8874 ответов в этой теме

[BagBier42ru]

Получается, что Рихад до сих пор следует ХСТ? Это же форменное безобразие!

 

Рихад настолько модернизировал идею ХСТ, добавил научные рихадрефиды и в корне отредактировал питание, что эта схема вполне может быть не просто неким ответвлением уже готовой идеи ХСТ, но уже и самодостаточной схемой тренировок и питания. Неужели Хэнкок - это еще один Селуянов, от которого спасу нет? Неужели снова возникает проблема невозможности тренироваться самостоятельно, а не по <вставьте имя> ?

Это ведь очень удобная идея: если ты сохранил какие-то аспекты тренига из готовой схемы, носящей фамилию одного из выдающихся ученых мужей бодибилдинга и имеешь результаты, то ты тренируешься ПО нему. А если НЕ имеешь результатов, так сам виноват - ведь это уже не классическая схема, а ты сам ее модернизировал, а автор никогда не говорил, что симбиоз аспектов тренинга, которые ты используешь, дает результат, а даже подразумевается противоположное -  лишь следуя написанной на бумажке схеме с пометкой "по <вставьте имя>" слово-в-слово и буква-в-букву можно достигнуть результата.

Мне очень не нравится эта парадигма, когда любой, считающий себя величайшим умом современности, называет какой-нибудь популярный принцип своим именем, приправляет, словно заправский повар, свою идею научным теоретизированием вкупе с околонаучным бредом, далее дает понять, что данный принцип использует добрая половина земного шара, все успехи спортсменов, у которых данный принцип хотя бы вскользь проскакивает в их тренипровочных схемах, присваивает себе любимому, а все неуспехи сваливает на "отсебятину" и вовлечение в каждую индивидуальную тренировочную схему лишних аспектов тренинга, которые рушат общую картинцу и уничтожают действие именного тренировочного принципа на корню.

Вот чо ты тут написал?)

Вопрос к Рихаду , напиши свою программу хст (самую удачную) а то как я понял ты её все возможно модернизировал, хочется посмотреть что вышло.

[roma2]

Вопрос к Рихаду , напиши свою программу хст (самую удачную) а то как я понял ты её все возможно модернизировал, хочется посмотреть что вышло.

Все то же, что и в классическом ХСТ, но с полу-четверть тягами, полу-четверть жимами и полу-четверть приседаниями.

[rihad]

Вопрос к Рихаду , напиши свою программу хст (самую удачную) а то как я понял ты её все возможно модернизировал, хочется посмотреть что вышло.

Про трени в тренировочном дневнике пишу.

Двухнедельный отчет.

Присед 82х6х2, 62х12
Наклонный жим 67х6х2, 55х10, 47х15
Сгибания ног 10 плиток х6х2
Гребля сидя 60х6х2 и 50х10 средним хватом, 42х15 широким хватом
Тяга гантели в наклоне 30х6х2 меняя сеты левой/правой без доп. отдыха
Шраги 102х6х2
Тяга с ограничителей с уровня ниже колен 90х10
Шраги 77х15
ПШНБ 40х6х2
Наклонный ЖУХ 55х6х2, 45х12
Подъем на носки ВЕСх74х12
Жим Арнольда сидя, попеременно левой/правой 12.5х15
Гиперэкстензии 15х15
Махи в наклоне на задние дельты 8.5х12

(это веса 2 недель прогрессии после сброса)

