7260 ответов в этой теме

[Август]

Пора мат узаконить уже дошли
Ну хули ни хуя попиздили на хуй. И все понятно.)

[Александр Черепанов]

Обращаюсь ко всем высказывающимся, ради бога, можете тут писать что угодно, даже откровенную чушь, но от мата прошу в МОЕЙ теме воздержаться. Скатываться до уровня маргиналов можете в любой другой теме, если ее топикастер или модераторы не возражают.

Бороться с ветряными мельницами не стану. Не Донкихот... Но тут это мое условие...

[sandwolf77]

При всей моей неоднозначности в отношении к персоне Ульянова, нельзя отрицать его интеллект. И много его умных высказываний, вплоть до момента когда сифилис сожрал его мозг.  Или он не прав?

с моей точки зрения, ВИЛ был очень много  в чем прав. в том числе и в этом вопросе. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (05 марта 2026 - 01:08)

[Николай_Чернокульский]

Обращаюсь ко всем высказывающимся: ради бога, можете тут писать что угодно, даже откровенную чушь

ловлю тебя на слове!

[Александр Черепанов]

ловлю тебя на слове!

Ловилка еще не выросла. Именно тебе в этой теме делать вообще нечего, вечно прогрессирующий недоштангист.

[Николай_Чернокульский]

Когда по существу возразить нечего, то хотя бы так отбрить:

тебе в этой теме делать вообще нечего, вечно прогрессирующий недоштангист

[Александр Черепанов]

Почему создание контента после 50 — это тренировка мозга, а не просто хобби

 

Создать карусель

 

Многие думают, что писать тексты, делиться мыслями или вести блог — это про самовыражение.

На самом деле — это мощная нейробиологическая тренировка.

И чем старше человек, тем ценнее этот процесс.

⸻

Что происходит с мозгом после 50

С возрастом естественно снижается:

• скорость обработки информации

• гибкость мышления

• эффективность нейронных связей

Но это не неизбежное угасание.

Мозг сохраняет способность к перестройке — нейропластичность — всю жизнь.

И она напрямую зависит от того, как мы используем мышление.

⸻

✍ Как создание контента усиливает нейропластичность

Когда вы пишете пост, создаёте сторис или отвечаете на комментарии, мозг:

✔ формирует новые нейронные связи

✔ укрепляет существующие сети

✔ активирует префронтальную кору (центр мышления и решений)

✔ улучшает когнитивную гибкость

✔ тренирует память и внимание

Это полноценная тренировка мозга.

Исследования показывают: сложная умственная деятельность способствует росту новых синаптических связей и поддержанию когнитивных функций.

⸻

⏱ Сколько писать, чтобы улучшить когнитивные функции?

Нейропсихологические наблюдения показывают:

15–20 минут в день уже улучшают:

 • ясность мышления

 • концентрацию

 • способность формулировать мысли

30–45 минут в день:

 • усиливают память

 • улучшают структурирование информации

 • повышают когнитивную выносливость

Важно: регулярность важнее длительности.

Лучше 20 минут ежедневно, чем 2 часа раз в неделю.

⸻

Может ли блогинг снижать риск деменции?

Исследования когнитивного резерва показывают:

люди, регулярно занимающиеся интеллектуальной деятельностью, имеют:

✔ более медленное снижение когнитивных функций

✔ более позднее проявление деменции

✔ лучшую адаптацию мозга к возрастным изменениям

Почему?

Создание контента включает:

✔ социальное взаимодействие

Это формирует когнитивный резерв — защитный ресурс мозга.

⸻

Почему ответы на комментарии особенно полезны

Когда вы взаимодействуете с людьми, мозг тренирует:

✔ социальный интеллект

✔ эмоциональную регуляцию

✔ гибкость мышления

✔ способность видеть разные точки зрения

Социальная вовлечённость — один из самых сильных факторов сохранения ясности ума.

⸻

⚡ Почему интеллектуальная нагрузка продлевает активную жизнь мозга

Мозг развивается там, где есть:

✔ новизна

✔ сложность

✔ творчество

✔ обучение

✔ смысл

Если мозг не используется — он оптимизирует ресурсы и снижает активность.

Если используется — он перестраивается и усиливается.

Это принцип «используй или потеряешь».

⸻

✨ Важно понять

Создавая тексты и делясь мыслями, вы:

не просто пишете.

• Вы тренируете мозг.

• Вы укрепляете нейронные сети.

• Вы сохраняете ясность мышления.

• Вы строите когнитивную устойчивость.

• И это инвестиция в будущее.

⸻

Возможно, именно поэтому люди, которые продолжают мыслить, писать и делиться опытом, остаются ясными и глубокими до глубокой старости.

⸻

Если откликается — напишите в комментариях:

вы больше читаете или создаёте?

[Виктор С]

Почему ответы на комментарии особенно полезны

Когда вы взаимодействуете с людьми, мозг тренирует:

✔ социальный интеллект

✔ эмоциональную регуляцию

✔ гибкость мышления

✔ способность видеть разные точки зрения

Социальная вовлечённость — один из самых сильных факторов сохранения ясности ума.

⸻

 Важно понять

Создавая тексты и делясь мыслями, вы:

не просто пишете.

• Вы тренируете мозг.

• Вы укрепляете нейронные сети.

• Вы сохраняете ясность мышления.

• Вы строите когнитивную устойчивость.

• И это инвестиция в будущее.

Хорошая мотивировка (или оправдание). Точное попадание в меня.

Аж похорошело.

 

В реальной жизни интересных собеседников уже немного, а пожать руку единомышленникам можно только на соревнованиях.

Поэтому форум - отличный онлайн клуб.

 

Однако модерация необходима. На всякий случай. А случаи разные.)

[Александр Черепанов]

КОЛЕНИ В ГЛУБОКИХ ПРИСЕДАНИЯХ

Споры об опасности глубоких приседаний не утихают последние 20 лет. Всё ещё гуляет молва, что глубокий присед опасен сам по себе и может разрушить жизнь твоих коленей.

О чём поговорим сегодня: значительная компрессия между надколенником и бедренной костью → истончение хрящей → разного рода дегенеративные и воспалительные заболевания со сложными названиями, отравляющие жизнь нерадивого приседальщика.

Так ли это? Листай карусель

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Николай_Чернокульский]

гуляет молва, что глубокий присед опасен сам по себе и может разрушить жизнь твоих коленей

Эта молва гуляет среди штангистов.(-:

[Александр Черепанов]

ХОНДРОПРОТЕКТОРЫ: миф, маркетинг или рабочий инструмент?

 

Создать карусель

 

Для чего их назначают?

Основное показание — остеоартрит (ОА):

Снижение боли

Улучшение функции

Попытка «замедлить» прогрессирование

⚠ Ни один пероральный хондропротектор не восстанавливает хрящ в клинически значимой степени!

Что говорит доказательная медицина?

Систематические обзоры

Эффект глюкозамина/хондроитина — минимальный или клинически незначимый.

Выраженный эффект чаще в исследованиях с индустриальным финансированием.

Доказательная база: Конфликт интерпретаций

Ключевая проблема хондропротекторов — высокая гетерогенность клинических исследований.

Положительные данные: Крупные мета-анализы (например, под эгидой ESCEO) указывают на статистически значимое снижение индекса WOMAC и уменьшение потребности в НПВП при длительном (от 6 месяцев) приеме рецептурного кристаллического глюкозамина сульфата.

Отрицательные данные: Исследование GAIT и последующие Кокрейновские обзоры часто не находят клинически значимого превосходства над плацебо в долгосрочной перспективе, особенно при использовании безрецептурных форм (БАДов) с низкой биодоступностью.

Клинические рекомендации

ESCEO (Европа) - Строго рекомендует как терапию первой линии при остеоартрите коленного сустава.

OARSI - Условно рекомендует для облегчения симптомов (с оговоркой о низком качестве некоторых БАДов).

