7260 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

Стандарты жима cтоя для мужчин старше 40 лет – оцените свой уровень силы

Эти показатели 1ПМ и 5ПМ покажут, на каком уровне вы находитесь

Кейт Нойдеккер, 3 марта 2026 г.

 

Создать карусель

 

Жим над головой, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которое вы можете включить в свою тренировку. Он требует силы плечевых суставов и стабильности корпуса, одновременно укрепляя координацию и контроль.

В возрасте сорока лет это сочетание становится еще более ценным. Поддержание здоровья суставов и сухожилий имеет такое же значение, как и стремление к увеличению результатов. Сила не снижается автоматически в этом десятилетии, если вы тренируетесь регулярно, но улучшение вашего жима требует разумного, структурированного подхода.

Стандарты жима над головой для мужчин старше 40 лет

Как правило, это надежные ориентиры для вашего максимального веса за один подход (1ПМ), основанные на строгом жиме штанги стоя от плеч до полного выпрямления рук над головой.

• Начинающий: 0,3-0,5 x собственный вес

• Начальный средний уровень: 0,5-0,65 x собственный вес

• Средний уровень: 0,65-1 x собственный вес

• Продвинутый уровень: 1-1,2 x собственный вес

• Элитный уровень: 1,2 x собственный вес и выше

На вашу способность достичь этих показателей со строгой техникой влияет множество факторов, поэтому рассматривайте их как приблизительные рекомендации. Длина рук, пропорции туловища, подвижность плечевых суставов, опыт тренировок и история травм — все это играет роль. Более низкорослый атлет с благоприятным положением рук может прогрессировать быстрее, чем тот, у кого длинные руки и ограниченная подвижность верхней части спины.

Также маловероятно, что человек с многолетним опытом тренировок будет прогрессировать с той же скоростью, что и начинающий. В сорок лет опыт тренировок часто имеет большее значение, чем биологический возраст.

Тяжелый жим над головой создает значительную нагрузку на плечи и поясницу, особенно если есть ошибки в технике или дисбаланс силы. Контроль общего объема, поддержание строгой техники и укрепление верхней части спины, плеч и корпуса помогут вам безопасно прогрессировать.

 Подкрепите свой жим вспомогательными упражнениями, такими как жим гантелей, тяга верхнего блока, тяга к лицу, Z-образный жим, переноска тяжестей над головой, планка RKC и удержание в положении «лопатка».

Также стоит отметить, что вам не обязательно проверять истинный 1ПМ, если вы этого не хотите. Атлеты с травмами плеча или те, кто относительно недавно начал тренироваться, могут получить больше пользы от работы в пределах диапазона повторений.

Стандарты для 5 повторений (максимальный вес за 5 повторений)

Если вы предпочитаете не проверять максимальный вес за одно повторение, вот ориентиры для строгих 5ПМ:

• Начинающий: 0,25-0,45 x собственный вес

• Начальный средний уровень: 0,45-0,6 x собственный вес

• Средний уровень: 0,6-0,8 x собственный вес

• Продвинутый уровень: 0,8-0,95 x собственный вес

• Элитный уровень: 0,95 x собственный вес и выше

5 способов улучшить жим над головой

1. Используйте прогрессивную перегрузку

Постепенное увеличение количества повторений, подходов или нагрузки со временем способствует адаптации организма и его укреплению. Небольшие, но постоянные увеличения суммируются. Добавление 1 кг или дробных блинов каждые несколько недель гораздо более устойчиво, чем постоянные попытки амбициозных скачков, которые тормозят прогресс.

2. Улучшите свою технику

Жим над головой поощряет эффективность. Держите грудную клетку опущенной, напрягайте мышцы кора, сжимайте ягодичные мышцы и выполняйте жим по прямой линии. Улучшение траектории движения грифа и создание напряжения всего тела могут раскрыть дополнительную силу без увеличения веса.

3. Достаточное питание

Если цель – набор мышечной массы, обычно достаточно небольшого профицита калорий. Начинающие атлеты могут даже добиться прогресса, не превышающего поддерживающий уровень. Для поддержания роста мышц стремитесь к потреблению около 1,6-2,2 г белка на килограмм массы тела в день.

4. Приоритет – восстановление и вспомогательные упражнения

Дни отдыха важны, особенно при жиме с большими весами. Включайте в тренировки периодическую практику более легких недель для борьбы с усталостью. Укрепляйте верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы и вращательную манжету плеча, а также уделяйте приоритетное внимание качественному сну.

5. Терпение

Прогресс в жиме над головой обычно медленнее, чем в жиме лежа. Он в значительной степени зависит от меньших групп мышц, способности к восстановлению и строгой техники. Прирост силы редко бывает линейным, но стабильные, последовательные тренировки со временем дают результаты.

=======

Overhead Press Standards for Men in Their 40s – See How Your Strength Stacks Up

These 1RM and 5RM benchmarks reveal where you rank

By Kate Neudecker, 03 March 2026

The overhead press is arguably one of the most efficient upper-body lifts you can include in your training. It demands shoulder strength and core stability, while reinforcing coordination and control.

In your forties, that combination becomes even more valuable. Maintaining joint and tendon health matters just as much as chasing bigger numbers. Strength doesn’t automatically decline during this decade if you train consistently, but improving your press requires a sensible, structured approach.

Overhead Press Standards for Men in Their 40s

As a general rule of thumb, these are solid benchmarks for your one-rep max (1RM), based on a strict standing barbell press taken from shoulders to full lockout overhead.

• Beginner: 0.3-0.5 x bodyweight

• Early Intermediate: 0.5-0.65 x bodyweight

• Intermediate: 0.65-1 x bodyweight

• Advanced: 1-1.2 x bodyweight

• Elite: 1.2 x bodyweight and above

A wide range of variables will influence your ability to hit these numbers with strict form, so treat them as rough guidelines. Arm length, torso proportions, shoulder mobility, training age and injury history all play a role. A shorter lifter with favourable leverages may progress faster than someone with longer arms and limited upper-back mobility.

Someone with many years of lifting experience is also unlikely to progress at the same rate as a newer lifter. In your forties, training age often matters more than biological age.

Heavy overhead pressing places significant stress on the shoulders and lower back, particularly if technique slips or strength imbalances exist. Managing total volume, maintaining strict form and strengthening your upper back, shoulders and core will help you progress safely.

Support your press with accessory work such as dumbbell presses, lat pulldowns, face pulls, Z presses, overhead carries, RKC planks and hollow holds.

It’s also worth noting that you don’t need to test a true 1RM if you don’t want to. Lifters with previous shoulder injuries or those relatively new to training may benefit more from working within rep ranges.

5-Rep Max Standards

If you’d prefer not to test a one-rep max, these are benchmarks for a strict 5RM:

• Beginner: 0.25-0.45 x bodyweight

• Early Intermediate: 0.45-0.6 x bodyweight

• Intermediate: 0.6-0.8 x bodyweight

• Advanced: 0.8-0.95 x bodyweight

• Elite: 0.95 x bodyweight and above

5 Ways to Improve Your Overhead Press

1. Use Progressive Overload

Gradually increasing reps, sets or load over time encourages your body to adapt and grow stronger. Small, consistent increases add up. Adding 1kg or fractional plates every few weeks is far more sustainable than repeatedly chasing ambitious jumps that stall progress.

2. Improve Your Technique

The overhead press rewards efficiency. Keep your ribcage down, brace your core, squeeze your glutes and press in a straight line. Cleaning up your bar path and creating full-body tension can unlock extra strength without adding weight.

3. Eat Enough

If muscle gain is the goal, a small calorie surplus is usually sufficient. Newer lifters may even make progress around maintenance. Aim for around 1.6-2.2g of protein per kilogram of bodyweight per day to support muscle growth.

4. Prioritise Recovery and Accessory Work

Rest days matter, especially when pressing heavy. Build in occasional lighter weeks to manage fatigue. Strengthen your upper back, rear delts and rotator cuff, and prioritise consistent, high-quality sleep.

5. Be Patient

Overhead press progress is typically slower than bench press progress. It relies heavily on smaller muscle groups, recovery capacity and strict technique. Strength gains are rarely linear, but steady, consistent training over time delivers results.

 

https://www.mensheal...ndards-men-40s/

Прикрепленные файлы

•  Perfect Overhead Press Form (DO THIS!).mp4    3,88Мб
•  ✅ The PERFECT Barbell Overhead Press.mp4    5,07Мб
•  275x3 Strict Overhead Press Full Range of Motion.mp4    11Мб
•  Avoid this Mistake on Overhead Press for Better Front Delt Growth (Your Reps Don.mp4    3,27Мб
•  Military Press vs. Overhead Press - What’s the difference.mp4    1,92Мб
•  You NEED to start doing this before you Overhead Press.mp4    2,45Мб
•  You NEED to start doing this before you Overhead Press.mp4    2,45Мб

[Александр Черепанов]

????️ Ежедневные жимы лежа?

 

Создать карусель

 

Звучит как плохая идея… или нет…

В недавнем исследовании (ссылка 1) 7 физически активных человек выполняли жим лежа в течение 34 дней подряд. Каждая тренировка начиналась с постепенного увеличения веса до дневного максимума (1ПМ), то есть самого тяжелого упражнения дня, а затем они выполняли 5 рабочих подходов с 85–90% от дневного максимума.

Результат? Все стали сильнее. В среднем участники увеличили свой жим лежа примерно на 29% за этот период. Увеличение было относительно одинаковым у мужчин и женщин.

Так… значит ли это, что нужно делать жим лежа каждый день?

Нет ????

В основном исследование показывает, что организм может адаптироваться к очень высокой частоте тренировок и высокой нагрузке, по крайней мере, в течение ограниченного периода времени. Но это была небольшая серия случаев всего с 7 людьми, поэтому результаты впечатляют — но их следует интерпретировать с некоторой осторожностью.

Главное здесь следующее:

Возможно, вам и не нужно тренироваться больше в целом — иногда вы можете получить большую пользу, тренируясь в каком-либо виде упражнений чаще. ????