Вобщем-то тренировка такая поддерживается весь цикл. В этом цикле два изменения: тягу с ограничителей делаю примерно на 10 см. ниже чем 220кг, с самого нижнего уровня рамы, хочу в пике цикла на 200 выйти, посмотрим как получится. Второй изменение - ввел жим Арнольда.
Разница с классическими циклами ХСТ 15-10-5-5/5нег в том, что 5-6 повторку делаю с первого же миницикла, а 10-15 повторку делаю там же дополнительными сетами для метаболики. Под пик цикла могу выйти на 2-4ПМ или даже пробовать 1ПМ, как в жиме наклонном, поднял таким образом за 8 недель с 72х2 до 80х1, добавив углей в день трени. В некоторых упражнениях, например в тяге гантели в наклоне, последние 2-3 недели цикла, продолжаю делать вес выше 5ПМ и не брезгую неполной амплитудой. В других упрах, например в гребле и тяге к груди (которые чередую каждую треню) и в сгибаниях ног, делаю негативы - вверх двумя руками/ногами, возвращаю одной. Это позволяет пойти на больший натяг, чем 5ПМ. При этом в целях безопасности полезно использовать принцип авторегуляции - величина до которой вес растет регулируется скоростью опускания веса - если слишком быстро (1 сек или быстрее), то значит больше веса пока не добавляем. В идеале опускание длится 2-4 сек. Если можешь больше - значит вес искусственно мал.

Также дни без зала (которые пн-ср-пт) делаю высокоповторную мио-репс работу на верх тела со жгутами. Полный день отдыха от любых трень - воскресенье.

[Олег К]

Про трени в тренировочном дневнике пишу.(это веса 2 недель прогрессии после сброса)

Вобщем-то тренировка такая поддерживается весь цикл. В этом цикле два изменения: тягу с ограничителей делаю примерно на 10 см. ниже чем 220кг, с самого нижнего уровня рамы, хочу в пике цикла на 200 выйти, посмотрим как получится. Второй изменение - ввел жим Арнольда.
Разница с классическими циклами ХСТ 15-10-5-5/5нег в том, что 5-6 повторку делаю с первого же миницикла, а 10-15 повторку делаю там же дополнительными сетами для метаболики. Под пик цикла могу выйти на 2-4ПМ или даже пробовать 1ПМ, как в жиме наклонном, поднял таким образом за 8 недель с 72х2 до 80х1, добавив углей в день трени. В некоторых упражнениях, например в тяге гантели в наклоне, последние 2-3 недели цикла, продолжаю делать вес выше 5ПМ и не брезгую неполной амплитудой. В других упрах, например в гребле и тяге к груди (которые чередую каждую треню) и в сгибаниях ног, делаю негативы - вверх двумя руками/ногами, возвращаю одной. Это позволяет пойти на больший натяг, чем 5ПМ. При этом в целях безопасности полезно использовать принцип авторегуляции - величина до которой вес растет регулируется скоростью опускания веса - если слишком быстро (1 сек или быстрее), то значит больше веса пока не добавляем. В идеале опускание длится 2-4 сек. Если можешь больше - значит вес искусственно мал.

Также дни без зала (которые пн-ср-пт) делаю высокоповторную мио-репс работу на верх тела со жгутами. Полный день отдыха от любых трень - воскресенье.

У тебя давно уже не ХСТ. ХСТ-это ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ! 

[rihad]

У тебя давно уже не ХСТ. ХСТ-это ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ! 

Периодизация это сочетание тяжелых и легких тренировок для восстановления ЦНС и выхода на лучшие силовые. В ХСТ подобного нет и никогда не было. Основное - это планомерно растующий вес на каждой тренировке цикла.

[Олег К]

rihad,

Прежде чем херь пороть, ты бы лучше почитал чего-нибудь на тему 

http://fit2fight.ru/...riodizacii.html

http://ru-healthlife...om/3652023.html

http://live-active.ru/mens/power/1577

[Gjkmpjdfntkm]

Надо буит Бутенко попробовать. Хотя я никогда не верил в такие программы...

[rihad]

Олег К, вы сами для себя можете называть ХСТ как угодно и думать о ней как заблагорассудится, это личное дело каждого. У остальных надеюсь найдется капля мозгов считать ХСТ тем, чем ее считает ее автор.

Spoiler

We will only briefly discuss the topic of periodization, as only a brief treatise will be sufficient
to show the differences between periodization and HST. For more detailed discussions of
periodization you are advised to read "Super Training: Special Strength Training for Sporting
Excellence" by Siff & Verkhoshansky, "Special Strength Training" by Verkhoshansky,
"Fundamentals of Sport Training" by Matveyev and "Science and Practice of Strength
Training" by Zatsiorski.