ACR (США) - Настоятельно НЕ рекомендует при ОА, считая эффект сопоставимым с плацебо.

National Institute for Health and Care Excellence (NICE)

Не рекомендует глюкозамин и хондроитин при ОА.

American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS)

Рекомендация против рутинного использования.

Российские клинреки по остеоартриту

Допускают применение симптоматических медленно действующих препаратов (SYSADOA), но уровень доказательности — умеренный/низкий.

Лично я, если и назначаю их в старшей возрастной группе, то только 3 поколения совместно с неомыляемыми соединениями сои и авокадо длительно от 6 мес - листай карусель.

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

‍♂❗ Нужна ли бегунам растяжка?

 

Создать карусель

 

Растяжка — еще одна священная беговая корова. Исследований по растяжке много, но вот вам парочка: первое показало, что динамическая растяжка не влияет на экономичность бега, но улучшает результат; второе показало, что динамическая растяжка сокращает время до истощения.

В этом обзоре авторы задали ряд вопросов о растяжке для разных целей.

• Разминка: "Можно ли растягиваться при разминке?" "Вероятно, да"; но на вопрос "Должен ли я растягиваться на разминке?", ответ "наверно, нет".

• Заминка: "Могу ли я растягиваться при заминке?", ответ "Наверное, да, но при выполнении растяжки после тренировки нужно избегать высокой интенсивности". "Нужно ли растягиваться при заминке?", ответ "Вероятно, нет, так как данные показывают, что это не помогает восстановлению."

• Диапазон движении: "Могу ли я растягиваться, чтобы улучшить диапазон движений в суставах?", ответ "Да". Но, "нужно ли мне растягиваться, чтобы улучшить диапазон движений?", ответ "Скорее всего нет, но требуются дополнительные исследования, и спорт, требующий экстремального объема движений в суставах, следует рассматривать отдельно."

• Профилактика травм: "Могу ли я порастягиваться?", ответ "Да, это, вероятно, не увеличит риск получения травм." Но, "Должен ли я растягиваться?", ответ "Скорее всего, нет, так как вероятность снижения риска травмы спорна."

Вполне вероятно, что растяжка не нужна и спортсмены должны тратить время, которое они использовали бы для растяжки, для других, более полезных целей. Однако, если растяжка является частью рутины спортсмена, она не вредит ему, маловероятно, что атлетам нужно будет вносить изменения в рутину, которая хорошо работает для них.  

• https://www.ncbi.nlm...les/PMC7857312/
• https://www.tandfonl...67.2019.1630700  
• -https://www.frontier...021.714166/full ‍♂❗

 #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

????????️????????❗️ Советы по упражнениям для больших трапеций

 

Создать карусель

 

Exercise Tips for Bigger Traps 

????????️????????❗️ 

 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Прикрепленные файлы

•  AQN6hOJrTjZm-xCJzzcuNYT2qvL-hIPzHeNZ1ZEDxftgLJt7HUtTIjz41I1TwXUbps3H_BHOTdHIyBYz3rGiNhrvyHkooOHnunQ.mp4    2,76Мб
•  AQOVWUSxIbFgx26K8xcg-7De3Zcqufkus5NyPqbB9CSB4LxROo6XM9DVR8IM2GMmugEzCNFmg1-BBKwDT25rNBkA4Rqi2TIsSAQ.mp4    2,74Мб
•  AQMYeWhCK7ys4hnXDfkY_bfQkJQulMpQwWm7_PRyAS5Ale7pkqiMAb6f_W06NiOJL5Pa1LjKf3mCm5ZSmq8WNX6us3_ahPskpdk.mp4    1,69Мб
•  AQMlbXwF7Rewt5pIGyCFzAroD_oeBZOMKWt_r2dOz1AZvwaWsCHTdPsMI3h_0o78uPP9wyiv38Cq8oRSntcrJh6-.mp4    1,77Мб
•  AQN7mo9_KT3ncCwQdrGoLuSv28cTjyzMYBBcH7bD9G0_6m8KpwevX5DqH3e2HnP9KSdXbABvnoRlBHRf-k--YLUuEmAf-JovAIo.mp4    3,27Мб
•  AQOk9-vGFvxVaGC1xIbXBg77rWH1HNMbLafhvEDWbPBxysP_fFvjpvnML8qiQ25nyFw5gHJ7mV9o3aIn3_AIvYM9.mp4    2,41Мб
•  AQNALylpEMhRNFjWtsnGngplwIWlStFN0kofIAdag26ESdMryjRMOS6F6rjC69Un_1j7i41rCnsBIJ8dwyMi6Rws.mp4    1,02Мб
•  AQPHpQZ-T2ldCCMImQmpXNDHCCTSKWEa1oMmjzs4_MwECYls6_ImketjUvYnoVbRwS_biHGJBVD1wTslZneNBaV8.mp4    1,92Мб

[Александр Черепанов]

Сдвиг парадигмы в профилактике травм хамстрингов: почему спринт — это лучший защитный стимул

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

⬛ Травмы хамстрингов (ТПС) являются одними из самых частых и неприятных проблем для спортсменов, занимающихся скоростными видами спорта, такими как футбол, регби и легкая атлетика.

⬛ Традиционно профилактика травм в значительной степени опиралась на эксцентрическое укрепление мышц, при этом скандинавское упражнение для хамстрингов (СНТС) стало золотым стандартом.

⬛ Однако новый обзор 2025 года, проведенный Тедески, Джорджи и Донати, исследует захватывающий сдвиг парадигмы: использование самого высокоскоростного спринта не как фактора риска, которого следует бояться, а как мощного инструмента профилактики травм.

⬛ Здесь представлен подробный анализ результатов этого обзора и того, что он означает для тренеров, врачей и спортсменов.

⚠️ Проблема традиционной профилактики

⬛ Хотя эксцентрические упражнения, такие как NHE, невероятно эффективны — в некоторых исследованиях они снижают частоту возникновения травм задней поверхности бедра до 65% — их критикуют за отсутствие «экологической валидности».

⬛ Другими словами, силовые упражнения в тренажерном зале просто не могут в полной мере воспроизвести экстремальные биомеханические и нервно-мышечные нагрузки, которые испытывают мышцы задней поверхности бедра во время максимального спринта.

⬛ Во время поздней фазы маха при спринте мышцы задней поверхности бедра (особенно двуглавая мышца бедра) подвергаются интенсивным эксцентрическим сокращениям при большой длине мышц.

⬛ Спринт вызывает высокоспецифический и интенсивный паттерн активации, который традиционные силовые упражнения не могут идеально воспроизвести.

????‍♂️ «U-образная» оптимальная зона спринта

⬛ В обзоре были проанализированы данные 12 исследований, и было установлено, что спринт фактически обеспечивает высокоспецифический защитный стимул при правильной дозировке.

⬛ Данные указывают на «U-образную» зависимость между интенсивностью спринта и риском травм.

⬛ Недостаточная интенсивность:

▪ Ткани оказываются недостаточно подготовленными к требованиям соревнований, что увеличивает риск травм.

⬛ Чрезмерная интенсивность:

▪ Может перегрузить ткани и привести к травме.

⬛ Оптимальная зона:

▪ Умеренная, постоянная интенсивность повышает толерантность тканей.

⬛ Например, у спортсменов, которые хотя бы раз на тренировке достигли ≥95% от своей максимальной скорости спринта (MSS), риск мышечных травм был значительно ниже по сравнению с теми, кто достиг только 85%.

⬛ Другое исследование показало, что достижение интенсивности более 95% от максимальной силы за два дня до матча было связано с более низкой частотой травм задней поверхности бедра во время игр.

???? Как спринт защищает  хамстринги

⬛ Когда спортсмены бегают с интенсивностью, превышающей 80–90% от максимальной силы, высокая механическая нагрузка способствует важным физиологическим адаптациям.

