103732 ответов в этой теме

[Чёрный Книжник]

Спасибо, попробую

[Adlucky]

как лучше делать?
2 подхода присед (+2 разминочных [гриф и следом сразу 60%]) + 2 жим ногами на трене... или
3 подхода приседа на трене... или
3 приседа (+2 размин) на одной трени и 4 жима на след.

И нужно ли качать ноги каждую треню, если еще немного болят с предыдущей, но без дискомфорта.

Сообщение изменено: Adlucky (01 июня 2011 - 02:19)

[Adlucky]

Вот еще пару вопросов.
Я велик купил и иногда катаюсь даже после трени
Нравится мне кататься. Но если вспомнить, что мой рост 188, а вес 77, то как бы мне это противопоказано. Что если я в дороге буду жрать арахис не жаренный и бананы? Перед велопрогулкой и после нее сразу белковоуглеводная пища. Или как мне совместить это

[Milik]

1. Можно ли сдержать прирост жира при росте мышц? Есть ли смысл новичку проводить доп. аэробику (минут по 30-40) между тр-ками и что она может дать? Или ну ёё нафиг?

Все зависит от самототипа к которому ты себя относшь. Если ты больше относишся к эктоморфу по своей конституции, то для наабора массы следует полностью исключить аэробную нагрузку. Если ты более выраженный эндоморф, то да, бег, велик и т.д. только ЗА. Ну а тем кому посчастливилось относиться к мезаморфам, то бегать как-бы и можно, но в тоже время и нах...# не нужно. Короче открой любой учебник по ББ и там это всегда можно более подробно прочитать на одной из первых страниц.

[Milik]

Вот еще пару вопросов.
Я велик купил и иногда катаюсь даже после трени
Нравится мне кататься. Но если вспомнить, что мой рост 188, а вес 77, то как бы мне это противопоказано. Что если я в дороге буду жрать арахис не жаренный и бананы? Перед велопрогулкой и после нее сразу белковоуглеводная пища. Или как мне совместить это

Зачем спрашивать если велик уже купил, а кататься тебе нравиться? Ну дык, бери и катайся. Только тебе и так с таким ростом и весом есть придеться много и через силу, а так еще больше. Но не тем немение угли и калораж все равно старайся добывать из правельных продуктов. И не забывай за белок.

[Adlucky]

Milik вопрос чуточку в другом)) Как совместить велосипед и питание. Поможет ли поедание бананов и орехов во время велопрогулки?
А есть я итак стараюсь много и через силу. Примерно 200+ белка и 300 углей. Еще гейнер хочу купить.

[dr. stalingrad]

Можно ли сдержать прирост жира при росте мышц?

можно. Но сложно. Ситуация набора 1:1 не так уж плоха.
Но некоторыми ухищрениями можно улучшить соотношение: целевой прием углей / калорий (после трени), калорический избыток невелик (набор порядка полкило в 2 недели) и т.п.
надо только понимать, что сухой набор будет сдерживать набор в целом. М.б. лучшая тактика такая: набрать по максимуму, но не пережирая, просушиться, а затем набирать сухо? Хотя ето не всем подходит, например, женщинам не подойдет.

Если ты больше относишся к эктоморфу по своей конституции, то для наабора массы следует полностью исключить аэробную нагрузку

соглашусь с оговоркой: если аеробная нагрузка неинтенсивна (не требует радикальных адаптационных процессов), то я бы делал. В принципе, есть смысл делать енергетическую работу всегда, для хорошей привычки - но адаптация к аеробной работе противоречит адаптации к силовой. Поетому, если речь идет о быстрой ходьбе - то все ОК, а если о подготовке к кроссу на 10 км - нет.

Что если я в дороге буду жрать арахис не жаренный и бананы?

навернешься нах...

[Adlucky]

навернешься нах...

а если остановиться и пожрать?

[dr. stalingrad]

Adlucky

ну после трени я бы не катался долго. А так - почему нет? Если, конечно, к Тур де Франс не готовишься. 2-3 раза в неделю, м.б. даже 4, до 1 часа, идеально с пульсом не выше 70% возрастной нормы (как показатель интенсивности) - считай, та же прогулка.