Traditional concepts of periodization are based on methods used to manipulate intensity (i.e.
work and/or load), volume and frequency in order to manage CNS fatigue and adaptability in
athletes.

For example, here are a few differences between SD and Periodization:
• SD is used to decrease fitness level (A.K.A. conditioning).
• Periodization is used to increase fitness level.

• SD is used to increase the micro trauma associated with training.
• Periodization is used to decrease the trauma associated with training.

• SD is used to reduce work capacity.
• Periodization is used to increase work capacity.

• SD is applied irrespective of the need for "rest".
• Periodization according to the need for rest.

• SD is not based on "peaking" performance.
• Periodization's sole purpose is to allow the athlete to peak on a specific date.

Плохо когда люди, не понимающие о чем они вообще говорят пытаются других учить, еще хуже, когда те кого они учат этого не видят.

[AnatolyR]

Периодизация это сочетание тяжелых и легких тренировок для восстановления ЦНС и выхода на лучшие силовые

это циклирование

[rihad]

AnatolyR, циклирование это циклы ХСТ Сочетание тяжелых/легких трень (чего в ХСТ нет) тоже делится на периоды, где крайнее значение - это период длительностью всего одну тренировку. Но можно период 2 тяжелые, следом период одна легкая + одна средняя и т.д. Это и есть "периоды" в прямом значении слова.

Сообщение изменено: rihad (24 мая 2014 - 11:32)

[Gjkmpjdfntkm]

Циклирование:

• Тренировка 1 (неделя 1, понедельник)- 50%
• Тренировка 2 (Неделя 1, среда)- 60%
• Тренировка 3 (Неделя 1, пятница)- 70%
• Тренировка 4 (неделя 2, понедельник)- 80%
• Тренировка 5 (неделя 2, в среду) - 90%
• Тренировка 6 (Неделя 2, пятница) – 100% (макс.)

Периодизация

• Недели 1-2: 15 повторений
• Недели 3-4: 10 повторений
• Недели 5-6: 5 повторений

[rihad]

Gjkmpjdfntkm, это все чисто условно как это называть, но давайте не будем путать истинные значения слов цикл и периодизация (в значении силовых тренировок). Цикл - это замкнутый круг. Цикл это то, что растет с нижней точки до высшей, и затем опять сбрасывается резко до нижней. Цикл - это общий цикл ХСТ с самого нижнего веса 15 повторки до самого тяжелого веса негативов или 5ПМ. Периодизации (то чего в ХСТ нет) - это совмещение тяжелых тренировок с тяжелым весом с легкими тренировками с меньшим весом, чтобы дать ЦНС возможность восстановиться на них, и при этом не терять другую функциональную тренированность. Теперь к слову о моих тренировках: в них НЕТ совмещения тяжелых тренировк с легкими, от первой тренировки до последней веса растут. Ведущие 5-6ПМ, 10-15 повторка на добивку.

Сообщение изменено: rihad (24 мая 2014 - 11:49)

[Михалы4]

это циклирование

 
Циклирование – это периодическое ПОВТОРЕНИЕ той или иной срани. Например, циклический вид спорта – велосипед, бег. Т.е. под циклирование подпадает ЛЮБОЕ повторение.

Приём же увеличения / уменьшения ("тяжело / легко") будет скорее ЛАВИРОВАНИЕМ, когда некая деятельность осуществялется с отклонением от базовой линиии то в одну, то в другую сторону.
 

период длительностью всего одну тренировку

 
Период может длиться всего одну тренировку. Но периодизацией это являться не будет.

Периодизация – это СМЕНА периода. А разница в периодах – это разница в ХАРАКТЕРЕ стимула, а не в степени (тяжести) применения одного и того же стимула. Стимул, применяемый в режиме тяжело / легко – будет оставаться тем же самым стимулом. Никакой смены стимула не происходит – а значит, нет и периодизации.