⬛ Регулярные спринтерские тренировки, как было показано, приводят к:

⬛ ???? Увеличению эксцентрической силы, аналогичному результатам, наблюдаемым при традиционных эксцентрических упражнениях.

⬛ ???? Улучшению архитектуры мышц, в частности, за счет увеличения длины пучков двуглавой мышцы бедра до 20%.

⬛ Короткая длина пучков является основным известным фактором риска травм задней поверхности бедра.

⬛ ???? Улучшению нервно-мышечного контроля и эффективности шага.

???? Формула успеха: комбинированный подход

⬛ Самый важный вывод из обзора заключается в том, что спринтерские тренировки не должны заменять традиционные силовые тренировки; они работают синергетически.

⬛ Исследования показали, что сочетание высокоскоростных спринтерских тренировок с эксцентрическим укреплением и биомеханической оптимизацией приводит к снижению травматизма на 56% и до поразительных 94%.

⬛ Авторы предлагают комплексную стратегию, состоящую из четырех ключевых элементов:

⬛ ???? Спринтерские тренировки (≥90% от максимальной силы мышц)

▪ Развивает специфические для спринта адаптации и повышает устойчивость тканей.

⬛ ???? Эксцентрическое укрепление (например, скандинавские сгибания, сгибания рук с гантелями)

▪ Увеличивает длину мышечных волокон и эксцентрическую способность.

⬛ ???? Биомеханический коучинг

▪ Неправильная механика, например, чрезмерный передний наклон таза или замедленное разгибание бедра, может значительно увеличить нагрузку на подколенные сухожилия.

▪ Исправление этих недостатков снижает механическую перегрузку.

⬛ ???? Работа над ловкостью, гибкостью и кинетической цепью

▪ Появляющиеся данные свидетельствуют о том, что даже дистальные факторы, такие как неправильная биомеханика стопы (сниженная жесткость средней части стопы), могут увеличить нагрузку на проксимальные подколенные сухожилия.

⬛ Включение упражнений на укрепление и стабилизацию внутренних мышц стопы может дополнительно снизить риск.

⚠️ Ограничения, которые следует учитывать

⬛ Хотя данные весьма многообещающие, в обзоре отмечается, что существующая литература в значительной степени ориентирована на спортсменов-мужчин (83% включенных групп), что ограничивает наше понимание того, как эти протоколы применимы к спортсменкам.

⬛ Кроме того, необходимы дополнительные исследования для точного количественного определения зависимости «доза-эффект», чтобы избежать таких проблем, как отсроченная мышечная боль (DOMS) или перетренировка.

???? Итоговый вывод

⬛ Пора перестать рассматривать максимальный спринт исключительно как опасность.

⬛ Как заключает этот обзор, спринтерские тренировки следует стратегически назначать в качестве краеугольного камня профилактики травм подколенных сухожилий.

⬛ Тщательно контролируя рабочую нагрузку и интегрируя спринты с нагрузкой ≥90% от максимального спринтерского веса наряду с эксцентрическими силовыми тренировками и техническим коучингом, специалисты могут подготовить более быстрых и выносливых спортсменов.

-----------------

⚠️ Предупреждение: Распространение исследования или его части НЕ является одобрением. Пожалуйста, прочтите оригинальную статью и проведите критическую оценку. ⚠️

==========

The Pradigm Shift in Haamstring Injury Prevention: Why Sprinting is the Ultimate Prootective Stimulus

⬛ Hamstring strain injuries (HSIs) are among the most frequent and frustrating setbacks for athletes in high-speed running sports like football, rugby, and track.

⬛ Traditionally, injury prevention has heavily relied on eccentric strengthening, with the Nordic Hamstring Exercise (NHE) becoming the gold standard.

⬛ However, a new 2025 scoping review by Tedeschi, Giorgi, and Donati explores a fascinating paradigm shift: using high-speed sprinting itself not as a risk factor to be feared, but as a potent injury-prevention tool.

⬛ Here is a deep dive into the findings of this review and what it means for coaches, clinicians, and athletes.

⚠️ The Problem with Traaditioonal Prevention

⬛ While eccentric exercises like the NHE are incredibly effective—reducing HSI incidence by up to 65% in some studies—they have been criticized for lacking "ecological validity."

⬛ In other words, gym-based resistance exercises simply cannot fully replicate the extreme biomechanical and neuromuscular demands that the hamstring experiences during a maximal sprint.

⬛ During the late swing phase of a sprint, the hamstring muscles (particularly the biceps femoris) undergo intense eccentric contractions at long muscle lengths.

⬛ Sprinting elicits a highly specific and intense activation pattern that traditional resistance exercises cannot perfectly match.

????‍♂️ The "U-Shaaped" Sweet Spot of Sprinting

⬛ The review mapped evidence from 12 studies and found that sprinting actually provides a highly specific protective stimulus when properly dosed.

⬛ The data suggests a "U-shaped" relationship between sprint exposure and injury risk.

⬛ Too little exposure:

▪ Leaves the tissues underprepared for the demands of competition, increasing injury risk.

⬛ Too much exposure:

▪ Can overload the tissue and lead to injury.

⬛ The Sweet Spot:

▪ Moderate, consistent exposure builds tissue tolerance.

⬛ For instance, athletes who reached ≥95% of their maximum sprint speed (MSS) at least once in training had a significantly lower risk of muscle injury compared to those who only hit 85%.

⬛ Another study showed that hitting >95% MSS two days prior to a match was associated with a lower HSI incidence during games.

???? How Spiinting Protects the Hamstrings

⬛ When athletes sprint at intensities exceeding 80–90% MSS, the high mechanical strain promotes vital physiological adaptations.

⬛ Regular sprint exposure has been shown to:

⬛ ???? Increase eccentric strength, mirroring the gains seen with traditional eccentric exercises.

⬛ ???? Improve muscle architecture, specifically by increasing the length of the biceps femoris fascicles by up to 20%.

⬛ Short fascicle length is a major known risk factor for HSIs.

⬛ ???? Enhance neuromuscular control and stride efficiency.

???? The Winning Formula: A Combined Approch

⬛ The most crucial takeaway from the review is that sprint training should not replace traditional strength work; they work synergistically.

⬛ When high-speed sprint exposure was combined with eccentric strengthening and biomechanical optimization, studies reported injury reductions ranging from 56% to an astounding 94%.

⬛ The authors propose a comprehensive strategy with four key pillars:

⬛ ???? Sprint Exposure (≥90% MSS)

▪ Builds sprint-specific adaptations and tissue resilience.

⬛ ???? Eccentric Strengthening (e.g., Nordic Curls, Razor Curls)

▪ Increases fascicle length and eccentric capacity.

⬛ ???? Biomechanical Coaching

▪ Poor mechanics—such as excessive anterior pelvic tilt or delayed hip extension—can dramatically increase hamstring strain.

▪ Fixing these flaws reduces mechanical overload.

⬛ ???? Agility, Flexibility, and Kinetic Chain Work

▪ Emerging evidence shows that even distal factors, like poor foot biomechanics (reduced mid-foot stiffness), can increase the demand on the proximal hamstrings.

⬛ Incorporating intrinsic foot-muscle strength and stability exercises can further mitigate risk.

⚠️ Limitations to Coonsider

⬛ While the data is highly promising, the review notes that the current literature is heavily skewed toward male athletes (83% of included cohorts), limiting our understanding of how these protocols apply to female athletes.

⬛ Additionally, more research is needed to perfectly quantify the "dose-response" relationship to avoid issues like delayed onset muscle soreness (DOMS) or overtraining.

???? Final Takeaway

⬛ It is time to stop viewing maximal sprinting purely as a hazard.

⬛ As this review concludes, sprint exposure should be strategically prescribed as a cornerstone of hamstring injury prevention.