Чем чаще вы тренируетесь в жиме лежа, тем сильнее становятся ваши мышцы, и тем лучше вы выполняете само упражнение:

✅ улучшается техника

✅ улучшается адаптация нервной системы

✅ повышается уверенность при работе с тяжелыми весами

Практический совет доктора Даниэля:

Большинству людей разумнее думать:

«тренируйтесь в жиме лежа часто, но с умом используйте максимальный вес»

Попробуйте, например:

????️‍♂️ 2–4 тренировки в неделю (или другие базовые упражнения) в жиме лежа

????️‍♂️ Пусть некоторые тренировки будут с тяжелыми весами, но не до абсолютного максимума

????️‍♂️ Не стесняйтесь делать 1 тяжелый подход с одним повторением, а затем несколько более легких подходов для снижения веса

????️‍♂️ Следите за техникой и обычно оставляйте 1–2 повторения в запасе

Часто это лучший путь к долгосрочной силе, чем начинать и бороться с трудностями Тренировка с эго на каждой тренировке ????

Вывод:

Максимальные тренировки каждый день — это не волшебный короткий путь.

Но исследование напоминает нам о важном:

специфичность и частота играют большую роль в развитии силы.

Хотите стать сильным в жиме лежа? Тогда вам также нужно… ну, собственно, жать лежа ????

????Пословица доктора Даниэля:

«Тот, кто тренируется с умом, может долго поднимать тяжелые веса — тот, кто тренируется глупо, в основном только поднимает настроение физиотерапевту».

Ссылка 1: https://openurl.ebsc...olar.google.com

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

????️Bench max every day?

Sounds like a bad idea… or not…

In a recent study (ref.1), 7 physically active people were asked to bench press for 34 consecutive days. Each session started with them working up to a daily 1RM, i.e. the heaviest lift of the day, and then they did 5 working sets at 85–90% of the day’s max.

The result? Everyone got stronger. On average, the participants increased their bench press by about 29% during the period. The increases were relatively equal in men and women. 

So… does this mean you should bench max every day?

No ????

What the study mainly shows is that the body can adapt to very high training frequency and high load, at least for a limited period. But this was a small case series with only 7 people, so the results are exciting — but should be interpreted with some caution. 

The important message is really this:

You may not need to train more overall — you can sometimes gain a lot from training a lift more often. ????

When you bench more often, you not only get stronger in your muscles, but often also get better at the lift itself:

✅ better technique

✅ better nervous system adaptation

✅ better confidence under heavy weights

Dr. Daniel's practical take:

For most people, it's smarter to think:

“train bench often, but max smartly”

Try for example:

????️‍♂️ 2–4 bench sessions (or other basic lift)/week

????️‍♂️ Let some sessions be heavy, but not to the absolute max

????️‍♂️ Feel free to do 1 heavy single followed by a few lighter backoff sets

????️‍♂️ Keep your technique neat and usually leave 1–2 reps in the tank

It's often a better path to long-term strength than going in and fighting the bar with ego every session ????

The conclusion:

Maxing every day is not a magic shortcut.

But the study reminds us of something important:

specificity and frequency play a big role in strength development.

Do you want to get strong on the bench? Then you also have to… well, actually bench ????

????Dr. Daniel's proverb:

“He who trains smart can lift heavy for a long time — he who trains stupidly mostly just lifts the physiotherapist's mood.”

Ref.1: https://openurl.ebsc...olar.google.com

 

[Николай_Чернокульский]

В недавнем исследовании (ссылка 1) 7 физически активных человек выполняли жим лежа в течение 34 дней подряд. Каждая тренировка начиналась с постепенного увеличения веса до дневного максимума (1ПМ), то есть самого тяжелого упражнения дня, а затем они выполняли 5 рабочих подходов с 85–90% от дневного максимума.
Результат? Все стали сильнее. В среднем участники увеличили свой жим лежа примерно на 29% за этот период.

Опрос: кто смог бы вынести такие нагрузки без чудовищной крепатуры, как эти 7 испытуемых? Есть тут крепкие ребята?

[renepjd]

В среднем участники увеличили свой жим лежа примерно на 29% за этот период.

что в фунтах = 50 для мужчин= 25 кг
То есть жим был в среднем около 80 кг на раз, то есть не прям стажные но и не прям новички
Но все равно прибавить почти 25 кг за месяц оч неплохо

[renepjd]

Опрос: кто смог бы вынести такие нагрузки без чудовищной крепатуры, как эти 7 испытуемых? Есть тут крепкие ребята?

ни у кого не было бы крепатуры
От частых тренировок ее не бывает, только когда редко тренируешь

[Александр Черепанов]

Весной яблоко — уже не витаминная звезда

 

Создать карусель

 

Но списывать его в утиль могут только люди, которые путают еду с маркетингом.

После моего поста про клетчатку я посмотрел, как сам добираю её каждый день: 

стакан воды, 

чайная ложка молотого псиллиума без горки и 

два печёных яблока. 

И полез копать дальше.

И вот что нашёл.

Нам годами рассказывали, что яблоко темнеет, потому что в нём много железа. Нет. Темнеет не железо. 

Но старый трюк с «яблоком и гвоздями» оказался не совсем бредом: кислое яблоко действительно может вытягивать железо из металла.

Тот случай, когда народная интуиция попала в цель раньше, чем биохимия подвезла объяснения».

А теперь главное.

К весне вся витаминная ценность там остается скорее на бумаге, чем в мякоти. 

Делать из мартовского яблока «молодильный эликсир» — это скорее фольклор, чем факт.

Но вычёркивать яблоки из рациона - считаю глупостью.

Их сила сейчас в другом: 

• клетчатка и пектин

• полифенолы : антиоксидантная защита. 

• честная сытость: без лишнего пафоса и ценников «суперфудов»

В сырых яблоках с кожурой клетчатки не запредельно много. Но для простого и доступного фрукта - более чем неплохо. 

Одно среднее яблоко даёт около 3 г клетчатки, 

так что два яблока в день - это уже заметный вклад. 

Плюс в яблоках есть пектин — растворимая клетчатка, которая помогает насыщению, микробиому и более мягкой работе кишечника.

Яблоко - не рекордсмен по клетчатке. 

Но вполне рабочий вариант, если есть его регулярно.

Псиллиум в моей схеме - тоже не костыль навсегда. 

Я использую его как временную подпорку: чайная ложка молотого псиллиума без горки — это примерно 4 грамма. Употребляю где-то месяц-полтора, потом обязательно делаю перерыв на 7–10 дней и смотрю, справляется ли кишечник уже сам.

Это мой личный протокол, а не медицинский манифест.

Что в итоге: два печёных яблока я оставляю в своем рационе круглый год.

Не потому что верю в сказки про молодильные яблочки.

А потому что старая дешёвая еда иногда работает лучше, чем новый пищевой пафос.

А теперь честно: вы яблоки до сих пор едите как еду - или уже разучились уважать нормальные продукты без красивой рекламы?

====

Исследование 1982 года в Journal of Food Science: яблоко Red Delicious с 8 железными гвоздями, оставленными на 24 часа, могло накапливать около 10–15 мг железа с хорошей биодоступностью. Но это был лабораторный эксперимент на модели, а не инструкция лечить анемию яблоками. 

Ссылка: ift.onlinelibrary.wiley[.]com/doi/10.1111/j.1365-2621.1982.tb10134.x

 

Прикрепленные файлы

•  44e9837b-93e6-4f3c-a70c-6d9ac378b50a.mp4    425,6К

[Николай_Чернокульский]

ни у кого не было бы крепатуры
От частых тренировок ее не бывает, только когда редко тренируешь

Спасибо, теперь буду знать. Так-то я чистый теоретик, но слышал изречение: не болит = не тренировался. Это про кого?

[Сергеев]

Спасибо, теперь буду знать. Так-то я чистый теоретик, но слышал изречение: не болит = не тренировался. Это про кого?

Зависит от мышечных волокон. У марафонца ROM - окислительные мышечные волокна и никогда не бывает крепатуры, но и мышцы не растут. У меня всегда бывает крепатура, потому что волокна гликолитические, хоть каждый день делай рывок, один хер. Вчера сделал тягу 56 кг , сегодня в спине крепатурит, а я ее 3 раза в неделю делаю. А после 10 минутного подхода , то вообще 3 дня такие ощущения что тебя трамвай переехал.

Сообщение изменено: Сергеев (13 марта 2026 - 08:22)

[Николай_Чернокульский]

Здесь речь идёт об ежедневных тяжёлых тренировках с околопредельными весами. Утверждать, что от таких тренировок может не быть крепатуры = утверждать, что при таких тренировках мышечные волокна не разрушаются.

[renepjd]

Спасибо, теперь буду знать. Так-то я чистый теоретик, но слышал изречение: не болит = не тренировался. Это про кого?

устаревшая фигня
Крепатура – это наоборот скорее плохо

[Grillmaster]

Здесь речь идёт об ежедневных тяжёлых тренировках с околопредельными весами. Утверждать, что от таких тренировок может не быть крепатуры = утверждать, что при таких тренировках мышечные волокна не разрушаются.

Ответственно заявляю - даже при двух тренировках уже нет крепатуры. А я тренил жим и четыре раза в неделю (жим лёжа для любителей пахать по проге Иваныча).

[Виктор С]

....Так-то я чистый теоретик, 

Ты не только методист, но и теоретик? Круто. 

 но слышал изречение: не болит = не тренировался. Это про кого?

Есть другое изречение: "Если после каждой тренировки болят мышцы - лечи голову".

 

Зависит от мышечных волокон. 

Крепатура не зависит от МВ. Учись, студент.

 У меня всегда бывает крепатура, потому что волокна гликолитические, хоть каждый день делай рывок, один хер. Вчера сделал тягу 56 кг , сегодня в спине крепатурит, а я ее 3 раза в неделю делаю. А после 10 минутного подхода , то вообще 3 дня такие ощущения что тебя трамвай переехал.

Что-то не так или с тренингом или с головой.

[Александр Черепанов]

????????️⏱️❗️???? 18 минут с одной гирей — и твоя выносливость на высоте! ????

 

Создать карусель

 

???? Тренировка (EMOM):

1️⃣ 20 становых тяг с гирей. Работай спиной и ногами, фиксируя стойку.

2️⃣ 15 взятий гири на грудь с виса в сед. Мягко принимай гирю на грудь.