"Линейная периодизация" – это последовательная смена стимулов, когда они располагаются один за другим на некоей линии. Также может быть волнообразная периодизация, или даже, например, хаотическая.

Сообщение изменено: Михалы4 (24 мая 2014 - 11:53)

[rihad]

"Линейная периодизация" – это последовательная смена стимулов, когда они располагаются однин за другим на некоей линии. Также может быть волнообразная периодизация, или даже, например, хаотическая.

Кстати, волновая - хороший пример периодизации, т.к. в одной неделе присутствует как тяжелая тренировка, так и легкая и средняя. Например в пн 15ПМ, в среду 10пм, в пятницу 5ПМ. По понятным причинам линейная периодизацией являться не может, т.к. вес только растет. Мы не сменяем тяжелые трени легкими. У нас только очень легко-легко-почти легко-средне-почти тяжело-тяжеловато-тяжело-очень тяжело-гипер тяжело-и т.д. ВЕСЬ цикл.

Мы МОЖЕМ сменить тяжелые трени легкими для отдыха ЦНС - никто не запрещает. Но говорить что у меня не ХСТ - это чушь, т.к. все основные требования частоты, прогрессии весов соблюдены.

[Михалы4]

тяжелая тренировка, так и легкая и средняя

 

ХАРАКТЕР стимула определяют биохимические события, происходящие в клетке во время работы.

Например, лактатная работа и алактатная, анаэробная и аэробная.

Вот тебе четыре простейших примера РАЗНЫХ по ХАРАКТЕРУ режимов работы мышечной клетки.

Вот сменяя их – ты и получишь периодизацию.

А тот, кто работает в каком-то одном из них, но делая лишь тренировки тяжелее / легче – лишь лавирует нагрузку, но не периодизирует.

[Олег К]

Плохо когда люди, не понимающие о чем они вообще говорят пытаются других учить, еще хуже, когда те кого они учат этого не видят.

[rihad]

ХАРАКТЕР стимула определяют биохимические события, происходящие в клетке во время работы.

Например, лактатная работа и алактатная, анаэробная и аэробная.

Я это и говорю, что некоторые пытаются увидеть в ХСТ то, чего ее автор в ней не видит. Видят разбивку на 15-10-5 повторные 2-недельные отрезки и сразу вердикт готов - периодизация. Когда на самом деле разбиение на повторы не имеет никакого значения, это сделано для удобства планировки. Основной там стимул - это растущий вес от первой тренировки до последней 6-8 недель спустя. Кол-во повторений в сете и кол-во самих сетов второстепенно (но тем не менее должно быть достаточным).

Основное в ХСТ это прогрессия веса.

[AnatolyR]

15 повторов несут в себе больше метаболического стимула и меньше натяга

5 повторов наоборот

 

какая то периодизация

[Михалы4]

Видят разбивку на 15-10-5 повторные 2-недельные отрезки и сразу вердикт готов - периодизация.

 
Рихад, ну сам посуди. Возьми один подход до отказа – на 1 повторение и на 100 повторений. Биохимические события, происходящие в клетке во время каждого из таких сетов – РАЗНЫЕ. И стимул, соответственно, будет разный. Смена повторений – это периодизация.

 

Основное в ХСТ это прогрессия веса.

 

Опиши биохимически события для разных тренировочных весов – и ты поймёшь, что в действительности происходит во время движения по циклу ХСТ. Например, сравни подход на 15 и на 5 повторений.

Сообщение изменено: Михалы4 (24 мая 2014 - 12:38)

[rihad]

15 повторов несут в себе больше метаболического стимула и меньше натяга
5 повторов наоборот

15-10-5 это просто сброс весов и линейная прогрессия. 15 еще хороши для молочки/связок, поэтому полезно иногда. Я лично делаю на каждой тяжелой трене: объединяю метаболический стимул (10-15ПМ) с натяговым (3-6ПМ). Но почему вы посчитали, что это

какая то периодизация

если под периодизацией понимать это:

Traditional concepts of periodization are based on methods used to manipulate intensity (i.e. work and/or load), volume and frequency in order to manage CNS fatigue and adaptability in athletes.