⬛ By carefully monitoring workloads and integrating ≥90% MSS sprints alongside eccentric strength training and technical coaching, practitioners can build faster, more resilient athletes.

 -----------------

⚠️ Disclaimer: Sharing a study or a part of it is NOT an endorsement. Please read the original article and evaluate critically. ⚠️

https://pubmed.ncbi....h.gov/41324447/

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Прикрепленные файлы

•  b8304a27-59b5-4f57-873b-6e28e8620528.mp4    922,62К

[renepjd]

У меня почему-то именно на спринтах какая-то фигня была с бицепсом бедра два раза
Не знаю может разрыв может растяжение, ну неделю-две проходила что только ходить мог нормально, а бегать вообще было больно
Причём скорость была явно больше 90% от максимума для меня

[Александр Черепанов]

С дуру можно "болт" сломать...(с)

Надо предварительно ОЧЕНЬ ХОРОШО разминаться.

[Александр Черепанов]

Дрозды, Юрий Стоянов - Родительский дом

Прикрепленные файлы

•  download - 2026-03-07T191613.613.mp4    38,58Мб

[Александр Черепанов]

ИЗНАШИВАЮТСЯ ЛИ СУСТАВЫ ОТ ФФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ?

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[renepjd]

Ну и кто писал шахматисту, что он от ходьбы колени сотрет?
Признавайтесь

[Александр Черепанов]

ЕСЛИ БЫ Я МОГ ПРОЖИТЬ ЖИЗНЬ ЕЩЁ ОДИН РАЗ

 

Создать карусель

 

Хорхе Луис Борхес написал это в 85 лет. Вдумайтесь в эти слова.

…Если бы я мог прожить жизнь ещё раз, в ней я бы постарался чаще ошибаться.

Я бы не стремился быть таким совершенным и смотрел бы на всё проще.

Я сумел бы оказаться глупее, чем получилось,

И лишь очень немногое принимал бы всерьёз.

Я бы не был таким чистюлей.

Я рисковал бы больше,

Путешествовал бы чаще,

Наблюдал бы больше закатов,

Взошел бы на больше гор,

Переплыл бы больше рек.

Я посетил бы места, где никогда не был,

Ел бы больше мороженого и меньше бобов,

У меня было бы больше проблем настоящих и меньше — придуманных.

Если бы я мог прожить заново,

Я разувался бы в начале весны

И обувался бы в самом конце осени.

Я бы почаще заглядывал в те уютные уголки,

Наблюдал бы больше рассветов,

Больше играл бы с детьми,

Если бы у меня была ещё одна жизнь.

Живите! Жизнь у вас одна!

 

[Александр Черепанов]

???? Законы жизни, от которых не убежишь

 

Создать карусель

 

Мы все любим думать, что контролируем ситуацию. Но у Вселенной свои правила — они звучат как шутки, но почему-то всегда сбываются:

✨ Закон Хлейда: Самое сложное задание поручай ленивому — он найдёт лёгкий способ сделать всё идеально с первого раза.

✨ Закон Мерфи: Если что-то может пойти не так — оно обязательно пойдёт не так. И, как правило, в самый неподходящий момент.

✨ Закон Лермана: Любую задачу можно решить, если есть деньги и время. Проблема в том, что всегда не хватает одного из двух.

✨ Наблюдение Этторе: Соседняя очередь движется быстрее. Перешёл туда? Теперь быстрее пошла та, из которой ты вышел.

✨ Принцип Питера: Каждый человек растёт по карьерной лестнице, пока не доходит до уровня своей некомпетентности.

✨ Бритва Хэнлона: То, что кажется злым умыслом, чаще всего просто глупость.

✨ Закон Паркинсона: Работа всегда занимает ровно столько времени, сколько на неё отведено.

✨ Закон Парето: 20% усилий дают 80% результата.

✨ Закон избирательного притяжения: Бутерброд всегда падает маслом вниз.

✨ Закон Янга: Великие открытия происходят по ошибке.

✨ Командная работа по Финейглу: Самое ценное в работе команды — возможность свалить вину на другого. ????

Мы можем шутить над этими законами, но разве они не слишком знакомы? ????

???? А какой закон чаще всего работает именно в вашей жизни?

Прикрепленные файлы

•  4eb1fa71-5c05-46c6-8cab-a71a7984365c.mp4    430,56К

[Александр Черепанов]

Подвижность суставов, гибкость и эластичный барьер: понимание пределов движения

 

Создать карусель

 

Человеческие суставы предназначены для движения в пределах определенных физиологических ограничений, которые защищают ткани, обеспечивая при этом эффективное движение. Диаграмма иллюстрирует важную биомеханическую концепцию, используемую в мануальной терапии и науке о движении: взаимосвязь между нейтральным положением, подвижностью, гибкостью и эластичным барьером сопротивления.

Каждый сустав начинает движение из нейтрального положения, которое считается положением покоя, когда суставные поверхности сбалансированы, а окружающие мышцы относительно расслаблены. Из этой нейтральной точки сустав может двигаться в разных направлениях в пределах нормального физиологического диапазона движений. Этот диапазон представляет собой функциональное движение, которое происходит во время повседневной деятельности, такой как ходьба, наклоны или движения руками.

В пределах этого физиологического диапазона находится зона, часто называемая подвижностью. Подвижность представляет собой контролируемое движение сустава, которое поддерживается мышечной координацией, стабильностью связок и нервно-мышечным контролем. Она отражает, насколько хорошо сустав может двигаться активно и эффективно, сохраняя при этом стабильность.

За пределами активной подвижности находится гибкость, которая относится к дополнительному движению, которое может быть достигнуто за счет пассивного растяжения мышц и соединительных тканей. Гибкость увеличивает доступный диапазон движений, но не обязательно означает, что сустав может эффективно контролировать этот диапазон. Это различие подчеркивает важный биомеханический принцип: подвижность требует контроля, в то время как гибкость отражает только пассивный диапазон.

Когда сустав приближается к концу своего нормального диапазона, он сталкивается с эластическим барьером сопротивления. В этот момент пассивные ткани, такие как связки, суставные капсулы и фасции, начинают сопротивляться дальнейшему движению. В некоторых терапевтических методиках, особенно при мануальной терапии позвоночника, врачи могут немного выйти за этот барьер в область, называемую парафизиологическим пространством, где может произойти хорошо известный «треск сустава» или кавитация.

Однако за этой областью находится предел анатомической целостности. Движение за эту точку может создавать чрезмерную нагрузку на связки, капсулы и структуры сустава, потенциально приводя к травме или нестабильности. Когда суставы неоднократно выходят за пределы своего безопасного диапазона, это может привести к гипермобильности, когда сустав становится чрезмерно рыхлым и менее способным поддерживать стабильность.

С биомеханической точки зрения, оптимальное движение происходит, когда суставы поддерживают баланс между подвижностью и стабильностью. Недостаточная подвижность приводит к скованности и компенсаторным двигательным паттернам, в то время как чрезмерная гибкость без контроля может привести к нестабильности и травмам.

Понимание этих ограничений подвижности помогает врачам, терапевтам и спортсменам оценить важность контролируемой подвижности, а не просто увеличения гибкости, обеспечивая эффективное движение суставов при сохранении их защищенности.

========

Joint Mobility, Flexibility & the Elastic Barrier: Understanding Movement Limits

Human joints are designed to move within specific physiological limits that protect tissues while allowing efficient motion. The diagram illustrates an important biomechanical concept used in manual therapy and movement science: the relationship between neutral position, mobility, flexibility, and the elastic barrier of resistance.

Every joint begins from a neutral position, which is considered the resting alignment where joint surfaces are balanced and surrounding muscles are relatively relaxed. From this neutral point, the joint can move in different directions within a normal physiological range of motion. This range represents the functional movement that occurs during daily activities such as walking, bending, or reaching.