3️⃣ 10 толчков гири от груди двумя руками. Полностью выпрямляй ноги.

???? Повтори 6 кругов — это твой базовый уровень!

???? Готов к новым вызовам? 

=======

???? 18 minutes with one kettlebell — and your endurance is at its best! ????

???? Workout (EMOM):

1️⃣ 20 kettlebell deadlifts. Work your back and legs, fixing the rack.

2️⃣ 15 kettlebell cleans from a hang in a squat. Softly take the kettlebell to your clean.

3️⃣ 10 kettlebell pushes from the chest with both hands. Straighten your legs completely.

???? Repeat 6 rounds — this is your base level!

???? Ready for a new challenge? 

????????️⏱️❗️

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

 

Прикрепленные файлы

•  AQMzocBokeYXL-RIy59xxcIdlZ-o7rJMI2TJCtEYnK9LFg9edclYWfY43mLt1ajGpijZCES1rqzvpDS38DNh3tOl.mp4    5,8Мб
•  AQOEWnvCUls022NzDUYhIRKaDdIrhh1KV7qfZVqIsrs60T4ZCxn4iXuOC9MPeBqpK9NDIX9Q-yOHA0d22c1CixJR4T6F64dmGnI.mp4    6,15Мб
•  AQNHipQqWg5OFnz-4Do7NTMyiYZo3m6YHS_Rpr5sHhpiJRcMDubRaPDmvxQJTnrbXk7O9mWZKgbeheDEgKBkkzmb.mp4    2,6Мб

[Александр Черепанов]

Скованность в движении, спина устаёт, колени ноют?

Часто причина в стопах, которые перестали быть надёжной опорой.

Стопа - это как клавиатура, через которую ты управляешь телом. И если клавиши залипли, сигнал не доходит.

Компенсации запускаются по всей цепочке: колени, таз, позвоночник, шея.

???? В этом рилсе 4 простых упражнения, чтобы вернуть стопам чувствительность, силу и подвижность.

Сделай и почувствуй, как вся структура включается.

 

Прикрепленные файлы

•  download - 2026-03-14T092131.621.mp4    3,06Мб

[Александр Черепанов]

Куда исчезает жир, когда мы худеем?

 

Создать карусель

 

Куда исчезает жир, когда мы худеем? Биохимия похудения(тренировки, различные диеты, лечебное голодание, лечение инъекциями тирзетты), механизм всегда один. Мои клиенты попросили меня рассказать, что происходит с жиром в организме. Объясняю подробно на основании современных научных данных. 

Вы упорно тренируетесь, соблюдаете дефицит калорий, и стрелка весов ползет вниз. Но куда именно деваются те самые складки на животе? «Сгорают»? «Расщепляются»? «Выходят с потом»? Наука дает точный и красивый ответ.

1. Анатомия: Где живет жир?

Для начала нужно понять, с чем мы имеем дело. Жир в нашем теле хранится в специальных клетках — адипоцитах . Это уникальные клетки, способные накапливать огромное количество триглицеридов (нейтрального жира), растягиваясь при этом в десятки раз .

Важный факт: количество адипоцитов у взрослого человека относительно постоянно . Когда мы толстеем, клетки не делятся (в 80% случаев), а увеличиваются в объеме (гипертрофия) . Когда худеем — они «сдуваются», но никуда не исчезают . Именно поэтому набрать вес обратно так легко: опустевшие клетки ждут новой «заправки».

2. Сигнал тревоги: Как организм решает жечь жир.

Почему жир начинает расходоваться? Только по одной причине: организму не хватает энергии извне (из пищи). Создается дефицит калорий.

Как только уровень глюкозы в крови падает, в дело вступают гормоны. Главный «дирижер» жиросжигания — адреналин. Он выбрасывается при физической активности и стрессе . Гормон связывается с рецепторами на поверхности адипоцита и запускает каскад реакций. Ключевой фермент — гормон-чувствительная липаза (HSL) .

3. Липолиз: Освобождение жира из клетки. 

Фермент липаза «разрезает» огромную молекулу триглицерида на составные части :

· Глицерин (спирт)

· Свободные жирные кислоты

Этот процесс называется липолизом. Теперь жирные кислоты выходят из адипоцита в кровоток. Но есть нюанс: жир не растворяется в воде (плазме крови), поэтому ему нужен «носильщик». Таким носильщиком выступает белок альбумин . В связке с альбумином жирные кислоты путешествуют по крови к органам, которые голодны: прежде всего к мышцам и печени .

4. Окисление: Сжигание жира в митохондриях. 

Попадая в клетку-потребитель (например, в мышечную), жирные кислоты отправляются в митохондрии — энергетические станции клетки. Там происходит настоящее волшебство под названием β-окисление .

В митохондриях жирная кислота поэтапно расщепляется, превращаясь в ацетил-кофермент А. Затем ацетил-КоА вступает в цикл Кребса (цикл трикарбоновых кислот) — финальный путь окисления всех веществ в нашем теле . Именно здесь высвобождается энергия, которая запасается в виде молекул АТФ (аденозинтрифосфата) . АТФ — это универсальная валюта, на которую работают наши мышцы, сердце, мозг и все остальные органы.

5. Продукты распада: Что остается от жира?

И тут главный сюрприз. Многие думают, что жир «сгорает» бесследно или превращается в тепло. Это не так. Подсчитано, что для окисления 10 кг жира человеку необходимо вдохнуть 29 кг кислорода .

В ходе этой химической реакции углерод жира соединяется с кислородом воздуха. Результат окисления — два продукта:

· Углекислый газ (CO₂) — он выводится через легкие при выдохе.

· Вода (H₂O) — смешивается с общей водой тела и выводится с мочой, потом и даже с выдыхаемым паром .

Цифра, которая поражает: 84% "потерянного" жира мы выдыхаем в виде углекислого газа, и только 16% становится водой . Ваши легкие — главный орган похудения.

6. Где и когда это работает. 

Организм очень экономный. Он тратит жир только тогда, когда исчерпал более легкодоступные запасы углеводов (гликоген в печени и мышцах) . Поэтому:

· В покое жиры обеспечивают основной обмен (работу сердца, дыхание, поддержание температуры) .

· При низкой интенсивности (ходьба, легкий бег) жиры — основной источник энергии.

· При высокой интенсивности (спринт, тяжелые веса) организм переключается на более быстрые углеводы. Ему важна скорость получения энергии, а не экономия запасов.

Важное примечание про мышцы и жир. 

Часто говорят: «мышцы тяжелее жира». Но важно понимать, что они не превращаются друг в друга. Это разные ткани. Когда вы худеете и занимаетесь спортом, жирные кислоты из адипоцитов сгорают в митохондриях мышц, чтобы дать энергию для их сокращения . Мышцы не «вытесняют» жир, они сжигают его в своей топке.

Резюме.

Процесс похудения выглядит так:

1. Дефицит энергии в организме.

2. Гормональный сигнал (адреналин) — разрешение на выход жира из клетки.

3. Липолиз — расщепление триглицерида на жирные кислоты.

4. Транспорт с альбумином к мышцам.

5. Окисление в митохондриях до CO₂ и воды.

6. Выдох — прощание с жиром.

Жир не уходит с потом (пот нужен для охлаждения) и не превращается в энергию магически. Он буквально растворяется в воздухе, которым мы дышим. И главный инструмент для запуска этого механизма — не пот, а дефицит калорий и движение, создающее спрос на энергию в мышцах.

 

[Александр Черепанов]

Когда «локоть теннисиста» — это не локоть теннисиста: разоблачение ошибочной диагностики боли в латеральной части локтя

 

Создать карусель

 

⬛ Боль в латеральной части локтя в подавляющем большинстве случаев объясняется латеральным эпикондилитом, широко известным как «локоть теннисиста».

⬛ Хотя он поражает от 1% до 3% взрослого населения ежегодно, диагностика первопричины боли не всегда проста.

⬛ Исследование Блонны и др. 2025 года под названием «Когда латеральный эпикондилит — это не латеральный эпикондилит» проливает свет на то, как часто и почему происходят ошибочные диагнозы, особенно когда пациенты не получают улучшения от стандартных нехирургических методов лечения.

⬛ Здесь представлен подробный анализ результатов исследования, наиболее распространенных основных заболеваний и «тревожных сигналов», на которые должны обращать внимание врачи и пациенты.

Оценка проблемы 

⬛ Исследователи оценили состояние 189 пациентов, которым ранее был поставлен диагноз латеральный эпикондилит, которые страдали от симптомов в течение как минимум 6 месяцев и у которых нехирургическое лечение оказалось частично или полностью неэффективным.

⬛ Исследование показало, что у 11% (21 из 189) этих пациентов был поставлен совершенно неверный диагноз.

⬛ Вместо «теннисного локтя» эти пациенты на самом деле страдали от целого ряда различных заболеваний, требующих совершенно иного лечения.

⬛ Наиболее распространенными фактическими диагнозами среди группы с неверным диагнозом были:

⬛ Заднелатеральная нестабильность локтя (29% случаев неверного диагноза).

⬛ Сдавление или раздражение заднего межкостного нерва (14%).

⬛ Воспалительный остеоартроз, такой как ревматоидный артрит или псориаз (14%).

⬛ Рассекающий остеохондрит (10%).

⬛ Заднелатеральная складка (10%).

⬛ Первичный остеоартроз (10%).

Тревожные сигналы: Кто подвержен риску ошибочной диагностики? 

⬛ Исследование выявило несколько различных профилей пациентов и анамнестических факторов, которые убедительно указывают на диагноз, отличный от латерального эпикондилита.

⬛ Молодой возраст: Это был очень важный показатель.

⬛ Исследование предполагает, что боль в латеральной части локтя у молодых пациентов следует рассматривать как нелатеральный эпикондилит, пока не будет доказано обратное.

⬛ У всех пациентов моложе 20 лет и у большинства пациентов в возрасте от 21 до 30 лет окончательный диагноз был отличным от «теннисного локтя».

⬛ У пациентов в возрасте 30 лет и моложе был значительно более высокий риск ошибочной диагностики.

⬛ История травмы: У пациентов, ранее перенесших травму локтя, был значительно повышен риск ошибочной диагностики.