То конечно нет.

[rihad]

Смена повторений – это периодизация.

Смена нагрузки для облегчения требований к ЦНС - это периодизация. Т.е. стоит задача дать ЦНС достаточно восстановиться чтобы такого-то числа пойти на максимум в упре.
 
 

Опиши биохимически события для разных тренировочных весов – и ты поймёшь, что в действительности происходит во время движения по циклу ХСТ. Например, сравни подход на 15 и на 5 повторений.

Это второстепенно. Основное это минимальный начальный вес и максимальный конечный. По причине низких весов 15-ти повторку сам Хейкок не всегда рекомендует, а только когда какие-то боли в суставах все еще присутствуют после предыдущего цикла. Тогда дополнительно 2 недели для дополнительного заживления, чему способствует высокоповторка.

[AnatolyR]

HST это 3 цикла периодизации с линейным циклированием нагрузки внутри каждого микроцикла  

[rihad]

Это согласно AnatolyR. Согласно автору, HST - это 1-2 недели полного отдыха от трень (СД) и дальнейшая линейная прогрессия весов начиная от минимально эффективного, до максимально эффективного, с необходимыми для роста объемом и оптимальной частотой тренировок. Чью позицию выбрать - дело житейское.

[Михалы4]

Traditional concepts of periodization are based on methods used to manipulate intensity (i.e. work and/or load), volume and frequency in order to manage CNS fatigue and adaptability in athletes.

 
Ну так а кто автор-то этой хери? Указывать источник в школе не учили?
 
Автор не прав. ОТДЫХ – вот что нужно для отдыха ЦНС. Снижение нагрузки – это тоже ОТДЫХ, только активный. Но ты же не скажешь, что отдых – это смена стимула? Сам по себе отдых никаким стимулом не является.
 
Поэтому то, что описано в цитате можно считать циклированием (что не совсем корректно). А более корректно – лавированием нагрузки, тактическим снижением, активным отдыхом.
 

Я лично делаю на каждой тяжелой трене: объединяю метаболический стимул (10-15ПМ) с натяговым (3-6ПМ).

 
Ну да. А от перемены мест участников итог не меняется? Два мужчины и одна женщина. Только в первом случае вы вдвоём жарите её, а во втором – ты жаришь её, а он – тебя. Ну а так – да, формально всё по-прежнему, одна женщина и два мужчины.

Сообщение изменено: Михалы4 (24 мая 2014 - 01:19)

[Gjkmpjdfntkm]

Смена нагрузки для облегчения требований к ЦНС - это периодизация

Нет. Периодизация это смена стимула

[Михалы4]

Это согласно AnatolyR. Согласно автору, HST - это 1-2 недели полного отдыха от трень (СД) и дальнейшая линейная прогрессия весов начиная от минимально эффективного, до максимально эффективного, с необходимыми для роста объемом и оптимальной частотой тренировок. Чью позицию выбрать - дело житейское.

 
Естественно, дело житейское.
 
Только не надо передёргивать. Позиция автора ХСТ и позиция всех остальных здесь – совпадают. Отличной от них является лишь позиция Рихада. Который периодизацию в упор не видит, либо видит, но не считает её важной (нужной), и так далее.
 
То, чем ты занимаешься – это НЕ ХСТ, тебе уже об этом не раз писали. С этого и начался (в очередной раз!) этот разговор – и этим же, судя по всему, и закончится.

Как говорил Заратустра: кого ты видишь на картинке?

Сообщение изменено: Михалы4 (24 мая 2014 - 01:22)

[rihad]

Ну так а кто автор-то этой хери? Указывать источник в школе не учили?