Within this physiological range lies the zone often referred to as mobility. Mobility represents controlled joint movement that is supported by muscular coordination, ligament stability, and neuromuscular control. It reflects how well a joint can move actively and efficiently while maintaining stability.

Beyond active mobility lies flexibility, which refers to the additional movement that can be achieved through passive stretching of muscles and connective tissues. Flexibility increases the available range but does not necessarily mean the joint can control that range effectively. This distinction highlights an important biomechanical principle: mobility requires control, while flexibility only reflects passive range.

As the joint approaches the end of its normal range, it encounters the elastic barrier of resistance. At this point, passive tissues such as ligaments, joint capsules, and fascia begin to resist further movement. In some therapeutic techniques, especially in spinal manipulation, practitioners may move slightly beyond this barrier into a region called the paraphysiologic space, where the well-known “joint crack” or cavitation may occur.

However, beyond this region lies the limit of anatomical integrity. Movement beyond this point can place excessive stress on ligaments, capsules, and joint structures, potentially leading to injury or instability. When joints repeatedly move beyond their safe range, it may result in hypermobility, where the joint becomes excessively loose and less capable of maintaining stability.

From a biomechanical perspective, optimal movement occurs when joints maintain a balance between mobility and stability. Too little mobility leads to stiffness and compensatory movement patterns, while excessive flexibility without control may lead to instability and injury.

Understanding these movement limits helps clinicians, therapists, and athletes appreciate the importance of controlled mobility rather than simply increasing flexibility, ensuring joints move efficiently while remaining protected.

 

[Александр Черепанов]

Век живи, век учись… но собственный опыт лучше!

 

Создать карусель

 

Помню, впервые в начале 70-х в мои руки попал журнал «Muscle Builder/Power» (напомню, что это был журнал Джо Уайдера, в 1966 году переименованный из его же издания «Your Physique magazine»). 

 На рекламных вставках его мы с завистью разглядывали культуристов-звезд тех лет, к числу которых относились Дэйв Дрейпер, Чак Коллрас, восходящая звезда Фрэнк Зейн, которые разливали из шейкера по стаканам недоступные для нас протеиновые коктейли. В примечании в такие напитки рекомендовалось добавлять фрукты, чаще всего перезрелые бананы, и я в свое время поступал именно так – люблю банановый привкус! И ничего с моим пищеварением не происходило такого, что бы вызывало сомнения в пользе такого сочетания. 

 

Создать карусель

 

Но вдруг… в августе 2023 года в обширном исследовании группы американских, британских и саудовских ученых под мудреным названием «Impact of polyphenol oxidase on the bioavailability of flavan-3-ols in fruit smoothies» бананы называются худшим из вариантов в приготовлении коктейлей. Читать все это было достаточно скучно – материал переполнен замысловатыми названиями разнообразных биологически активных веществ, но выводы я смог сделать. 

 

Создать карусель

 

Исходя из выводов ученых, бананы в сочетании с теми веществами, которые содержатся в молочных продуктах, в том числе молочных протеинах самого разного вида, ведут к определенным нарушениям не только в пищеварении, но и в усвоении отдельных очень важных веществ. Вот особенно важные для нашего сообщества «страшилки»:

 - нарушение пищеварения. Банан и молоко якобы не совместимы, поскольку при их одновременном употреблении банан оказывается «заперт» в плотной белковой среде молока, из-за чего его быстрое переваривание и усвоение невозможно. В результате сахар начинает бродить.

 - резкое падение сахара в крови. Банан якобы вызывает выброс инсулина, а молоко замедляет его усвоение, и организм вынужден «перепроизводить» инсулин, чтобы справиться с нагрузкой.

 - проблемы с дыханием. Молоко с бананом ведут к образованию слизи, что провоцирует затруднения дыхания, заложенность носа и даже кашель.

 

Создать карусель

 

Заметьте – это не я сказал. Это выводы, вытекающие из указанного исследования. 

 А теперь мой взгляд: ничего из того, что перечислено, я у себя как не отмечал, так и не отмечаю. Бананы я добавлял и взбивал в простом молоке, молочном протеине, сывороточном протеине, соевом протеине, и ничего не происходило такого, что бы могло нарушить мое пищеварение или повлиять на физическую работоспособность. В лучшие мои годы я выпивал до 3 литров молока в день, так что с уровнем лактазы у меня все в полном порядке. 

 

Создать карусель

 

 Поэтому вот мой лично вывод: если вы справляетесь с молоком, и оно не вызывает у вас проблем с пищеварением, можно смело использовать бананы для обогащения вкуса и уровня принятых углеводов. Более того, в бананах (а также в грушах, яблоках и абрикосах) содержится так называемый резистентный (устойчивый) крахмал, который устойчив к перевариванию в тонком кишечнике, но достигает толстого кишечника, где ферментируется бактериями, вырабатывая полезные жирные кислоты с короткими цепочками. А вот их суммарная польза для организма (я не буду здесь распространяться по этому поводу – материала полно во множестве ресурсов) заметно выше того убогого перечня вероятных негативных эффектов, которые вытекают из рассмотренного исследования. 

 Так что - приятного аппетита с коктейлем с включением бананов!

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

????????️???? ❗️ Тренировка с гирей «СЕРЫЙ ПРИЗРАК» ????

 

Создать карусель

 

Только что сокрушил жестокую тренировку: Grey Ghost — назван в честь легендарного дракона из House of the Dragon. ???????? 

Тренировка:

⚡️ 3 рывка (слева)

⚡️ 3 толчковых жима (слева)

⚡️ 3 выпада назад (слева)

⚡️ Поменяйте сторону

⚡️ 3 рывка (справа)

⚡️ 3 толчковых жима (справа)

⚡️ 3 выпада назад (справа)

???? Отдых и повторите 3 ТЯЖЕЛЫХ подхода

Вес: 16 кг — каждый раунд. Никакой пощады. ⚔️

???? Сила всего тела. Хватка, взрывная сила, контроль — все подвергается испытанию.

Теперь вопрос: какой вес вы берете? Напишите в комментариях! ⬇️????

 

Создать карусель

 

???? Grey Ghost Kettlebell Workout ????

Just crushed a brutal session: Grey Ghost – named after the legendary dragon from House of the Dragon. ????????

Workout:

⚡️ 3 x Snatch (Left)

⚡️ 3 x Push Press (Left)

⚡️ 3 x Backward Lunge (Left)

⚡️ Switch sides

⚡️ 3 x Snatch (Right)

⚡️ 3 x Push Press (Right)

⚡️ 3 x Backward Lunge (Right)

???? Rest & repeat x3 HEAVY sets

Weight: 24KG – every round. No mercy. ⚔️

???? Full-body power. Grip, explosiveness, control – everything put to the test.

Now the question is: What weight are you taking on? Drop it in the comments! ⬇️????

????????️????❗️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

#Kettlebell #GreyGhost #HouseOfTheDragon #StrengthTraining #HeavyLifting #Snatch #PushPress #KettlebellLife #TrainLikeABeast #Гиря #СерыйПризрак #ДомДракона #СиловыеТренировки #ТяжелаяТяга #Рывок #ТолчокЖим #ЖизньГири #ТренируйсяКакЗверь

 

Прикрепленные файлы

•  AQOqShveiJd2EM6gwfQI0IEddc3EO7SyuPdV83bUKiWsTwTRXaJwJMwU-q0mIz1BanUL4BR8XkEc9mBWfoOZ1P7h86RS5jFNK9k.mp4    9,56Мб

[Александр Черепанов]

????????️⏱️????❗️ Обманчивый комплекс

 

Создать карусель

 

Простая структура, но жестокий вызов.

