26289 ответов в этой теме

[Cереra]

Эм, проблемы с суставами, травмы? Почему все в тренажерах?

[Martens]

Просто это программа на сушку, сорри, я наверно с начала, это не упомянул.. Из-за того, что тут делаются 4 упражнения подряд, потом минута отдыха и снова те же 4 упражнения подряд, из-за этого всё в тренажерах, чтобы было удобно !

[ФСКН-80]

Martens
на сушке, будь она неладна, я работал по программе кругового тренинг, немного добавив аэробики ( у меня это прыгалки ).
у Тебя слишком много всяческой изоляции. опять же бег... зачем бегать по 5 минут ? - вроде говорят, что ЖЖ происходит после 20 минут, при этом важным является ЧСС. икры.... на сушке - пустая трата времени.
мой совет : не изобретай велосипед, поищи круговую тренировку, Автор некий MikeKazakov ( если не ошибаюсь ). вот эта программа работает на все 200%.
УДАЧИ !!!

Сообщение изменено: ФСКН-80 (12 июля 2010 - 03:05)

[Xself]

На сушке бегал с утра сразу после пробуждения 20-25 мин( можно чашку кофе выпить) , после, прием пищи , только белковый ,можно чуть клетчатки . Вес падал хорошо , в мясе сильно не потерял! Эксперемент с круговыми тренеровками я не одобрил , т.к., считаю что очень это плохо для сердечка! На обычных тренеровках 4-5 раз в неделю без фанатизма + кардио 2-3 раза в неделю и безуглеводке (либо на угл. чередовании , можно очень хорошо спалить сало). Проверено на себе , вот заканчиваю сушку идёт 36 день итог (минус 10 кг) . Осталось 2-3 кг ,недельку отдохну на море и по приезду снова на массу , но не отжираясь,буду стараться набирать насухую.

Отрыл старенькую прогру ,которую давал мне тренер , думаю начать заниматься по ней , хочу услышать коменты по ней :

Понедельник: грудь, верх спины, низ спины
1. Грудь
- наклонный жим головой вверх штангой 1п 12 р, 2п 10 р, 3п 8р, 4п 6р.
- горизонтальный жим штангой 1п 12 р, 2п 10 р, 3п 8р, 4п 6р, 5п 6р.
- жим штангой головой вниз 1п 12 р, 2п 10 р, 3п 8р, 4п 6р.
2. Верх спины
- подтягивания к груди 5п 12-6 раз.
- тяга штанги в наклоне 1п 12 р, 2п 10 р, 3п 8р, 4п 6р, 5п 6р.
- блок за голову сидя 1п 12 р, 2п 10 р, 3п 8р, 4п 8р.
3. Низ спины
- становая тяга 1п 12р, 2п 10р, 3п 8р, 4п 8, 5п 6, 6п 6р.



Среда день: дельты, трицепс, бицепс, трапеция,
1. Дельты
- жим штанги из-за головы сидя 1п 12р, 2п 10р, 3п 8р, 4р 6р.
- жим штанги стоя с груди 1п 12р, 2п 10р, 3п 8р, 4р 6р, 5п 6р.
- разводка в наклоне гантелями 12р, 2п 10р, 3п 8р, 4р 8р.
2. Трицепс
- жим лежа узким хватом 1п 12р, 2п 10р, 3п 8р, 4р 6р, 5п 6р.
- брусья ( опускаться вертикально, не в наклоне, угол в локтях 90 градусов). Делаем 5 подходов от 16 до 6 раз.
3. Бицепс
- стоя со штангой средним хватом 1п 12р, 2п 10р, 3п 10р, 4р 8р, 5п 8р, 6п 6р, 7п 6р.
- скамейка Скотта со штангой с кривым грифом (зет-штанга) 1п 16р, 2п 12р, 3п 10р, 4р 8р, 5п 8р.
4. Трапеция
- шраг со штангой впереди 1п 20р, 2п 16р, 3п 12р, 4р 10р, 5п 8р, 6п 6р, 7п 6р.


Пятница: четырехглавая, двуглавая, мышцы таза и голень, пресс
1. Четырехглавая
- приседания 6 подходов по 20 раз.
2. Двуглавая
- сгибания ног лежа 1п 20р, 2п 16р, 3п 12р, 4р 12р, 5п 10р, 6п 10р, 7п 10р.
3. Мышцы таза приводящие
- сведение ног сидя 1п 20р, 2п 16р, 3п 12р.
4. Мышцы таза отводящие
- разведение 1п 20р, 2п 16р, 3п 12р.
5. Голень
- сидя в тренажере подъем пяток 1п 20р, 2п 16р, 3п 12р, 4р 12р, 5п 12р, 6п 12р, 7п 12р.
6. Пресс
- низ три подхода по 30 раз
- верх три подхода по 100 раз
- косые три подхода по 50 раз

[Cереra]

Анатолий, а что вы думаете по поводу данного вида тренинга: http://forum.steelfa...showtopic=30274 ?
В теме вы появлялись, но мнение свое не высказывали.