Конечно, при условии калорического покрытия енерготрат. Т.е. жрать надо с избытком калорий с учетом енерготрат на лисапет. если хочешь массы.

[Milik]

вопрос чуточку в другом)) Как совместить велосипед и питание. Поможет ли поедание бананов и орехов во время велопрогулки?

Да пофиг, хоть до, хоть после. Видь организм не в состоянии моментально, сразу после поглощения розщиплять продукты, на это требуеться время. Именно по этому и советуют питаться не позже чем каждые 4 часа равномерными порциями, чтоб организм завсегда имел необходимые для роста вещества .

[Adlucky]

Спасибо что бы я без вас делал

[Kouki]

Не могу определиться до конца с программой. Есть два варианта:
- спина+трицепс, грудь+плечи+бицепс, ноги
- спина+трицепс, грудь+бицепс, ноги+плечи

Программа выглядит примерно так:

1 день. Спина+Трицепс
- Тяга Т-грифа 3х8
- Становая 3х8
- Гиперэкстензии 2х12
- Французский жим 2х8
- Разгибание рук из-за головы 2х10
- Пресс

2 день. Грудь+Плечи+Бицепс
- Разведение рук 2х10
- Жим лежа 5х5
- Армейский жим 3х8
- Протяжка 3х8
- Подъем на бицепс 2х10
- Пресс

3 день. Ноги
- Приседания 5х5
- Сгибания в тренажере 3х12
- Гиперэкстензии 3х12
- Подъем на носки стоя 3х12
- Пресс

[Dominic]

Ребят,помогите составить программу (желательно на 2 дня в неделю)из вот этих упражнений:
1)Становая.
2)Приседания.
3)Армейский жим сидя.
4)Отжимания на брусьях.
5)Подтягивания обратным хватом.

Из-за проблем со спиной становая и присед у меня идёт не как основные упражнения и в них не выкладываюсь,а занимаюсь с небольшим для себя весом.
В армейском жиме,отжиманиях на брусьях и подтягиваниях стараюсь на полную.

Сейчас программа выглядит так:

Понедельник:
Армейский жим 3х12-6 (пирамида)
Отжимания на брусьях 3х6 (с доп.весом)

Четверг:
Подтягивания обратным хватом 3х6 (с доп.весом)
Становая 3х12
Приседания 3х12

Проблема в том что не успевают плечи восстанавливаться.Вроде в четверг ничего на них не делаю,но под вечер просто горят,а на след.день болят.
И ещё в понедельник после армейского жима не получается выкладываться по полной в отжиманиях на брусьях...

Помогите,пожалуйста.

[Олег К]

Dominic
Посмотрите в этой теме пост 6000 на стр. 300, в качестве упражнения на трицепс можно включить в ту программу отжимания на брусьях

[Апостол]

Dominic скока лет тебе?
мышцы нужно чаще раза в неделю грузить, на начальном этапе...
все эти упры можно включить в одну треню, получится два варианта, пример
А
1. Приседания 3Х12-15
2. Жим сидя 3Х10-12
3. Подтягивания 3Х10-12
4. Отжимания на брусьях 3Х10-12
Б
1. Становая тяга 3Х10
2. Отжимания на брусьях 3Х10-12
3. Подтягивания
4. Жим сидя

и веса не форсируй... особенно со сколиозом... кстати жим лучше стоя делать, штангу с пола поднимая... жать нуно "зажимая жопу") т.е напрягая ягодицы, что позволяет держать спину прямо... и вес соответственно небольшой будет

[Dominic]

Олег К cпасибо!

Апостол мне 21.я уже пол года занимался на турниках и брусьях .дошёл в подтягиваниях до 3х6 + 22кг,на брусьях 3х6 + 30 кг и всё,заступорился.дальше не идёт.Вот решил раз штанга дома есть с ней заниматься ещё.

По вашей программе получается что А делаю в понедельник,а Б в четверг или пятницу ?
У меня после тяги и приседаний спина целую неделю болит и дня 2-3 после тренировки вообще хожу разбитый и вялый.

А если очень-очень упростить,вот так?