Средний вес гирь (2x16kg)

Set 1:

???? 2 Double Cleans

???? 3 Double Presses

???? 5 Double Front Squats

Set 2:

???? 3 Double Cleans

???? 5 Double Presses

???? 2 Double Front Squats

Set 3:

???? 5 Double Cleans

???? 2 Double Presses

???? 3 Double Front Squats

Тяжелые гири (2x24 кг)

Та же структура, но с другим порядком повторений:

Set 4:

???? 1 Double Clean

???? 2 Double Presses

???? 3 Double Front Squats

Set 5:

???? 2 Double Cleans

???? 3 Double Presses

???? 1 Double Front Squat

Set 6:

???? 3 Double Cleans

???? 1 Double Press

???? 2 Double Front Squats

Легкие гири (2x12 кг)

Больше повторений, не позволяйте весу обмануть вас!

Set 7:

???? 3 Double Cleans

???? 5 Double Presses

???? 8 Double Front Squats

Set 8:

???? 5 Double Cleans

???? 8 Double Presses

???? 3 Double Front Squats

Set 9:

???? 8 Double Cleans

???? 3 Double Presses

???? 5 Double Front Squats

???? Это был один раунд, я сделал два. (18 подходов)

⚠️ Не обманывайтесь «легкими» гири. Большое количество повторений гарантирует, что это будет совсем нелегко.

???? Сохраните эту тренировку и отметьте своего партнера по тренировкам. Армия Гирь, поехали! ⚔️

 

Прикрепленные файлы

•  AQMXGIwUrOZchqUaUlXurFXllXOCTvOXAeIRSLHV9H1kLfGhJWs3hRdFEFlRnCTJjyqyundAxAT7sIJvqZl0NoD_9CSLlc4Z6Hc.mp4    9,11Мб
•  AQNN0_XxDKPmBF20OpxjCKgNDgj4Y8c85BBjZMk2QmJj3QojRy6TwF3pdv6_gZxsggqBgsIWelu-vFA6JSf0GUPj.mp4    3,3Мб
•  AQNSS4wMnhJag-UBm29jo-XCQjfzVEojjXj3VHZIv-UeOUGgSWwMImCppNkj0brrct1yszk2aPsI6bH0AewMhGlk.mp4    3,66Мб
•  AQPPe8PyE9TrZFjPsOnTW45rl_dvAkRHgQtheUB_8OvO1bJhSAQ3B_gISVxmMLb7n1zgrr46PY1lIfs80LFHQJ-geL5viXrvuHk.mp4    5,12Мб
•  AQMKyxL0WAkXTtat5FIFVwMX0-Uk4sGaNvxxo2kjEnpJZZBprx43lk7Usht4xa_RIT6F6lw3FFxk4RtAYPAAtWRYG7Sc_EdsrrM.mp4    7,97Мб
•  AQPizR16skRajuR_mR79uuGSmDXFmkkbvjYNeWpjKjuwfNuVpjtRDEHezq3ceDVlE6ACE4oapH_-5Vl3dXKgSyZo.mp4    2,93Мб
•  AQMc4VHJ15-zLL_ky671bHEYpEVhp-ifsr9fMr8iZaRxAVg02fDOvlKk-xN1cxv4XbMDQ-QKWZFGYGXSWs203yq92bPtlfxV1c8.mp4    7,55Мб
•  AQPNtANTOJPkvufgm3fzBfk2IRqcCzcxREJBdUfZ_ErmwUUroxkHlVXGuVdk-DhDrZPQ0oOOFFUPz1SDW8ETKFBdM7jKC96ynEA.mp4    8,4Мб
•  AQP4YnRoCc_gg1LUw_bnl3tPpA2gWQdRCuEszSGVvK0mnM3nMRHELqFrTkExE3A4__S8wAygjROcZvtL4FJafj1YnGT9xY9kwrs.mp4    11,2Мб

[Александр Черепанов]

????????️????❗️ ПОЧЕМУ НУЖНЫ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ С ГИРЕЙ? ⤵️ 

 

Создать карусель

 

???? Глубокий диапазон движений: конструкция гири обеспечивает глубокое растяжение в нижней точке движения и сокращение в верхней точке.

???? Включение стабилизирующих мышц: из-за уникальной формы и смещения центра масс гири эти упражнения требуют большой устойчивости и контроля.

???? Улучшенная сила хвата: рукоятка гири заставляет вас задействовать предплечья и силу хвата при выполнении движений. Это повышает общую силу рук и предплечий, что может привести к лучшей производительности в других упражнениях.

???? Односторонняя тренировка: гири отлично подходят для тренировки одной рукой, что помогает исправить мышечный дисбаланс. Односторонние движения, такие как жим от груди одной рукой, могут способствовать лучшему балансу в развитии силы между сторонами груди.

???? Активация корпуса: многие упражнения с гирями, даже те, которые направлены на грудь, активируют корпус из-за необходимости поддерживать равновесие и устойчивость. Это помогает улучшить общую силу и функциональность корпуса при тренировке груди.

Упражнения и тренировки в этой бесплатной программе предназначены только для ознакомительных целей. Всегда консультируйтесь с врачом или квалифицированным специалистом по фитнесу перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо уже существующие проблемы со здоровьем, травмы или опасения. Участвуя в этих упражнениях, вы принимаете на себя все риски и ответственность за свое здоровье и безопасность. Создатель(и) этой бесплатной программы не несет ответственности за какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть в результате выполнения этих упражнений. Всегда прислушивайтесь к своему телу, и если вы испытываете какую-либо боль или дискомфорт, немедленно прекратите и обратитесь за профессиональной консультацией.

5 упражнений на грудь с гирями

1. Incline Close Grip Chest Press

2. Open Palm Single Arm Incline Chest Press

3. Incline Double Kettlebell Chest Press

4. Incline Single Arm Kettlebell Chest Press

5. Open Palm Flat Bench Flys
6.  

Прикрепленные файлы

•  AQN0hOwarWJVPRJ0zwcYN7SIKhC0jIHqiaBY_PsTgDqCZqDoI3Z3xRJ2ftJpr5UUTJfN1PbohSDXDd5Wshywd-Rmqq4DH1xyAas.mp4    4,1Мб
•  AQNCOrC5gN9IrMw1mBHeaVn4rfXyDHW9-bB8uSB1Q_jhikWSmb166euGZJ2zIHjbPKLqvcFpRpZkgyCu7eKgWuVwzvDJttdalmo.mp4    5,97Мб
•  AQM1S6GR2Wew7y1WJKPMOW6Ippx79uyy_R3uqTamFqGFb34yZyDYYLRZqq1k5R3y6vprWcAzAiktxG-oJ-97lbw0NYoNCJNw3W4.mp4    3,91Мб
•  AQMwcx1RuouhzdjeIzufjcAyVhjgPpfxoJRMIbfuEMk_s3DMZAna14gwyBUoMUpU2uhK7HsLUI-4sFzRvL6OZBMxLqrsvrXxw9A.mp4    3,79Мб
•  AQN8nGtRemcDnh49VQzAVto286HGDxY3rWH17igONmETSIFoERuKyM8Z_Y40DJNJIIOqYpfDx7fbYSo_587GZa5t.mp4    4,13Мб

[Александр Черепанов]

Трехглавая мышца плеча (разгибатель локтя)

 

Создать карусель

 

Трехглавая мышца плеча (разгибатель локтя) может быть разделена на три отдельные головки: длинную, латеральную и медиальную.

Эти мышцы берут начало в разных местах лопатки и плечевой кости и сходятся у локтевого отростка локтевой кости. Трехглавая мышца вносит значительный вклад в силу и стабильность верхней конечности, работая антагонистически по отношению к двуглавой мышце.

Развитию больших трехглавых мышц способствует множество упражнений, преимущественно направленных на разгибание локтя. Важно отметить, что многосуставные упражнения играют огромную роль в их развитии, однако дополнительные изолирующие упражнения, безусловно, помогут максимально увеличить их рост, особенно при включении различных положений (например, упражнения с поднятыми над головой руками и руками близко к туловищу), чтобы обеспечить «более полную» стимуляцию.