Это все Хейкок. Когда не он - поясняю

Автор не прав. ОТДЫХ – вот что нужно для отдыха ЦНС. Но ты же не скажешь, что отдых – это смена стимула?

Отдыхать долго не получится т.к. другое фунциональное развитие будет утрачено. Я после 240 часов СД с начальными весами 2-3 дня болю.

Снижение нагрузки – это и есть активный ОТДЫХ. Но сам по себе отдых никаким стимулом не является.

Фигня, это как отдых ЦНС, так и поддержка других составляющих тренированности на достигнутом уровне или близко к нему.

Ну да. А от перемены мест участников итог не меняется? Два мужчины и одна женщина. Только в первом случае вы вдвоём жарите её, а во втором – ты жаришь её, а он – тебя. Ну а так – да, формально всё по-прежнему, одна женщина и два мужчины.

Я явно не периодизирую внутри одной трени ))) Ведущий натяговый стимул все еще от 3-6 повторных тяжелых сетов. Метаболическая добивка во-первых для добирания большего объема, во-вторых это дает лучший суммарный эффект.

Spoiler

Goto K, et al. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):730-7.

Acute and long-term effects of resistance-training regimens with varied
combinations of high- and low-intensity exercises were studied. Acute changes in
the serum growth hormone (GH) concentration were initially measured after 3 types
of regimens for knee extension exercise: a medium intensity (approximately 10
repetition maximum [RM]) short interset rest period (30 s) with progressively
decreasing load ("hypertrophy type"); 5 sets of a high-intensity (90% of 1RM) and
low-repetition exercise ("strength type"); and a single set of low-intensity and
high-repetition exercise added immediately after the strength-type regimen
("combi-type"). Postexercise increases in serum GH concentration showed a
significant regimen dependence: hypertrophy-type > combi-type > strength-type (p
< 0.05, n = 8). Next, the long-term effects of periodized training protocols with
the above regimens on muscular function were investigated. Male subjects (n = 16)
were assigned to either hypertrophy/combi (HC) or hypertrophy/ strength (HS)
groups and performed leg press and extension exercises twice a week for 10 weeks.

During the first 6 weeks, both groups used the hypertrophy-type regimen to gain
muscular size. During the subsequent 4 weeks, HC and HS groups performed
combi-type and strength-type regimens, respectively. Muscular strength,
endurance, and cross sectional area (CSA) were examined after 2, 6, and 10 weeks.
After the initial 6 weeks, no significant difference was seen in the percentage
changes of all variables between the groups. After the subsequent 4 weeks,
however, 1RM of leg press, maximal isokinetic strength, and muscular endurance of
leg extension showed significantly (p < 0.05) larger increases in the HC group
than in the HS group. In addition, increases in CSA after this period also tended
to be larger in the HC group than in the HS group (p = 0.08). The results suggest
that a combination of high- and low-intensity regimens is effective for
optimizing the strength adaptation of muscle in a periodized training program.


This and other studies demonstrate the importance of metabolic stress to facilitate hypertrophy. This is why it is suggested that people do drop sets during the 5s. It is also the basis of many different name-brand routines that encourage short rest periods and high-ish reps.

Позиция автора ХСТ и позиция всех остальных здесь – совпадают.

Блин, для кого я копировал тексты Хейкока Думаю можно закругляться, перечитайте, если с англ. проблемы - translate.google.com в помощь.

Нет. Периодизация это смена стимула

Что угодно, только вы не со мной спорите, я приводил мнение Хейкока, которое в данном случае разделяю.

[Gjkmpjdfntkm]

А я не спорю.

[sandwolf77]

Рихад,дай пример проги самого хейкока с одним повторным рядом от сд до сд, по тому же принципу,что у тебя.

[rihad]

sandwolf77, принципы системы на сайте любой может прочитать. По ним и строишь прогу. Одна примерная есть там же: http://hypertrophysp.../hst_index.html

Не за что.

А я не спорю.

Спор, возражение, какая разница, одно имеется ввиду. Возражаете значит оспариваете.