Пн.
Подтягивания 3х6
Становая тяга 3х12

Чт.
Приседания 3х12
Отжимания на брусьях 3х6

[Олег К]

Dominic

Пн.
Подтягивания 3х6
Становая тяга 3х12

Чт.
Приседания 3х12
Отжимания на брусьях 3х6

Сильносокращённые программы постоянно- это не есть гуд.
Учитесь дозировать "напругу" на тренировке, чтобы хватало упражнений на 5 и подходов на 15-20 хотябы.
одно базовое упро-тяжело, ещё парочку базовых без сильного фанатизма, пару упров мелочёвки типа пресс-бицепс

[verflught]

Пн.
Подтягивания 3х6
Становая тяга 3х12

Чт.
Приседания 3х12
Отжимания на брусьях 3х6

Лутше вот так:

Пн.
Жим стоя/Швунг
Отжимания на брусьях
Подтягивания

Чт.
Приседания
Становая тяга

[g4r1k]

Привет всем, это опять я.Выполняя упражнение тяга штанги к поясу в наклоне, не ощущаю никаких напряжений в широчайших мышцах.Пересмотрел кучу видео, пробывал разными хватами, разными весами, но все равно - никаких ощущений в области широчайших мышц спины.Есть такое упражнение, как называется не знаю, но постараюсь описать:одна нога на полу, в торая нога с рукой на скамье.Во второй руке гантеля, тело горизонтально скамье.И опускаешь, поднимаешь гантелю.Я как то заморачивался таким упражнением, и реально чувствовал напряжение в этих местах (ниже подмышек).А вот со штангой, таких ощущений нету.
И в чем разница между тягой штанги к поясу и тягой вертикального блока к груди?(мне говорили что при тяги штанги, спина становится толще а при тяге блока шире)Поясните ожалуйста.
Заодно хотел спросить: читал где то что во время тренировки полезно пить всякую водичку бодяженную медом или вареньем O_O. Раскажите поподробнее пожалуйста.

[Kouki]

http://forum.steelfa...w...t&p=1789711
Может с этим кто-нибудь помочь?

g4r1k
Аналогично. Тяну т-гриф и напряжение в широчайших не чувствую. С жимом лежа тоже самое (только в груди, естественно).

Сообщение изменено: Kouki (01 июня 2011 - 10:23)

[Олег К]

g4r1k
Попеременная тяга гантели в наклоне, тоже работает на толщину спины, в отличие от обычной тяги в наклоне снимает нагрузку с мышц, стабилизирующих позу. Для широчей,думаю, тут нагрузка примерно схожая.Однако с гантелей движение поамплитуднее будет

И в чем разница между тягой штанги к поясу и тягой вертикального блока к груди?(мне говорили что при тяги штанги, спина становится толще а при тяге блока шире)Поясните ожалуйста.

Так и считается

[Олег К]

Kouki
У Вас пустой профиль, какой толковый совет Вы хотите получить, умалчивая о стаже занятий, силовых показателях и возрасте?

[Kouki]

Олег К
Извините, заполнил.

[santilo76]

g4r1k тяга одной рукой гантель в наклоне работает лучше чем тяга штанги к поясу (сложное упр при кажущейся простоте). я делаю тягу гантели с упором одной руки в жимовую скамью обе ноги на полу чуть согнуты в коленях, колено на скамье искривляет позу.

[Олег К]

Kouki
Теперь видно, что верихардгейнер. Аццкие сплиты ещё долго не для Вас. Сокращёнку Вам надо типа такой-

День 1
присед 1разм (70% от рабочего х8-10)+2х8-10
жим лёжа 1 разм (70% от рабочегох8-10)+2х8-10
махи в наклоне 2-3х10-12
тяга гантели в наклоне 3х8-10
бицепс 2х8-10
пресс (скрутки) 2-3х15-20

День2
становая тяга (70% от рабочего х8-10)+2х8-10
жим сидя (70% от рабочего х8-10)+2х8-10
жим лёжа узким (70% от рабочего х8-10)+2х8-10
подтягивания/тяга верх блока 3х8-10
икры 2-3х15-20

Друг за другом-

неделя 1
пон день1
среда день 2
пятница день1

неделя 2
пон день2
среда день1
пятница день2
и т.д.