⬛ Анамнез убедительно указывает на такие проблемы, как посттравматический остеоартроз или заднелатеральная нестабильность.

⬛ Отек, механические симптомы и ограниченная подвижность: типичный «теннисный локоть» обычно не ограничивает подвижность сустава.

⬛ Наличие отека локтя, ограниченного диапазона движений или механических симптомов, таких как щелчки, треск или блокировка, являются серьезными тревожными признаками.

⬛ Многократные инъекции кортикостероидов: большое количество предыдущих инъекций кортикостероидов было связано с ошибочной диагностикой.

⬛ Интересно, что в случаях нетравматической заднелатеральной нестабильности локтя пациенты получали в среднем 5 инъекций, что предполагает, что повторные инъекции могли вызвать ятрогенное повреждение латеральной коллатеральной связки.

Клиническая оценка: выявление истинной причины 

⬛ Чтобы избежать многомесячного, разочаровывающего и неэффективного лечения, в исследовании выделены ключевые скрининговые тесты физического обследования.

⬛ Атипичная локализация боли: это был наиболее чувствительный клинический показатель.

⬛ Если боль у пациента не локализовалась преимущественно в типичной переднелатеральной части латерального надмыщелка, это с высокой вероятностью указывало на ошибочный диагноз с чувствительностью 90,5%.

⬛ Например, боль, локализованная на 3-4 см дистальнее надмыщелка, часто указывала на компрессию заднего межмыщелкового отростка.

⬛ Тест Козена: отрицательный результат теста Козена (когда разгибание запястья с сопротивлением не вызывает боли в латеральной части локтя) имел чувствительность 61,9% для указания на ошибочный диагноз.

⬛ Новое открытие — фасцикуляции локтевой мышцы: Во время теста на заднелатеральное смещение исследователи отметили видимое непроизвольное подергивание (фасцикуляцию) локтевой мышцы у некоторых пациентов.

⬛ Это ранее не описанное явление наблюдалось гораздо чаще у пациентов с ошибочным диагнозом, особенно у тех, у кого была заднелатеральная нестабильность (83% в этой подгруппе), хотя авторы отмечают, что это требует дальнейшего исследования.

Вывод 

⬛ Ошибочная диагностика боли в латеральной части локтя может привести к неэффективному лечению и, в некоторых случаях, к лечению, которое активно ухудшает реальное состояние (например, хирургическое рассечение сухожилия у пациента, действительно страдающего от нестабильности).

⬛ Для медицинских работников это исследование подчеркивает необходимость тщательного сбора анамнеза.

⬛ Точная локализация боли, использование скрининговых тестов, таких как тест Козена, и высокая степень настороженности в отношении молодых пациентов или пациентов с травмами или отеками в анамнезе могут эффективно помочь определить, является ли «локоть теннисиста» не «локтем теннисиста».

-----------------

⚠ Дисклеймер: Распространение исследования или его части НЕ является одобрением. Пожалуйста, прочтите оригинальную статью и проведите критическую оценку. ⚠

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

When «Tennis Elbow» Ish't Tennis Elbow: Uncovering the Misdiagnosis of Lateral Elbow Pain

⬛ Lateral elbow pain is overwhelmingly attributed to lateral epicondylitis, commonly known as tennis elbow.

⬛ While it affects 1% to 3% of the adult population annually, diagnosing the root cause of the pain is not always straightforward.

⬛ A 2025 study by Blonna et al., titled "When Lateral Epicondylitis Is Not Lateral Epicondylitis," sheds light on how often and why misdiagnoses occur, especially when patients fail to improve with standard nonoperative treatments.

⬛ Here is a thorough breakdown of the study's findings, the most common underlying conditions, and the "red flags" that clinicians and patients should watch out for.

 The Score of the Problem 

⬛ The researchers evaluated 189 patients who had been previously diagnosed with lateral epicondylitis, suffered from symptoms for at least 6 months, and had experienced partial or complete failure of nonoperative treatments.

⬛ The study found that 11% (21 out of 189) of these patients were completely misdiagnosed.

⬛ Instead of tennis elbow, these patients were actually suffering from an array of different conditions that require entirely different treatments.

⬛ The most common actual diagnoses among the misdiagnosed group were:

⬛ Posterolateral elbow instability (29% of misdiagnoses).

⬛ Posterior interosseous nerve (PIN) compression or irritation (14%).

⬛ Inflammatory osteoarthritis, such as rheumatoid arthritis or psoriasis (14%).

⬛ Osteochondritis dissecans (10%).

⬛ Posterolateral plica (10%).

⬛ Primary osteoarthritis (10%).

 Red Flags: Who is at Risk for a Missdiagnosis? 

⬛ The study identified several distinct patient profiles and historical factors that strongly suggest a diagnosis other than lateral epicondylitis.

⬛ Young Age: This was a massive indicator.

⬛ The study suggests that lateral elbow pain in young patients should be considered non-lateral epicondylitis until proven otherwise.

⬛ All patients under the age of 20, and the majority of those aged 21 to 30, had a final diagnosis other than tennis elbow.

⬛ Patients aged 30 and younger had a significantly higher misdiagnosis risk.

⬛ History of Trauma: Patients who had previously suffered elbow trauma had a highly elevated risk of misdiagnosis.

⬛ This history strongly points to issues like posttraumatic osteoarthritis or posterolateral instability.

⬛ Swelling, Mechanical Symptoms, and Limited Mobility: Typical tennis elbow does not usually restrict the joint.

⬛ A history of elbow swelling, limited range of motion (ROM), or mechanical symptoms like clicking, snapping, or locking are major red flags.

⬛ Multiple Corticosteroid Injections: A high number of previous corticosteroid injections was linked to misdiagnosis.

⬛ Interestingly, in cases of non-traumatic posterolateral elbow instability, patients had received a median of 5 injections, suggesting the repeated injections may have caused iatrogenic damage to the lateral collateral ligament.

Clinical Evaluation: Finding the True Cause 

⬛ To avoid months of frustrating and ineffective treatments, the study highlights key physical examination screening tests.

⬛ Atypical Pain Location: This was the most sensitive clinical indicator.

⬛ If a patient’s pain was not primarily located at the typical anterolateral aspect of the lateral epicondyle, it highly predicted a misdiagnosis with a sensitivity of 90.5%.

⬛ For instance, pain located 3 to 4 cm distal to the epicondyle often indicated PIN compression.

⬛ The Cozen Test: A negative Cozen test (where extending the wrist against resistance does not produce lateral elbow pain) had a 61.9% sensitivity for indicating a misdiagnosis.

⬛ A Novel Finding - Anconeus Fasciculations: During the posterolateral drawer test, researchers noted a visible, involuntary twitching (fasciculation) of the anconeus muscle in some patients.

⬛ This previously unreported phenomenon occurred at a much higher rate in misdiagnosed patients, particularly those with posterolateral instability (83% of that subgroup), though the authors note this requires further investigation.

 The Takeaway 

⬛ Misdiagnosing lateral elbow pain can lead to ineffective treatments and, in some cases, treatments that actively worsen the real condition (such as surgical tendon release for a patient actually suffering from instability).

⬛ For medical professionals, this study emphasizes that careful medical history taking is mandatory.

⬛ Evaluating the exact location of the pain, utilizing screening tests like the Cozen test, and maintaining a high degree of suspicion for younger patients or those with a history of trauma or swelling can effectively identify when tennis elbow isn't tennis elbow.

-----------------

⚠ Disclaimer: Sharing a study or a part of it is NOT an endorsement. Please read the original article and evaluate critically. ⚠

 https://journals.sag...gRX8OXZfTmRlxHQ

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

Подъемы таза на тренажере — настоящая находка… и многие этого не понимают

 

Создать карусель

 

В течение многих лет подъемы таза со штангой были одним из самых популярных упражнений для развития ягодичных мышц. И это справедливо: это отличное движение. Но во многих спортзалах происходит нечто любопытное… пока одни люди продолжают бороться со штангами, блинами и неудобными скамьями, другие открыли для себя вариант, который значительно упрощает все: подъемы таза на тренажере.

Проблема с традиционным подъемом таза заключается не в самом упражнении, а во всем, что его окружает. Регулировка скамьи, загрузка блинов, установка подушки, чтобы штанга не травмировала бедра, поиск правильного угла… все это может превратить то, что должно занимать секунды, в долгий и утомительный процесс.

Вот где тренажер проявляет себя во всей красе. Вы приходите, удобно устраиваетесь, регулируете вес… и все готово. Не нужно ничего устанавливать, балансировать штангу и перемещать скамьи. Это означает нечто очень простое, но очень важное: вы можете посвятить больше энергии тренировкам и меньше — подготовке к упражнениям.

Но есть и ещё один интересный момент. Поскольку это устойчивый тренажер, многие люди могут гораздо лучше сосредоточиться на работе ягодичных мышц. Вы не думаете о том, движется ли гриф или скользит скамья. Только одно: генерирование силы ягодичными мышцами и выжимание каждой капли из каждого повторения.

И когда упражнение становится более комфортным и к нему легче подготовиться, происходит нечто очень важное: вы выполняете его качественнее и без такого сильного психологического напряжения. Эта небольшая деталь может иметь большое значение в долгосрочной перспективе. Потому что даже самое лучшее упражнение в мире бесполезно, если вы постоянно ленитесь к нему готовиться или оно оказывается неудобным.

В конце концов, разумный фитнес — это не выполнение самых сложных действий, а наиболее эффективный, практичный и устойчивый способ. В этом смысле тренажер для подъема бедер оправдывает все ожидания: хорошая стимуляция, меньше потраченного впустую времени и гораздо большая практичность в реальной жизни.

======

MACHINE HIP THRUSTS ARE A GEM… AND MANY DON'T REALIZE IT

For years, the barbell hip thrust has been one of the most popular exercises for developing glutes. And rightly so: it's an excellent movement. But something curious is happening in many gyms… while some people continue to struggle with barbells, plates, and uncomfortable benches, others have discovered a version that makes everything much simpler: the machine hip thrust.

The problem with the traditional hip thrust isn't the exercise itself, but everything surrounding it. Adjusting the bench, loading plates, putting the pad on so the bar doesn't wreck your hips, finding the correct angle… all of that can turn something that should take seconds into a long and annoying process.