Отжимания на брусьях, жим над головой, разгибания рук над головой, жим лежа, жим лежа и их вариации, а также жим на тренажере – все это направлено на развитие трехглавой мышцы и задействует ее основную функцию – разгибание локтя.

...Но не упустите первый шанс!

Для достижения значимых результатов необходимы постоянные тренировки и самоотдача на протяжении многих лет. Регулярные тренировки позволяют максимально развить силу трицепсов и общий рост мышц рук. Помните, прогресс требует времени, и долгосрочный подход к фитнесу принесет наиболее значительные и долгосрочные результаты. Сосредоточьтесь и продолжайте расширять свои границы в долгосрочной перспективе.

Что вы думаете? Давайте обсудим это ниже!

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

The triceps brachii (extensors of the elbow), can be divided in three distinct heads: the long, lateral, and medial heads. 

These muscles originate from different locations on the scapula and humerus and converge at the olecranon process of the ulna. The triceps contribute significantly to upper limb strength and stability, working antagonistically to the biceps.

A variety of exercises can actually work to develop huge triceps, predominantly the ones that focus on elbow extension. Importantly, compound lifts will play a huge role in its development, however, additional isolating exercises will certainly help in maximizing their growth, especially when including various positions (like overhead + arms close to torso set ups), to provide a “more complete” stimulus.

Dips, overhead presses, tricep pushdowns, overhead extensions, skull crushers, bench presses and their variations, + the machine presses will all target the triceps and engage their primary function, elbow extension.

...Don’t miss the first for the trees though!

Achieving meaningful results requires consistent training and dedication over many, many years. By committing to regular workouts, individuals can maximize triceps strength, and overall arm growth. Remember, progress takes time, and a long-term approach to fitness will yield the most significant and lasting benefits. Stay focused, and continue to push your boundaries for the long term. 

What do you think? Let’s discuss down below! 

 

[Александр Черепанов]

❌ ПРОКЛЯТАЯ ПОЯСНИЦА: САМАЯ БОЛЬШАЯ ПРОБЛЕМА ПРИСЕДАНИЙ! ❌

 

Создать карусель

 

Приседания — одно из самых популярных упражнений в спортзале ‍♂. Десятилетиями их называли «королем» тренировки ног. И да, они могут быть невероятно эффективными, но у них есть подвох, который многие обнаруживают слишком поздно: ужасная поясница. Для многих первыми устают не квадрицепсы, а поясница ⚠.

Это происходит потому, что приседания задействуют не только ноги. В работу также входят разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и весь корпус. Когда любая из этих ограничивающих мышц устает раньше, чем квадрицепсы, упражнение перестает быть чистым стимулом для ног. Другими словами: вы можете закончить подход, потому что ваша спина больше не выдерживает, хотя ваши ноги ещё полны сил .

Вот неприятная правда о тренировках: нет обязательных упражнений ❌. Годами повторяли, что если вы не приседаете, у вас не будет красивых ног. Но физиология мышц так не работает. Мышцы растут за счёт достаточного механического напряжения и усилий, близких к отказу, а не за счёт выполнения священного списка упражнений .

Поэтому существует множество других вариантов для интенсивной тренировки ног, не слишком полагаясь на поясницу. Жим ногами, приседания на тренажере Хака, приседания в тренажере Смита или даже односторонние вариации позволяют вам использовать большую нагрузку и концентрировать стимул на квадрицепсах, не допуская, чтобы поясница стала узким местом упражнения .

А если говорить о чистой изоляции, то разгибание ног остаётся жестоким инструментом . Многие недооценивают их, потому что они не выглядят "хардкорными", но при правильной технике и выполнении до отказа они могут обеспечить мощную активацию квадрицепсов с гораздо меньшей системной усталостью.

В конечном итоге, ключ не в том, чтобы придерживаться одного упражнения, а в том, чтобы понять, какую мышцу вы хотите стимулировать и что ограничивает ваши движения. Если ваша поясница всегда устает раньше ног в приседаниях, это может быть не идеальное упражнение для развития квадрицепсов. И это нормально. Цель не в том, чтобы быть верным одному упражнению… а в том, чтобы построить лучшие ноги .

=====

❌ THE DAMN LOWER BACK: THE BIGGEST PROBLEM WITH SQUATS! ❌

The squat is one of the most popular gym exercises ‍♂. For decades, it's been touted as the "king" of leg training. And yes, it can be incredibly effective, but it also has a catch that many people discover too late: the dreaded lower back. For many, it's not the quads that give out first, it's the lower back that quits first ⚠.

This happens because squats don't just work the legs. The spinal erectors, glutes, and the entire core also come into play. When any of these limiting muscles fatigue before the quads, the exercise ceases to be a pure stimulus for the legs. In other words: you might finish your set because your back can't take any more, even though your legs still had plenty of gas .

Here's an uncomfortable truth about training: there are no mandatory exercises ❌. For years, it was repeated that if you don't squat, you can't have great legs. But muscle physiology doesn't work that way. Muscles grow through sufficient mechanical tension and near-failure effort, not by fulfilling a sacred list of exercises .

That's why there are many other options for brutally working your legs without relying so much on your lower back. Leg presses, hack squats, Smith machine squats, or even unilateral variations can allow you to load heavily and concentrate the stimulus more on your quadriceps without your lower back becoming the bottleneck of the exercise .

And if we're talking about pure isolation, leg extensions remain a brutal tool . Many people underestimate them because they don't look "hardcore," but when done with good technique and close to failure, they can generate enormous quadriceps activation with much less systemic fatigue.

Ultimately, the key isn't to stick to one exercise, but to understand which muscle you want to stimulate and what's limiting your movement. If your lower back always gives out before your legs in squats, it might not be the ideal exercise for building quads. And that's okay. The goal isn't to be loyal to one exercise… it's to build better legs .

[Александр Черепанов]

⏱ Почему 2 подхода могут быть лучше, чем 4 для вас?

 

Создать карусель

 

Если вы это читаете, то с вероятностью около 90% вы очень занятой человек. У вас есть работа, учеба, семья, обязанности… и спортзал — лишь часть вашей жизни, а не её центр.

И знаете что? Это совершенно нормально.

Для таких людей 2 подхода могут быть лучшей стратегией, чем 4.

Потому что они позволяют тренироваться интенсивно, стимулировать мышцы и одновременно экономить время и энергию, чтобы сосредоточиться на других важных вещах в вашей жизни. ⏳

Теперь давайте будем честны: если напрямую сравнить 2 подхода и 4 подхода, наука предполагает, что больший объем может привести к немного большему приросту мышечной массы. Некоторые исследования показывают, что переход от 2 к 4 подходам может обеспечить примерно на 30% больший потенциальный прирост.

Но вот ключевая деталь.

Эти 30% существуют только в том случае, если вы можете поддерживать такой уровень тренировок годами. А для многих людей, имеющих работу, семью и другие обязанности, это не всегда реалистично.

Вместо этого, более простой, короткий и устойчивый план может оказаться гораздо эффективнее в долгосрочной перспективе. Потому что вы можете придерживаться его последовательно в течение месяцев и лет, а именно на этом этапе вы действительно строите свою фигуру.

Кроме того, когда у вас всего два подхода, происходит нечто интересное: вы знаете, что больше их нет. Поэтому вы сосредотачиваетесь на том, чтобы максимально использовать их. Лучшая техника, большая интенсивность, меньше отвлекающих факторов и никаких лишних подходов.

Вот почему для многих обычных людей с обычной жизнью два подхода могут быть фантастической стратегией:

немного меньший объем… но гораздо больше свободного времени, больше сосредоточенности и тренировки, которые вам действительно нравятся.

========

⏱ Why 2 sets might be better than 4 for you?