[AnatolyR]

что вы думаете по поводу данного вида тренинга

это один из видов тренинга

[assfun]

AnatolyR вот полностью подкорректировал свою программу хочу чтоб вы посмотрели пойдёт или что то стоит изменить ?







1 День


присяд

жим лёжа

подтягивание широким хватом <--2-4 x 8-12

бицепс 2 x 10-14

пресс 4x15



2 День

становая тяга

армейский жим

тяга штанги к подбородку <-- 2-4 x 8-12

подтягивание узким обратным хватом

пресс 4x15



3 День

присяд

жим лёжа головой вверх <-- 2-4 x 8-12

тяга штанги в наклоне

бицепс 2 x 10-14

пресс 4x15

[Cереra]

Так ваше мнение о нем, в паре слов?

[AnatolyR]

assfun
нормально всё

ваше мнение о нем, в паре слов?

ничего "магического" в нём нет

[p.bogun]

Первая тренировка

Подтягивания на перекладине 3х10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х10
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3х12

Французский жим лежа 3х10
Разгибание руки с гантелью из-за головы 2х10
Жим к низу в блочном тренажере 1х12-15

Вторая тренировка

Приседания со штангой 2х10
Выпады со штангой 2х10
Экстензии ног 2х12
Подъемы на носки стоя 2х15

Шраги со штангой\гантелями 3х10

Разведение гантелей стоя 2х10
Разведение гантелей в наклоне 2х12

Третья тренировка

Жим штанги на скамье с наклоном 3х10
Жим гантелей лежа 3х10
Разведение гантелей лежа 3х12

Подъем штанги на бицепс стоя 3х10
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 2х10
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 1х12-15

[Xself]

Анатолий что скажете по поводу той программы что я написал? Интересно услышать ваше мнение , реально ли набирать на ней мяско , не возможен ли перетрен?

[AnatolyR]

по поводу той программы что я написал?

слишком редкие тренировки каждой мышечной группы

[Xself]

Тоесть проработка одной мыш. группы в неделю - мало? Я АС не принимаю , и если буду заниматься чаще , упаду в перетрен. Или вы другое имели ввиду?

[p.bogun]

Xself
У тебя не меньше 6-ти подходов в одном упражнении. Зачем так убиваться?

[maximelson]

Тоесть проработка одной мыш. группы в неделю - мало? Я АС не принимаю , и если буду заниматься чаще , упаду в перетрен

Опять сплит,мышца раз в неделю,для новичка путь в никуда.
Делай все тело два раза в неделю
1.присед
2.жим.
3.тяга штанги в наклоне
4.бицепс стоя
5.жим гантелей сидя

два рабочих подхода,по 8 повторов,вес 70% от рабочего,стало легко делать накинул 2,5 и опять так-же.
так позанимайся год,потом можешь перейти на сплит низ-верх.
сплит там где мышца прорабатывваается раз в неделю имеет смысл делать,при солидных силовых показателях,так что года 2-3 такие разделения никчему.

[AnatolyR]

Тоесть проработка одной мыш. группы в неделю - мало?

мало

если буду заниматься чаще , упаду в перетрен

лучше меньше но чаще
на большие группы 6-8 сетов
на малые 4-6

для новичков и того меньше

Сообщение изменено: AnatolyR (13 июля 2010 - 12:42)

[AnatolyR]

там где мышца прорабатывваается раз в неделю имеет смысл делать,при солидных силовых показателях

и тогда не имеет смысла
минимум это раз в 5 дней

[p.bogun]

Опять сплит,мышца раз в неделю,для новичка путь в никуда.
Делай все тело два раза в неделю
1.присед
2.жим.
3.тяга штанги в наклоне
4.бицепс стоя
5.жим гантелей сидя

два рабочих подхода,по 8 повторов,вес 70% от рабочего,стало легко делать накинул 2,5 и опять так-же.
так позанимайся год,потом можешь перейти на сплит низ-верх.
сплит там где мышца прорабатывваается раз в неделю имеет смысл делать,при солидных силовых показателях,так что года 2-3 такие разделения никчему.

... и такие советы дает человек, у которого в профиле написано - стаж: год с копейками...

[maximelson]

AnatolyR
А откуда вообще пошли эти 3-х дневные сплиты,у меня в зале все как один по ним занимаются.
Остапенко пишет что для обычного занимающегося,только фулбади,остальное пустая трата времени.
Так ли это?

и такие советы дает человек, у которого в профиле написано - стаж: год с копейками

точно такие-же советы тебе даст любой грамотный тренер.

[AnatolyR]

А откуда вообще пошли эти 3-х дневные сплиты,у меня в зале все как один по ним занимаются.

в смысле группа раз в неделю?