This is where the machine shines. You arrive, get comfortable, adjust the weight… and you're done. There's no setting up, no balancing the barbell, and no moving benches. This means something very simple yet very powerful: you can dedicate more energy to training and less to preparing for the exercise.

But there's another interesting point. Because it's a stable machine, many people are able to focus much better on pushing with their glutes. You're not thinking about whether the bar is moving or the bench is sliding. Just one thing: generating force with your glutes and squeezing every last drop out of each rep.

And when an exercise becomes more comfortable and easier to prepare for, something very important happens: you perform it with better quality and without so much mental strain. That small detail can make a big difference in the long run. Because the best exercise in the world is useless if you're always too lazy to prepare for it or it ends up being uncomfortable.

 

At the end of the day, smart fitness isn't about doing things the most complicated way, but the most effective, practical, and sustainable way. And in that sense, the machine hip thrust delivers on all fronts: good stimulus, less wasted time, and much more practical for real life.

[Александр Черепанов]

ПРИСЕДАНИЯ С ПОЯСОМ (В КОЛОДЕЦ): ЧИСТОЕ ЗОЛОТО, ЕСЛИ ВАС ОГРАНИЧИВАЕТ БОЛЯМИ ПОЯСНИЦА

 

Создать карусель

 

Многие хотят развить сильные ноги, но в спортзале постоянно возникает проблема: поясница становится ограничивающим фактором.

Не потому, что ноги не выдерживают нагрузки, а потому, что поясница начинает уставать, болеть или просто плохо переносит такие упражнения, как традиционные приседания.

И когда это происходит, тренировка ног перестает быть тем, чем она должна быть: прямой и интенсивной тренировкой для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Именно здесь на помощь приходит очень редкое, но невероятно интересное упражнение: приседания с поясом.

Это не тот тренажер, который есть в каждом спортзале. На самом деле, он все еще относительно редок, и многие даже не пробовали его.

Но концепция гениальна.

Вместо того чтобы нести вес на спине, сопротивление создается с помощью пояса, обхватывающего бедра. И это меняет все.

Потому что внезапно происходит то, чего многие искали годами:

✔ Значительная часть нагрузки на поясницу снимается

✔ Ноги могут работать очень интенсивно

✔ Нагрузка напрямую переходит на квадрицепсы, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра

Никаких странных компенсаций.

Никакого ощущения, что всю работу делает поясница.

Только работа ногами.

Итак… как мы уже упоминали, это не очень распространенный тренажер.

Поэтому, если в вашем спортзале нет тренажера для приседаний с поясом, не беспокойтесь. Есть несколько очень интересных вариантов, которые могут выполнять аналогичную роль:

Приседания в тренажере Хака – очень стабильный и мощный тренажер для квадрицепсов.

Жим ногами – позволяет поднимать тяжелые грузы с хорошей стабильностью.

Приседания в тренажере Смита – снижает нагрузку на баланс и позволяет больше сосредоточиться на отталкивании ногами.

Приседания на одной ноге или выпады – отличный способ нагрузить ноги, не создавая чрезмерной нагрузки на спину.

Все эти упражнения могут стать невероятно эффективными инструментами при правильном использовании.

Но если вы когда-нибудь увидите в спортзале приседания с поясом…

попробуйте.

Потому что для многих людей – особенно для тех, кто страдает от болей в пояснице – это может стать настоящим подарком, позволяющим тренировать сильные ноги без страха.

Кстати…

Хорошие тренировки не должны быть сложными.

======

BELT SQUAT: PURE GOLD IF YOUR LOWER BACK HOLDS YOU BACK

Many people want to develop strong legs, but a problem keeps popping up at the gym: the lower back becomes the limiting factor.

Not because their legs can't handle it, but because the lower back starts to tire, ache, or simply doesn't tolerate the load of exercises like the traditional squat well.

And when that happens, leg training stops being what it should be: a direct and brutal workout for the quads and glutes.

This is where a very uncommon, but incredibly interesting exercise comes in: the belt squat.

It's not a machine found in every gym. In fact, it's still relatively rare, and many people haven't even tried it.

But the concept is brilliant.

Instead of carrying weight on your back, the resistance is placed on a belt around your hips. And that changes everything.

Because suddenly something happens that many people have been looking for for years:

✔ Much of the stress on the lower back is eliminated

✔ The legs can work really hard

✔ The load goes directly to the quads, glutes, and adductors

No strange compensations.

No feeling like your lower back is doing all the work.

Just pure leg work.

Now then… as we already mentioned, it's not a very common machine.

So if your gym doesn't have a belt squat, don't worry. There are several very interesting options that can fulfill a similar role:

Hack squat – very stable and brutal for quads.

Leg press – allows you to move heavy loads with good stability.

Smith machine squat – reduces the demand on balance and allows you to focus more on pushing with your legs.

Split squats or lunges – excellent for loading your legs without putting so much strain on your back.

All of these can be incredible tools if used correctly.

But if you ever come across a belt squat at your gym…

give it a try.

Because for many people—especially those who have experienced lower back pain—it can feel like a real gift, allowing them to train strong legs without fear.

By the way…

Training properly shouldn't be complicated.

 

[Александр Черепанов]

Если вы тренируетесь и никогда не получаете достаточно белка из пищи, принимайте протеиновый порошок (ваши мышцы будут вам благодарны)

 

Создать карусель

 

Часто бывает так, что, начав тренироваться, человек приходит в спортзал, усердно выполняет упражнения и пытается улучшить технику, но его диета оставляет желать лучшего, особенно в одном ключевом аспекте: белке.

И когда это происходит, прогресс обычно намного медленнее, чем мог бы быть.

Потому что даже если вы хорошо тренируетесь, вашему организму нужны строительные блоки для восстановления и наращивания мышц. И этими строительными блоками являются аминокислоты, которые поступают из белка.

Вот тут-то и пригодится протеиновый порошок.

Но имейте в виду, что белок — это не волшебная добавка и не то, что нужно принимать, но он может быть очень полезным инструментом, когда вы не удовлетворяете свои ежедневные потребности только за счет пищи.

Во-первых, основы: сколько белка вам нужно?

Научные данные по этому вопросу достаточно убедительны. Для людей, занимающихся силовыми тренировками или желающих улучшить состав тела, оптимальный диапазон потребления белка составляет примерно от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм массы тела в день.

Например, человеку весом 70 кг может быть полезно потреблять около 110–150 г белка в день. Это число представляет собой общее количество белка за день, а не количество, потребляемое за один прием пищи или протеиновый коктейль. И именно здесь многие люди допускают ошибку, не осознавая этого.

Когда потребление белка достаточное, а тренировки интенсивные, в организме начинают происходить несколько положительных изменений. И не только в краткосрочной перспективе. Позвольте мне объяснить.

 В краткосрочной перспективе: лучшее восстановление и лучшая производительность.

После тренировки организм восстанавливает ткани, которые были повреждены во время тренировки, и делает их более прочными.

Если в вашем рационе достаточно белка:

✅ улучшается восстановление между тренировками

✅ мышцы лучше адаптируются к нагрузке

✅ прогресс в силе, как правило, более стабилен

✅ потеря мышечной массы снижается при дефиците калорий. Именно поэтому люди, которые интенсивно тренируются, но потребляют мало белка, часто быстро достигают плато.

 В среднесрочной перспективе: больше мышечной массы и улучшение состава тела

Когда вы тренируетесь в течение нескольких месяцев и поддерживаете достаточное потребление белка, ваш организм получает все необходимое для наращивания мышечной массы с течением времени.

Это дает несколько важных преимуществ:

✅ более сильное и эстетически привлекательное телосложение

✅ увеличение ежедневного расхода энергии

✅ лучший контроль аппетита

✅ легче поддерживать здоровый процент жира в организме

Кроме того, белок обычно является наиболее насыщающим макронутриентом, что может значительно помочь в поддержании диет для снижения веса без сильного чувства голода.

 В долгосрочной перспективе: здоровье метаболизма и замедление старения

Достаточное потребление белка полезно не только для наращивания мышечной массы. Это как эффект домино; увеличение мышечной массы имеет важные долгосрочные преимущества.

Большая мышечная масса связана с:

✅ улучшением чувствительности к инсулину

✅ снижением метаболического риска

✅ улучшением подвижности с возрастом

✅ большей функциональной силой в повседневной жизни

Другими словами, мышцы — это не только эстетика. Они также служат своего рода биологической страховкой на будущее. И белок является одним из ключевых строительных блоков для них.

Какова роль протеинового порошка?

Протеиновый порошок не заменяет пищу. Его функция гораздо проще:

помочь вам удовлетворить ежедневную потребность в белке, когда одной пищи недостаточно.

Обычная мерная ложка содержит от 25 до 30 граммов белка, что примерно соответствует тому, что вы получите из: 4–5 яиц или ~120 г мяса, хорошей порции курицы или рыбы.

Итак, если вам трудно достичь суточной нормы потребления белка, протеиновый коктейль может значительно упростить ситуацию и облегчить поддержание результата.

При регулярных тренировках вашему организму необходимо достаточное количество белка для адаптации.

Без него прогресс возможен, но он значительно ограничен.

Поэтому, если вы не достигаете суточной нормы потребления белка только за счет питания, использование протеинового порошка может стать одним из самых простых и полезных решений.

=======

If you train and never get enough protein from food, take protein powder (your muscles will thank you)

Something that often happens when someone starts training is that they go to the gym, follow their routines diligently, and try to improve their technique, but their diet falls short, especially in one key area: protein.

And when this happens, progress is usually much slower than it could be.

Because even if you train well, your body needs the building blocks to repair and build muscle. And those building blocks are the amino acids that come from protein.

This is where protein powder comes in.

But be aware, protein isn't a magic supplement or something you have to take, but it can be a very useful tool when you're not meeting your daily requirements through food alone.

First, the basics: how much protein do you need?

The scientific evidence is quite consistent on this point. For people who do strength training or want to improve their body composition, the range that usually maximizes results is around 1.6 to 2.2 grams of protein per kilogram of body weight per day.

