdvOd4NUUbqy4pjgMlcJ9IoC6LaXI7fq0SZHHgG-mOLr_luNla0L2AsUEA6UYBsWZOdvo_qOieEZaWGofZj0dwYy8.mp4    4.21Мб
•  AQPXigTGpnn2IIL7xdF3_LRdVepgaa0-gIAzibEJOIJJDUrifQfMCiBKA8mUbSOqcyhaKH9oQhRFQsFFi7ivPXYh.mp4    1.5Мб
•  AQOE2v5DvZAdSVbJF1yN2X6NQxDGRWWLX0zfEYAR_w2Iyo545Qb8UCnkQvYikDRyajBwvEHmeWnQ3brwbpEerOa8.mp4    1.64Мб
•  AQP-BFbaQagi5vK3DOagCOuIuXonpM4E2dyX-aZCofWw30y6_LHyxXTdgRDuAXJyyKA82fQJINMhAMbZpY6JB4U5.mp4    2.29Мб

[Александр Черепанов]

????????️????❗️ 3 движения для несокрушимого кора

 

Создать карусель

 

Сила и устойчивость

«Вы настолько сильны, насколько сильны ваши слабые звенья» — не позволяйте этому слабому звену быть вашим кором!

Слабый кор вызывает боль в пояснице, плохую осанку и нестабильность в ваших подъемах. No bueno. ????

Чтобы построить по-настоящему несокрушимый кор, вам нужна стабильность — способность сопротивляться движению, а не просто создавать его.

Вот почему некоторые из лучших упражнений на кор заключаются в удержании силы и контроле вращения.

Вот три движения, которые бросят вызов вашей стабильности и укрепят ваш кор изнутри.

1. Halo + Squat Hold

2. Halo + Low Chop Squat

3. Two-Handed Rotational Press

====

3 Movements for an Unbreakable Core

Strength & Stability

You’re only as strong as your weakest link” — don’t let that weak link be your core!

A weak core invites low back pain, poor posture, and instability in your lifts. No bueno. ????

To build a truly unbreakable core, you need stability—the ability to resist movement, not just create it.

That’s why some of the best core exercises are about holding strong and controlling rotation.

Here are three movements that will challenge your stability and fortify your core from the inside out.

1. Halo + Squat Hold

2. Halo + Low Chop Squat

3. Two-Handed Rotational Press

 ????????️????❗️ 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

#core #kettlebell #stability #rotation #functionaltraining #кор #гиря #стабильность #вращение #функциональнаятренировка

 

Прикрепленные файлы

•  AQN7c57PCxlOc4vsXrtdwslcyjd02viH-UV0vP_lNhz8erUAzIfbWYdCXEvqfayaIKADGmHyNu22pgkUMqIj8MCd.mp4    1.56Мб
•  AQN0Yc4JTQ0WB1A3oLcuoLMsyUZuA4QzGPp89xstc1OUeOVq8g289Ghg-pSAfufnQYpSwFw1rgW1x8lurEfUFjEk-Xzr92tnOrU.mp4    4.76Мб
•  AQMEjQYjJMf513nMTJnchLoRdJAO2RptT3D5crn6gU-Bn1cXAIhQuSAWD5eG8FGPMzQY-l7Vv0rWyKcVwJPdQEoKWazP86ZlZc0.mp4    3.77Мб

[Александр Черепанов]

Взаимосвязь между физической активностью, малоподвижным образом жизни, сном и деменцией

В систематическом обзоре и метаанализе 2026 года «Взаимосвязь между физической активностью, малоподвижным образом жизни, сном и деменцией», проведенном Ойе-Сомефуном и соавторами и опубликованном в PLOS One, была установлена связь между ключевыми повседневными действиями и риском развития деменции.

По сравнению с контрольными группами:

• Регулярная физическая активность → примерно на 25% ниже риск

• Сидение более 8 часов в день → на 27% выше риск

• Сон менее 7 часов в сутки → на 18% выше риск

• Сон более 8 часов в сутки → на 28% выше риск

Оптимальный диапазон сна: 7–8 часов в сутки.

Больше двигайтесь. Меньше сидите. Правильно спите.

 

Создать карусель

 

A 2026 systematic review and meta-analysis, “The Relationships between physical activity, sedentary behaviour, sleep, and dementia” by Oye-Somefun et al., published in PLOS One, linked key daily behaviors to dementia risk. 

Compared with the reference groups:

• Regular physical activity → ~25% lower risk

• Sitting 8+ hours/day → 27% higher risk

• Sleep <7 hours/night → 18% higher risk

• Sleep >8 hours/night → 28% higher risk 

Best sleep range: 7–8 hours/night. 

Move more. Sit less. Sleep right.