из журналов я думаю
ну и многие профи тренируют группу раз в неделю
обычно все смотрят на тренинг профи и
и думают что надо тренироватся так, чтобы так выглядеть

Остапенко пишет что для обычного занимающегося,только фулбади,остальное пустая трата времени.

на каком-то уровне придется разбивать хотя бы на пол-тела
иначе не потянуть нужный обьем + интенсивность

[p.bogun]

точно такие-же советы тебе даст любой грамотный тренер.

Любой грамотный тренер? То есть человек, который ни одного дня не потренировался без химии? Нахер надо!

[AnatolyR]

такие советы дает человек, у которого в профиле написано - стаж: год с копейками

а какая разница какой у человека стаж?
вы конкретно с чем то в совете не согласны?

[dns777]

Добрый день.

оцените пожалуйста программу:

пн
жим лежа 5-6х8
подтягивания 5-6х8
жим сидя 4-5х8

ср
приседания 3х8
румынская тяга 3х8
подъем на носки 3х8
разгибание на блоке 3х8
сгибание рук 3х8

пт
тяга к поясу 5-6х8
жим гантелей на накл. 5-6х8
жим сидя 4-5х8

[AnatolyR]

оцените пожалуйста программу:

торс 2 раза в неделю
ноги только один
специально так сделано?

[dns777]

Да, хотелось бы набрать побольше массы верха тела.

[Xself]

Анатолий тоесть вы советуете заниматься 4-5 раз в неделю ,или просто прорабатывать все тело за тренеровку в тяж базе с дальнейшим повышением весов и с минимальной изоляцией (3 раза в неделю). Просто немогу понять как после тяжелого жима лежа ,а потом дельт , через пару дней можно так повторять , уверен что восстановительные качества организма так быстро не сработают без химии , разве что циклировать нагрузки типо тяжёлая - средняя...
to maximelson : я занимался 5 лет по сплитам и довольно таки не плохо рос , но в последнее время стало смущать что при цикле тренеровок начинается к 5-6 неделе перетрен. Тем более сейчас я на сушке ,и на массу не работаю уже около 2 мес.

[Xself]

два рабочих подхода,по 8 повторов,вес 70% от рабочего,стало легко делать накинул 2,5 и опять так-же.
так позанимайся год,потом можешь перейти на сплит низ-верх.
сплит там где мышца прорабатывваается раз в неделю имеет смысл делать,при солидных силовых показателях,так что года 2-3 такие разделения никчему.

Я не новичёк далеко , стаж -5 лет ,за эт время освоил слава богу хорошую технику и что лучше работает . Но смущают некоторые тонкости тренинга , вот и обратился за советом

[AnatolyR]

Анатолий тоесть вы советуете заниматься 4-5 раз в неделю ,или просто прорабатывать все тело за тренеровку в тяж базе с дальнейшим повышением весов и с минимальной изоляцией (3 раза в неделю

на определенном уровне надо переходить на 4 тренировки в неделю с проработкой каждой группы 2 раза в неделю

Просто немогу понять как после тяжелого жима лежа ,а потом дельт , через пару дней можно так повторять , уверен что восстановительные качества организма так быстро не сработают без химии

еще раз - восстановление зависит от интенсивности и обьема нагрузки
если вы тренируетесь до отказа и в большом обьеме то вам трудно будет восстановится до след тренировки

в последнее время стало смущать что при цикле тренеровок начинается к 5-6 неделе перетрен

к частоте проработки групп отношения не имеет
просто надо циклировать нагрузку
начинать цикл с легких весов - поднимать постепенно
превышать предыдущие результаты и опять откатывать назад
прогресс не идёт линейно

[AnatolyR]

пн
жим лежа 5-6х8
подтягивания 5-6х8
жим сидя 4-5х8

ср
приседания 3х8
румынская тяга 3х8
подъем на носки 3х8
разгибание на блоке 3х8
сгибание рук 3х8

пт
тяга к поясу 5-6х8
жим гантелей на накл. 5-6х8
жим сидя 4-5х8

я бы добавил еще по пару высокоповторных(12-15) сетов на группу в 1-й 3-й день
или сократил бы до 3-4x6-8 +2x12-15

[Xself]

Вот накидал тренеровку исходя из ваших советов :

1. Жим лежа 3х6-8
2. Наклонный жим или разводка 2-3х10-12
3.Становая тяга 3х6-8
4.Тяга в наклоне 3х8-10
5.Приседы 3х(тут не знаю либо 8-10 либо 15-20)
6.Изоляция на квадры или биц бедра 3х10-12
7.ПШНБ 3х(не знаю лучше 6-8 на пределе или 10-12 с более лучшей концентрацией)

Работать не до отказа с 70-80% или околопредельно с последним отказным подходом в базе. Можно ли так заниматься 3-4 раза в неделю? Или стоит чтонибудь разбить ?