For example, someone who weighs 70 kg could benefit from consuming approximately 110–150 g of protein per day. That number represents the total for the day, not a single shake or meal. And this is where many people fall short without realizing it.

When your protein intake is adequate and you train intensely, several positive things start to happen in your body. And not just in the short term. Let me explain.

In the short term: better recovery and better performance.

After training, the body repairs the tissue that was stimulated during the workout and rebuilds it stronger.

If your diet has enough protein:

✅ recovery between workouts improves

✅ the muscle can adapt better to the stimulus

✅ strength progress tends to be more consistent

✅ muscle loss is reduced when you're in a calorie deficit. That's why people who train hard but eat little protein often feel like they plateau quickly.

In the medium term: more muscle mass and improved body composition

When you train for months and maintain a good protein intake, your body has what it needs to build more muscle mass over time.

This brings several important advantages:

✅ a stronger and more aesthetically pleasing physique

✅ increased daily energy expenditure

✅ better appetite control

✅ greater ease in maintaining a healthy body fat percentage

In addition, protein is usually the most satiating macronutrient, which can greatly help in sustaining fat-loss diets without feeling as hungry.

In the long term: metabolic health and stronger aging

Consuming enough protein isn't just useful for gaining muscle. It's like a domino effect; having more muscle has important long-term benefits.

Greater muscle mass is associated with:

✅ improved insulin sensitivity

✅ reduced metabolic risk

✅ improved mobility as we age

✅ greater functional strength in daily life

In other words, muscle isn't just about aesthetics. It also acts as a kind of biological insurance for the future. And protein is one of the key building blocks for it.

Where does protein powder come in?

Protein powder doesn't replace food. Its function is much simpler:

to help you meet your daily protein requirements when food alone isn't enough.

A typical scoop provides between 25 and 30 grams of protein, similar to what you'd get from: 4–5 eggs or ~120g of meat, a good portion of chicken or fish.

So, if you struggle to reach your daily protein goal, a shake can simplify things considerably and make the process much easier to maintain.

If you train consistently, your body needs sufficient protein to adapt.

Without it, progress is possible, but it's much more limited.

 

That's why, if you're not reaching your daily goal through food alone, using protein powder can be one of the simplest and most helpful decisions you can make.

[Александр Черепанов]

???? Друзья, вот вам незаменимые ягоды, которые вы можете включить в рацион  зимой! 

 

Создать карусель

 

ОБЛЕПИХА — «солнечная ягода» для кожи, иммунитета и не только

???? Витаминный коктейль: Рекордсмен по витамину С (соперничает с шиповником) и витамину Е («витамин молодости»). Также содержит витамины группы В, К, Р.

???? Польза для спортсменов и активных людей:

• Мощный антиоксидант: Помогает бороться с окислительным стрессом после интенсивных тренировок.
• Защита суставов и связок: Обладает противовоспалительным действием.
• Укрепление сосудов: Улучшает эластичность капилляров, что важно для выносливости.
• Регенерация кожи и слизистых: Масло облепихи — известное ранозаживляющее средство. Полезна при любых повреждениях.

????Как употреблять: Свежая (терпкая), протертая с сахаром/медом, сок, морс, масло (для заправки), в виде джема.

КЛЮКВА— «природный антибиотик» для иммунитета и тонуса

???? Главные компоненты: Витамин С, танины, проантоцианидины (придают бактерицидные свойства), кислоты (в т.ч. урсоловая, полезная для мышц).

????Польза для спортсменов и активных людей:

• Мочегонный эффект (мягкий, не вымывающий калий): Помогает снять отеки, вывести лишнюю жидкость.
• Борьба с инфекциями мочевыводящих путей: Частая проблема при переохлаждении.
• Жаропонижающее и противовоспалительное: Идеальна при первых признаках простуды.
• Тонизирование: Повышает умственную и физическую работоспособность.
• Улучшение пищеварения: Стимулирует выработку желудочного сока.

????Как употреблять: Морс (главное — не кипятить ягоды, а давить и заливать теплой водой!), в свежем или замороженном виде, как добавка к творогу и салатам.

БРУСНИКА — «ягода бессмертия» для детокса и выносливости

???? Главные компоненты: Витамины (С, А, Е), бензойная кислота (природный консервант, позволяет храниться без обработки), арбутин (антисептик для мочеполовой системы), минералы (калий, магний, фосфор).

???? Польза для спортсменов и активных людей:

• Детоксикация и здоровье почек: Способствует выведению продуктов распада (важно при высокобелковом рационе и нагрузках).
• Противовоспалительное действие: Особенно для мочеполовой системы и суставов.
• Улучшение зрения (благодаря витамину А и каротиноидам): Важно при нагрузках в помещении или на ярком снегу.
• Снижение уровня «плохого» холестерина.
• Повышение выносливости.

???? Как употреблять: Моченая брусника (классический способ), свежая, морс, листья (из них делают мочегонный и антисептический чай).

=====

???? Профилактика простуд и восстановление: Облепиха и Клюква.

???? При первых признаках болезни: Клюквенный морс.

???? Для выведения лишней жидкости и продуктов распада: Брусника (особенно моченая).

???? Для быстрого витаминного заряда: Ложка протертой облепихи утром.

=====

???? Важно: Все эти ягоды — сильные продукты. При гастритах с повышенной кислотностью, язвах в стадии обострения и при приеме некоторых лекарств (например, разжижающих кровь) нужна осторожность и консультация врача.

???? Включайте их в рацион зимой регулярно, и они станут вашей натуральной и мощной поддержкой!

Прикрепленные файлы

•  17a0086a-3ca8-4fb9-8658-16680b4bb038.mp4    273,68К

[Александр Черепанов]

???? КАК слабые мышцы бедра могут влиять на боль в колене

 

Создать карусель

 

???? Колено – сложный многофункциональный сустав. Он несёт нагрузку от бега, ходьбы, любого перемещения тела.

Боль в колене может застать вас на разминке, во время нагрузки, после тренировки или когда вы просто проводите время с семьей.

???? Если у вас заболело колено, обратите внимание на работу бедра и силу его мышц. Почему? Потому что мышцы бедра, в том числе ягодичные мышцы, контролируют положение коленей при любом движении.

???? Боль в колене – это проблема, лечение которой часто требует помощи реабилитолога или физиотерапевта. Вызвать её могут артрит разной степени, свежая травма или последствия старой, а также повторяющееся напряжение (регулярная нагрузка с недостаточным восстановлением). 

Боль может возникать только во время бега, но со временем это может ограничить даже вашу способность нормально ходить или подниматься по лестнице.

❗ Анатомия бедра

Чтобы понять связь между болью в колене и мышцами бедра, немного углубимся в базовую анатомию.

✅ Тазобедренный сустав — это шаровой шарнир, основной несущий сустав в теле. Вокруг него располагаются связки, которые стабилизируют положения бедра.

✅ Следующим слоем идут мышцы. Их основная задача — контролировать движение сустава и ноги в целом.

Если у вас заболело колено, то чтобы понять причину, обратите внимание на группу мышц бедра, в частности, среднюю ягодичную мышцу.

✅ Средняя ягодичная мышца отвечает за отведение бедра в сторону.

Она также поворачивает его наружу, когда вы сидите, и помогает другим мышцам поворачивать бедро внутрь, когда вы стоите. Когда вы стоите или идёте, средняя ягодичная мышцы активно поддерживает таз, чтобы он не наклонялся.

❗ Слабость мышц бедра

Без надлежащих тренировок и упражнений, особенно при сидячем образе жизни на офисной работе, у вас может развиваться слабость в ягодичной мышце.

Редко это может быть связано с получением травмы. Чаще всего это происходит без каких-либо видимых причин или травмирования.

Считается, что повышенная напряженность сгибателей бедра (сокращенное состояние в передней части бедра) может привести к слабости ягодичных мышц в задней и боковой поверхности бедра. 

???????? Иногда это называют "перекрестный синдром" или "ягодичная амнезия".

Когда средняя ягодичная мышца становится слабой, она позволяет бедру свободнее поддаваться вращению и ненормально подкручиваться внутрь. 

???????? Это называется «коллапсирующая кинетическая цепь».

Такое неправильное положение бедра может вызывать чрезмерное напряжение в области коленного сустава и надколенника (коленной чашечки).

‼Коллапсирующая кинетическая цепь часто упоминается как косвенная причина повреждения передней крестообразной связки (ПКС). 

Во время физической активности спортсмен бежит или прыгает, его колено совершает смещенное и неравномерное сгибание (возможно, из-за слабости в ягодичных мышцах), что вызывает разрыв ПКС.

✍???? Из-за слабых мышц бедра может возникнуть:

• пателлофеморальный синдром

• синдром трения подвздошной кости

• тендинопатия сухожилия надколенника

• воспаление "гусиной лапки".

???? Укрепление мышц бедра

Тщательная оценка состояния, анализ вашей походки, а также беговой динамики, силы нижних конечностей (включая силу бедер), гибкости и диапазона движений – всё это поможет выбрать путь восстановления.

???????? Если после анализа ходьбы или бега наблюдается слабость в ягодичной области, то можно подобрать программу упражнений, направленных на конкретные мышцы бедра, не распыляясь на разностороннюю нагрузку.

???? Иногда можно выполнять базовые упражнения на ягодичную группу. Но чаще нужны более акцентированные упражнения на отдельную активацию, чтобы развить и укрепить среднюю ягодичную мышцу. 

☺ Достаточно простое упражнение, такое как опускание таза, также может быть эффективно в укреплении ягодичной мышцы.

???? Как следующую ступень стоит рассмотреть упражнения, которые выполняются на балансировочной платформе. На начальном уровне здесь будут рассматриваться деревянные тренажеры – диск, качели.

Продвинутыми станут платформы из резины, которые можно также накачивать: платформа Bosu, круглые или квадратные подушки.

✍???? Упражнения, выполняемые на равновесие, помогают восстановлению нормального контроля и положения бедра. Постепенно это помогает укрепить всю нижнюю конечность, нога ставится в оптимальное положение, напряжение с колена снимается.

 

Прикрепленные файлы

•  83768f89-7b76-490f-83c1-81b0b8ea7d86.mp4    514,64К

[Александр Черепанов]

Стальной ураган

 

Создать карусель

 

Не для слабых. Не для ленивых. Только для тех, кто осмеливается доминировать.