Уверенно освоили в последнем рабочем подходе верхнюю границу повторов (например 10 раз), на следущей тренировке накиньте чуток, чтобы выполнить близко к отказу (за 1-2 повтора) на 8 раз и т.д.
отдых между подходами 1-2 минуты.
Недель 6-8 можете спокойно работать по этой программе и не париться)

[Den77]

santilo76

тяга одной рукой гантель в наклоне работает лучше чем тяга штанги к поясу

кому как, надеюсь говоришь за себя
тяга штанги в наклоне - одно из лучших упражнений, для меня основное для спины
НО, его нужно освоить, я сам долго делал его неправильно - не достаточно сильно нагибался, накидывал слишком большой вес и нагрузка уходила больше в трапы
g4r1k

Выполняя упражнение тяга штанги к поясу в наклоне, не ощущаю никаких напряжений в широчайших мышцах.Пересмотрел кучу видео, пробывал разными хватами, разными весами, но все равно - никаких ощущений в области широчайших мышц спины.

возможно именно для тебя не подходит, но я на 90% уверен, что ты просто неправильно его делаешь
возьми вес поменьше, в полтора-два раза ниже того, с которым обычно работаешь
наклонись ниже, чуть-ли не до параллели спины с полом, не спеша тяни штангу вдоль ног, до пояса, заводя локти за спину в верхней точке
на немного задержи у пояса и медленно опускай максимально вниз, растягивая широчайшие, старайся работать именно ими
спина не скруглена, про это и постановку ног думаю сам знаешь, хват чуть шире плеч
сперва поделай с очень легким весам, что бы прочувствовать работу широчайшей

Сообщение изменено: Den77 (01 июня 2011 - 11:26)

[Kouki]

Олег К
Спасибо за ответ!
Но я за эти 2 месяца по той программе набрал около 8 кг. И с виду вроде как результат заметен. И, чтобы не было путаницы, веса в профиле не максимальные, а рабочие (хотя все равно маленькие, да).

Сообщение изменено: Kouki (01 июня 2011 - 11:34)

[Олег К]

Kouki
Разберу подробно

1 день. Спина+Трицепс
- Тяга Т-грифа 3х8
- Становая 3х8
- Гиперэкстензии 2х12
- Французский жим 2х8
- Разгибание рук из-за головы 2х10
- Пресс

2 день. Грудь+Плечи+Бицепс
- Разведение рук 2х10
- Жим лежа 5х5
- Армейский жим 3х8
- Протяжка 3х8
- Подъем на бицепс 2х10
- Пресс

3 день. Ноги
- Приседания 5х5
- Сгибания в тренажере 3х12
- Гиперэкстензии 3х12
- Подъем на носки стоя 3х12
- Пресс

1. тяга в наклоне перед становой. Зачем утомлять поясницу перед сложнокоординационным упражнением

2.ноги и низ спины Вы прорабатываете дважды за микроцикл-
день 1
становая+гиперэкстензии
день 2
присед+сгибания+гиперэкстезии

А грудь и плечи- 1 раз в день 2

3.прямая нагрузка на широчайшие всего 1 раз- тяга в наклоне. Нет подтягиваний, которые ростят широчайшие вширь.
Это так...навскидку

На что Вы так не любите верхушку? При таком тренинге очень скоро жопа будет шире плеч) Подумайте...

[Ecler]

g4r1k

Все очень просто у тебя не наработана моторика движения, на своем личном опыте могу сказать, что когда я начинал мне это упражнение не давалось, широчайших не было вообще и мне всякие разные "гуру" по ушам катали, что нужно там нагибаться как-то и т.д., в моем случаи просто все пришло с опытом, долго и упорно делал, какая-то нагрузка все ровно попадала куда надо, со временем научился.
В любом упражнение главное не травмироваться, а тонкости техники это уже твои личные предпочтения, если видишь спина растет, но кто-то тебе постоянно говорит что у тебя техника не как в учебнике, забей, результат важен то что подходит для тебя.

[Den77]

Kouki
все правильно тебе посоветовали, а если по той проге прет, к чему вообще хочешь ее сменить?
я когда на твоем этапе был - все тело три раза в неделю прокачивал и прибавлял по сантиметру на биц в месяц