If you're reading this, there's about a 90% chance you're a busy person. You have a job, studies, family, responsibilities… and the gym is just one part of your life, not the center of it all.

And you know what? That's perfectly fine.

For someone like that, 2 sets might be a better strategy than 4.

Because they allow you to train hard, stimulate your muscles, and at the same time save time and energy to focus on other important things in your life. ⏳

Now, let's be honest: if you directly compare 2 sets vs. 4 sets, science suggests that more volume can lead to slightly more gains. Some studies estimate that going from 2 to 4 sets could provide around 30% more potential hypertrophy.

But here's the key detail.

That 30% only exists if you can maintain that training for years. And for many people with jobs, families, and other responsibilities, that's not always realistic.

Instead, a simpler, shorter, and more sustainable plan can be much more powerful in the long run. Because you can stick to it consistently for months and years, which is where you really build your physique.

Plus, when you only have two sets, something interesting happens: you know there aren't any more. So you focus on making the most of them. Better technique, more intensity, fewer distractions, and zero filler sets.

That's why, for many real people with real lives, two sets can be a fantastic strategy:

 

a little less volume… but much more free time, more focus, and workouts you actually enjoy.

[Александр Черепанов]

После 40 и дальше до самого ухода нельзя тренироваться по принципу «мне подходит только это».

 

Создать карусель

 

Ваша тренировка — это часто просто выбор способа, которым вы решили развалиться.

Смешно смотреть, как взрослые люди вступают в спортивные секты и ходят с видом, будто нашли философский камень. Один вцепился в штангу и верит, что всё спасёт мышечная масса. Другой надел кроссовки и решил, что митохондрии отпустят ему все грехи. Третий ушёл в тайцзи и прочую «мягкую телесность» - и теперь смотрит на железо как на варварство.

Плохая новость: все трое могут быть одинаково неправы. После 40 тело - не игрушка для одной идеи. Машина опасна и с ржавым кузовом, и со слабым мотором, и с искрящей проводкой.

Три этажа вашего выживания

• КУЗОВ - мышцы, сухожилия, связки, кости.

• МОТОР - выносливость, сердце, сосуды, способность долго тянуть нагрузку.

• ПРОВОДКА — нервная система, координация, способность включать усилие и вовремя убирать лишнее напряжение.

И вот где начинается самообман. Качки полируют кузов и делают вид, что мотор выдержит всё на одном белке и характере. Бегуны гоняют мотор и свято верят, что кузов обязан молча оплачивать любой километраж. Колени, стопы и ахиллы обычно голосуют против. Любители мягких практик так увлекаются тонкими ощущениями, что через год уже отлично чувствуют поток, но обычный чемодан поднимают как мировоззренческую проблему.

Каждый нашёл свой кусок правды - и решил, что остальное как-нибудь приложится. Силовики - недооценивают роль нервной системы. Бегуны - недооценивают мышцы и силовой запас тканей. Любители мягкости - недолюбливают грубую механику жизни.

А правда грубее красивой теории. Можно быть сильным - и жить в хронической внутренней тревоге. Можно быть выносливым - и медленно терять мышцы и опору. Можно тонко чувствовать тело - и при этом всё равно проигрывать обычной бытовой нагрузке. Тайцзи не подменяет тренировку силы. Штанга не исключает тренировку нервно-мышечной пластичности. Марафон не поддерживает силовой запас тканей.

После 40 тело мстит не за возраст. Оно мстит за односторонность.

Не всякая мягкость - мудрость. Иногда это просто красиво оформленная слабость. Не всякая сила - здоровье. Иногда это просто хорошо накачанная компенсация. Не всякая выносливость - адаптация. Иногда это просто умение долго терпеть разрушение. У многих из нас - это не тренировка, а выбор любимого способа медленно разваливаться. Один делает это с гантелями. Другой - в кроссовках. Третий - на коврике под разговоры о не насилии.

Побеждает не тот, кто больше терпит. И не тот, кто нашёл самую модную систему. Побеждает тот, кто честно видит свою слабую зону и перестаёт молиться на один метод, как на икону. Все остальные просто красиво устают.

После 40 выживает не самый упёртый. Выживает тот, кто перестал путать фанатизм с физиологией.

 

1. WHO / World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour Что показали: после 40–65+ рекомендация не звучит как «или кардио, или силовая». Базовая рамка — и аэробная нагрузка, и силовая, а при снижении мобильности ещё и мультикомпонентная работа / баланс. То есть официальная позиция уже давно не про одну «спасительную» тренировку. PubMed: 33239350 PMCID: PMC7719906

2. Shen Y. et al. (2023) - Exercise for sarcopenia in older people: A systematic review and network meta-analysis Что показали: у пожилых с саркопенией лучше всего по важным исходам работают варианты с resistance exercise и комбинации, где сопротивление сочетается с другими компонентами. По handgrip, gait speed и chair-stand именно силовой компонент регулярно оказывается в числе самых сильных решений. PubMed: 37057640 Ищи по названию в PubMed / Google Scholar

3. Chen N. et al. (2021) - Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Что показали: силовая тренировка у пожилых с саркопенией улучшает мышечную силу и физическую функцию, даже если прирост самой мышечной массы идёт не так впечатляюще и не всегда стабильно. Это важный момент: сила ≠ только гипертрофия. PubMed: 34763651 PMCID: PMC8588688

4. Romare M. et al. (2023) - Relative Neuroadaptive Effect of Resistance Training along the Descending Neuroaxis in Older Adults Что показали: у older adults значимая часть прироста силы после силовой тренировки идёт через нейронные адаптации - рекрутирование, нервный драйв, управление усилием. То есть силовая после 40 - это не только «накачать мясо», но и переобучить нервную систему пользоваться мышцей. PubMed: 37190644 PMCID: PMC10137189

5. Tøien T. et al. (2025) - Heavy Strength Training in Older Adults: Implications for Health, Disease and Physical Performance Что показали: тяжёлая и даже очень тяжёлая силовая работа у пожилых - это не автоматическое «нельзя». При грамотной организации она может быть эффективной и безопасной, хорошо улучшая 1RM, rate of force development, мощность и функциональные возможности. PubMed: 40241440 PMCID: PMC12003923 DOI: 10.1002/jcsm.13804

6. Khalafi M. et al. (2025) - The Effects of Concurrent Training Versus Aerobic or Resistance Training Alone on Body Composition in Middle-Aged and Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis Что показали: комбинация силовой и аэробной работы (concurrent training) у людей среднего и старшего возраста оказалась так же эффективна, как аэробная, по снижению жира, и так же эффективна, как силовая, по росту мышечной массы. То есть идея «надо выбрать только одно» - слишком грубая. PubMed: 40218073 PMCID: PMC11989159

7. Kim D. et al. (2025) - Sarcopenia prevention in older adults: Effectiveness and limitations of non-pharmacological interventions Что показали: обзор хорошо раскладывает роли по полочкам: resistance training лучше бьёт по силе и функции; aerobic exercise полезна для выносливости, митохондриальной/метаболической части и сердечно-сосудистой системы, но сама по себе не закрывает тему силы. Комбинация обычно разумнее религии одного метода. PMCID: PMC12288930 Ищи по названию в PubMed / Google Scholar

8. Pfaltz M.C., Schnyder U. (2023) - Allostatic Load and Allostatic Overload: Preventive and Clinical Implications Что показали: хронический стресс - это не “что-то психологическое”, а накопленный физиологический износ. Поэтому любая тренировка без восстановления и без умения снимать лишнюю мобилизацию может стать не стимулом к развитию, а ещё одной формой перегруза. PubMed: 37931612 PMCID: PMC10716872 DOI: 10.1159/000534340

Прикрепленные файлы

•  89ea4400-e427-459c-a553-6aa090de5020.mp4    436,83К

Сообщение изменено: Александр Черепанов (13 марта 2026 - 06:35)