Кто активизируется? Поставьт ⚡ , если вы в деле.

=====

⚡ STEEL HURRICANE ⚡

«Move the weight. Own the grind. Conquer the storm.»

Today’s session was a Steel Storm—a relentless Double Kettlebell Chain built for raw power and endurance. No room for weakness, only strength forged rep by rep.

The Workout:

????️‍♂️ Set 1 – Light (2x32kg)

???? 1 Clean

???? 1 Push Press

???? 1 Squat

???? x3

????️‍♂️ Set 2 – Medium (2x36kg)

???? 1 Clean

???? 1 Push Press

???? Squat

???? x2

????️‍♂️ Set 3 – Heavy (2x40kg)

???? 1 Clean

???? 1 Push Press

???? 1 Squat

???? x1

That’s one round—now crush three and step into the storm.

Not for the weak. Not for the lazy. Only for those who dare to dominate.

Who’s stepping up? Drop a ⚡ if you’re in.

????????️????❗️

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman #SteelStorm #KettlebellWarrior #MoveWithPower #DoubleKB #EarnYourStrength #Kettlebellarmy

 

Прикрепленные файлы

•  AQNgL1BlpF8vuyUT6a99zpYU42FpJCnmxDnyYea-XP4FYS49qCY6xFcyg4sa0_G62KxZ_9SJcSSUaK1RB9a7iR0j.mp4    4,04Мб
•  AQN81N5UviRjb-1l57rVTqklPwhLzgFnSiAzaxvM74xWcEBB9yq0i-om5tIVlJMNTCVy3G6dWCxxyiJuTjN1djyr.mp4    2,96Мб
•  AQPwyDn2S1PfLoA0u7y-nOqKEbKTBjjRZ9TYjk1pFdC3Cipq4vaA2SSXmz-0qGBAwiYlqq8pXJkaphCwYKPafRg2.mp4    2,65Мб

[Александр Черепанов]

‍♂☯❗ Здоров ли ваш позвоночник

 

Создать карусель

 

Хотите знать, каково состояние вашего позвоночника? Пройдите этот простой тест и оцените результат: 

➡ Прощупайте позвоночник: Болезненно (2), слегка болезненно (1), безболезненно (0).

➡ Надплечные мышцы: Напряжены (2), слегка напряжены (1), мягкие (0).

➡ Достаньте пол: Легко (0), с трудом (2), возникает боль (3).

➡ Достаньте лбом коленей: Натяжение (1), боль в спине (3), без ощущений (0).

➡ Сцепите руки за спиной: Не достал (2), касаются пальцами (1), сцепляются (0).

➡ Удержание ног: Удерживаю долго (0), устают обе ноги (1), устает одна нога (3), боль в пояснице (2).

➡ Пальцы в рот: Менее двух пальцев (3), два пальца (2), три и более (0).

➡ Подбородок к надплечью: Не достаю (3), достаю с болью (2), легко (0).

Результаты:

0-3 балла: Позвоночник здоров, нужны профилактические меры.

3-15 баллов: Тревожные изменения, необходим курс лечения.

Более 15 баллов: Критическое состояние, срочно пройдите курс лечения.

=======

Is your spine healthy?

Want to know the condition of your spine? Take this simple test and rate the results:

➡ Feel your spine: Painful (2), slightly painful (1), painless (0).

➡ Shoulder muscles: Tense (2), slightly tense (1), soft (0).

➡ Reach the floor: Easy (0), with difficulty (2), pain occurs (3).

➡ Reach your knees with your forehead: Tension (1), back pain (3), no sensation (0).

➡ Clasp your hands behind your back: Not reached (2), touching with your fingers (1), clasping (0).

➡ Leg support: Can hold for a long time (0), both legs get tired (1), one leg gets tired (3), lower back pain (2).

➡ Fingers in mouth: Less than two fingers (3), two fingers (2), three or more (0).

➡ Chin to shoulder blade: Can’t reach (3), can reach with pain (2), easy (0).

Results:

0-3 points: Spine is healthy, preventive measures are needed.

3-15 points: Alarming changes, treatment is needed.

More than 15 points: Critical condition, urgently undergo treatment.

‍♂☯❗

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

 

[Александр Черепанов]

ПРОСТОТА — ВАЖНО

 

Создать карусель

 

Вам не нужны 14 упражнений, три специальных блока и цветной файл Excel, чтобы стать сильнее. Новый вывод из обзора исследований (ссылка 1) совершенно ясен: правильно подобранные многосуставные упражнения, достаточные усилия, прогрессия и регулярность — вот что действительно помогает. Силовые тренировки не только улучшают силу и мышечную массу, но и связаны с улучшением здоровья, функциональности и работоспособности на протяжении всей жизни.

Поэтому важно не то, чтобы тренировка выглядела сложной. Важно то, чтобы она работала — и чтобы со временем вы делали немного больше, немного лучше или немного тяжелее. Для многих достаточно 2-3 тренировок в неделю, особенно если тренировки основаны на упражнениях, которые одновременно задействуют большое количество мышечной массы.

Простая схема может выглядеть так:

Задание A

Силовые подъемы штанги – 4–6 x 2–3

Наклоны вперед – 3 x 5–6

⬆ Жим над головой – 2 x 5–6

Жим саней – 3–5 повторений

Задание B

Силовые подъемы штанги – 5 x 2

Наклоны вперед – 2–3 x 6–8

⬆ Жим над головой – 2–3 x 6–8

Жим саней – 4–6 повторений с большим весом

Выполняйте это 2 раза в неделю, если у вас много дел.

Выполняйте 3 раза в неделю, если у вас больше места.

Это значительно способствует развитию силы, взрывной силы, мышечной массы и работоспособности.

Но здесь вступает в игру нюанс

Простая тренировка не означает, что все тренировки должны быть минимальными всегда. Чем лучше вы тренируетесь, тем выше требования к разнообразию, общему объему тренировок и более детальному планированию дальнейшего развития. Но для многих по-прежнему действует тот же основной принцип:

простая программа, которой вы действительно следуете, превосходит идеальную программу, которой вы никогда не следуете.

Практические советы:

✅ часто оставляйте 1-2 повторения в запасе

✅ увеличивайте вес, когда все подходы кажутся стабильными

✅ следите за техникой

✅ повторяйте неделю за неделей

Не усложняйте. Эффективные силовые тренировки редко бывают секретом — достаточно последовательности ⚙

Пословица доктора Даниэля:

Тот, кто гонится за продвинутым, часто упускает главное; но тот, кто поворачивается, сгибается, давит и толкает сани, развивает силу, которая сохраняется надолго.

Ссылка 1: https://pmc.ncbi.nlm...es/PMC12965823/

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

KEEP IT SIMPLE

You don't need 14 exercises, three special blocks and a color-coded Excel file to get stronger. The new message in a new research review (ref.1) is quite clear: well-chosen multi-joint exercises, sufficient effort, progression and regularity go a long way. Strength training not only improves strength and muscle mass, but is also linked to better health, function and performance over life.

So the important thing is not that the training looks advanced. The important thing is that it works — and that over time you do a little more, a little better, or a little heavier. For many, 2–3 sessions a week are enough, especially when the sessions are based on exercises that train a lot of muscle mass at the same time.

A simple setup could be:

Pass A

Power cleans – 4–6 x 2–3

Front bends – 3 x 5–6

⬆ Overhead press – 2 x 5–6

Sled – 3-5 reps

Pass B

Power clean – 5 x 2

Front bends – 2–3 x 6–8

⬆ Overhead press – 2–3 x 6–8

Sled – 4–6 heavier reps

Do this 2 times/week if life is busy.

Do it 3 times/week if you have more space.

It goes a long way to building strength, explosiveness, muscle and work capacity.

But here comes the nuance

Simple training does not mean that all training has to be minimal forever. The more trained you become, the greater the demands are often placed on variety, total training volume and more specific planning for continued development. But for many, the same basic principle still applies:

the simple program you actually follow beats the perfect program you never do.

Practical:

✅ often leave 1–2 reps in the tank

✅ increase the weight when all sets feel stable

✅ keep the technique neat

✅ repeat week after week

Keep it simple. Strength training that works is rarely a secret — just consistency ⚙

Dr. Daniel's proverb:

He who chases the advanced often misses the crucial; but he who turns, bends, presses and pushes the sled builds strength that lasts.

Ref.1: https://pmc.ncbi.nlm...es/PMC12965823/

 

[Александр Черепанов]

ЖЕЛЕЗНЫЙ СПУСК

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Прикрепленные файлы

•  AQNiJ-M0SSnBNmtszIem4xpSYoxJHqIiEKYffhDqvalhnqap2P_TMud9yZUWedRL-GqIfQN_ftO3iHpwCWsw5cdyFLcMXeipAS4.mp4    11,17Мб
•  AQNb4JhUjubVu1FI9tXOQVFi2RdzEcy53G3gyMXNeuBJpXRT5eKSx1gIUWg2t254tNp8cGVyBI9USqrrd7sax1xY.mp4    7,83Мб
•  AQNlsOotDukZtWXgiuQ0WY2d_YMcrFIHeUGJrxmK7FKDHJnfIXKgFDaEnNrUIL8Ry3VX23x9GRwI4LtprcuI6-OevgygP70sbU4.mp4    8,26Мб
•  AQMiCMSrS1kSKV3XtYkZJCNOSJwG1-J5DfO-f5RJLsCbddG3BFV1A99GGnhUAzSAM0Js4qMbNtP8LJsD2xp_myHUK977g84xe6c.mp4    9,57Мб
•  AQMcbz47UyFIlVd75zvUCGHfwI1Kb8mw-IS1r-XxEi4Wx1MvF1OEqNZ_SXdiSYHp1bvRjFSWGDjb2t4sI5zIJ5qHRVnL73ZyyCA.mp4    8,06Мб

[Александр Черепанов]

Стисните зубы, чтобы стать сильнее? Наука о влиянии челюсти на силу рук

 

Создать карусель

 

Acute effects of jaw clenching while wearing a customized bite-aligning mouthguard on muscle activity and force production during maximal upper body isometric strength. 2023 Jan

Вы когда-нибудь замечали, что во время тяжелого усилия непроизвольно сжимаете челюсть? Оказывается, это не просто привычка, а физиологический механизм, который может помочь вам стать сильнее. Новое исследование Miró et al. (2022) на хоккеистах проверило, как сжатие челюстей влияет на силу верхней части тела. ????????

⚙️ Дизайн: Хоккеисты, три условия, максимальная сила

В исследовании приняли участие 12 высококвалифицированных хоккеистов на роликах. Они выполняли три изометрических теста на силу верхней части тела (хват кисти, жим лежа, сгибание бицепса) в трех разных условиях:

☺️ MG (Mouthguard): Сжатие челюстей при ношении защитной капы.

☺️ JAW: Просто сжатие челюстей (без капы).

☺️ NON-JAW: Без сжатия челюстей (контроль).

Ученые измеряли пиковую силу и мышечную активность (ЭМГ).

???? Результаты: Сжимайте челюсти, становитесь сильнее

✔️ Сжатие челюстей (JAW) vs Без сжатия (NON-JAW)

Сила в хвате кисти и жиме лежа была значимо выше при сжатии челюстей. В сгибании бицепса разницы не было.

Простое сжатие челюстей уже помогает стать сильнее в некоторых движениях.

✔️ Сжатие с капой (MG) vs Без сжатия (NON-JAW)

Самая высокая сила во всех тестах была именно в условии с капой. Также была выше активность мышц-агонистов в тесте хвата.

Капа + сжатие челюстей дает максимальный эффект.

✔️ Сжатие с капой (MG) vs Просто сжатие (JAW)

Нет значимой разницы в силе между этими двумя условиями.

Капа не дает дополнительного преимущества сверх простого сжатия, но и не мешает.

???? Что это значит? Феномен одновременной активационной потенциации (CAP)

Ученые объясняют это явление феноменом одновременной активационной потенциации (CAP) . Сжатие челюстей активирует жевательные мышцы, и эта нейронная активация "перекидывается" на другие моторные нейроны в спинном мозге, повышая возбудимость мышц верхней части тела. Проще говоря, сигнал от челюсти помогает рукам работать мощнее.

 

 

 

Прикрепленные файлы

•  7790f226-c202-4e3d-b0fb-6c2d84505ec6.mp4    596,6К
•  3854566855315042514.mp4    4,73Мб

Сообщение изменено: Александр Черепанов (19 марта 2026 - 11:44)

[Александр Черепанов]

Новая позиция ACSM (2026): Как тренироваться для силы, массы и мощи. Итоги 137 обзоров!

 

Создать карусель

 

American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. 2026 Mar

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) выпустил обновленную позицию по силовым тренировкам, основанную на анализе 137 систематических обзоров с участием более 30 000 человек. Это, пожалуй, самый авторитетный документ в нашей сфере на сегодня. ????????

???? Ключевые выводы: Что РАБОТАЕТ для каждой цели

????‍♂ 1. Сила (Strength)

Хотите реальной мощи? Забудьте про «игрушки» ???? Берите вес от 80% от вашего максимума (1ПМ). Делайте 2-3 подхода, строго соблюдая технику в полной амплитуде. Тяжелая база (присед, тяга, жим) — в начало тренировки, и минимум 2 занятия в неделю. Магии нет, есть упорный труд.

???? 2. Рост мышц (Hypertrophy)

Мечтаете о массе? Здесь правят бал эксцентрика (медленное опускание веса) и объем (от 10+ подходов на группу мышц в неделю). И да, легкие гантели тоже работают, если вы создаете достаточный тоннаж работы.

⚡️ 3. Мощность и взрыв (Power)

Нужно прыгать выше или бить сильнее? Берите 30–70% от максимуа и взрывайтесь в позитивной фазе движения. Олимпийские рывки, толчки и плиометрика — ваш выбор. Объем тут небольшой, но интенсивность запредельная.

???? ЧТО НЕ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЯ (Как мы думали раньше):

❌ Отказ: Работа «до жжения» не обязательна. Оставляйте 2-3 повторения в запасе (RIR 2-3). Эффект тот же, а нервы целее.

???? Периодизация: Линейная, волновая или блочная? Исследования говорят, что при равном объеме результат одинаков. Не усложняйте.

????‍♂ vs ???? Свободные веса или тренажеры: Разницы нет! Выбирайте то, где вы чувствуете мышцы безопаснее и удобнее.

⏱ Темп: Время под нагрузкой (медленные повторения) не является ключом к росту мышц. Работает общая нагрузка.

???? ЗДОРОВЬЕ И ДОЛГОЛЕТИЕ:

Ученые подтверждают: силовые тренировки официально улучшают скорость ходьбы, координацию и способность встать со стула в старости. Это лучшая инвестиция в свое будущее!

Прикрепленные файлы

•  download - 2026-03-19T114923.951.mp4    4,53Мб

[Александр Черепанов]

Как спринт и приседания по-разному меняют структуру ваших мышц: исследование на спортсменах

 

Создать карусель

 

Training-Specific Muscle Architecture Adaptation after 5-wk Training in Athletes. December 2003.

Мы часто думаем, что рост мышц — это просто "увеличение объема". Но исследование Blazevich et al. (2003) показывает, что разные типы тренировок меняют архитектуру мышц (угол и длину волокон) совершенно по-разному, даже при одинаковом росте массы.

⚙ Дизайн: 5 недель, 3 группы, УЗИ мышц

Участники: 23 спортсмена (8 женщин, 15 мужчин).

Программа: 5 недель дополнительных тренировок к их обычной спортивной подготовке.

Группы:

✔ SQ: Приседания со штангой на спине + спринт/прыжки.

✔ FHS: Приседания со штангой на груди ("фронтальные") + спринт/прыжки.

✔ SJ: Только спринт/прыжки (без силовых упражнений).

Измеряли: Ультразвуком — толщину, угол перистости и длину пучков латеральной широкой (VL) и прямой мышцы бедра (RF) , а также силу и результаты в беге/прыжках.

 

Создать карусель

 

Результаты: Архитектура мышц подчиняется специфике движений

Исследование выявило, что даже при сходном увеличении толщины мышц, их внутренняя структура менялась по-разному в зависимости от типа тренировок.

В группах, которые выполняли приседания (SQ и FHS) , наблюдалось небольшое, но значимое увеличение угла перистости латеральной широкой мышцы. Это означает, что мышечные волокна стали располагаться под более острым углом к сухожилию, что обычно связано с ростом силы и способности выдерживать большие нагрузки.

Совершенно иная картина была в группе, выполнявшей только спринт и прыжки (SJ) . У этих спортсменов угол перистости волокон VL уменьшился, но зато увеличилась длина мышечных пучков. Это важная адаптация для скоростно-силовых видов спорта: более длинные волокна способны сокращаться с большей скоростью, что критично для спринта.

Что касается прямой мышцы бедра (RF) , то увеличение длины пучков наблюдалось только в группе, делавшей приседания (SQ).

Толщина мышц (показатель гипертрофии) увеличилась во всех группах, но только в верхней (проксимальной) части мышц.

 

Несмотря на эти структурные изменения, значимой разницы в приросте силы, скорости бега или высоте прыжка между группами обнаружено не было.

Сообщение изменено: Александр Черепанов (19 марта 2026 - 07:47)

[Александр Черепанов]

????????️????❗️ ПЛЕЧИ с гирями ????????????

 

Создать карусель

 

Попробуйте эту пикантную тренировку плеч с гирями. Причина, по которой я люблю делать их стоя на коленях, заключается в том, что это обеспечивает большую устойчивость и не дает мне раскачиваться. Последнее движение - огонь.

• Single Arnolds. 3 x 10 на каждую сторону 

• Upright Rows. 3 x 10 на каждую сторону 

• Front Raises. 3 x 15 повторений 

• Alternating Halos. 3 x 16 повторений 

• Side Plank Press. 3 x 10 повторений

Прикрепленные файлы

•  AQOJFbylbr7gbHF5iFgfHd9ZkWG5wuyrN6KaoIMOMC452MCz2J4Xfz9NUdoqdM3f6L8MDZKj9P9MFcw7V5RHFzoy.mp4    2,57Мб
•  AQPq4sKjAv32ZwqwGHXUYOIb-oBZ6bxlGHjwUL_uu7kxJHLyIR230STKp9BgWkz3pONTiyre8I-HbeE-rxtaarUP1B7WnYqBrS0.mp4    2,09Мб
•  AQPxEUm95EqHhKeSuP5grVGsGcgdpnbqQk_BSQtN3gzJtDiz2Al7_V6a3BuIs07sCmDiu3l_zBMHlq-k6tlOa-WkMxY5UW4Oj80.mp4    2,71Мб
•  AQOrUMyekarKtKha7PCSJylKzBA2nx4f3eZ3_HjxAL0is3rn1D6Z9IjpDq-cSYxIH2EZA9eSw0wqcpEUwS7QNLpF.mp4    1,68Мб
•  AQO4Ee1eErUzq9f3WwA36Qs5E2Vt-TmC-J_s36diM2th1vsCjEZCPPDmFgjxaifrGwYtVTim5m_YYRkldzRm4BUl.mp4    1,64Мб

[Александр Черепанов]

????????️????❗️ ТРЕНИРОВКА ПИРАМИДА.

 

Создать карусель

 

Мне нравится этот вид тренировки, потому что он веселый и сложный.

Это похоже на лестницы, которые мы делали раньше, где мы поднимаемся по повторениям, и обратную лестницу, где вы опускаетесь по повторениям.

Пирамида объединяет эти два. В этом случае мы увеличиваем от 1 до 5 повторений каждого из упражнений, а затем возвращаемся к 1.

Я использую гирю весом 24 кг (55 фунтов), которая относительно тяжелая. Но вы можете использовать вес, который подходит вам.

Следите за хватом. Может показаться, что это не так, но это сжигатель хвата.

Тренировка:

Русский взмах + Американский взмах + Кубковый присед 

1-1-1

2-2-2

3-3-3

4-4-4

5-5-5

4-4-4

3-3-3

2-2-2

1-1-1

Отдыхайте по мере необходимости.

Получите это. Наслаждайтесь!

Миниатюры

•